Жиры после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Тренировки и питание – Sektascience: научно-популярный журнал

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное – получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту “недостающую” часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея “анаболического окна”, которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого”окна”.

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах.

Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория “углеводного окна” – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой?

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2  типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Планируя тренировку, вы многое вкладываете в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В рамках этих усилий есть хороший шанс, что вы хорошо обдумаете свой предтренировочный прием пищи. Но уделяете ли вы такое же внимание своей еде после тренировки? Если нет, это хорошая идея.

Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген – предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут быть расщеплены и повреждены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макроэлемент – белок, углеводы и жир – участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.

Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки.

Однако одно исследование показало, что употребление протеина перед тренировкой и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж и плох

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее полезные свойства. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается.

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Резюме: послетренировочная еда, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3: 1 (углеводы к белку) – практический способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимальной мышечной реакции на употребление протеина шире, чем предполагалось изначально, и составляет до нескольких часов.

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки.

Предлагаем вам: 10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

Кроме того, восстановление – это не только то, что вы употребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь постоянно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.

Резюме: ешьте послетренировочную еду вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки – снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов.:

Углеводы

• сладкая картошка
• шоколадное молоко
• киноа и другие злаки
• фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви)
• рисовые лепешки
• рис
• овсянка
• картошка
• макаронные изделия
• цельнозерновой хлеб
• Edamame

Протеин

• протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• яйца
• греческий йогурт
• творог
• лосось
• курица
• протеиновый батончик
• тунец

Жиры

• авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена
• тропическая смесь (сухофрукты и орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки.:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
• лосось со сладким картофелем
• бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• цельнозерновые тосты и миндальное масло
• каша с молочным или соевым молоком
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Обязательно пейте много воды.

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение запасов после тренировки может помочь в восстановлении и производительности.

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Резюме: важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Резюме

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы перед заправкой во время еды или перекуса оставалось не больше нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Темы

Стоит ли есть жир после тренировки?

По-видимому, у силовых спортсменов наблюдается общее отвращение к потреблению жиров после тренировки.

Хотя избегание жиров после тренировки не так распространено, как рекомендация пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, оно определенно стало более распространенным в силовом мире.

К сожалению, существует не так много исследований, которые мы могли бы изучить, чтобы определить, является ли избегание жиров разумной рекомендацией для силовых спортсменов. Как и во всех исследованиях времени приема питательных веществ, большинство из них не имеют прямого применения к силовым тренировкам, потому что исследования касаются спортсменов, занимающихся выносливостью, которые тренируются на велосипеде.

[Хотите знать, КОГДА вы должны есть для оптимальной силы? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь!]

Любые выводы из таких исследований должны быть экстраполированы, если они должны быть применены к силовым атлетам. Поэтому лучшее, что мы можем сделать, — это взглянуть на ограниченные доступные исследования, которые были проведены с использованием протоколов тренировок с отягощениями, и обратиться к мудрости тренеров по силовым тренировкам, которые имеют многолетний опыт и послужной список оптимизации результатов своих спортсменов.

Почему жир может повредить восстановлению

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым люди избегают жира после поднятия тяжестей. Обоснование состоит в том, что потребление жиров:

• Замедляет опорожнение желудка, следовательно, замедляет скорость поступления углеводов (глюкозы) в кровоток и доставки их в мышцы для пополнения запасов гликогена.
• Притупляет всплеск инсулина в еде или коктейле, замедляя переход гормонов от катаболических к анаболическим.
• Не имеет прямых анаболических свойств или преимуществ для восстановления.

Хотя потребление жиров с пищей не будет напрямую стимулировать инсулин и не будет способствовать восполнению запасов гликогена для восстановления мышц, исследования показывают, что они не притупляют инсулин и не замедляют восполнение запасов гликогена.

На самом деле, одно исследование показывает, что смешанный прием пищи после тренировки (точнее, пицца), который содержал здоровую порцию жира (17 граммов), все же приводил к повышению уровня инсулина, достаточно высокому, чтобы уменьшить распад мышечного белка примерно на 50%. .

Дополнительные исследования также подтверждают, что потребление жира после тренировки, даже на уровне 165 г, не будет препятствовать вашему восстановлению. Суть в том, что как силовой спортсмен вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество калорий и углеводов, а также достаточное количество белка в течение дня, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей.

Доказательства того, что жир не влияет на восстановление

Рой и Тарнопольски провели исследование, в котором изучали ресинтез мышечного гликогена и уровни инсулина в плазме опытных, молодых, тренированных спортсменов, выполняющих комплекс упражнений для всего тела и потребляющих либо 100% углеводный напиток или смешанный макронутриентный напиток после тренировки (66% углеводов, 23% белков, 11% жиров).

Упражнение испытуемых состояло из 3 подходов по 10 повторений с 80% от 1 повторения для 8 различных упражнений плюс 3 подхода по 20 приседаний. Они ели три порционных приема пищи в течение дня, а также выпивали свой экспериментальный напиток после тренировки. Общее потребление калорий, углеводов и жиров соответствовало между группами в течение дня.

Уровни инсулина были значительно повышены как в группе углеводов, так и в группе смешанных макронутриентов после употребления напитков. В обеих группах также наблюдалась одинаковая скорость ресинтеза гликогена.

Это исследование еще раз подтверждает, что ОБЩЕЕ ежедневное потребление калорий и макронутриентов является ключом к восстановлению после силовых тренировок , и что добавление жира в послетренировочный напиток не притупит инсулиновую реакцию и не замедлит скорость восполнения запасов гликогена. .

Поскольку процентное содержание жира (11%) в послетренировочном напитке в этом исследовании может показаться небольшим, я хочу указать на исследование, проведенное Фоксом и его коллегами, в котором изучался эффект добавления массивного 1500 калорий жира на три приема пищи, которые их испытуемые потребляли после тренировки. Обе группы потребляли одинаковое количество углеводов в течение дня (5 г/кг массы тела).

Замечу, что это исследование не проводилось на спортсменах, тренирующихся с отягощениями, но наблюдение, что добавление большого количества жира в пищу после тренировки не препятствует ресинтезу гликогена, еще больше подтверждает выводы Роя и Тарнопольского и показывает, что Пока потребление углеводов достаточно в течение дня, немного жира после тренировки не повредит вашему восстановлению.

Когда есть жир после тренировки

Из этих исследований мы можем сделать вывод, что жир не повредит вашему восстановлению, если:

• Во время тренировки вы потребляете достаточное количество углеводов для оптимального ресинтеза гликогена.
• Потребляйте достаточное количество белка в течение дня, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
• Употребляйте смешанные макроэлементы после тренировки с достаточным количеством белков и углеводов (в дополнение к жирам), чтобы поднять уровень инсулина выше исходного уровня.

Если у вас есть тренер с многолетним стажем и послужным списком, вы также можете спросить его, что, по их мнению, является наиболее эффективным послетренировочным приемом пищи для восстановления.

Дэн Джон, например, рекламирует продукты с высоким содержанием белков и жиров плюс ягоды вместо обычных углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

Другие тренеры, такие как Чарльз Поликен, рекомендуют пить жидкость после тренировки, но рекомендуют есть много мяса. Мясо, естественно, содержит довольно много жира. Если есть мясо после тренировки неправильно из-за содержания в нем жира, я не хочу быть прав!

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Стоит ли есть жир после тренировки? (Нет, вот почему)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Несмотря на то, что здоровые жиры важны для сбалансированного питания, важно учитывать время употребления жиров, чтобы оптимизировать свои результаты в тренажерном зале.

Итак, стоит ли есть жир после тренировки? Ограничение потребления жиров после тренировки — хорошая идея с точки зрения восстановления после тренировки. Жиры замедляют переваривание пищи, что после тренировки может вызвать задержку доставки белка и глюкозы к вашим мышцам. В идеале не превышать 15-20 г жиров в послетренировочном приеме пищи.

В зависимости от ваших целей в фитнесе, состава тела, количества тренировок в день и общей интенсивности тренировок переносимость потребления жира после тренировки у разных людей будет разной. Мы рассмотрим подробности ниже.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Почему вам может понадобиться ограничить количество жиров после тренировки
• Сколько жиров можно есть после тренировки
• Рекомендации по употреблению жиров после тренировки

2 Причины Почему вы можете ограничить количество жиров после тренировки

Две причины, по которым вам НЕ следует включать жирную пищу после тренировки:

1. Это может изменить анаболическую реакцию вашего организма0002 Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо обеспечить максимально эффективный синтез мышечного белка в организме

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, уделение первоочередного внимания протеину после тренировки является ключом к увеличению размера и силы мышечных волокон.

Современная литература предполагает, что прием быстро усваиваемых углеводов и быстроусвояемого белка (например, сывороточного протеина в порошке) после тренировки является оптимальным для восстановления мышц и запуска анаболической реакции (наращивания мышечной массы) в организме.

Жиры замедляют переваривание пищи, что, в свою очередь, замедляет доставку жизненно важных анаболических питательных веществ к вашим мышцам.

В то время как замедление пищеварения и длительное чувство сытости — это здорово с точки зрения соблюдения низкокалорийной диеты, когда речь идет о питании после тренировки, этого нельзя сказать.  

Хотите узнать, лучше ли есть жир перед тренировкой? Проверьте Стоит ли есть жир перед тренировкой?

2. Он займет место в калориях для других макронутриентов

Жир содержит 9 калорий на грамм, что на 5 калорий на грамм больше, чем белки и углеводы.

Таким образом, употребляя жиры после тренировки, вы увеличиваете объем желудка, который в противном случае должен быть зарезервирован для более важных послетренировочных питательных веществ (углеводов и белков).

Рекомендуемое количество макронутриентов после тренировки:

• Углеводы: 0,8–1 г углеводов на кг массы тела
• Белки: 0,2–0,4 г белков на кг массы тела
• Жиры: менее 20 г жиров Например, если вы Если вы весите 180 фунтов (80 кг), вы должны потреблять 64–80 г углеводов, 16–32 г белка и менее 20 г жира после тренировки.

  Соблюдение этих целевых показателей макронутриентов гарантирует, что вы не перегружаете свой посттренировочный прием пищи или перекус жирными калориями и не замедляете восстановление из-за повышенного потребления жиров.

  Статья по теме: Можно ли тренироваться после ужина? Что есть + 6 вещей, которые нужно знать

  Сколько жиров можно есть после тренировки?

  Ограничив потребление жира до 20 г в послетренировочном приеме пищи, вы обеспечите доставку питательных веществ к мышцам без задержек.

  Насколько сложно превысить порог в 20 г? На самом деле это довольно сложно…

  Если вы не едите фаст-фуд после тренировки или продукты, включающие орехи, семена или сыр, вы не подвергаетесь риску превышения 20 г жира.

  Например, большинство добавок сывороточного протеина содержат от 1 до 3 г жира на мерную ложку. Таким образом, даже если вы выпьете 2 мерные ложки сывороточного протеина после тренировки, вы все равно будете намного ниже нормы жира. Только не забудьте смешать его с водой (не с молоком), иначе у вас будет более высокое содержание жира.

  Другие приемы пищи с оптимальным соотношением макронутриентов, которые вы можете включить после тренировки:0023 Протеиновый коктейль из яичного белка: всего 18 г жира

Статья по теме: Можно ли есть жареную пищу до или после тренировки?

4 совета по употреблению жиров после тренировки панели ингредиентов или с помощью приложения, такого как MacroFactor . 20 г жира выглядят примерно как 2 столовые ложки арахисового масла, ½ небольшого авокадо или 3 яичных желтка.

Статья по теме: Нездоровая пища после тренировки вредит здоровью? (Нет, вот почему)

2. Подождите два-три часа после тренировки, чтобы съесть жирную пищу ваши мышцы эффективно, не притупляясь жирной пищей.

3. Если вы тренируетесь чаще, чем один раз в день, сохраняйте прием пищи после тренировки или коктейль, содержащий только углеводы и белки

Белки и углеводы обеспечат вашему телу оптимальное время для восстановления и пополнения запасов гликогена, чтобы вы могли принести такое же количество энергии на следующую тренировку

4.

На ходу Избегайте энергетических батончиков или закусок с высоким содержанием жира как орехи и кокос

Энергетические батончики — отличный перекус, если вы в пути; однако некоторые из них могут содержать до 30 г жира, если вы не будете осторожны. Выбор батончиков, ориентированных на белок, гарантирует, что вы не будете тратить жир.

Вот три варианта протеиновых батончиков, содержащих менее 20 г жира и идеально подходящих после тренировки: 

Ферментированный веганский протеиновый батончик Genuine Health – 2,5 г жира

• Калорийность: 210 ккал
  4 : 25 г
• Protein : 14 g
• Fat : 2.5 g

Check Today’s Price on Amazon

Pure Protein Bar – 7g of Fat

• Calories: 190 kcal
• Carbs : 17 G
• Белок : 20 G
• FAT : 7 G

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon

MRE BLATER – 9G FAT

• . Калории: 2601 2601 2 260. KC.
  • : 26012 260. 260. 26012 260. 26012 260. 2601 2601 2601 2 260.

    • .0024

    • углеводы : 29 G
    • Белок : 20 G
    • FAT : 9 G

    Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon

    . , обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Что произойдет, если вы перейдете к жирным макросам», чтобы узнать, что делать дальше.

    Или, если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка, но с низким потреблением жиров, ознакомьтесь с моей статьей «Как увеличить потребление белков без увеличения потребления жиров».

    Если вы хотите набрать массу, ознакомьтесь с моим списком лучших высококалорийных продуктов с низким содержанием насыщенных жиров.

    Другие ресурсы по питанию после тренировки

    • Не можете есть после тренировки? Это плохо + 5 вещей, которые нужно сделать

    ---

    Об авторе

    Бренда Перальта

    Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию.