Жиры после тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Тренировки и питание – Sektascience: научно-популярный журнал

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное – получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту “недостающую” часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея “анаболического окна”, которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого”окна”.

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах.

Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория “углеводного окна” – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой?

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2  типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

• Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
• Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
• Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

• восстановление сил и водного баланса в организме
• формирование мышечной массы
• улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Стоит ли есть жир после тренировки?

По-видимому, у силовых спортсменов наблюдается общее отвращение к потреблению жиров после тренировки.

Хотя избегание жиров после тренировки не так распространено, как рекомендация пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, оно определенно стало более распространенным в силовом мире.

К сожалению, существует не так много исследований, которые мы могли бы изучить, чтобы определить, является ли избегание жиров разумной рекомендацией для силовых спортсменов. Как и во всех исследованиях времени приема питательных веществ, большинство из них не имеют прямого применения к силовым тренировкам, потому что исследования касаются спортсменов, занимающихся выносливостью, которые тренируются на велосипеде.

[Хотите знать, КОГДА вы должны есть для оптимальной силы? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь!]

Любые выводы из таких исследований должны быть экстраполированы, если они должны быть применены к силовым атлетам. Поэтому лучшее, что мы можем сделать, — это взглянуть на ограниченные доступные исследования, которые были проведены с использованием протоколов тренировок с отягощениями, и обратиться к мудрости тренеров по силовым тренировкам, которые имеют многолетний опыт и послужной список оптимизации результатов своих спортсменов.

Почему жир может повредить восстановлению

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым люди избегают жира после поднятия тяжестей. Обоснование состоит в том, что потребление жиров:

• Замедляет опорожнение желудка, следовательно, замедляет скорость поступления углеводов (глюкозы) в кровоток и доставки их в мышцы для пополнения запасов гликогена.
• Притупляет всплеск инсулина в еде или коктейле, замедляя переход гормонов от катаболических к анаболическим.
• Не имеет прямых анаболических свойств или преимуществ для восстановления.

Хотя потребление жиров с пищей не будет напрямую стимулировать инсулин и не будет способствовать восполнению запасов гликогена для восстановления мышц, исследования показывают, что они не притупляют инсулин и не замедляют восполнение запасов гликогена.

На самом деле, одно исследование показывает, что смешанный прием пищи после тренировки (точнее, пицца), который содержал здоровую порцию жира (17 граммов), все же приводил к повышению уровня инсулина, достаточно высокому, чтобы уменьшить распад мышечного белка примерно на 50%. .

Дополнительные исследования также подтверждают, что потребление жира после тренировки, даже на уровне 165 г, не будет препятствовать вашему восстановлению. Суть в том, что как силовой спортсмен вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество калорий и углеводов, а также достаточное количество белка в течение дня, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей.

Доказательства того, что жир не влияет на восстановление

Рой и Тарнопольски провели исследование, в котором изучали ресинтез мышечного гликогена и уровни инсулина в плазме опытных, молодых, тренированных спортсменов, выполняющих комплекс упражнений для всего тела и потребляющих либо 100% углеводный напиток или смешанный макронутриентный напиток после тренировки (66% углеводов, 23% белков, 11% жиров).

Упражнение испытуемых состояло из 3 подходов по 10 повторений с 80% от 1 повторения для 8 различных упражнений плюс 3 подхода по 20 приседаний. Они ели три порционных приема пищи в течение дня, а также выпивали свой экспериментальный напиток после тренировки. Общее потребление калорий, углеводов и жиров соответствовало между группами в течение дня.

Уровни инсулина были значительно повышены как в группе углеводов, так и в группе смешанных макронутриентов после употребления напитков. В обеих группах также наблюдалась одинаковая скорость ресинтеза гликогена.

Это исследование еще раз подтверждает, что ОБЩЕЕ ежедневное потребление калорий и макронутриентов является ключом к восстановлению после силовых тренировок , и что добавление жира в послетренировочный напиток не притупит инсулиновую реакцию и не замедлит скорость восполнения запасов гликогена. .

Поскольку процентное содержание жира (11%) в послетренировочном напитке в этом исследовании может показаться небольшим, я хочу указать на исследование, проведенное Фоксом и его коллегами, в котором изучался эффект добавления большого количества алкоголя. 1500 калорий жира на три приема пищи, которые их испытуемые потребляли после тренировки. Обе группы потребляли одинаковое количество углеводов в течение дня (5 г/кг массы тела).

Замечу, что это исследование не проводилось на спортсменах, тренирующихся с отягощениями, но наблюдение, что добавление большого количества жира в пищу после тренировки не препятствует ресинтезу гликогена, еще больше подтверждает выводы Роя и Тарнопольски и показывает, что Пока потребление углеводов достаточно в течение дня, немного жира после тренировки не повредит вашему восстановлению.

Когда есть жир после тренировки

Из этих исследований мы можем сделать вывод, что жир не повредит вашему восстановлению, если:

• Во время тренировки вы потребляете достаточное количество углеводов для оптимального ресинтеза гликогена.
• Потребляйте достаточное количество белка в течение дня, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
• Употребляйте смешанные макроэлементы после тренировки с достаточным количеством белков и углеводов (в дополнение к жирам), чтобы поднять уровень инсулина выше исходного уровня.

Если у вас есть тренер с многолетним стажем и послужным списком, вы также можете спросить его, что, по их мнению, является наиболее эффективным послетренировочным приемом пищи для восстановления.

Дэн Джон, например, рекламирует продукты с высоким содержанием белков и жиров плюс ягоды вместо обычных углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

Другие тренеры, такие как Чарльз Поликен, рекомендуют пить жидкость после тренировки, но рекомендуют есть много мяса. Мясо, естественно, содержит довольно много жира. Если есть мясо после тренировки неправильно из-за содержания в нем жира, я не хочу быть прав!

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Как тяжелая атлетика сжигает жировые отложения даже после тренировки

Если вы пытаетесь изменить свое телосложение, вы знаете, что изменение диеты и усердный режим упражнений — это два ключевых момента, чтобы добиться этого. Но какой тип тренировки вы должны делать? Это зависит от ваших конкретных целей — когда вы понимаете влияние каждого типа тренировок на организм, вы сможете достичь любой цели легче и быстрее.

Силовые тренировки помогают сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. На самом деле, есть много способов, которыми наращивание мышц влияет на состав вашего тела. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы помочь объяснить, как работает это явление.

Силовые тренировки помогут вам сжечь больше жира.

Grace Carey/Getty Images

Кардио и силовые тренировки

Постоянно идут споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. По словам личного тренера из Нью-Йорка Оскара Колона IV, кардиотренировки идеально подходят для сжигания большего количества калорий во время тренировки — и это ключ к поддержанию силы вашего сердца — но силовые тренировки влияют на ваше тело по-другому. «Силовые тренировки имеют двоякий эффект, потому что вы сжигаете калории во время тренировки и во время восстановления и восстановления групп мышц, с которыми вы работали», — объясняет он. В результате вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

По-прежнему рекомендуется включать кардио- и силовые тренировки в хорошо сбалансированный фитнес-план, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами. То, сколько вы делаете того или другого, также может зависеть от ваших текущих целей. Если вы готовитесь к своему первому марафону, кардио будет вашим основным направлением, поскольку вы развиваете выносливость, тогда как силовые тренировки будут приоритетом, когда вы пытаетесь стать сильнее или нарастить мышечную массу.

Наращивание мышечной массы помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.

Getty Images

Как мышцы влияют на вашу способность сжигать жир

Как уже упоминалось, силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки. Это благодаря мышечной массе, которую вы набираете в результате силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, увеличение сухой мышечной массы может помочь в этом процессе.

Это также означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, относится к общему количеству калорий, которое сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя. Биологически говоря, метаболизм в состоянии покоя помогает функциям ваших органов, неврологическим функциям, дыханию и кровообращению. Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, специалист по производительности и эксперт Garage Gym Reviews, объясняет, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя, и хотя эффект небольшой, он значителен и действительно накапливается в течение долгого времени. время. «Это также помогает противодействовать снижению метаболизма и мышечной массы с возрастом, что может способствовать увеличению веса в среднем возрасте», — говорит она.

Силовые тренировки также способствуют сжиганию жира, когда вы только что закончили тренировку. «Избыточное потребление кислорода после тренировки — это процесс, когда ваше тело возвращается к гомеостазу после напряженной тренировки», — объясняет Колон. Другими словами, вы по-прежнему сжигаете калории по мере восстановления, так как ваше тело какое-то время остается теплым, пока остывает.

Исследования показали, что у новичков мышечная масса увеличивается быстрее, чем у тех, кто занимается силовыми тренировками.

Гетти Изображений

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Теперь, когда вы знаете, что мышечная масса является ключевым компонентом сжигания жира, вам, вероятно, интересно, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Это будет варьироваться от человека к человеку, поскольку генетика, гормоны, пол, диета и другие факторы играют роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро. Двоеточие говорит: «Если вы последовательно тренируетесь три-четыре раза в неделю по 30 минут каждое занятие, вы должны реально начать видеть результаты через три-четыре недели».

МакФерсон говорит, что вы можете наращивать мышечную массу каждую неделю, а программа тренировок на гипертрофию продолжительностью от 12 до 16 недель идеально подходит для значительного увеличения мышечной массы. «Вы можете ожидать увеличения мышечной массы на 5-10 фунтов за это время», — объясняет Макферсон, добавляя: «По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам нужно будет работать усерднее, чтобы получить меньший прирост, но вы все равно увидите результаты».

Это еще один интересный аспект силовых тренировок: если вы новичок, вы, как правило, имеете преимущество перед кем-то более опытным в наращивании мышечной массы. Это то, что некоторые люди называют «приростом новичка», который относится к реакции вашего тела на наращивание мышечной массы на поднятие тяжестей, поскольку оно не привыкло к такого рода стимулам. Исследования показали, что нетренированные люди (с минимальным или нулевым опытом силовых тренировок) могут нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто уже занимался силовыми тренировками.

Вообще говоря, мужчины и женщины также имеют разные результаты при наращивании мышечной массы. «Мужчины могут наращивать мышечную массу намного легче и быстрее, чем женщины, благодаря тестостерону, в то время как женщины все еще могут наращивать значительное количество мышц, но никогда не будут выглядеть такими же большими или полными, как мужчины, если они не используют анаболические стероиды», — уточняет Макферсон. Она добавляет: «Жизненно важно, чтобы женщины поднимали достаточный объем и вес, а также ели достаточно, чтобы поддерживать рост мышц». Это означает, что нужно отказаться от менталитета старой школы диеты и уменьшения себя, иначе это будет препятствовать вашей способности наращивать мышечную массу.

Помимо хорошо организованного плана тренировок, диета, способствующая наращиванию мышечной массы, также имеет ключевое значение. Макферсон говорит: «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий и большим количеством белка». Она объясняет, что переедание приведет к набору жира, что является нормальным и необходимым для набора мышечной массы. «Вы можете потерять его позже, и это будет легче, поскольку ваше тело стало лучше сжигать калории из-за увеличения мышечной массы», — добавляет она.

Силовые тренировки очень полезны для здоровья.

Getty Images

Другие преимущества поднятия тяжестей 

Помимо того, что вы помогаете метаболизму и становитесь сильнее, силовые тренировки имеют и другие преимущества. Колон говорит, что это также важно для развития и плотности костей. «Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, строящим кости, действовать и укреплять кости», — объясняет он.

Еще одно преимущество, связанное с силовыми тренировками, заключается в снижении риска травм за счет улучшения силы, диапазона движений и подвижности мышц, связок и сухожилий. «Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм», — добавляет он.

Еще один плюс для вашего сердца: показано, что силовые тренировки помогают снизить кровяное давление.