Завтраки при похудении: продукты и лучшие рецепты с фото

Что есть на завтрак при похудении — Похудение — tsn.ua

Что нужно есть по утрам, чтобы избавиться от лишних килограммов? Этот вопрос не дает покоя многим.

Предлагаем примерные меню завтраков для тех, кто хочет похудеть, а в дополнение – несколько практических советов.

Во время диеты

Чтобы диета принесла результат, завтрак должен быть сытным. Это поможет избежать перекусов, которые так вредны для фигуры. Тем, кто пытается похудеть, диетологи рекомендуют завтраки с большим содержанием белков. Эти крупные соединения медленно перевариваются и помогут продержаться без перекусов до обеда. Кроме того, белки поддерживают мышечную массу, что позволяет улучшить базальный метаболизм (то есть повысить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя).

Также читайте

Типичный белковый завтрак состоит из двух яиц (в любом виде), ломтика ветчины (не обязательно диетической), кусочка сыра (желательно твердого, поскольку есть его следует без хлеба) и горячего напитка без сахара. Перед завтраком можно натощак выпить стакан лимонного сока: это полезно для детоксикации организма.

Вот примерные меню диетических завтраков:

2 яйца всмятку, ветчина из индейки, полутвердый сыр, чашка кофе;

яичница-глазунья, белое куриное мясо, полутвердый сыр, чашка зеленого чая;

омлет, измельченная ветчина, твердый сыр, чашка травяного чая;

2 яйца “в мешочек”, тонко нарезанная ветчина, полумягкий сыр, кружка теплого молока.

Для поддержания стройности

В данный момент вы не сидите на диете, а просто хотите поддержать себя в форме? В этом случае специалисты по питанию рекомендуют белковые завтраки с небольшим содержанием углеводов. Принцип меню простой: объем пищи остается таким же, как и при диете, но одна порция белков заменяется порцией углеводов. В результате завтрак получается достаточно сытным, чтобы избежать перекусов, но в то же время вкусным, поскольку включает в себя фрукты.

Также читайте

В идеале такой прием пищи состоит из двух ломтиков хлеба (цельнозернового или злакового, около 50 г), порции белков (одного яйца, кусочка сыра или ломтика ветчины, 30-40 г), порции фруктов (150 г) и горячего напитка без сахара. Завтрак для поддержания стройности тоже можно начать со стакана лимонного сока, но это необязательно.

Примерные меню легких завтраков:

тонко нарезанный злаковый хлеб, одно яйцо всмятку, 2 клементина, чашка кофе;

2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром, тонко нарезанная груша, чашка зеленого чая;

2 хлебца со злаками, ломтик вареной ветчины, кружка компота из персиков (без сахара), чашка травяного чая;

2 ломтика цельнозернового хлеба, яичница-болтушка, гроздь винограда, чашка чая.

Еще несколько советов

Если вы желаете избавиться от лишнего веса, не стоит есть на завтрак продукты с высоким содержанием сахаров. Речь идет не только о сладостях. Белый и бескорковый хлеб, а также сдоба содержат много сахаров, поэтому способствуют образованию жировых запасов. К тому же эти виды хлеба отличаются низким содержанием пищевых волокон, а значит, не способны надолго создавать чувство сытости.

Нужно ли включать в меню завтрака традиционные бутерброды с маслом? Они довольно полезны и питательны, но, к сожалению, ненадолго утоляют чувство голода. Чтобы выдержать без перекусов до обеда, лучше заменить бутерброды белковым завтраком.

Также читайте

Некоторые продукты, которые мы привыкли употреблять по утрам, являются ложными друзьями худеющих. Например, фруктовый сок: даже свежевыжатый и без добавления сахара, он скорее вреден, чем полезен для фигуры. Стакан апельсинового сока не содержит пищевых волокон, зато в нем столько же сахара, сколько в трех апельсинах. Будет лучше съесть один свежий фрукт.

Популярные в Instagram протеиновые порошки для похудения не рекомендуются диетологами. Эти “чудо-средства” часто дорого стоят и с трудом поддаются дозировке. Обычные белковые продукты – яйца, ветчина, сыр, йогурты – намного вкуснее и полезнее.

И последний совет: один раз в неделю стоит побаловать себя завтраком, который нарушает все эти правила. Пусть он включает то, что вам хочется, – мед, варенье, овсянку, булочки… В конце концов, диета не должна быть наказанием!

Читайте также: Как при похудении избежать “эффекта йо-йо” 

Что едят на завтрак при похудении? Каши для похудения

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют “феномен утренней зари”. На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной “сахар” в организме. Час-два, и “депо гликогена” в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит.

Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
2. В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

Что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует “самолетный принцип”: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

Какие каши едят для похудения?

Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

• гречневую;
• овсяную;
• льняную;
• полбу;
• перловую;
• пшеничную.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

• Крупа из полбы дробленая — 100 г
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Миндальные хлопья — горсть
• Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

Приготовление:

1. Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
2. Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
3. Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
4. Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

Предлагаю удобную схему “Диетическая выпечка”, которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

1. Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
   • цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
   • овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
   • амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
   • кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
   • льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
   • гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
2. Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
6. В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

• Мука цельнозерновая — 70 г
• Молотые овсяные хлопья — 70 г
• Яйцо — 1 шт.
• Белок яичный — 1 шт.
• Сахар виноградный — 5–7 г
• Кефир — 250 мл
• Яблоки — 2 шт.
• Груши — 2 шт.
• Корица молотая — 1/2 чайной ложки

Приготовление:

1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
5. Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.

Диетические сырники в духовке

По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Нам понадобится:

• Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
• Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
• Яйцо — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
• Сахар виноградный — 5–7 г

Приготовление:

1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Идеи завтрака с высоким содержанием белка для похудения

Вы работаете над достижением цели по снижению веса или фитнесу? Запутались в питании для похудения и физических упражнений или наращивания мышечной массы? Ты не один. Существует много противоречивой информации, и легко попасть в кроличью нору блогов о здоровье и диетах и ​​оказаться в еще более запутанном состоянии, чем когда вы начали. Как врач по снижению веса, я стараюсь сделать этот процесс и мои программы как можно более как можно проще (и приятнее), чтобы мои пациенты могли придерживаться комплексного плана в долгосрочной перспективе. Вот что мы знаем; чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Легче сказать, чем сделать, особенно когда есть диеты с низким содержанием углеводов, без углеводов, кето, группа крови и балансировка гормонов, предлагающие различную информацию везде, куда бы вы ни повернулись. Вопрос, который я получаю почти от всех своих пациентов, звучит так: «Мне нужно завтракать?» сбросить килограммы?» Моя команда диетологов и я рассказываем пациентам, что, хотя завтрак не обязателен для похудения, существует распространенное заблуждение, что завтрак ускоряет обмен веществ, см. мою статью о мифах о похудении — если вы проголодались первым делом с утра, вы обязательно должны начать свой день с завтраком с высоким содержанием белка. Опять же, легче сказать, чем сделать, так как большинство типичных вариантов завтрака не всегда содержат белок. Большинству из нас довольно легко получить достаточное количество белка на обед и ужин, но идеи белкового завтрака, как правило, немного сложнее, поскольку хлеб и хлопья (даже если они цельнозерновые или цельнозерновые) не часто содержат белок. .

Как завтрак с высоким содержанием белка помогает мне сбросить лишние килограммы?

Увеличение количества белка в вашем рационе не только улучшит качество потребляемых вами калорий, но и поможет вам похудеть. Как? Белок, как правило, является наиболее сытным макронутриентом. В общем, вы будете потреблять меньше калорий, если в вашем рационе больше белка, чем если вы едите в основном углеводы и/или жиры. Например, очень трудно переесть жареного цыпленка или яйца, сваренные вкрутую… Не так обстоит дело с хлебом или любой другой выпечкой, которую так легко есть в больших количествах, будь то цельнозерновая или цельнозерновая. цельное зерно не имеет значения. К счастью, большинство традиционных продуктов для завтрака можно сделать безвредными для макроэлементов, приложив немного творческого подхода к приготовлению пищи. Кроме того, вашему телу требуется энергия для переваривания пищи. Ваше тело использует больше всего энергии для переваривания белка. Таким образом, если вы съедите 100 калорий из белка, ваше тело «увидит» меньше калорий, чем если бы вы съели эти 100 калорий в виде жира (который практически не требует калорий (энергии) для переваривания) или углеводов (требуется энергия для переваривания, но меньше белка). Исследования показывают, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, которая ела завтрак с низким содержанием белка. Вот почему я рекомендую, чтобы мои пациенты ели что-нибудь по утрам и содержали как минимум 12 граммов белка. Кроме того, когда ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептид кишечного гормона YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы наелись, усиливая чувство сытости и способствуя снижению веса. Белок также замедляет усвоение организмом углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Этот процесс снижает чувство голода. Поэтому для утреннего приема пищи с высоким содержанием белка я рекомендую выбирать такие продукты, как богатый белком греческий йогурт, творог, яичницу-болтунью, яйца вкрутую, белковую тарелку для завтрака, яичные кексы, куриные колбаски, копченый лосось и т.д. или протеиновые блины (из Кадьяка получается отличная смесь в коробках) поверх рогаликов со сливочным сыром или арахисовым маслом, вафли, пропитанные кленовым сиропом и маслом, или бутерброды с круассаном с беконом, яйцом и сыром, от которых через несколько часов вы можете проголодаться еще больше .

Как завтрак с высоким содержанием белка поможет мне в спортзале и в долгосрочной перспективе?

Без достаточного количества белка ваше тело не сможет нарастить мышечную массу, поэтому, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы можете не получить желаемых результатов в тренажерном зале. Почему важно увеличить потребление белка, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышечную массу? По мере того, как ваши общие калории уменьшаются, потребность в белке увеличивается, потому что чем меньше калорий, тем выше риск потери мышечной массы. Поэтому, если вы снижаете количество калорий, полезно есть больше белка. В качестве дополнительного преимущества увеличение мышечной массы снижает риск развития диабета, риска переломов, а также множества других заболеваний и увеличивает продолжительность и качество жизни. * Это не предназначено для диагностики или лечения. Если вам нужны дополнительные рекомендации по правильному потреблению белка, поговорите со знающим врачом.

Что такое хороший белковый завтрак, кроме яиц?

Существует также заблуждение, что в рецептах должны использоваться яйца. В то время как сваренные вкрутую яйца и яичница-болтунья являются одними из моих любимых (для яичницы-болтуньи я использую 1 целое яйцо и два яичных белка для более здорового варианта завтрака), существует множество рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые не включают яйца и содержат белок. Варианты включают копченый лосось, куриные колбаски для завтрака, канадский бекон, греческий йогурт и творог. Для людей, выбравших веганскую диету, высокое содержание белка на завтрак может быть достигнуто за счет употребления черной фасоли в буррито на завтрак или использования молока с протеинами шелка по сравнению с его низкобелковым аналогом миндального молока в коктейлях, овсяных хлопьях на ночь или с высоким содержанием клетчатки, цельной пшеницы или цельнозерновые крупы. Веганский протеиновый порошок также можно смешивать с овсяными хлопьями на ночь — смотрите рецепт ниже. На рынке представлено множество высококачественных и вкусных протеиновых порошков на растительной основе (я рекомендую добавлять шоколадный протеиновый порошок марки Sun Warrior в смузи, чтобы добавить протеина к утренней трапезе), которые помогут вам приготовить белковый завтрак. Я также расскажу о распространенных идеях «завтрака с высоким содержанием белка», которые я рекомендую ограничить или приберечь для особых случаев. Такие продукты, как сыр и сливочный сыр (вместо обезжиренного творога или обезжиренного сыра рикотта в рецептах) следует употреблять в умеренных количествах. В то же время семена чиа, тосты с авокадо, оливковое масло, пудинг с чиа и т. д., будучи хорошим источником белка и, безусловно, питательны и богаты полезными жирами, могут содержать много калорий в одном утреннем приеме пищи. Не поймите меня неправильно, я люблю тосты с авокадо, но если я буду их готовить, я добавлю несколько ломтиков копченого лосося или несколько жареных яичных белков, чтобы добавить еще больше белка, чтобы сбалансировать жир, хотя и полезный жир в этом широко разрекламированный завтрак с высоким содержанием белка. Пожалуйста, помните, жир остается жиром, даже если он полезен. Например, в белке 4 калории на грамм, а в любом жире (полезном или нездоровом) — 9.калорий на грамм. Это хорошее напоминание для тех из нас, кто любит посыпать орехами или семенами чиа йогуртовое парфе или добавлять арахисовое или ореховое масло в наши смузи. Хотя такие продукты, как орехи, арахисовое масло и ореховое масло, безусловно, вкусны и содержат приличное количество белка, они не совсем хороши для похудения, если вы следите за граммами жира и общим потреблением калорий. Здоровый завтрак не всегда означает калорийный завтрак, даже если в нем много белка. Как врач по снижению веса, а также человек, который любит поесть, я упоминал, что живу в Филадельфии, где есть масса вкусных, калорийных вариантов завтрака на на каждом углу — в моем репертуаре много рецептов завтраков с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые не вредят макроэлементам. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные рецепты завтрака можно изменить, включив в них больше граммов белка при простом приготовлении пищи и минимальном планировании. Помните, мы хотим, чтобы ваш вариант завтрака содержал 12 граммов белка или более в каждой порции, был вкусным и простым в приготовлении.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Вот некоторые из моих любимых рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Некоторые включают яйца, некоторые нет. Все продукты с высоким содержанием белка и около 300-350 калорий на порцию. Любой из этих рецептов отлично подходит для здорового завтрака, если вы пытаетесь похудеть и/или нарастить мышечную массу. Я имею в виду, кому не нравится начинать утро с бутербродов на завтрак или протеиновых блинчиков, которые насытят вас до полудня?

Рецепт для: Йогуртовое парфе из 3 ингредиентов

1, 5,3 унции. чашка греческого йогурта Chobani Madagascar Vanilla and Cinnamon

1 чашка разрезанной пополам клубники

3/4 чашки хлопьев Kashi Go Rise Original

Выложите три ингредиента в высокий стакан и наслаждайтесь! Делает 1 порцию. * Вместо греческого йогурта Chobani Madagascar Vanilla and Cinnamon можно использовать обычный или ароматизированный греческий йогурт.

277 калорий, 47 г углеводов, 4 г жиров, 20 г белков на порцию

Рецепт: Протеиновые блинчики на завтрак с клубничным джемом

1/2 стакана сухих овсяных хлопьев

1/2 стакана яичных белков

1/2 стакана творога 1%

1/2 чайной ложки разрыхлителя

1 ч. 1/2 ст.л. масла для жарки или меньше калорий попробуйте кулинарный спрей

1 ст. Клубничное варенье (или с любым другим вкусом на ваш вкус)

Поместите первые семь ингредиентов в блендер и взбивайте на высокой скорости, пока овсяные хлопья не превратятся в порошок, а смесь не станет однородной и кремообразной. Тесто будет тонкое. Тем временем нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием и растопите масло или сбрызните кулинарным спреем. Используйте тесто, чтобы испечь 3 средних или 2 очень больших блина. Сверху 1 ст. клубничного варенья для сладости. Делает 1 порцию.

*Вы можете использовать кленовый сироп, калорийность которого такая же, как и в варенье, на столовую ложку, НО 1 ст. консервов (50 калорий) идет гораздо дальше, чем 1 столовая ложка. кленового сиропа (50 калорий). Типичный размер порции кленового сиропа составляет 1/4 стакана, что добавляет 150 калорий.

375 калорий, 44 г углеводов, 9 г жиров, 33 г белков на порцию

Рецепт: веганский протеиновый смузи из темного шоколада

2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка Sun Warrior, Warrior Blend

1/2 большого спелого замороженного банана

1-2 ст. четыре ингредиента в блендер и добавьте воду и лед с шагом 1/2 стакана. Смешайте до получения однородной кремовой массы, добавляя больше воды и льда, пока не будет достигнута желаемая консистенция. Делает 1 очень большую порцию.

276 калорий, 25 г углеводов, 6 г жиров, 36 г белков на порцию

Рецепт: Бутерброды для завтрака с яйцом и сыром

1 цельнозерновой, цельнозерновой или белый английский кекс

1 ломтик канадского бекона

1/2 стакана яичных белков

1/2 ст. сливочного масла

1 ломтик Laughing Cow Light Swiss Cheese Wedge

1 ломтик помидора

1 большой лист салата

1 ст. легкий майонезсоль и перец по вкусу

Растопить сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием малого или среднего размера. В горячем виде добавьте яичные белки, соль и перец по вкусу. Белки обжарить до золотистого цвета по краям. Снимите со сковороды. Положите канадский бекон на сковороду и готовьте, пока он не прогреется. Тем временем слегка поджарьте английский маффин. Сборка: выложите английский кекс на тарелку. Смажьте одну сторону легким майонезом, а другую сторону сыром. Слой салата, помидоров, яичных белков и канадского бекона. * Чтобы получить еще больше белка, добавьте целое яйцо или еще один кусочек канадского бекона. Вместо английских кексов можно использовать пшеничный или белый хлеб — отслеживайте дополнительные калории надлежащим образом. Делает одну порцию.

313 ​​калорий, 26 г углеводов, 11 г жиров, 25 г белков на порцию.

Рецепт: Чаша для завтрака с черной фасолью

1/2 стакана яичных белков

1/2 ст. сливочного масла

1/2 стакана черной фасоли, промытой и высушенной

Соль, перец, острый соус по вкусу

1 стакан нарезанного салата

1/3 стакана свежей сальсы (можно найти в отделе деликатесов, готовится из свежих помидоров) , лук, халапеньо, кинза)

2 столовые ложки нежирной сметаны

В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте яичные белки в 1/2 ст. масла, пока края не станут коричневыми. Снимите со сковороды, добавьте фасоль и прогрейте ее. Для сборки положите несколько горстей нарезанного салата в миску, сверху добавьте жареный яичный белок и черную фасоль. Добавьте соль, перец и острый соус по вкусу. Сверху полейте сальсой и сметаной. Делает одну порцию.

385 калорий, 44 г углеводов, 10 г жиров, 28 г белков на порцию.

*Чтобы приготовить буррито на завтрак, заверните все ингредиенты в нежирную лепешку или, что еще лучше, в натуральный лаваш Bake Sense, чтобы получить дополнительные 110 калорий и 10 граммов белка. .

Рецепт: богатые белком овсяные хлопья на ночь

1/3 стакана овсяных хлопьев

1/2 стакана молока с протеинами шелка

1/2 мерной ложки ванильного протеинового порошка Warrior Blend Vanilla Protein Powder

92002 ст. мед

1/2 ст. Семена чиа (по желанию) Шейк с корицей

Поместите все ингредиенты в банку или аналогичный герметичный контейнер. Перемешать и поставить в холодильник на ночь.

* Вы можете подавать с 1/2–1 чашкой нарезанных ягод или фруктов по вашему выбору. Просто не забывайте отслеживать дополнительные калории.

287 калорий, 32 г углеводов, 9 г жиров, 20 г белков.

Рецепт: Хаш из лосося – Это отличный завтрак выходного дня, который понравится даже детям!

1 ст. оливковое масло

12 унций. Картофель Yukon Gold, нарезанный кубиками размером 1/2 дюйма

4 унции. сладкий картофель, нарезанный кубиками по 1/2 дюйма

1 луковица, нарезанная кубиками1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками

по 1/2 ч. л. морской соли и молотого черного перца

12 унций. приготовленный лосось, очищенный (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас нет уже приготовленного лосося, просто поджарьте около 14 унций филе лосося в течение 8–10 минут в духовке при температуре 375 ° F, затем отложите в сторону, пока он не остынет достаточно, чтобы его можно было взять в руки, прежде чем отделять его от хлопьев. )

2 ст. нарезанный свежий зеленый лук

1 ст. нарезанный свежий укроп

В большой сковороде с антипригарным покрытием разогреть масло. Добавьте белый и сладкий картофель, накройте крышкой и готовьте, пока он не станет мягким и местами не подрумянится, около 10-15 минут, соскребая лопаткой и помешивая на полпути. Смешайте лук, болгарский перец, соль и черный перец. Готовьте без крышки, пока лук и болгарский перец не приготовятся, около 5 минут. Перемешайте гашиш, затем осторожно добавьте лосося, зеленый лук и укроп. Накройте крышкой и готовьте, пока не прогреется, около 2-5 минут. Если в какой-то момент в процессе приготовления гашиш станет слишком жестким или будет на грани подгорания, добавьте воды, 1 ст. вовремя. Делает 4, 1 1/3 порции чашки. *Для дополнительного белка добавьте 1-2 яйца, обжаренные на легком, или 2-3 жареных яичных белка. Вместо сметаны добавить в качестве украшения 1/4 – 1/3 стакана 2% мелкого творога. Просто не забывайте отслеживать дополнительные калории.

300 калорий, 14 г углеводов, 12 г жиров, 21 г белков.

Если вы попробуете некоторые из этих завтраков с высоким содержанием белка в качестве утреннего приема пищи, вы быстро достигнете своей цели по потреблению белка. Если вы попробуете один или два рецепта из этого сообщения в блоге, сообщите нам, как они вам нравятся! Вопросы о похудении, здоровье и фитнесе? Свяжитесь со мной или моими сотрудниками, мы здесь, чтобы помочь. – Доктор Чарли

Расшифровка лучшего завтрака для похудения – HealthifyMe

В течение многих лет одной из главных проблем было управление весом. По данным ВОЗ, большинство людей живут в странах, где избыточный вес и ожирение являются основными причинами смерти, а не недостаточный вес. В последующие шесть лет цифры продолжают вызывать тревогу.

Содержание

Распространенность детей и подростков с избыточным весом увеличилась более чем в четыре раза с 4% до 18% (с 1975 по 2016 год, по тем же оценкам).

К сожалению, ожирение и лишний вес сказываются на теле, а впоследствии и на психике. Таким образом, одной из самых больших забот среди нынешнего поколения является то, как контролировать и терять вес.

Вес зависит от многих факторов. Первыми причинами являются, конечно же, диета и образ жизни. Тем не менее колебания веса также могут быть вызваны основными медицинскими проблемами. Это тоже палка о двух концах. Так что, с другой стороны, избыточный вес вызывает множество проблем со здоровьем.

Международно признанные стандарты красоты имеют одну общую черту. К сожалению, быть худым красиво. Таким образом, избыточный вес вызывает психологические проблемы, низкую самооценку, плохое социальное поведение и случаи издевательств. В результате некоторые становятся неумолимыми по отношению к себе и прибегают к диете «йо-йо» и чрезмерному голоданию.

Ваша пища должна давать вам достаточно энергии для выполнения повседневных дел и участия в регулярных физических упражнениях. Чтобы похудеть, включите в свой рацион более легкоусвояемые, биодоступные продукты. Завтракать, как король, обедать, как принц, и ужинать, как нищий — это поговорка, которую мы все знаем.

Завтрак, самый важный прием пищи за день, дает вам достаточно энергии, чтобы продержаться весь день.

Вкусный и питательный завтрак запускает обмен веществ, улучшая работоспособность и здоровье. Пропуская этот важный утренний прием пищи, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишние калории, а не сожжет их.

The HealthifyMe Note

Правильное питание и физические упражнения помогают решить большинство проблем с весом. Все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы — являются частью сбалансированного завтрака. Но, вопреки распространенному мнению, углеводы полезны, и мозг использует их как источник энергии.

Здоровый индийский завтрак для похудения

Диетологи HealthifyMe настоятельно рекомендуют говорить «да» сложным углеводам на завтрак.

Сложные углеводы богаты необходимыми питательными веществами и составляют большую часть пищевых волокон. Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, что делает ее полезной для похудения.

Похудение PRO Way

Команда HealthifyMe может помочь вам понять основы питания. Диетологи помогают следить за тем, чтобы каждый прием пищи включал в себя правильные питательные вещества.

Когда вы загружаете приложение HealthifyMe, процесс сообщает вам, что избавление от избыточного висцерального жира — это правильный способ похудеть. Некоторые причудливые диеты вызывают потерю мышечной массы и быстрые эффекты. Но сначала мы должны понять основы эффективного вмешательства в питание.

Лучший индийский завтрак для похудения

Причудливые или экспресс-диеты не приносят пользы в долгосрочной перспективе. Человек быстро не набирает вес. Точно так же было бы ошибочным ожидать похудения за месяц или несколько дней. Медленная и стабильная потеря веса — более здоровая стратегия для достижения ваших долгосрочных целей.

Согласно исследованиям, иногда организм должен перейти в режим дефицита калорий, чтобы начать процесс похудения. Тем не менее, существуют некоторые заблуждения о диетах и ​​похудении.

Например, изменение диеты не требует голодания. Вместо этого хорошо продуманная диета концентрируется на выборе правильных продуктов с нужными калориями, чтобы помочь в управлении весом.

Ферментированные сорта преобладают в южно-индийских завтраках. Ферментация позволяет вашему организму расщеплять витамины, повышать биодоступность минералов и облегчать их усвоение. Кроме того, балансировка pH и усвоение большего количества питательных веществ подходят для здоровья вашего кишечника. С другой стороны, в Северной Индии есть каши, паратхи или пури, в которых просо, мука и сезонные овощи сочетаются с творогом.

Независимо от того, предпочитаете ли вы индийские или западные блюда, у вас есть множество вариантов завтрака, если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса.

Параты из нескольких зерен

Параты из нескольких зерен используют просо, овес, байру, джовар, нут или цельнозерновую муку. Подавайте эту низкокалорийную, питательную индийскую лепешку с овощами и творогом, чтобы получить здоровую дозу белка, витаминов группы В и пищевых волокон.

Идли Самбар

Идли и самбар — это идеальное сочетание минералов, клетчатки, жиров, белков и углеводов. Это один из самых полезных южно-индийских вариантов завтрака. Подавайте идли с самбаром — пикантным далом из сезонных овощей и кокосовым чатни.

Вы получаете высококачественные белки, углеводы и дозу пробиотиков из ферментированного теста идли. Это также вариант без глютена. Используйте жидкое тесто из красного риса, проса или раги и следите за тем, чтобы количество калорий не превышало 300 на порцию.

Poha

Poha — это быстрый, полезный завтрак, богатый антиоксидантами, клетчаткой, железом, белками и углеводами. В основном приготовленный из взбитого риса, вы можете добавить кусочки панира, пророщенные бобовые, арахис, тертую морковь и вареный горох.

Чашка похи содержит около 160 калорий, если ее готовить с меньшим количеством масла. Смешайте его с тарелкой домашнего творога или стаканом пахты, чтобы получить здоровую дозу пробиотиков.

Upma

Можно сделать Upma несколькими способами. Однако лучше всего сделать его богатым белком, добавив кусочки панира или зеленой фасоли. Чашка Upma содержит мало калорий, но богата витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогут вам начать день бодро.

Приготовьте упму с небольшим количеством топленого масла и смешайте его с тарелкой домашнего творога, чтобы получить дополнительную дозу белка и пробиотиков, сохраняя при этом калорийность на уровне 300 ккал.

Салат из ростков

Начните свой день с нежирного салата из ростков мунга без глютена. Он содержит витамин B9, антиоксиданты, белки, клетчатку и цинк. Вы можете сочетать его с вареными или вареными яйцами, тофу и творогом.

Все 62 калории этого завтрака с высоким содержанием белка содержат 12 калорий белка. У некоторых он вызывает метеоризм, поэтому комбинируйте его с пахтой или творогом вместо того, чтобы полагаться на яйца и тофу.

Салат с фасолью

Отличный ускоритель метаболизма, который поможет вам оставаться сытым в течение дня. Из-за высокого содержания клетчатки черная фасоль также идеально подходит для пищеварения, что идеально подходит для похудения.

Этот вариант близок к 114 калориям на половину чашки. Кроме того, он содержит кверцетин и сапонины, которые очень полезны для сердца.

Простой греческий йогурт и ягоды 

Эта комбинация идеально подходит для здорового начала утра. Греческий йогурт содержит много белка и обеспечивает чувство сытости. Он содержит полезные для кишечника бактерии.

Ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами. Это вариант завтрака на 120 калорий, богатый пробиотиками, пребиотиками, высококачественным белком и смесью витаминов и минералов.

Яичный омлет

Если вы хотите похудеть, вам следует полагаться на белки. Омлет из 3 яиц также может помочь вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени и снизить риск переедания.

Приготовление яиц также не должно содержать каких-либо добавленных жиров, таких как сыр или масло. Вместо этого добавьте свежие травы, такие как кориандр, петрушка и лук, чтобы получить 18 г белка из одной порции.

Если вам хочется выпить, выберите черный кофе, опубликуйте 45 минут вашего приема пищи. Согласно исследованиям, кофе может помочь в потере веса, ускоряя метаболизм и способствуя сжиганию жира. Поэтому приготовьте черный кофе без сливок, сахара или молока.

Солод Ragi с пахтой

Это одно из лучших решений для удовлетворения ваших вкусовых ощущений при одновременном похудении. Сначала смешайте муку раги с водой. Затем возьмите один стакан пряной пахты, отрегулируйте соль и добавьте нарезанные листья кориандра, зеленый перец чили и поджаренный тмин.

Чашка солода раги содержит 100 калорий и 5 граммов белка на порцию. Этот популярный напиток из Южной Индии, богатый витаминами, железом, фосфором и магнием, может решить ваши проблемы с весом.

Арахисовое масло и тосты

Белки и клетчатка в орехах помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают похудеть. Это потому, что все орехи и ореховое масло, включая арахисовое масло, содержат достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров.

Смешайте его с тостами из нескольких злаков и завтраком менее чем на 300 калорий. Например, две столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки.

Блинчики с лебедой

Блинчики с лебедой не содержат глютена и богаты белками. Ешьте его с яблоками, бананами, черникой и дынями. Никакого другого сахара не требуется, если добавить к нему смесь банана и ванили.

Одна порция блинов с киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и большое количество клетчатки. Этот вариант завтрака менее 200 калорий многогранен, и вы также можете съесть его на ужин.

Смузи

Смузи с ягодами и йогуртом — самые полезные варианты, если вы спешите. Молоко или йогурт на ваш выбор, греческий йогурт, свежие или замороженные фрукты и пять минут вашего времени достаточно, чтобы приготовить полезные коктейли на завтрак.

Подробнее: 5 рецептов смузи для похудения

Парфе из фруктов и йогурта

Йогуртовое парфе может стать утренним топливом для мозга и тела. Он вкусный и простой в приготовлении. Фрукты по своей природе полезны для здоровья и обладают сладким вкусом, помогая вам избежать добавления сахара. Кроме того, нежирный или обезжиренный йогурт является отличным источником пробиотиков, кальция и белка.

Имбирный чай

Идеальным напитком на завтрак является нежидкий имбирный чай. Исследования имбиря показывают, что он может улучшить обмен веществ, снизить аппетит и вызвать чувство сытости.

Подробнее: Имбирь для похудения и другие преимущества для здоровья

Как сделать свой завтрак полезным для похудения?

Добавить белки

Популярные варианты завтрака содержат мало белка. Поэтому, когда вы смотрите на похудение, добавляйте белок. Например, яйца можно есть с хлопьями или тостами.

Повышает потребление белка, так как одно большое яйцо содержит 6 граммов белка. Лучшие вегетарианские источники белка включают панир (творог), фасоль, чечевицу, тофу, арахис, миндаль и лебеда.

Выберите греческий йогурт

Некоторые исследования показывают, что завтрак, обогащенный греческим йогуртом, способствует похудению. Можно украсить ягодами и фруктами. Кроме того, греческий йогурт богат пробиотиками, белками, кальцием и витаминами группы В, что делает его более здоровой заменой сметаны и майонеза.

Подробнее: Греческий йогурт: польза, пищевая ценность и рецепты для здоровья0006

Может показаться, что это легкий и питательный завтрак. Но, кроме того, вы можете непреднамеренно потреблять через них кукурузный сироп, добавленный сахар и искусственные подсластители. В результате они повышают уровень сахара в крови.

Фрукты на завтрак

Апельсины, бананы, киви, грейпфруты, яблоки, сливы и ягоды. Они питательны и невероятно сытны. Кроме того, цельным фруктам требуется время для переваривания, благодаря чему вы чувствуете себя сытым.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка во фруктах помогает похудеть. Однако помните, умеренность является ключом. Например, воздержитесь от чрезмерного употребления фруктов на завтрак, так как они относительно богаты натуральным сахаром.

The HealthifyMe Note

Завтрак дает вам достаточно энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня. Яйца являются явными победителями из-за богатого содержания белка. Говоря об индийском завтраке, попробуйте Poha, dhokla, Idli, Upma и parathas. Всегда комбинируйте продукты, чтобы получить смесь углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров из одной порции. Если вы хотите похудеть, начните свой день с быстрой ходьбы в течение 15-30 минут перед завтраком для достижения оптимальных результатов.

Заключение

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может изменить весь ваш день.