Зависимость от еды как преодолеть: Как побороть зависимость от еды

Содержание

Как избавиться от пищевой зависимости

Еще в античности отец медицины Гиппократ утверждал, что человек «есть то, что он ест», считая, что причины болезней кроются в нарушении питания. Это высказывание не утратило актуальности и по сей день. Forbes Life поговорил с психологом, руководителем Русского общества психосоматики Натальей Фомичевой о симптомах, причинах и последствиях зависимости от еды. А главное — о том, как бороться с расстройствами и нарушениями пищевого поведения

Термин «пищевая зависимость» впервые был предложен в исследовании для рецензируемого журнала Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Позже научное сообщество подвергло сомнению такую формулировку: нельзя называть зависимостью то, что направлено на поддержание жизни. Иначе пришлось бы говорить о зависимости от сна, воздуха и солнечного света.

Зависимость в классическом понимании делят на нехимическую (пристрастие к азартным играм, социальным сетям) и химическую — к ней относится влечение к алкоголю, наркотическим веществам.

Если проще, то зависимость возникает при стимуляторе, которой не является потребностью организма. Поэтому в отношении еды корректно говорить о нарушениях пищевого поведения.

Может ли в таком случае вызывать зависимость кофе? С одной стороны, кофе не влияет на организм с такой же интенсивностью, как алкоголь. С другой стороны, при чрезмерном употреблении кофеина можно наблюдать те же механизмы, что и при химической зависимости. Кофе повышает тревожность, поэтому склонным к ней людям лучше отказаться от употребления этого напитка. Психоактивные вещества сильно стимулируют нервную систему, и сократить их потребление бывает непросто.

Итак, побороть пищевую зависимость, как и в целом и перестать зависеть от еды, невозможно, поскольку еда не вызывает патологического влечения. Неконтролируемое переедание, целенаправленное голодание, навязчивые мысли о еде — все это относится к расстройству пищевого поведения.

Материал по теме

Почему возникает чувство зависимости от еды

В сети можно найти целые списки симптомов пищевой зависимости. Но все не так просто. Существует три группы факторов, определяющих пищевое поведение: биологические, психологические и средовые. И в каждой группе можно выделить предрасполагающие, триггерные и усиливающие факторы. У каждого человека свое уникальное соотношение этих факторов. Например, какими бы ни были психологические факторы, при отсутствии генетической предрасположенности девочка-подросток, скорее всего, не заболеет нервной анорексией, даже если сядет на жесткую диету.

Предрасполагающие факторы

Предрасполагающий психологический фактор, провоцирующий зависимость от еды, играет колоссальную роль. Так, 95% женщин, страдающих компульсивным перееданием и имеющих индекс массы тела выше 35, в детском или подростковом возрасте подвергались сексуализированному насилию. Травма вызвала сильное повреждение психики, которое выливается в попытки решить внутренние проблемы через еду. Чем больше проблема — тем больше еды.

Факторы-триггеры

Подростковую анорексию может спровоцировать ситуация-триггер, когда парень намекает влюбленной в него девушке, что она толстовата. Естественно, девушка садится на диету. Этот момент станет отправной точкой, когда подключаются генетическая и психическая предрасположенности к заболеваниям, дополненные давлением социума, навязывающего стандарты красоты.

Усиливающие факторы

Немаловажны факторы, которые усиливают проблемы пищевого поведения. Например, высокая тревожность будет ухудшать состояние человека с уже «сбитыми» пищевыми привычками. Специалисты рассматривают все факторы, включая психологические, чтобы выявить настоящую проблему.

Чем опасны отклонения в пищевом поведении

На фоне проблем с питанием может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Как минимум нарушится метаболизм, появятся проблемы с желудочно-кишечным трактом. То, что часто называют пищевой зависимостью, нередко сопровождает социальную фобию, депрессию, тревожное расстройство и другие нарушения жизнедеятельности.

Когда женщина стесняется пойти на пляж из-за своего непрезентабельного, по ее мнению, внешнего вида, переживает насчет фигуры — это свидетельствует о целом комплексе проблем. Худший вариант — развитие опасных для жизни психических заболеваний. При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

В результате ряда исследований было замечено, что при нервной булимии нарушается электролитный баланс — те процессы, которые связаны с водно-солевым обменом в организме, что может привести если не к внезапной остановке сердца, то к серьезным нарушениям сердечного ритма.

При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

Отклонения в пищевом поведении нельзя оставлять от внимания. В некоторых случаях с этим можно справиться самостоятельно, но лучше все же идти к врачу. Рекомендации из интернета по популярным запросам «причины пищевой зависимости» и «лечение пищевой зависимости» не лучшие помощники в этом деле.

Как показывает практика, пациенты записываются на прием к специалистам только тогда, когда проблемы со здоровьем уже невозможно игнорировать.

При каких симптомах обращаться к врачу

Расстройство пищевого поведения может проявляться по-разному, и его восстановление требует индивидуального подхода. Нервная булимия необязательно выражается в том, что страдающий ею человек вызывает рвоту, злоупотребляет мочегонными, слабительными препаратами. Ею страдают и те, кто плотно поужинав вечером, утром идет в спортзал сгонять калории — не ради физической активности, а для компенсации срыва.

При нервной анорексии, нервной булимии и психогенном переедании не обойтись без помощи специалистов — начинают, как правило, с психолога. В сложных ситуациях работает команда: врач-психиатр или психотерапевт (зачастую нужен подбор антидепрессантов или противотревожных препаратов), терапевт (чтоб оценить последствия и определиться с дальнейшим лечением) и профильные специалисты — кардиолог, эндокринолог, гинеколог (проблемы с питанием наносят сильный удар по женской репродуктивной системе).

Врачи определят риски, связанные с психической и соматической сферами, а затем уже назначат подходящее лечение. Когда переедание приводит к набору веса, люди идут к специалистам избавляться именно от лишнего веса. Но это не симптом, а результат.

Если психогенным перееданием страдает примерно равное количество мужчин и женщин, то таким типам пищевой зависимости, как анорексия и булимия, подвержены в основном женщины. При нервной анорексии человек не осознает, что он болен, в отличие от булимии. При анорексии худеют до критических цифр, но считают, что все в порядке. При булимии возникают мысли, что такие процессы выходят за пределы нормы, но признаться в этом стыдно — девушки не рассказывают о проблеме родственникам и партнерам, а также не обращаются к врачам.

Булимия и анорексия — те случаи, когда идти к специалисту необходимо. Он не скажет «перестаньте делать то и это, как вам не стыдно». Пациент не может справиться самостоятельно с этими заболеваниями по ряду причин, в том числе потому, что у него нет внутренних ресурсов, психических возможностей.

Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности.

Переедание не всегда выражается в увеличении массы тела. Вообще вес часто может не коррелировать с пищевым поведением: например, пониженному индексу массы тела не всегда сопутствуют нарушения пищевого поведения. И наоборот. В некоторых случаях вес остается одинаковым, когда человек «подсаживается» на пищевые качели: придерживается до условной пятницы диеты, а на выходных срывается. И так по кругу, причем вес остается стабильным из-за хороших генетических данных. В таких случаях кажется, что это лишь «заморочки», а избавиться от такого рода психологической зависимости от еды можно без помощи врача. На самом деле это заблуждение — ведь такое поведение забирает огромное количество физических и психических ресурсов. Так почему бы их не потратить более разумно, например на самореализацию?

Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться.

Материал по теме

Чек-лист здорового пищевого поведения

Проверить, являются ли ваши пищевые привычки нормой, помогут четыре критерия: опора на физиологическое чувство голода, насыщение, отслеживание влияния на организм тех или иных продуктов, отсутствие тревоги из-за еды.

Отличаем настоящий голод от ложного

Во-первых, нужно научиться отличать настоящий голод от ложного. Есть нужно тогда, когда возникла реальная потребность, а не когда из пекарни доносится манящий аромат свежей выпечки. Настоящий голод нарастает постепенно, при нем возникает ощущение пустоты в животе и легкий дискомфорт. Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности. В этом случае он наверняка переест. Важно, что не во все дни мы едим одинаковое количество пищи — и это нормально. Кстати, если вам внезапно захотелось съесть какой-то конкретный продукт, это признак не голода, а психологических переживаний, требующих решения через еду.

Замечаем чувство насыщения

Не стоит поглощать все содержимое огромной тарелки только потому, что за нее заплачено. Нужно вовремя замечать сигналы насыщения и останавливаться, даже если вы съели совсем мало. Отслеживать их сложнее, чем чувство голода. Поэтому приемы пищи требуют большой включенности, фокусировки внимания. Насыщение не связано с чувством тяжести и сонливости — это или переедание, или проблемы с поджелудочной железой. В идеале после еды должно возникать ощущение активности, энергии, тепла. Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. Но чтобы заметить такие мелочи, важно есть медленно и быть сфокусированным на еде, а не на контенте социальных сетей.

Отслеживаем влияние продуктов на самочувствие

Необходимо развивать способность замечать, как разные продукты влияют на ваше самочувствие. Здесь сложно дать конкретные рекомендации, потому что воздействие довольно индивидуально. Например, молоко с корицей, патокой и мускатным орехом в вечернее время приведет к состоянию спокойствия, в то время как острая пища взбодрит. Такой пищевой навык ложится в основу модели интуитивного питания. Эта способность отлично работает в детстве: двухлетки умеют определять, что им подходит, если родители предоставляют выбор. Но не все росли в интуитивном пищевом пространстве, к тому же питание в детских садах — это настоящий пищевой фашизм. Родители тоже действуют во вред ребенку, когда заставляют его съедать всю порцию до конца. Поэтому врожденные настройки сбиваются. Их можно вернуть, если замечать, как тело реагирует на еду. С хроническими заболеваниями восстановить такой компас сложнее: человека с диабетом будет неизменно тянуть на сладкое.

Еда не должна вызывать чувство тревоги

Еда ни в каком проявлении не должна вызывать чувство тревоги. Это важный компонент жизни. Если вы едите и с ужасом думаете о калориях, планируете рацион, чтобы не поправиться или не похудеть — это сигнализирует о проблеме. Даже само навязчивое желание избавиться от зависимости к еде может свидетельствовать, что что-то идет не так.

Материал по теме

Как начать питаться правильно

Человек имеет генетическую предрасположенность к высокоуглеводным продуктам. В первобытном обществе было ценным найти что-то сладкое вроде сахарного тростника и получить глюкозу — источник энергии. Человек не изменился и по-прежнему предпочитает энергоемкие продукты. К сожалению, прогресс опередил эволюцию: получить быстрые углеводы крайне просто. С другой стороны, страсть к нездоровой пище связана с хроническим стрессом. Тяжелая, сладкая, жирная пища дает временное успокоение. В детстве нас не учат преодолевать стресс, поэтому мы регулярно «заедаем» проблемы.

Чтобы начать питаться правильно, важно отказаться от запретов — это порождает срывы. Психика такова, что человеку сложно держать себя в рамках ограничений. Начать восстанавливать пищевое поведение можно с дневника питания. Это позволит контролировать съеденное на автомате: ежедневно от 1500 до 3000 калорий может потребляться незаметно, без осознания. Важно также найти причину, которая вынуждает есть вне зависимости от чувства голода. Например, в машине стоит пакет печенья, и вы начинаете перекусывать в пробке. Убрать его — это не способ решить проблему. Важно задуматься, что прячется за таким действием. Наверняка тревога или агрессия. Затем можно попробовать глубоко дышать или начать подпевать любимому исполнителю — иначе говоря, найти вариант справиться с комплексом эмоций как-то иначе, чем посредством еды.

Как регулировать пищевые привычки на удаленке

Создать ритуал и следить за режимом сна

Пищевые привычки сильно пострадали во время самоизоляции. Страх неизвестности, тревога за близких, нарушение привычного распорядка дня и резкое сокращение возможностей побороть стресс — пойти в бассейн или погулять в парке, — все это негативно сказалось даже на тех, у кого не было ранее проблем с пищей.

Сегодня многие продолжают работать дистанционно, и для них наполненный едой холодильник может становиться испытанием. Чтобы справиться с желанием поесть, важно усложнить доступ к продуктам с помощью ритуала (например, перекусывать тем же печеньем, предварительно высыпанным на тарелку и с помощью приборов), который позволит осознать свои действия, не допустить автоматизма. Не помешает также наладить режим сна — недосып приводит к перееданию.

Отказаться от готовых продуктов и не покупать про запас

Также не стоит приносить из магазина продукты, которые легко достать из упаковки и не нужно готовить. Также можно перестать покупать еду про запас. У людей с тревожностью это вызывает огромные проблемы: они готовы отправиться за едой в супермаркет даже ночью.

Важно понять, что внутренние проблемы нельзя решить с помощью внешних инструментов. Навыки заботы о себе, стремление к балансу и сфокусированность на настоящих потребностях необходимы всем, но в большей мере тем, кто живет в крупных городах в условиях хронического стресса. Отношение к еде — это индикатор непростых процессов, которые протекают в организме. Заметить у себя признаки нарушения пищевого поведения — первый шаг на пути к преодолению того, что может ударить по здоровью гораздо сильнее очередного набора веса.

4 способа победить пищевую зависимость • INMYROOM FOOD

Не можете и дня прожить без конфет, а в минуты грусти налегаете на фастфуд или бутерброды? Возможно, дело в пищевой зависимости.

Olga Gladkikh

Пищевая зависимость — опасная пандемия нашего времени. Больше всего тревожному перееданию подвержены жители мегаполисов: высокий ритм жизни, нехватка личного пространства и постоянные стрессы привели к тому, что мы перестали воспринимать еду только как источник питательных веществ и научились заменять ею общение, любовь и другие позитивные переживания.

Плохая новость в том, что переедание не решает наших проблем, зато прибавляет кучу лишних калорий. Но есть и хорошая новость: пищевая зависимость — не приговор. Есть несколько приемов, которые помогут научиться управлять своими эмоциями и перестать «заедать» стрессы.

Научитесь различать голод и аппетит

Голод и аппетит — не одно и то же. Голод — сугубо физиологическая реакция тела на нехватку питательных веществ. Он проявляет себя урчанием в животе, подсасыванием в желудке, головокружением и слабостью, тошнотой. Аппетит — реакция эмоциональная, означающая, что мы хотим с помощью еды получить положительные впечатления или нейтрализовать негативные: чувство страха, одиночества, скуки, грусти, усталость. По сути, аппетит — это ложный голод.

Учитесь отличать одно от другого с помощью простого приема. Спросите себя: «Правда ли я хочу есть? Что я получу от еды: удовольствие, энергию или просто съем лишнего?» Если у вас есть сомнения в том, что вы действительно голодны, найдите себе занятие, которое отвлечет вас от еды. Переключить внимание — прекрасный способ обмануть разыгравшийся аппетит.

Повышайте стрессоустойчивость

Главная причина пищевой зависимости — стресс. Вот почему важно научиться управлять собой и не идти на поводу у негативных эмоций.

Выделите минимум полчаса в день для того, чтобы снимать напряжение. Способы могут быть самыми разными: массаж, SPA-процедуры, фитнес, бег, йога, бассейн, кинезиологические упражнения, медитация, а также любые виды творчества — музыка, живопись, пение. Ежедневная забота о психическом здоровье повысит вашу стрессоустойчивость и поможет оставаться в хорошем настроении.

Выстраивайте границы с окружающими

Не позволяйте вашим близким, друзьям, коллегам и другим людям манипулировать вами, когда вы стремитесь избавиться от пищевой зависимости. Нет ничего постыдного в том, чтобы отказаться от угощения в гостях, дома у мамы или на банкете. Не ходите в супермаркет на голодный желудок: именно в таком состоянии люди спонтанно покупают массу лишней и вредной еды. Не бойтесь оставить часть еды на тарелке, даже если в детстве вас за это ругали или вы боитесь обидеть хозяина дома. Смело отстаивайте свои границы — ведь речь идет о вашем здоровье.

Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с пищевой зависимостью самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за квалифицированной помощью. Психолог или психотерапевт помогут найти причины нездорового поведения и устранить их, и потребность «заедать» проблемы исчезнет. При этом вам не придется годами ходить к специалисту: современная психофизиология владеет эффективными быстродействующими технологиями, такими как аудиовизуальная стимуляция, эриксонианский гипноз и т. д.

Как преодолеть пищевую зависимость

Воздействие определенных продуктов на мозг затрудняет для некоторых людей их избегание.

Пищевая зависимость действует так же, как и другие зависимости, что объясняет, почему некоторые люди не могут контролировать себя в отношении определенных продуктов, как бы они ни старались.

Несмотря на то, что они этого не хотят, они могут постоянно употреблять большое количество нездоровой пищи, зная, что это может причинить вред.

В этой статье рассматривается пищевая зависимость и даются советы по ее преодолению.

Пищевая зависимость — зависимость от нездоровой пищи, сравнимая с зависимостью от наркотиков.

Это относительно новый и противоречивый термин, и качественные статистические данные о его распространенности отсутствуют (1).

Пищевая зависимость похожа на несколько других расстройств, включая компульсивное переедание, булимию, компульсивное переедание и другие расстройства питания и приема пищи.

РЕЗЮМЕ
Пищевая зависимость — очень противоречивая концепция, хотя большинство исследований предполагают, что она существует. Это работает так же, как наркомания.

Пищевая зависимость затрагивает те же области мозга, что и наркомания. Кроме того, задействованы одни и те же нейротрансмиттеры, и многие симптомы идентичны (2).

Обработанные нездоровые продукты оказывают мощное воздействие на центры вознаграждения в головном мозге. Эти эффекты вызваны нейротрансмиттерами мозга, такими как дофамин (3).

К наиболее проблематичным продуктам относятся типичные нездоровые продукты, такие как конфеты, сладкие газированные напитки и жареная пища с высоким содержанием жира.

Пищевая зависимость вызвана не недостатком силы воли, а сигналом дофамина, влияющим на биохимию мозга (4).

РЕЗЮМЕ
Считается, что пищевая зависимость связана с теми же нейротрансмиттерами и областями мозга, что и наркомания.

Анализ крови для диагностики пищевой зависимости не проводится. Как и в случае с другими зависимостями, она основана на поведенческих симптомах.

Вот 8 общих симптомов:

частая тяга к определенным продуктам, несмотря на чувство сытости и после того, как вы только что закончили питательную пищу0042
есть то, чего хочется, и иногда есть до того, что чувствует себя чрезмерно сытым
часто чувствует себя виноватым после того, как съел определенные продукты, но снова ест их вскоре после этого
иногда оправдывается, почему реагировать на тягу к еде — хорошая идея
неоднократно — но безуспешно — пытаться бросить есть определенные продукты или устанавливать правила, когда их можно есть, например, на читмилах или в определенные дни
часто скрывать потребление нездоровой пищи от других
чувство неспособности контролировать потребление нездоровой пищи, несмотря на то, что она знает, что она причиняет физический вред или увеличивает вес. Если шесть и более, то, скорее всего, это пищевая зависимость.
РЕЗЮМЕ
К основным симптомам пищевой зависимости относятся тяга к нездоровой пище и переедание без чувства голода, а также неспособность сопротивляться желанию съесть эту пищу.
Хотя термин «зависимость» часто используется легкомысленно, настоящая зависимость — это серьезное состояние, для преодоления которого обычно требуется лечение.
Симптомы и мыслительные процессы, связанные с пищевой зависимостью, аналогичны симптомам злоупотребления наркотиками. Это просто другое вещество, и социальные последствия могут быть менее серьезными.
Пищевая зависимость может нанести физический вред и привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение и диабет 2 типа (5).
Кроме того, это может негативно повлиять на самооценку и самооценку человека, делая его недовольным своим телом.
Как и в случае других зависимостей, пищевая зависимость может иметь эмоциональные последствия и повышать риск преждевременной смерти человека.
РЕЗЮМЕ
Пищевая зависимость увеличивает риск ожирения и диабета 2 типа. Избыточный вес также может повлиять на самооценку человека.
Полный отказ от нездоровой пищи может показаться невозможным. Они повсюду и являются важной частью современной культуры.
Однако в некоторых случаях может потребоваться полное воздержание от определенных триггерных продуктов.
После того, как принято твердое решение никогда больше не есть эти продукты, избегать их может стать легче, поскольку отпадает необходимость оправдывать их употребление или отказ от их употребления. Тяга также может исчезнуть или значительно уменьшиться.
Попробуйте написать список плюсов и минусов, чтобы обдумать решение.
- Плюсы. Они могут включать в себя снижение веса, увеличение продолжительности жизни, увеличение энергии и улучшение самочувствия с каждым днем.
- Минусы. Это может включать в себя невозможность есть мороженое с семьей, отсутствие печенья во время курортного сезона и необходимость объяснять выбор продуктов питания.
Записывайте все — каким бы странным или напрасным это ни казалось. Затем сравните два списка и спросите, стоит ли оно того.
Если ответом будет твердое «да», будьте уверены, что это правильное решение.
Кроме того, имейте в виду, что многие социальные дилеммы, которые могут появиться в списке мошенников, часто могут быть легко решены.
РЕЗЮМЕ
Чтобы преодолеть пищевую зависимость, человек должен быть уверен, что отказ от определенных продуктов – это правильное решение. Если есть неопределенность, запись плюсов и минусов может помочь принять решение.
Несколько вещей могут помочь подготовиться к отказу от нездоровой пищи и облегчить переход:
- Триггерные продукты. Составьте список продуктов, которые вызывают тягу и/или переедание. Это триггерные продукты, которых следует полностью избегать.
- Заведения быстрого питания. Составьте список мест быстрого питания, где подают здоровую пищу, и отметьте их полезные для здоровья варианты. Это может предотвратить рецидив, когда вы голодны и не в настроении готовить.
- Что есть. Подумайте, какие продукты есть — желательно здоровые продукты, которые нравятся и которые уже регулярно едят.
- Плюсы и минусы. Попробуйте сделать несколько копий списка за и против. Храните копию на кухне, в бардачке и в сумочке или кошельке.
Кроме того, не садитесь на диету. Отложите снижение веса как минимум на 1–3 месяца.
Преодолеть пищевую зависимость достаточно сложно. Добавление к этому голода и ограничений, скорее всего, усложнит ситуацию.
Выполнив эти подготовительные шаги, установите дату в ближайшем будущем — например, ближайшие выходные, — с которой продукты, вызывающие привыкание, больше не будут прикасаться.
РЕЗЮМЕ
Чтобы преодолеть пищевую зависимость, важно планировать. Составьте список триггерных продуктов и узнайте, что вы будете есть вместо них.
Большинство людей с зависимостью пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем им это удается в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что зависимость можно преодолеть без посторонней помощи, даже если для этого потребуется несколько попыток, часто бывает полезно обратиться за помощью.
Многие медицинские работники и группы поддержки могут помочь в преодолении вашей зависимости.
Психолог или психиатр, имеющий опыт работы с пищевой зависимостью, может оказать индивидуальную поддержку, но есть и несколько бесплатных групповых вариантов.
К ним относятся 12-этапные программы, такие как Анонимные переедающие (OA), Анонимные Грейшитеры (GSA), Анонимные зависимые от еды (FAA) и Анонимные зависимые от еды в процессе выздоровления (FA).
Эти группы встречаются регулярно — некоторые даже в видеочате — и могут предложить поддержку, необходимую для преодоления зависимости.
РЕЗЮМЕ
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью при пищевой зависимости. Попробуйте присоединиться к группам поддержки, таким как Анонимные Обжоры, или запишитесь на прием к психологу или психиатру, который специализируется на пищевой зависимости.
Пищевая зависимость — это проблема, которая редко решается сама по себе. Если не будет принято сознательное решение справиться с этим, есть вероятность, что со временем ситуация ухудшится.
Первые шаги к преодолению зависимости включают перечисление плюсов и минусов отказа от триггерных продуктов, поиск альтернатив здоровой пище и установление фиксированной даты начала пути к здоровью.
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к медицинскому работнику или в бесплатную группу поддержки. Всегда помните, что вы не одиноки.
Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 30 июля 2017 года. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.
Как преодолеть пищевую зависимость
Некоторым людям трудно избегать употребления определенных продуктов, которые влияют на мозг.
Пищевая зависимость действует так же, как и другие зависимости, что объясняет, почему некоторые люди не могут контролировать себя в отношении определенных продуктов, как бы они ни старались.
Несмотря на свое нежелание, они могут постоянно употреблять большое количество нездоровой пищи, зная, что это может причинить вред.
В этой статье рассматривается пищевая зависимость и даются советы по ее преодолению.
Пищевая зависимость — это зависимость от нездоровой пищи, сравнимая с зависимостью от наркотиков.
Это относительно новый и противоречивый термин, и качественные статистические данные о его распространенности отсутствуют (1).
Пищевая зависимость похожа на несколько других расстройств, включая компульсивное переедание, булимию, компульсивное переедание и другие расстройства питания и приема пищи.
РЕЗЮМЕ
Пищевая зависимость — очень противоречивая концепция, хотя большинство исследований предполагают, что она существует. Это работает так же, как наркомания.
Пищевая зависимость затрагивает те же области мозга, что и наркомания. Кроме того, задействованы одни и те же нейротрансмиттеры, и многие симптомы идентичны (2).
Обработанные нездоровые продукты оказывают мощное воздействие на центры вознаграждения в головном мозге. Эти эффекты вызваны нейротрансмиттерами мозга, такими как дофамин (3).
К наиболее проблематичным продуктам относятся типичные нездоровые продукты, такие как конфеты, сладкие газированные напитки и жареная пища с высоким содержанием жира.
Пищевая зависимость вызвана не недостатком силы воли, а сигналом дофамина, влияющим на биохимию мозга (4).
РЕЗЮМЕ
Считается, что пищевая зависимость связана с теми же нейротрансмиттерами и областями мозга, что и наркомания.
Анализ крови для диагностики пищевой зависимости не проводится. Как и в случае с другими зависимостями, она основана на поведенческих симптомах.
Вот 8 общих симптомов:
1. частая тяга к определенным продуктам, несмотря на чувство сытости и только что съеденный питательный прием пищи есть до такой степени, что чувствует себя чрезмерно сытым
2. часто чувствует себя виноватым после употребления определенных продуктов, но снова ест их вскоре после этого
3. иногда оправдывается тем, что реагировать на тягу к еде — хорошая идея
4. неоднократно — но безуспешно — пытаться бросить есть определенные продукты или устанавливать правила, когда их можно есть, например, во время читмилов или в определенные дни
5. часто скрывать потребление нездоровой пищи от других
6. чувство неспособности контролировать потребление нездоровой пищи — несмотря на то, что известно, что она причиняет физический вред или увеличивает вес
Если применимо более четырех-пяти симптомов из этого списка, это может означать наличие более серьезной проблемы. Если шесть и более, то, скорее всего, это пищевая зависимость.
РЕЗЮМЕ
Основные симптомы пищевой зависимости включают тягу к нездоровой пище и переедание без чувства голода, а также неспособность сопротивляться желанию съесть эту пищу.
Хотя термин «зависимость» часто используется легкомысленно, настоящая зависимость — это серьезное заболевание, для преодоления которого обычно требуется лечение.
Симптомы и мыслительные процессы, связанные с пищевой зависимостью, аналогичны симптомам злоупотребления наркотиками. Это просто другое вещество, и социальные последствия могут быть менее серьезными.
Пищевая зависимость может нанести физический вред и привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение и диабет 2 типа (5).
Кроме того, это может негативно повлиять на самооценку человека и представление о себе, делая его недовольным своим телом.
Как и в случае других зависимостей, пищевая зависимость может иметь эмоциональные последствия и повышать риск преждевременной смерти человека.
РЕЗЮМЕ
Пищевая зависимость увеличивает риск ожирения и диабета 2 типа. Избыточный вес также может повлиять на самооценку человека.
Полный отказ от нездоровой пищи может показаться невозможным. Они повсюду и являются важной частью современной культуры.
Однако в некоторых случаях может потребоваться полный отказ от определенных триггерных продуктов.
После того, как принято твердое решение никогда больше не есть эти продукты, избегать их может стать легче, поскольку необходимость оправдывать их употребление или отказ от их употребления отпадает. Тяга также может исчезнуть или значительно уменьшиться.
Попробуйте написать список плюсов и минусов, чтобы обдумать решение.
- Плюсы. Они могут включать в себя снижение веса, увеличение продолжительности жизни, увеличение энергии и улучшение самочувствия с каждым днем.
- Минусы. Это может включать в себя невозможность есть мороженое с семьей, отсутствие печенья во время курортного сезона и необходимость объяснять выбор продуктов питания.
Записывайте все — каким бы странным или напрасным это ни казалось. Затем сравните два списка и спросите, стоит ли оно того.
Если ответом будет твердое «да», будьте уверены, что это правильное решение.
Кроме того, имейте в виду, что многие социальные дилеммы, которые могут появиться в списке мошенников, часто могут быть легко решены.
РЕЗЮМЕ
Чтобы преодолеть пищевую зависимость, человек должен быть уверен, что отказ от определенных продуктов – это правильно. Если есть неопределенность, запись плюсов и минусов может помочь принять решение.
Несколько вещей могут помочь подготовиться к отказу от нездоровой пищи и облегчить переход:
- Триггерные продукты. Запишите список продуктов, которые вызывают тягу и/или переедание. Это триггерные продукты, которых следует полностью избегать.
- Места быстрого питания. Составьте список мест быстрого питания, где подают здоровую пищу, и отметьте их полезные для здоровья варианты. Это может предотвратить рецидив, когда вы голодны и не в настроении готовить.
- Что есть. Подумайте, какие продукты есть — желательно здоровые продукты, которые нравятся и которые уже регулярно едят.
- Плюсы и минусы. Попробуйте сделать несколько копий списка за и против. Храните копию на кухне, в бардачке и в сумочке или кошельке.
Кроме того, не садитесь на диету. Отложите снижение веса как минимум на 1–3 месяца.
Преодолеть пищевую зависимость достаточно сложно. Добавление к этому голода и ограничений, скорее всего, усложнит ситуацию.
Выполнив эти подготовительные шаги, установите дату в ближайшем будущем — например, ближайшие выходные, — с которой продукты, вызывающие привыкание, больше не будут прикасаться.
РЕЗЮМЕ
Чтобы преодолеть пищевую зависимость, важно планировать. Составьте список триггерных продуктов и узнайте, что вы будете есть вместо них.
Большинство людей с зависимостью пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем им это удается в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что зависимость можно преодолеть без посторонней помощи, даже если для этого потребуется несколько попыток, часто бывает полезно обратиться за помощью.
Многие медицинские работники и группы поддержки могут помочь в преодолении вашей зависимости.
Психолог или психиатр, имеющий опыт работы с пищевой зависимостью, может оказать индивидуальную поддержку, но есть и несколько бесплатных групповых вариантов.
К ним относятся 12-этапные программы, такие как Анонимные переедающие (OA), Анонимные Грейшитеры (GSA), Анонимные зависимые от еды (FAA) и Анонимные зависимые от еды в процессе выздоровления (FA).
Эти группы встречаются регулярно — некоторые даже в видеочате — и могут предложить поддержку, необходимую для преодоления зависимости.
РЕЗЮМЕ
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью при пищевой зависимости. Попробуйте присоединиться к группам поддержки, таким как Анонимные Обжоры, или запишитесь на прием к психологу или психиатру, который специализируется на пищевой зависимости.