Зарядка убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1. Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2. Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3. Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4. Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

· расходящиеся швы;

· увеличение давления в брюшине;

· опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2. Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3. Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4. Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1. Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2. Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3. Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4. Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5. При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Как убрать живот – Эффективные упражнения и советы правильного питания

Метки

Женщины Красота Лайфхаки Питание Похудение Продукты Тренировка Упражнения

Зачастую живот — самый проблемный участок женского тела в плане лишнего веса. В силу конституции организма гормональных нарушений или особенностей и других предрасполагающих факторов может появиться жир на животе, что выглядит очень некрасиво. Вопрос о том, как убрать живот, очень актуален и деликатен, потому что бороться с весом в этой зоне сложнее всего.

Поэтому сегодня мы рассказываем тебе, как убрать живот, не меняя привычный ритм твоей жизни. Ты узнаешь, как правильно питаться, и получишь прекрасный комплекс силовых упражнений для женщин. Всё это в комплексе принесет невероятный результат!

Как убрать живот

В последние годы ученые склонны считать, что предрасположенность к лишнему весу заложена у человека на генетическом уровне. Но самой основной причиной служит избыток калорий в питании и потребление нездоровой, «пустой» пищи.

Большую роль играют «скачки веса» в детстве и подростковом возрасте, особенно при скоплении лишнего веса на животе. В это время запасы организма не просто откладываются в готовые жировые клетки, а и могут стимулировать их деление, что служит залогом склонности к набору веса в дальнейшем.

У детей, кроме активных процессов роста, отложение жира не зависит от гормонального фона, потому что не прошел процесс полового созревания, и отложения формируются равномерно.

Возможные причины увеличения живота

Потеря упругости кожи после беременности. При вынашивании малыша мышцы пресса подвергаются сильному растяжению и между их волокнами откладывается жир.
Гормональные изменения. Рост живота провоцирует гипотиреоз (нехватка гормонов щитовидной железы) и гиперкортицизм (высокий уровень АКТГ или кортизола).
Патологии печени и сердечно-сосудистой системы. Приводят к росту живота за счет скопления жидкости в брюшной полости (асцита). В случае проблем с печенью отек вызван снижением ее функции и синтеза белков.

При подозрении на болезни сердца, печени или гормональный сбой в организме перед похудением нужно обратиться к врачу и пройти обследование, так как в этом случае вредно искать способ, как убрать жир на животе, без наблюдений и рекомендаций врача и лекарственного лечения. Если же причина не в болезни, а в образе жизни, тогда самое время что-то менять.

Полноценное и правильное питание

На 80% ответ на вопрос, как убрать живот и бока, кроется в здоровом питании. Без изменения рациона мышцы будут расти под жировыми отложениями, что внешне только добавит сантиметров на талии.

Для того, чтобы убрать живот, надо изменить питание: есть 5–6 раз в день, максимально убрать из своего рациона простые углеводы (хлеб и сдобу, сладкое), заменив их фруктами. Каши и фрукты (также орехи, сухофрукты) лучше есть до 12:00, а в остальное время выбирать овощную и белковую пищу (бобовые, нежирное мясо, птицу, творог с низким содержанием жира).

Кроме творога, все молочные продукты нужно употреблять с утра, а также следить за их жирностью, выбирая молоко, кефиры средней жирности.

Еду лучше готовить на пару, запекать или тушить. По возможности откажись от томатных паст и других заготовок для блюд промышленного производства. Важно полностью убрать из своего рациона «пустые» продукты: полуфабрикаты, колбасы, паштеты, консервы. В них содержится много жира и сахара, нет растительных волокон и полноценного белка, а также добавляют усилители вкуса, провоцирующие чувство голода.

Почему нужно исключить быстрые углеводы

Белый рис, каши быстрого приготовления, мучное и кондитерские изделия — основные источники быстрых углеводов. Диета для похудения в животе предусматривает отказ от этих продуктов.

Их вред в том, что они вызывают большой выброс инсулина в кровь. Под его действием возникает чувство голода, ведь с этими продуктами в организм попадает мало (или не попадает) растительной клетчатки. Инсулин переводит глюкозу в гликоген, который почти сразу откладывается в жировое депо. При этом следует учитывать следующие факторы.

Вред быстрых углеводов

В сладостях и выпечке много жиров и калорий, но они не дают должного чувства сытости из-за обилия углеводов.
Организм не получает клетчатку, что усиливает чувство голода за счет барорецепторов в желудке (если есть эти продукты натощак).
Отсутствие витаминов и микроэлементов при постоянном злоупотреблении быстрыми углеводами вызывает гиповитаминозы и постоянную слабость.

Избыток сахара и жира сказывается на состоянии кожи лица: они ослабляют иммунитет, при этом служат питательной средой для микроорганизмов — появляются прыщи, угревые высыпания.

Какие продукты добавить в рацион

Повышенное газообразование может искажать результат стараний, правильного питания и тренировок. Если есть склонность к постоянным диспепсическим расстройствам, нужно посетить врача и пройти обследование.

Если же это связано с питанием, то исключение полуфабрикатов, жирной и сладкой пищи, выпечки существенно улучшит ситуацию. Но можно дополнительно употреблять продукты, улучшающие работу ЖКТ и снижающие вздутие.

Продукты, уменьшающие вздутие

Корень имбиря
Добавлять в несладкий чай, воду. Содержит джинджерол, способствующий уменьшению газообразования в кишечнике.
Куркума
Содержит куркумин — стимулятор работы печени. Активизирует выброс желчи, гастроинтестинальных гормонов и моторику ЖКТ, что помогает лучше переваривать пищу. Добавлять в напитки по трети чайной ложки трижды в день через 30 минут после еды.
Травяной чай
Ромашка обладает мягким антимикробным действием, снижая активность вредной флоры в кишечнике. Фенхель, укроп и анис снижают газообразование. Особенно полезен для женщин, которые хотят убрать живот после родов и кормят малыша грудью.

Мята
Помогает снизить аппетит и тягу к сладостям, за счет ментола усиливает пищеварение. Несладкий мятный чай после еды — хорошая альтернатива десерту.
Кефир
Содержит кисломолочные бактерии, помогающие сгладить признаки дисбактериоза. При похудении стоит употреблять в первой половине дня.

Эффективные упражнения

При пассивном похудении, когда есть только дефицит калорий, человек худеет, но кожа становится дряблой. Отвечая на вопрос, как похудеть в животе, советуем подключить к питанию упражнения, чтобы укрепить мышцы и подтянуть кожу.

К сожалению, из-за нехватки времени не всегда удобно посещать фитнес-центр. Прекрасно, когда есть возможность заниматься спортом возле дома, да еще и на свежем воздухе. Еще лучше, когда можно заручиться поддержкой единомышленниц, ведь такие занятия способствуют выработке серотонина.

В этом контексте жительницы нового района Рыбальский только выигрывают. На территории обустроены «зеленые» площадки под открытым небом для занятий йогой и фитнесом. На какие упражнения стоит обратить внимания?

Эффективная зарядка, способствующая тому, чтобы убрать живот, — кручение обруча на талии на протяжении 10 мин. В последующем это упражнение можно продлить до 30 мин. Рекомендуется делать это упражнение также в конце тренировки и между подходами, чтобы избежать накопления молочной кислоты в мышцах и боли на следующий день.

Комплекс «8 минут в день» для укрепления пресса

Passion4Profession разработали несколько уровней 8-минутных комплексов упражнений на пресс. Этот комплекс — отличное решение для тех, кто раздумывает, как убрать живот в домашних условиях и избавиться от жира на боках.

Упражнения первого уровня

ИП (исходное положение): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Нужно поочередно тянуться ладонью то к одной щиколотке, то к другой, приподнимая при этом туловище. Сделать 10–15 повторений на обе стороны.
ИП: лежа на полу, согни ноги в коленях с упором ступней на пол. Руки нужно завести за голову и сцепить ладони замком на затылке. Из этого положения поочередно тянись правым локтем к левому колену, приподнимая корпус и ногу и повторяя то же для противоположной стороны тела.
Такие перекрестные скручивания нужно сделать 10–15 раз на каждую сторону. Упражнение помогает эффективно избавиться от жира на боках.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол на ширине плеч. Руки нужно сцепить в замок и, приподнимая корпус, тянуться ими между колен. Сделать 10–15 повторов.
ИП: лежа, ноги выпрямлены и лежат на полу. Нужно поочередно поднимать вверх то правую, то левую ногу, следить, чтобы они были прямые. Повторить 10–15 раз на каждую ногу. Упражнение позволяет убрать живот в нижней части.
© Depositphotos
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на ширину плеч и упираются в пол. Ладони нужно положить на бедра и, приподнимая верхнюю часть туловища, скользить ими вверх по бедру. Повторить 10–15 раз.
ИП: лежа, ноги держать под углом 90 градусов к телу, прямыми в коленях. На выдохе нужно поднимать туловище и прямыми руками касаться голеней. Повторить 10–15 раз.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, упор ступней на уровне плеч; руки согнуты в локтях и сложены на груди. Приподнимать корпус из ИП 10–15 раз на 45 градусов от пола.
ИП: ноги согнуты в коленях и удерживаются в воздухе, туловище не упирается в пол лопатками (приподнято). При выполнении упражнения нужно тянуться ногами к туловищу, приподнимая корпус и выпрямляя руки параллельно полу. Сделать 10–15 раз.
© Depositphotos

Наглядно выполнение упражнений можно посмотреть в видео.

А здесь упражнения для второго уровня сложности.

А еще для тех, кто чувствует в себе силы для более интенсивных тренировок.

Статические упражнения на пресс

Укреплению мышц и повышению их тонуса способствуют статические упражнения. В сочетании с классическими они помогают быстрее избавиться от жира на животе и боках.

Конечно же, планка. Удерживай тело горизонтально с прямой спиной на носках ступней и локтях, не сгибая ноги в коленях и не прогибаясь в пояснице, около 30–60 секунд. Упражнение не только эффективно для того, чтобы убрать живот, но и укрепляет мышцы спины. Повторить 3 раза.
ИП: лежа на спине, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч и упираются в пол. Не отрывая от пола лопатки, приподними таз вверх и удерживай его в максимальной точке поднятия 30-60 секунд. Повторить 3 раза.
ИП: лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Нужно приподнять корпус и таз, удерживая вес тела на ступне и локте, и в точке наибольшего напряжения боковых мышц зафиксировать тело, удерживая его 15–30 секунд. Повторить по 3 раза с каждой стороны. Упражнение поможет избавиться от жира на боках.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях с упором ступней в пол, расставлены на ширину плеч. Собрать руки в замок и потянуться ими между ног, приподнимая корпус. В точке максимального напряжения зафиксировать положение на 15–30 секунд. Повторить 3 раза.

Статические упражнения рекомендуется чередовать с динамическими для улучшения кровообращения в мышцах. При проработке пресса нужно делать упражнения до появления чувства жжения в мышцах, ведь наращивание мышечной массы на волокнах мускулатуры должны появиться микроповреждения, запускающие локальные процессы регенерации.

Как тебе такой комплекс упражнений для женщин? Уже начала делать? Рассказывай в комментариях и делись результатами.

Как это делать, шаги, преимущества и многое другое

Что такое упражнения для жира на боках живота?

Любите ручки, запасные шины и боковые ручки, или как бы вы ни называли жир на боках живота, и он заметен в нижней части живота и в области бедер. Хотя эти жировые отложения не опасны, они указывают на ожирение, которое является основной причиной ряда серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на боках? В то время как здоровое питание помогает вам сбросить этот вес, оно должно быть дополнено повышенным уровнем активности, чтобы сделать эту потерю жира более быстрой и постоянной.

Здесь на помощь приходят упражнения для сжигания жира на боковых сторонах. Хотя с помощью этих упражнений для сжигания жира на боковых сторонах вы не можете определить целевой вес, вы можете улучшить тонус и силу мышц в этих областях.

Какие упражнения лучше всего подходят для избавления от жира на боках?

Когда дело доходит до сжигания жира на боках живота, нет ни одного упражнения, которое принесет вам пользу. Вам нужно выполнять различные упражнения для сжигания жира на боку, чтобы по-разному воздействовать на эти мышцы.

Мы составили список лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы можете включить в свою программу тренировок:

1.

Планки:

Планки считаются одним из лучших упражнений для сжигания жира на боках живота, поскольку они задействуют все тело. Это помогает в развитии вашей выносливости сжигать больше калорий быстрее. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

Чтобы начать это упражнение для уменьшения бокового жира на животе, лягте на землю на живот. Ваши ладони должны быть расположены под плечами.
Ступни должны быть согнуты, носки должны касаться пола.
Глубоко выдохните, сожмите ладони и медленно поднимитесь.
Примите положение для отжимания, пока ваше тело образует прямую линию сверху вниз.
Направьте пупок к позвоночнику.
Сожмите ягодицы и смотрите прямо в пол, удерживая шею в устойчивом и нейтральном положении.
Дышите нормально и удерживайте положение не менее 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для сжигания жира на боку.

2. Скручивания на велосипеде:

Это отличное упражнение для мужчин и женщин для избавления от жира на боках. Он воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы живота и помогает тонизировать область живота. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение для уменьшения жира на боках живота:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
Заведите руки за голову и слегка приподнимите ее.
Повернитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Одновременно вытяните левую ногу.
Отведите ногу назад и повторите упражнение для сжигания жира с другой ногой.

3. Стеклоочистители:

Это эффективная тренировка бокового живота для женщин, которая помогает уменьшить жировые отложения по бокам живота. Это также укрепляет мышцы нижней части спины и вращает сгибатели бедра, улучшая подвижность нижней части тела.

Чтобы начать эту тренировку бокового живота для женщин, лягте на спину, подняв колени под углом 90 градусов.
Руки должны быть по бокам.
Теперь поверните оба колена вправо. Опускайте их, пока не почувствуете растяжение в боках.
Вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

4. Планка от колена до локтя:

Это одна из лучших тренировок для жира на боках живота для мужчин и женщин, позволяющая увеличить их метаболизм и улучшить осанку.

Начните с того, что встаньте в планку.
Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в планку.
Повторить с другой стороны.

5. Удары пяткой:

Это лучшее упражнение для сжигания жира на боковых сторонах живота, которое задействует и приводит в тонус почти все мышцы живота по бокам тела.

Лягте на спину, приподняв колени и прижав ступни к полу.
Держа руки прямо, оторвите плечи от пола.
Наклоните туловище вправо, чтобы коснуться левой пятки.
Повторить с другой стороны.

Каковы преимущества упражнений для жира на боках живота?

Упражнения для сжигания жира на боках делают гораздо больше, чем улучшают вашу эстетику. Они также оказывают огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму. Вот несколько веских причин, чтобы включить эти упражнения для жира на боках живота в свою программу тренировок:

Слои висцерального жира связаны с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Избавление от жира с помощью упражнений для бокового живота снижает риск этих состояний и помогает вам вести более долгую и здоровую жизнь.

Упражнения для жира на боках помогают сбросить вес, улучшить сон и предотвратить такие состояния, как апноэ во сне и бессонница.

Тренировки с жиром на боках укрепляют мышцы кора. Это улучшит ваш баланс и предотвратит травмы.

Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе состоит в том, что оно регулирует ваши гормоны и предотвращает гормональные нарушения, такие как щитовидная железа.

Упражнения для жира на боках для мужчин и женщин помогают придать вам подтянутый и спортивный вид.

Как и любые другие тренировки, упражнения на живот для женщин и мужчин способствуют выбросу эндорфинов или гормонов счастья. Это также помогает сократить выработку кортизола или гормона стресса. Это приводит к улучшению настроения и снижению стресса.

Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе заключается в том, что оно не требует использования какого-либо оборудования или большого пространства.

Как безопасно выполнять упражнения для жира на боках?

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, выполняя упражнения для жира на боках:

Изучите правильную технику упражнений у опытного тренера. Это помогает предотвратить травмы и растяжение мышц.
Никогда не перенапрягайтесь, выполняя упражнения для жира на боках.
Делайте плавные плавные движения вместо резких.
Никогда не начинайте делать упражнения для жира на боках живота, не посоветовавшись с врачом.

Еда на вынос

Независимо от того, является ли это упражнением для мужчин или женщин, оно имеет огромные преимущества. Ключом к получению этих преимуществ является постоянство тренировок и их разнообразие.

Самые популярные запросы для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Условия поиска для фитнеса

Крышка для маффинов. Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишними килограммами.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье приведены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

150 минут кардиотренировок в неделю
Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
Выполняйте абдоминальные тренировки
Создать дефицит калорий
Увеличьте потребление белка и клетчатки
Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
Пейте больше воды
Свести к минимуму уровень стресса
Спать 7-9 часов
Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю
Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть полностью. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.
CDC рекомендует 2 часа и 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать в себя бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде или занятия на велотренажере. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.
Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.
В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.
Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.
2. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками 1-2 раза в неделю
Если вы хотите попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки в рамках своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.
Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые и интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.
Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардио-тренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!
3. Упражнения для тонизирования живота
Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя специальные упражнения.
Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Прямая мышца живота — это прямая мышца посередине, которая, если она достаточно укреплена, является местом, где проявляются ваши «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.
Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.
Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.
Косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.
Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли вам выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.
Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!
4. Создайте дефицит калорий

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».
Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.
Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.
Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.
Ведение дневника приема пищи поможет вам получить представление о том, что вы едите, и о калориях в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.
Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.
Для повышения физической активности вы будете более мотивированы, если выберете то, что вам нравится делать. Я всегда рекомендую ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.
Энергичная ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.
То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.
5. Увеличьте потребление белков и клетчатки
Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вы должны потреблять достаточное количество клетчатки и белков.
Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.
Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.
Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.
Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, среди прочих частей нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.
Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.
И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

6. Ограничьте добавленный сахар и рафинированные углеводы
Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.
Добавленный сахар, содержащийся в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)
Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.
Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.
Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.
Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.
Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов питания. . Помните, что пить нужно умеренно — женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.
7. Пейте больше воды
Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, повышение энергии и снижение чувства голода.
Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на ваше тело, вода является необходимостью.
В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.
8. Сведите к минимуму уровень стресса
Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.
Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.
Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.
9. Спите 7–9 часов
Возможно, вы не думаете, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55% уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.
Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.
Взрослые должны регулярно спать в течение рекомендуемых 7–9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.
15-минутное сжигание жира в нижней части живота Тренировка
Теперь, когда вы узнали о диете и изменении образа жизни, необходимых для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от жира на животе.
Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.
Выполняйте эту тренировку первым делом, когда встаете, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.
Выполняйте каждое из этих движений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.
Косые горелки
1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки заведены за затылок.
2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.
3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
Скручивания лягушек
1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.
2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.
Подъем и опускание боковой планки
1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, ступни поставлены вместе. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.
2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.
Ножницы для подметания
1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.
2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.
Сгибание рук в обратном направлении
1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.
2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.
3) С контролем верните бедра и поясницу на коврик. Используйте брюшной пресс против импульса для создания движения и избегайте перекатывания на шею
Подъемы планки
1) Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая брюшной пресс.