Зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях: Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Хорошие упражнения для похудения. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер: отзывы

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.  

Противопоказания. Не выявлены 

 

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую. 

 

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно. 

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу. 

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.  

Противопоказания. Не выявлены.

 

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой. 

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу. 

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью  не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

 

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой 

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой. 

Количество повторов — 15 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

8.

Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. 

Количество повторов — 20 раз. 

Совет.  Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

9. Присед с отведением-сведением бедер 

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд. 

Совет.  Выполняйте упражнение в спокойном темпе. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх. 

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения. 

 

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂 

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы хотите похудеть в области ног, то первым делом, скорей всего, займетесь своим рационом. Но решить этот вопрос только с помощью питания получается не всегда.

Вернее, убрать жир с бедер, соблюдая дефицит калорий, можно. Но вот качество тела оставляет желать лучшего.

Чтобы бедра оставались в тонусе и уменьшались в объемах, используется комплексный подход. И одна из его составляющих — это упражнения на похудение ног.

Зачем нужны упражнения

В фитнесе уже давно “открыли” и отработали на практике универсальную формулу стройных ног. Это совокупность диеты, кардио и силовых тренировок.

Главная роль в похудении принадлежит, конечно же, питанию. С помощью дефицита калорий создается нехватка энергии.

Если в обычных условиях организм функционирует в основном на углеводах, то при соблюдении диеты (в которой обычно ограничивают как раз их потребление), он вынужден “переключиться” на запасной источник энергии – жиры.

Это и создает условия, при которых происходит похудение.

Однако данный процесс носит хаотичный характер, так как жир “уходит” неравномерно. Например, живот худеет быстро, а на ляшках и ягодичных его все еще предостаточно. Кстати, это типичная ситуация для многих девушек.

Чтобы добиться контролируемого похудения, вместе с диетой начинают выполнять упражнения для похудения ляшек.

С помощью только силовых упражнений вы, конечно, не добьетесь ошеломляющих результатов.

Однако активная мышечная деятельность способна ускорять липолиз (сжигание) жиров в работающей мышце и косвенно влияет на похудение в этих частях тела.

Давайте рассмотрим, какие движения в этом помогут.

Упражнения, которые помогут похудеть

Эффективные упражнения для похудения ног условно можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Рассмотрим каждую более детально.

Занятия кардио

Аэробные упражнения — это признанные лидеры в области ускорения похудения.

С их помощью вы тратите много калорий. Кроме того, если тренироваться в зоне низкой интенсивности, то в в качестве источника энергии для сокращении мышц активно используются жиры.

Если говорить о жиросжигающем эффекте для бедер, то здесь необходимо использовать движения с максимальным вовлечением в работу мышц ног.

Среди подобных упражнений:

• Ходьба или бег
• Езда на велосипеде или велотренажере
• Орбитрек
• Степпер

Если вы новичок, начинайте с 3-х кардиосессий в неделю, постепенно добавляя обороты. Для быстрых результатов рекомендуются ежедневные тренировки.

Продолжительность выполнения – 30-60 минут. На первых порах можно начать с 15 минут, а затем плавно увеличивать время.

Интенсивность аэробных нагрузок регулируется скоростью движения, километражем и пульсом. Самым объективным здесь выступает последний показатель.

Для оптимизации процесса жиросжигания выполняйте кардио на определенной частоте сердечных сокращений.

Для сжигания жира используют пульс в диапазоне 55-65% от максимального. Подробнее о том, как его определить, читайте здесь.

Силовые нагрузки

С помощью силовых тренировок также можно ускорить похудение. Они помогают потратить дополнительное количество калорий и ускоряют метаболизм.

Кроме того, у таких нагрузок имеется еще один положительный момент — силовой комплекс упражнений для бедер позволяет улучшить форму ног, сделать мышцы более плотными и упругими.

Среди лучших упражнений для бедер, которые можно выполнять как в зале, так и дома, отметим:

1. Приседания (глубокие и до параллели с полом)

Комплексное упражнение для ног, которое прокачивает переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

2. Приседания плие

Помимо квадрицепсов, акцентировано нагружается внутренняя поверхность бедер.

3. Болгарские выпады (приседания)

В движении вы также проработаете квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

К этому же пункту отнесем и все остальные разновидности выпадов:

• на месте
• назад
• в движении и т.д.

4. Зашагивания на возвышение

В основном прокачивается квадрицепс, но бицепс бедра и ягодичные тоже получают свою нагрузку.

Причем, чем выше будет опора (больше амплитуда), тем сильнее в работу будут включаться мышцы задней поверхности ног.

Разнообразить силовые тренировки ног в домашних условиях можно с помощью специального инвентаря.

Чтобы усложнить выполнение, используйте пару гантелей, эспандер, фитнес-резинки, гирю или подручные средства (например, бутылки с водой или песком, тяжелый рюкзак).

Как вы заметили, большинство многосуставных упражнений для бедер дополнительно вовлекают в нагрузку ягодичные мышцы.

Это своеобразный бонус – качаете мышцы ног, а вместе с ними худеют и улучшают форму ваши ягодицы.

А вот для изолированной проработки внутренней, внешней и задней части бедер подойдут следующие упражнения:

1. Отведение ноги в сторону стоя или на четвереньках

2. Отведение ноги назад

3. Обратная экстензия

4. Приведение ноги лежа

В тренажерном зале также можно использовать упомянутые выше движения, применяя для усложнения штангу, гантели или тренажеры.

Например, приседания делают со штангой, в тренажере Смита или в Гакк-машине. Выпады также можно усложнять с помощью практически любого инвентаря.

Кроме того, преимуществом тренировок в зале будет возможность выполнять другие не менее эффективные упражнения для ног, которые невозможно делать дома.

Среди них, например:

1. Жим ногами в тренажере
2. Румынская тяга со штангой или гантелями
3. Сгибание ног в тренажере лежа
4. Сведение ног в тренажере
5. Разведение ног

Конечно, это далеко не полный перечень упражнений для похудения ляшек. Но здесь перечислены одни из лучших, с помощью которых можно составить высокоэффективный комплекс для ног.

Рекомендации по силовым нагрузкам

Если вы хотите, чтобы тренировка бедер для похудения принесла результат, придерживайтесь следующих рекомендаций:

	Новички	Средний уровень	Продвинутые
Количество упражнений	3-4	4-6	6-8
Подходы	2-3	3-4	3-5

Частота прокачки мышц ног — 2-3 раза в неделю для любого уровня подготовки.

Диапазон повторений при жиросжигающем режиме применяется высокий. Это означает минимум 15-20 раз в подходе, но также часто используется 20-30 повторов и выше (в основном для изолирующих упражнений).

Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума — 40-60 секунд.

Если возможности посещать фитнес-клуб нет, аэробные упражнения для ног можно выполнять на свежем воздухе. Для этого идеально подойдет ходьба или бег.

Заключение

Чтобы уменьшить объем ног, необходимо использовать комплексный подход.

На первом месте здесь соблюдение низкокалорийной диеты, но только ее одной будет недостаточно. Поэтому не забудьте регулярно практиковать силовые тренировки и кардио.

Используйте наши рекомендации на практике и результат не заставит себя долго ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• Soccer
• Running
• Volleyball
• Cycer
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью является также потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

13 лучших упражнений для приведения в тонус бедер и бедер эти факторы также будут определять, как вы теряете этот жир. (1) К сожалению, невозможно тренироваться для похудения только в области бедер или только в области бедер и больше нигде.

Скорее, более важно принять образ мышления для здоровья сердца, чтобы сбросить жировые отложения в целом.

Если у вас есть цель, как вы хотите, чтобы ваши бедра и/или бедра выглядели, тогда вы принимаете образ мышления, связанный с сердечно-сосудистой деятельностью (ходьба, бег, езда на велосипеде, походы, плавание и т. д.) и работа в этой деятельности, пока вы не достигнете этой цели.

Имейте в виду, что ваша генетика, возраст, пол и энергетический баланс также влияют на другие части вашего тела, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу. (2)

Advertisements

Упражнения, ориентированные на определенные области тела, помогут увеличить сухую массу (мышечный тонус) без увеличения объема. (3) Когда эти области укреплены, вы обнаружите, что двигаетесь с большей стабильностью и равновесием, а ваши повседневные дела выполнять намного легче.

Упражнения для укрепления области бедер

Вот несколько упражнений, которые помогут привести бедра в тонус:

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Согните бедра и согните колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. (4) Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений, 1–3 подхода.

2. Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Перенесите вес тела на одну ногу и согните ее в колене. Держите колено над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений (по 10 на каждую ногу), 1–3 подхода.

Объявления

3.

Пожарные гидранты

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Сохраняя сгибание бедра и сгибание колена под углом 90°, поднимите ногу от пола. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений (по 10 на каждую ногу), 1–3 подхода.

4. Сидение у стены

Примите сидячее положение у стены. Задержитесь на 10, 20, 30 или 60 секунд.

Выполните 1–10 повторений.

5. Ленточная стена

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Направив носки вперед, сделайте 10 маленьких шагов в стороны; НЕ позволяйте коленям прогибаться внутрь. Повторите в противоположном направлении.

Выполните 1–3 подхода.

Рекламные объявления

6. Подъем ног на боку

Лягте на пол на один бок, носки смотрят вперед. Поднимите ногу к потолку, носки смотрят вперед. Темп должен быть медленным – 1–2–3–4 вверх, 1–2–3–4 вниз.

Выполните по 10 повторений каждой ногой, 1–3 подхода.

7.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, корпус в положении приседа. Прыгните так, чтобы обе ноги оторвались от пола, а тело было полностью выпрямлено. Приземлитесь в положение приседа.

Выполните 20 повторений, 1–3 подхода.

8. Тренировка высокой интенсивности

Напрягите свое тело до максимума в течение 20–30 секунд в упражнении (например, в беге на короткие дистанции) (5), а затем отдохните или выполните менее интенсивную версию этого упражнения 1–2 раза. эта сумма.

Продолжайте повторять этот шаблон в течение 20 минут.

Advertisements

Упражнения для укрепления мышц бедер

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах:

1. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согните бедра и согните колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 20 повторений, 1–3 подхода.

Объявления

2. Подъем ног в планке

Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на носки и предплечья; ваше тело должно принять положение планки. Слегка оторвите одну ногу от пола и задержитесь на счет 3–5 секунд.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу, 1–3 подхода.

3. Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, штанга впереди туловища. Согните бедра и достаньте штангу до пальцев ног. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 10–20 повторений, 1–3 подхода.

4. Мосты

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют линию. Опустите таз обратно на пол.

Выполните 20 повторений, 1–3 подхода.

5. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это поза йоги, которая растягивает позвоночник, ноги и плечи. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, а также может поддерживать иммунную систему.

Встаньте на пол в положении на столе. Проведите руками немного вперед от запястья, сильно надавите ладонями, равномерно растопырив пальцы. Подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, пока ноги не выпрямятся. Согнутые колени допустимы в этом положении.

Удлините туловище и поднимите нижнюю часть пупка. Оставайтесь в этом положении 5–8 глубоких вдохов и выдохов.

Часто задаваемые вопросы

Насколько полезен бег для тонизирования нижней части тела?

Бег и подъем по лестнице (как будто бег по лестнице на стадионе) — два лучших упражнения, которые вы можете делать, чтобы сбросить лишний вес, привести ноги в тонус и укрепить стабилизирующие мышцы бедер. Эти кардиореспираторные упражнения в первую очередь направят вас на путь к отличному здоровью сердца.

Однако, когда ваше тело понимает, что вы собираетесь заниматься этим более 30 секунд, оно начинает использовать жировые запасы для производства энергии. (5)

Почему в нижней части тела накапливается больше всего жира?

Распределение жира в организме человека зависит от нескольких факторов: генетики, возраста, пола, общего содержания жира в организме и энергетического баланса (6) (сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете).

Если вы обнаружите, что ваше тело больше похоже на грушу, с более толстыми бедрами и бедрами, то ваш тип распределения жира больше подкожный (находится под кожей), а не тот тип жира, который находится на внутренних органах. (7) Те, кто склонен к этой форме, обнаружат, что они менее склонны страдать от нарушений, связанных с обменом веществ.

Если вы обнаружите, что ваше тело имеет форму яблока с избыточным жиром вокруг живота, то этот тип жира является более висцеральным и может располагаться на внутренних органах, таких как печень и сердце. (7) Те, кто склонен к отложению висцерального жира, чаще страдают от нарушений обмена веществ и болезней сердца.

Какие изменения в питании необходимо внести, чтобы получить стройное тело?

Абсолютное изменение диеты номер один, которое вам нужно сделать, чтобы получить подтянутое тело, — это ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС. Если ваша цель — сбросить жировые отложения, то ваше ежедневное потребление калорий должно быть на 200–300 калорий меньше, чем ваш ежедневный расход калорий, чтобы ваше тело полагалось на свои жировые запасы для производства некоторой части энергии.