Меню белковой диеты на 14 дней по часам: Белковая диета 14 дней 10 кг

Белковая Диета По Часам – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Белковая Диета По Часам
Благодаря самой простой белковой диете можно сбросить до 10 килограммов лишнего веса всего за 14 дней. Знакомьтесь с меню на 2 недели, а также основными правилами белковой системы питания!
Белковая диета недаром считается не только одной из самых простых, но и самых эффективных программ похудения. Рацион такой системы питания достаточно разнообразен, а потому многие переносят ее довольно легко. Кроме того, белковая диета позволяет избавиться от лишних 14 килограммов всего за 2 недели.
Суть белковой диеты проста: основу рациона данной системы похудения составляет пища, богатая белком (рыба, мясо, нежирные молочные продукты).
В это время лишенный углеводов и жиров организм сжигает запасы жиров, благодаря чему и уходит лишний вес. Примечательно, что при этом мышечная масса остается нетронутой.
Вообще белок играет важную роль в работе организма. Так, белок участвует в:
Однако излишек белка в организме, впрочем, как и углеводов, и жиров, может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Избыток продуктов распада белка:
Именно потому, что повышенный уровень белка может как положительным, так и отрицательным образом сказаться на состоянии органов и систем, специалисты не советуют придерживаться белковой диеты более 14 дней. Кстати, по этой же причине вторая неделя этой программы предполагает некоторые послабления в рационе. Тем не менее, курсы не следует повторять слишком часто: между программами должно пройти не менее 4-6 месяцев.
Однако при соблюдении всех предписаний белковая диета все же имеет больше плюсов, чем минусов. В этом вы можете убедиться сами.
Последний пункт из списка недостатков белковой диеты является следствием пусть и разнообразного, но все же несколько ограниченного круга продуктов, разрешенных к употреблению.
Впрочем, эту проблему легко решить: все, что нужно сделать – это запастись витаминно-минеральным комплексом перед началом программы и во время похудения употреблять его регулярно. А вот включать в рацион пищу, запрещенную при белковой диете, даже для восполнения нехватки полезных веществ, не следует.
К запрещенным продуктам относятся: хлебобулочные изделия и вся выпечка, макароны, каши,  фрукты, картофель, жирные сорта рыбы, гарниры, масло сливочное, полуфабрикаты, спиртные напитки.
К разрешенным продуктам относятся: все виды мяса (в том числе почки, печень, язык и другие субпродукты), все виды птицы (в том числе и потроха), рыба (тунец, треска, горбуша, лосось, камбала), яйца, маложирные твердые сыры (а также «Тофу»), морепродукты, йогурт и творог низкой жирности.
Для того, чтобы достичь заветного результата, мало отказаться от продуктов, насыщенных углеводами и жирами. Необходимо также строго следовать правилам белковой программы похудения:
Основной обмен
минимум/отсутствие физ. нагрузки
3 раза в неделю
5 раз в неделю
5 раз в неделю (интенсивно)
Каждый день
Каждый день интенсивно или два раза в день
Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа
Основываясь на приведенных выше перечнях продуктов, а также на принципах и правилах диеты, можно без труда составить достаточно разнообразное меню.
Чашка теплого молока (с 10 гр. меда и 30 мл. лимонного сока)
Сыр (3 ломтика), отварные яйца (2 шт. минус один желток)
Рагу из куриного филе (100 гр.) и кабачка (100 гр.)
Стакан воды с лимонным соком, через 30 минут – отварное яйцо (1 шт.)
Хлеб для тостов с кусочком соленой семги
Отварная рыба (100 гр.), салат из свежей капусты
Яблоко (1 шт.), груша (1 шт.), отварное куриное филе (не более 80 гр.)
Тушеные овощи (без картофеля) (150 гр.)
Отварное яйцо (1 шт.), киви (2 шт.), яблоко (1 шт.)
Отварная телятина (120 гр.), свежие овощи с оливковым маслом
Салат из моркови и сыра «Фета», отварное яйцо (2 шт.)
Курица, запеченная в духовке (100 гр.), огурец свежий
Отварное яйцо (1 шт.), салат из свежей капусты и моркови (100 гр.)
Отварное куриное филе (100 гр.), рис (без соли) (80 гр.)
Хек, приготовленный на пару (150 гр. ), салат из огурцов и сладкого перца
Творог (жирность до 1,8 %) (100 г.), разбавленный молоком
Кусочек сухого хлеба с ломтиком сыра, зеленое яблоко (1 шт.)
Отварная гречка (100 гр.), отварное куриное филе (грудка) (100 гр.)
Рагу из кабачков, помидоров, перца и картофеля (150 гр.)
Салат из капусты, помидоров и огурцов, кусочек хлеба
Отварное куриное филе (130 гр.), груша (1 шт.)
Тунец консервиро-ванный в собственном соку (70 гр.)
Отварное яйцо (1 шт.), яблоко (1 шт.)
Смесь из 200 мл. воды и 1 ст. л.  льняной каши
Овощной салат (100 гр.), отварная курица (100 гр.)
Морковь, натертая на мелкой терке, с 10 гр. масла
Яйцо всмятку (1 шт.), кефир с порубленным укропом
Отварная курица (100 гр.), свежий огурец (1 шт.)
Отварное яйцо (1 шт.), отварной рис (70 гр.)
Стакан кефира с порубленной зеленью и ложкой отрубей
Коктейль из молока и ягод (200 мл.)
Гречка (без соли и масла) (150 гр.)
Фруктовый салат (половина банана + яблоко)
Куриное филе (150 гр. ), ломтик сыра, отварное яйцо (1 шт.)
Морковь, натертая на мелкой терке с  оливковым маслом (80 гр.)
Творог с молоком и ягодами (150 гр.)
Яйцо отварное (2 шт.), салат из свежей капусты, тушеная куриная грудка (100 гр.)
Гречка, замоченная в воде (100 гр.)
Чашка нежирной ряженки с порубленной зеленью
Смесь из 1 ложки льняной каши, горсти овсянки и горячего молока
Салат из моркови, яблока и капусты (100 гр.)
Отварное куриное филе (150 гр.), салат из отварного яйца, огурцов и помидоров
3 ломтика сыра, творог (жирность 0 %) (100 гр.)
Нежирный творог (100 гр.), горсть орехов, ложка меда
Тушеная рыба (150 гр.), салат из сладкого перца, капусты и помидоров
Фруктовый салат (яблоко, апельсин, груша)
Отварная капуста брокколи (100 г.), томатный сок
Отварной рис с орехами и изюмом (100 гр.)
Диетический хлебец с ломтиком сыра, отварное яйцо (1 шт.)
Тушеная рыба (150 гр.), салат из овощей
Отварная куриная грудка (100 гр.), яблоко (1 шт. )
Из любой диеты специалисты советуют выходить постепенно. Не является исключением и белковая система питания. Не стоит сразу набрасываться на любимые блюда, употребление которых было запрещено во время программы. Сахар и мучные изделия лучше вообще исключить из своего рациона.
Кроме того, необходимо продолжать придерживаться режима: питаться не менее 5-6 раз в день небольшими порциями, не принимать пищу за 2-3 часа до сна, пить больше воды и отказаться от спиртных напитков.
В первые 2 недели после белковой диеты следует повысить и физическую нагрузку. Это следует сделать для того, чтобы оптимально израсходовать поступающую энергию и сохранить полученный результат.
Для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью, людям, страдающим следующими заболеваниями лучше отказаться от белковой диеты:
Также белковая система питания не подойдет людям пожилого возраста, беременным и кормящим женщинам.
Ниже вы можете оценить фото людей в формате “До и После”, которые смогли похудеть благодаря белковой диете, правильному образу жизни и физическим нагрузкам.
Оставляйте в комментариях свои отзывы о диете. Опишите вам опыт и расскажите нашим читателям, насколько эффективной белковая диета оказалась для вас!
Диета понравилась! Эффект моментальный и самое главное – никаких ограничений в мясе и молочке, а ведь это мои любимые продукты  Обещанный результат был получен – за 2 недели ушло 10 кг.
Это было лучшее время в моей жизни. в течение двух недель я кушала все виды мяса и субпродукты, а также пила молоко и напитки на его основе. кишечник очищался регулярно, прошли запоры. Уже через 4 дня заметила первые результаты – легкость в желудке и минус 2 кг на весах. Даже отказ от сладкого и мучного меня не расстроил, все было и без того вкусно и сытно.
Когда прочитала о диете, подумала, что нужно будет есть только мясомолочные продукты. Но потом вчиталась в меню и поняла, что разрешены некоторые растения (в основном те, что богаты клетчаткой). Ела много зелени (с кефиром), кабачки, грейпфруты. Чувство насыщения приходило быстро. и при этом кишечник очищался достаточно легко. В общем я не жалею, что попробовала. 10 кг не сбросила, ушло только 5. Я связываю это с плохим обменом веществ((
Благодарю создателей диеты за такое оригинальное решение! Я ела даже свинину и при этом не поправлялась. Поняла, что белки вредны только в сочетании с жирами и углеводами, сами по себе они не опасны. Наоборот – это главный строительный материал в нашем теле!
Сомнительная диета. Если хочешь не только иметь хорошую фигуру, но и быть здоровым, откажись от продуктов животного происхождения, это уже аксиома. Может быть, на белковой диете вес и уйдет, а вот проблемы со здоровьем придут. С сердцем, кровью, желудком… Белка много в бобовых культурах, лучше уже на горох и фасоль перейти, чем так мучить себя)))
Я бы и не против сесть на белковую диету, да только мясо, которое продают в магазинах – это тихий ужас… Лучше уж мучное есть и не беспокоиться о всяких там гормонах, антибиотиках и т. д.!!!
Диета как диета. Всем и так понятно, что нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Мне было сложно отказаться от красного вина, которое я обожаю и пью через день. Но зато после курса такого питания улучшилось настроение, и я стала высыпаться. Вес тоже ушел, минус 8 кг за 2 недели. Я считаю, что это неплохо.
Сидела на этой диете сама, а потом и маму свою подсадила, когда она увидела мой результат и гордилась мной. У меня ушло 7 килограмм за 2 недели белковой диеты. Мама вообще похудела на 10 кг. В общем все прошло как надо. За все это время у меня не было срывов и недовольства.
Диета прошла отлично. У меня есть с чем сравнивать, уж поверьте. Расскажу немного свою историю. Я с детства всегда была полной. Родители списывали это на проблемы с генами (у меня бабушка толстая), я согласилась. Терпеть насмешки в школе было невыносимо. А дети сейчас жестокие, вы и сами знаете. Потом я выросла и начала интересоваться диетами. Хотелось нравиться мальчикам и влюблять их в себя. Пробовала штук 10 диет, все они заканчивались то срывами, то нервным истощением. На какое-то время я просто приняла себя такой какая есть и больше ничего не предпринимала. Но потом подруга посоветовала белковую диету. Я не поверила, что… Подробнее »
Диета простая и эффективная. Не пришлось колдовать над блюдами на кухне, не нужно было придумывать ничего нового. Я просто взяла и питалась по меню, которое заранее составлено. Результат устроил, обещанные 10 кг ушли. С 87 стала весить 77. Хочу догнать до 60, поэтому курс диеты обязательно повторю!
Хорошая диета со сбалансированным меню. Я ела мясо (курица, индейка, телятина) и рыбу (минтай, хек). Пила много кефира и домашнего йогурта из свежих ягод. Сдабривала все это овощами с клетчаткой и несладкими фруктами (грейпфрут, кислые яблоки). Полюбила многие продукты, а через 2 недели встала на весы и заметила, что 7 кг ушло,, хотя первые результаты стали появляться уже на первой неделе…
Диета понравилась и самое главное – мне подошла. Ела практически все, что люблю! Единственное, пришлось отказаться от свежих булочек и шоколада. Когда-то они были моей страстью, но после пройденного курса изменения питания я поняла, что это не то… Лучше уж мяса хорошего съесть и овощи потушить. В общем, все понравилось и все устроило.
Диета помогла сбросить 10 кг, да еще в самых сложных местах – на боках и бедрах. Конечно пришлось делать дополнительные упражнения, но это все мелочи по сравнению с часами в тренажерном зале. Прошла неделя, у меня появилась сексуальная женская талия и красивые ноги. Думаю, что уже 5 кг ушло!
Я никогда не отличалась худобой, но понимала, что можно и нужно держать себя в форме. Когда после 30 отметка на весах перешла за 60 кг, задумалась. Нужно было сбросить до 50 (у меня рост 159 см). Села на диету и стала весить 53 кг. Еще немного и я буду красавицей)))
У белковой диеты есть плюсы и есть минусы. Из положительных моментов для себя могу выделить моментальный эффект и отсутствие заморочек в плане «что приготовить». Из недостатков – много мяса в рационе. Мне кажется, если бы я ела вместо него гречку, все было бы намного лучше и эффективнее. Да и для здоровья оказалось бы значительно полезнее!
Спасибо создателям за хорошую диету! За 2 недели не было ни одного срыва, а лишние килограммы и сантиметры ушли!!!
Всем рекомендую попробовать этот стиль питания. Конечно, сидеть на нем долго – очень вредно для здоровья, но если 2 недели, то можно сбросить 10 кг. У меня ушло 8 кг, чему я несказанно рада!!!
Сомневаюсь, что можно есть так много мяса и молочки. Думаю, лучше наоборот от них отказаться и есть крупы, злаки, жиры растительные и углеводы из фруктов. Тогда точно ожирение не грозит. А здесь полное издевательство над организмом!
На диету меня сподвигла подруга, у которой за 14 дней ушло 10 кг. Я не верила, что это возможно, думала что она или голодала все время или операцию сделала. Но попробовала сама и оказалось, что возможно все
Диета эффективная и доступная. Не нужно ходить по магазинам и искать какие-то особенные продукты. Все можно купить в обычном магазине и по доступной цене. Результат виден уже через неделю.
Мой результат не дотянул до того, что было обещано. Но вес все равно ушел. С 66 кг я стала весить 60. Если что, курс прошла полностью, без срывов и алкоголя.
Я сомневалась в эффективности диеты и записалась к диетологу. Она меня успокоила и помогла разработать индивидуальное меню. Оно почти ничем не отличалось от того, что есть в статье. В общем, мне помогло, и я стала весить 50 кг из 57 за две недели времени!
Мне диета помогла, теперь уговариваю на нее мою маму, которая не верит, что это реально!
Уже через неделю у меня ушли бока и появилась талия. А через 10 дней бедра стали привлекательными и в то же время аппетитными!
Диета оправдала себя. Я ела нежирное мясо и молочные продукты (в основном кефир, домашний йогурт, твердый сыр). Все прошло хорошо, даже самочувствие улучшилось))

Самая простая белковая диета: меню на 14 дней | Poudre.ru
Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней. меню на каждый…
Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое…
Белковая диета для похудения: меню на неделю – Семейная…
Белковая диета «минус 5-7 кг за неделю» – 3 варианта меню…
Кето Диета При Жировом Гепатозе
Мой Муж Похудел На 46 Кг Диета
Диета Средиземноморская Для Снижения Веса
Как Эффективно Сбросить Вес Мужчине
Тема Диета

Витаминно-белковая диета (кальмары, ветчина, яйца, творог) – похудение на модной диете

Белковые диеты в различных своих вариантах предполагают существенное уменьшение в рацион доли продуктов, содержащих жиры и углеводы, но увеличение количества белковой пищи и клетчатки. Витаминно-белковая диета основана на чередовании белков и витаминной пищи, в первом варианте диеты приемы белковой пищи сменяются овощными, во втором варианте чередование происходит по дням.

Витаминно-белковая диета рассчитана на десять дней, за время которых уходят до 7-ми лишних килограммов. Питьевой режим разрешает чистую воду, можно минеральную, но без газа, зелёный чай и травяные настои, отвар шиповника.

Белковая пища витаминно-белковой диеты:

• Креветки, кальмары, крабы;
• Говядина, телятина, постная свинина, мясо кролика, баранина;
• Куриная грудка, мясо индейки;
• Яйца куриные, перепелиные;
• Рыба всех сортов;
• Творог с низким содержанием жира;
• Брынза, сыр твёрдых сортов.

Витаминная пища витаминно-белковой диеты:

• Овощи в сыром и отварном виде, исключить картофель, горох, фасоль;
• Фрукты, исключить бананы, финики, абрикосы, виноград, инжир, хурму.

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по часам:

Завтраки:

• 2 яйца, сваренные вкрутую;
• 200 гр. обезжиренного творога;
• 150 гр. брынзы / сыра.

Ланчи:

• Грейпфрут;
• 2 томата;
• Отварная свёкла.

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару;
• 200 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле;
• 150 гр. тушеной телячьей печени.

Полдники:

• 2 яблока;
• Апельсин;
• Белокочанная капуста, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.

Ужины:

• 150 гр. отварных кальмаров;
• 100 гр. ветчины из индейки;
• 200 гр. рыбы, приготовленной на пару.

Поздние ужины:

• Груша;
• 1/2 грейпфрута;
• Редис, огурец, заправленные подсолнечным маслом.

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по дням:

День белковый:

• Завтрак: омлет из 3-х яичных белков, приготовленный на пару, ломтик сыра;
• Ланч: 100 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, натуральный йогурт;
• Обед: 150 гр. рыбы, отваренной или запечённой, порция куриного / мясного бульона;
• Полдник: 100 гр. творога с низким содержанием жира / ломтик сыра;
• Ужин: 200 гр. рыбы / постной говядины, приготовленной на гриле.

День витаминный:

• Завтрак: киви, апельсин, яблоко;
• Ланч: банан / груша;
• Обед: огурец, томат, сладкий болгарский перец, зелень, листья салата, заправленные лимонным соком и оливковым маслом;
• Полдник: горсть сезонных ягод;
• Ужин: баклажан, кабачок, цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару.

Отзывы о витаминно-белковой диете:

На витаминно-белковой диете, благодаря частым приёмам пищи нет особого чувства голода, вес уходит при комфортных для организма условиях. Но потерянный вес с лихвой возвращается, если после выхода из диеты не перейти на щадящий режим питания, уменьшив количество углеводов и животных жиров. Противопоказаниями к применению диеты являются любые заболевания почек и желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется перед началом диеты посоветоваться со специалистом по поводу дополнительного приёма витаминно-минерального комплекса.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

• Разгрузочный день на томатном соке (рис, творог, хлеб, овощи, яблоко, грудка)
  
• Французская диета на 14 дней – минус 8 кг (вода, чай, салат, морковь, ветчина)
  
• Диета Кейт Миддлтон
  
• Диета Харли Пастернака
  
• Фруктово-ягодная диета (минеральная вода, яблоки, дыня)
  

Высокобелковая диета для похудения

Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы 2020 года, опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что превышение НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В то время как генетика играет определенную роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболевания. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation , предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, постного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной для снижения НДС по сравнению с одним только изменением диеты).

Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья. Что касается вашего живота, то и белок, и клетчатка помогают нам оставаться сытыми и довольными. Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через кишечник.

Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.

Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота

В дополнение к употреблению в пищу большего количества здоровых продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.

• Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
• Кисломолочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
• Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
• Орехи: Все орехи хороши, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Текущие разработки в области питания обнаружили, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки арахиса содержит около 9 граммов белка.
• Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
• Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что слишком много внимания уделяется заявлениям о зеленом чае и потере веса. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (366 калорий)

вечера Полдник (131 калория)

• 12 половинок грецкого ореха

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст. миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.

День 2

Сковорода с лимоном, курицей и картофелем с капустой

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (96 калорий)

• 1 1/2 чашки малины

Обед (377 калорий)

Полдник (97 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана ежевики

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. закуска.

День 3

Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке

Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (51 калория)

• 1 маленький персик

Обед (377 калорий)

Полдник (88 калорий)

• 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (425 калорий)

Суточная норма: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов в смесь P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 4

Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком

Завтрак (287 калорий)

Утром. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (377 калорий)

вечера Полдник (41 калория)

• 2/3 чашки ежевики

Ужин (411 калорий)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы съесть ее завтра на завтрак. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.

Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. закуска.

День 5

6516709.jpg

Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (133 калории)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (377 калорий)

Полдник (14 калорий)

• 1/2 чашки нарезанного болгарского перца

Ужин (418 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции Slow Cooker Vegan Chili, чтобы съесть их на обед в дни 6 и 7.

Суточная норма: 1224 калории, 67 г белка, 136 г углеводов, 30 г клетчатка, 51 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 6

6171886.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (84 калории)

• 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (314 калорий)

P.M. Полдник (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (511 калорий)

Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 1431 г углеводов, 431 г углеводов г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить, добавить в обед 1 большую грушу, добавить 1/4 стакана хумуса на ужин. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1/2 авокадо и 1 порцию хересного дижонского винегрета.

День 7

6854594.jpg

Завтрак (281 калория)

A.M. Перекус (100 калорий)

• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (314 калорий)

P.M. Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (463 калории)

Суточная норма: 1193 калории, 71 г белка, 142 г углеводов, 31 г клетчатки, 45 г жира, 91,5 г насыщенных жиров6 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов и 1 большой персик к утру. полдник, к обеду добавить 1 крупную грушу, в П.М. добавить 1/3 стакана несоленого жареного миндаля. перекусить, а на ужин добавить 2 чашки смешанной зелени и 1 порцию шерри-дижонского винегрета.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Референтная норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, есть много данных, подтверждающих более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматривается благотворное влияние белка и приводятся рекомендации по достижению наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем организме он выполняет следующие функции:

• Ремонт и техническое обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Химические белки-посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов представляют собой белки, и тысячи химических реакций, протекающих в вашем организме, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны потребляться с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать.

Важно отметить, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительных продуктов с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, имеет ключевое значение.

Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации по потреблению белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Сводка:

Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Влияние белка на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытывала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Благодаря такому влиянию на аппетит и чувство сытости более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешили есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они придерживались диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Уровень метаболизма

Повышенное потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35 % по сравнению с увеличением на 5–15 % при переваривании углеводов или жиров (9).

На самом деле, несколько исследований показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

Исследование, проведенное с участием 10 здоровых молодых женщин, показало, что употребление высокобелковой диеты в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем употребление высокоуглеводной диеты в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белков подавлять аппетит, способствовать насыщению и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, диеты с высоким содержанием белка оказались более эффективными, чем диеты со стандартным белком, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартная или высокобелковая диета может быть эффективной для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, диеты с высоким содержанием белка будут особенно эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, повышать скорость метаболизма и защищать мышцы делает их эффективными для похудения и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты белка

Помимо благоприятного влияния на вес, белок может способствовать улучшению здоровья несколькими другими способами: размер и силу в сочетании с тренировками с отягощениями (20, 21).

Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут ускорить заживление ран, связанных с операцией или травмами, включая пролежни (29,
30, 31).

Резюме:

Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной массы и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Сколько белка нужно съедать каждый день?

Оптимальное количество белка, потребляемого в день, несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, нуждаются в большем количестве белка, чем DRI, заключая, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34). .

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 граммах белка на фунт или 1,6 граммах на килограмм, повышают вес и потерю жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18). , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18). ).

Высокобелковая диета для похудения и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему телу наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме:

Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы при похудении и старении.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка проста в соблюдении и может быть адаптирована в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть богатой белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведение дневника питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет данные о количестве белков для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать собственные калории. и цели макронутриентов.
• Расчет потребности в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Ешьте не менее 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Комбинация обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на переработанном мясе, таком как бекон и мясо для обеда.
• Сбалансированное питание: Сбалансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Резюме:

Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование хорошо сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Образец плана питания с высоким содержанием белка

Приведенный ниже образец содержит около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных кабачков.

Вторник

• Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смесь зелени, оливковое масло и уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет, приготовленный из 3 яиц, 1 унции сыра, перца чили, маслин, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанного с полезным майонезом на хлебе из проросших зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной.

Суббота

• Завтрак: Фриттата, приготовленная из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом маринара и тыквенными спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) фахитас из креветок с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 чашка черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки нарезанных смешанных орехов и ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) жареного лосося, картофеля и обжаренного шпината.

Резюме:

Прием пищи на диете с высоким содержанием белка должен включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Потенциальные побочные эффекты высокобелковой диеты

Высокобелковая диета безопасна и полезна для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеванием почек на ранней стадии, придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям с заболеванием почек от умеренной до тяжелой степени обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

Резюме:

Диета с высоким содержанием белка безопасна и полезна для большинства людей, но может вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Практический результат

Белок является важным питательным веществом.

Высокое потребление белка положительно влияет на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.