Зарядка для похудения для бедер: Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Хорошие упражнения для похудения. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер: отзывы
Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях
Зарядка для похудения ног (внутренней части бедер)
Зарядка для похудения ляшек — существует ли такая? И почему внутренняя сторона бедер так важна? Ведь ее не видно.
На самом деле, женщины знают: некрасивые бедра видны всегда, даже если носить брюки и длинную юбку.
Считается, что разработать ее непросто. Если делать упражнения на заднюю часть бедер – одновременно задействуется и передняя часть, и ягодичные мышцы, и пр. Но внутренняя сторона требует особого внимания.
Упражнение первое считается общим. Оно заключается в правильной ходьбе. Ее проводят на беговой дорожке с усиленным режимом, или с гантелями. Гантели бывают разного веса, включая и маленькие – их и надо брать. Следите за амплитудой движения бедер, она не должна быть большой. Также нужно следить за правильными движениями рук – они должны двигаться взад-вперед, а сгиб должен быть фиксированным. Делая это упражнение, вы сразу увидите, что ноги и живот подтягиваются. Чтобы напрячь внутренние мышцы бедер, нужно разгибать колени при выбросе ноги вперед, то есть, по сути – соблюдать технику ходьбы. Делайте движения упругими с помощью упора носком при отталкивании. Уделять ходьбе нужно не менее 30 минут в день. Пусть это и будет ваша утренняя зарядка для похудения в домашних условиях.
Упражнение второе лучше делать в помещении, но подойдет и ровная полянка – если использовать подстилку. Нужно встать на четвереньки, держа спину прямо. Из этого положения ногу в согнутом колене поднять вверх, к потолку, или к небу. Это прекрасное упражнение поможет не только укрепить икры. С его помощью удастся подтянуть заветную внутреннюю часть бедер, а также – улучшить форму мышц ягодиц. Не забывайте напрягать мышцы ног при махе, а когда нога опущена – их надо расслаблять. Повторить мах каждой ногой надо не менее 20 раз.
Упражнение третье поможет сделать рельеф ноги более женственным. Кроме того, таким образом можно эффективно удалить жир со внутренней поверхности бедер, а также стать пластичнее.
Мы привели разноплановые упражнения. Но в данном виде они помогут сделать мышцы крепче. Они не помогут в обретении мышечной массы и рельефа – для этого нужны тяжелые гантели и особое питание.
Главное – помнить, что подтянутое тело является залогом здоровья. Если вам кажется, что для одышки и жировых отложений не время – займитесь собой.
- Да, постоянно
- Иногда
- Не делаю
Похожие статьи
наверх
Эффективные упражнения для бедер – накачайте ягодицы дома
Какие упражнения для бедер эффективные и помогут накачать попу, убрав жир с ног.
10 проверенных упражнений для красивых ягодиц.
Упражнения для уменьшения бедер
На протяжении всей истории женщины и мужчины всегда находились под определенным давлением, чтобы они выглядели определенным образом. Теперь, с ростом популярности бодипозитивных и боди-нейтральных движений, общество, похоже, наконец отходит от прославления «идеального» телосложения для женщин и мужчин.
Хотя очевидно, что предстоит еще много работы, хорошая новость заключается в том, что мы начинаем видеть все больше и больше людей, которые чувствуют себя уверенно в своей коже, ценят свое тело, несмотря на его недостатки, и, самое главное, любите себя такими, какие они есть, независимо от формы и размера своего тела.
Итак, если вы думаете об улучшении своего тела, важно спросить себя, планируете ли вы улучшать свое тело по состоянию здоровья или чувствуете давление со стороны общества.
Почему это важно? Уверенность в себе, хотя для разных людей она может означать разные вещи, в конечном итоге должна заключаться в том, чтобы заставить себя принять и полюбить то, кто вы есть сегодня – именно таким, какой вы есть , а не чувствовать, что вам нужно быть «идеальным».
Таким образом, вашей целью должно быть прежде всего принятие себя и любовь к себе, а затем улучшение. Поскольку здоровый образ тела влияет на то, как вы относитесь к своей внешности, и даже на то, как вы оцениваете свою самооценку, одна из целей позитивного отношения к телу – рассмотреть некоторые способы, которыми образ тела влияет на психическое здоровье и благополучие. существование.
Так что, если вы планируете улучшить свое тело, например, избавиться от жира на бедрах, убедитесь, что вы действительно делаете это для себя, а не для кого-то еще.
Тем не менее, если вы планируете избавиться от жира на бедрах, вот несколько здоровых способов сделать это, а также объяснение того, почему жир скапливается в области бедер.
Почему жир скапливается в области бедер
Во-первых, и женщинам, и мужчинам необходимо поддерживать определенный процент необходимого жира, чтобы нормально функционировать. В среднем у женщин на 6-11 % больше жира, чем у мужчин, потому что женскому организму необходимо заботиться о растущем ребенке, а жировые запасы помогают матери в этом.
Жир у женщин накапливается иначе, чем у мужчин. Несмотря на то, что распределение жира у разных людей различается, и генетика, скорее всего, диктует, где накапливается большая часть вашего жира, женщины обычно откладывают жир на бедрах, бедрах, ягодицах и/или животе, в то время как мужчины, как правило, откладывают лишний жир в верхней части тела, особенно в область живота.
Исследования также показывают, что у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин. Подкожный жир — это тип жира, который откладывается под кожей и частично отвечает за формы женщин. Подкожный жир, известный как “колеблющийся жир”, который виден прямо под кожей, обычно безвреден и может даже защищать от некоторых заболеваний.
Висцеральный жир окружает органы. Хотя висцеральный жир не виден снаружи, он связан с рядом заболеваний. Исследования показывают, что мужчины имеют более высокую склонность к накоплению абдоминального висцерального жира по сравнению с женщинами в пременопаузе.
Можете ли вы изменить место хранения жира в организме?
Если вам интересно, можете ли вы изменить место, где ваше тело откладывает жир? Ответ: Нет .
Слишком много факторов, таких как структура вашей кости, тип телосложения, возраст, гормоны и пол, определяют, где вы будете хранить жир в своем теле.
Например, падение уровня эстрогена, которое происходит во время перименопаузы и менопаузы, может привести к образованию упрямого жира на бедрах, животе и ягодицах. Это потому, что по мере того, как женское тело подходит к концу детородного возраста, оно перераспределяет жировые запасы в среднюю часть тела.
3 лучших способа уменьшить жир на бедрах
Если вы хотите подчеркнуть свои изгибы и привести в тонус мышцы вокруг бедер, вы можете уменьшить количество жира на бедрах , удалив общий жир тела.
Несмотря на то, что некоторое количество подкожного жира есть у всех, генетика и факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, влияют на количество подкожного жира, формируемого у каждого человека. Люди с большей вероятностью аккумулируют как висцеральный, так и подкожный жир, если они ведут малоподвижный образ жизни, мало или вообще не выполняют аэробные упражнения, имеют очень небольшую мышечную массу, потребляют больше калорий, чем сжигают, и/или инсулинорезистентны или больны диабетом.
Таким образом, лучший способ уменьшить жир на бедрах – это естественная потеря веса, которая включает в себя здоровую диету и регулярные физические упражнения, а также снижение стресса.
1. Соблюдайте здоровую (или более здоровую) диету
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Таким образом, если вы обычно придерживаетесь нездоровой диеты, состоящей из обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков, но не сжигаете энергию с помощью регулярных упражнений и физической активности, это может привести к упрямому жиру на бедрах, животе и приклад. Фактически, нездоровое питание является одной из основных причин, по которой люди накапливают жир на животе.
Чтобы перейти от нездоровой диеты к здоровой, ешьте много овощей, ешьте нежирные белки, выбирайте более полезные жиры (например, рыбу, орехи или авокадо), старайтесь сократить углеводы — зерновые, макаронные изделия и сахар, а также пейте воду вместо сладких напитков.
Со временем потребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания массы тела, может привести к потере веса.
2. Уменьшите количество стресса в своей жизни
Стресс может повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес, а также может помешать вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса.
Это потому, что при высоком уровне стресса надпочечники выделяют адреналин и кортизол. В результате глюкоза, которая является вашим основным источником энергии, высвобождается в кровоток, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации.
Стресс также может подтолкнуть вас к нездоровому поведению, такому как эмоциональное переедание, недосыпание, употребление фаст-фуда, пропуск приемов пищи и/или снижение физической активности, что может привести к увеличению веса.
Чтобы разорвать порочный круг стресса и увеличения веса, вы можете сделать следующее: практикуйте осознанное питание, ешьте более здоровую комфортную пищу, пейте больше воды, сделайте упражнения приоритетными и включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь.
3. Регулярные физические упражнения
Для сжигания подкожного жира требуется энергия для сжигания в виде калорий. Несколько упражнений , которые эффективны для этого, – это аэробные упражнения и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.
Аэробные упражнения и кардио
Аэробные упражнения — один из самых популярных видов упражнений для похудения.
Добавление кардиотренировок в ваш образ жизни также может помочь вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.
Примерами кардиоупражнений являются ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Просто имейте в виду, что количество калорий, сожженных во время аэробных упражнений, будет зависеть от интенсивности и продолжительности вашей тренировки.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя короткие, интенсивные всплески активности, за которыми следует короткий отдых.
Целью этого типа тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории за меньшее время, чем это требуется для кардиотренировок средней интенсивности.
Обзор показал, что HIIT и кардиоупражнения обеспечивают схожие преимущества, включая уменьшение жировых отложений и уменьшение окружности талии. Тем не менее, тренировка HIIT дала те же преимущества, сэкономив 40 % времени по сравнению с кардиотренировками. Итак, если у вас обычно не так много времени для тренировок, вы можете подумать о добавлении HIIT в свою фитнес-программу.
Силовая тренировка
В то время как силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, практически не сжигают жир, силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир, по некоторым оценкам. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.
Тренировки с отягощениями также могут помочь в поддержании веса.
Одно исследование показало, что менее полутора часов тренировок с отягощениями в неделю помогают людям, сидящим на диете, не набирать вес, особенно вредный жир на животе.
6 лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер
Хотя вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или упражнений, меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать ваши бедра более стройными и скульптурными.
Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира также поможет вам быстрее сжигать калории, что облегчит контроль вашего веса.
А одно исследование даже показало, что физическая активность прямо и косвенно связана с самооценкой, воспринимаемой физической подготовкой и образом тела.
Итак, теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах регулярных упражнений, вот шесть лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер.
1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом развивают гибкость бедер, коленей, ступней и лодыжек.
Они также тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Затем медленно опустите ягодицы как можно ниже, согнув колени и отведя бедра назад, удерживая вес тела на пятках. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Боковые выпады
Боковые выпады, или боковые выпады, являются разновидностью выпада вперед. Тем не менее, это движение больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.
Чтобы сделать боковые выпады, встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Затем, выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Затем опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
Выполните это движение, чередуя стороны, от 10 до 15 раз.
3. Раскладушка
Упражнение с раскладушкой задействует среднюю ягодичную мышцу, которая играет важную роль в оттягивании ноги от средней линии.
Чтобы выполнить упражнение раскладушка, лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Затем согните правую руку, поднесите ее к голове и поднимите верхнюю часть тела. Затем, держа ноги вместе и согнув колени, поднимите правую ногу как можно выше. Затем медленно вернитесь к началу. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
4. Ягодичный мостик
Как видно из названия, ягодичный мостик нацелен на ягодичные мышцы, при этом на самом деле работает самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца. Помимо укрепления ягодиц, ягодичный мостик также очень эффективен для укрепления бедер.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и поставьте пятки на несколько дюймов от ягодиц.
Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем сожмите ягодицы в верхней точке. Затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Подъем ног лежа на боку
Подъем ног лежа на боку — это упражнение для тренировки приведения бедра, известное как одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра. Чтобы усложнить это упражнение, наденьте на лодыжки мини-эспандер.
Чтобы выполнить подъем ноги на боку с мини-эспандером, лягте на правый бок, вытянув правую руку на пол, а левую руку вытяните перед собой для поддержки. Напрягите пресс и поставьте нижнюю ногу немного впереди верхней. Затем поднимите ногу к потолку, удерживая бедра вместе. Постоянно поддерживайте напряжение на эспандере и быстро пульсируйте нижней ногой вверх и вниз 20 раз. Затем повторите с другой стороны.
6.
Приседания у стены Приседания у стены или приседания у стены нацелены на бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Приседания у стены также являются отличным упражнением для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.
Чтобы выполнить приседания у стены, встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем снова поднимитесь в исходное положение.
*Ссылки, используемые в этой статье, предоставлены для удобства и только в информационных целях; они не представляют собой поддержку или одобрение Iovate Health Sciences International Inc. или любой из ее дочерних компаний («Iovate») каких-либо продуктов, услуг или мнений корпорации, организации или отдельного лица. Iovate не несет ответственности за точность, законность или содержание внешнего сайта или последующих ссылок.
Свяжитесь с внешним сайтом, чтобы получить ответы на вопросы, касающиеся его содержания.
Самые эффективные способы уменьшить жир на животе и размер бедер
Женщина измеряет живот
Изображение предоставлено: Image Source/Vetta/Getty Images
Ваши бедра и живот могут быть тем местом, где вы хотите похудеть, но у вашего тела другие идеи. Когда вы худеете, эти области могут уменьшаться, но, несмотря на то, что говорят вам статьи в журналах и реклама гаджетов для фитнеса, невозможно нацелить их непосредственно на потерю жира. Потеря веса обычно происходит пропорционально всему телу. Когда вы теряете вес, ваша общая форма остается прежней; вы просто создаете более стройную и стройную версию. Жир на животе может быть немного более чувствительным, чем жир на бедрах, в ваших попытках похудеть. Это хорошо, потому что жир на животе является наиболее опасным типом жира.
Толстые различия
Жир на бедрах в основном подкожный, тип жира, который находится прямо под кожей.
Он упрямо сопротивляется попыткам уменьшить его, но не считается серьезной угрозой для здоровья. Большие бедра обычно появляются у людей генетически грушевидной формы, со стройной верхней частью тела и более пышной нижней частью тела.
Видео дня
Жир на животе, однако, представляет более серьезную угрозу для здоровья. Ваша большая середина увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Большая часть этого жира скапливается между вашими внутренними органами и выделяет воспалительные соединения. Хотя это более опасно, его также легче потерять, чем подкожный жир. Жир на животе хорошо реагирует на классические усилия по снижению веса, которые включают в себя физические упражнения и тщательное питание, поэтому он может уменьшиться немного больше, чем другие области.
Миф о точечном уменьшении
Вы не можете избавиться от жира на животе с помощью приседаний и скручиваний – они только укрепляют мышцы под жиром.
То же самое верно и для ваших бедер. Делайте выпады и приседания на каждой тренировке, и вы все равно не увидите потери жира в этой области, если только не потеряете значительное количество веса во всем теле. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, продемонстрировало неэффективность целенаправленных тренировок для сжигания жира. Исследователи попросили участников выполнить от 960 и 1200 повторений жима ногами с легким сопротивлением три раза в неделю в течение 12 недель. Участники потеряли жир в верхней части тела в результате своих упражнений, но они не потеряли его в ногах, которые выполняли всю работу.
Рекомендуем
Фитнес
Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе?
Брэнди Джуниус
Отзыв
Управление весом
Как избавиться от маленького жирового мешочка в передней части нижней части живота
Андреа Болдт
Управление весом
Как избавиться от жира в средней и нижней части живота
Автор Lisa Maloney
Reviewed
Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что жир уходит первым в том месте, где вы его набрали в последнюю очередь, а не в той области, где вы тренируетесь больше всего.
Диетические усилия по снижению жира
Жир на животе уникален, потому что, когда вы худеете, он естественным образом уменьшается в числе первых. Эта потеря не происходит из-за планки или велосипедных кранов; вместо этого это происходит от разумной еды и большего количества движений.
Диета, которая поможет уменьшить животик, сводит к минимуму потребление сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров и фокусируется на нежирном белке, листовой зелени и цельнозерновых продуктах. Вам также нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите, поэтому порции этих цельных продуктов должны быть умеренного размера. Потеря веса, достигаемая с помощью этой диеты, также не ограничивается вашим желудком. По мере того, как вы теряете вес, вы заметите, что другие части вашего тела, включая бедра, тоже уменьшаются. Они могут просто не уменьшаться так быстро, как живот, и результаты не будут заметны до тех пор, пока вы не сбросите значительное количество фунтов.
Упражнения для уменьшения жира
Вы не можете поставить цель похудеть, но тренировки всего тела помогут вам похудеть, особенно на животе.
Выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, в большинство дней недели. Рассмотрите возможность увеличения этого количества до 60 или 90 минут для лучших результатов.
Также тренируйте все основные группы мышц два-три раза в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, а не сжигать жир в определенных областях. Когда в вашем теле больше мышц, вы увеличиваете ежедневное сжигание калорий, что помогает вам сбросить вес и сделать ваше тело более эффективным при сжигании жира. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале кардиологии, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают быструю потерю висцерального или брюшного жира, самая быстрая, но тренировки с отягощениями умеренной интенсивности также имели положительный эффект. Упражнения для брюшного пресса и бедер помогают проработать мышцы под жировыми отложениями, так что, когда вы худеете, они выглядят более подтянутыми.