Занятия спортом дома – особенности тренировок, по сравнению с уроками с тренером, занятия на все группы мышц тела, комплексы и программы для девушек и женщин, план на 30 дней

Как заниматься спортом дома

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Силовая программа тренировок

Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.

В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.

Для мужчин силовая программа тренировок поможет

• Стать больше и нарастить мышцы
• Получить прирост в силе
• Повысить метаболизм и сжечь жиры
• Увеличить количество тестостерона в организме

Для женщин силовой фитнес поможет

• Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
• Сделать сильнее и поднять тонус организма
• Стать стройнее

Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.

Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе.

В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом.

Внимание!

Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.

Отдых

Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.

Напарник

Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно

Неправильное выполнение может привести к травме.

Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.

Первая неделя

День 1 (Понедельник)

• Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
• Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
• Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты

День 2 (Среда)

• Традиционная разминка
• Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
• Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер

День 3 (Суббота)

• Разминка
• Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
• Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты

Вторая неделя

День 1 (Понедельник)

• Разминка
• Становая тяга 2×5 и 5×5
• Жим штанги стоя 2×5 и 5×5

День 2 (Среда)

• Разминка
• Приседания со штангой 2×5 и 5×5
• Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.

День 3 (Пятница)

• Разминка
• Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
• Жим лежа 2×5 и 5×5.

Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

Описание упражнения:

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

1. 10 минут:
   • прыжки через скакалку – 20 секунд;
   • бег со скакалкой – 20 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
2. 15 минут:
   • прыжки через скакалку – 25 секунд;
   • бег со скакалкой – 30 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
3. 20 минут:
   • прыжки через скакалку – 30 секунд;
   • бег со скакалкой – 40 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.
4. 25 минут:
   • прыжки через скакалку – 35 секунд;
   • бег со скакалкой – 45 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

“Скалолаз”

Правильность выполнения:

1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Выпады с чередованием ног

Этапы выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, которые Вы ставите перед собой во время тренировок. Если Ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то её реализация в домашних условиях достаточно мало вероятна. Эффективные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с большим набором блинов, но и усиленные стойки, скамьи и так далее, поскольку набор массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен. Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы отдать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не менее 30 кв.м., и, желательно, проживать на первом этаже, дабы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Наиболее реальными для домашних тренировок будут следующие цели:

• сбросить лишний вес;
• улучшить общую физическую форму;
• повысить функциональные возможности организма;
• улучшить сердечнососудистую систему;
• повысить выносливость.

Кроме того, даже если Вы все-таки работаете над набором мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного посещения спортзала, периодические тренировки дома помогут Вам, как минимум, не растерять достигнутых результатов на то время, пока Вы вынуждены «прогуливать» тренировки.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

1. Сон

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Домашние тренировки общие правила

Тренировка должна приносить радость, а для этого нужно правильно выбрать время для занятий и рассчитать нагрузку. Если вы рано просыпаетесь и чувствуете себя бодрой с утра, а к вечеру сил не остается совсем – то заниматься лучше утром. Если наоборот – утром нет ни сил, ни желания делать зарядку, а после малоподвижного рабочего дня появляется потребность размяться – то ваше время это вечер.

Что касается нагрузки, то здесь правило только одно – не перегружайте себя. Можно конечно сразу крутить педали велотренажера час — полтора, до изнеможения качать пресс, махать руками и ногами, но на второй-третий день у вас так будет болеть все тело, что вы наплюете на стройность и на тренировки вместе с ней. Так что, как бы вам ни хотелось ускорить процесс, выбирайте начальную нагрузку по силам и постепенно ее увеличивайте.

Программа тренировок в домашних условиях

В рамках этой статьи, мы рассмотрим программу полноценной тренировки в домашних условиях, в которой задействованы практически все группы мышц для начинающих атлетов и уровнем ниже среднего.

Разминка перед тренировкой дома

В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 10 минут, либо сделать несколько кругов вокруг дома легким бегом и разогреть суставы разминочными движениями.

Основная тренировка

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы

Особое внимание при его выполнении следует уделить положению тела. Недопустимы прогибы или провисания

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 подхода по 25 повторений.

Основная нагрузка ложится на трицепсы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и мышцы груди.

3) Подтягивания на перекладине средним хватом

3 подхода по 15 повторений.

Данное упражнение комплексно прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

4) Румынская тяга на одной ноге с гирей

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу и нагружает сгибатели бедер и мышцы спины.

5) Приседание с гирей над головой

3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Помимо мышц ног, задействованы стабилизаторы корпуса, что делает это упражнение очень эффективным.

В заключении тренировки можно сделать 3-4 подхода упражнений на пресс на коврике, такие как скручивания, складка и так далее. Выбирайте то, которое Вам больше нравится.

В упражнениях с собственным весом, если подход удается выполнить достаточно легко, то можно использовать дополнительный вес или увеличить скорость для прогресса.

По сути, в данном комплексе задействованы все основные мышечные группы, при этом, использовано минимум спортивного инвентаря. Кроме того, их можно выполнять на достаточно ограниченной площади.

Данный пример, может быть изменен за счет внедрения в тренировку различных упражнений с имеющимся у Вас в наличии инвентарем

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

• Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
• Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
• Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

• Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
• Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
• Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены. Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Предыдущая
ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Следующая
ТренировкиИндивидуальный тренинг: все за и против!

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Что нужно для занятия спортом в домашних условиях

Для того, чтобы нагрузка была полноценной, заниматься в домашних условиях следует рано утром или в тот час, когда никого не будет дома. Если дети станут постоянно отвлекать женщину, она вряд ли сумеет освоить весь комплекс упражнений.

Требуется также иметь специальную комнату для занятий. Сложно  учесть все, если здесь же находятся члены семьи, которые смотрят телевизор, сидят перед компьютером или читают книгу.

Из помещения лучше удалить домашних животных, так как они будут заинтересовано путаться под ногами или пытаться повторить за хозяйкой упражнения. Кроме того, во время занятий лучше открыть окно, а при полной сосредоточенности сложно будет уследить за безопасностью своих питомцев. Полноценное снабжение тканей организма кислородом необходимо, чтобы избежать боли в мышцах после физической нагрузки.

Дыхание нужно отработать особо. Начинающему также способен помочь Интернет или пособия по физкультуре. Загрузка воздуха в легкие должна быть ритмичной, активной и неторопливой.

Для того, чтобы не скучать и синхронизировать движения различных групп мышц, лучше включить быструю музыку. Она поможет скоординировать движения, активизировать работу мускулатуры и улучшить настроение.

Как должна выглядеть силовая тренировка дома

Эти правила надо почитать в первую очередь тем, кто никогда подобным не занимался, но теперь решил попробовать. Остальным сразу подойдет любая силовая тренировка для похудения дома, видео обязательно посмотрите. Достаточно повторять эти действия, и отличная форма вернется быстро. Что же касается правил для начинающих, то они здесь такие.

С первой тренировки пытаться заниматься, будто вы профессионал, не стоит. Примерно месяц уйдет только на то, чтобы освоить движения и немного проработать мышцы. Потом уже вы можете стараться в полную силу. Похудение дома полноценно начнется как раз с этого момента.
До основных упражнений, представленных на видео, сделайте разминку

Не важно, используете вы обычную скакалку или у вас есть кардиотренажер. Ваша задача – подготовить мышцы, то есть разогреть их

Если этого не сделать, то можно получить травму практически сразу.
Силовая тренировка дома – это в первую очередь работа с телом. Вам не нужны как таковые тренажеры или даже обычные гантели. В этом вы и сами убедитесь, когда будете смотреть видео. Именно ваше тело становится основным «агрегатом», за счет работы с которым вы получите всю необходимую нагрузку для похудения.
Когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте количество подходов и, что также очень полезно, меняйте упражнения местами. Тогда силовая тренировка дома не надоест, не потеряет эффективность, а приведет к желаемому похудению. Видео, конечно, вы в другую сторону не запустите, чтобы упражнения шли в желаемом порядке. Но к тому моменту, когда четкая последовательность тренировочных действий вам надоест, вы уже будете хорошо помнить все движения.
Наконец, отличие домашних силовых тренировок для похудения в том, что они не предполагают усиленного питания и отдыха «сложа руки». Как раз наоборот – такая работа над собой требует дополнительной диеты и в целом активного образа жизни. При соблюдении подобных условиях похудение окажется еще больше.

Смотрите видео силовой тренировки дома для похудения, которое размещено выше, и улучшайте свою фигуру. Дополнительно поблагодарим авторов и посмотрим другие материалы, представленные на их канале. Там немало полезного для тех, кто задумался о достижении отличных очертаний. На этом мадам Жоржетт с вами попрощается. Но, конечно, только на время. Ведь мы еще здесь встретимся.

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

• Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
• Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Как сделать домашнюю тренировку эффективной

Видеокурс по фитнесу. Если вы занимаетесь по видеокурсу, то ваша основная задача – держать темп и стараться подмечать все мелочи. У таких тренировок есть большой плюс – каждое отдельное движение или эпизод вы можете повторять столько, сколько нужно чтобы его запомнить. Подмечайте все мелочи: как тренер ставит ноги, как держит руки, как наклоняет корпус и даже как поворачивает голову. Постарайтесь копировать все в точности! Именно так вы можете получить максимальную нагрузку от выбранной программы, и при этом не сорвете спину и не потянете мышцы. Для начала выбирайте самый простой курс и занимайтесь по нему до тех пор, пока не дойдете до полного автоматизма. Только тогда можно переходить на следующую ступень.

Домашние тренажеры для аэробной нагрузки. Велотренажер, степпер, беговая дорожка и другие домашние тренажеры помогут избавиться от лишних калорий и от лишнего жирка. Но имейте ввиду – укрепляет такая тренировка только отдельные группы мышц, так что если хотите получить гармонично сложенное тело, придется выполнять дополнительные упражнения. Саму тренировку на тренажерах делайте интервальной – т.е. работайте в разном темпе. Например, десять минут крутите педали в среднем темпе, потом перейдите на самый быстрый темп и работайте в нем пять минут, потом еще пять минут в медленном темпе. Сделайте три таких круга, так вы израсходуете гораздо больше калорий,  а время тренировки увеличится незаметно для вас.

Силовая тренировка. Это не обязательно работа с отягощениями. Обычные махи ногами и руками, отжимания, приседания, упражнения на пресс, словом все упражнения, которые заставляют ваши мышцы напрягаться, относятся к силовой тренировке. Самое главное здесь – заставить работать именно мышцы, а не связки. А для этого нужно чувствовать как дается нагрузка на мышцы и как они сокращаются. Делайте все упражнения медленно и сосредоточенно, в момент наиболее сильного напряжения пощупайте то место, которое вы в данный момент прорабатываете – оно должно быть напряженным и твердым (по сравнению с расслабленным состоянием). Если вы не чувствуете работу мышц, значит, нагрузка идет на связки, и толку от такой тренировки не будет. После силовой тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку чтобы на следующий день мышцы не болели.

Чтобы от домашних тренировок была польза, помните, что вы делаете это для себя. Если не хватает мотивации для постоянных занятий – ищите ее, представьте как великолепно вы будете выглядеть в купальнике, облегающих брючках или коротких шортах. Тогда и заниматься вы будете с удовольствием!

Как начать заниматься спортом дома: советы и преимущества

Занятия спортом поощрялись во все времена: быть спортивным, значит — быть здоровым. Не даром все мы знаем поговорку «в здоровом теле – здоровый дух», которую нам с детства пропагандировали родители и школьные учителя. Это очень верное изречение, актуальное во все времена, особенно в 21-м веке. В наши дни занятия спортом вышли на новый уровень и это в первую очередь стало «модно».

Количество фитнес-клубов и спортивных залов растет как на дрожжах, спорт уже возведен в ранг индустрии и постоянно предлагает нам попробовать то-то новое, чтобы быть в тренде и не отставать от популярных тенденций. Но тем не менее, несмотря на такое обширное предложение, не все могут позволить себе посещать публичные фитнес-клубы в силу различных обстоятельств, поэтому попробуем разобраться, можно ли с таким же успехом начать заниматься спортом дома? Какие в этом преимущества и каких результатов стоит ожидать?

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

• домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
• домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
• йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
• стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Что необходимо иметь, чтобы заниматься спортом дома?

На самом деле, все, что вам нужно чтобы начать – только ваше желание и стремление к новым свершениям. Это все. У вас нет спортивной одежды, нет коврика для занятий, нет оборудования и приспособлений, нет времени? Это все отговорки. На самом деле у вас нет только мотивации к действию. Это серьезно, проверено на собственном примере. Но это уже совсем другая история, требующая отдельного рассмотрения.

Если же с мотивацией у вас все в порядке, ваши намерения тверды и непоколебимы, давайте рассмотрим, что вам поможет в ваших свершениях

:

Коврик для занятий

Действительно, на нем заниматься дома гораздо удобнее, особенно, если у вас твердое напольное покрытие. Выбрать коврик можно в любом спортивном магазине. Важные параметры, которые стоить учитывать – длина коврика, которую Вы выбираете с учетом вашего роста, а также его толщина. Для этого проанализируйте, для какого рода активности вы будете его использовать (толстые сильнее скользят по поверхности, тонкие могут быть довольно жесткими). Но даже если вы его не приобретете, всегда есть возможность использовать альтернативу — будь то декоративный коврик на полу или свернутое покрывало, главное, чтобы вам было комфортно заниматься спортом.

Спортивные приспособления

Когда вы освоите необходимый минимум упражнений, первая мышечная боль пройдет и вам покажется, что занятия стали слишком легкими, можно приобрести пару-другую гантелей и начать выполнять упражнения с ними. Так же можно использовать утяжелители, резинки эспандеры, которые работают по типу сопротивлению и добавляют дополнительную нагрузку вашим мышцам. Если тратиться вы не хотите – используйте бутылки с водой, способ применения и эффект такой же как от гантелей, а главное — дешево и сердито.

Спортивная одежда

Она не обязательна должна быть дорогой и с лейблом именитого бренда — для занятий дома Вам достаточно того, чтобы в ней было удобно, она не сковывала движения, пропускала воздух и впитывала влагу.

Как найти время для занятий спортом дома

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

Заключение

Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома:

 

Автор: Светлана Пирожкова

Программа тренировок дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

1. Приседания 40 раз
2. Скручивания 30 раз
3. Отжимания 20 раз
4. Подтягивания 10 раз
5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

1. Приседания 30 раз
2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
3. Отжимания 30 раз
4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

1. Бёрпи 10 раз
2. Подтягивания 10 раз
3. Скручивания 20 раз
4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
5. Подъем ног до турника 5 раз
6. Планка на локтях 1 минута
7. Подъем ног до турника 5 раз
8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

1. Приседания 20 раз
2. Выпады на левую/правую 30 раз
3. Подъемы на носки 40 раз
4. Приседание на стене 50 секунд
5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
6. Приседание на стене 50 секунд
7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
2. «Маятник» ногами 30 раз
3. Двойной кроссовер 25 раз
4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

Как правильно заниматься спортом дома

Содержание статьи

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

как разогревать мышцы перед растяжкой

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

• Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
• Первоначальный вес.
• Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

как набрать мышечную массу худому

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

• Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
• Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
• Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
• Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

• классические приседания и плие;
• махи ногами вперед–назад и в стороны;
• поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

• скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
• наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
• поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

• обязательно отжимания от пола и стены;
• вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
• планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Рекомендации: Новичкам от 5 до 10 повторений, отдых 2 минуты, по 3 подхода.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Нюансы домашних тренировок

1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
2. Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
3. Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

10 лучших приложений для занятий фитнесом и спортом дома

Существует множество приложений для занятия спортом дома от самых различных разработчиков. Некоторые помогают прокачать определенную группу мышц: например, мышцы пресса, ног или мускулатуру; а другие созданы для тренировки сразу всего тела.

Бесплатные варианты

Один из значительных минусов большинства таких программ — приходится смотреть рекламу в процессе работы. Но по качеству многие из них ничем не уступают платным, поэтому рассмотрим примеры лучших приложений для домашних тренировок.

Android

Табата

 Рейтинг в Play Market — 4,8 / 5

Это высокоинтенсивный личный тренер. Разработчики проекта утверждают, что всего четыре минуты тренинга заменяют целый час в тренажерном зале. Двадцать секунд интенсивной нагрузки перемежаются с десятью секундами отдыха. Количество повторов: 8. Проект включает в себя прокачку мышц пресса, ягодиц, нижней и верхней частей тела, а также специальные программы «Сожги жир» и «Идеальное тело».

1. Возможность создания собственной системы упражнений, которая будет подходить именно вам.
2. Настраиваемый Табата-таймер.
3. Напоминания и гибкая настройка интенсивности.
4. Синхронизация с Google Fit.
5. Подсчет затраченных калорий.
6. Таймер с музыкой, которую можно выбрать самостоятельно.

1. Отсутствует голосовое или видеосопровождение, из-за чего тяжело следить за началом и концом подхода.

Just Six Weeks

Что лучше тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях

Когда вы впервые принимаете решение начать худеть и заняться для этого спортом, то чаще всего встаете перед дилеммой: делать упражнения дома или идти в зал? Да и позже иногда возникает необходимость полностью перейти на физическую самоподготовку.

А можно ли вообще свести все спортивные занятия к домашним? Это вы должны решить сами, исходя из собственных потребностей, возможностей и задач, которые стоят перед вами.

Почему главное – начать

Стремящимся похудеть свойственно откладывать начало занятий спортом. Иногда сказывается неважная физическая подготовка, иногда есть объективная причина: лишний вес затрудняет активность.

Как только вашу светлую голову осенила мысль стать более спортивным, очень важно сразу же, не дожидаясь пресловутого понедельника, начать что-то делать. Качать пресс, приседать, постепенно увеличивая количество подходов, выполнять утреннюю гимнастику или вечерние упражнения на растяжку мышц и пр.

Потому что так вы быстрее вовлечете себя в процесс, не будет необходимости неделями собираться с силами и решительностью, чтобы приступать к поставленным целям, как это часто бывает у худеющих.

А где же, как не дома, вы сможете заняться спортом безотлагательно? Запомните: главное – начать!

Далее вы уже решите, стоит вам сломя голову бежать покупать абонемент или не стоит. Потому что после поспешного приобретения может неожиданно выясниться, что, несмотря на потраченные средства, вы просто не имеете возможность выкроить время для дороги туда и обратно. И причиной может быть не ваша лень, а рабочий график, который не сдвинешь, или семейные обстоятельства, которые не проигнорируешь.

Поэтому на начальном этапе без домашних занятий не обойтись в любом случае.

С чего начать домашние занятия

Имея даже очень плотный график, всегда можно выкроить 10-20 минут утром и перед сном, чтобы выполнить несколько эффективных упражнений. Тем более, что для этого иногда вообще не нужно никаких приспособлений, кроме вашего тела.

Начните делать хотя бы “планку”, “плуг”, с десяток приседаний или упражнения на укрепление брюшного пресса. Любое из этих упражнений займет поначалу всего пару минут, так как они довольно энергозатратны. Но при этом сразу заработает большое количество мышц, и эффект вы почувствуете моментально.

Позже приобретите пару симпатичных гантелей, резинку для фитнеса или эспандер – и этого уже будет достаточно для основного комплекса. А когда окончательно втянетесь – подберете себе и тренажер.

Именно так – в единственном числе. Можно сколь угодно очаровываться идеей домашнего спорткомплекса, но, как показывает практика, даже приобретя все необходимое для домашних занятий и поставив дома несколько тренажеров, человек со временем выбирает один – тот, что подходит ему и нравится больше других.

И лучше всего купить тренажер для дома после посещения спортзала, опробовав там самые распространенные – беговую дорожку, степпер, велотренажер.

Кстати, многие спортсмены-любители, которые часто посещают зал, иногда позволяют себе заниматься только на парочке любимых тренажеров. Остальную нагрузку они получают из комплекса с гантелями, который необходим для гармоничного развития тела и доступен вам в любое время и в любом месте. И такая тренировка будет мало чем отличаться от домашней.

Когда без домашних занятий не обойтись

Без занятий спортом в домашних условиях не могут обойтись те, кто:

• привыкает к нагрузкам, так как только начинает заниматься физкультурой;
• на первых порах стесняется своей полноты и отсутствия привычки заниматься спортом;
• возвращается к здоровому образу жизни после травм или заболеваний;
• недавно родил ребенка, поэтому может выделять для спорта немного времени и сил;
• имеет слишком плотный рабочий или семейный график;
• хочет сэкономить на дорогостоящем абонементе;
• находится слишком далеко от спортзалов.

Так что в большинстве случаев спорт дома – основа физической активности любого человека.

Почему спортзал не исключает домашние занятия спортом

Даже если вы настроены серьезно и абсолютно точно решили, что пойдете в спортзал, занятия дома для вас более чем желательны.

Во-первых, трудно представить ситуацию, что человек, ведущий здоровый образ жизни, активен только два-три раза в неделю или в определенные часы суток, а все остальное время имеет привычки лежебоки.

И уж если вы решили похудеть и для этого заняться спортом, то активным надо быть в принципе: больше ходить пешком, меньше пользоваться лифтом, начинать день с разминки и пр. Поэтому необходимо освоить и самостоятельные занятия спортом дома.

В-вторых, если вы зависите только от спортзала, то обделяете себя в силу независящих от вас обстоятельств: вы не можете давать себе нагрузку в те дни, когда он не работает из-за праздничных дней при форсмажоре.

В-третьих, не имея привычки заниматься дома, вы рискуете прервать или даже бросить занятия спортом, если по какой-либо причине утратите возможность регулярно посещать спортзал.

9 преимуществ домашних спортивных занятий

Если говорить о том, что именно может не дать вам заниматься спортом в домашних условиях, то по большому счету это одна субъективная причина: отсутствие у вас желания или слабая сила воли. А между тем, преимуществ, которые дают самостоятельные занятия физкультурой, много.

1. Ваш домашний спортзал доступен гораздо чаще, чем профессиональный. Вы можете провести в нем столько времени, сколько захотите.
2. Можно совмещать разные виды нагрузок, включать любые цифровые записи с видео-инструкциями на планшете, компьютере или большом экране телевизора и пр.
3. Вы можете самостоятельно решать, общаться вам с кем-то во время занятий или нет. Можно заниматься в полной тишине и одиночестве или привлечь кого-то из домашних, если хочется.
4. Не приходится тратить время на дорогу. Нисколько. Даже если спортзал расположен в соседнем доме, вам нужно выкроить хотя бы 10-15 минут на то, чтобы надеть верхнюю одежду и уличную обувь, добраться до зала, а позанимавшись, проделать все манипуляции в обратном порядке. Таким образом, занимаясь дома, вы сбережете от 20 минут до 2 часов.
5. Вы существенно экономите свой бюджет, не оплачивая зал. Посчитайте, какая сумма набежит за год.
6. Не придется ждать своей очереди к тренажеру. Конечно, всегда можно заняться растяжкой перед подходами. Но если ожидание в очереди нарушает ваш личный темп прохождения комплекса, – это всегда неприятно.
7. Можно выбрать музыку для занятий. Не все мелодии, звучащие в фитнес-зале или в зале с тренажерами, придутся вам по вкусу.
8. Дома вы всегда вправе обеспечить ту температуру воздуха в помещении, которая вам комфортна. И посторонние запахи спортзала не все хорошо переносят. Дома же вы ни в чем не будете себе отказывать.
9. Домашний душ тоже всегда в идеальном состоянии и полном вашем распоряжении.

Таким образом, самостоятельные занятия спортом делают вас гораздо свободнее. Пользуйтесь этими возможностями, следите за здоровьем и фигурой и становитесь красивее.