Занятия со штангой в домашних условиях для начинающих: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения со штангой для мужчин и женщин. Программы тренировок

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин. И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки. Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины). В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение.

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник. Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить до того, как бедра примут положение параллельное полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующее упражнение – жим штанги лежа на скамье, отлично прорабатывает мышцы груди. Для его выполнения вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу. Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками. Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок. Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц. Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц

Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес – это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

• – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
• – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
• – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания

Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

• – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
• – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
• – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
• – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
• – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
• – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

Лучшие упражнения на грудь

1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно

самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.

2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.

3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.

4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин. ) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т. д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Тренировка всего тела со штангой для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале

Кэти Томпсон

Тренировки

Всего три движения.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

19 марта 2022 г.

Да, штанга может пугать, когда вы только начинаете. Но благодаря тренировке со штангой на все тело, созданной специально для новичков, вы сможете легко освоить этот фитнес-инструмент. И как только вы это сделаете, вы можете обнаружить, что это ваш новый любимый способ силовых тренировок.

Одна вещь, которую важно иметь в виду, если вы планируете начать со штангой, это то, что оборудование может быть для любого типа тренажера после того, как вы создадите прочную силовую базу. Персональный тренер, сертифицированный ACSM, Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, любит рассказывать новым клиентам, что люди, которые часто посещают секцию штанги в спортзале, не обладают какими-то магическими способностями или навыками, позволяющими им более эффективно использовать штангу. Просто некоторым людям, «из-за их пола, расы, телосложения и так далее, гораздо удобнее учиться, и их гораздо больше приветствуют в этом пространстве», — говорит Фриман.

Как мы уже упоминали, штанга может быть более разнообразной, чем вы думаете. Вот почему мы обратились к Фримену за базовую тренировку со штангой на все тело, которая отлично подходит для начинающих, а также с некоторыми советами о том, как сделать вашу первую тренировку со штангой максимально безопасной, эффективной и не пугающей. Вот некоторые важные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к тренировке со штангой.

Сколько весит штанга?

Штанга — это сверхмощный силовой инструмент: стандартная штанга весит 45 фунтов, хотя в некоторых спортзалах может быть и 35-фунтовая версия. Это просто означает, что прежде чем приступить к упражнениям со штангой, вы должны чувствовать себя уверенно, выполняя движения с другими свободными весами, такими как гири или гантели, прежде чем добавлять штангу в смесь.

Перед тем, как приступить к приведенной ниже тренировке, которую Фриман создал для СЕБЯ, вы должны быть в состоянии сделать от 8 до 12 повторений из следующего: приседания с кубком от 35 до 40 фунтов с гирей или гантелями, жим над головой от 15 до 20 фунтов. на сторону с гантелью и становую тягу 45 фунтов с гирей (или сделайте румынскую становую тягу с 20-25 фунтами на сторону), советует Фриман.

Как начать поднимать штангу?

Как только вы достигли этих силовых параметров и готовы к работе со штангой, начните только со штангой (т. е. не добавляйте блины), даже если это кажется легким. Это важно, поскольку движение со штангой будет ощущаться иначе, чем с гантелями или гирями, даже если вы делаете одно и то же движение.

«Когда вы выполняете упражнение в первые несколько раз, это будет гораздо больше связано с тем, чтобы опустить форму и привыкнуть к громоздкости грифа, чем с тем, чтобы заставить ваши мышцы удерживать как можно больший вес», — объясняет Фримен. Чтобы убедиться, что ваша техника остается на высоте при первом использовании штанги (что может снизить ваши шансы на травму), убедитесь, что уровень нагрузки не превышает 6 из 10, говорит Фриман.

Когда вы освоитесь, вы можете увеличить интенсивность, добавив блины. Просто делайте это с небольшими приращениями — думаю, 5 или 10 фунтов всего за раз — чтобы снизить риск получения травмы. (В большинстве тренажерных залов должны быть диски весом от 2,5 фунтов.) Имейте в виду, что по мере того, как вы добавляете вес, вам, вероятно, придется уменьшать количество повторений, — говорит Фриман.

Еще один совет для новичков в штанге: попросите напарника или кого-нибудь помочь вам в упражнениях.

«Если вы чувствуете себя немного глупо, делая что-то в первый раз, по крайней мере, у вас есть некоторая солидарность с другим человеком», — объясняет Фримен. Еще лучше, если этот человек является сертифицированным личным тренером или знает, как безопасно и эффективно использовать штангу, так как он может помочь вам пройти настройку, следить за вашей формой и подмечать определенные движения.

Как настроить подъемы штанги?

С точки зрения правильной подготовки, если вы выполняете такие движения, как приседания, становая тяга и жим от груди, важно держать штангу ровно, чтобы вес распределялся равномерно. Штанги обычно имеют симметричные кольцевые маркировки с обеих сторон, и вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы держите их в одном и том же месте с обеих сторон, объясняет Фриман. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Еще один совет по безопасности: рассмотрите возможность использования каркасов для упражнений со штангой, таких как приседания или выпады, когда гриф лежит на ваших плечах — таким образом вам не придется поднимать гриф над головой, чтобы положить его туда; вместо этого вы просто ныряете под гриф, чтобы занять правильное положение. И если вы делаете такие движения, как жим лежа, станция для жима лежа или стойка также безопаснее; это установит штангу в положение, в котором вы сможете легко схватить ее, когда ваши руки почти полностью выпрямлены, когда вы лежите на скамье. О, и если вы используете пластины во время движений, когда они могут скользить, например, при приседаниях, обязательно используйте зажимы по бокам, чтобы закрепить их! (Вот еще несколько советов, которые могут быть полезны новичкам).

Что еще нужно знать о штангах, прежде чем начать?

Это важно! Очень важно правильно разогреться перед тренировкой со штангой, чтобы снизить риск получения травмы. Прежде чем приступить к приведенной ниже программе (или к любой другой тренировке со штангой на все тело), ​​Фриман предлагает сделать два подхода из следующего: 30-секундная планка, 10–15 повторений на каждую сторону отведения бедра лежа на боку, 10–15 повторений ягодичного мостика, и 10 повторений приседаний с собственным весом. Эта быстрая схема задействует ваш пресс и ягодицы, что поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки и обеспечит «действительно прочную основу для увеличения веса», объясняет Фриман.

И последнее: становая тяга со штангой — сложное движение, которое может привести к болям в пояснице, говорит Фримен, поэтому правильная техника очень важна. «Подъемники могут чувствовать, как работает поясница [во время движения] вместе с крупными мышцами ног, кора и верхней части тела», — объясняет Фриман. «Однако большая часть работы должна выполняться более крупными мышцами бедер, ягодиц, пресса, средней и верхней части спины».

Итак, если вы чувствуете напряжение в пояснице при становой тяге со штангой, остановитесь и расслабьтесь, выполнив растяжку типа «кошка-корова» и наклон вперед; затем делайте легкие упражнения, такие как мосты и планки, чтобы накачать ягодицы и пресс, предлагает Фриман. Затем, когда вы продолжите, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму становой тяги: ваше ядро ​​​​и ваши широчайшие должны быть задействованы, а ваша спина должна быть прямой, а не круглой. Если твоя спина продолжает болеть, прервите тренировку на день и при необходимости обратитесь к врачу или физиотерапевту. Помните: всегда важно прислушиваться к своему телу и отступать, если движение не приносит удовольствия. Мало что можно получить — и многое потерять — преодолевая боль.

Готовы окунуться в штангу? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку со штангой для всего тела для начинающих, это отличный, не пугающий вариант для новичков. Он задействует нижнюю часть тела (ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), верхнюю часть тела (особенно плечи) и кор с базовыми сложными движениями, которые являются фундаментальными для новичков со штангой.

Тренировка

Что вам нужно: Штанга. В зависимости от вашей силы и наличия оборудования, это может быть 45-фунтовая или 35-фунтовая штанга. Фриман предлагает всем, кто впервые занимается со штангой, начинать с одного грифа. Однако, если у вас есть опыт работы со штангой, и вы можете с легкостью и контролем выполнять указанное ниже количество повторений, смело добавляйте блины.

Для становой тяги сумо, если вы не используете блины, вам также понадобится что-то прочное (например, блины или ящики) для установки под грифом по бокам, чтобы гриф был такой же высоты, как и должен быть. с весовыми пластинами на нем. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.

Упражнения

• Приседания со штангой на спине
• Жим штанги под углом
• Приседания сумо со штангой

Указания

• Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. Выполнив 2–3 подхода, отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Демонстрация движений: Аманда Гиллиам (GIF 1), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся в открытой и высшей категориях олимпийской тяжелой атлетики и основательница Штанга для девочек ; и Дэви Коэн (гифки 2–3), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина

• Кэти Томпсон

  Приседания со штангой на спине

  • Возьмите штангу в приседе стойки, руки чуть шире ширины плеч. Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
  • Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Вдохните прямо перед тем, как опуститься, и выдохните, когда вы встаете. Не торопитесь опускаться вниз и подведите верхнюю часть ноги как можно ближе к параллели с землей, не чувствуя боли в коленях и не позволяя нижней части спины изгибаться. Если с вами кто-то есть, вы можете попросить его заметить вас — просто убедитесь, что ваш наблюдатель опытен и что вы чувствуете себя комфортно при тесном физическом контакте с ним, — говорит Фриман.

• Кэти Томпсон

  Жим штанги под углом

  • Положите один конец штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
  • Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
  • Упирайтесь в перекладину и поднимайтесь вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
  • Медленно верните штангу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Когда вы поднимете руку вверх, выдохните и убедитесь, что плечо остается опущенным и не касается ушей. Вдохните и не торопитесь, опуская руку, — говорит Фримен.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга сумо со штангой

  • Встаньте позади штанги, расставив ноги шире плеч и слегка развернув их. Если вы используете только штангу без блинов, поместите гриф на что-то прочное (например, блины или ящики) так, чтобы штанга была такой же высоты, как если бы на ней были блины. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
  • Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались), и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки ровно на ширине плеч.
  • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
  • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Когда вы выполняете повторения, задействуйте широчайшие (большие мышцы спины), представляя, что вы ломаете штангу на части, — говорит Фримен. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается длинным, и сжимайте ягодицы, задействуйте кор и нажимайте ногами, как будто вы раздвигаете пол, добавляет Фриман.

  Связанный:

  • Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы
  • 30-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую часть вашего тела
  • Лучшие силовые упражнения для начинающих, чтобы стать сильнее

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческом интересе. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды ее семьи) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темытренировка силыТренировки всего телатренировки всего телатренировка всего тела со штангойповседневные спортсменысила

Больше от Self

Тренировка со штангой для начинающих | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Штанга была основой для наращивания силы и мышц, сжигания жира и увеличения мощности с момента ее изобретения в 1860-х годах. С тех пор он сформировал успешную основу силовых тренировок для пожизненных людей и помог миллионам людей.

Штанга нагружает базовые движения (например, приседания и становую тягу) все более тяжелыми весами, что позволяет начинающим атлетам со временем становиться сильнее.

Как сертифицированный персональный тренер, я использую штангу со многими своими клиентами, в том числе с новичками в тренировках с отягощениями. Здесь я объясню лучшие упражнения со штангой для начинающих, а также предоставлю пример тренировки со штангой для начинающих, которую вы можете попробовать.

Упражнения для начинающих со штангой

Есть несколько основных упражнений, которые я рекомендую тем, кто только начинает заниматься со штангой:

Приседания со штангой

Возможно, приседания со штангой на спине являются королем всех упражнений со штангой. Он стимулирует большие группы мышц из-за большого напряжения мышц верхней части (верхняя часть спины и плеч) и нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия). Однако в первую очередь приседания развивают мышцы ног. Однако это также переводится и в другие движения. Например, исследование Британского журнала спортивной медицины обнаружило тесную связь между приседаниями и высотой прыжка.

Мне нравятся приседания со штангой на спине для начинающих, потому что есть простой переход от хорошего приседания с собственным весом к установке штанги на спину и приседанию с ней. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете нагружать присед с большим весом или увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Как это делать:

1. Поставьте ноги под штангу на стойке для приседаний, которая установлена ​​так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч.
2. Слегка пожмите плечами, чтобы создать полку в верхней части спины, на которую можно положить штангу. Будьте осторожны, чтобы не положить гриф на шею или прямо на позвоночник.
3. Снимите штангу и отойдите от стойки всего на несколько шагов.
4. Поставьте ноги в положение приседания, в котором обычно ноги находятся под плечами, носки слегка разведены.
5. Опустите бедра на глубину, удерживая грудь приподнятой. Как только вы достигнете своей глубины (которая у всех разная), протолкните ноги через пол, чтобы встать.
6. Сбросить и повторить желаемое число повторений.

Наконечники для формы

Тяговая штанга к верхней части спины, как при тяге широчайших мышц, поддерживает прямой позвоночник и поднимает грудную клетку. Если у вас проблемы с глубиной или техникой приседания, вам поможет приседание на ящик.

Румынская становая тяга (RDL)

Становая тяга с пола — это здорово, но когда вы новичок, вам может понадобиться улучшить форму и технику с помощью менее технического варианта, такого как румынская становая тяга. Отличие обычной становой тяги со штангой от РДЛ в том, что РДЛ начинается в положении стоя, и штанга не опускается до земли. Это задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий из-за постоянного напряжения, в котором находятся мышцы, потому что вес никогда не касается пола, что по существу «разгрузило бы» тело.

 Как это сделать

1. Встаньте в правильную осанку, расставьте ноги на расстоянии бедер и снимите штангу со стойки для приседаний, используя хват сверху на ширине плеч.
2. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Вы можете слегка согнуть колени, все время удерживая штангу близко к телу.
3. Сделайте паузу в нижней части диапазона движения, прежде чем использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сбросьте и повторите желаемое число повторений.

Наконечники Form Tips

Начните со штангой на уровне бедер в стойке для приседаний, чтобы облегчить ее подъем и снятие со стоек. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете сначала выполнить обычную становую тягу, чтобы поставить штангу в оптимальное положение. Проводя штангой вверх и вниз по бедрам, вы держите ее близко к телу.

Тяга в наклоне

Вы можете назвать тягу штанги дедушкой всех упражнений для спины, потому что это вариант, который позволяет вам поднимать значительный вес. Для начинающих это также простое движение, которому можно быстро научиться.

 Как это сделать

1. Со штангой на полу или в стойке встаньте под штангу, расставив ноги чуть шире бедер.
2. Опустите таз и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Встаньте, доведя штангу до уровня колен, с прямой спиной и согнутым под углом 45 градусов туловищем.
4. Согните руки и подтяните штангу между пупком и грудиной.
5. Медленно опуститесь на прямые руки, выполните сброс и повторите несколько повторений.

Наконечники Form Tips

Опущенные плечи и приподнятая грудь помогают сохранять нейтральное положение позвоночника и улучшают траекторию подъема. Во время этого слегка согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий.

Жим над головой

Жим штанги над головой является базовым движением для других упражнений со штангой над головой, таких как толчковый жим и рывок. Это просто по своей природе, так как вы просто перемещаете штангу с плеч на голову. Кроме того, в нем работают все три дельтовидные головки (мышцы на плечах), что редко встречается в большинстве силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Как это сделать

1. Поместите штангу в переднюю стойку, над ключицей, руки слегка за плечами.
2. Локти должны быть немного впереди штанги.
3. Подготовьте корпус, втянув воздух.
4. Нажмите на перекладину над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, а ладони находятся прямо над вашими плечами.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Наконечники формы

Сжатие ягодичных мышц во время жима над головой поможет предотвратить гиперэкстензию нижней части спины (слишком большой наклон назад) и даст вам устойчивую основу для жима.

Жим лежа

Жим штанги лежа и его разновидности (наклон, наклон, узкий хват) в разной степени тренируют грудь, трицепсы и плечи. Это отличное движение для начинающих, потому что оно не требует особых технических навыков.

Традиционный жим штанги лежа, как и большинство упражнений со штангой, позволяет использовать максимальный вес благодаря прямой траектории грифа и устойчивости силовой скамьи. Это приводит к большей силе толчка и увеличению силы и массы верхней части тела.

Как это сделать

1. Лягте на скамью и просуньте нос прямо под штангу.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
3. Поставьте ступни ближе к ягодицам под скамейку
4. Снимите штангу и толкните ее прямо над грудью, локти выпрямлены.
5. С контролем опустите штангу на грудь.
6. Коснувшись груди перекладиной, поднимите ее по прямой линии, пока ваши руки не будут заблокированы.
7. Сбросить и повторить для повторений.

Наконечники формы

Новичкам всегда следует иметь помощника во время жима лежа. Это обезопасит вас во время выполнения упражнения.

Тренировка со штангой для начинающих

Перед тренировкой всего тела следует разминка. Есть две основные части разминки со штангой.

Сначала проводится общая разминка всего тела, чтобы разогнать кровь. Вы можете начать с нескольких раундов динамических растяжек, таких как тяга квадрицепсов, круговые движения руками и прыжки.

Во-вторых, выполнять легкие движения штанги в упражнениях, которые вы будете выполнять. Вот пример набора для приседаний со штангой:

• 10 повторений с пустой штангой
• 8 повторений с 40% от вашего 1ПМ
• 6 повторений с 50% от вашего 1ПМ
• 5 повторений с 60% от разового максимума
• 4 повторения с 60%+ от разового максимума

Если вы не знаете свой одноповторный максимум, чего не знают многие новички, просто начните с пустой гриф и делайте небольшие прыжки в весе, сохраняя легкость движения во время разминочных сетов. Это подготовит ваше тело к движению и позволит вам набрать технику.

Для начинающих мне нравится следующая программа тренировок со штангой для начинающих, в которой каждая тренировка выполняется по кругу:

День первый:

Раунды от двух до четырех:

6-12 приседаний со средним весом
6- 12 жимов лежа с умеренным весом
Планка от 30 секунд до 1 минуты
6-12 тяга в наклоне с умеренным весом
12-15 обратных выпадов с собственным весом (на каждую сторону)

День второй

От двух до четырех Раундов:

6-12 Румынская становая тяга в среднем весе
6-12 жимов над головой с умеренным весом
Боковая планка 15-30 секунд (на каждую сторону)
6-12 тяг в наклоне
6-10 отжиманий

Инструкции

Делайте 60-90 секунд между упражнениями на каждый круг, отдых между раундами до 2 минут. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете увеличивать вес штанги или увеличивать количество повторений.

Преимущества тренировок со штангой

У тренировок со штангой есть несколько преимуществ для всех, от новичков до элиты пауэрлифтинга.

Легко набрать вес

Прогрессивная перегрузка — это проверенный метод тренировок, который позволяет постепенно становиться сильнее, увеличивая вес в упражнениях. К штангам, как правило, легко добавить вес, потому что это просто вопрос сдвига другой пластины на штанге. В зависимости от имеющегося у вас оборудования, это могут быть довольно маленькие прыжки, так как есть пластины весом всего 1 фунт.

Гантели, гири и тренажеры работают только на определенной высоте или имеют постепенные изменения. Со штангой вы можете легко добавлять или убирать столько веса, сколько у вас есть блинов.

Универсальность

Независимо от того, хотите ли вы набрать силу или похудеть, штанга поможет вам в этом. Вы можете использовать его для силовых тренировок для наращивания мышечной массы или использовать легкие штанги в тренировках HIIT для достижения других целей в фитнесе.

СВЯЗАННЫЕ: Велотренировки HIIT

Кроме того, штангу можно использовать для проработки всех основных групп мышц тела. Учтите, что вы можете использовать штангу стоя (как при приседаниях со штангой) или сидя (что-то вроде жима сидя), или вы можете втиснуть ее в угол для тренировки на минах.

Повышенная устойчивость

Штанга — это длинная фиксированная часть домашнего тренажера. Равномерное распределение веса обеспечивает большую устойчивость по сравнению с чем-то вроде гири, где вес распределяется неравномерно. Это означает, что штанга с меньшей вероятностью сместится с намеченной траектории во время подъема, что отлично подходит для предотвращения травм.

Насколько тяжелой должна быть моя штанга?

Вес вашего грифа во многом зависит от уровня вашей физической подготовки и силы. Подъем слишком тяжелой штанги может привести к травме, а подъем слишком легкой может привести к тому, что ваши цели не будут достигнуты.

Для начинающих предпочтительнее отрабатывать движения с пустым стержнем, чтобы вы могли освоить движение. Штанги бывают двух основных весов: 20 кг (или около 44 фунтов) и 15 кг (или около 33 фунтов). Тем не менее, вы можете найти штанги весом 10 кг (22 фунта) или 15-фунтовые грифы, которые часто называют «тренировочными грифами». И, конечно же, когда вы будете готовы, вы можете добавить весовые пластины, чтобы сделать упражнения более сложными.

Советы по тренировкам со штангой

Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, необходимо знать, как обеспечить безопасность при их выполнении:

• Разминка необходима для подготовки суставов к действию и предотвращения травм перед подъемом тяжестей.
• Использование ворот для штанги предотвратит соскальзывание блинов со штанги, что может привести к серьезной травме.
• Установка штанги на правильной высоте для приседаний, жима лежа, RDL и жима над головой избавляет ваше тело от ненужного стресса и напряжения.
• Я советую, чтобы за вашими движениями наблюдал наблюдатель, личный тренер или партнер по тренировкам, чтобы обеспечить вашу безопасность, а также чтобы понять, как вы можете улучшить свою технику.
• Ставьте форму выше веса, особенно в начале. Подталкивать себя — это нормально, но не за счет травм.

Заключительные мысли

С 1860-х годов штанга помогла миллионам людей привести себя в форму. Возможность нагружать штангу все более тяжелыми весами, фиксированный диапазон движений и относительная стабильность штанги делают ее привлекательной для всех атлетов, включая начинающих.

Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой для начинающих

Могут ли новички использовать штангу?

Да, могут. Когда основное внимание уделяется форме, а не весу, новички могут безопасно поднимать штангу без травм. Я рекомендую освоиться с движениями штанги, используя пустой гриф, прежде чем добавлять вес.

Какой вес должен быть у штанги?

Большинство олимпийских штанг для тяжелой атлетики весят 20 кг (около 44 фунтов) или 15 кг (33 фунта). Вес, который подходит именно вам, соответствует уровню ваших способностей. Как правило, мужчины поднимают 20-килограммовые штанги, а женщины — 15-килограммовые, в основном потому, что 15-килограммовая штанга тоньше, что идеально подходит для людей с меньшими руками.

С какой тренировки начать новичку?

Новичкам следует начинать с собственного веса и движений с малым весом, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Например, кто-то должен быть в состоянии выполнить технически правильное воздушное приседание перед выполнением приседания со штангой.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной штанги?

Штанги — отличный способ нарастить мышечную массу, потому что они дают вам возможность работать со всеми основными группами мышц и могут увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Для эффективного наращивания мышечной массы идеально подходит сбалансированная диета с большим количеством белка.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

4 Тренировки на гребном тренажере: кардиотренировки и силовые тренировки

Линдси Бойерс, Китай

Тренировки на гребном тренажере — отличный способ улучшить свою физическую форму. Вот четыре тренировки по гребле, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете заниматься на эргометре. Подробнее

Лестничный подъемник или эллиптический тренажер: какой кардиотренажер лучше для вас?

Стейси Л. Нэш, CPT

Выбираете лестницу или эллиптический тренажер для домашнего спортзала? Вот почему вы должны выбрать один над другим. Подробнее

Обзор ремней для пауэрлифтинга SBD (2023 г.)

Купер Митчелл

SBD Apparel производит лучшее снаряжение для пауэрлифтинга, и их рычажный пояс не является исключением.