При похудении что можно есть а что нельзя: список, меню, таблица и калории

Содержание

Какие продукты нельзя есть при похудении

Если лишние сантиметры на талии приносят дискомфорт, мы задумываемся о диете. Но всегда ли диета означает время жестких лишений и потери удовольствия от еды? На самом деле, нет. Рацион, который можно позволить себе, расставаясь с лишними килограммами, может быть достаточно разнообразным.

Сегодня в супермаркетах и магазинах товаров для здоровья есть широкий выбор диетических продуктов. К тому же многие привычные нам продукты, от которых ранее принято было отказываться при проблемах с весом, сейчас не вызывают такого жесткого отрицания у диетологов.

Итак, давайте разбираться, какие продукты можно (а некоторые нужно) есть во время диеты для похудения, а какие нельзя.

Впрочем, диета, которую мы предлагаем, полезна не только для стройности, но и для здоровой жизни в целом. Разумеется, если отсутствует индивидуальная непереносимость или противопоказания к каким-либо продуктам.

Продукты, которые разрешено употреблять без ограничения

Да, такие существуют! Есть продукты, от которых практически невозможно набрать вес.

Но старайтесь все же соблюдать какую-то меру, слишком большие порции любой еды могут вывести из строя ваш желудок.

Список разрешенных продуктов при диете для похудения:

Все виды капусты
Морковь
Зеленый горошек
Стручковая фасоль
Зеленый салат
Редис
Репа
Грибы
Огурцы
Кабачки
Баклажаны
Помидоры
Болгарский перец
Чай и кофе без сахара и добавок
Баранина
Индейка
Говядина и телятина
Домашняя курица
Нежирная рыба

Овощи можно употреблять в сыром, отварном или печеном виде. Мясные продукты и рыба готовятся на пару, запекаются или варятся. Использовать при приготовлении масла и жирные соусы не рекомендуется.

Продукты, которые стоит употреблять в ограниченном количестве

Как видите, диета уже весьма разнообразна. В ней достаточно белков, углеводов, клетчатки. Но это еще не все. Вот еще один список разрешенных продуктов, за умеренностью употребления которых все-таки надо следить.

Разрешенные в ограниченных количествах продукты:

Молочные и кисломолочные продукты с невысокой жирностью и без добавок (но не обезжиренные!)
Яйца
Картофель (отварной или на пару)
Зрелые бобы (горох, фасоль, чечевица)
Кукуруза
Цельнозерновые крупы и продукты из них (исключить каши быстрого приготовления и манку)
Мясные и рыбные супы (второй бульон)
Макароны из муки твердых сортов пшеницы (готовим al dente)
Цельнозерновой хлеб
Несладкие фрукты
Авокадо
Орехи и семечки
Нерафинированное растительное масло (2 ложки в день)

Чтобы соблюсти умеренность, достаточно для начала урезать привычные порции наполовину. Порция мяса должна быть не больше вашей ладони, а гарнира — не более нескольких столовых ложек. Помним и о жирах, которые в небольших количествах тоже нужны организму.

Продукты, которые при диете для похудения стоит убрать из рациона

Это не означает, что мы «под страхом смерти» больше никогда не съедим мороженое. Разумеется, изредка можно позволить себе расслабиться и сделать исключение: съесть что-то очень любимое из этого перечня. Но, если всерьез вознамерились похудеть, из ежедневного рациона перечисленные лакомства точно стоит исключить.

Запрещенные продукты при диете для похудения:

Мясо сомнительного происхождения (выросшее на гормонах, преимущественно — свинина и курица)
Колбасы и сосиски
Жирная рыба

Копчености
Мясные и рыбные консервы
Сахар и содержание его продукты (конфеты, джемы)
Сладкие фрукты (бананы, виноград, финики, дыня)
Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта
Пирожные и торты
Жирные молочные продукты
Жирные сыры
Мороженое
Майонез
Сладкие напитки
Алкоголь

Сахарозаменители и допустимые сладости

Но как же совсем без десертов и сладких напитков? Так можно и загрустить, а плохое настроение не добавляет энтузиазма в соблюдении диеты.

Позволить себе что-то сладкое все-таки можно. Но лучше, если эти сладости будут из разрешенных ингредиентов, приносящие пользу здоровью (обогащенные витаминами и микроэлементами) или с сахарозаменителем вместо сахара.

Любимые шоколадные батончики заменит гематоген. Он поддержит работоспособность мозга, поднимет уровень железа в крови, да и просто настроение. Но соблюдайте меру — в гематогене есть сахар.

А вот кисели «Доктор Нутришин» на льне и фруктозе решат проблему тех, кто жить не может без сладких соков и газировок.

Если сахароза и фруктоза запрещены категорически, можно «подсластить себе жизнь» специальным подсластителем со стевией. Он рекомендован к употреблению даже для людей, которые болеют сахарным диабетом.

К разрешенным подсластителям с 0 калорийностью относится цикламат натрия, который также есть в ассортименте «Доктор Нутришин».

Простые правила снижения веса

В этом разделе мы повторим простые истины, суть которых вы и так знаете. Но они по-прежнему работают и работают эффективно.

Как быстрее расстаться с лишним весом:

Увеличить физическую активность (хотя бы добавить регулярные пешие прогулки в быстром темпе или велопрогулки).

Потреблять достаточно жидкости: 30 мл/кг (если нет других рекомендаций врача).
Питаться разнообразно и сбалансированно.
Стараться соблюдать режим питания (оптимально — есть 3 раза в день в одно и то же время).
Не пропускать завтраки.
Перед едой пить или употреблять что-то жидкое (бульон).
Начинать трапезу с некалорийного продукта (овощного салата, яйца).
Ограничить употребление соли.
Есть без спешки, хорошо пережевывать пищу.
Вовремя ложиться спать (до 23:00) и следить за продолжительностью сна (минимум 7 часов).
Не есть перед сном (последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна).
Избегать приправ и других продуктов, которые возбуждают аппетит.
Чаще бывать на свежем воздухе.
Следить за уровнем витамина D.
Найти новое хобби, влюбиться, вступить в клуб по интересам — словом, разнообразить свою жизнь занятием или мыслями, которые будут отвлекать от лишних забегов к холодильнику (от скуки) и мотивировать.
Не награждать себя вкусностями.
Ходить за продуктами на сытый желудок.

Умерить аппетит и продлить ощущение сытости помогут специальные диетические продукты. Например, льняные пластинки и отруби «Доктор Нутришин».

Прекрасно снижает аппетит и жевательная смолка, которая к тому же является эффективным средством гигиены ротовой полости и освежает дыхание.

В общем, старайтесь питаться умеренно и правильно, тогда все получится! Запрещать себе все вкусное вовсе не обязательно. Со временем вы привыкните к новому рациону, полюбите более полезную пищу, а на запрещенную и вредную перестанет тянуть так сильно.

Хотите подобрать более конкретное меню для себя? Читайте нашу статью

Эффективные диеты для девушек.

Но помните: организм каждого человека уникален. Чтобы подобрать идеальную диету для себя, обратитесь к диетологу.

Можно ли есть фрукты на диете?

Фрукты являются обязательной частью рациона здорового человека – даже на диете.

Теги:

Вопрос-ответ

А что насчёт ограничений?

«Современные рекомендации по питанию говорят о том, что мы должны ограничивать количество добавленного сахара, – поясняет диетолог. – Это те сахара, которые добавляются в продукты питания или напитки в процессе приготовления или переработки. При этом чёрным по белому написано: к ним не относятся натуральные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах».

Мы получаем добавленный сахар в основном из напитков, сладких кофе и чая, сладостей, печенья, мороженого, сиропов, джемов. Добавленный сахар будет значиться на этикетке как: сахар, коричневый сахар, глюкоза, кукурузный сироп, мальтоза, инвертный сахар, нектар, и фруктоза.

«Фруктоза непременно содержится в ягодах и фруктах. Но цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание быстрых углеводов, а значит, избыток фруктов не приведёт к ожирению печени, скорее наоборот – будет профилактировать заболевания. Пищевые вещества в еде связаны намного сложнее, чем нам кажется» – объясняет диетолог Комиссарова.

Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-2 чашки фруктов в день. Если проще, в зависимости от активности рекомендуется потреблять от 2 до 5 порций фруктов в день (1 порция – 1 ваш кулак).

(Читайте также: Можно ли есть макароны на диете: мнение диетолога.)

А как насчёт соков и смузи?

Сок, даже без сахара, – это фрукт без необходимого количества клетчатки, а значит, нечему сдерживать быстрые сахара (фруктозу) и скорость их поступления увеличивается. Рекомендуется не более 1 стакана в сутки, – говорит врач. – В смузи содержится измельченная клетчатка, вы можете добавить туда овощи и зелень, что очень полезно, если вам сложно есть много овощей и фруктов.

Можно ли фрукты при инсулинорезистентности и диабете?

«Можно, но они обязательно должны учитываться, особенно если вы считаете хлебные единицы, – говорит врач. – Если у вас диабет, лучше сочетать фрукты с другими продуктами, содержащими белок, жиры или клетчатку».

Вредны ли сушёные фрукты и сладости из них?

Нет, не вредны. Просто следите за тем, чтобы не было добавленных сахаров, а также помните, что за счёт испарения воды калорийность таких продуктов увеличивается. Употребляйте их умеренно.

(Читайте также: Какая диета самая эффективная для похудения.)

Когда лучше есть фрукты?

«Фрукты можно есть в любое время суток, – отвечает врач-диетолог. – Любая пища, содержащая углеводы, будет временно повышать уровень сахара в крови, независимо от времени суток. Также нет оснований утверждать, что отказ от фруктов во второй половине дня каким-то образом влияет на наш вес. Если вы здоровы и вас не беспокоит вздутие живота, фрукты можете употреблять, когда пожелаете».

Также не нужно намеренно избегать каких-то фруктов или ягод (бананы, хурма, виноград), но важно потреблять разнообразные фрукты, – напоминает Комиссарова. – Есть одни лишь бананы по три штуки каждый день – это не лучшая идея».

Теперь вы знаете, полезны ли фрукты на диете, читайте также о том, как гормоны влияют на наш вес. а еще про то, какие продукты нельзя есть на завтрак.

Топ-9 самых полезных продуктов для похудения и хорошего самочувствия

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - 8
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия и альцгейм
  - 0008
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
  - .
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Оризовов жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars , BSc от 24 апреля 2018 г.

Благодаря современной медицине продолжительность жизни людей никогда не была выше.

Но одним из негативных аспектов модернизации и технологий является увеличение доступности нездоровой пищи с высокой степенью переработки.

Нездоровая пища часто содержит много калорий и вредных для здоровья ингредиентов, которые связаны с повышенным риском хронических заболеваний. Хорошими примерами являются добавленный сахар и трансжиры.

Даже если вы исключите из своего рациона нездоровые современные продукты, вы все равно сможете есть бесконечное разнообразие полезных и вкусных продуктов.

1. Мясо

Сюда входят говядина, свинина, баранина, курица и другие животные.

Люди всеядны и едят как растения, так и мясо на протяжении сотен тысяч (если не миллионов) лет.

Проблема в том, что сегодняшнее мясо уже не то, что раньше. Его часто собирают у животных, которые ели зерновые и были накачаны гормонами и антибиотиками, чтобы они росли быстрее (1).

До промышленной революции мясо получали от животных, которым разрешалось бродить и пастись на различных растениях, и им не вводили стимуляторы роста. Вот таким должно быть мясо.

Например, естественный рацион коров состоит из травы, а не зерна. Говядина от коров, питающихся травой, имеет гораздо лучший профиль питательных веществ. Он содержит (2, 3, 4):

Больше омега-3 и меньше омега-6.
Гораздо больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая может снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
Больше витамина А, витамина Е и клеточного антиоксиданта глутатиона.

Проще говоря, это отличная идея – есть свежее мясо здоровых животных, выращенных в естественных условиях.

И наоборот, вам следует ограничить потребление переработанного мяса, которое связано с различными проблемами со здоровьем.

Резюме
Ешьте свежее мясо животных, выращенных и откормленных естественным путем. Это полезнее и питательнее.

2. Рыба

Популярными видами рыбы являются лосось, форель, пикша, треска, сардины и многие другие.

В вопросах питания люди часто расходятся во мнениях. Тем не менее, одна из немногих вещей, с которыми, кажется, согласны все, заключается в том, что рыба полезна для вас.

Рыба богата высококачественными белками, различными необходимыми питательными веществами и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца и мозга.

Жирные кислоты омега-3 особенно важны для психического здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Они также очень полезны при депрессии, а это означает, что употребление рыбы 1–2 раза в неделю может улучшать ваше самочувствие каждый день (6).

Однако из-за загрязнения океана некоторые крупные и старые рыбы могут содержать высокие уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Но в целом польза рыбы для здоровья намного превышает любые потенциальные риски (7).

Резюме
Рыба очень полезна для здоровья, и ее употребление связано с гораздо меньшим риском депрессии, других психических расстройств и некоторых хронических заболеваний.

3. Яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете, а желток — самая питательная часть.

Только представьте, питательных веществ, содержащихся в одном яйце, достаточно, чтобы вырастить целого цыпленка.

Несмотря на утверждения некоторых экспертов в области здравоохранения в течение последних нескольких десятилетий, употребление яиц не вызывает сердечных приступов.

Употребление в пищу яиц изменяет уровень холестерина ЛПНП с небольшого, плотного (плохого) на большой (хороший), при этом повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (8).

Он также содержит уникальные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые очень важны для здоровья глаз (9).

Яйца имеют высокий индекс сытости, что означает, что они помогают вам чувствовать себя сытыми и могут способствовать снижению потребления калорий (10).

Исследование с участием 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что завтрак из яиц заставлял их потреблять меньше калорий на срок до 36 часов по сравнению с завтраком из рогаликов (11).

Просто имейте в виду, что способ приготовления яиц может повлиять на их полезные свойства. Варка и варка, пожалуй, самые полезные методы приготовления пищи.

Резюме
Яйца очень питательны и настолько сытны, что позволяют потреблять меньше калорий. Они входят в число самых здоровых продуктов на планете.

4. Овощи

К овощам относятся шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.

Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, которые важны для вашего организма.

В обсервационных исследованиях употребление овощей связано с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний (12, 13, 14, 15).

Овощи рекомендуется есть каждый день. Они полезные, сытные, с низким содержанием калорий и являются хорошим способом разнообразить свой рацион.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, но очень низкокалорийны. Ешьте разнообразные овощи каждый день.

5. Фрукты

Как и овощи, фрукты и ягоды полезны для здоровья и снижают риск хронических заболеваний.

Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С, имеют низкую плотность энергии и их почти невозможно переесть.

Хотя фрукты и ягоды являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете найти, вам необходимо умерить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Они по-прежнему довольно богаты углеводами.

Однако некоторые фрукты содержат меньше углеводов, чем другие.

Резюме
Фрукты являются одними из самых полезных цельных продуктов. Кроме того, они вкусны, увеличивают разнообразие рациона и не требуют приготовления.

6. Орехи и семена

Обычные орехи и семена включают миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника, тыквенные семечки и многие другие.

Орехи и семена содержат много необходимых питательных веществ и особенно богаты витамином Е и магнием.

Несмотря на высокую плотность энергии и содержание жира, употребление орехов связано с повышением чувствительности к инсулину, снижением массы тела и улучшением здоровья (16, 17, 18).

Однако орехи содержат много калорий и могут препятствовать похудению у некоторых людей. Поэтому ешьте орехи в умеренных количествах, если вы постоянно перекусываете ими.

Резюме
Орехи и семечки питательны, полезны и в целом способствуют улучшению здоровья. Ешьте их, но не слишком много.

7. Клубни

Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, полезны, питательны и очень сытны.

Многие люди во всем мире полагаются на клубни как на основной продукт питания и сохраняют отличное здоровье (19).

Тем не менее, они по-прежнему очень богаты углеводами, в основном крахмалом, и препятствуют метаболической адаптации, необходимой для получения всех преимуществ низкоуглеводной диеты.

Крахмалистые клубни, такие как картофель, содержат полезный тип клетчатки, известный как устойчивый крахмал.

Приготовление картофеля и охлаждение в течение ночи — отличный способ увеличить содержание резистентного крахмала.

Резюме
Клубни и корнеплоды являются хорошими примерами здоровой пищи с высоким содержанием углеводов, которая содержит множество полезных питательных веществ.

8. Жиры и масла

Дополните свой рацион полезными жирами и маслами, такими как оливковое масло и рыбий жир.

Добавки с рыбьим жиром являются одними из лучших источников омега-3 и витамина D. Если вам не нравится вкус, вы можете купить их в форме капсул.

Для приготовления пищи при высокой температуре лучше всего выбирать насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло. Отсутствие двойных связей делает их более устойчивыми к высоким температурам (20).

Оливковое масло также отлично подходит для приготовления пищи, а оливковое масло первого отжима отлично подходит для заправки салатов. Оба были связаны со сниженным риском хронических заболеваний (21, 22).

Резюме
Дополните свой рацион полезными насыщенными и мононенасыщенными жирами. При необходимости принимайте немного рыбьего жира каждый день.

9. Молочные продукты с высоким содержанием жира

Молочные продукты с высоким содержанием жира включают сыр, сливки, масло и жирный йогурт.

Молочные продукты с высоким содержанием жира богаты насыщенными жирами, кальцием и другими питательными веществами.

Молочные продукты, приготовленные из молока травоядных коров, богаты витамином К2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (23, 24).

В одном большом обзоре потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени (25).

Обсервационные исследования, проведенные в Голландии и Австралии, показали, что у тех, кто ел больше всего жирных молочных продуктов, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти был намного ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (26, 27).

Конечно, эти наблюдательные исследования не доказывают, что молочные продукты с высоким содержанием жира вызвали улучшение, и не все исследования согласны с этим.

Тем не менее, это определенно говорит о том, что молочные продукты с высоким содержанием жира не являются злодеем, которым их изображают.

Поделитесь этой статьей

от Kris Gunnars, BSC 24 апреля 2018 г.

Прочтите следующее

50 Foods, которые являются Super Healthy
22222. продукты, большинство из которых удивительно вкусны. Включены все основные группы продуктов питания.
ПОДРОБНЕЕ
14 «Полезные продукты», которые могут оказаться не такими питательными, как вы думали
Джиллиан Кубала, MS, RD
Многие продукты позиционируются как полезные для здоровья, но содержат скрытые ингредиенты. Вот 14 «здоровых продуктов», которые не так питательны, как вы думали.
ПОДРОБНЕЕ
9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для здоровья
Крис Гуннарс, бакалавр наук и Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD
Многие полезные и питательные продукты несправедливо демонизировались из-за высокого содержания жира. Вот 9продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны.
ПОДРОБНЕЕ
18 лучших продуктов для достижения здорового веса устойчивое путешествие по снижению веса, согласно науке.
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать мясо максимально полезным
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ваше мясо было как можно более полезным. Это включает в себя приготовление пищи при более низких температурах и поедание органов…
ПОДРОБНЕЕ
Пастбищные яйца, Омега-3 и обычные яйца — в чем разница?
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Есть несколько важных различий между пастбищными, омега-3 и обычными яйцами. Содержание питательных веществ зависит от того, как кормили кур и…
ПОДРОБНЕЕ
20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов) Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
Резистентный крахмал 101 — все, что вам нужно знать
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Устойчивые крахмалы — это молекулы крахмала, которые сопротивляются пищеварению и функционируют как клетчатка. Исследования показывают, что они имеют много преимуществ для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Полезные масла для жарки — полное руководство
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Подробное руководство по полезным маслам для жарки. Следует помнить о нескольких вещах, в том числе о том, насколько стабильны эти масла при нагревании.
ПОДРОБНЕЕ
Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.
ПОДРОБНЕЕ

Что нужно перестать есть и почему

Один из способов похудеть — перейти на более здоровую диету. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В общем, при попытке похудеть лучше всего уменьшить или избегать продуктов с высокой калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых не хватает таких питательных веществ, как клетчатка и белок, все же могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, из-за чего ему труднее сопротивляться перекусам.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которые следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, содержат большое количество добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков увеличивает калорийность рациона, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ограничивать количество калорий, получаемых из добавленных сахаров, не более чем 10 процентами от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.

В данных рекомендациях по питанию также указано, что средний житель США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат большое количество добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание поесть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие выпечные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может ежегодно предотвращать тысячи сердечных приступов и смертей».

Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.

Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля 4440 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел ее реже. Они также обнаружили, что употребление нежареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Люди, которые хотят похудеть, едят вне дома и вместо картофеля фри выбирают салат, свежие фрукты или огурцы.

Гамбургеры из ресторанов, особенно заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной еды 19 479 молодыми афроамериканками. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

При попытке похудеть лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как поджаренные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто содержат много калорий, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы относятся к переработанным пищевым продуктам. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультраобработанных продуктов» и ожирением.

Более полезные перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.

Белые макаронные изделия или хлеб, которые готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке с ингредиентами в качестве основного типа муки должна быть указана цельнозерновая мука. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

В белом рисе очень мало жира, но также минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать всплеск уровня сахара в крови человека после его употребления.

Коричневый рис, лебеда и рис с цветной капустой являются здоровой альтернативой белому рису. Эти варианты богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и шоколадные батончики.

Более полезные закуски включают:

нарезанное яблоко с арахисовым маслом
смесь орехов
греческий йогурт с ягодами
яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно содержат мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными.

Поскольку сухофрукты содержат намного меньше воды, они являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Тем не менее, сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Людям, стремящимся похудеть, можно употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.

Поделиться на Pinterest Многие йогурты, рекламируемые как обезжиренные, содержат много сахара.

Многие считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут способствовать пищеварению. Тем не менее, при наличии такого большого количества различных видов йогурта важно читать этикетки с пищевой ценностью.

Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Ищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и совсем не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Попробуйте замороженные фрукты в качестве альтернативы холодным и сладким лакомствам. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках для эскимо, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Переработанное мясо включает мясо, которое производители имеют:

сушеное
копченое
ферментированное
консервированное
обработанное и консервированное другим способом

Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат большое количество сахара, но содержат мало белка и клетчатки или совсем не содержат их. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:

обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
светлое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
стакан красного вина на 5 унций содержит близко к 125 калориям
Стакан 80-градусного спирта весом 1,5 унции содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, могут по желанию время от времени выпивать алкогольные напитки.