Фитнес pump что это: тренировка в фитнес клубах GFitness

Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, польза и особенности

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно. 

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера. 

Что такое тренировка Pump?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство.  

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус. 

Особенности тренировки Памп

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта: 

• Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп. 
• Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
• Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.  
• Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата. 
• Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально. 

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

• жиросжигание;
• равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
• стимулирование работы дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• развитие выносливости;
• более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
• возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
• возможность быстро освоить рабочие техники;
• улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
• отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

Противопоказания для занятий

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков.

Однако противопоказания имеются: 

• гипертония;
• варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
• артрит, недавние травмы суставов;
• астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи разной этиологии;
• масса тела более 110 кг;
• заболевания и травмы позвоночника. 

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность. 

Похудение

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений. 

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход  направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма. 

Упражнения для тренировки Pump

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. 

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема: 

1. Общая разминка.
2. Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
3. Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
4. Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
5. Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
6. Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
7. Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
8. Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания). 
9. Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
10. Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.  

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений.

Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей. 

Советы наставников: 

• Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
• Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера. 
• Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
• Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
• Важно выбрать правильную обувь и одежду.  

В чем заниматься?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка.  

Результаты от занятий

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается. 

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.

 

тренировки с облегченной штангой Pump (Памп) в Москве в фитнес центре Премьер Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Минская, Ломоносовский проспект

Отдел продаж

+7 495 933-52-60

Заказать звонок

Начните тренироваться сейчас

org/BreadcrumbList”>
• Главная»
• Услуги»
• Групповые занятия»
• Силовые классы»
• Pump

Уровень: для подготовленных

Продолжительность: 55 минут

Pump тренировка – это комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются со штангой в высокоинтенсивной пульсовой зоне. Его уникальность состоит в том, что при регулярных занятиях можно не только похудеть, но и добиться увеличения мышечной массы. Силовые тренировки Pump – это одно из направлений популярной системы Les Mills, которая помогает укрепить и оздоровить организм.

Что это такое

Тренировки fitness Pump направлены на проработку разных мышц тела. Для выполнения упражнений в большинстве случаев используется разборная штанга. Но тренер может предложить взять другой спортивный инвентарь, чтобы изменить технику и методику выполнения упражнений. Вес снаряда напрямую зависит от мышечной группы. Например, для спины или ног используется более тяжелая штанга, чем для рук. Новички могут работать с весом собственного тела без дополнительного отягощения.

Памп тренировка состоит из простых и эффективных упражнений: выпадов, присядов, отжиманий, и различных жимов. Они выполняются в интенсивном темпе, что способствует увеличению расхода калорий (т. е. происходит сжигание жира). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода.

Как проходит тренировка

Длительность группового занятия Pump – не более 60 минут. Тренировка проводится по следующей схеме:

• Разминка (5-10 минут), которая должна подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы и суставы.

  Она призвана снизить вероятность травм и растяжений.

• Основная часть. В течение 35-40 минут выполняются изолирующие и базовые упражнения на все группы мышц.

• Заминка или стрейчинг. Она способствует снижению артериального давления, помогает нормализовать пульс и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

На первом занятии тренер проведет краткий инструктаж и продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.

Кому подходят тренировки

Памп фитнес подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Такое направление стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• похудеть;

• увеличить объем мышечной массы;

• проработать проблемные зоны;

• укрепить сердечно-сосудистую системы.

В клубе Премьер Спорт вы можете записаться на фитнес Pump или выбрать другую эффективную программу для похудения. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Закажите подробную
консультацию

Нажимая кнопку «Заказать», вы соглашаетесь c условиями обработки персональных данных

Фотогалерея

Как долго длится насос в спортзале и лучшие советы по увеличению его продолжительности

Те, кто тренируется в спортзале, обычно посещают его по одной из четырех основных причин;

• Для улучшения внешнего вида путем наращивания мышечной массы.
• Для увеличения силы при подъеме тяжестей
• Чтобы снизить массу тела за счет сжигания калорий за счет большего количества повторений и кардиотренировок
• Обучение для улучшения психического здоровья

Бодибилдеры — это те, кто тренируется для увеличения размера и симметрии мышц и обычно тренируется с более тяжелыми весами. Они стремятся к большей мышечной гипертрофии и четкости с помощью правильного питания и целенаправленных тренировок

Несмотря на то, что мгновенных результатов в увеличении мышечной массы не бывает, существует способ временно добиться увеличения мышц. Он называется «тренажерный зал» и является одним из наиболее востребованных эффектов при наращивании мышечной массы.

Как говорил Арнольд Шварценеггер

«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка».

особенно при использовании тяжелых весов ваши мышцы могут увеличиваться, создавая оптическую иллюзию огромного увеличения мышц всего за несколько часов.

Причина этого в том, что ваши мышцы получают повышенное кровоснабжение, из-за чего они становятся накачанными и опухшими. К сожалению, это явление, известное как пампинг, носит временный характер, и вскоре ваши мышцы вернутся к своему нормальному размеру, который был до тренировки. мышца, которая наполняется кровью после упражнений с отягощениями. Типичный пампинг в спортзале может длиться около 2-3 часов после тренировки. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы продлить его длину.

Хотя это может быть не то, что вы хотите получить от тренировки в тренажерном зале в долгосрочной перспективе, это дает краткосрочную мотивацию и повышает вашу приверженность регулярным тренировкам.

Что такое тренажерный зал?

Тренировочный памп – это то, что бодибилдеры называют временным увеличением мышечной массы после интенсивной тренировки. Этот дополнительный мышечный объем возникает из-за увеличения притока крови к мышцам из-за интенсивных упражнений.

Во время упражнений и других форм силовых тренировок вашим скелетным мышцам требуется много крови, чтобы выдерживать суровые нагрузки. Кроме того, хороший мышечный пампинг приведет к увеличению поступления кислорода. Вот почему ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы тренируетесь, чтобы сердце могло направить богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Несмотря на то, что ваши мышцы значительно увеличиваются в размерах во время тренировки, это увеличение не является постоянным, поскольку ваши мышцы возвращаются к своим первоначальным размерам, как только кровь, накачиваемая в них, отступает.

Несколько факторов способствуют росту мышц, и одним из них является высокая нагрузка на мышцы. Эти тяжелые упражнения способствуют гипертрофии (увеличению размеров клеток или тканей).

Тем не менее, для обеспечения непрерывного роста мышц в долгосрочной перспективе становится крайне важно использовать прогрессивную нагрузку. Следовательно, ваши мышцы должны часто подвергаться новой стрессовой стимуляции. Тренировки для тренажерного зала могут сочетаться с прогрессивной перегрузкой для ускорения роста мышц как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что вызывает мышечный насос?

Отек или набухание клеток происходит из-за увеличения притока крови к мышечным клеткам и сокращения мышц. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы сокращаются, чтобы не отставать и помогать вам выдерживать давление и вес.

По мере того, как это сокращение продолжается, давление помогает венам, которые несут кровь от мышц обратно к сердцу. Однако артерии, которые перекачивают кровь обратно к сердцу, не подвергаются такому же давлению. Следовательно, они продолжают нести кровь к вашим мышцам, которую ваши вены не могут в равной степени вернуть к сердцу.

В результате приток крови к этой области тела значительно увеличивается и вызывает накачку мышц после тяжелой тренировки.

Иногда лучший способ накачать тренажерный зал может заключаться в сокращении периодов отдыха при выполнении большего объема 8-12 повторений в упражнении. Эти тренировки наполнят ваши мышцы достаточным количеством жидкости, которая накачает мышцы и подарит вам ощущение бодрости. Тем не менее, вы, скорее всего, не увидите значительных результатов, если будете выполнять движения с более низким диапазоном повторений от 2 до 5 повторений и делать более длительные периоды отдыха между ними.

Тренажерный зал не является постоянным

Тренажерный зал даст вам чувство выполненного долга и, возможно, даже кратковременное повышение уверенности в себе. Тем не менее, важно помнить, что на следующий день этот прирост исчезнет, ​​и размер ваших мышц вернется к дотренировочному размеру.

Когда вы прекратите тренировку и дадите мышцам отдохнуть, кровь, хранящаяся в этих мышцах, начнет течь обратно к вашим жизненно важным органам. Ваши мышцы больше не сокращаются во время отдыха, но ваши внутренние органы продолжают метаболический процесс, поэтому им нужно больше крови и жидкости для правильного функционирования.

По мере того, как жидкость медленно уходит из ваших мышц, а ваше сердце перекачивает больше крови в направлении ваших органов, ваши накачанные мышцы начинают сокращаться до их предтренировочного размера.

Продолжительность действия вашей помпы может зависеть от того, сколько углеводов вы употребили перед тренировкой. Кроме того, играет роль количество воды в вашем организме и тип тренировки, которой вы занимаетесь.

Обратите внимание, что хорошая помпа не всегда означает хорошую тренировку. Точно так же вы не можете судить о своем будущем росте мышц по накачке, достигнутой в конце тренировки. Вам нужно будет принять более прямую и последовательную программу тренировок для длительного роста мышц.

Как продлить срок службы спортивного насоса

Мы уже установили, что тренажерный насос не прослужит долго. Однако есть несколько способов увеличить продолжительность жизни этого явления. Накачка в тренажерном зале может быть обманчивой, но она побуждает вас продолжать заниматься до тех пор, пока вы не достигнете своей конечной цели в бодибилдинге.

Ниже приведены несколько приемов, которые помогут вам поддерживать накачку в тренажерном зале намного дольше, чем обычно.

1. Выпейте протеиновый коктейль

Как мы уже установили ранее, то, что вы потребляете до и после тренировки, влияет на скорость восстановления и продолжительность действия пампинговой системы.

Поэтому мы рекомендуем пить протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать правильное количество белка и углеводов, чтобы дать толчок процессу восстановления мышц и максимально предотвратить их разрушение.

Если вы не знаете, как смешивать протеиновый коктейль, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, попробуйте следующий рецепт:

• Возьмите одну-две мерные ложки протеинового порошка и налейте их в блендер или шейкер.
• Обычно протеиновые порошки смешивают только с водой, но можно использовать и другие жидкости, такие как фруктовый сок или молоко.
• Смешайте все и немедленно употребите.

Питательные вещества, содержащиеся в этом коктейле, еще больше улучшат развитие мышц и продлят мышечный пампинг.

2. Потребляйте качественные углеводы

Опять же, мы все еще смотрим на то, что вы кладете в желудок после тренировки. Наполнение желудка сложными углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам оставаться накачанными в течение длительного времени. Некоторые распространенные углеводы включают пасту из цельнозерновой муки, ямс, картофель, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, которые помогают накачивать мышцы. Помимо того, что этот тренажерный зал продлевает накачку, они также способствуют общему восстановлению мышц.

3. Увеличьте количество повторений

Помимо питания, вы можете увеличить свой пампинг, изменив тренировки с отягощениями. Вы можете выполнять разные виды силовых тренировок и тренировок с отягощениями, но выбирайте большее количество повторений и настройки с низким сопротивлением.

Увеличивая количество повторений, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает кровоток. С большим количеством крови в мышцах вы получите более продолжительный пампинг в тренажерном зале.

4. Сведите уровень стресса к минимуму

Иногда ваше психическое состояние может иметь большое значение для определения того, как долго ваши мышцы будут оставаться накачанными после тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы хотите оставаться накачанным в течение долгих часов после посещения тренажерного зала, вы должны управлять своим уровнем стресса.

Если уровень стресса превышает норму, ваше тело автоматически выделяет кортизол в кровь. Этот гормон вызывает резкое снижение мышечного пампинг и заставляет ваши мышцы вернуться в предтренировочное состояние быстрее, чем обычно.

5. Не допускайте обезвоживания

Избегайте обезвоживания во время и после тренировки. Сохранение гидратации обеспечивает правильный химический баланс в системе вашего организма, гарантируя, что ваши мышцы останутся накачанными дольше, чем ожидалось. Обязательно держите под рукой много воды во время тренировки и делайте регулярные глотки, особенно в периоды отдыха.

6. Проявите творческий подход к положению тела

Еще одна хитрость, которую вы можете использовать, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, заключается в изменении части рабочей мышцы относительно положения вашего сердца во время тренировки.

Например, когда работающая мышца находится ниже сердца, она получает гораздо больше крови. Поскольку поток крови направлен вниз, жидкости и крови гораздо легче добраться до мышц по сравнению с другими мышцами тела. Другими словами, гравитация помогает вашему сердцу.

По сути, это означает, что вы получите меньше кровоснабжения, если, например, примете положение со сгибанием ног на животе. Вы получите лучший кровоток только в том случае, если вы примете вертикальное или сидячее положение со сгибанием ног. Точно так же сложные упражнения, которые требуют от вас стоять прямо, вызывают учащение пульса, и вы неизбежно увеличиваете приток крови к мышцам.

7. Попробуйте добавки с оксидом азота

Сосудорасширяющие средства или добавки, усиливающие пампинг, также могут помочь вам сохранить мышечный пампинг, который вы получаете от тренировок в течение длительного времени.

Эти добавки питают мышцы и помогают открывать кровеносные сосуды для увеличения кровотока. Кроме того, предварительные работы содержат жизненно важные аминокислоты, такие как L-аргинин и L-цитруллин. Это сосудорасширяющие средства, которые помогают увеличить кровоток и сделать ваши тренировки более продуктивными.

Некоторые эксперты в области фитнеса и ученые предлагают дополнить свой рацион омега-3 жирными кислотами, так как они могут значительно увеличить кровоток. Омега-3 также является отличной добавкой для здоровья сердца.

8. Тренировка по ограничению кровотока

Эта уникальная тренировочная техника позволяет ограничить кровоток, обмотав верхнюю часть конечностей ремнем.

Идея этой техники проста. Вены — это тонкие кровеносные сосуды, расположенные очень близко к поверхности кожи, и через них вы можете ограничить количество крови, возвращающейся к сердцу, с помощью бандажа или подъемного ремня.

При ограничении притока крови к сердцу объем крови в мышцах увеличивается и остается в них значительно дольше, что может помочь немного дольше сохранить работоспособность тренажерного зала.

9. Поддерживайте физическую форму и будьте здоровы

Когда ваше тело находится в отличной форме, приток крови к мышцам во время тренировок становится намного легче. Вот почему у спортсменов поток во время тренировок лучше, чем у неспортсменов и людей, которые не в форме.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши мышцы оставались накачанными в течение длительного времени после напряженной тренировки в тренажерном зале, мы рекомендуем привести себя в форму и быть в максимально хорошей физической форме.

Малоподвижный образ жизни, ставший очень распространенным, может привести к увеличению веса, стрессу для суставов и разрушению мышечной ткани. Держите свое тело в движении, чтобы оставаться здоровым.

10. Сохраняйте напряжение во время тренировки

Если вы хотите получить значительный пампинг от определенной тренировки, медленные и контролируемые повторения позволяют сильнее сокращать мышцы во время упражнения.

Убедитесь, что вы крепко держите штангу, и сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы начать время под напряжением, которое даст больший пампинг. Это известно как эксцентрическая часть упражнения и очень часто используется недостаточно.

Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, его обычно тянут к вам медленно и подконтрольно. Однако во время эксцентрической фазы атлет часто просто опускает вес обратно с гораздо меньшей осторожностью и с увеличением скорости. Тем не менее, намеренно опуская вес как можно медленнее, ваши мышцы будут больше бороться с гравитацией, что приведет к улучшению мышечных сокращений и всему важному пампингу в тренажерном зале.

Теплая или холодная температура: что лучше для продления срока службы тренажерного зала

Избегайте холодной ванны

Низкая температура не способствует долговечности тренажерного зала. С этой целью мы рекомендуем избегать прыжков в холодную ванну или холодный душ.

Погружение в холодную воду может обратить вспять анаболический отклик после тренировки.

 

Оставайтесь в тепле

Это может показаться не таким уж большим, но вы можете продлить тренировку в тренажерном зале, просто согреваясь. Когда вам холодно, ваше тело автоматически ограничивает приток крови к коже и конечностям, чтобы усилить выделение тепла.

Ваше тело делает это, просто направляя больший поток крови к внутренним органам для метаболических процессов, которые будут генерировать тепло и повышать общую температуру тела.

Таким образом, вы можете поддерживать приток крови к мышцам, оставаясь активными во время тренировки или надевая дополнительные слои, чтобы согреться.

Несмотря на то, что дополнительный слой спортивной одежды может скрыть прирост мышечной массы, может быть целесообразно скрыть свой прогресс, чтобы обеспечить лучший кровоток, который поможет вам поддерживать спортивную накачку в течение длительного времени.

Итак, как долго прослужит тренажерный зал?

Это во многом зависит от человека. Он может длиться от 2 до 3 часов после тренировки, а иногда и дольше. Однако помните, что памп в тренажерном зале не обязательно означает, что вы набираете мышечную массу. Это всего лишь признак того, что ваши мышцы реагируют на суровость вашей тренировки.

Настоящий рост мышц потребует времени и большой тяжелой работы.

Если вы хотите, чтобы ваш мышечный пампинг сохранялся дольше после каждой тренировки, попробуйте советы из статьи выше и посмотрите, как вы

Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

Ключевые выводы

1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при более высоких повторениях и более коротких периодах отдыха.
2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

Итак, кто прав?

Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

Если вкратце, то так:

Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

Однако это не значит, что он бесполезен.

Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

Начнем с нуля.

Содержание

• Что такое «накачка» мышц?
• Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
• Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
• Проводите примерно 80% своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20% занимаясь легкими пампинг-тренировками.
• Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
• Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
• Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
• Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
• Итоги мышечного насоса

Что такое мышечный насос?

Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.

Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:

Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может выйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

• Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
• Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
• Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

И вуаля, насос у вас есть.

Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?

Давайте узнаем.

Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет усиления кровотока, обычно за счет увеличения количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

Да и нет.

В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.

Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

Исследователи разделили 33 тренирующихся мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

1. Группа 1 тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего однопов. одна минута между каждым подходом.
2. Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 9 повторениями. 0% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.

Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя сплит «нижний-верхний», состоящий из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

Так зачем вообще заниматься пампом?

Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

Другими словами, тренировка прокачки.

Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов.)
2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
3. Клеточная усталость, которая включает истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, по которой многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповой тренировке, исключая тяжелую силовую тренировку, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

Нет никаких исследований идеального сочетания большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.

Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергнуть ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

Убедитесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с пампингом.

Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.

По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше всего сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективными способами добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и с ограничением кровотока: 

Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Несмотря на то, что помпа приятна и может принести удовлетворение в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых, сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил: 

1. Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на насосную тренировку.
2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
4. Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинг-тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

Что вы думаете о помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научная литература

1. Schoenfeld BJ.