Зачем закрывать углеводное окно после тренировки: Углеводное окно после тренировки для похудения – Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?
Чем и зачем закрывать углеводное окно после тренировки для похудения?
Автор Наталья На чтение 6 мин. Опубликовано
Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».
Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.
Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!
Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…
В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.
Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».
В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.
В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.
А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.
В этой статье можно прочитать о том,что нужно есть чтобы набрать вес.
Знаете ли вы, как принимать креатин для набора массы тела правильно? Здесь статья с ответом на этот вопрос.
Что такое «углеводное окно»
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
«Стрессовые» гормоны
Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.
Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.
Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.
Зачем углеводное окно после тренировки?
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
А Вам известно, как выполнять отжимания на брусьях? На этой странице подробное описание упражнений.А про особенности правильного дыхания читайте здесь:https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html
Чем закрывать «углеводное окно»
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео
Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что значит углеводное окно – нужно ли и зачем закрывать углеводное окно после тренировки?
Что значит углеводное окно? Под углеводным, углеводно-белковым или анаболическим окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бочка. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.
В этой теории есть рациональные зерна, но зерна волшебства все-таки перевешивают. Давайте по порядку разберемся, миф ли углеводное окно.
Тренировка разрушает мышечные волокна из-за интенсивной и непривычной для обычной жизни нагрузки. Мышцы восстанавливаются, адаптируются под увеличившуюся нагрузку — и растут.
Чтобы помочь телу быстрее справиться с разрушительными процессами, нужно подкрепиться белками и углеводами. Белки остановят процесс окисления и помогут нарастить мышечное волокно, углеводы — поднимут уровень инсулина и гликогена в крови, что повысит способность мышц к восстановлению.
Глюкоза — самый распространенный источник энергии в живых организмах.
Инсулин — держит концентрацию глюкозы в крови в норме.
Гликоген — это такой энергорезерв, который хранится в печени и мышцах и способен быстро превращаться в энергию в экстренных случаях.
После тренировки гликоген из глюкозы получается в два этапа. Нам интересен первый, во время которого мышечная мембрана становится более восприимчивой к глюкозе. Он длится 30—60 минут, и если в это время съесть углеводно-белковую добавку, то мышечного гликогена станет больше, то есть — мышцы восстановятся быстрее. Вот зачем закрывать углеводное окно — по общему мнению.
Первое — на практике углеводно-белковое подкрепление сразу после тренировки нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Гликогена в этих случаях тратится больше, и организму нужна экстренная питательная поддержка.
Если же вы обычный человек и тренируетесь 3—4 раза в неделю для поддержания формы, то на вопрос «Нужно ли закрывать углеводное окно?» вы получите отрицательный ответ. «Закрытие окна» не влияет на силу и объем мышц. Углеводы и белки сразу после тренировки работают так же, как они работают в течение дня. И просто дают необходимое количество гликогена.
Второе — после тренировки мы с большей вероятностью окажемся в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.
Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?
Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.
А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?
На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
– Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углевод
Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?
Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углевод
И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.
Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентны
Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?
С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) – очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.
«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи – в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.
Если ваша цель – стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» – «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.
Углеводное окно после тренировки для похудения
Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.
Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.
Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.
Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна
Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.
Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:
- Всевозможные виды круп;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Картофель;
- Фасоль и горох;
- Злаковые продукты;
- Хлебные изделия из цельного зерна;
- Сладкие фрукты.
Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.
Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.
Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:
- Шоколад;
- Мед;
- Мармелад;
- Зефир;
- Пастила;
- Банан;
- Виноград.
Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.
Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.
Углеводное окно после кардиотренировки
Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.
Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.
Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна
После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.
Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.
Для рельефа мышц
Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно
Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.
Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:
- Нежирное мясо птицы;
- Яйцо;
- Молоко и молочные продукты;
- Овес;
- Чечевица;
- Филе рыбы.
Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.
Обязательно прочитайте об этом
Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
Чтобы понять, как работает углеводное окно, поговорим немного о биохимии.
Что происходит с нашим организмом после тренировки?
Начинается интенсивная работа по рубцеванию микротравм, полученных во время занятий. Чем сильнее нагрузка, тем больше этих травм в мышцах. Причем именно на уязвленных местах происходит наращивание мышечной ткани. Так работает механизм по «накачке» мышц.
Но при чем тут углеводы? Ведь они не участвуют в синтезе белка напрямую. Однако, они влияют на анаболизм косвенно — через гликоген и гормон роста.
Запасы гликогена в организме невелики: за одну интенсивную тренировку они полностью исчерпываются. А если не обеспечить мышцы «свежим» гликогеном, то ускоряется процесс катаболизма. Гликоген как раз вырабатывается из углеводов. Поэтому после тренировки следует подкинуть быстрых углеводов, чтобы немедленно начался процесс синтеза.
Но это ещё не все. Углеводы благотворно влияют на работу гормонов:
— увеличивается выработка инсулина, который участвует в построении мышечной ткани;
— в последующие шесть часов увеличивается выработка гормона роста;
Какие продукты можно есть в углеводное окно?
(сейчас будет немного больно)
Как и повсюду в спорте, нас поджидают ограничения. И первое из них — нельзя всунуть в углеводное окно торт и даже шоколадку. Да что уж там — даже конфетку лучше отложить.
Чтобы увеличить выработку гликогена, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови. Ключевое слово — быстро.
Исключаем: медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи, орехи и некоторые фрукты и ягоды) и продукты с высоким содержанием жиров — сладости и фастфуд.
На этом месте хочется воскликнуть: «Это не окно, это какая-то углеводная форточка!»
Наши друзья — это углеводные продукты с высоким гликемическим индексом: морсы и соки, мед, натуральный зефир, пастила и мармелад, любые сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, финики и даже изюм).
Как мы сказали выше, после тренировки рекомендуется употреблять белок, поэтому вы просто можете добавить в протеиновый коктейль пару ложек меда.
Или ещё проще: купить в магазине спортивного питания гейнер и после тренировки употреблять его.
Сколько углеводов вмещается в это «окно»?
Если ваша цель — просто похудеть, то нисколько. Здесь важно соблюдать дефицит калорий.
Если же вы озабочены именно набором мышечной массы, то обычно используют формулу:
0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка
Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.
Итак, подведем итог:
- Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
- Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
- Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
- Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.
Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.
После тренировки через сколько можно есть? Углеводное окно для похудения
Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.
Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.
Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно.
Можно ли есть после тренировки?
Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.
Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:
- Если у вас была кардио или другая тренировка, рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.
И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
- Если же цель ваших занятий — добиться красивого рельефа, набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.
Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.
Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, тут.
Можно ли есть во время тренировки?
Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.
Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:
- Пить необходимо примерно каждые 20 минут понемногу. До тренировки лучше выпить примерно стакан воды. Не дожидайтесь, пока во время занятий вам захочется пить, так как если организм требует воды, значит он уже обезвожен.
- Если занятия в зале длятся уже более часа, можно воспользоваться сладкими спортивными напитками. Они содержат углеводы, которые дадут вам дополнительную энергию для полноценной тренировки.
- Также можно выпить фруктовый сок. Но в этом случае он должен быть свежевыжатым и без добавления сахара. Не покупайте для этих целей магазинные соки, в них в любом случае есть консервант и небольшое количество сахара. Если вы сделаете себе апельсиновый сок, то разведите его водой 1 к 1.
Почему есть обязательно?
- Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
- А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
- С этой задачей смогут справиться только белки, и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.
Углеводное окно
Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.
Значение углеводного окна для похудения
Рацион человека, который пытается сбросить вес, претерпевает сильные изменения. И это особенно касается сладкого, все вредные и быстрые углеводы исключаются, и на смену им приходят более медленные, богатые клетчаткой. Но так как после занятий организму нужно помочь восстановить запасы энергии как можно быстрее, медленные углеводы здесь не справятся.И именно в углеводное окно можно съесть запретное. К примеру, это может быть шоколад, фрукты, мед и даже пирожное. Но, конечно, не стоит ими злоупотреблять. Норма съеденного по калорийности должна составлять половину от потраченного во время занятий.
Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.
Через сколько можно есть после тренировки?
Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки. Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.
Через сколько можно пить после тренировки?
Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.
Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.
Чем закрыть углеводное окно?
Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.
Есть несколько правил для правильного углеводного окна:
- белка должно примерно 0,4-0,5 гр. на каждый килограмм вашего веса;
- углеводов должно быть примерно столько же, но все зависит от типа тренировки, силовая или аэробная;
- если цель занятий увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, то белки в рационе должны быть первостепенными;
- идеальное время для углеводного окна — первые 20 минут, но если вы покушаете в ближайший час, то польза от трапезы будет практически аналогичной;
- не добавляйте в блюда жиры, так как они затруднят усвоение всех питательных элементов.
Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:
- сгущенку;
- повидло;
- добавить в чай коричневый сахар;
- варенье;
- джемы;
- мед;
- бананы;
- киви;
- яблоко;
- финики;
- изюм;
- свежевыжатые соки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис.
Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.
Из белков можно выбрать следующие:
- коктейль протеиновый;
- курица, лучше грудка;
- рыба нежирных сортов;
- яичные белки.
Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.
Рецепт 1. Витаминный
Вам понадобится:
- аскорбиновая кислота – 5 таблеток;
- лимон;
- сироп шиповника – 2 ст. л.;
- мед или коричневый сахар- 2 ст. л.;
- вода- 1 л.
- Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
- Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
- Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.
Рецепт 2. Белковый
Вам понадобится:
- молоко – 2 стакана;
- творог обезжиренный – 250 гр.;
- банан – 1 шт.;
- мед – 2 ст. л.;
- овсянка – 2 ст. л.;
- яичный белок — от 3-х яиц;
- свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
- корица – ½ ч. л.
Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.
Заключение
В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус
для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.
Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.
Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.
Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.
Как закрывать углеводное окно после тренировки? Принципы похудения
Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».
Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.
Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!
Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…
В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.
Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.
Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».
В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.
В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.
А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.
Что такое «углеводное окно»
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
«Стрессовые» гормоны
Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.
Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.
Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.
Зачем углеводное окно после тренировки?
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Чем закрывать «углеводное окно»
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео
Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.
Источник