Зачем закрывать углеводное окно после тренировки: Что такое углеводное окно и чем его «закрыть» январь 2023 г – 8 января 2023

Содержание

Что такое углеводное окно и чем его «закрыть» январь 2023 г – 8 января 2023

Все новости

Воевавших c 2014 года в ДНР и ЛНР хотят признать ветеранами: новости СВО за 18 апреля

Закопал и забыл: 15 видов овощей и зелени, которые вырастут сами и украсят летний обед

Глава Перми будет проводить личные приемы граждан

«Найден, погиб». Поиски 15-летнего подростка из Кизела, пропавшего три дня назад, закончились трагически

В России выявили новый вариант коронавируса. Роспотребнадзор рассказал, вернут ли ограничения

Полтора года в СИЗО. Сотрудникам пермского ребцентра «Титан», обвиняемым в похищении людей, продлили арест

Бил шлангом и ремнем. За систематические истязания дочери прикамцу грозит реальный срок

Пермячка добилась установки на школе мемориальной доски в память о ее муже, погибшем в СВО

«Уралкалий» запустил целевой набор среди выпускников школ

Народную премию 59.RU в Перми проведут Андрей Малахов и Марина Федункив

«Проснулась — нет живота». История беременной танцовщицы, впавшей в кому на три месяца

Госдума приняла закон о пожизненном заключении за госизмену

В регионах России отменяют шествия «Бессмертного полка» и переводят акцию в онлайн. А в Перми?

Задание на дом — сделать полезный бутерброд: в пермских школах введут уроки здорового питания

Вместо «Кристалла» — «Премьер»? Пермская синематека планирует переезд в здание закрытого кинотеатра

«Не успела вернуться с тест-драйва, как решилась на покупку»: пермякам представили обновленный «Москвич»

В Прикамье третий день ищут пропавшего 15-летнего подростка

Пермячка пожаловалась, что над ее мамой издевались в доме престарелых

Концерт группы «НАИВ» в Перми отменили. Три дня назад солист со сцены рассказал о деле Маши Москалевой

Размером с кухню: фотограф превратила крошечную студию в стильное жилье — смотрим на удивительный ремонт

В Перми запустили бесплатный проект коррекции речи и слуха у детей с аутизмом, ДЦП и синдромом Дауна

Зыбучие пески и пирог с тараканами. Актеры из «Реальных пацанов» снялись в культовом шоу «Фактор страха»

Шествие «Бессмертного полка» в этом году отменили

В Перми запустят экскурсионный автобусный маршрут № 300т с 1 мая

Актеры передвижного театра учат жителей сёл и малых городов Прикамья искусству перформанса и снимают фильм

В Пермском крае стартовал грантовый конкурс для НКО и волонтеров

Жительница Сан-Франциско ищет своих родственников в Прикамье

«Продать всё что можно в своей стране». Колонка айтишника об эмиграции в США

Музей PERMM в середине сентября откроется на новом месте — в бывшем салоне Mercedes-Benz

В ЖК SMART City можно приобрести машино-места со скидкой

Предприятия НПК «Пермские моторы» приняли участие в дне открытых дверей ПНИПУ

Готовы к лету? Проверьте на нашем онлайн-калькуляторе, действительно ли вам пора похудеть

«Музыка их связала»: как барабанщик из Перми совмещает хобби и работу с оптикой

Как выглядит Куйбышева без рельсов: фото с начала ремонта популярной трамвайной линии

Не полетаем даже по России? Цены на авиабилеты могут вырасти на треть (почему так произошло)

В спецоперации погиб 31-летний боец «Вагнера» из Пермского края

Путин впервые побывал в ЛНР. Что он там делал

Авиаперевозчики увеличат количество рейсов из Перми в Сочи

Модель из Соликамска Вики Одинцова поучаствовала в шоу Ляйсан Утяшевой «Дерзкая готовка»

Все новости

Углеводное окно — это время после занятия спортом, в течение которого лучше всего усваиваются углеводы и белки

Фото: Фёдор Печерский / 74.RU

Те, кто занимается спортом, наверняка слышали об углеводном окне, которое нужно «закрыть» после тренировки. А что это значит? И чем его нужно закрывать? Об этом мы спросили пермского терапевта-гастроэнтеролога Александра Соболя, у которого более 10 лет стажа.

Углеводное окно — это определенный период после занятия спортом, в течение которого лучше всего всасываются, усваиваются не только углеводы, но и белки. Поэтому правильнее его называть белково-углеводным, говорит врач.

— Мы знаем, что мышцы состоят не только из белков, но также им необходим гликоген, молекулы, которые связывают глюкозу в одну цепочку. Гликоген — это вещество, которое регулирует, так скажем, обмен сахара, он борется с повышением уровня сахара в крови, — рассказал врач.

Запасы гликогена образуются в гликогеновое депо — энергетический запас человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц и позволяет быстро получить энергию благодаря легкому расщеплению. Если гликогена, углеводов много в организме, повышается уровень сахара и формируется жировая болезнь печени. А во время тренировок мышцы расходуют гликоген, уменьшая образование жира.

Большое количество кислорода, который присутствует в начале тренировки, помогает доставлять к мышцам глюкозу прямо из центрального кровотока. Условно говоря, увеличивается мышечная сила, но выносливость снижается. В дальнейшем, когда энергии расходуется много, и кислорода в крови становится меньше, его не хватает для удовлетворения энергетической потребности организма. Тогда начинает компенсаторно увеличиваться скорость кровотока. В это же время значительно уменьшается количество свободной глюкозы в крови, и происходит процесс, во время которого гликоген из печени начинает «сгорать», что приводит к подъему энергии в организме и открытию «второго дыхания».

— По поводу «второго дыхания». Когда наступает фаза после тренировки, в мышечной ткани сохраняется дополнительный кислород. Он должен сохраняться, чтобы обеспечивать питание мышц и сопротивляемость стрессу условно, — объясняет специалист. — Тут получается такой эффект, что глюкоза в организме под воздействием нехватки кислорода начинает подходить к концу, и тогда включается гликогенолиз — расщепление гликогена прямо в гликогеновом депо. За счет этого гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара, сахар в крови возрастает и дает спортсмену второе дыхание. Получается, чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген, и менее эффективно расщепляется триглицерид (жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. — Прим. ред.), так скажем, основа жировой прослойки. Когда гликогеновые запасы расходуются, то организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Это как раз и есть тренировочная разгрузка для сжигания жира, жиросжигающая тренировка. И здесь истощаются все легкорасщепляемые запасы, условно говоря, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Это называется мышечная перегрузка.

Максимальную нагрузку при тренировке получает в основном не мышечная ткань, а ткани, которые ответственны за энергетические процессы. Поэтому, говорит врач, организм стремительно начинает требовать закрыть углеводный обмен.

— Вовремя закрытое углеводное окно будет обеспечивать кратчайший путь к восстановлению всех тканей организма, которые подвержены воздействию на тренировке, и за счет этого постепенно будет увеличивать выносливость, — рассказывает врач.

Один из вариантов для закрытия углеводно-белкового окна — крупа. Но лучше проконсультироваться с тренером или врачом

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Есть две противоположные теории о том, как нужно закрывать углеводное окно. По первой нужно употреблять быстрые углеводы, чтобы быстро восполнить дефицит.

— Приверженцы второй теории, которой в принципе придерживаюсь и я, говорят о компенсации углеводного окна за счет сложных углеводов в комбинации с быстрыми белками, — говорит Александр Соболь. — Условно говоря, помимо углеводного окна, мы еще и через 40 минут — через час закрываем белковое окно. Помимо углеводного окна нам нужно еще и скомпенсировать белки, иначе мы можем получить обратный эффект: не набор мышечной массы, а именно похудение.

Закрыть углеводное окно можно с помощью природных или искусственных компонентов. К искусственным относится пищевая добавка при спортивном питании гейнер, в которой сочетаются белковая и углеводная масса, или протеиновые коктейли. Альтернатива искусственной добавке — натуральные продукты: крупы, сложные углеводы, которые равномерно распределяются в организме, крахмалистые продукты, бананы. Подбирать рацион, который будет компенсировать углеводно-белковое окно, нужно индивидуально с тренером или врачом-диетологом.

Закрытие углеводного окна в среднем должно быть в объеме не менее 500 килокалорий. Точная цифра зависит от интенсивности тренировок и результата, которого человек хочет добиться.

Если не закрывать углеводное окно, то будет увеличиваться нагрузка на органы желудочно-кишечного тракта, будут замедляться все анаболические процессы (анаболизм — одна из сторон обмена веществ в организме, направленная на образование высокомолекулярных соединений). Также для увеличения энергоэффективности кислорода будет уменьшаться гликогеновое депо, будут быстрее разрушаться мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы спортсмена. Клетки печени как элементы, позволяющие быстрее получить сахар, будут планомерно увеличиваться. Будет меняться состав связок, костей, суставов. Из них начнут вымываться основные микро- и макроэлементы, чтобы прекратить общий возникающий дефицит. В крови изменится уровень инсулина и глюкагона — это два противоположных гормона, которые вырабатываются в поджелудочной железе. Глюкагон способствует высвобождению глюкозы из запасов организма, а инсулин — это белковый гормон, регулирующий углеводный обмен в организме.

— Уровень глюкагона поднимается, а уровень гликогена не успевает израсходоваться, — рассказывает специалист. — От недостатка калорийности организм будет испытывать огромный стресс, и это будет вести к замедлению обменных процессов. Естественно, восстановление после тренировки будет тоже гораздо дольше происходить. Ну и самое грозное осложнение: будут разрушаться клетки мозга, потому что они наиболее уязвимы.

Разовое «незакрытие» окна не так опасно и не будет приводить к каким-то серьезным последствиям, говорит специалист. Но если это будет происходить систематически, то перечисленные выше последствия могут произойти. И наиболее важно закрывать углеводное окно человеку, который занимается спортом и хочет сформировать атлетическое тело.

— Можно встретить контраргумент, что незакрытие углеводного окна по метаболизму приводит к стимуляции соматотропного гормона (гормона роста. — Прим. ред.), что в целом может стимулировать рост мышечной ткани, — говорит Александр Соболь. — Скажу сразу, что эту теорию нужно «тихонечко» отвергать. При такой ситуации рост соматотропных гормонов практически ничтожен по сравнению с теми факторами, которые мы перечислили, если действительно много и интенсивно заниматься и не закрывать углеводное окно.

Ранее мы подробно разбирали вопросы о правильных и неправильных углеводах. Например, о том, можно ли от них отказаться и чем грозит их недостаток.

Чтобы первыми узнавать обо всём, что происходит в Перми и Пермском крае, подпишитесь на наш канал в Telegram.

По теме

25 декабря 2022, 14:35
Можно ли похудеть за 5 дней до Нового года на модной диете FMD? Разбираем с пермским нутрициологом
24 декабря 2022, 15:00
Минус 3 кг за шесть дней: как журналист составила собственную диету и похудела к Новому году
25 июня 2022, 14:00
Эти продукты вредят щитовидной железе, а мы едим их каждый день (ах, макароны, ну вы-то куда?)
21 мая 2022, 09:01
Так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. Спрашиваем пермского гастроэнтеролога
01 февраля 2023, 22:00
Как я раньше не пробовал? 3 медицинских факта, после которых вы полюбите кофе с лимоном

Мария Квашнина

корреспондент раздела «Город»

УглеводыУглеводное окноТренировкаЕдаГастроэнтеролог

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Гость

Войти

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Поделиться:

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
Замедляются все анаболические процессы.
Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки, он будет потрачен зря».

Если вы проводили какие-либо исследования по наращиванию мышечной массы, то я уверен, что вы видели этот совет.

«Гуру» фитнеса говорят вам, что после каждой тренировки наступает волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что пить протеин в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% фуфло! И я докажу это в этой статье.

Бонус: Загрузите мою бесплатную программу набора массы и получите проверенную пошаговую программу, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Объяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я объясню, почему этот миф является ложным, давайте начнем с объяснения, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После поднятия тяжестей ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, а запасы гликогена (углеводы, запасаемые организмом для немедленной энергии) истощаются…

Эта часть верна. Но после этого в игру вступает «братанская наука».

…Употребляя смесь белка и «быстродействующих» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейший распад мышечного белка, ускоряя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена. Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро нарастить новую сухую массу — «анаболическому окну».

Проблема с этой теорией в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань. Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов СРАЗУ после тренировки, делает много предположений.

Ниже приведены 3 причины, доказывающие, что это просто не работает таким образом…

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я объясню их все.

Доказательство № 1: нет доказательств того, что послетренировочное питание повышает синтез мышечного белка

Основное предполагаемое преимущество «анаболического окна» заключается в том, что оно увеличивает скорость синтеза мышечного белка. Это так важно, потому что синтез мышечного белка является индикатором №1 мышечного роста.

..Но вот в чем дело: исследование просто не подтверждает это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд – два ведущих исследователя питания в бодибилдинге – провели углубленный анализ “анаболического окна”. Они проанализировали и сравнили все релевантные исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Не существует убедительных доказательств того, что прием углеводов и белков сразу после тренировки повышает синтез мышечного белка .

В то время как некоторые исследования показали небольшую пользу, другие обнаружили большую пользу от приема пищи перед тренировкой. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как за, так и против «анаболического окна») проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются спортом регулярно.

Другими словами, послетренировочный коктейль не приносит явной пользы. Конечно, в некоторых редких случаях это может дать небольшие преимущества, но в долгосрочной перспективе это будет иметь незначительное значение.

Доказательство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировках натощак

Еще одним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является предотвращение разрушения мышц.

Этого можно добиться, включив простые углеводы (например, декстрозу) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы повышают уровень инсулина. Доказано, что всплески инсулина замедляют расщепление мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка (MPS) превышает скорость распада мышечного белка (MPD).

…Но вот в чем дело: исследования показывают , что распад мышечного белка лишь ОЧЕНЬ слегка повышается после тренировки.

Другими словами, в первую очередь нет необходимости предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировки натощак (т.е. тренировки перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка значительно увеличивается после тренировки.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы относитесь к другой категории. В вашем случае употребление послетренировочного коктейля с белком и простыми углеводами на самом деле очень важно.

Доказательство №3. Гликоген не нужно пополнять сразу

Последним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма накопленных углеводов в мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена. Если вы хотите показать себя с лучшей стороны, стать сильнее и нарастить мышечную массу, убедитесь, что ваши запасы гликогена заполнены перед каждой тренировкой.

Но вот в чем дело: гликоген не нужно пополнять сразу после тренировки.

Вам нужно беспокоиться только о том, чтобы пополнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы в это время вы могли поднять максимально возможный вес.

И исследования показывают, что нет никакой разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа после нее. В обоих случаях уровни гликогена были абсолютно одинаковыми при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не профессиональный спортсмен, который планирует снова потренироваться всего через несколько часов, вам не нужно беспокоиться о потреблении углеводов и немедленном пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы едите достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите иметь оптимальный уровень тестостерона).

Вывод: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Какой вывод мы можем сделать из всех этих данных?

Просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила является тренировка натощак. В этом случае вам следует выпить протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества послетренировочного коктейля. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель подъема не было различий в росте мышц между группами.

У этого коктейля нет волшебных «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь целевых калорий и макросов.

По этой причине я рекомендую включить коктейль в свой рацион.

Настоящая причина, по которой анаболическое окно после тренировки — это миф

Диета

Вы из тех, кто бежит в раздевалку, чтобы выпить свой любимый шоколадный протеиновый коктейль, как только закончите последнее повторение? Что ж, если да, я полагаю, вы слышали об анаболическом окне: особом месте, где все ваши достижения становятся реальностью.

GymStreak

13 июля 2019 г. • 5 мин чтения

Стоит ли употреблять «быстрый протеин»?⚡

А теперь, для тех, кто не слышал об этой, казалось бы, волшебной концепции: анаболическое окно просто описывает предполагаемый 30-минутный период времени, в течение которого ваше тело особенно подготовлено к приему необходимых питательных веществ и транспортировке их для наращивания мышечной массы. .

В результате в фитнес-индустрии увековечился миф о том, что посетителям тренажерного зала нужно выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями. Да, обратите внимание на ключевые слова: миф. Но не поймите меня неправильно: я не говорю, что анаболического окна не существует — оно существует. Просто это может немного отличаться от того, что вы думаете.

Анаболическое окно

Видите ли: на первый взгляд кажется разумным, что вы должны потреблять белок в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом (например, декстрозой) после тяжелой тренировки.

Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива , включая гликоген и аминокислоты. Кроме того, если вы слишком сильно напрягались, ваши мышечные волокна должны быть повреждены.

Теоретически потребление углеводов может привести к значительной инсулиновой реакции, что, в свою очередь, считается способствующим предотвращению разрушения мышечной ткани. Утверждается, что прием белка может усилить синтез новой мышечной ткани.

Это дольше, чем 30 минут

К сожалению, сложная система, которой являются наши тела, не работает на грани достоверности.

Было доказано, что быстрый прием белков и углеводов после силовой тренировки вообще не влияет на скорость синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования показали, что потребление смеси белков и углеводов через 1 или 3 часа после тренировки приводит к одинаковому уровню синтеза мышечного белка. Тот же уровень!

Наблюдение, что анаболический период после тренировки может быть более продолжительным, чем принято считать, также подтверждается обзором 2013 года. По словам Арагона и Шенфельда, анаболическое окно может длиться до 4–6 часов во время тренировки, в зависимости от размера и состава пищи.

В конечном счете, из приведенных выше исследований следует сделать следующий вывод: анаболическое окно в некоторой степени существует, и оно определенно длится дольше 30 минут!

Подождите, так что мне есть?

Итак — если вам не нужно торопиться потреблять белки и углеводы сразу после последнего повторения упражнений на грудь, что вам действительно нужно сделать, чтобы максимизировать реакцию на тренировку с отягощениями?

Ну, если честно, самое главное, что вам нужно сделать, это удовлетворить ваши индивидуальные ежедневные потребности в макронутриентах. Если вы не знаете, сколько белков, углеводов или жиров вам нужно съедать ежедневно, прочтите этот пост в блоге.

Вам нужно есть достаточно углеводов, чтобы обеспечить свое тело топливом для тренировок. Кроме того, достаточное потребление белка может помочь сохранить высокую скорость синтеза мышечного белка. Убедитесь, что вы равномерно распределяете макронутриенты в течение дня и убедитесь, что белковосодержащая пища потребляется за 2–3 часа до и после тренировки.

Но — зачем есть перед тренировкой? Ну, медленная скорость переваривания белка обеспечит ваш кровоток устойчивым высвобождением аминокислот во время тренировки — это, безусловно, может помочь в синтезе мышечной массы.

Имеет ли значение быстрый белок?

Отлично — теперь вы знаете, что анаболическое окно после тренировки существует и длится дольше 30 минут. Я слышу еще один вопрос от вас?

Я не экстрасенс, но не могли бы вы задаться вопросом, может ли потребление быстро усваиваемых белков (сыворотки) после тренировки превосходить медленно усваиваемые белки (казеин) для стимулирования мышечной адаптации?

Хорошо, давай быстро пристрелим этого. Исследователи обнаружили аналогичный прирост мышечной массы, когда они манипулировали соотношением быстрых и медленных белков с 20% до 100% в 20-граммовом посттренировочном коктейле, если общее ежедневное потребление белка равнялось.

Что касается потребления белка, то это исследование показывает, что вы можете максимизировать свой анаболический отклик на тренировку, если употребляете смешанную диету, содержащую не менее 1,8 г белка на кг в день. Общее потребление белка, в конечном счете, имеет значение.

Важное замечание

Несомненно, в этом посте были разбросаны тут и там указатели. Это век Интернета, когда продолжительность концентрации внимания ограничена, и все мы знаем, что просматриваем информацию при чтении. Чтобы упростить вам задачу, вот 5 важных моментов, которые вы должны вынести из этого поста:

1. Удовлетворяйте свои ежедневные индивидуальные потребности в макронутриентах.

2. Старайтесь потреблять не менее 1,8 г/кг белка в день.

3. При уравнивании общего потребления белка не имеет значения, выбираете ли вы быстрые или медленные белки.

4. Равномерно распределяйте прием пищи в течение дня.

5. Принимайте пищу, содержащую белок, за 2–3 часа до тренировки (как до, так и после).

Заключение

Для тех, кто стремится максимизировать темпы набора мышечной массы, современная научная литература поддерживает широкую цель удовлетворения общих ежедневных потребностей в белках и углеводах. Кажется, что вам не нужно беспокоиться о точном времени анаболического окна — у вас есть достаточно времени, чтобы поесть после завершения последнего повторения в тренажерном зале. Больше не нужно плакать перед своим шкафчиком, когда вы понимаете, что забыли свой протеиновый порошок дома!

В конечном счете, последовательная прогрессивная перегрузка по-прежнему остается лучшим способом быстрого роста мышц. Убедитесь, что вы не отстаете от своих тренировок, тщательно регистрируя каждую тренировку с помощью приложения GymStreak.