За сколько до тренировки нужно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

«За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ. ЧТО? КОГДА? СКОЛЬКО?

Питание до тренировки. За сколько времени «до» можно кушать и нужно ли вообще? Что из продуктов лучше исключить? Чем отличается питание до тренировки для тех, кто худеет и тех, кто набирает массу?

Главная задача приема пищи до тренировки – это получение всех питательных веществ, чтобы организм нормально функционировал. И самое основное – это углеводы, так как они дают больше всего энергии. Поэтому, даже если вы находитесь в режиме похудения, то минимальное количество углеводов должно быть, чтобы вы не теряли сознание на тренировке. Наверняка те, кто пришел в зал голодным уже через пол часа чувствовали вялость и легкое головокружение. Все потому, что упал сахар в крови, не хватает энергии. Следовательно, на вопрос «Нужно ли есть до тренировки?» ответ однозначный.

Есть ли разница для тех, кто набирает массу или сбрасывает вес?

С массой все понятно, ведь вы должны сделать огромный объем работы в зале, работать с большими весами, поэтому, чем больше калорий, тем лучше. Если энергии будет не хватать, то организм будет съедать собственные мышцы.

А что касается худеющих, то понятное дело, что тут порции должны быть меньше. В случае похудения намного большее влияние имеет общая калорийность и общее количество еды, съеденное за день, чем один прием пищи в какое-то конкретное время.

Когда лучше есть до тренировки?

Дело в том, что не существует какого-то конкретного времени, как могут писать в разных статьях. Суть в том, чтобы еда успела усвоится, дать вам энергию и не мешала комфортно тренироваться. Например, если это полноценный прием пищи, то все это будет намного сложнее усваиваться и потребуется какое-то время, тем более, для организма это энергозатратный процесс. В таком случае, рекомендуем обедать хотя бы за 1,5-2 часа до тренировки.

Если обед был давно, то голодным лучше не идти тренироваться. В таком случае, вам помогут углеводные батончики или банан, либо небольшая порция гейнера. Они усвоятся за 30-40 минут и этого будет достаточно для продуктивной тренировки. В некоторых случаях можно даже использовать углеводные гели или изотоник с большим содержанием быстрых углеводов. Организму все равно откуда брать энергию, из гречки или кока-колы.
Что касается спортивного питания, например, предтренировочные комплексы, энергетики или аминокислоты, то они не перегружают ЖКТ и усваиваются моментально. Поэтому, их можно пить за 10-15 минут до тренировки.

Что из продуктов лучше исключить до тренировки?

Во-первых, самый главный совет – не переедайте. Вам ничего не должно мешать тренироваться. Поменьше жареной и жирной пищи, не рекомендуем орехи несмотря на то, что это клетчатка. Это полезно, но постарайтесь ограничить овощи и фрукты до тренировки. Вся эта еда может вызывать небольшой дискомфорт.

Также, нас часто спрашивают по поводу протеина. Можно ли выпить одну порцию за 30 минут до тренировки, а вторую после? Так вот, с точки зрения ценности протеин – это очищенный белок от углеводов и жиров и с него организму будет сложнее получить энергию. В таком случае, протеин лучше заменить тем же бананом или даже шоколадкой. А протеиновый коктейль выпивайте после тренировки, как восстановитель.

Итак, перед тренировкой кушать нужно. И можно кушать, как за 30 минут, так и за 2 часа до тренировки. Все зависит от того, какая это еда и сколько ее. И главное, прислушивайтесь к своему организму, а не советам «профессиональных спортсменов». Поэтому, если вы чувствуете тяжесть, например, от овсянки, то не нужно ее в себя запихивать. Выбирайте ту еду, которая будет вам комфортна.

Сколько времени я должен оставить между едой и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Питание

Медицинское заключение Эми Рихтер, RD — Райан Раман, 10 марта 2021 г.

Важно соблюдать питательную диету, если вы тренируетесь, но время приема пищи также может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.

Q: За сколько до тренировки нужно есть?

Питание играет важную роль в обеспечении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).

Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):

Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту мышц и восстановлению
Углеводы: обеспечивают ваше тело глюкозой, основным источником энергии ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности прием пищи перед тренировкой может помочь в повышении производительности и восстановлении.
Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.
Предтренировочный прием пищи должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.
Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 2–3 часа до тренировки, включают:
- нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
- бутерброд из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
- овсянку с арахисовым маслом, черника и протеиновый коктейль
Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).
Вместо того, чтобы есть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.
Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:
- банан или яблоко с ореховым маслом
- протеиновый коктейль с черникой и бананом
- сваренное вкрутую яйцо и тост
Избегайте слишком большого количества еды много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.
Последний медицинский осмотр 10 марта 2021 г.
Поделиться этой статьей0223
Читать дальше
- Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
  Арлин Семеко, MS, RD
  Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
  ПОДРОБНЕЕ
- Стоит ли есть банан перед тренировкой?
  Рэйчел Аджмера, MS, RD
  Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
  ПОДРОБНЕЕ
- Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?
  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD
  
  Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших добавок перед тренировкой по мнению диетолога
  Добавки перед тренировкой могут помочь повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.
  ПОДРОБНЕЕ
- Программы тренировок для мужчин: полное руководство
  Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS
  Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?
  Marsha McCulloch, MS, RD
  Краб, иногда называемый «морским хот-догом», является популярным ингредиентом таких блюд, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или калифорнийские суши-роллы…
  ПОДРОБНЕЕ
- Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы
  Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…
  ПОДРОБНЕЕ
- 4 стимулятора в чае — больше, чем просто кофеин
  Крис Гуннарс, бакалавр наук
  L-теанин.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 Научно обоснованные преимущества масла МСТ
  Шэрон О’Брайен MS, PGDip
  МСТ, или среднецепочечные триглицериды, представляют собой форму жира, которая может помочь вам похудеть и поддерживать здоровье условия. Вот некоторые потенциальные преимущества…
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших служб доставки здоровой еды 2023 года
  Автор Rachael Ajmera, MS, RD
  Если вам нужна удобная доставка еды, почему бы не выбрать и здоровую? Посмотрите 12 лучших служб доставки здоровой еды.
  ПОДРОБНЕЕ
Что есть перед тренировкой и когда есть
Какие продукты лучше есть перед тренировкой, зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.
При выборе еды перед тренировкой важно соблюдать баланс макронутриентов. Макронутриенты — это пищевые соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.
Три макронутриента:
1. белки
2. углеводы
3. жиры
Все макронутриенты являются ключевыми источниками энергии, но каждый из них может по-своему способствовать приему пищи перед тренировкой.
Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для целого ряда функций организма, включая построение, поддержание и восстановление мышечных волокон.
Употребление пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь повысить производительность.
Почему протеин является хорошей пищей перед тренировкой?
Поделиться на PinterestУпотребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить прирост мышечной массы.
Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.
Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они уменьшают износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.
Потребление 20–30 граммов белка перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка, которая сохраняется в течение нескольких часов.
Продукты с высоким содержанием белка
Ниже приведены некоторые примеры здоровых продуктов, богатых белком:
- рыба, такая как лосось и тунец
- птица, такая как курица и индейка
- орехи
- бобы 9 0008
- чечевица
- яйца
- соя
Любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен убедиться, что он получает достаточное количество белка в день.
Исследования неизменно показывают, что для наращивания мышечной массы достаточно потреблять от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Многие источники рекомендуют потреблять больше, но вряд ли любое дополнительное количество белка окажет значительное влияние на мышечную массу.
Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как бобы, за 2-3 часа до тренировки.
Углеводы являются важным источником энергии.
Потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой гарантирует, что у организма будет достаточно энергии для хорошей работы.
Это верно для людей, занимающихся сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями, среди прочего.
Однако различные типы углеводов будут иметь различное воздействие:
- Простые углеводы: Это сахара, которые обеспечивают быстрый подъем энергии. Распространенным источником этих углеводов является белый хлеб.
- Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный, более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов.
Какой тип углеводов предпочтительнее в предтренировочном приеме?
Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:
- Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если прием пищи перед тренировкой включает слишком много простых углеводов, человек может почувствовать снижение энергии еще до того, как он закончит тренировку. Сложные углеводы обеспечивают энергию более последовательно в течение более длительного периода времени.
- Сложные углеводы — это компоненты пищевых продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы. Простые углеводы, как правило, входят в состав продуктов, не имеющих или имеющих небольшую питательную ценность, таких как шоколадные батончики и пирожные.
- Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Пища с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет резкий скачок уровня глюкозы в крови и повысит риск развития диабета 2 типа.
Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, чем простые.
Для увеличения энергии перед тренировкой человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа до нее, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.
Продукты со сложными углеводами
Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, содержащих сложные углеводы:
- брокколи, сладкий картофель и другие овощи
- цельнозерновые макаронные изделия
- бобы
- чечевица 9000 8
- коричневый рис
- овес
- цельнозерновой хлеб
Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.
Жиры являются важным источником энергии.
Традиционно медицинские работники советуют не употреблять пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы.