3 методики для здоровья и ясного ума
Для некоторых женщин диеты являются обязательным пунктом на пути к идеальной фигуре. Различные программы питания заполонили интернет, и разобраться, какие из них полезны, а какие нет, очень непросто. Сегодня мы расскажем, существуют ли действительно оздоравливающие диеты или это лишь рекламный трюк.
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Питание
рецепты
Диеты в понимании большинства людей — это способ похудения, основанный на ограничениях в питании. Есть и лечебные диеты, которые врачи прописывают при определённых заболеваниях, например столы по Певзнеру. Они действительно приносят пользу пациентам. Но может ли быть полезной диета для похудения? Для начала разберёмся, какие плюсы и минусы есть у диет в целом.
Плюсы диет
Главным преимуществом диет является их результат, а именно похудение. Скорость потери веса зависит от выбранной программы питания. Но, как правило, худеющие хотят избавиться от килограммов как можно быстрее и вводят очень строгие ограничения, такие как диета Аткинса или различные монодиеты.
Минусы диет
Запомните: чем быстрее вы худеете на диете, тем больше вреда она может принести. Несбалансированное питание весьма опасно по ряду причин:
- Эффект йо-йо, при котором быстро сброшенные килограммы возвращаются и часто с «довеском». Это серьёзно нарушает обмен веществ, и впоследствии вы можете набирать вес даже при низкокалорийном питании.
- Проблемы с ЖКТ: гастрит, язва желудка, нарушения микрофлоры, болезни желчного пузыря, панкреатит и масса других неприятных последствий.
- Дефицит витаминов и минералов. Даже программы питания, которые позиционируются как самые полезные диеты, бедны микроэлементами.
- Нарушения психики и настроения.
Депрессия, апатия, хроническая усталость, раздражительность – «прелести» строгих, якобы полезных диет для похудения. - Сухость кожи, более выраженные возрастные изменения. Впадают щёки, лицо становится осунувшимся, синяки под глазами проступают сильнее.
Депрессия, апатия, хроническая усталость, раздражительность – «прелести» строгих, якобы полезных диет для похудения. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Согласитесь, перспектива столкнуться с этими побочными эффектами совсем не радует? Однако из диетических принципов можно почерпнуть некоторые здравые идеи, которые помогут вам составить полноценный рацион. В этом контексте мы выделили 3 системы питания, которые исключают строгие ограничения, зато делают повседневное меню более здоровым и разнообразным.
Средиземноморская диета
Вот уже много лет самой полезной для здоровья диетой признаётся средиземноморская. Она не направлена на быстрое похудение, но имеет постепенный, устойчивый эффект.
Средиземноморская диета включает фрукты и овощи, творог, сыр, орехи и цельнозерновые продукты.
Если вы и без диеты придерживаетесь принципов правильного питания, ваш рацион практически не пострадает.
Хотя считается, что средиземноморская диета полезна для здоровья, но и она подразумевает некоторые ограничения. Например, отказ от сливочного масла в пользу оливкового, сокращение потребляемого мяса, яиц и сладкого.
Исследования показали, что средиземноморская диета уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не влечёт развития авитаминоза.
Диета DASH
Название этой диеты расшифровывается как «диетическое питание против гипертонии». Это уже явно намекает на то, что DASH-диета полезна для здоровья.
Система питания была разработана кардиологами. Она включает потребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, животных и растительных белков в умеренном количестве. Из белковой пищи рекомендуются птица, рыба, бобовые и творог.
Разрешены растительные масла, авокадо и орехи, а вот потребление соли предписывается сократить. Доказано, что все перечисленные полезные продукты при диете DASH помогают снижать давление и уменьшают риск заболеваний сердца. Диета MIND
Ещё одна «вкусная» и полезная диета с необычным названием, которая была разработана как гибрид диеты DASH и средиземноморской — двух предыдущих фаворитов.
Питание по принципам MIND уменьшает риск деменции и болезни Альцгеймера. Девиз этой полезной для здоровья диеты – держать в тонусе и тело, и ум. Эту программу хорошо переносят и пожилые люди, а значит, она действительно безопасна.
MIND улучшает когнитивные функции, приводит в равновесие нервную систему и даже способствует утолщению коры головного мозга. Как тут не признать её одной из самых полезных диет в мире!
На диете MIND нужно потреблять много зелёных листовых овощей – источника лютеина, ягод, орехов, бобовых, рыбы, птицы и цельнозерновых продуктов. Отказаться следует от красного мяса, молочных продуктов с высокой жирностью, сладостей, выпечки, жареной и копчёной еды, фастфуда.
Теперь вы знаете, какие диеты самые полезные. Не забудьте изучить также рецепты для правильного питания.
Фото: Shutterstock
Определите, какая подходит именно вам
Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.
1. Средиземноморская
На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.
В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.
Плюсы и минусы
Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь
Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого
Примерное меню на день
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.
2. Скандинавская
Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.
В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.
Плюсы и минусы
Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее
Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу
Примерное меню на день
Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
Перекус: щепотка миндаля.
Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.
3. DASH (Дэш)
Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.
В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.
Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.
Плюсы и минусы
Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек
Не заточена именно на похудение
Примерное меню на день
Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.
4. Флекситарианство
В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.
В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.
— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует Зинаида Медведева. — Главное место на столе займут растительные продукты.
Плюсы и минусы
По данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме
Многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем
Примерное меню на день
Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень — листовой салат и петрушка.
Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 — 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.
5. Наблюдатели за весом
Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.
Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача — не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.
Плюсы и минусы
Нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.
Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются. Полные таблицы распространяются на коммерческой основе. Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.
Примерное меню на день
Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) — 4 балла. Кофе со сливками и сахаром — 1 балл.
Перекус: 1 яблоко, йогурт — 180 г (3 балла).
Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета — 5 баллов.
Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом — 3 балла.
Ужин: овсяная каша на молоке — 150 г, изюм — 2 ч. ложки, натуральный мед — 1 ч.
ложка, апельсиновый сок — 1 стакан (всего 6 баллов).
Чтобы сохранить молодость мозга
Последняя диета — вне конкурса. Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.
Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.
— Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, — говорит Зинаида Медведева. — Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.
В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица.
Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.
Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.
— Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, — объясняет наш эксперт.
Плюсы и минусы
Диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 — 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.
Рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка — оливковое масло с яблочным уксусом.
Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.
Диеты для здоровья: цели и рекомендации
ЭМИ ЛОКК, доктор медицины, ДЖИЛЛ ШНАЙДЕРХАН, доктор медицины, И СЮЗАННА М. ЗИК, ND, MPH
Диета является единственным наиболее значительным фактором риска инвалидности и преждевременной смерти. Пациентам и врачам часто бывает трудно оставаться в курсе тенденций в области питания, многие из которых сосредоточены в первую очередь на потере веса, а не на питании и здоровье.
Несмотря на то, что диета является единственным наиболее значительным фактором риска инвалидности и преждевременной смерти, 1 большинство американцев не соблюдают диетические рекомендации США, 2 и в здравоохранении уделяется минимальное внимание питанию. 1 Когда питание обсуждается с пациентами, многое из представленного не согласуется с существующими данными. 3 Пациенты и врачи часто перегружены информацией о диете и пищевой ценности продуктов. Хотя потеря веса является распространенным направлением, ни одна диета не была доказана лучше, чем другие. Тем не менее, когда речь идет о здоровье, определенные модели питания, включая определенные макроэлементы и продукты, имеют убедительные доказательства в отношении первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний.
Пациенты с большей вероятностью поймут информацию о пищевых продуктах, а не о питательных веществах, поэтому может быть полезным сосредоточиться на категориях пищевых продуктов. Диеты для лечения конкретных заболеваний выходят за рамки этой статьи.
НОВОЕ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ: ДИЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Крупные проспективные когортные исследования показывают, что вегетарианские диеты снижают риск ишемической болезни сердца и сахарного диабета 2 типа, а веганские диеты дают дополнительные преимущества при ожирении, гипертонии 2 типа. сахарный диабет и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление в пищу орехов, включая арахис, связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, снижением массы тела и снижением риска диабета.
В проспективном когортном исследовании потребление напитков с искусственными подсластителями повышало риск развития диабета 2 типа примерно в два раза по сравнению с напитками, подслащенными сахаром.
| Клинические рекомендации | Рейтинг доказательств | Ссылки |
|---|---|---|
Режим питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам, бобовым и цельнозерновым продуктам и минимизируется содержание свободных сахаров, а красное мясо снижает кровяное давление давление и уровень холестерина. | C | 20 |
| Половину каждого приема пищи должны составлять фрукты и овощи. | C | 11 |
| В рационе следует отдавать предпочтение растительной пище, а не животной. | B | 49 |
| Свободные сахара должны быть ограничены до уровня менее 10% дневных калорий. | C | 60 |
| Вода должна быть основным потребляемым напитком. | С | 65 |
Интенсивная модификация образа жизни должна быть рекомендована пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь изменить поведение в отношении здоровья. | Б | 17 |
Схемы питания
Рекомендация стиля питания может быть одним из способов поддержать изменения в здоровом питании. Список популярных диет очень длинный, и большинство из них не подвергались тщательной оценке. Средиземноморская диета имеет умеренные или убедительные доказательства в отношении предотвращения сахарного диабета 2 типа, 4 Снижение заболеваемости и смертности от рака, 5 Предотвращение возрастного снижения когнитивных средств, 6 Предотвращение заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), 7 Снижение общей смертности, 8 и лечение ожирения ( 8 и лечение ожирением ( 8 и лечение ожирением ( 8 и лечение ожирения ( 8 и лечение ожирения ( 8 и лечение ожирения ( 8 и лечение ожирения ( 8 Таблица 1 4–15 ) .
| Диета | Включает | Ограничения | Польза для здоровья | Особые указания |
|---|---|---|---|---|
| Диетические подходы к остановке гипертонии 10 | 18% белков и 30% жиров; богат фруктами, овощами, цельным зерном и нежирными молочными продуктами | Ограничивает насыщенные жиры, холестерин, рафинированное зерно и сахар; рекомендуемое потребление натрия составляет менее 2400 мг в день | Снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, 11 кровяное давление, ожирение, 12 и сахарный диабет 2 типа 13 | — |
| Средиземноморский 8 | Рыба, мононенасыщенные жиры из оливкового масла, фрукты, овощи, цельные зерна, ноги яблоки/орехи и умеренное потребление алкоголя | Ограничения красное мясо, рафинированное зерно и сахар | Снижает показатели диабета 2 типа, 4 Заболеваемость раком и смертность, 5 Возрастное снижение когнитивных функций, 6 Заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, 7 общая смертность, 8 и ожирение 9 | — |
| вегетарианец или веган 14,15 | растительно- продукты на основе: злаки, растительные масла, орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи | Вегетарианская диета исключает красное мясо, свинину, птицу, рыбу и, возможно, яйца; веганская диета исключает все продукты животного происхождения и, в некоторых случаях, мед | Вегетарианская диета снижает заболеваемость диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца 14 ; веганская диета снижает показатели гипертонии, ожирения и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний 15 | Беспокойство по поводу дефицита витаминов при веганской диете, особенно витамина B 12 ; добавки могут быть необходимы; лица, выбирающие вегетарианскую диету, должны обязательно употреблять продукты из всех пищевых групп |
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) пропагандируются Национальным институтом здравоохранения для лечения гипертонии.
Имеются убедительные доказательства улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижения артериального давления, 11 и более ограниченные доказательства снижения веса 12 и лечения или профилактики диабета 2 типа. 13
Диетические рекомендации для американцев 2015 года – еще одна схема здорового питания. 16 Choose My Plate (Министерство сельского хозяйства США [USDA]) и Healthy Eating Plate (Гарвардский университет) предоставляют полезные инструменты для соблюдения этих рекомендаций по питанию (Таблица 2 2,16–18 ) . Тарелка здорового питания соответствует средиземноморской диете и подчеркивает, что половина тарелки должна быть фруктами и овощами, одна четвертая – цельнозерновыми, а оставшаяся четверть – здоровым белком; употребление воды в качестве основного напитка; и заниматься регулярными физическими нагрузками. Особо выделяются растительные масла и белки. Рекомендации по тарелке здорового питания тесно связаны с предложениями в этой статье и предлагают еще один инструмент, который поможет пациентам добиться всесторонних изменений в своем рационе.
Все эти диеты ограничивают добавленный сахар, подслащенные напитки и высокоочищенные злаки.
| Продукты питания | Количество |
|---|---|
| Фрукты и овощи | ½ каждого приема пищи |
| Цельнозерновые продукты | ¼ каждого приема пищи |
| Бобовые и/или животные белки | ¼ каждого приема пищи |
| Вода | Основной напиток |
| Орехи | Небольшая горсть в день |
| В умеренных количествах | |
| Соль | 2500 мг в день (1 чайная ложка) |
Крупные проспективные когортные исследования показывают, что в основном вегетарианские диеты снижают риск ишемической болезни сердца (ИБС) и диабета 2 типа, а веганские диеты приносят пользу пациентам с ожирением, гипертонией, диабетом 2 типа или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
14,15 Каждый из режимов питания, обсуждаемых в этой статье, соответствует рекомендациям по питанию, рекомендованным Американской академией семейных врачей. 19,20
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Согласно большинству рекомендаций по питанию, половину каждого приема пищи должны составлять овощи и фрукты. 11,16 Целые фрукты и овощи предпочтительнее соков из-за более высокого содержания клетчатки и более низкого гликемического индекса (показатель того, насколько быстро пища переваривается). Картофель не включен в эту рекомендацию, потому что он более питательно похож на зерновые. Наблюдательные исследования изучали взаимосвязь между болезнями и потреблением фруктов и овощей. Более высокое потребление было связано со снижением ИБС, 21 цереброваскулярная болезнь, 22 рак, 23 и желудочно-кишечные заболевания. 24 Участники исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, которые потребляли больше всего фруктов и овощей (более пяти порций в день), имели снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30% по сравнению с теми, кто ел 1,5 порции или меньше в день.
25 Зеленые листовые овощи обладают наибольшей пользой. Рекомендуется девять ежедневных порций овощей и фруктов — разных цветов, чтобы максимизировать потребление различных фитохимических веществ, антиоксидантов и витаминов — (Таблица 3) . 2,16–18
| Категория продуктов | Примеры | Размер порции* 90 030 |
|---|---|---|
| Фрукты | Целые фрукты, приготовленные или сырые | ½ стакана, 1 шт. средние фрукты |
| Зерновые | Коричневый рис, кукуруза, цельный овес, 100% цельная пшеница; картофель и кукуруза также входят в эту категорию, потому что они перевариваются так же, как зерна | ½ чашки вареного риса, кукурузы или макарон; ½ стакана вареных хлопьев или 1 стакан готовых к употреблению хлопьев; 1 ломтик хлеба |
| Орехи | Арахис или лесные орехи | ¼ чашки (1 унция) |
| Масла и жиры | Сливочное масло, рапсовое масло, оливковое масло | 1 столовая ложка |
| Белок | Фасоль, курица, яйца, рыба, арахис, лесные орехи | 2–3 унции вареного нежирного мяса, птицы или рыбы; 1 яйцо; ½ стакана вареной фасоли; ½ стакана тофу; ¼ стакана хумуса; 1 унция орехов |
| Овощи | Приготовленные или сырые | ½ стакана (1 стакан для листовой зелени) |
БОБОВЫЕ
К бобовым относятся различные бобовые, которые богаты растворимой клетчаткой, белком, железом, витаминами группы В и минералами, 26 и имеют низкий гликемический индекс.
Благодаря своим уникальным питательным веществам бобовые считаются как белком, так и овощем и являются важными компонентами здорового питания. Употребление бобовых четыре раза в неделю по сравнению с употреблением менее одного раза в неделю связано со снижением риска ИБС и ССЗ, 27 снижение рецидивов колоректальных полипов, увеличение продолжительности жизни, улучшение контроля уровня глюкозы в крови и улучшение контроля веса. 26,28 Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1,5 до 3 чашек фасоли в неделю. 2
ЗЕРНОВЫЕ
Зерновые доступны в виде высокоочищенных пищевых продуктов, которые способствуют ухудшению здоровья (например, белый хлеб), или в виде цельных зерен с минимальной обработкой, которые способствуют здоровому питанию (например, коричневый рис). Пациенты могут испытывать трудности с пониманием того, какие злаки и зерновые продукты полезны для здоровья. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка, которые учитывают количество углеводов в пище, могут помочь в этом понимании.
Способ обработки цельного зерна определяет гликемический индекс: зерна мелкого помола перевариваются быстрее, чем менее обработанные зерна. Диеты с высоким содержанием обработанных зерен связаны с повышенным воспалением, более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, плохо контролируемым диабетом 2 типа и трудностями при похудении. 29–33 Цельнозерновые продукты имеют более высокую питательную ценность, содержат больше витаминов, белков и клетчатки, чем обработанные зерна, и связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. 34 Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1,5 до 3 чашек злаков в день, причем не менее 50% этого количества приходится на цельные зерна. 2
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые; каждый тип по-разному влияет на здоровье (Таблица 4) . 35–37 Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.
Пациенты могут полагаться на зерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, чтобы увеличить потребление растворимой и нерастворимой клетчатки. Потребление клетчатки связано со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти; более низкое кровяное давление, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск рака молочной железы; и улучшение чувствительности к инсулину. 35–38 Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют потреблять не менее 14 г клетчатки на 1000 калорий в день. 2
| Тип клетчатки | Продукты питания | Польза для здоровья |
|---|---|---|
| Нерастворимый (не растворяется в воде) | Морковь, огурцы, семена, помидоры, цельные зерна и кабачки | Повышение чувствительности к инсулину, 35 профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, 36 и снижение заболеваемости раком 37 |
| Растворимый (растворяется в воде) | Яблоки, фасоль, черника, чечевица и овсянка | Уменьшение симптомов раздраженного кишечника синдром, улучшение чувствительности к инсулину, 35 профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, 36 и снижения заболеваемости раком 37 |
МАСЛА, ЖИРЫ И ОРЕХИ
Пищевые жиры делятся на три категории: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Все они являются незаменимыми питательными веществами, и каждый жиросодержащий продукт содержит комбинацию каждого типа. Трансжиры опасны и запрещены. Усилия по сокращению потребления жиров за последние 40 лет привели к увеличению потребления рафинированных углеводов вместо жиров и общему увеличению потребления калорий, что повысило уровень триглицеридов и риск развития диабета 2 типа и способствовало увеличению веса, повышению уровня холестерина ЛПНП и снижал уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, но не влиял на частоту ИБС. 39,40
Пищевые жиры по-разному влияют на уровень холестерина в сыворотке крови и риск ИБС. По сравнению с насыщенными жирами увеличение моно- или полиненасыщенных жиров снижает риск ИБС, 39 , хотя насыщенные жиры, содержащиеся в растениях, могут оказывать более благотворное влияние на уровень липидов. 41,42
Омега-3 и -6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Несбалансированное соотношение этих жирных кислот в пользу омега-6 может привести к повышенной активации пути арахидоновой кислоты, что приведет к увеличению частоты тромбозов, спазмов сосудов, рака, ожирения, аллергических и воспалительных заболеваний.
43 Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыбы, орехов, масла канолы, зеленых овощей) при одновременном ограничении употребления кукурузы и растительных масел может повысить соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. , что приводит к уменьшению воспаления и другим преимуществам для здоровья.
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле, орехах и авокадо полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. 44 В целом, наиболее полезным может быть акцент на омега-3 и мононенасыщенных жирах из рыбы и растений. Употребление в пищу орехов, в том числе арахиса, было связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, 45 и меньше массы тела. 46 Когда орехи употребляются в пищу как часть средиземноморской диеты, достоверные данные свидетельствуют о снижении возрастного снижения когнитивных функций. 6
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОДУКТА
Польза продуктов животного происхождения для здоровья противоречива, при этом красное и переработанное мясо оказывает наиболее значительное негативное воздействие.
Например, существует зависимость «доза-реакция» между потреблением красного мяса и риском смертности от всех причин. 47 Хотя более высокое содержание белков и жиров по сравнению с углеводами обычно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает уровень липидов, 9Данные 0007 48 показывают, что это не так, когда белок поступает из животных источников. 49 Белки растительного происхождения обычно являются предпочтительными в качестве основного источника. 49 При употреблении продуктов животного происхождения рекомендуется делать акцент на рыбе, молочных продуктах, яйцах и птице.
Яйца богаты холестерином, но не содержат большого количества насыщенных жиров. Данные наблюдений показывают, что потребление до одного яйца в день не способствует сердечно-сосудистым заболеваниям; однако лица с диабетом 2 типа могут иметь несколько повышенный риск. 50 Яйца также богаты витаминами и белком.
До 70% населения мира не имеют гена, вырабатывающего лактазу во взрослом возрасте, и поэтому не могут полностью переваривать молочные продукты.
51 Молочные продукты являются важным источником добавленного сахара и насыщенных жиров. Хотя молочные продукты содержат кальций, жиры, белки и углеводы, достаточное количество каждого из этих компонентов можно получить из других продуктов. Ни потребление молочных продуктов, ни потребление кальция с пищей не связаны с уменьшением частоты переломов шейки бедра; на самом деле они были связаны с увеличением частоты переломов и смертности от всех причин. 52 Немолочные источники кальция включают зелень, орехи и бобовые. Для тех, кто может переносить молочные продукты, это связано со снижением риска диабета 2 типа и метаболического синдрома, 53 , и по сравнению с потреблением немолочного молока это может быть связано с небольшим увеличением роста в детстве. 54 Потребление молочных продуктов не связано независимо с увеличением веса. 55
НАПИТКИ
Напитки могут оказывать существенное влияние на качество питания. Люди, которые потребляют больше всего подслащенных сахаром напитков, потребляют больше всего калорий и хуже питаются.
Однако те, кто пьет кофе и диетические напитки, едят более калорийные продукты с низким содержанием питательных веществ. 56 Свободные сахара включают добавленный сахар и другие калорийные подсластители, такие как мед, концентраты фруктовых соков и кленовый сироп. Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и энергетические напитки, все чаще связаны с развитием множества хронических заболеваний, а риск гипертонии, диабета 2 типа и рака, связанного с ожирением, увеличивается с каждой дополнительной порцией. 57–59 Фруктовый сок с высоким содержанием свободных сахаров связан с диабетом и не должен употребляться. 58 Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить количество свободных сахаров менее чем 5-10% от ежедневного потребления калорий 60 ; Диетические рекомендации для американцев рекомендуют менее 10%. 16
Искусственно подслащенные напитки могут повышать риск развития диабета 2 типа примерно в два раза меньше, чем подслащенные сахаром напитки.
61 Однако появляются данные о том, что по сравнению с несладкими напитками раннее воздействие искусственных подсластителей в утробе матери или в раннем детстве может увеличить риск ожирения во взрослом возрасте. 62 Замена подслащенных напитков (с сахаром и искусственными подсластителями) несладкими напитками может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и высокого кровяного давления.
Несладкий черный и зеленый чай имеют некоторые доказательства положительного воздействия на уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление, 63 , а кофе и чай защищают от депрессии. 64
Вода может быть самым важным и полезным напитком. Анализ данных Национального исследования состояния здоровья и питания показал, что по мере увеличения потребления простой воды общее потребление калорий снижалось, особенно из подслащенных сахаром напитков. 65 Недостаточная гидратация (определяемая по повышенной осмоляльности мочи) связана с более высоким индексом массы тела.
66
Умеренное потребление алкоголя (одна порция в день для женщин, две порции в день для мужчин) снижает риск ИБС. 67 Однако эти результаты были поставлены под сомнение выводами, указывающими на то, что в этих исследованиях не был тщательно проанализирован объем и продолжительность употребления алкоголя. 68 Потенциальные преимущества не зависят от типа алкоголя. Из-за риска, связанного с интенсивным употреблением, клиницисты не должны рекомендовать пациентам начинать употребление алкогольных напитков.
СПЕЦИИ
Помимо повышения сложности вкуса пищевых продуктов, многие специи изучаются на предмет их потенциальной пользы для здоровья. Соль является распространенным ароматизатором и уже давно связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за ее влияния на повышение артериального давления. Примерно 90% американцев потребляют больше натрия, чем 2500 мг в день, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, Национальной академией медицины и Американской кардиологической ассоциацией.
69 Согласно Кокрейновскому обзору, снижение потребления соли по сравнению с нынешним средним значением 9от 12 г в день до более скромных 5-6 г в день снизит систолическое артериальное давление на 5,8 мм рт. ст., тем самым значительно снизив общее бремя сердечно-сосудистых заболеваний у населения. 70
Устранение препятствий на пути изменения поведения
Существует множество препятствий на пути изменения поведения, которые могут способствовать плохому питанию (Таблица 5) . Устранение этих барьеров с пациентами так же важно, как и предоставление информации о пользе для здоровья пищевых продуктов (Таблица 6) . Помощь пациентам в изменении поведения может быть улучшена с помощью таких методов, как мотивационное интервью или положительный опрос, использование других членов команды здравоохранения и использование ресурсов сообщества. Целевая группа по профилактическим услугам США рекомендует направлять пациентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний на программы интенсивного образа жизни, чтобы помочь с питанием и физической активностью 17 и рассмотрение выборочного направления пациентов без факторов риска.
18
| Барьер | Вмешательство | Ресурсы 900 31 |
|---|---|---|
| Культурные барьеры | Образование | Ресурсы сообщества Информация о продовольственной системе США (http://www .jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/education/opencourseware) |
| Эмоциональное переедание | Консультирование, обучение | Направление к психологу или социальной службе |
| Финансовые барьеры | Обучение, продовольственная помощь | Обучение на платной основе свежих и обработанных пищевых продуктов Атлас пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (https: //www.  ers.usda.gov/data-products/food-environment-atlas) |
| Отсутствие знаний о здоровом питании | Обучение (онлайн, раздаточный материал), консультирование по вопросам питания | Harvard University Nutrition Source (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource) USDA Choose My Plate (https://www.choosemyplate.gov) |
| Отсутствие признаков насыщения | Консультирование, обучение по интуитивному питанию | Направление к психологу или диетологу |
| Ограниченные кулинарные навыки | Обучение | Кулинарные курсы в общественных центрах, ресторанах или продуктовых магазинах |
Информационный ресурс для пациентов Американской академии семейных врачей
|
| Американцы в движении – Здоровые вмешательства 9068 1 (http://www.aafp.org) /patient-care/nrn/studies/all/aim-hi.html) |
Центры по контролю и профилактике заболеваний, Отдел питания, физической активности и ожирения
|
Источник питания Гарвардского университета
|
Министерство сельского хозяйства США, выберите мою тарелку
|
org) Источники данных: Мы провели поиск в PubMed, Кокрановской базе данных и Essential Evidence Plus, используя ключевые слова диета, овощи, фрукты, бобовые, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, мясо, молочные продукты, орехи, углеводы, жиры и белки.
Мы также просмотрели сайты http://www.nutrition.gov и http://www.nutritionsource.org. Даты поиска: с января 2017 г. по март 2018 г.
Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое
Соблюдение здорового питания имеет много преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.
Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.
Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.
В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.
Высокое кровяное давление или гипертония вызывает все большую обеспокоенность в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, изменив образ жизни, например, увеличив физическую активность и правильно питаясь.
Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.
Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:
- употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
- ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.
AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.
Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная листовая зелень
- тыква и морковь
- орехи и семечки
Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и привести к более плохим результатам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья.
В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- мисо
- кефир
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:
- витамины D, C и E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
- рыба
Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- остеоартрит
- инсульт
- гипертония
- некоторые психические расстройства
- некоторые виды рака включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных еда.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
- контролировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
- поддерживать умеренный вес
Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- молочные продукты
- капуста
- брокколи
- рыбные консервы с костями
молоко с кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из лучших источников включают:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- семена
- цельные зерна
Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.
Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.
Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:
- замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из свежих продуктов
- выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
- употребление цельных фруктов вместо соков
- ограничение употребления красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше постного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный мастер-класс и узнать, как включать больше овощей в свои блюда.
