За 30 дней: Скачать Худеем за 30 дней 1.069.70 для Android

Сначала новые

Мы в социальных сетях

Мы в соцсетях

Пожалуйста, выберите рубрику

На новинки серии

Введите вашу почту*

@izdatelstvoast

Новости, новинки,
подборки и рекомендации

Введите вашу почту* Как к Вам обращаться* Введите пароль*

Спасибо за регистрацию!

На указанный E-mail придёт запрос на подтверждение регистрации.

Введите вашу почту*

Отлично!

Письмо с информацией о смене пароля было отправлено на ваш E-mail.

Упражнения для осанки?

Комплекс упражнений, который занимает 10-20 минут в день и помогает хорошо укрепить позвоночник и мышцы спины.

Теги:

Домашние тренировки

Йога

Позвоночник

luis_molinero / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы – у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10-20 минут ежедневных занятий.

Создание фундамента для отличной осанки

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

День 1: Проверяем осанку

Как выполнить проверку осанки:

• Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
• Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
• Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 2: Выполняем позу ребенка

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

• Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
• «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
• Медленно опустите бедра на пятки.
• Упритесь лбом в пол.
• Сделайте в этом положении 5-10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах. 

• Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени. 
• Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
• Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
• Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
• Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
• С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
• Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
• На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

• Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
• Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
• Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

• Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
• Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
• На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
• Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 2 минуты кошки-коровы
• 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

• Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
• Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
• Сделайте 3-5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

• Начинайте на четвереньках.
• Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
• Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
• Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
• Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

• Начните с позы собаки мордой вниз
• Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
• Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
• Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
• Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3-5 вдохов (или около 30 секунд).
• Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
• Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа. 

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
• Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
• Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
• Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
• Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
• Задержите дыхание на 3-5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь. 

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг. 

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 1 минута кошки-коровы
• 1 минута растяжки груди и бедер
• 1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

• Начните на четвереньках, разведя пальцы.
• Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
• На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5-10 вдохов.
• Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд. 

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд. 

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите. 

Чек-лист:

• Ноги стоят на полу
• Плечи прямые
• Шея в нейтральном положении
• Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

• Не скрещивай ноги
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
• Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса. 

• Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
• Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона. 

Как привести себя в форму за 30 дней: Полное руководство

30-дневная тренировка: узнайте 7 советов, как привести себя в форму за месяц

Автор Кристин ВанДорен 9 января 2023 г.

Размышляя о том, как привести себя в форму за 30 дней, помните о некоторых важных соображениях.

Содержание

• На сколько я могу похудеть за 30 дней?
• Как составить 30-дневный план тренировок, чтобы быстро прийти в форму
• Какие изменения в диете мне нужно внести?
• 7 простых советов, как быстро привести себя в форму

Не думайте о следующем месяце как о крайнем сроке. Вместо этого считайте этот 30-дневный фитнес-челлендж первым месяцем оставшейся жизни — месяцем, полным отказа от вредных привычек, поиска более здоровых альтернатив и приведения себя в форму навсегда.

Вот несколько безопасных и устойчивых способов похудеть и оставаться в форме.

По мнению ученых и врачей CDC, вы можете эффективно и безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Используя эти цифры, вы можете сбросить от 4 до 8 фунтов во время новой 30-дневной тренировки. Конечно, все люди разные, поэтому просто используйте эти цифры в качестве ориентира.

Большинство диетологов и нутрициологов советуют вам придерживаться взвешенного подхода при планировании снижения веса. В том числе:

• С учетом общего уровня физической подготовки
• Понимание любых основных состояний здоровья, включая текущие или предыдущие травмы
• Определение того, как вы хотели бы оставаться активным 
• Ставьте реалистичные цели, которые можно измерить

Не сравнивай себя с другими. Это о вас и о том, как вы можете работать в направлении более здорового образа жизни. Сосредоточение внимания на себе и этих целях обеспечит мотивацию и поддержку, когда вы начнете видеть результаты.

Если вы никогда не занимались регулярно или возобновляете занятия после долгого перерыва, лучше всего начать 30-дневный режим тренировок с регулярных аэробных упражнений. Поговорите с тренерами по фитнесу или изучите какие-нибудь забавные сердечно-сосудистые программы.

Рассмотрим следующий график: 

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела

Вторник: 30 минут бега, ходьбы или езды на велосипеде

Среда: Занятие йогой или пилатесом

Четверг: Выходной день

Пятница: Силовая тренировка нижней части тела

Суббота: Тренировка с собственным весом

Воскресенье: Выходной день

Если вы не хотите бегать, попробуйте другие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, чтобы сжечь жир. Если вам нравятся упражнения с собственным весом, это могут быть приседания, выпады, планка или отжимания.

Йога и подобные практики снижают стресс, повышают гибкость и улучшают кровоток. Они также помогут увеличить вашу выносливость, так что вам будет лучше получать удовольствие от тренировок. Когда вы добавите силовые тренировки в свою рутину, вы увидите ускорение метаболизма, сжигающего жир и калории.

Дни отдыха жизненно важны для процесса. Они позволяют вашим мышцам восполнить потерянный гликоген, что снижает мышечную усталость. Переутомление без надлежащего отдыха приводит к мышечному стрессу и перенапряжению, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите поддерживать нормальный вес, частью этого является сбалансированное питание. CDC рекомендует большинству из нас:

• Сокращение потребления продуктов, содержащих соль, сахар и трансжиры
• Ешьте нежирные белки, такие как рыба, птица, фарш из индейки, греческий йогурт, бобы и яйца
• Потребляйте большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и обезжиренных молочных продуктов
• Избегайте холестерина и насыщенных жиров

Определите свою суточную потребность в калориях после консультации с врачом или диетологом. Затем подумайте о планировании питания и приготовлении еды каждую неделю, чтобы оставаться на этом уровне питания. Подумайте об использовании тарелок меньшего размера. Все это помогает вам лучше контролировать порции и избегать переедания, особенно в начале вашего фитнес-путешествия.

Разговор с вашим лечащим врачом должен быть номером один в вашем списке действий, когда вы хотите изменить образ жизни. Врач может изучить вашу историю болезни, текущее состояние и многие другие факторы, прежде чем посоветовать вам, как лучше всего внести здоровые изменения. Спросите о диетах, планах питания, упражнениях и любых других вопросах, прежде чем начать.

Не допускайте обезвоживания в течение дня, особенно во время тренировок. Вода предпочтительнее других жидкостей, потому что она не содержит калорий, способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ.

Питьевая вода до и во время еды также помогает уменьшить количество необходимой пищи. Вода заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, тем самым снижая риск переедания.

Не все напитки одинаковы. Если вы полностью исключите подслащенные напитки, вы уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Сюда входят газированные напитки, алкоголь, соки, фирменный кофе, спортивные и энергетические напитки. Если вам трудно отказаться от всех этих напитков, попробуйте каждый день заменять их водой. Вы даже можете попробовать газированную воду с долькой лайма или лимона. Если вы действительно не можете прожить утро без кофеина, черный кофе (без сливок, сахара или вкусовых сиропов) обычно подойдет.

Чтобы получить надежные результаты за 30 дней, вы должны реалистично оценивать свои возможности.

Слишком много людей начинают это путешествие, сосредоточившись на весе, а не на фитнесе. Это может привести к разочарованию.

Когда вы начинаете 30-дневную программу тренировок, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы и теряете жир. Это часто то, что происходит в начале. Вы можете чувствовать себя и выглядеть лучше, но взвешиваетесь и думаете, что это не работает, потому что вы не сбросили столько килограммов, сколько надеялись сбросить.

Не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Меньше сосредотачивайтесь на числе, которое вы видите на весах, и больше на том, как вы себя чувствуете. Ваша одежда сидит лучше? Замечаете ли вы какие-либо физические улучшения? Фотографирование также может быть очень полезным для отслеживания прогресса.

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель вроде «Я похудею на восемь фунтов в этом месяце», скажите: «Я буду тренироваться шесть дней в неделю в течение следующего месяца». Такие цели не только более достижимы, но и вы выработаете хорошие привычки. Так вы получите долговременные результаты, которые ищете.

Когда вы начинаете или перезапускаете 30-дневный фитнес-марафон, делайте определенные вещи, чтобы держать себя в руках. Это может быть присоединение к беговой группе или запись на занятия в местном спортзале. Заводя друзей с такими же здоровыми интересами, легче продолжать, даже в те дни, когда вам этого не хочется.

Некоторые люди нанимают тренера или инструктора, потому что они не пропускают столько тренировок, когда за них отвечает профессионал.

Ты знаешь себя лучше, чем кто-либо. Что поможет вам придерживаться этой новой рутины? Реализуйте все, что вам нужно, чтобы регулярно появляться на тренировках или заниматься спортом.

У вас будет меньше шансов сделать нездоровый выбор, если вы будете заполнять свой холодильник и кладовую только хорошей едой. Пройдите через свой дом и избавьтесь от следующего:

• Продукты с избытком сахара или других подсластителей
• Нездоровая пища
• Сода
• Соки
• Сливки для кофе
• Обработанные пищевые продукты
• Все продукты с высоким содержанием соли
• Расфасованные закуски

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски как дома, так и на работе. В том числе:

• Гайки
• Целые фрукты
• Нарезанные овощи
• Хумус
• Цельнозерновые крекеры с низким содержанием соли
• Йогурт
• Семена

Когда вы едите медленно, вы обычно уменьшаете общее количество потребляемых калорий. Это потому, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон. Поэтому будьте внимательны при употреблении пищи. Попробуйте его тщательно, медленно пережевывая и запивая водой между укусами.

Хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим, и тогда вы с большей вероятностью будете заниматься спортом. Вы также с большей вероятностью будете есть здоровую пищу. Если вам трудно уснуть, попробуйте выключить телефон за час до сна. Теплый чай, снижение уровня освещенности и чтение книги также могут помочь вам подготовиться к спокойному сну.

Рекомендации редакции

• Ваш путеводитель по уменьшению воспаления: 7 важных советов
• Как похудеть в спортзале: 8 полезных советов, которым должен следовать каждый
• 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году
• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• 7 фантастических причин, по которым становая тяга должна стать частью вашей рутины

Освободите свои бедра за 30 дней — The Workout Witch

Избавьтесь от накопившейся травмы и напряжения в бедрах за 30 дней.  Запишитесь на бесплатный курс “Твои бедра” сегодня!

Эта программа, разработанная для женщин, которые хотят избавиться от накопленной травмы в своем теле (и получить расслабленные, безболезненные бедра и нижнюю часть спины) , эта программа требует всего 10 минут вашего времени в день . Тренируйтесь, не выходя из дома. Нет необходимости в оборудовании.

Почувствуйте результаты уже через 3 дня.  

• Начальный-средний уровень  
• 30 дней эксклюзивных видеоуроков 
• 10 минут в день в течение 30 дней
• Оборудование не требуется

Этот курс снимает:

• боль в бедре / тазу
• боль в пояснице
• радикулит
• состояний здоровья, связанных с накопленной травмой, включая: проблемы со сном, проблемы с кишечником, головные боли/мигрень, боли в груди, постоянную усталость/истощение, длительную тревогу, длительную депрессию, спутанность сознания, хроническое мышечное напряжение, шум в ушах
• дисфункция тазового дна и вульводиния
• наклон таза (как вперед, так и назад)
• проблемы с осанкой
• боль в колене
• нарушение регуляции нервной системы
• боль, связанная с фибромиалгией
• физические симптомы (детских) травм и жестокого обращения
• физические симптомы длительного стресса
• неспособность похудеть
• хроническое воспаление
• гормональный дисбаланс
• бесплодие
• эндометриоз

Почувствуйте себя расслабленным, сильным и красивым.  

Готовы к открытым бедрам? Преподает мастер-тренер, этот курс стоит 1400 долларов . Получите курс сейчас и начните приводить себя в форму сегодня всего за 90 227  42 долл. США . Гарантия возврата денег. У нас есть 99,9% успеха с нашими курсами.

Регистрация открыта. После регистрации вам будет предоставлен мгновенный доступ к полному курсу с неограниченный пожизненный доступ к эксклюзивному контенту .

Курс включает в себя:

1. **Эксклюзивные видеоуроки в идеальной последовательности, чтобы избавиться от травм и бедер
2. ** Мгновенная загрузка PDF-файлов для отслеживания прогресса и организации
3. **2 подсказки журнала для исцеления
   
4. **Модификации для людей с болями или ограниченной подвижностью
5. **Бонусный модуль снятия натяжения челюсти
6. **Бонусный пренатальный модуль
7. **Прямой доступ по электронной почте к The Workout Witch для получения советов и личного руководства
8. **Ежедневная тренировка для бедер, позволяющая держать бедра открытыми еще долгое время после прохождения курса 

Часто задаваемые вопросы:

В: Занятия проводятся в прямом эфире или предварительно записаны?

A:   Все уроки предварительно записаны , поэтому вы можете проходить их в своем собственном темпе когда вам удобно. У вас будет пожизненный доступ к курсу , чтобы вы могли вернуться к нему в любое время

В: Сколько времени потребуется, чтобы разблокировать мои бедра и высвободить накопившуюся травму?

A: Это индивидуально, но обычно этот курс занимает 3 недели . Есть определенная последовательность движений, которая поможет вам добраться до большого момента освобождения. В этом курсе вас будут обучать шаг за шагом.

В: Это работает и для мужчин?

A: Да, этот курс работает для всех полов .

В: Безопасен ли этот курс для дородового и послеродового периода?

A: Да, это безопасно как для дородового, так и для послеродового . в курс включены пренатальные модификации. В послеродовом периоде курс также поможет восстановить тазовое дно.

В: Как узнать, когда я отпускаю бедра?

A: Вы действительно почувствуете это, когда произойдет важный момент освобождения.