Вреден ли креатин: В чём польза креатина? Вреден ли он для организма?

Содержание

Креатин – побочные действия

В процессе обмена веществ в организме синтезируется карбоновая кислота, содержащая азот. Эта кислота называется креатином. Количество креатина в мышцах влияет на его выносливость и двигательную способность. Именно это свойство креатина сделало его столь популярным среди спортсменов и бодибилдеров.

Креатин производится в виде биодобавок и продается во всех магазинах спортивного питания. Он относится к разрешенному виду добавок для спортсменов, то есть при его приеме можно не бояться допинг-контроля.

Действие креатина основано на том, что он, попадая в организм, стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку “азота” в организме. Также креатин способствует быстрому восстановлению после тяжелой физической нагрузки.

Креатин особенно эффективен для спортсменов, тренировки которых требуют моментального выброса энергии. Это такие виды спорта как бег, особенно на короткие дистанции, контактные виды спорта, пауэрлифтинг, бодибилдинг и другие. Самое главное это принимать добавку в строгом соответствии с инструкцией. Любая передозировка и бесконтрольный прием могут привести к противоположному эффекту.

Доказательств того, что креатин вреден для здоровья нет, однако, прежде, чем начать принимать эту биодобавку, необходимо узнать все побочные эффекты от приема креатина.

Итак, вреден ли креатин для здоровья?

Побочные действия креатина

В первую очередь, креатин противопоказан больным астмой и страдающим аллергическими реакциями, его употребление может вызвать приступ болезни и даже отек Квинке. Внимательно изучить вопрос о том, вреден креатин или нет, следует людям, когда-либо имеющим проблемы с почками. При неправильном применении эта добавка может способствовать обезвоживанию организма (дегитратации), особенно если принимать дополнительно еще какие-то пищевые добавки или лекарственные средства. Будет ли вреден креатин для почек, решается в каждом случае индивидуально. Креатин можно негативно повлиять на работу пищеварительной системы, спровоцировать появление прыщей, вызвать судороги.

На самом деле все перечисленные побочные эффекты – это скорее исключения, чем правило и большинство людей, которые принимали креатин, отметили только положительное воздействие на организм. На если же у вас имеются проблемы со здоровьем и вы решили приобрести данную добавку, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, только он может дать ответ на вопрос, не вредно ли вам принимать креатин. Пользу и вред креатина конкретно для вашего организма должен обязательно определить спортивный диетолог или эндокринолог.

В магазинах спортивного питания сейчас представлено много различных видов креатина, идет агрессивная реклама некоторых марок. При выборе следует руководствоваться простым правилом: выбирайте так называемый «чистый» креатин, без всяких добавок, это минимизирует побочные эффекты при его приеме.

Статьи по теме:

Для чего нужен креатин?

Профессиональные спортсмены редко обходятся без употребления различных добавок в периоды тренировок.

Но даже если вы не ставите перед собой цель попасть в Олимпийскую сборную или выступать на каких-либо соревнованиях, знание ассортимента магазинов спортивного питания лишним не будет.

Элькарнитин – противопоказания

Считается, что элькарнитин обладает жиросжигающим эффектом, и при правильном употреблении и соблюдении диеты в связке с достаточными физическими нагрузками, способен творить чудеса. Но все мы знаем, что у жиросжигателей огромное количество побочных эффектов. Относятся ли они и к этому веществу?

Как принимать аргинин?

Аргинин – это условно-заменимая аминокислота, выполняющая ряд важных функций в нашем организме, таких как: укрепляет иммунитет, снижает вредный холестерин, повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на мочеполовую систему. Статья расскажет о том, как правильно принимать аргинин для достижения наилучшего эффекта.

Коллаген в продуктах

Коллаген – основа соединительной ткани и вещество, отвечающее за эластичность кожи. С возрастом его синтез в организме замедляется, что приводит к появлению морщин. Статья расскажет, благодаря каким продуктам питания можно восполнить недостаток коллагена в организме.

Разрешено ли детям принимать креатин?

Креатин – это натуральное соединение, которое вырабатывается организмом человека из 3-х аминокислот. Мы также можем получать его из мяса, рыбы или специального спортивного питания. Креатин играет одну из главных ролей в процессе энергообмена в мышечных и нервных клетках. В настоящее время он пользуется огромной популярностью у спортсменов и используется в спортивном питании. Креатин улучшает силовые показатели, способствует набору мышечной массы и может сдерживать выделение молочной кислоты.

Ежедневный расход креатина составляет около 2 г, но при увеличении физических нагрузок потребность организма в данном соединении заметно увеличивается. Наполнить мышцы энергией поможет именно креатин.

Креатин купить в Киеве можно в нашем интернет-магазине спортивного питания.

Действие креатина на организм человека

Дополнительные преимущества креатина:

Употребление креатина значительно снижает количество холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности
Также он может оказывать противовоспалительное действие
Креатин защищает ЦНС при ишемии и в гипоксических условия
Он может быть использован для лечения заболеваний, вызывающих атрофию мышечных тканей и нейромышечные расстройства

Многие ученые утверждают, что креатин способен подавлять развитие некоторых опухолей. Велика вероятность того, что в будущем он будет включен в противораковую терапию
Его употребление положительно сказывается на атлетическом состоянии вегетарианцев
Улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы

Но с какого возраста можно принимать креатин? Если он такой полезный для человека и имеет натуральное происхождение, тогда этот вопрос вообще не нужен.

Можно ли детям принимать креатин?

Сегодня нет точных данных о влиянии креатина на организм ребенка. Это должны четко осознавать родители и тренер. Креатин нормально усваиваться в любом возрасте, поскольку он является абсолютно натуральным соединением. Но некоторые ученые обеспокоены тем, что креатин увеличивает силу сокращений мышц, что может негативно сказаться на несформированном скелете. Чтобы избежать таких последствий, стоит начинать давать ребенку спортивное питание на основе креатина только после полового созревания. У девочек оно укладывается в период с 8 до 17 лет, когда менструальный цикл приходит в норму, а у мальчиков – с 10 до 20 лет.

Помощь креатина при различных заболеваниях

В начале 2000-х девять детей с острым лимфобластным лейкозом приняли участие в исследовании эффективности креатина в борьбе с раком. Лечение длилось около 32 недель с перерывом в 1,5 месяца. Была также вторая группа, которая получала стандартную химиотерапию. У тех детей, которые принимали креатин, увеличился рост, плотность костной ткани, снизился индекс массы тела и ускорился рост мышечной ткани.

Дети из второй группы показали прибавку жира. Каких-либо побочных эффектов креатина не было замечено.

При приеме креатина у детей с дистрофией наблюдалось увеличение безжировой массы тела, силы хвата руки и уменьшение хрупкости костной ткани. Креатин был отлично перенесен детьми с данным заболеванием.

Прием креатина детьми с черепно-мозговой травмой показал невероятные результаты:

Сократилась продолжительность амнезии
Увеличилась скорость восстановления
Активность детей
Улучшились способности к обучению
Общительность

Множество проведенных исследований показывают, что креатин не только безопасен для детей, но и помогает улучшить физическое состояние, сократить период восстановления, а также эффективно используется в лечении некоторых заболеваний.

Желаете спортивное питание купить Украина, которого является официальным поставщиком и реализатором? Закажите необходимый вам товар на сайте спортивноепитание. in.ua и усовершенствуйте свои спортивные достижения!

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

Depending on who you ask, the suggested side effects of creatine may include:

kidney damage
liver damage
kidney stones
weight gain
bloating
dehydration
muscle cramps
digestive concerns
синдром компартмента
рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме
Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме
Около 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме
Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме
Увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме
Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме
Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме
В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме
Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, а не из-за креатина (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме
Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.

Побочные эффекты добавок креатина: правда или вымысел?

Обзор

. 2000 сен; 30 (3): 155-70.

doi: 10.2165/00007256-200030030-00002.

Дж. Р. Портманс ¹ , М. Франко

принадлежность

¹ Физиологическая химия, Высший институт физического воспитания и реадаптации, Свободный университет Брюсселя, Брюссель, Бельгия. [email protected]

PMID: 10999421
DOI: 10.2165/00007256-200030030-00002

Обзор

JR Poortmans et al. Спорт Мед. 2000 Сентябрь

. 2000 сен; 30 (3): 155-70.

doi: 10.2165/00007256-200030030-00002.

Авторы

Дж. Р. Портманс ¹, М. Франко

принадлежность

¹
Физиологическая химия, Высший институт физического воспитания и реадаптации, Свободный университет Брюсселя, Брюссель, Бельгия. [email protected]

PMID: 10999421
DOI: 10.2165/00007256-200030030-00002

Абстрактный

Потребление перорального моногидрата креатина становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Целью этого обзора является выявление научных фактов и сопоставление их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и не колеблясь делают общие выводы из отдельных сообщений о случаях. Экзогенные добавки креатина часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г/сутки в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г/сутки в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Есть несколько сообщений о том, что добавка креатина оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных судорогах, но эти эффекты носят эпизодический характер. Дисфункция печени и почек также была предложена на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемых исследований побочных эффектов экзогенных добавок креатина почти не существует.

Мы исследовали изменения печени в течение среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было выявлено каких-либо признаков дисфункции на основе сывороточных ферментов и продукции мочевины. Краткосрочная (5 дней), среднесрочная (9недели) и длительный (до 5 лет) пероральный прием креатина изучался на небольших когортах спортсменов, у которых функция почек контролировалась методами клиренса и скорости экскреции белка с мочой. Мы не обнаружили каких-либо побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы считаем, что нет доказательств вредного воздействия на здоровых людей. Тем не менее, при употреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, могут возникать идиосинкразические эффекты с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг обязателен, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций во время перорального приема креатина.

Цитируется

Пищевая добавка Creatyl-l-Leucine не накапливается в мышцах, мозге или плазме и не является значительным биодоступным источником креатина.
да Силва РП. да Силва РП. Питательные вещества. 2022 8 февраля; 14 (3): 701. дои: 10.3390/nu14030701. Питательные вещества. 2022. PMID: 35277060 Бесплатная статья ЧВК.
Роль креатина в развитии и активации иммунных реакций.
Bredahl EC, Eckerson JM, Tracy SM, McDonald TL, Drescher KM. Bredahl EC и соавт. Питательные вещества. 2021 26 февраля; 13 (3): 751. дои: 10.3390/nu13030751. Питательные вещества. 2021. PMID: 33652752 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?
Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., ВанДюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.С., Зигенфусс Т.Н. Антонио Дж. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2021 8 февраля; 18 (1): 13. дои: 10.1186/с12970-021-00412-в. J Int Soc Sports Nutr. 2021. PMID: 33557850 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих моногидрат креатина перорально: систематический обзор и метаанализ.
де Гинган Д.Л., Палмер К. Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. де Гинган Д.Л. и соавт. Питательные вещества. 2020 15 июня; 12 (6): 1780. дои: 10.3390/nu12061780. Питательные вещества. 2020. PMID: 32549301 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние пищевых добавок на отдельные гематологические и биохимические показатели пакистанских спортсменов.
Джахан С., Фатима А., Алам И., Улла А., Рехман Х., Афсар Т., Алмаджвал А., Разак С. Джахан С. и др. БМС Нутр. 2018 13 декабря; 4:41. doi: 10.1186/s40795-018-0250-y. Электронная коллекция 2018. БМС Нутр. 2018. PMID: 32153902 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи “Цитируется по”

Вреден ли креатин: В чём польза креатина? Вреден ли он для организма?