Вправи для розтяжки шпагату: КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ – учимся делать растяжку в домашних условиях

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ – учимся делать растяжку в домашних условиях

Умение садиться на шпагат – навык, полезный для суставов и гибкости тела, обладать которым посчастливилось немногим. Если взрослый человек легко демонстрирует великолепную растяжку, скорее всего его детство прошло в балетной студии или в гимнастическом зале. Однако всем остальным не стоит расстраиваться. При большом желании даже «с нуля» каждый сможет сесть на шпагат в любом возрасте. Какие для этого упражнения в домашних условиях необходимо включить в ежедневную тренировку мужчинам, женщинам и детям, мы расскажем в этой статье. А также подкинем скидки до 87% на занятия в фитнес-клубах и кэшбэк до 15% на необходимый инвентарь от Покупона.

Читайте:

• Подготовка к шпагату дома — что нужно знать
• Как сесть на поперечный шпагат с нуля
• Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих
• Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых
• Мужской шпагат – это реально
• Растяжка для детей

Подготовка к шпагату дома — что нужно знать

Для желающих научиться садиться на продольный или поперечный шпагат есть эффективные комплексы упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях самостоятельно. Можно брать какой-то один или комбинировать упражнения. Главное, делать это регулярно, и результат не заставит ждать.

С любым стартовым уровнем, если заниматься правильно и регулярно по четыре раза в неделю, за 12 занятий вполне по силам покорить любой шпагат. То есть, очень быстро, уже через месяц можно похвастаться фотками с роскошной растяжкой. 

Чтобы упражнения приносили эффект, запаситесь терпением и настойчивостью. Немаловажное условие перед любыми занятиями на растяжку – разминка. Всегда начинайте с минимальных 5-10 минут разогрева своих мышц. Не игнорируйте ее, иначе легко заработаете травму. В условиях квартиры можете побегать на месте, попрыгать через скакалку – если позволяет место, сделать сет из классических приседаний с прыжком, слегка прокачать пресс. Разминка подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. Важно также не форсировать события. Растяжка не терпит избыточного усердия, которое может привести к травмам мышц и откату результата.

Упражнения на растяжку лучше всего выполнять на коврике для фитнеса или йоги для комфорта и безопасности. Также желательно прикупить специальные вспомогательные блоки в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой до дверей дома от Новой Почты.

Шпагат с блоками для йоги

Как сесть на поперечный шпагат с нуля

Поперечный шпагат отлично развивает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет сухожилия. Всего за неделю тренировок бедра станут более упругими и подтянутыми, наряду с икрами и линиями паха. Регулярная практика такого шпагата улучшает кровообращение в области малого таза и живота, и как следствие — обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой и пищеварительных систем у мужчин и женщин. Прекрасной половине общества врачи также рекомендую делать разтяжку перед зачатием ребенка.  

Наклоны вперед

Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки сгибаем и держим себя за локти, тянемся вниз. Спину стараемся держать ровной, не округлять ее. Движения плавные, без рывков. При натяжении связок могут быть (и будут на первых порах) болевые ощущения. Стараться их перетерпеть: остановитесь в том положении, в котором почувствовали дискомфорт секунд на 10 и продолжайте спокойно глубоко дышать.

Махи ногами в сторону

Махи ногами прямо, в сторону, назад. Движения делаем как можно выше, но не резко, при этом нога должна оставаться ровной, а корпус держим прямо, не позволяя ему «разбалтываться» в пояснице.

Упражнение «бабочка»

Сидя на полу сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу – делаем «бабочку». Осторожно утяжеляем колени локтями, стараемся опустить их до касания с полом.

Жабка

Упражнение «жабка»: встаем на четвереньки, разводим колени в стороны, «разъезжаемся», при этом голени и бедра перпендикулярны друг другу. Кладем предплечья на пол, по возможности и корпус тоже. Таз на полминуты фиксируем как можно ниже к полу, потом осторожно раскачиваем его вперед-назад и вверх-вниз. 

Поперечная растяжка спины и тазовых мышц

Сидя на полу разводим ноги в стороны и тянемся к полу. Спина максимально ровная. В идеале грудь должна лечь на пол. Если смогли это сделать – поперечный шпагат не за горами!

Наглядное применение упражнений для поперечного шпагата смотрите в видео

Продольный шпагат для начинающих

В отличие от мужчин, к продольному шпагату у женщин есть природная предрасположенность. Поэтому за пару недель они могут добится ощутимого прогресса, а вместе с ним и получить сопутствующие плюсы — укрепление мышц бедер, живота, спины и ягодиц. А еще научно доказано, что регулярная практика продольного шапагата сокращает жировые отложения в данных областях тела. Сильной же стати придется приложить чуточку больше усилий ради этого.

Складка

Сидя на полу, ноги ровные, вытянутые перед собой. Делаем «складочку»: тянемся руками к носкам, не раскачиваемся, без рывков.

Развод ног в стороны

Исходное положение – лежа на спине. Для большей эффективности надеваем на ноги утяжелители и разводим ноги в стороны, удерживая их на весу 2-3 минуты.

Вытягивание ног перед собой

Сидя на полу с ровной спиной, вытягиваем ноги перед собой. Одну обхватываем рукой за лодыжку или используем ленту-эспандер (эластичную ленту), плавно тянем эту ногу вверх и к себе. Колени держим ровными, не сгибаем, хоть это и сложно поначалу. Аналогично проделываем со второй ногой. Приобрести эспандеры и другие товары для фитнеса можно в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой от Новой Почты.

Выпады с захватом ног

Делаем выпад вперед на правую ногу (голень – под прямым углом к поверхности пола), руки поднимаем вверх, бедра аккуратно опускаем как можно ниже. Замираем так на 40 секунд.

Следующий шаг – опускаемся на локти в таком же положении тянем бедра к полу еще 40 секунд.

Поднимаем корпус, берем стопу дальней ноги за пальцы и аккуратно, плавно прижимаем ее к ягодицам, фиксируем положение 40 секунд.

Применение комплекса упражнений для продольного шпагата смотрите в видео

Если есть желание подкрепить домашние упражнения групповыми занятиями стретчингом, йогой или пилатесом в фитнес-клубе, то по ссылкам вы найдете лучшие предложения в вашем городе со скидками от Покупона до 87%.

Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых

Комплексы для поперечного и продольного шпагатов можно дополнить несколькими интересными упражнениями. Они сделают ваш путь к мечте — научиться садиться на шпагат — еще эффективнее. 

Растяжка спины стоя

Поставьте прямые ноги на ширине плеч, а руки сцепите в «замок» за спиной. Наклоняемся вниз, сохраняя туловище в ровном положении, одновременно руки тянем вверх. Стараемся прижать грудь к бедрам, стоим так 5 циклов дыхания, и как результат, получаем отличную прокачку задней поверхности бедер. 

Наклоны вперед сидя

Садимся на пол, ноги разводим в стороны, одну ногу сгибаем в колене. Обхватываем ступню вытянутой ноги руками и тянемся корпусом к этой ноге, в идеале лечь на нее, прижаться туловищем. Спину не округляем, плечи расслабленные. Фиксируемся так на 5 циклов дыхания, замет повторяем все аналогично на вторую ногу. Упражнение направлено на растяжку подколенных связок.

Захват вытянутой ноги стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, обхватываем за внутреннюю поверхность стопы пока что согнутую левую ногу, затем аккуратно выпрямляем ее, держась за большой палец. Правой рукой можно для начала придерживаться за опору, а через месяц регулярных тренировок вы сможете держать баланс и без этого. Стоим ровно на правой ноге на протяжении 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем  упражнение.

Захват ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, опираемся на левую руку и ногу. Аккуратно, чтобы не потерять равновесие, свободной правой рукой обхватываем большой палец согнутой правой ноги, и тянем ее вверх, потихоньку выпрямляя. Держим баланс, тянем ногу максимально высоко. Стоим так 5 циклов дыхания, опускаем ногу, садимся, делаем упражнение на другую сторону. Упражнение хорошо удлиняет и растягивает мышцы и связки ног, а также укрепляет спину. 

Шпагат в положении стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Делаем вертикальную «складочку», прижимаем тело к ногам. Ладони кладем на пол. Левую ногу поднимаем назад и вверх, максимально вертикально, корпус остается прижатым к правой ноге, спина ровная. Стоим так 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем упражнение.

Если вы всерьез занялись растяжкой мышц с целью укрепления и оздоровления организма, рекомендуем приобрести мега полезную книгу о физиологии растяжки, откуда вы почерпнете максимум полезной информации.  

Мужской шпагат – это реально

Считается, что мужчины от природы «деревянные». Мышцы, силовые упражнения – да, а шпагат – это точно не мужское дело. Однако, не все парни такого мнения, и это прекрасно. Ведь хорошая растяжка – это не только красиво и эффектно, но и признак отличной физической формы, гармоничного состояния тела. Не стоит забывать, что хорошая растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.

Мужской шпагат – это реально

Вышеприведенные комплексы также подходят для сильной половины человечества, но есть несколько более «мужских» упражнений, которыми рекомендуется их разбавить.

Гирлянда

Глубоко присядьте, оперевшись локтями о колени и задержитесь в этом положении на некоторое время. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Это упражнение поможет не только сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног. Если сохранять равновесие сложно, подложите под попу блок для йоги. Кстати, при заказе на Покупоне вы получаете до 15% кэшбэка на личный счет для дальнейших покупок.  

Боковое выпады

Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув на полную длину в бок. Для сохранения равновесия опирайтесь руками о пол. Глубина положения очень зависит от вашей растяжки, соответственно и помогает ее улучшить с постепенным опусканием все ниже. Во время упражнения следите чтобы колено не уходило далеко за носок.

Собака мордой вниз

Это одна из основных асан в йоге, которая отлично развивает растяжку ног на задней поверхности бедер и в подколенных сухожилиях, что актуально для любого шпагата – поперечного и продольного.

Как мужчине сесть на шпагат за месяц смотрите видео

Растяжка для детей

Легче всего шпагаты даются детям. Детские мышцы и связки более эластичные, податливые к растяжению. Многие родители хотят, чтобы их ребенок научился садиться на шпагат, ведь помимо улучшения гибкости и подвижности суставов, это также способствует лучшей координации движений и уменьшает риск травм при падениях. Идеальный возраст ребенка для упражнений на шпагат – 4-7 лет, когда он еще не успел накопить «взрослый багаж» в виде отложения солей, артрита и прочих возрастных проблем. 

Растяжка для детей

Упражнения на растяжку для продольного и поперечного шпагатов для детей такие же как для взрослых. Задача родителей – организовать распорядок малыша так, чтобы он развивался гармонично, получая достаточно физической нагрузки и отдыха после нее. Лучше всего отдать свое чадо в руки профессионалам, которые раскроют полностью его потенциал на радость мамы с папой.

Как обучить детей садиться на шпагат в домашних условиях смотрите в видео

Читайте также: 

Что такое крепатура и откуда берется
Эффективные упражнения для похудения
Как накачать ягодицы своей мечты

А если вы знаете какие-то упражнения , которыми можно дополнить наш комплекс на растяжку, делитесь в комментариях. Желаем удачной тренировки и широких шпагатов :).

Гайд: як покращити розтяжку та сісти на шпагат

Зміст:

1. Поперечний vs поздовжній шпагат
2. За скільки часу можна сісти на шпагат?
3. Правила безпечної розтяжки для початківців
4. Помилки під час тренувань
5. Вправи на розтяжку для того, щоб швидше сісти на шпагат

Незалежно від того, чи практикуєте ви йогу, займаєтеся скелелазінням, серфінгом або просто живете розміреним життям офісного працівника, намагаючись боротися з наслідками тривалого сидіння за столом, покращення гнучкості завжди йде на користь. Шпагат – це не просто ефектний трюк або виклик свого тіла. Ця вправа на розтяжку, яка здатна якісно змінити ваше життя.

У цій статті ми відповімо на найпопулярніші запитання:

• Чи всі можуть сісти на шпагат і за скільки?
• Який шпагат складніший: поздовжній чи поперечний?
• Які вправи виконувати для розтяжки на шпагат з нуля?

Поперечний vs поздовжній шпагат

Поперечний шпагат 

Це той самий «вандамівський шпагат» з максимальним розведенням ніг у різні боки. Тут варто уточнити, що 14% людей у ​​світі не здатні його виконати. Це пов’язано з особливостями будови таза. Попри те, що більш гнучкими заведено вважати жінок, більше шансів сісти на нього все ж таки у чоловіків.

Поздовжній шпагат

Це вправа, у якій одна нога витягнута вперед, інша – назад. Залежно від того, яка з них попереду, шпагат розрізняють «правий» і «лівий». На відміну від поперечного, чоловікам він дається важче, оскільки у них більш потужна задня поверхня стегна, яку складно розвинути та випрямити.

За скільки часу можна сісти на шпагат?

Томас Курц, автор книги «Наукова розтяжка: посібник із тренування гнучкості», стверджує, що в переважної більшості людей структура суглобів і довжина зв’язок є перешкодою до виконання шпагату.

Єдиний виняток, який може завадити сісти на нього – особливість під назвою Coxa vara. Це структурна деформація стегна, при якій кут між голівкою, шийкою стегнової кістки та її стрижнем становить менш ніж 125 градусів. Це суттєво обмежує діапазон рухів.

В інших випадках шанс сісти на шпагат майже 100%. Скільки на це витратиться часу, залежить від багатьох факторів:

• Природна гнучкість. Якщо вона у вас є, то при регулярних заняттях результат очікується вже через 3-6 тижнів.
• Вік. З роками збільшується жорсткість суглобів, втрачається еластичність м’язів, з’являється ефект скутості.
• Спосіб життя. Якщо ви рухливі, раніше займалися танцями, йогою, єдиноборствами або чимось подібним, ваше тіло знає, що таке екстремальний діапазон рухів і зможе швидше й легше адаптуватися.

В середньому людям, які мають помірні фізичні навантаження, потрібно від 3 до 6 місяців, щоб сісти на шпагат. Але пам’ятайте, що все дуже індивідуально і не варто впадати у відчай, якщо вам потрібно більше часу.

Правила безпечної розтяжки для початківців

1. Вивчіть своє тіло. Хоча ми всі анатомічно схожі, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м’язів і зв’язок. Користуючись посібниками з інтернету, не забувайте: те, що працює для одних людей, може не спрацювати для вас.
2. Завжди розігрівайте м’язи перед розтяжкою. Що можна зробити як розминку? Біг чи ходьба вдома, випади, присідання тощо. Достатньо 10 хвилин, щоб підготувати тіло до навантажень. Це мінімізує ризик травмування.
3. Вечорами наші суглоби та м’язи стають на 20% більш еластичними, що знижує ризик травм і дозволяє досягати кращих результатів. Використовуйте цей час із користю. Деякі також вважають за краще робити розтяжку після гарячого душу, що також добре впливає.
4. Поступово збільшуйте кількість та розмір навантажень. Почніть з одного тренування на 2 дні, поки не дійдете до щоденних занять.
5. Для тіла розтяжка неприродна. При амплітуді рухів, що перевищує звичну, м’язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівномірно дихати під час розтяжки – це допоможе швидше досягти мети.
6. Пийте більше води. Коли ви п’єте недостатньо, сполучна тканина може прилипати до м’язових волокон, зменшуючи діапазон рухів.
7. Будьте дуже обережні у разі парних розтяжок. Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв’язки та м’язи. У спробі прискорити процес можна не допомогти, а нашкодити.
8. Використовуйте таймер. Простий секундомір допомагає побудувати процес тренувань та відстежувати свій прогрес. Почніть з 15-30 секунд і поступово збільшуйте час.

Як не допустити помилок під час розтяжки

1. Ставте реалістичні цілі. Спроба сісти на шпагат за тиждень – утопічна. Поспіх у цьому разі обов’язково призводить до травм.
2. Краще повільне і систематичне просування до мети по пів години щодня, ніж рідкісні, але ударні вправи кілька годин за раз.
3. Слідкуйте за тим, як розподіляється навантаження. Чим ближче до мети, тим більше з’являється спокуса сісти нижче шляхом згинання колін. Пам’ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна або спина, ви це робите неправильно.
4. Коли розтягуєтеся, передню частину стопи потрібно тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
5. Не затримуйте подих. Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди та живіт. На видиху трохи збільшуйте діапазон і намагайтеся сісти нижче.

Вправи на розтяжку, щоб швидше сісти на шпагат

Щоб сісти на шпагат, потрібно залучити велику кількість м’язів: згиначі стегна, підколінні сухожилля, великий сідничний м’яз, довгу привідну, литковий м’яз та інші. Велике значення у процесі також мають поперекові м’язи. Насамперед вибираючи вправи, варто зосередитися на них.

Вправа №1 Поза голуба

Для чого? Вправа допомагає подовжити згиначі стегна і розтягнути пах, стегна, груди, плечі та шию, а також стимулює органи черевної порожнини. Додаткова користь у тому, що добре розслабляє хребет і витягує його. Багато хто використовують позу голуба, у тому числі при проблемах з поставою. Більше вправ для гнучкості спини дивіться окремій статті.

Як виконується? Почніть з положення рачки: долоні прямо під плечима, коліна – під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап’ястя. Опустіть ліве коліно, посуньте ногу назад так, щоб вона повністю лягла на килимок і п’ята була спрямована вгору. Становище має бути стійким. На вдиху витягніть хребет нагору, втягніть пупок і намагайтеся широко відкрити груди. Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім повторіть іншу ногу.

Додаткові поради: ускладнювати навантаження можна роблячи нахили вперед. Важливо при цьому, щоб не виникало больових відчуттів та дискомфорту.

Вправа №2 Випад із захопленням ноги

Для чого? Добре розтягуються квадрицепси та підколінні сухожилля.

Як виконувати: Зробіть випад, поставивши попереду ліву ногу. Вона має утворити прямий кут. Праве коліно опущено на підлогу. Обхопіть кісточку правої ноги рукою і якомога ближче підтягніть стопу до сідниці. Намагайтеся, щоб гомілка торкалася стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, а потім змініть ногу.

Додаткові поради: покладіть під коліно подушку, якщо відчуваєте дискомфорт.

Вправа №3 Метелик для ніг

Для чого? Розтягуються пах, внутрішня поверхня стегна та поперек.

Як виконувати: Сядьте прямо, зігнувши ноги та розмістивши ступні разом. Підтягніть п’яти до себе. Розслабте стегна, дозволяючи колінам торкнутися підлоги. Якщо ви досить гнучкі, покладіть руки на підлогу перед собою й опускайтеся донизу, поки груди не опиняться над ступнями. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Додаткові рекомендації: не робіть різких та ривкових рухів. Опускайтеся повільно, контрольовано та плавно.

Вправа №4 Жаба 

Для чого? Залучений малий таз, пахова зона, сідничні м’язи.

Як виконувати: встаньте на карачки, розведіть коліна в сторони на максимально зручну відстань. Опустіть лікті та передпліччя на підлогу. Спираючись на них, розводьте ноги убік, стопи спрямовані назад. Повільно видихніть, притискаючи стегна до підлоги, доки не відчуєте глибоке розтягнення. Затримайтеся у піковому положенні на 20-30 секунд.

Додатково: Ступні залишаються на ширині колін.

Вправа №5 Кут біля стіни

Для чого? Найбільше залучені згиначі стегна, привідні м’язи.

Як виконувати: Ляжте впритул до стіни, підніміть ноги та обіпріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони на максимальну відстань, розслабтеся та залишайтеся у цій позі від 5 до 20 хвилин. За цей час ноги під власним тягарем повільно опускатимуться, покращуючи вашу розтяжку.

Додатково: не робіть махових рухів, не намагайтеся опускати ноги вниз. Процес має відбуватися природно та безболісно.

І, звичайно, практикуйте сам шпагат (поперечний і поздовжній), також не ігноруйте можливість робити розтяжку на все тіло.

Резюме

Шпагат – цілком досяжна мета, якщо ви готові виявити терпіння та систематично працювати над своєю гнучкістю. Подібна розтяжка допомагає покращити форму, діапазон рухів, продуктивність та запобігти ризику травм у майбутньому.

Мережа жіночих клубів FitCurves пропонує кругові 30-хвилинні тренування, які складаються з розминки, кардіо, силових навантажень, заминки та розтяжки. Комплексний підхід допомагає ефективно втрачати вагу та тримати тіло у тонусі.

Усього налічується понад 80 клубів, розташованих у різних куточках країни: у Києві, Харкові, Дніпрі, Одесі, Львові та інших містах.

советов о том, как естественным образом выпрямить позвоночник

Перейти к содержимому

Первоначально опубликовано 7 февраля 2020 г.

Здоровье позвоночника является главной проблемой современного здоровья для многих из нас. Ваш позвоночник может быть искривлен или поврежден из-за неправильного сидения, стояния или сутулости. Но не беспокойтесь! Большинство проблем с позвоночником поправимы, и вы можете естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Позвоночник необходим для центральной нервной системы. Нездоровый позвоночник может вызвать нарушения в других частях вашего тела, или вся ваша система может вызвать многочисленные неожиданные симптомы, такие как боль, онемение, неконтролируемые или болезненные конечности, затрудненное дыхание, нарушение пищеварения и многое другое.

Сейчас мы сутулимся… много! На работе, дома или на отдыхе многие из нас проводят большую часть времени перед компьютером или умным экраном. Особенно это касается нашего молодого поколения. Вы сейчас читаете это на экране! Неприятная правда заключается в том, что использование экрана сегодня является одной из основных причин проблем с позвоночником.

В то время как большинство из нас может решить проблему болей в спине, просто выполняя некоторые упражнения дома, некоторые проблемы с позвоночником могут быть более сложными, и вы можете записаться на прием, чтобы дополнить эти упражнения хиропрактикой, физиотерапией или массажем. .

I. Как выпрямить спину и позвоночник – простые способы оценить свою осанку

Если вы хотите начать исправлять осанку, мы рекомендуем сделать следующее: наденьте обтягивающую одежду или спортивную одежду и сделайте 2 фотографии вашего всего тела.

Одна фотография должна быть спереди, а другая — сбоку. Встаньте прямо и расслабьтесь, поставив ноги на ширине плеч. Взгляните на свои фотографии…

• Если вы видите, что ваши пальцы ног смотрят наружу более чем примерно на 10 градусов, возможно, у вас кривоногие.
• Если ваши коленные чашечки направлены внутрь, так что ваши колени соприкасаются, когда ваши ноги выпрямлены, вы можете быть косолапыми.
• Если одно плечо выше другого, вероятно, у вас приподнятое плечо.
• Если у вас заметно выражен живот или бедра наклонены вперед, а нижняя часть позвоночника значительно прогнута, возможно, у вас наклон таза вперед.
• Если вы видите, что у вас торчит лопатка, возможно, ваша спина слишком круглая.
• Если ваше ухо находится дальше плеча, скорее всего, у вас наклон головы вперед.

Ленивая, неправильная осанка – основная причина проблем с позвоночником, но есть надежда! Обратитесь к следующему разделу, чтобы начать исправлять некоторые из этих распространенных условий. Если вас уже беспокоит то, что вы видите, у нас также есть диагностическое тестирование в офисе.

II. Как выпрямить позвоночник естественным путем – распространенные проблемы с осанкой и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения для исправления осанки и укрепления тела. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо в домашних условиях.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в несколько подходов и выполняйте их ежедневно.)

1. УТИЧЬЯ ЛАПА

ноги развернуты наружу.

ПРОБЛЕМА:

У вас слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Уперев руки в бедра, встаньте, сложив бедра над лодыжками, наклонитесь вперед от талии до угла 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь и примите положение стоя. Повторить.

2. ГОЛУБЫЕ ПАЛЬЦЫ

Это состояние, также известное как искривление пальцев ног, заставляет пальцы ног смотреть внутрь при ходьбе.

ПРОБЛЕМА :

У вас слабые ягодичные мышцы.

КАК УСТАНОВИТЬ :

Лягте удобно на один бок. Согнув пятки вместе и согнув колени на 90 градусов, поднимите верхнее колено по отношению к другому под углом 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе. Это движение будет выглядеть как открытие и закрытие раскладушки. Поднимите верхнюю часть колена и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо – это когда одно плечо выше другого. Разница может быть легкой или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши трапециевидные или ротаторные мышцы слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Расслабьтесь, сделайте вдох и выровняйте позвоночник. Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам и задержите плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД

Это изменение осанки, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Напряженные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, поднимите одно колено к груди. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, если ляжете на скамью, ноги свисают и касаются пола, а ступня отрывается от земли, а колено поднимается до груди.)

5. ОКРУГЛЕННЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «круглые плечи» используется для описания положения плеча в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые трапециевидные, ромбовидные и вращательные манжеты плеча, а также укороченные грудные мышцы.

КАК УСТРАНИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и неплотно соедините их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею неподвижно. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД

Наклон головы вперед — одна из самых распространенных сегодня проблем с позвоночником, вызванных использованием смарт-устройств. То, что раньше в основном наблюдалось в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch. В настоящее время это основная причина болей в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Переутомление мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины, ослабление мышц передней части шеи.

КАК УСТРАНИТЬ :

Сидя, слегка прижмите подбородок к груди. Удерживая это сгибание, используйте мышцы задней части шеи назад так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

ИТОГО

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Сутулость и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться вам более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не помогут вам выпрямить позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

III. Советы по осанке, чтобы естественным образом выпрямить спину:

Как уже упоминалось, исправление неправильной осанки имеет важное значение. Мы должны начать развивать хорошие привычки для решения проблем в долгосрочной перспективе, чтобы не усугублять существующие проблемы.

Вот несколько рекомендаций и советов о том, как естественным образом улучшить осанку дома или на работе.

1. ПОЗА ДЛЯ СНА:

• Если вы спите на боку, положите плоскую подушку между ногами и коленями, чтобы ваш позвоночник оставался прямым и ровным.
• Всегда подкладывайте под голову поддерживающую подушку, чтобы правильно выровнять и поддержать плечи и череп.
• Спать на боку или спине почти всегда лучше, чем на животе.
• Жесткий матрас, как правило, лучше всего подходит для здоровья спины, хотя следует учитывать и индивидуальные предпочтения.

2. ПОЗА ВОЖДЕНИЯ:

• Поднимите сиденье так, чтобы можно было нажимать обе педали до упора, не сгибая колени. Ваша спина должна оставаться прижатой к сиденью.
• Очень немного наклоните спинку сиденья, всего примерно на 5 градусов.
• Если есть регулировка по высоте, поднимите сиденье так, чтобы бедра совпадали с коленями. Если регулировки нет, подумайте о покупке подушки. Ваша голова никогда не должна доставать до потолка и заставлять вас сутулиться.
• Верхняя часть подголовника должна соответствовать верхней части черепа. Если возможно, наклоните подголовник вперед так, чтобы он находился не более чем в 4 дюймах от вашей головы.

3. ПОЗА ПРИ ХОДЬБЕ:

• Чтобы ваши плечи были выровнены, представьте себе веревку, прикрепленную к макушке, и позвольте ей подтянуть вас от бедер так, чтобы вы стояли прямо и прямо, не наклоняясь вперед или назад.
• Задействуйте основные мышцы.
• Слегка поверните бедра вперед. Задействование ягодичных мышц может помочь в этом.
• Убери телефон! Смотрите примерно на 20 футов вперед, чтобы ваш подбородок оставался параллельно земле.
• Пожмите плечами и слегка отведите их назад. Слегка задействуйте ловушки.
• Не сжимайте руки и не позволяйте им раскачиваться посередине тела.
• Делайте небольшие шаги так, чтобы ваша передняя нога приземлялась ближе к центру вашего тела. Длинные шаги могут повредить спину.

4. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ:

• Чтобы проверить правильную осанку, встаньте пятками, бедрами и плечами к стене. Если затылок не выровнен естественным образом относительно стены, ваша голова слишком сильно выдвинута вперед (положение головы вперед или переднее положение головы).
• Если вы долго стоите, время от времени переносите вес с одной ноги на другую.
• Например, когда вы идете правильно, пожимаете плечами и слегка отводите их назад.
• Позвольте вашим рукам естественно свисать по бокам.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Встаньте, перенеся свой вес в основном на подушечки стоп.
• Избегайте блокировки коленей.

5. ПОЗА СИДЯ:

• Главное регулярно двигаться! Не сидите слишком долго даже в эргономичном офисном кресле. Вставайте и ходите так же регулярно, как каждые 45 минут или чаще. Поднявшись, вытяните руки, ноги и спину.
• Держите обе ноги на полу. Если ваши ноги не могут комфортно доставать до пола, подумайте о подставке для ног.
• Держите колени на уровне бедер или немного выше бедер.
• Держите спину ровно относительно спинки стула. Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь.
• Когда вы сидите за столом, ваши локти должны быть согнуты под углом от 90 до 105 градусов, чтобы вы слегка доставали до клавиатуры и мыши. Ваши руки должны лишь слегка касаться стола. Если вы можете справиться с этим, не используйте подлокотники.
• Если вы будете сидеть в течение длительного периода времени, подумайте об эргономичном стуле, который будет правильно поддерживать вашу спину.

6. АКТИВНАЯ ПОЗА ДЛЯ ПЕРЕНОСА:

• Всегда используйте для подъема ноги мышцы ног, а не нижнюю часть спины. Согните колени, но не талию.
• Когда вы носите сумку или сумку на одном плече, делайте ее как можно более легкой и сбалансированной и чередуйте сторону, на которой вы ее носите. Если вы будете носить его в течение длительного периода времени, он должен весить не более нескольких фунтов. Вам должно быть удобно держать его одним пальцем.
• Если вы регулярно пользуетесь рюкзаком, еще раз пожмите плечами и немного отведите их назад. Рассмотрим рюкзак на колесиках.
• При переноске большого или тяжелого предмета держите его близко к груди.
• Если вы планируете поднимать много тяжестей, подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий пояс.

Изменение привычек поможет обеспечить надежную поддержку спины, а боль со временем уменьшится. С вашей стороны потребуются усилия, чтобы изменить свои привычки.

Поначалу это может показаться неловким, но со временем — всего за несколько недель — ваши новые привычки станут более удобными и нормальными.

IV. Другие вещи, которые следует учитывать для здоровья позвоночника:

Помните, что основная причина здоровья позвоночника исходит от ваших мышц, которые выводят ваше тело из равновесия. Очень важно иметь множество эффективных упражнений и правильную осанку.

Но вот несколько дополнительных методов, которые можно добавить к своему режиму, чтобы добиться положительных изменений в здоровье позвоночника.

1. ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Правильное питание играет ключевую роль в обеспечении вашего позвоночника и тела необходимым питанием для выздоровления. Постные белки, свежие фрукты и свежие овощи помогут вам развить мышцы и иммунную систему, необходимые для улучшения силы позвоночника. Вы также можете рассмотреть добавки из надежных источников, такие как B-комплекс.

2. КАЖДЫЙ ДЕНЬ БУДЬТЕ НЕМНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ НА СОЛНЦЕ

Солнечный свет является богатым источником витамина D, необходимого для крепких костей. Вам не нужно много времени на солнце. Может минут 10-20. Всего немного витамина D поможет омолодить ваше тело и стимулировать позвоночник.

3. ПЛАН СОНА

Сон — еще один фундаментальный фактор, влияющий на здоровье позвоночника. Исследования показывают, что недостаточный сон может вызвать проблемы с шеей и спиной. Прочность костей, а также энергетический уровень всего организма во многом зависят от того, достаточно ли вы спите.

Минимум рекомендуется от шести до восьми часов. Мы не собираемся говорить, когда вы должны спать, но вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

4. МЕДИТАЦИЯ

Помимо обычных преимуществ, которые может принести вам медитация, таких как повышение продуктивности, повышение бдительности и омоложение тела, она также может помочь вам выпрямить позвоночник. При правильном сидении (или лежании) во время медитации вы, как минимум, обнаружите, что укрепите свой кор посредством глубокого дыхания.

Упражнения на глубокое дыхание позволяют нервам функционировать более эффективно. Вы можете начать лечебное упражнение, положив руку на область живота и обращая внимание на эластичность живота при вдохе и выдохе.

ОБЪЕМ

Как вы, возможно, уже поняли, методы, описанные в этой статье, очень просты и безопасны для мужчин и женщин всех возрастов, чтобы естественным образом выпрямить позвоночник. Без дорогих лекарств, таблеток или инвазивной хирургии вы можете следовать этим советам и методам, чтобы естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Многие люди также считают, что эти простые приемы можно улучшить с помощью регулярного массажа или лечения у мануального терапевта или физиотерапевта.

Если вы хотите поговорить с нами, чтобы узнать больше, не стесняйтесь обращаться к нам.

Поиск:

Подробнее о BackFit

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашими местоположениями, процедурами или нашими новыми предложениями для пациентов ниже или свяжитесь с одним из сотрудников BackFit, чтобы получить ответы на ваши вопросы.

Найти ближайшее отделение

Узнать о своих симптомах

Изучить наши варианты лечения

Ссылка для загрузки страницы

Лечение, причины, профилактика и многое другое

Обзор

Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые проходят по задней поверхности бедра. Виды спорта, которые включают в себя много спринтерских или прерывистых движений, таких как футбол и теннис, могут вызвать напряжение в подколенных сухожилиях. То же можно сказать и о таких занятиях, как танцы и бег.

Важно, чтобы эти мышцы были расслаблены. Напряженные подколенные сухожилия могут быть более склонны к растяжению или разрыву. Есть также разница между зажатостью и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму дома.

Существует ряд упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут расслабить подколенные сухожилия. Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы. Попробуйте прогуляться или заняться чем-то другим, чтобы ваши мышцы были разогреты.

Никогда не растягивайтесь, когда вам больно, и не пытайтесь растянуться силой. Дышите нормально, выполняя упражнения на растяжку. Старайтесь включать растяжку подколенного сухожилия в свою тренировку по крайней мере два или три дня в неделю.

Растяжка — один из самых простых способов расслабить напряженные подколенные сухожилия. Их можно делать практически в любом месте и практически не требуют оборудования.

Растяжка подколенного сухожилия лежа I

1. Лягте на землю, выпрямите спину и поставьте ноги на пол, колени согнуты.
2. Медленно подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните ногу, слегка согнув колено. Вы можете использовать ремень для йоги или веревку, чтобы усилить растяжку, но не тяните слишком сильно.
4. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку каждой ногой два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия лежа II

1. Лягте на пол, выпрямите спину и полностью вытяните ноги. На этом участке вам также нужно быть рядом с углом стены или дверным проемом.
2. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.
3. Медленно выпрямляйте правую ногу, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
4. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы становитесь более гибкими, попробуйте приблизиться к стене для более глубокого растяжения.

Растяжка подколенного сухожилия сидя I

1. Сядьте на землю в позе бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув колено.
3. Затем наклонитесь вперед в талии через правую ногу.
4. Вы можете держать голень для поддержки, но не форсируйте растяжку.
5. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Повторите эту растяжку с каждой ногой два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия сидя II

1. Возьмите два стула и поставьте их лицом друг к другу.
2. Сядьте на один стул, вытянув правую ногу на другой стул.
3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с левой ногой, а затем еще пару раз с каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
2. Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согните левое колено.
3. Аккуратно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
4. Обязательно держите спину прямо, чтобы не сгорбиться над ногой.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой и снова с обеими ногами всего два-три раза.

Растяжка йогой также может помочь при напряженных подколенных сухожилиях. Если вы посещаете занятия, скажите своему учителю, что у вас напряжены мышцы задней поверхности бедра. У них могут быть модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.

Собака вниз

1. Начните с пола на четвереньках. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.
2. Медленно выпрямите ноги. Напряженные подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете слегка согнуть колени. Просто следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов или задержите дыхание на время, указанное инструктором.

Поза вытянутого треугольника

1. Начните с положения стоя. Затем раздвиньте ноги примерно на три-четыре фута врозь.
2. Вытяните руки параллельно полу ладонями вниз.
3. Поверните правую ногу внутрь по направлению к левой, а левую ногу разверните на 90 градусов. Держите пятки на одной линии.
4. Медленно согните туловище над левой ногой и дотянитесь левой рукой до пола или блока для йоги для поддержки. Вытяните правую руку к потолку.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько, сколько направит вам инструктор.
6. Повторить с другой стороны.

Ролики из пеноматериала помогут растянуть и расслабить мышцы. В большинстве тренажерных залов есть ролики из пеноматериала, которые вы можете использовать. Если вы не посещаете тренажерный зал или в вашем тренажерном зале нет роликов из пеноматериала, подумайте о покупке собственных роликов, если у вас регулярно возникают скованность подколенных сухожилий.

Чтобы размять подколенные сухожилия:

1. Сядьте на пол, подложив пенопластовый валик под правое бедро. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
2. Удерживая руки за спиной, покрутите подколенное сухожилие, всю заднюю поверхность бедра от нижней части ягодиц до колена.
3. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах живота. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Продолжайте медленно катиться от 30 секунд до 2 минут.

Повторите с другой ногой. Старайтесь раскачивать подколенные сухожилия три раза в неделю.

Ролики из пеноматериала также можно использовать для облегчения болей в спине и расслабления различных мышц тела, в том числе ягодичных, икроножных и квадрицепсов.

Если вы не хотите делать массаж подколенных сухожилий самостоятельно, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лицензированному массажисту. Массажисты используют свои руки, чтобы манипулировать мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь при чем угодно: от стресса до боли и мышечного напряжения.

Ваш лечащий врач может помочь вам направить вас к терапевту, или вы можете выполнить поиск в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми. Позвоните своему провайдеру, прежде чем назначать встречу.

Если ваши сеансы не покрываются, некоторые офисы предлагают скользящую шкалу цен.

Физиотерапия (ФТ) лучше всего подходит, если ваши подколенные сухожилия постоянно напряжены или напряжены. Вам может понадобиться или не понадобиться направление на прием к физиотерапевту. Перед назначением встречи лучше проконсультироваться со своей страховой компанией. Вы можете найти местных практикующих врачей рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

На первом приеме ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни и занятиях или видах спорта, которыми вы любите заниматься. Они также могут выполнять тесты для оценки ваших подколенных сухожилий.

Затем ваш физиотерапевт проведет вас по различным растяжкам, упражнениям и другим процедурам, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Количество необходимых встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Также ожидается, что вы будете включать изученные растяжки в свой распорядок дня.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить стеснение до того, как оно начнется. Вы также можете попросить своего врача о конкретных упражнениях на кондиционирование, которые могут помочь.

• Разминка перед занятиями различными видами спорта или другими интенсивными видами деятельности. Не менее 10 минут ходьбы, легкого бега или легкой гимнастики могут помочь предотвратить напряжение подколенного сухожилия.
• Регулярная растяжка подколенного сухожилия до и после занятий также может помочь предотвратить скованность. Старайтесь уделять растяжке от трех до пяти минут до и после занятий спортом.
• Держите свое тело сильным в целом, а не только в конкретных видах деятельности.
• Соблюдайте здоровую диету и пейте много воды, чтобы питать и восстанавливать мышцы.

Запишитесь на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто напряжены и болезненны. Инструмент Healthline FindCare может предоставить варианты в вашем районе, если у вас еще нет врача. Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.

Другими симптомами, которые могут сигнализировать о травме, являются:

• внезапная, острая боль
• ощущение хлопков или разрывов
• отек или болезненность
• кровоподтеки или изменение цвета
• мышечная слабость

Вы можете лечить легкое растяжение в домашних условиях с помощью RICE (отдых, лед, компрессия и подъем ) и безрецептурные (OTC) обезболивающие. Если вы не можете сделать более четырех шагов, не чувствуя сильной боли, запишитесь на прием к врачу. Тяжелые деформации могут привести к полному разрыву мышцы. Некоторым может даже потребоваться операция.

Не позволяйте напряженным подколенным сухожилиям замедлять вас. Немного нежной заботы и регулярная растяжка помогут вашим мышцам расслабиться и быть готовыми к действию.

Старайтесь включать различные виды растяжки в свой распорядок примерно три раза в неделю. Мягко переходите к растяжке.

Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

Все фото предоставлены Active Body. Творческий Разум.

• Самомассаж пенным роликом. (н.д.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Подколенное сухожилие. (н.д.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Растяжка подколенного сухожилия. (н.д.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Травма подколенного сухожилия: профилактика. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал клиники Майо.