Внутренние бедра: Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов – Упражнения для внутренней части бедра

как убрать целлюлит и накачать мышцы

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: прокачанные мускулы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, широкая грудная клетка увеличивает выносливость, а сильные конечности помогают вести активный образ жизни. Подкачанные ноги — результат длительных тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон считается внутренняя сторона бедра, мускулы которой малоактивны при обычных движениях. Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется целлюлитом, дряблостью и провисанием кожи.

Базовые упражнения на мышцы ног укрепляют большие мускульные группы нижних конечностей. Прокачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней части бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

• выпады;
• широкие приседания;
• подъемы, разведения, отведения ног;
• высокоинтервальное кардио;
• силовые тренинги.

С целью уменьшения внутренней стороны бедра используются занятия с резиновой лентой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания жировой прослойки, а вторые – приводят мускулы в тонус, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировать ноги необходимо не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуют накачать слабую часть бедра, формируя атлетическую фигуру. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходят для выполнения дома, в тренажерном зале и на улице.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

• 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
• тонкая;
• гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги — следствие двух процессов: уменьшения жирового слоя и прокачивания мускулов. Количество жира снижается с помощью правильного питания, питьевого режима и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

• легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

8 упражнений для внутренней части бедна на видео

Схема занятия

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра приводят мускулы в активное рабочее состояние и увеличивают силовые показатели. Как любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, болезненные ощущения и чрезмерные нагрузки недопустимы. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренинги, состоящие из 3 равных частей:

• движения ногами в вертикальном положении;
• движения ногами в горизонтальном положении;
• кардио с включением ног.

Занятия в вертикальном положении

Упражнения, которые выполняются в вертикальном положении с помощью собственного веса и применением утяжелителей, самые эффективные для внутренней части бедра:

• разные виды приседов с широкой постановкой стоп;
• выпады — диагональные и боковые;
• отведения ног;
• махи ногами вперед, назад и в сторону.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению процессов метаболизма, увеличению количества кислорода в крови и расщеплению жировых молекул. Кардио для внутренней стороны бедра приносит двойную пользу — во время тренировки мускулов параллельно уменьшается жировая прослойка.

Упражнения для наружной и внутренней стороны бедер, повышающие частоту сердечных сокращений, представляют собой разновидности прыжков:

• «Джампинг-Джек» — одновременный прыжок с разведением ног и хлопок руками над головой;
• планка с прыжками;
• плие с выпрыгиванием.

Техника безопасности: для прыжков необходимо использовать кроссовки и следить за правильным положением колен. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозом и заболеваниям суставов. Для предотвращения травм кардиотренировку проводят в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие занятия развивают силу и эластичность мускульных волокон, которые уплотняются и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объем верхней части ног. При движениях следует втянуть живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

• ножницы;
• ягодичный мостик;
• разведение прямых ног;
• движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой отдельно.

Популярные упражнения для ягодиц, например, ягодичный мостик, полезны бедренным костям и мускулам внутренней стороны бедра. Укрепление костно-мышечной системы улучшает координацию движений и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге поочередно.

Завершение тренинга

Занятие завершается растяжкой длительностью до 5 минут, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали. Сначала восстанавливают дыхание и пульс медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения из йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуют включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра лежа и с помощью эспандера. Правильная техника выполнения и регулярные занятия позволят заметно улучшить состояние малодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начинайте с плие (сумо) которые используются балеринами и спортсменами для прокачивания нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней части бедра.

Выполнение:

1. Начальное положение — стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени немного развернуты, руки перед собой.
2. Выдыхая, медленно сгибают колени и опускают таз. Колени повернуты в ту же сторону, что и стопы, при приседании не выходят за линию стоп.
3. На вдохе тело без рывков возвращается в начальное положение.

Во время приседаний контролируют растяжение и напряжение в рабочей зоне, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не травмироваться. Выполняют 2-3 подхода, 15-20 повторов.

Вариации плие

Увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра помогут вариации широких приседов:

• пульсирующие плие — частые приседы с небольшой амплитудой;
• глубокие плие;
• тройные — три приседа и одно полное выпрямление;
• плие с задержкой положения в нижней точке;
• плие на носочках;
• попеременный подъем на носочки в плие;
• плие с выпрыгиванием;
• с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях и тренажерного зала. Упражнение плие для внутренней части бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Оно помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

1. Начальное положение — лежа, поясница прижата к полу.
2. На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, совершаются попеременные скрещивания. Дыхание плавное, мышцы живота напряжены.
3. Выполняют 2-3 подхода по 20 повторов.

Усложнение «Ножниц»

На начальном этапе с целью укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется оторвать пятки от пола и подержать на весу как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Можно увеличить нагрузку и прокачать внутреннюю часть бедра эффективнее, опуская ноги ниже, надев утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней зарядке или специальном комплексе. При движении не допускается перенапряжение в районе поясницы, живота или таза. Видео, как выполнять ножницы.

Выпады в сторону

Лучшие упражнения для внутренней части бедра, которые выполняются в вертикальном положении — это вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Кроме трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мускулы, а в комбинации с жимами гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

• начальное положение — стоя, стопы вместе, спина прямая, живот втянут;
• выдыхая, произвести боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
• со вдохом вернуться в начальное положение;
• сделать на другую ногу.

Упражнения для укрепления мышц бедра выполняют в 2-3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.

Вариации выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

• с касанием носков;
• выпады-реверанс;
• диагональные;
• с подъемом колена;
• с махом ногой;
• с утяжелителями;
• со штангой;
• с прыжком;
• в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ножки, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разнообразные прыжки — универсальное занятие для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно происходит подтяжка внутренней поверхности бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с применением мышц-аддукторов. Например, «Джампинг-Джек» или «Прыжки-ножницы».

Выполнение «Джампинг-Джека»:

• начальное положение — встаньте прямо, стопы рядом, руки опущены;
• выдыхая, резким движением в прыжке стопы разводятся в стороны, а руки поднимаются, над головой совершается хлопок;
• со вдохом возвращаются в начальное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, по мере возрастания выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение 3 минуты и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков для внутренней части ног:

• «Прыжки-ножницы» с перекрещиванием ног;
• «Прыжки-разножка»;
• «Прыжки-лягушка»;
• прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра работают лишь над мускулами-аддукторами. Усложнив и дополнив простые движения, можно накачать большие группы мускулов. Прыжковая тренировка для ног способствует похудению организма, повышает силу и выносливость, помогает накачать голени и ляжки, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Джампинг-Джека».

Приведение бедра лежа

Упражнения, которые выполняются лежа на полу или любой другой жесткой поверхности, включают в работу приводящие мышцы бедра. Такой метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозом.

Выполнение:

• начальное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене;
• на выдохе выпрямленная нога приподнимается вверх и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
• на вдохе нога опускается на пол;
• выполнить 10-15 подъемов и повторить на другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней части бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мускулы живота и ног до ощущения легкого жжения. Движения ногами лежа на боку включают в работу мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Сложные варианты упражнения на приводящие мышцы бедра:

• с использованием утяжелителя;
• приведение ноги под согнутой в колене верхней ногой.

Включая в тренировку упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелителями, вы прокачиваете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео приведения бедра лежа на полу.

Приведение ноги с эспандером

Эспандер — недорогое и простое приспособление, занятие с которым помогает подтянуть мышцы ног. Он используется в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения на отводящие мышцы бедра производят со специальным ножным эспандером в виде прочной эластичной ленты.

Выполнение:

• эспандер прикрепляют к устойчивой опоре на высоту 15 см от пола;
• начальное положение — встать правым боком возле опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
• на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, натягивая эспандер;
• на вдохе нога возвращается в начальное положение;
• сделайте 10 повторений на каждую ногу, по 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью кроссовера. На тренажере укрепление поверхности бедра происходит эффективнее, при упражнениях задействованы основные внутренние мускулы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней стороны бедра полезны женщине и мужчине-спортсмену, так как увеличивают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, подготавливают к большим нагрузкам на другие группы мышц. С этой целью в зале используются спортивные приспособления: степ-платформы, ящики, тумбы, лавки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Выполнение упражнения

В каждом тренажерном зале обычно присутствует специальный тренажер на внутреннюю часть бедра, основные плюсы которого — работа с изолированной мускульной группой и возможность при необходимости увеличивать вес.

Выполнение:

• устанавливают необходимый вес на тренажере;
• начальное положение — сидя, ровная спина прижата к спинке сидения, руки на специальных поручнях, стопы на соответствующих подставках;
• выдыхая, напрягают внутренние мышцы бедра и сводят ноги вместе;
• вдыхая, возвращаются в начальное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Тренажер для приводящих мышц — необходимая составляющая программы при тренировке ног, помогает подкачать внутреннюю часть бедра, убирая дряблость кожи. Вначале устанавливается небольшой вес для изучения техники выполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Рекомендации для проведения тренингов

Правильный комплекс спортивных занятий поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий в домашних условиях и в зале:

• специальная тренировка для внутренней части бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
• комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинируется из кардио и силовой нагрузки;
• используйте круговые тренировки: выберите несколько упражнений, проведите их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
• лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра дома — отведение ног и махи, для которых применяют утяжелители от 1 до 3 кг;
• при проблемах с суставами и большом лишнем весе основную часть занятия проводят в положении лежа;
• правильное питание и питьевой режим в комплексе с физической активностью способны быстрее подтянуть внутреннюю часть бедра;
• внешний вид кожи улучшают: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывание, разогревающие или охлаждающие маски, которые уменьшают проявления отеков и целлюлита.

Процесс укрепления мышц внутренней поверхности бедра — задача многосторонняя, с которой справляется комплекс мероприятий:

• здоровое питание с правильным соотношением нутриентов;
• достаточное количество воды в день;
• высокая физическая активность;
• режим сна и отдыха между тренировками.

Сильно подтянуть бедра за одну неделю, даже при интенсивных тренировках, не выйдет, но регулярные занятия и ограничение простых углеводов заметно улучшат состояние проблемной зоны.

Анатомия мышц бедра человека: передняя, задняя, латеральная, медиальная группы

Организм словно пазл, в котором для полноты картины важна каждая деталь. В этой статье мы подробно рассмотрим анатомию передней и задней группы мышц, а также внутреннюю и внешнюю части бедра человека.

Каналы ткани

Бедренный треугольник — это то, что размещается в верхней области конечности. Он образован прилегающими мышцами и связками. В нем располагаются нервы и сосуды. Соединительно-тканная оболочка представляет собой две пластинки, между которыми формируется одноименный канал, состоящий из пары отверстий и трех стенок.

В этом месте производят катетеризацию, пальцевое прижатие — для остановки кровотечений.

Мускулы бедра — одни из самых сильных, развитых в человеческом организме. Они удерживают туловище в вертикальном положении, управляют тазобедренными, коленными суставами, задействуются в период различных активностей, и даже в покое. Их правильное функционирование крайне значимо, а знать принцип действия следует любому человеку.

Для простоты понимания их подразделяют на 3 отдела.Разберем каждый из пунктов более детально, а также рассмотрим изображения.

Передние бедренные мышцы

К этой группе относятся преимущественно сгибательные мускулы.

Четырехглавая

Многим известно синонимическое название — квадрицепс. Из наименования понятно, что у нее есть 4 «головы», каждая из которых рассматривается как самостоятельное звено.

 

Латеральная широкая

Самая крупная в своем разделе, покрывает большую переднелатеральную поверхность. Идет от большого вертела к надколеннику. Придает красивую округлость наружной области. Способствует выпрямлению. Наиболее часто используется, когда мы выполняем приседания.

Медиальная широкая

Уплощенная, толстоволокнистая. Начинается от шероховатой линии, заканчиваясь сухожилием. Пучки направлены по косо-нисходящей линии изнутри наперед. Осуществляет выпады, прыжки, помогает садиться на корточки, активно работает при разгибании колена.

Прямая

Самая длинная из представленных. Состоит из двух головок. В верхней части соединяется с тазовой костью, вниз идет к коленному сочленению. Принимает участие в формировании окружности конечности. Работает в прыжках, подтягивая к туловищу. Благодаря ей мы можем держать равновесие.

Промежуточная широкая

Наиболее тонкая, слабая среди остальных. Служит разделением мышц бедра латеральной группы и медиальной поверхности. Лежит от межвертельной линии направляясь книзу. Способствует выпрямлению.

Портняжная

Узкий, самый продолжительный мускул. Берет начало от подвздошной кости наискосок. Крепится к поверхности голени. Сгибает ноги, отводит, поворачивает и прижимает их к животу.

Передняя мышечная группа играет крайне существенную роль. Привести в движение сложнейший костный аппарат не так-то просто. Это многоуровневая система, которая требует скоординированной работы.

Мускулатура задней части

Здесь располагаются по большей части мышцы – сгибатели.

Двуглавая

Благодаря ей мы имеем возможность вращаться, поддерживать равновесие. Представлена двумя головками:

Первая — идет от седалищного бугра, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Они крепятся к головке малоберцовой кости, располагаются ближе к боковому краю.

Полусухожильная

Находится в медиальной части. Начинается в седалищном бугре, проходит около колена, прикрепляется к бугристости. По центру часто прерывается косой сухожильной перемычкой. Выполняет схожие действия с двуглавой.

Полуперепончатая

Самая длинная и плоская среди своего класса. Начальный конец связан с тазом, огибает надмыщелок.

Интересно, что именно мышцы задней поверхности обделены должной нагрузкой. Современным людям присущ сидячий образ жизни. Это приводит к меньшему их задействованию, что ведет к дисбалансу развитости и повышенному риску различных травм, в особенности колена. А они чрезвычайно неприятны, так как ограничивают движение и крайне долго заживают. Также не исключено повторное травмирование, которое приведет к большему периоду восстановления.

Внутренняя часть бедра, названия мышц

Считается наиболее проблемной. Кожа здесь несколько тоньше, что сказывается на внешнем облике, в особенности у прекрасной половины человечества. Кроме того, здесь часто происходят растяжения и разрывы.

Другое название — приводящие. Проще говоря, главная функция — сводить ноги. Укреплять их очень важно, программы тренировок основываются как раз на этом действии. Рассмотрим каждую более детально.

Гребенчатая

Строением похожа на четырехугольник. Прикрепляется к одноименной линии бедренной области. Располагается по диагонали. Работает при беге, ходьбе и приседаниях.

Тонкая

Это длинный пучок, находящийся в лобковой зоне. Пересекает колено и крепится к большой берцовой кости. Разгибает и поворачивает голень. Работает в совокупности с остальными аддукторами (от латинского adductor — приводящий).

Короткая приводящая

Плоская, небольшого размера, тянется от лобка книзу, к шероховатой линии. Сгибает и вращает конечность наружу. Зачастую травмируется во время занятий спортом. Необходимо проводить разминку, чтобы не провоцировать разрывы и растяжения. Заживление идет достаточно долго. Болевой синдром локализуется в зоне паха.

Большая приводящая

Волокна расположены глубоко. Проходят от лонного сочленения. Заполняет собой внутреннее пространство бедренного участка. Одна из наиболее сложнопальпируемых. Главная ее задача — стабилизация таза и выравнивание его относительно нижних конечностей. Это обусловлено особенностями крепления. Слабость и недоразвитость приводит к гипертонусу и перенапряжению соседних участков.

Длинная приводящая

Уплощенная, по виду напоминает треугольник. Располагается с переднемедиальной стороны, расширяется книзу. В наибольшей степени удобна для пальпации.

Интересно, что аддукторы называют «стражами девственности» или «мышцами морали». Потому что их усиленная работа и перенапряжение связано с нарушениями регуляции сексуальной активности. Эта функция «сжатия ног» ведет к подавлению полового возбуждения. Особенно развито у женского пола, так как это является естественным защитным механизмом.

Внешняя часть

Это самая немногочисленная категория. Но она играет очень важную роль и составляет мышцы бедра латеральной группы.

Напрягатель фасции

Относительно небольшого размера, плоская и слегка удлиненная. Берет начало от тазовой области, идет вертикально вниз и переходит в подвздошно-берцовый тракт.

Участвует в сгибании, отведении и ротации (вращении). Активно задействуется когда нужно установить стопу. Помогает в поддержании стабилизации коленного сустава. Поражение ведет к возникновению боли в глубинных отделах, которые сложно дифференцировать.

Структура таза

Представлена довольно обильным и разнообразным количеством элементов, которые выполняют множество различных действий. Мышцы передней группы бедра человека работает вместе с тазовыми, их строение и функции:

1. Внутренний слой:

• Подвздошно-поясничная. Делится на пару составляющих. Играет значимую роль в выполнении упражнений тяжелой атлетики, поддерживает вертикальное положение тела, а также работает при беге, ходьбе. Является элементом брюшного пресса. Это один из самых мощных сгибателей.

• Грушевидная. Контролирует ротацию во время движения, удерживает головку бедренной кости в вертлужной впадине. По форме и размеру может отличаться у разных индивидуумов. Проходит через седалищное отверстие, но полностью его не заполняет, оставляя небольшие щели для сосудов и нервов. Такое анатомическое строение приводит к возможности возникновения миофасциального синдрома, о нем поговорим немного позже.

• Внутренняя запирательная. Уплощенные, веерообразные пучки образующие канал с тем же названием. Вращает конечность.

2. Внешний слой:

• Большая, средняя, малая ягодичная. Находятся друг под другом. Участвуют в отведении.

• Наружная запирательная. Имеет форму неправильного треугольника. Крепится рядом с одноименным мускулом и выполняет сходные функции.

Проблемы бедренных мускул

Спазмы, боль, дискомфорт – далеко не редкость для большинства из нас. Многие сталкиваются с той или иной проблемой. Симптом может быть один, а вот причин множество. Такое состояние возникает вследствие травм, недостаточной разминки и перегрузок. Немаловажно серьезно подходить к занятиям спортом. Обязательно изучайте соответствующую литературу или консультируйтесь с подготовленными тренерами. Мышцы передней и задней внутренней поверхности бедра, их анатомия и функции очень разнообразны, как и проблемы с ними.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли

Достаточно распространенное явление среди спортсменов. Возникают неприятные ощущения в связи с повышенной физической активностью. Проявляется обычно через 8–12 часов. Беспокоит в покое и при задействовании перенапряженной мускулатуры. Еще один яркий признак — снижение выносливости.

Почему происходит и насколько опасно это состояние

Долгое время патологию связывали с раздражающим действием молочной кислоты. Анаболические нагрузки способствуют окислению глюкозы и активному выделению продуктов метаболизма. У тренированных людей этот процесс практически не проявляется.

Однако недавние исследования позволили выдвинуть новую теорию, которая считается наиболее достоверной. Согласно ей, причина — это изменение структуры мускулатуры и возникновение вследствие этого воспаления. Мышечные волокна состоят из миофибрилл. Эти элементы обеспечивают силу и скорость сокращения. Происходит именно их деформация.

На начальном этапе занятий спортом такая реакция вполне объяснима и нормальна. В остальных случаях перенапряжения не приносят организму пользы. Чтобы не допустить этого, нужно тщательно разминаться, объективно оценивать свою подготовку. Снять симптомы помогут обычные противовоспалительные препараты.

Важно правильным образом дифференцировать это состояние

Миозит

Это воспаление мышечной ткани. Главный признак — сильная боль и слабость, могут быть и такие сопутствующие проявления: покраснение кожного покрова, отеки, повышенная температура всего тела. Происходит это из-за: различных травм, переохлаждения, сосудистых нарушений или дефектов позвоночника.

При обнаружении такой симптоматики следует обратиться к специалисту. Только он сможет поставить корректный диагноз и назначить лечение. В качестве возможного хирургического вмешательства.

Разрывы

Бедренные мускулы наиболее подвержены этому действию. Оно характеризуется ограничением подвижности, резкой болью сразу после удара или излишнего напряжения. Крайне опасное состояние. Некоторые его виды требуют оперативного вмешательства.

Растяжения

Неправильные тренировки или падения часто провоцируют деформацию. Неприятные ощущения способны сопровождаться гематомами или даже «щелчком», это свидетельствует о сильном травмировании.

В первую очередь нужно приложить компресс на 15–20 минут Для этого подойдет лед или ткань, смоченная холодной водой. Затем сделайте фиксирующую повязку, поможет эластичный бинт или компрессионные чулки. Это снизит отек. Старайтесь ограничить движения. Если не становится лучше в течение суток, обратитесь в клинику.

Гипотрофия

Это состояние, которое возникает вследствие нарушения обмена веществ. Мускулатура буквально «голодает». Довольно опасное заболевание, которое может привести к инвалидности.

Главная причина — недостаточное поступление питательных веществ. Это происходит из-за: ожогов, переохлаждений, интоксикаций, длительного сдвига, а также может быть врожденной патологией. Симптоматика следующая: учащенные боли, слабость, неспособность выполнить привычное действие, потеря массы тела. Что приводит к дискомфорту. Для решения проблемы применяют комплексные мероприятия. Устраняют первичный фактор, стимулируют трофику, нормализуют обменные процессы.

В центре протезирования «Хочу Ходить» мы предлагаем пройти реабилитацию и адаптацию детям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, даем возможность влиться в полноценную и яркую жизнь в обществе, проявить свои способности и таланты, овладеть бытовыми и профессиональными навыками.

Синдром грушевидной мышцы

Это неврологическое патологическое проявление, характеризующееся тянущим действием в районе ягодиц и нижних конечностей. При этом также возможно онемение, жжение и повышенное натяжение в коленной области.

Происходит из-за сдавливания седалищного нерва. Спровоцировать это может: переохлаждение, физическая активность, неправильно поставленный укол, дефект позвоночника или тазобедренного сустава, перенапряжение мускулатуры.

Самостоятельно определить верный диагноз крайне сложно. Лучше предоставить это квалифицированному специалисту. Он проведет пальпацию, выявит болевые очаги и уплощения. При отсутствии серьезной патологии достаточно будет несколько дней покоя, в некоторых случаях назначают медикаментозное лечение, ЛФК или массаж. Более подробно как избавится от спазма здесь.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Заболевание тонического характера, причина — травмирование волокна или прилежащих мест. Однако это воздействие способно влиять на иннервацию. Что приводит к потере чувствительности и двигательной функции.

Клиническая картина очень яркая: непроизвольные сокращения, слабость на пораженной стороне, особенно — в тазобедренном поясе. Активная деятельность при этом невозможна.

Боль может локализоваться в различных местах. В кишечнике, ногах, нижнем отрезке спины при этом в положении лежа она полностью пропадает.

Лечат его с помощью специально разработанных упражнений, которые следует выполнять только по назначению. Они снимают напряжение, улучшают общее состояние пациента, способствуют расслаблению, восстанавливают тонус и кровообращение. И также возможно применение медикаментозной терапии.

Вывод

Наш организм устроен удивительнейшим образом. Анатомия человека завораживает, поражает своей продуманностью в мельчайших деталях. Ее понимание наиболее существенно для спортсменов. Это позволяет составить эффективный и безопасный план тренировок. Дает понимание как нужно правильно заниматься, указывает на важность разминки, умеренных силовых нагрузок, чтобы упражнения не навредили. Для обычных обывателей это помогает дифференцировать симптомы и возникновение дискомфорта. Важно знать, как называется передняя, задняя и внутренняя мышца бедра, а также заботится о своем здоровье необходимо каждому. Не следует запускать негативные проявления, затягивать с визитом в больницу. Ранняя диагностика позволяет предотвратить серьезные осложнения.

Использованная литература

• Васильев ПА – «Атлас мышц человека».

• Борис АИ – «Анатомический атлас. Основы строения и физиологии человека».

Внутренняя часть бедра: комплекс упражнений

Внутренняя часть бедра – одна из самых капризных проблемных зон женского тела. В холодное время года ее почти не видно, а вот летом, когда хочется предстать во всей красе в короткой юбке, дряблость внутренней части бедра может сильно помешать.

Что же делать? Отбрось все сомнения и работай над собой – женский сайт sympaty.net приготовил для тебя самые эффективные упражнения для внутренней части бедра – с фото и пояснениями к ним!

Лучше всего, если ты будешь выполнять данный комплекс для бедер через день, но и 2 раза в неделю дадут неплохой эффект.

1 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг на пол боком. Обопрись руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрями левую ногу. Согни правую в колене и поставь ее перед левой ногой.

2. Сначала приподними выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на тебя. Покачай ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.

3. Покачай левой ногой, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, а движения — частыми.

Делай упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

2 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друга.

2. Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Покачай их в таком положении – чувствуешь. Как тянутся мышцы?

3. Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении.

Выполни это упражнение 40 раз.

3 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг на бок, руками обопрись об пол перед собой. Выпрями левую ногу, а правую согни в колене (как на фото). Приподними левую ногу немного над полом и покачай ею.

2. Поднимай так выпрямленную ногу еще выше. Здесь идет прокачка внутренней мышцы бедра. Носок должен быть обязательно потянут на себя.

3. Теперь опусти левую ногу на пол, а согнутую правую ногу заведи вперед (как на фото). Делай махи ногой невысоко над полом – тогда будет эффект. Не забывай о потянутом на себя носке.

Сделай 3 серии по 20 раз каждой ногой.

4 упражнение для внутренней части бедра

1. Сядь на пол, согни ноги в коленях. При выполнении этого упражнения мышцы ног будут сильно напрягаться за счет сопротивления руками.

2. Руки согни в локтях, сцепи их в «замок» и расположи их между колен. Старайся сомкнуть колени вместе и при этом, разводя локти, мешать им.

3. Разведи колени широко и проделай то же самое. Помни, что локтями нужно противостоять как можно сильнее – тогда будет эффект.

Сделать упражнение 40 раз.

5 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг на бок, выпрями левую ногу, а правую согни в колене и заведи ее перед собой (как на фото). Руками обопрись о пол. Носок потяни на себя – иначе будет прокачиваться другая мышца.

2. Немного приподними над полом выпрямленную ногу. Покачай ею немного. Не ложись грудью на пол.

3. Постарайся приподнять левую ногу еще выше, как толк сможешь (но не приподнимая при этом правую). Покачай выпрямленной ногой.

Сделай 2 захода по 10 раз на каждую ногу.

6 упражнение для внутренней части бедра

1. Это упражнение будет сложно сделать только тем, у кого слабый пресс. Ляг на пол, руки подложи под копчик, обопрись локтями об пол и подними вверх обе выпрямленные ноги.

2. Носки потяни на себя. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Разведи ноги в стороны, но не сильно. Делай махи.

3. Теперь разведи ноги так сильно, как только сможешь. Не забывай о носках, которые должны быть потянуты на себя. Начинай сводить и разводить ноги в стороны.

Сделай упражнение около 40 раз.

Помни, что на первых порах перенапрягаться не стоит! Если тяжело, уменьши количество упражнений. Удачи … И идеальной внутренней части бедра 😉

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

упражнения и анатомия, как накачать бедра в домашних условиях и зале

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

• Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
• Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

• Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
• Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
• Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

• Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
• Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
• Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.
 

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
3. Снимите снаряд со стоек.
4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
• Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
• Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
• Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
• При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Подробнее об упражнении румынская тяга →

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
3. На выдохе плавно сведите бедра.
4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
• В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
2. Полностью прижмите спину к сидению.
3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
• В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
• Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Подробнее о жиме ногами в тренажере лежа →

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы голени →

преврати проблемную зону в достоинство!

Внутренняя поверхность бедра — наиболее проблемная зона на теле девушки. Прежде чем приступить к проработке мышц помни, что главный залог стройных ножек — правильное питание, затем регулярные  кардио тренировки и только потом — прокачанные мышцы!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Упражнения для внутренней части бедра

1. Упражнение «Лягушка»
   Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

• Упражнение «Ножницы»
  Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
• Выпады
  

Эффективная реклама для вашего бренда. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

• Сжатие мячика
  Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
• Интенсивная прокачка
  Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
• Преодолевая сопротивление
  Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
  Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

Источник