Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса
Здоровье
Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.
Диетологи и нутрициологи рекомендуют доверять естественному чувству голода. И если вы не можете много есть после пробуждения, то не нужно заставлять себя, просто перенесите первый прием пищи на то время, которое требует ваш организм.
Как завтрак помогает похудеть?
В исследовании университета Любека (Германия) ученые обнаружили, что обильный, но сбалансированный завтрак приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня и дает больше энергии.
Это связано с кривой метаболизма, которая, как известно, находится на пике именно утром. До 12 дня наш организм усваивает значительно больше калорий, чем во второй половине дня, поэтому утренние тренировки — самый быстрый способ сбросить вес, если именно такую цель вы себе ставите.
Только тренироваться с утра нужно натощак. А вот после занятий даже самый обильный завтрак все равно будет способствовать похудению.
Но и без занятий спортом наш организм может получать с утра максимум калорий без страха набрать лишний вес. Главное — обеспечить организм здоровой и питательной едой. А чтобы не проголодаться в течение дня, нужно есть меньше сладкого и не делать частых перекусов. Чем больше времени пройдет между приемами пищи, тем лучше.
Что есть, чтобы похудеть?
Здоровая пища занимает центральное место в диетах — не только для того, чтобы эффективно похудеть, но и для обеспечения организма энергией. Согласно этой диете, вы едите большую часть еды утром, среднюю порцию днем и самую маленькую вечером. Такой график даст организму достаточно времени для переваривания и создаст естественный дефицит калорий.
Это важно, если вы хотите похудеть!
Каждый прием пищи в течение дня нужно уменьшать.
Помимо клетчатки в рацион завтрака должны входить свежие фрукты или овощи.
Включите цельнозерновой хлеб или овсянку. Здоровые углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии для жизни и занятий спортом.
Белок позволит оставаться сытыми в течение длительного времени и поддерживать организм во время регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортом, без белка вам нельзя.
Исходя из этих правил, идеальные рецепты завтраков выглядят так: йогурт с фруктами и овсянкой, смузи боул, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом или омлет с овощами и тостом.
Почему правильное питание способствует снижению веса?
Фактически цель любой диеты — не меньше есть, а качественно изменить рацион. Ведь пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя. Нельзя плотно позавтракать и потом целый день не есть, так вы не похудеете. Речь о сознательном выборе продуктов питания. Можно совмещать правильное питание с интервальным голоданием и дать организму еще больше времени для переваривания пищи — это тоже поможет быстро сбросить вес.
Великанова Марина
Теги
- еда
- Здоровье
рецепты, меню, что есть, чтобы похудеть
Как известно, завтрак — лучший друг худеющих, поэтому сегодня разбираем, какие продукты обязательно нужно включить в свой утренний рацион, если вы намерены сбросить лишние килограммы или удерживать вес, который вам нравится.
Наталия Экономцева
Getty Images
Каким должен быть правильный завтрак для похудения
Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения — между 7 и 10 часами утра. Меню правильного завтрака для похудения должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причём, если вы занимаетесь в зале или вам предстоят серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350−400 калорий.
Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень торопитесь.
Что нельзя есть на завтрак при похудении
- творог;
- бананы;
- каши на воде;
- йогурты с добавками
- сладости;
- фастфуд;
- сладкую газировку и ненатуральные соки;
- сладкие хлебобулочные изделия;
- макароны;
- мясные копчёности;
- консервы и соления.
Простые завтраки для похудения
1. Кисломолочные продукты — полезный завтрак
Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть довольно большой риск со временем заполучить нарушение микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, правильный завтрак для похудения обязательно должен состоять из кисломолочных продуктов, которые содержат лактобактерии.
Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья. Такой диетический завтрак для похудения зарядит вас энергией на целый день.
2. Фрукты, ягоды и овощи
Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и обязательная составляющая ПП завтрака для похудения. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не даёт вам проголодаться.
3. Яйца на завтрак, чтобы похудеть
Ещё одним вариантом, что можно есть на завтрак, чтобы похудеть, являются яйца. В них содержится полезный белок, который вкупе с другими полезными веществами позволяет вам дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских учёных доказало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в итоге сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом.
Помимо всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на Земле: в одной штуке содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не самая лучшая составляющая меню правильного завтрака для похудения.
4. Смузи
Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в смузи можно практически все фрукты без ограничения, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку простых рецептов завтраков для похудения, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении смузи молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в вашем регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.
5. Готовые завтраки из цельнозерновых культур
Злаки — ещё один простой вариант ПП завтрака для похудения. Они вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во-первых, это источник клетчатки, которую всем худеющим просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не испытывать голод (см. пункт 2), а также помогает очищать организм.
Во-вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическая нагрузка. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.
А вы завтракаете по утрам?
Лучшие продукты для завтрака для похудения
Нужны идеи для здорового завтрака? Смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.
Brierley Horton выстрел в голову
Brierley Horton, M.S., RD
Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD Обновлено 17 ноября 2022 г. помочь вам сохранить энергию, держать голод в страхе и похудеть. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, и люди успешнее худеют и не набирают вес, когда завтракают. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вашего веса и здоровья).
Здоровый и сбалансированный завтрак должен содержать белок, сложные углеводы, клетчатку и полезный жир, чтобы вы чувствовали себя сытыми и зарядились энергией на весь день.
Если вам интересно, что есть на завтрак, чтобы похудеть, не ищите дальше. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов, которые можно есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, и почему они так полезны для вас (и получите идеи о других суперполезных продуктах, которые можно есть в течение всего дня, с помощью этого списка из 10 здоровых повседневных суперпродуктов). ).
5 лучших продуктов для завтрака, которые помогут похудеть
мюсли с малиной
1. Малина
Чашка малины содержит колоссальные 8 граммов клетчатки (это более чем в два раза больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же количество в одной чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , предлагает употреблять больше клетчатки, чтобы предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению.
В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к потере веса примерно на 4,5 фунта.
Овсянка с протеином и арахисовым маслом
2. Овсянка
Помогает ли овсянка похудеть? Конечно может! Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Во-вторых, исследование 2016 года показало, что завтрак, приготовленный из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление «медленных» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (вспомните: белые тосты). В свою очередь, уровень инсулина не достигает такого высокого уровня. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.
5 советов по приготовлению завтраков с чистым питанием
3. Йогурт
В недавнем отчете, опубликованном в New England Journal of Medicine , показано, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая пять основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.
Белок естественным образом насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы. Когда люди пили напиток из сывороточного протеина, они потерял примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в талии за 6 месяцев и чувствовал себя менее голодным, чем те, кто принимал углеводный коктейль. Белок, в том числе сывороточный белок, содержащийся в йогурте и других молочных продуктах, насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы.
Сэкономьте калории и сахар, выбрав простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для сладости.
Рулетики с арахисовым маслом и бананом
4. Арахисовое масло
Орехи также богаты белком и клетчаткой, которые помогают дольше оставаться сытыми и способствуют снижению веса. Вероятно, это связано с тем, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла содержат хорошую дозу здоровых жиров, клетчатки и белка — всех необходимых питательных веществ. Раньше орехи имели «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира. И хотя орехи и ореховое масло высококалорийны, 2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки — они также богаты питательными веществами и помогут вам приготовить сытный завтрак.
Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один «медленный» углевод) или добавьте орехи или ореховое масло в овсянку (еще один «медленный» углевод) для сбалансированного питания.
Буррито с яйцом и беконом с низким содержанием углеводов
5. Яйца
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 72 калории. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство сытости. Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и теряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.
И хотя яичный белок поможет вам сэкономить калории, вы также потеряете половину белка (около 3 граммов содержится в желтке), что делает яйца отличным выбором для завтрака. Кроме того, желток богат полезными питательными веществами, такими как кальций и антиоксиданты, защищающие глаза — лютеин и зеаксантин.
Желтки являются важным источником пищевого холестерина. Но более поздние научные данные свидетельствуют о том, что пищевой холестерин не вреден по своей природе для здоровья сердца, и исследователи считают, что употребление одного цельного яйца каждый день нормально для большинства людей.
Лучшие углеводы для похудения
Если ваша цель — похудеть, что вы должны сделать в первую очередь? Общий ответ: отказаться от углеводов. И хотя некоторые люди могут чувствовать себя при этом хорошо, отказ от углеводов может иметь потенциально вредные последствия в долгосрочной перспективе.
Если вы любите углеводы, можете вздохнуть спокойно: углеводы могут играть главную роль в здоровой диете для похудения. И хотя подходят все продукты, даже когда вы пытаетесь похудеть, употребление большего количества определенных видов углеводов, поддерживающих потерю веса, может помочь вам приблизиться к своей цели и стать счастливее, более довольным и меньше отвлекаться на тягу во время занятий. это.
фотография различных цельнозерновых продуктов, включая макароны, рис и овес
Фото: Getty Images
Почему углеводы могут помочь сбросить вес . «Углеводы приносят так много пользы для здоровья», — говорит Кэролайн Сьюзи, RDN, представитель Академии питания и диетологии.
Углеводы содержатся во множестве продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы, чечевица и молочные продукты, а не только в хлебе, макаронах и пирожных. Многие из этих источников углеводов богаты клетчаткой. «Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, помогает сохранять чувство сытости дольше, и это отличная новость, если вы пытаетесь контролировать свой вес», — говорит Сьюзи. Она добавляет, что это фрукты, овощи, орехи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Исследование, опубликованное в 2019 году в Журнале питания , показывает, что употребление большего количества клетчатки способствует снижению веса у взрослых, соблюдающих диету, по сравнению с теми, кто потреблял меньше питательных веществ в течение шести месяцев. Еще один бонус? Те, кто увеличил потребление клетчатки, также придерживались более здоровой и богатой питательными веществами диеты. Это может заплатить за углеводы с умом. Что важно для похудения, так это то, что вы входите в дефицит калорий, что легко сделать, если вы избегаете целых групп продуктов (например, углеводов).
Однако это не является устойчивым в долгосрочной перспективе и может быть довольно вредным. Сбалансированный подход к снижению веса означает, что все продукты могут быть включены в ваш рацион, если вы снижаете калории здоровым образом.
Ответ: Цельнозерновые продукты, говорит Сьюзи. Да, это целая категория продуктов, но такие продукты, как коричневый рис, овсянка и киноа, слишком хороши, чтобы выбирать что-то одно. Цельнозерновые – это злаки, содержащие цельное зерно: отруби, зародыши и эндосперм. «Цельнозерновые продукты восхитительны на вкус, очень сытны и являются хорошим источником клетчатки», — говорит Сьюзи.
Вот как цельнозерновые продукты могут вписаться в ваш рацион и помочь вам приблизиться к своим целям по снижению веса и здоровью:
Может помочь вам придерживаться плана по снижению веса
Ключом к управлению своим весом является постоянство, говорит Сьюзи. «Трудно быть последовательным, когда вы придерживаетесь ограничительного плана питания и чувствуете себя обделенным», — объясняет она.
Некоторые люди могут процветать на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя ограниченными и жаждут некоторых из своих любимых продуктов, которые они сократили. (И так часто это углеводы.) Когда вы включаете в свой рацион источники полезных углеводов, вы можете снизить вероятность их лишения. «Включение здоровых цельных зерен может помочь вам лучше придерживаться плана игры, чтобы лучше контролировать свой вес», — говорит она.
Может защитить вас от хронических заболеваний
Люди, которые едят больше цельных зерен, также потребляют больше клетчатки, а цельные зерна также помогают заменить очищенные зерна в рационе, что защищает от таких болезней, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. к метаанализу исследований The Lancet за 2019 год . Кроме того, исследование показало, что увеличение количества цельного зерна поддерживает более здоровую массу тела. Авторы предлагают ежедневно потреблять от 25 до 29 граммов клетчатки. Кроме того, Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют от 25 до 34 граммов для взрослых.
Для справки, чашка приготовленных макарон из цельного зерна содержит около 4 граммов клетчатки, а один ломтик белого тоста содержит менее одного грамма.
Поддерживайте здоровый вес
Люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес тела. Согласно мета-анализу 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , исследования показывают, что люди, употребляющие цельнозерновые продукты, как правило, имеют здоровый вес. Почему? Как упоминалось ранее, цельнозерновые продукты могут помочь контролировать аппетит, но эти продукты также могут улучшить здоровье кишечного микробиома, что со временем может повлиять на ваш вес.
Может помочь уменьшить висцеральный жир
Вот еще одна причина употреблять цельнозерновые продукты, а не отказываться от них: у людей среднего и пожилого возраста, которые потребляют наибольшее количество цельнозерновых продуктов, также наблюдается незначительное увеличение висцерального жира по сравнению с теми, кто ест меньше всего, согласно исследованию 2021 года в .
Журнал питания . Вот почему это важно: висцеральный жир окружает ваши органы и связан с воспалительными процессами, которые играют роль в заболевании, а избыток висцерального жира может быть индикатором нарушения обмена веществ. Авторы этого исследования пришли к выводу, что замена рафинированного зерна источниками цельного зерна — простой переход с белого хлеба на цельнозерновой — не только ограничивает висцеральный жир, но также помогает предотвратить высокий уровень холестерина и сахара в крови.
Сюзи говорит, что те, кто ограничивает углеводы в рамках плана по снижению веса, теряют вес быстро. «Каждый раз, когда вы ограничиваете себя, вы заметите потерю веса», — говорит она. Но Сьюзи отмечает, что цель состоит в долгосрочных потерях, что означает поиск плана питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Кроме того, когда вы контролируете свой вес, Сьюзи также рекомендует обращать внимание на время приема пищи и закусок, а также на количество или размер порции.
Она говорит, что регулярное питание поможет регулировать голод, уменьшая тягу в течение дня, поэтому у вас меньше шансов переесть.
Кроме того, сочетайте цельнозерновые продукты (или любой источник углеводов) с источником белка, что также улучшит чувство сытости. Например, съешьте на завтрак пару сваренных вкрутую яиц вместе с овсянкой. Добавьте курицу-гриль к цельнозерновой пасте. Или добавьте немного креветок в жареный рис с овощами. Вот все, что вам нужно знать о приготовлении цельнозерновых продуктов.
Итог Если бы зарегистрированному диетологу Кэролайн Сьюзи нужно было выбрать определенный тип углеводов, который лучше всего подходит для похудения, она бы выбрала цельнозерновые продукты. Такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, фарро, булгур и другие, богаты клетчаткой, которая обеспечивает чувство сытости и удовлетворения и может помочь вам придерживаться здоровой диеты, чтобы похудеть. Лучше всего то, что этот сбалансированный подход — это тот, который вы можете продолжать в течение долгого времени, чтобы поддерживать успех в снижении веса в долгосрочной перспективе.