Витамины в спорте: Статьи: Какие витамины нужны спортсменам

Содержание

Статьи: Какие витамины нужны спортсменам

Победа в соревнованиях – цель спортсмена. Какие витамины помогают стать выносливым, набрать нужный вес и мышечную массу, быстро проститься с лишними калориями и сохранить здоровье? Все ответы в нашей статье.

Настойчивость и целеустремленность – важные качества. Они помогают добиться успеха в любой сфере, включая спорт. Но здоровье, сила и выносливость начинаются с правильного питания.

Почему спортсменам важно следить за полноценным питанием

Полноценное питание – источник энергии, физического и психологического здоровья. Для спортсмена в любом виде спорта – источник силы и выносливости. Благодаря сбалансированному питанию в организм поступают ценные вещества для крепкого иммунитета, нормальной работы всех систем и органов. Этот баланс помогает контролировать вес, набирать мышечную массу, сжигать излишки жировой ткани, моделировать тело до необходимых размеров и форм.

Преимущества правильного рациона питания:

полная отдача во время тренировок;
организм быстро восстанавливается после нагрузок;
поддержка идеального веса;
отличная физическая форма;
низкий риск заболеваний и травм;
хорошая подготовка к участию в соревнованиях;
высокий спортивный результат.

Спортсмен тратит много энергии, но не может есть все что угодно. Спортивный рацион – это строгие ограничения. Калорийность, порции еды и количество приемов пищи регулируется в зависимости от поставленной цели. Стремитесь вы похудеть или набрать вес – баланс белков, жиров, витаминов и микроэлементов должен быть абсолютным.

Какие витамины и минералы важны для людей, занимающихся спортом

Ежедневно каждому спортсмену необходимы витамины группы В, карнитин – витамин Т, витамины С, D, E, F. Постоянные тренировки, физические и психологические нагрузки, соревнования увеличивают суточную норму витаминов и минералов в 1,5-2 раза.

Лучшие витамины для спортсменов:

С – мощный антиоксидант, участвует в насыщение клеток и тканей кислородом, синтезе стероидных гормонов и коллагена, помогает усваивать глюкозу и железо, важен для регуляции обмена веществ, свертываемости крови.

D – отвечает за правильный рост костей, снижает риск заболеваний сердца и кожи, помогает усваивать кальций,/span> и фосфор.

Е – самый важный витамин для интенсивных спортивных тренировок. Регулирует уровень утомляемости мышц, улучшает процесс обмена белков, положительно влияет на работу мозга, кровеносной и нервной систем. Защищает от разрушительного действия свободных радикалов.

А – регулирует синтез белков, необходим для роста новых клеток, обеспечивает антиоксидантную защиту.

F – Омега-3-6 – помогает сохранить когнитивные функции, здоровье костей и мышечную массу, вывести из организма лишний холестерин, нормализует жировой обмен и работу сердечно-сосудистой системы.

«Омега-3 Формула» – препарат на основе уникальной технологии США. Обеспечивает энергию для восстановления после больших нагрузок и усиленных спортивных тренировок.

Комплекс витаминов группы В:

В1 – регулятор углеводно-жирового обмена, стимулирует рост костей, мышц, способствует правильному процессу пищеварения. Нормализует работу нервной системы, сердца, мозга и когнитивные способности.

В2 – принимает участие в процессах метаболизма, укрепляет верхние сосуды. Помогает наращивать мышечную массу.

В4 – природный антидепрессант.

В7 – активизирует работу витамина С.

В9 – фолиевая кислота – отвечает за качество крови, регулирует углеводный и жировой обмен.

В11 – карнитин – увеличивает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет регенерацию клеток, тканей и мышц.

«L-Карнитин форте» – диетическая добавка, источник энергии и мощный антиоксидантный комплекс – отличный помощник для интенсивных спортивных тренировок. Помогает повысить физическую активность, укрепить организм и держать под контролем массу тела.

Важную роль в рационе спортсмена играют и минералы. Среди самых основных: калий, кальций, магний, цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт, сера.

Какие могут быть симптомы нехватки витаминов в организме спортсмена

Витамины для спортсменов обязательны. Их недостаток плохо влияет на здоровье, ухудшает физическое и эмоциональное состояние. Нехватка витамина D – низкая выносливость, быстрая утомляемость. Нехватка витамина В1 приводит к накоплению токсинов. Мало витамина В9 – риск развития малокровия. Недостаток витамина С – низкий иммунитет, риск травм, замедляется метаболизм, причина болей в мышцах, слабые суставы.

Симптом нехватки витаминов:

Повышенная раздражительность.
Низкий уровень энергии.
Сонливость.
Мышцы не растут и плохо восстанавливаться.

Преимущества витаминов при занятиях спортом

Принимать витамины – правило, которое в спорте действует всегда. Они могут поступать в организм из разных источников и в любом виде, поэтому витаминные комплексы для спорта эффективно дополняют рацион питания.

«Коллаген форте» – сочетание коллагена I и III типа, минералов, витаминов В1, Е, С. Укрепляет суставы и связки, нормализует процессы метаболизма, улучшает микроциркуляцию крови.

«Спирулина» – комплекс незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Содержит важнейший минерал – магний – участвует в процессе мышечного сокращения и передаче нервных импульсов. Также в составе: цинк, селен, медь, кальций, железо, важные витамины для спортсменов: А, С, Е, Р. Препарат повышает выносливость во время физических нагрузок, укрепляет иммунную систему, улучшает метаболизм, выводит токсины.

Преимущества витаминного баланса:

крепкое здоровье;
высокая физическая выносливость;
достаточное количество энергии для больших нагрузок и усиленных тренировок;
быстрое восстановление;
отличный результат участия в соревнованиях.

Витамины для спорта – энергия для здоровья, отличной физической формы и достижения целей. Соблюдайте витаминный баланс, выбирайте витаминные комплексы в соответствии с потребностями организма. Отдавайте предпочтение качественным препаратам, и желанный результат станет реальностью!

По материалам:
http://okdysh.sport48.ru/
https://sportivnoepitanie.ru/
https://sportmax64.ru/blog/
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ. Часть 1. – Липецк, ГБУ ЛО ОК СШОР, 2017. – 21 с.

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1

утренняя (красная)

Витамины		% от РУСП
B1	1,7 мг	121^***
C	40 мг	67
Фолиевая кислота	200 мкг	100
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107^***
Медь^**	1 мг	100
Другие компоненты
L-таурин^**	60 мг	15
L-карнитин^**	45 мг	15
Элеутерозиды^**	1 мг	100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Витамины		% от РУСП
E	15 мг	150^***
Никотинамид (PP)	20 мг	111^***
B2	2 мг	125^***
B6	2 мг	100
C	30 мг	50
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец^**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Другие компоненты
Янтарная кислота^**	150 мг	75
Липоевая кислота^**	15 мг	50

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

Витамины		% от РУСП
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотеновая кислота	5 мг	83
B12	3 мкг	300^***
K1 **	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром **	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый “солнечный закат” FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Какие витамины нужны при занятиях спортом

Интенсивные занятия спортом ускоряют метаболизм, заставляя организм тратить большое количество калорий и полезных веществ. Например, во время интенсивной мышечной деятельности расходуется много кальция и магния, которые необходимо восполнять из пищи. Если хотите знать, какие витамины нужно пить при занятии спортом, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно получить индивидуальную консультацию по питанию, чтобы укрепить здоровье и улучшить спортивные показатели.

В каких случаях нужно принимать витамины

Необходимость принимать витаминные комплексы появляется в межсезонье, когда иммунитет ослаблен недостатком солнечного света и свежих овощей. Но спортсменам полезно принимать добавки в любое время года, особенно при интенсивном режиме тренировок.

Показанием к приему витаминов являются:

Силовые тренировки 5-6 раз в неделю;
Ходьба не менее 1,5-2 часа в день;
Интенсивное кардио 5-6 раз в неделю;
Тяжелый физический труд 5-6 раз в неделю.

Если вы занимаетесь в лайт-режиме 3-4 раза в неделю, то витамины следует принимать по мере надобности, как и людям, ведущим малоактивный образ жизни.

У жителей средней полосы, вне зависимости от образа жизни, часто наблюдается дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Этот витамин необходим для нормального усвоения кальция, здорового метаболизма и крепкого иммунитета. Осенью и зимой необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы избежать проблем с суставами, костями и зубами, более всего подверженным нехватке этого вещества. В свою очередь спортсменам тоже необходим витамин D, так как он отвечает за усвоение кальция, который интенсивно расходуется во время физических нагрузок.

Помимо витамина D, в межсезонье полезно принимать аскорбиновую кислоту (витамин С) для укрепления иммунитета и антиоксидантной защиты организма.

Симптомы нехватки витаминов в организме

Сбалансированный рацион покрывает почти все потребности организма в полезных веществах. Большинство витаминов группы B, а также К, Е, А, С, РР и другие мы получаем из пищи.

Диеты, отсутствие режима и особые правила питания (вегетарианство, непереносимость отдельных веществ) приводят к дефициту витаминов и минералов. Давайте рассмотрим самые популярные симптомы нехватки полезных веществ в организме:

Усталость и быстрая утомляемость;
Частые инфекционные и простудные заболевания;
Проблемы со сном, повышенная тревожность, нервная возбудимость;
Слабые ногти и волосы, проблемы с зубами;
Апатия, депрессия;
Мышечная слабость, судороги;
Сухость кожи и т. д.

1-2 симптома из списка не говорит о дефиците витаминов, но целый ряд совпадений говорит о том, что следует провериться у специалиста. К слову, дефицит определенного вещества покажет только лабораторный анализ, поэтому не следует заниматься самолечением и действовать по наитию.

Какие бывают витамины

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем, но вы решили увеличить продуктивность и силовые показатели в тренировках, то вам будет полезно узнать, какие бывают витамины.

Моновитамины – это добавки с одним действующим веществом в составе. К примеру, витамин С, А, Е, а также кальций+витамин D или кальций+магний. Несмотря на то, что в последний два действующих вещества, они относятся к монодобавкам, так как не усваиваются друг без друга.
Поливитамины – полноценные витамино-минеральные комплексы, которые укрепляют иммунитет и показаны при несбалансированном рационе, бедном на полезные вещества.
Комплексы – пищевые добавки и БАДы, которые дополнительно содержат экстракты растений, суперфудов, аминокислоты и биоактивные компоненты, которые повышают ресурсный потенциал организма и увеличивают количество энергии.

Определить, какие витамины нужны при занятии спортом именно вам поможет специалист по питанию – нутрициолог или диетолог. Посетить консультацию нутрициолога можно в клубе «Мультиспорт».

Незаменимые витамины и минералы для спортсменов

И напоследок расскажем, какие витамины чаще всего принимают спортсмены при интенсивном режиме тренировок.

Омега-3 – полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на суставы и связки, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают когнитивные способности и повышают жизненный тонус организма.
Коллаген – биодобавка для укрепления соединительной ткани: связок, сухожилий и хрящей, а также суставов, костей и всех тканей организма. Коллаген ускоряет восстановление после тренировок, увеличивает упругость кожи и даже помогает отсрочить старение организма.
Кальций+магний – незаменимые минералы для мышц, которые стимулируют анаболизм, снижают восстановительный период и способствуют увеличению физической силы.

В списке необходимых веществ также можно встретить антиоксиданты А, Е и С, а также витамины группы В, от которых зависит здоровье всего организма.

Чтобы узнать точно, какие витамины нужно пить при занятии спортом именно вам, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете записаться на консультацию к нутрициологу. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

Витамины и добавки в спорте

Объясним о витаминах и спортивных добавках простым языком. Какие витамины нужны для поддержания здоровья, различие добавок и как они работают.

Витамины и биологически активные вещества необходимы человеку для полноценной и здоровой жизни. На рынке сейчас существует множество различных витаминов и витаминных добавок, чтобы человеческий организм не испытывал нехватку в полезных веществах.

В данной статье мы поговорим о том, для чего нужно витамины и различные витаминные добавки, как они работают и в чем их различия.

Для чего нужны витамины и витаминные добавки?

Витамины необходимы для осуществления жизненно важных процессов в организме человека. Человеку необходимо получать необходимое количество витаминов с пищей, так как сам организм человека не синтезирует необходимое количество витаминов самостоятельно.

Витаминные добавки являются дополнением к вашему рациону для укрепления здоровья. Они выпускаются в виде витаминно-минеральных комплексов или различных бадов (биологических активных добавок)

Все витамины и добавки можно разделить на несколько видов:

Общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами и необходимыми питательными веществами. Этот тип витаминов подойдет каждому, вне зависимости от его спортивных целей.
Добавки, влияющие на производительности в спорте.
Спортивные добавки, никак не влияющие на производительность в спорте. Обычно от такого типа добавок нет никого толка.

Далее мы выделим обязательные добавки и добавки, которые можно добавить в свой рацион.

К обязательным добавкам можно отнести:

Рыбий жир – лучший источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают множество преимуществ для организма. Рыбий жир отличается своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Витаминно-минеральный комплекс. Людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется большое количество витаминов и минералов в их рационе. И так как из обычной еды получить достаточное количество витаминов и минералов невозможно, то витаминно-минеральный станет отличным решением проблемы.
Глютамин играет важную роль в восстановлении организма. Глютамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.
Карнитин (L-карнитин) –сжигает жировые клетки, подталкивая организм к их использованию в качестве источника энергии при интенсивных нагрузках.
Таурин – аминокислота, которая помогает клеткам удерживать молекулы воды, тем самым увеличивая их в объеме. Рост гидратации приводит к ускорению синтеза белка. Одно из основных следствий – набор мышечной массы.
Глюкозамин — это натуральная добавка, получаемая из панциря моллюсков. Исследования показывают, что регулярный прием сульфата глюкозамина способно снижать скорость деградации коллагена (суставной ткани), облегчая симптомы остеоартрита. При этом хотя глюкозамин сравним с ацетаминофеном (эталонным препаратом для лечения остеоартрита), его польза не всегда однозначна.
Кофеин. Улучшает силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Витаминные капельницы – допинг для спортсмена?

Использование фармакологических препаратов для профессиональных спортсменов перед этапом стартов – одна из избитых тем сегодня. Названия привычных медикаментов, попавших в список запретов, исчисляются десятками страниц. Многие из них – хорошо известные капсулы и растворы для инъекций, которые применяются в восстановительной практике, а порой назначаются даже младенцам.

Под присмотром специалиста

Но в спорте есть свои правила. Сегодня тренерам и спортивным врачам зачастую приходится становиться настоящими провизорами, дотошно разбираться в составе лекарственных и витаминных средств, чтобы в самый ответственный момент заявочной кампании их подопечный не был снят с соревнований. Более того, некоторые препараты в список запрещенных попали не просто так, а благодаря своим побочным эффектам. Смерть спортсмена на финише может стать результатом именно чрезмерного увлечения лекарствами.

Не секрет, что те, кто забирается на спортивный олимп, прибегают к помощи фармакологии. Но делают это дозировано и под строгим контролем десятков специалистов. Зачастую им на помощь приходят медицинские клиники, которые целенаправленно занимаются именно этим. И делают это без преувеличения грамотно. К услугам нашего центра прибегают профессиональные спортсмены, кто в дальнейшем становится призером или победителем состязаний разного уровня, в том числе и мировых первенств.

Перед тем, как самому себе назначать лучшие витаминные капельницы, нужно помнить, что они могут нанести непоправимый вред здоровью. В состав медицинских препаратов могут входить компоненты, на которые в сочетании с другими веществами может проявиться аллергия. Более того, перегруженный интенсивными тренировками организм вполне вероятно даст сбой в работе той или иной системы жизнедеятельности, в результате чего больничная койка вместо стартов будет обеспечена. Поэтому консультация знающего специалиста в этом вопросе необходима.

Индивидуальный подход

Сделать витаминную капельницу не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь должны в определенных дозах содержаться все необходимые организму минералы и микроэлементы, белки и прочие соединения. Перебор или отсутствие одного из них может спровоцировать в будущем цепь необратимых процессов, а на момент стартов не даст ожидаемого результата. Готового комплекса попросту нет, в каждом отдельном случае на основе анализов и функциональной диагностики подбирается свой, индивидуальный вариант. Зачастую он составляется на основе общепризнанных препаратов и витаминов. Сюда входят метаболики, способствующие быстрому обмену веществ в клетках, коктейли из микроэлементов и витаминов, хондропротекторы, аминокислоты и белковые комплексы.

Кальций

В период интенсивных тренировок и подготовки к стартам организм спортсмена может испытывать повышенную потребность в этом минерале. Он участвует не только в формировании костей, укреплении связок и фасций. Создаются новые нейронные связи, помогающие спортсмену оттачивать свое мастерство, с легкостью выполнять те или иные рекомендации тренера. Вместе с тем, с каждым днем все ближе становится день стартов – а это колоссальная нагрузка на психоэмоциональную систему спортсмена. Замечено, что во время стресса кальций выводится из организма в больших количествах. А результат его потери может быть плачевным – переломы и вывихи.

Включать кальций в состав витаминных капельниц необходимо. Но для лучшего его усвоения организмом требуется добавлять в такой коктейль для внутривенного введения еще как минимум 13 препаратов.

Витамин Д

Один из тех компонентов, которые помогают поступившему в организм кальцию включаться в работу. Подбирать его дозировку должен исключительно врач, основываясь на лабораторных анализах крови. Ведь переизбыток «солнечного» витамина может грозить кальциевыми отложениями в суставах, нарушениями в свертываемости крови, повышением артериального давления, мочекаменной болезнью и прочими недугами.

Магний

Как и витамин Д, является одним из важных компонентов в витаминных капельницах. Он также ответственен за усвоение кальция. Но его назначают отдельно, за несколько сеансов до него. Ведь при дефиците магния кальций будет попусту выводиться из организма, не задерживаясь. Вместе с тем, спортивные врачи назначают капельницы с магнием как раз в начале интенсивных тренировок, потому что именно магний способствует повышению проводимости импульсов к нервным волокнам, сокращает время восстановления после усиленных нагрузок, снимает нервное напряжение. Вместе с тем магний входит в состав большинства известных кардиопротекторов, которые защищают сердце и сосуды от переутомления.

Витамины группы В

Незаменимы не только на этапе подготовки к соревнованиям, но и во время любого тренировочного процесса. Благодаря этой распространенной группе витаминов усиливается сжигание жира, с большей интенсивностью проходит белковый процесс, в результате наращивается именно мышечная масса. Организм наполняется энергией, что способствует сокращению восстановительного между тренировками периода, поднимается общий тонус организма, увеличивается его устойчивость к физическим перегрузкам. Вместе с тем витамины группы В способствуют приросту новых нейронных соединений и укреплению нервной системы в целом.

Натрий

Самым известным препаратом натрия является обычный физраствор. Чаще всего он используется как основа для витаминной капельницы, но может стать и незаменимым компонентом для поддержания в период интенсивных тренировок и подготовки к стартам. Одно из основных действий хлорида натрия – это расширение створа кровеносных сосудов и выведение токсинов из клеток. Такая чистка особенно полезна непосредственно перед состязаниями, чтобы организм организм целиком и полностью был подготовлен к победе.

Аминокислоты

В нашем организме они являются той белковой основой, которая цепляет и усваивает все полезные вещества, поступающие с пищей, участвует в образовании новых клеток, а также способствует их долголетию. Помимо аминокислот, которые непрерывно вырабатываются органами человеческого тела, нам необходимы и те, что поступают извне. Для спортсмена в интенсивном тренировочном периоде потребность в них колоссально возрастает. Современная фармакология предлагает несколько вариантов таких комплексов, каждый из которых имеет свои особенности. Подобрать соответствующий может исключительно врач, который сделает свой вывод на основе лабораторных исследований.

Лекарственные препараты

Зная любовь нашего населения к самолечению, отзывам и рецептам, в этой статье мы не будем подробно рассказывать о медикаментозных средствах, которые составляют основу витаминных капельниц. Назовем лишь некоторые: актовегин, раствор Рингера, рибоксин, пирацетам, мильгамма, капикор, омарон, терафлекс. Большинство из них используются для лечения различных заболеваний, часть – в восстановительный период после приема лекарств. И применять их без ведома врача нежелательно.

За назначением и подбором своего индивидуального рецепта витаминной капельницы лучше всего обратиться к специалистам – в Медицинский центр СКА, который уже несколько лет является одним из лидеров спортивной медицины и отвечает за подготовку хоккеистов к соревнованиям. В Медцентре СКА знают последний стоп-лист допинга, а также показания к применению витаминных капельниц.

Большие дозы витаминов в спорте

Спортсмены – это особый вид людей, со свойственными только им деформациями сознания в некоторых областях. Одна из таких деформаций – это максимализм без оглядки на здоровье. Максимализм проявляется во всем: повышенные и порой неадекватные нагрузки, потребление белка (400-500 г в сутки среди бодибилдеров не редкость), употребление фармакологических препаратов в дозах, в десятки и сотни раз превышающих медицинские нормы. Зачастую спортсмены делают это вполне осознано, так как ради достижения больших целей они готовы жертвовать здоровьем. Но тенденции современности таковы, что все больше простых людей приходит в фитнес-клубы просто привести себя в хорошую форму. И здесь начинается преемственность от спортсменов к обывателям, ведь тренируют их именно спортсмены.

Мое мнение, что у простых посетителей тренажерного зала приоритетом номер один должно стоять здоровье, а потом уже результаты. Поэтому спортивные принципы «добейся цели любой ценой» здесь не подходят. Об одной из распространенных деформаций я сегодня и хочу поговорить – это употребление повышенных доз на первый взгляд безобидных препаратов – витаминов. Не редкость, когда спортивные витамины содержат по 1600 % от рекомендуемых суточных норм. Витамины – это вещества различного строения, необходимые для поддержания жизненных функций организма. Все они являются незаменимыми, и почти все не могут быть синтезированы организмом человека. Витамины не являются пластическим материалом и источником энергии. Они выполняют роль катализаторов процессов, протекающих в организме. Водорастворимые витамины, как правило, входят в состав ферментов (катализаторов биохимических реакций), а жирорастворимые выполняют сигнальные функции прогормонов и гормонов. Что это означает? Что сами по себе витамины не выполняют полезной работы, они помогают протекать тем или иным процессам.

Поэтому, если витаминов не хватает, процессы протекают медленнее, недостаточно эффективно и, может быть, не полностью. Если какого- то витамина нет совсем, некоторые процессы, зависящие от него, могут остановиться полностью. Если витамина становится столько, сколько нужно для полноценного протекания той или иной реакции, то все становится на свои места и работает как часы. И если дальше увеличивать концентрацию витамина, то эффективность реакции уже не увеличивается, она уже и так получает достаточное количество катализатора. Вот этого и не понимают те, кто принимает лошадиные дозы витаминов.

Логика такая, что если, например, витамин В6 участвует в синтезе белка, то если его принимать в 20 раз выше нормы, то и анаболизм возрастет многократно. Если недостаток витамина С снижает иммунитет, то огромные его дозы могут поднять иммунитет до заоблачных высот. Так вот нет! Нормальное потребление витаминов обеспечит нормальное протекание всех процессов, а превышение норм никак эти процессы уже не улучшит. А вот побочные эффекты от препаратов будут расти с увеличением дозы.

И хоть витамины считаются безобидными, но все же это химические препараты, и у каждого из них есть побочные эффекты. Особого разговора заслуживают жирорастворимые витамины, которые накапливаются в жировой ткани и могут быть довольно токсичными. Особенно витамин А. Меня порой шокирует, когда обычные здоровые люди принимают такой препарат, как «Аевит», только с целью восполнить потребности в витаминах А и Е. И, видимо, никто даже не читает инструкцию к нему, в которой раздел «Побочные эффекты» занимает чуть ли не полстраницы и пугает сильнее аналогичного раздела в описании анаболических стероидов. Кроме того, четко написано: «При применении препарата следует учитывать большое содержание в нем витамина А (100 тыс. ME), а также что он является лечебным, а не профилактическим ЛС». Все это касается практически любого витамина. Многократные превышения норм потребления в течение длительного времени приведут в лучшем случае к удорожанию ваших походов в туалет, в худшем – развитию различных побочных эффектов. Я не буду сейчас рассказывать о каждом витамине, почитайте медицинские справочники, и у каждого витаминного препарата вы найдете побочные эффекты. На самом авторитетном источнике по медицине – Pubmed – есть множество исследований на эту тему. Согласно им передозировка витаминов может привести к нарушению коронарного кровообращения, гипертонии, тромбофлебиту, периферической нейропатии, атаксии, токсикозу печени, появлению аномалий у плода, спонтанным абортам, подагре, желтухе, появлению камней в почках и диарее.

Все вышесказанное касается и минералов, пожалуй, даже в большей степени. Водно-солевой баланс – очень тонкая штука, поэтому лучше позволить организму самостоятельно его регулировать и не вмешиваться. Избыток калия, магния, кальция может быть более опасным, чем их недостаток.

Вернемся к нашим реалиям. Несомненно, людям с повышенными нагрузками, коими являются все занимающиеся в тренажерном зале, требуется повышенное количество питательных веществ и витаминов. В наших суровых условиях витаминов из пищи может быть недостаточно. Повышенные нормы для спортсменов – это примерно нормы ВОЗ, умноженные на 2-3. Нормы некоторых витаминов можно рассчитать самостоятельно. Например, потребность витамина В1 составляет 0,4 мг на каждые 1000 ккал, В6 – 0,032 мг на 1 г потребляемого белка. Поэтому спортсменам я все-таки рекомендую принимать поливитаминные комплексы. Но дозировки там должны быть адекватными, не более 100 % суточной нормы. Не надо забывать, что и из еды, питаясь правильно, вы получаете немалое количество витаминов и минералов. Рассчитывать на какой-то подъем сил от витаминов не следует. Они обеспечивают нормальное функционирование организма. Если был авитаминоз или гиповитаминоз, будет наблюдаться заметное улучшение состояния. Если дефицита не было, ничего не изменится.

Сила витаминов в легкой атлетике

Для спортсменов стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может изменить сезон.

Это может быть самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам, который задают спортсмены: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании.Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в университетский городок. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического обмена и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
Допустимый верхний уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Ключ для спортсменов – это выяснить, где у них может быть дефицит, и разработать план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Первые продукты питания

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в силе и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, следует помнить о пяти факторах:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ – лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники нежирного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% вариантов еды остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

»СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один – это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе мускатную тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, – это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровне витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных питательных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество пищевых продуктов : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие фрукты и овощи, которые являются сезонными, или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

Пуншер

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Кале : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : Этот апельсиновый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Присмотритесь

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. Он выполняет множество других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах – сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Для определения возможных потребностей в добавках целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, в том числе на уровень ферритина в сыворотке крови.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа – употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на получении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, – это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что дальше:

→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолиевую кислоту и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе – удовлетворять повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, серьезно снижают вес, нарушают режим питания, страдают пищевой аллергией или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватными финансами или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда возникает проблема с правильным питанием. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, – восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам , что им нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки предназначены для укрепления прочной основы питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья уже более десяти лет.

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях.Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной пользой.

Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?

Железо – это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Где взять железо?

Железо находится в:

Мясо, птица и рыба
Фасоль, горох и чечевица
Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
Обогащенные хлопья для завтрака
Зеленолистные овощи
Сухофрукты, орехи и семена
Тофу и
Яйцо

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.Железо из растительных источников усваивается не так хорошо, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?

Возможно, вам понадобится больше железа, если вы:

вегетарианец, не употребляющий мясо, рыбу и птицу
спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.

Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.

Почему витамины группы В важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:

Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
Вырабатывают красные кровяные тельца, дающие кислород вашим мышцам

Где взять витамины группы В?

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:

Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, вареный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, вареные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
Мясо и его заменители содержат витамины B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.

Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?

Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.

Подробнее о витамине B12.

Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?

Кальций – это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и с большей вероятностью сломаются.

Витамин D – это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Где взять витамин D?

Вы можете найти витамин D в:

Молоко коровье
Обогащенные соевые и рисовые напитки
Обогащенный апельсиновый сок
Жирная рыба, такая как лосось и сардины
Маргарин
Желтки яичные
Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Где взять кальций?

Вы можете найти кальций в:

Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
Йогурт
Сыр
Кефир
Пахта
Козье молоко
Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
Напитки из риса и миндаля обогащенные
Обогащенный апельсиновый сок
Набор тофу с кальцием
Консервы сардины и лосось на костях
Анчоусы
Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины A, C и E – витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Где взять витамины А, С и Е?

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами A, C и E.

Лучшие источники витамина С – это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Итог

Если вы занимаетесь спортом, план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, важен, чтобы помочь вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление – 7 февраля 2019 г.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей.Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокие уровни активности у спортсменов могут увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для обмена веществ необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

Хорошие источники: цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты, свинина и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Выбирайте источники пищи перед добавками.

Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, поскольку не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные сухие завтраки, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант.Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыра

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика – интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи – все это может влиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид – два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли.Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не пить воду на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

Лучшие витамины для спортсменов

Опубликовано 24 апреля 2020 г. | Автор csponline

Эта запись в блоге написана приглашенным участником, Мэгги Михалчик, RDN.

Неудивительно, что спортсмены нуждаются в правильном питании, чтобы зарядиться энергией и чувствовать себя хорошо, для достижения оптимальных результатов, устойчивой активности и предотвращения травм.Вот почему для активных людей важно сосредоточиться на получении основных питательных веществ из продуктов, чтобы поддерживать свой образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета должна быть ориентирована на лучшие витамины для спортсменов и их дневную норму. Однако важно проявлять инициативу при включении в рацион продуктов, содержащих их.

Некоторые витамины (и минералы) особенно важны для энергетического обмена, образования красных кровяных телец и борьбы с окислительным стрессом. В большинстве случаев эти витамины очень легко получить из обычных продуктов, которые большинство людей едят ежедневно, таких как бананы, курица и сладкий картофель.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы должны проявлять особую активность и знать о своем витаминном статусе, поскольку некоторые из этих важных питательных веществ для производства энергии и многие другие содержатся в мясе, птице и молочных продуктах.

Собираетесь ли вы на пробежку по пересеченной местности или пробегаете километры на велосипеде, почувствуйте себя лучше, заправляясь продуктами, обеспечивающими организм оптимальным питанием, что важно для активных людей.

Лучшие витамины для спортсменов

Витамин B12

B12 – важнейший витамин для энергетического обмена.Каждая клетка в организме зависит от витамина B12, так как он участвует в синтезе жирных кислот и выработке энергии, что делает его важным витамином для спортивных результатов. Дефицит может привести к слабости, утомляемости и даже онемению конечностей.

Поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и спортсмены-вегетарианцы подвержены риску дефицита. Строгим веганам и вегетарианцам важно употреблять хлеб, злаки и другие злаки, обогащенные B12, или принимать ежедневные добавки.

Пищевые источники витамина B12 : рыба, мясо, птица, яйца, молоко

Витамин А

Хорошо известный своей ролью в здоровье зрения, витамин А также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, вызванными окислительным стрессом, и, как было показано, играет роль в здоровье костей. Избыточное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Пищевые источники витамина А : сладкий картофель, шпинат, тыква, морковь, брокколи

Витамин D

Известный как «солнечный витамин», потому что он вырабатывается в вашей коже, когда вы поглощаете солнечный свет, витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора – двух минералов, имеющих решающее значение для здоровья костей.Дефицит витамина D может подвергнуть спортсменов риску стрессовых переломов, мышечной боли и слабости.

Пищевые источники витамина D : сыр, яичные желтки, консервированный лосось, грибы

Витамин B6

Витамин B6 отвечает за метаболизм белков и глюкозы, а также за производство гемоглобина в организме. B6, наряду с другими витаминами B, отвечает за то, как организм высвобождает энергию из пищи, чтобы использовать ее для получения энергии и здоровья клеток, что особенно важно для очень активных людей.

Как и другие витамины группы B, B6 является водорастворимым витамином, то есть выводится с мочой, а не сохраняется в организме. Продукты, содержащие витамин B, необходимо употреблять ежедневно.

Источники питания B6 : нут, банан, авокадо, сладкий картофель, яйца, тунец, лосось

Утюг

Железо – это минерал, но о нем определенно стоит говорить в контексте питания спортсменов, потому что оно отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, особенно к работающим мышцам.

Недостаточное количество железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность на различных уровнях. Железо теряется с потом, кожей, мочой, желудочно-кишечным трактом и менструацией. Спортсменки подвержены более высокому риску дефицита железа и могут нуждаться в добавках.

Продукты, содержащие железо: красное мясо, чечевица, фасоль, тофу, шпинат, семена тыквы

Зачем спортсменам витамины?

От метаболизма и выработки энергии до здоровья костей – лучшие витамины для спортсменов охватывают функции, которые не могут игнорировать даже самые обычные спортсмены.Избегая недостатков и подпитывая организм, соответствующая диета может обеспечить необходимые минералы и витамины для спортивных результатов.

Расширьте свое понимание питания и спортивных результатов с помощью магистра наук о физических упражнениях в Интернете. Станьте лидером отрасли с помощью этой 100% онлайн-программы от Университета Конкордия, Сент-Пол. По окончании учебы вы можете продолжить обучение или продвинуться в качестве спортивного диетолога, эрготерапевта, спортивного тренера, тренера, физиолога и т. Д.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по спортивному питанию для тренеров, чтобы узнать больше о повышении спортивных результатов.

Мэгги Михалчик – дипломированный диетолог из Чикаго, штат Иллинойс. Вы можете следить за ней в ее блоге и Instagram @onceuponapumpkin

Минералы и витамины в спортивном питании – Позиция Рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Для заболеваний верхних дыхательных путей (e.грамм. вирусные инфекции, простуда), неоднократно наблюдалась J-образная доза-реакция между спортивной активностью и риском заражения соответствующим заболеванием (50, 52). Как низкие, так и высокие уровни физической активности с точки зрения объема и интенсивности повышают риск заражения. Однако возможно, что атлеты с меньшей подготовкой пострадают больше (52). В случае соревновательного спорта считается, что в эту наблюдаемую ассоциацию вносит вклад в основном подгруппа восприимчивых спортсменов (75).

Витамин С и цинк часто продаются как эффективные питательные микроэлементы для профилактики и лечения простуды. Кокрановский анализ показывает, что ежедневное потребление 200 мг витамина С не влияет на частоту, тяжесть или продолжительность заболевания (относительный риск [ОР]: 0,97) (33). В экстремальных условиях (например, арктические экспедиции, марафонский бег) соответствующее потребление витамина С может помочь уменьшить симптомы, о которых сообщают пациенты, которые типичны для инфекции (ОР: 0,48) (33). Однако остается неясным, действительно ли витамин С оказывает положительное влияние на течение вирусной инфекции.Тем не менее, цель снабжения витамином C, который покрывает потребности спортсменов, соответствует результатам соответствующей панели EFSA, согласно которой витамин C может способствовать поддержанию нормальной иммунной защиты
(27).

Использование препаратов цинка в фармакологических дозах (≥75 мг / день), по-видимому, снижает частоту и продолжительность простуды среди населения в целом, но не снижает ее тяжесть (67). Однако в группах вмешательства (потребление цинка значительно превышало допустимый уровень потребления) неблагоприятные эффекты возникали гораздо чаще, чем в группах плацебо.Кроме того, качество доказательств было оценено авторами от низкого до очень низкого (67).

В случае приема добавок следует учитывать возможность побочных эффектов и рекомендуемые максимальные суточные дозы пищевых добавок (витамин C: 250 мг / день; цинк: 6,5 мг / день) (77). Контрольные значения D-A-CH для вышеупомянутых питательных микроэлементов могут быть достигнуты с пищей: например, с помощью среднего сладкого перца (приблизительно 190 мг витамина C) и двух ломтиков цельнозернового хлеба с сыром и одной порции брокколи (прибл.9 мг цинка).

В целом, в случае сбалансированной диеты, отвечающей энергетическим потребностям, потребление питательных веществ увеличивается с увеличением потребления пищи и энергии, что означает, что спортсмены также могут без проблем покрывать свои (возможно повышенные) потребности в микроэлементах в этих условиях (45 ).

Критическое поступление микронутриентов из-за специфических для спорта диет

Из-за специфических для спорта, иногда периодически меняющихся целей питания (например, снижение веса, углеводная загрузка или тренировка низкоуровневых техник), спортсмены не всегда могут полностью удовлетворить свои потребности в питании. потребности через их диету.В случае спортсменов, занимающихся видами спорта, где вес тела имеет решающее значение (например, выносливость, эстетические или технические виды спорта), часто наблюдается ограничительное пищевое поведение с недостаточным поступлением железа и кальция (72). Кроме того, ассортимент продуктов, потребляемых спортсменами, может быть временно ограничен (например, во время тренировок или соревнований, во время тренировочных сборов на большой высоте или из-за снижения веса) или постоянно ограничен (например, в случае непереносимости, по этическим или религиозным причинам. или из-за отказа от определенных продуктов по другим причинам).В таких случаях может быть рекомендовано консультирование по вопросам питания от профессионалов со спортивной квалификацией, чтобы можно было разработать индивидуальные решения.

Вегетарианские диеты следует рассматривать как беспроблемные даже для спортсменов, если они состоят из сбалансированного разнообразия продуктов и сочетаются с регулярным скринингом на критически важные питательные вещества (например, наличие железа) (32). В настоящее время невозможно определить, увеличивает ли веганская диета риск дефицита питательных веществ или это связано с положительными или отрицательными последствиями для здоровья и производительности из-за низкой распространенности конкурентоспособных спортсменов-веганов и из-за недостаточности доказательств от научные исследования.В принципе, следует предположить, что спортсмены-веганы и население в целом будут получать одинаковую пользу для здоровья от спорта и будут иметь одинаковые важные питательные вещества (61).

Спортсмены часто не достигают рекомендуемых уровней потребления фруктов и овощей для населения в целом из-за «проблемы количества и времени» (т. Е. Высоких энергетических потребностей и небольшого количества времени для приготовления, приема и переваривания достаточного количества пищи до тренировки) и из-за большого количества потребляемой пищи в сочетании с ограниченной переносимостью перед тренировкой (36).Это может быть связано, например, с неадекватным поступлением фолиевой кислоты и с низким поступлением вторичных растительных соединений (7). Рекомендуется индивидуальное консультирование по вопросам питания относительно подходящих альтернатив (например, включение овощных и фруктовых соков в план питания, потребление овощных или фруктовых пюре, обогащение блюд орехами и т. Д.).

Витамины, минералы и другие добавки

Справочная информация. Пищевые добавки – это продукты, содержащие «диетические ингредиенты», предназначенные для дополнения диеты.К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные вещества, травы и вещества, такие как ферменты, ткани органов и железы, метаболиты и т. Д.

Повышенная заметность многих витаминов, минералов, трав, а также других пищевых добавок, утверждают некоторые , можно отнести к принятию Закона о пищевых добавках и образовании (DSHEA) в 1994 году. В соответствии с DSHEA Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) НЕ регулирует какие-либо добавки, включая витамины, минералы, аминокислоты, травы и другие растительные вещества. препараты для обеспечения безопасности или эффективности (независимо от того, работают ли они).

Кроме того, принятие DSHEA позволило производителям публиковать только ограниченную информацию о преимуществах пищевых добавок. Продукты легко попасть на рынок без предпродажного контроля, а в случае необходимости их чрезвычайно трудно удалить, даже когда возникают серьезные опасения по поводу их безопасности.

Закон о контроле над анаболическими стероидами 2004 г. (SB 2195) вступил в силу 20 января 2005 г. как поправка к Закону о контролируемых веществах. Закон классифицирует ряд прогормонов или прекурсоров стероидов, которые ранее производились в качестве пищевых добавок, как контролируемые вещества, что делает их распространение незаконным без рецепта врача.Согласно этому закону, хранение и / или распространение этих веществ наказывается лишением свободы на срок до пяти лет.

Знаете ли вы? В то время как некоторые распространенные добавки производятся ответственными производителями, все большее количество пищевых добавок содержат опасные и нераскрытые ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и другие опасные препараты. Одна из основных проблем заключается в том, что недобросовестные компании продают добавки, содержащие эти опасные вещества, пользуясь желанием многих потребителей добиться максимальных спортивных результатов или эстетических улучшений, и рекламируют их как здоровые и безопасные продукты, когда это не так.

Большинство американцев не знают, что дизайнерские стероиды и другие опасные наркотики намеренно продаются в качестве пищевых добавок, и что действующий закон слишком упрощает попадание этих продуктов на рынок. По наилучшим оценкам, в настоящее время доступны сотни продуктов-добавок, которые содержат один или несколько из примерно 20-25 дизайнерских стероидов. Первоначальные доказательства загрязнения добавками были установлены в исследовании рынка 2004 года, проведенном лабораторией, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, в ходе которого было обнаружено, что 15 процентов (94) из 634 проанализированных добавок содержат гормоны или прогормоны, не указанные на этикетке добавки.Со времени исследования, многочисленные другие сообщения о загрязнении, неправильной маркировке и изменении добавок продолжали появляться в результате независимых исследований.

Также может произойти загрязнение. В Соединенных Штатах известные спортсмены с положительным результатом теста на зараженные или намеренно введенные добавки, содержащие нераскрытые запрещенные вещества, могут быть лишены права на участие в соревнованиях.

Учитывая общую возможность заражения добавкой, риск приема неправильно маркированной добавки представляет собой реальную угрозу карьере американских спортсменов и здоровью всех потребителей.Некоторые продукты могут быть непреднамеренно загрязнены такими веществами, как пестициды или тяжелые металлы, в то время как другие могут быть непреднамеренно загрязнены веществами, запрещенными для занятий спортом, из-за перекрестного загрязнения. Хотя, безусловно, существуют безопасные и чистые добавки, одна партия продукта, например, может быть загрязнена опасным или запрещенным для спорта веществом, если производственное оборудование не очищено должным образом и содержит остатки ингредиентов из предыдущий продукт.Это похоже на то, что может произойти на фабрике, производящей ореховые продукты, а также другие продукты, такие как крупы и хлеб. Если машины не очищаются должным образом или частицы или пыль проникают в производственные помещения, хлеб или крупы могут содержать остатки или следы орехов, что может быть потенциально опасным для людей с аллергией на орехи.

Последствия для здоровья многочисленны. Употребление этих опасных скрытых наркотиков, таких как дизайнерские стероиды, было известной причиной повреждения печени, инсульта, почечной недостаточности и тромбоэмболии легочной артерии.

Включение стимуляторов в пищевые добавки также может иметь вредные последствия. Некоторые стимуляторы могут вызвать повышение артериального давления, нарушение сердечного ритма, инсульт или даже смерть.

Защитите себя! Это НАСТОЯЩАЯ проблема. Вместо того, чтобы полагаться на рекламу компаний, которые пытаются продать вам свой продукт как потребителю, вы обязаны обучать себя. В мире антидопинга применяется строгая ответственность, и спортсмены несут ответственность за то, что находится в их системах во время допинг-теста.Анаболические стероиды и стимуляторы – запрещенные классы веществ в спорте. Спортсмен или потребитель должен исследовать надежные источники информации, которые могут указать на многие вещества, которые, как известно, входят в состав добавок и могут, по сути, нанести вред здоровью или спортивной карьере.

Дополнительная информация. Нет безопасного способа выбрать добавку, поскольку единственный способ иметь нулевой риск – это не использовать добавки. Если необходимо использовать пищевую добавку, лучший способ снизить риск использования некачественного или загрязненного продукта – выбрать продукт, сертифицированный третьей стороной, рекомендованной USADA.См. www.Supplement411.org для получения самых последних рекомендаций.

10 лучших пищевых добавок для спортсменов-скоростников и атлетов 2018 года

Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них. Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовало. Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны использовать. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы тем, что список относительно короткий – причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег. В дополнение к списку, я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я составил в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического. Это чистый список добавок: это означает, что если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком. Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды.Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, поскольку они имеют научную поддержку, но не вызывают у меня интереса ни к Матрице воздействия на человека, ни к текущим исследованиям. Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов.Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности к сну и диетам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты. Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет. Эти два продукта представляют собой варианты белка, которые могут быть выявлены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны для лечения центральной усталости, но на самом деле ранние исследования большинства добавок были многообещающими и позволяли тренерам и спортсменам легко их хотеть. работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, поскольку они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.

10 лучших дополнений к скорости и мощности за 2018 год

Теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах.Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 – это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте использовать экстракты и порошки в коктейлях и смузи, – советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», действительно существует при употреблении многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи.Некоторые продукты включают в себя инъекции или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка – это витамин D, поскольку я видел, что он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным. Хотя любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D – это то же самое, что пропустить день для ног. Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.

По словам @spikesonly, исследования контактных и неконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам работоспособность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей. Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении.Пытаться получить достаточно солнца, будучи спортсменом, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и прием добавок витамина D теперь является обязательным для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли популярность 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес.Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но после того, как в НФЛ возникли некоторые разногласия, возникли некоторые споры о добавке, которая стала чем-то большим, чем просто «здоровым для сердца» вариантом для пожилых людей.

Сейчас популярность добавок из водорослей растет благодаря тому, что они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически безопасных и экологически чистых вариантов.Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соблюдения омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.

Кофе

Для меня самой большой загадкой в спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки.Кроме того, кофеин – это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен. Хотя сотрясение мозга – очевидная проблема для спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

# Кофеин – это не только отличный стимулятор, но, как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, – говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Coffee также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при укладке добавок, поскольку свекольный продукт сводится к нулю при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги. Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще.Я предпочитаю вазодилататоры для релаксации после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны. Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы – они укрепляют тело.Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы – они укрепляют тело, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Единственная причина, по которой у меня есть блендеры, – это смешивать белки, поскольку порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться два раза в день, и подпитывать эти тренировки может быть проблемой.Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы употребляете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого, по мнению многих диетологов, достаточно.

Креатин

В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен – в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок.Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды является проблемой, и я согласен. Мы используем креатин в первые периоды тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было спазмов при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы. Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой от спазмов (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость является более изменчивой, чем питание при спазмах.

#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество для тела с многократным усилением силы. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак. Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы прибавятся в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят нарастить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не является четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может повторно использовать биоактивный элемент из костей. Содержание магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом. Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл.Большинство спортсменов думают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за влияния, которое он оказывает на гормоны и работоспособность мышц.

Некоторые формы магния могут вызвать небольшую проблему с жидким стулом, поэтому рекомендуется принимать его два раза в день меньшими дозами. Большинство спортсменов увидят ZMA в наличии и просто возьмут его вместо варианта с чистым магнием, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.

Утюг

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы добавляете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой.Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко соблюдать диету, которая не полностью удовлетворяет потребность в железе, даже если это связано с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортсмену сезон или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость. Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Одно из моих советов – принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе с железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина не дорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Спортивные пробиотики

В блоге

SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк.Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из употребления пробиотиков среди спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему. Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточное количество железа в своем организме, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты – больше, чем витамин C. Количество витамина C, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри, чтобы справиться с этим. стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы. Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашваганда

Единственная трава в списке – старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать пользователям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда – одна из добавок, от которой я уступил, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо по статистике, но нуждались в перерыве морально и физически. Даже после перерыва у большинства из них все еще были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния фанка, в котором находились.

Мы добавили спортивный продукт с небольшим количеством ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что используется в научной литературе. В результате через несколько недель все они были заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонных тренировках, даже несмотря на то, что некоторые из них приближались к 30-летнему рубежу.

По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта.Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировать как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний-производителей добавок, которые их используют, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS стали партнерами Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий по добавкам, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.

Желатин

И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин перспективен для восстановления суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не следует так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».

Что хорошего в желатине, так это то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин – низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.

Последние мысли о добавках

Этот список, скорее всего, будет таким же в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, поскольку они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, которые мы наблюдаем с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, что вызывает проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Между тем, несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своей продукцией.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF