Витамины для женщин при физических нагрузках: Какие витамины поддержат организм при физических нагрузках
Какие витамины поддержат организм при физических нагрузках
18.12.2018
Александр Колодий
Бодибилдер, фитнес-блогер
Активный образ жизни, спорт – незаменимые составляющие здорового образа жизни каждого человека. Люди, которые не могут представить себя без тяжелых физических нагрузок, должны заботиться о своём организме особенно тщательно и обогащать его недостающими витаминами – веществами, участвующими в регулировании процессов, которые происходят в организме человека.
Стоит развеять миф о том, что наш организм сам в состоянии справится с проблемами, которые ему причиняют тяжелыми физическими нагрузками. Большинство витаминов просто напросто не вырабатываются нашим организмом, поэтому нужно делать самому себе подарок и насыщать себя этими невероятно полезными элементами извне. Да, очень много витаминов и других необходимых веществ мы получаем из пищи, но если человек активно занимается спортом, то еды не удовлетворит всю потребность организма в витаминах.
Современное производство продуктов питания экономит на качестве, что заметно сказывается на полезных свойствах пищи. Продукция подвергается тщательной очистке и другим процедурам, так как таким способ производитель может значительно увеличить свою прибыль. А вот содержание витаминов в такой еде очевидно снижается. Для того, чтобы организм спортсмена не дал сбой, нужно поощрять его особыми витаминно-минеральными комплексами или же отдельной группой витаминов, которые возможно приобрести в любой аптеке или же в магазине спортивного питания, где выбор будет намного шире.
Если спортсмен поместил свой организм в условия тяжелых физических нагрузок, то без повышенного количества витаминов ему не обойтись – это обязательное правило для поддержания здоровья, особенно если спортивная работа происходят для мышечной массы. После пары недели интенсивных тренировок без употребления витаминных комплексов иммунитет очень снижается, что способствует различным заболеваниям, особенно простуде.
Какие же основные витамины необходимы в больших количествах для истинного спортсмена?
– Витамин А – основа здоровья организма. Это вещество играет самую важную функцию – он помогает восстановиться спортсмену после тяжелых тренировок. Группы этого витамина обеспечивает нормальную структуру строения кожи и слизистых оболочек, а так же помогает синтезу некоторых стероидных гормонов.
– Витамин B является необходимым регулятором белково-углеводного обмена.
– Витамин B2 – важная строительная клеточка здоровья любого спортсмена. Она очень хорошо действует на зрительные функции и участвует во всех обменных процессах в организме. Особенно важно применять этот витамин в период восстановления для того, чтобы избежать состояния особого перенапряжения или анемии.
– Витамин C, или всем известная аскорбиновая кислота, считается самым сильным витаминов, который особенно тщательно стимулирует рост мышцы и регулирует свертываемость крови.
– Витамин D – самый главный помощник в увеличении выносливости и ликвидации снижения силы.
Все вышеперечисленные витамины, а так же другие, вспомогательные вещества, содержатся в специальных витаминных комплексах. Принимать их можно не только мужчинам, но и женщинам, и даже деткам-спортсменам. Не стоит забывать о том, что некоторые такие препараты нужно принимать с особой внимательностью и осторожностью, дабы избежать их переизбытка. Передозировка станет токсичной для организме и может вызвать множество аллергических реакций.
Перейти к покупкам
ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ
ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ
Команда SportAngel – это люди, объединенные общей идеей: “MAKE TODAY COUNT”! Проживай каждый день осознанно, в движении и становись лучше.
Жизнь прекрасна! Ты живешь, пока ты движешься! И вот, ты уже тренируешься в полную силу, соблюдаешь режим, придерживаешься правильного питания – скоро у меня будет силуэт мечты! Однако не надо забывать: нас заботит не только красота, но и здоровье. Девушкам, которые усердно и регулярно занимаются фитнесом, Спортивное питание может помочь в достижении цели и ускорить результаты. Многие сомневаются в пользе спортивных добавок, ведь до сих пор даже врачи имеют спорные суждения на их счет. Поэтому сразу хочется обратить ваше внимание на то, что спортивное питание – это не химический продукт, а натуральные и необходимые организму вещества, полученные из обычных продуктов.
1. Витаминные комплексы – must have!
Витамины – это жизненно необходимые органические вещества. Они не синтезируются самостоятельно в организме и должны поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
В современном мегаполисе, как правило, люди страдают гиповитаминозом и большинству стоит несколько раз в год принимать витамины. Но не стоит забывать, что витаминные комплексы, как и любые лекарственные средства, могут вызвать аллергические реакции или другие побочные эффекты. Поэтому, если почувствовали неладное – сразу обращайтесь к врачу. Но если вы подойдете грамотно к выбору и дозировке препарата, то самочувствие вас только порадует.
Комбинированный прием витаминов считается самым удобным и эффективным методом.
При таком комплексном сочетании витаминов и их взаимодействии положительный эффект усиливается. Также большим плюсом является то, что в таких комплексных препаратах добавлены самые необходимые минералы, которые не менее важны. 2. ВСАА– must have!
ВСАА расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и состоит из трех незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые аминокислоты не могут самостоятельно образовываться в организме и поступают исключительно извне, как правило, с белковой пищей. Эти три аминокислоты являются главными конструктором в росте мышечной ткани организма, служат источником энергии в клетках скелетной мускулатуры, а также препятствуют снижению уровня серотонина. Если эти аминокислоты могут поступать только с белковой пищей, а в основном это мясо и рыба, то как занимаются спортом вегетарианцы? Мало кто знает, но многие великие спортсмены, чемпионы мира, олимпийские призёры – вегетарианцы (Майк Тайсон, Федор Конюхов, Серена Уильямс).
Как принимать? Все зависит от вашей цели и условий тренировки. Вас проконсультирует любой грамотный тренер.
3.Коллаген – поддержка суставов и молодости кожи – must have!
Доказано, что доля коллагена составляет 30% от всех белковых фракций. Дефицит этого белка может приводить к патологии многих органов и систем, но раньше всего на себя обратит внимание поражение опорно-двигательного аппарата. Ведь коллаген – это строительный материал для всех соединительных тканей нашего организма. Уже после 25 лет (а у некоторых и раньше) снижается синтез коллагена в организме. По этой причине вы можете начать отмечать такие симптомы как: скованность в суставах, боли или другие неприятные ощущения, нарушение работоспособности.
Но помните, что этот препарат также может вызывать аллергические реакции. Добавки с коллагеном 1 и 3 типов следует принимать примерно за час до или через час после еды. Добавки с коллагеном 2 типа могут приниматься как с другими добавками, так и во время еды. И обратите внимание, что усвоение коллагена происходит лучше в комплексе с витмином С. Поэтому удобнее принимать их вместе. Для профилактики достаточно употреблять 2-3 грамма коллагена в сутки. Для тех, кто увлекается силовыми тренировками, дозу моно повысить до 5-6 грамм. Профилактику нужно проводить несколько раз в год в течение месяца. Также желательно чередовать прием такой добавки с употреблением Желатина. Это естественный продукт, содержащий коллаген. Его можно принимать, просто разводя водой, или приготовить из него вкусный и очень полезный десерт.4. Протеин (белки) – развитие мышечной массы.
Белки выполняют важнейшие функции в организме: катализируют протекание биохимических реакций, играют важную роль в обмене веществ, выполняют структурную и механическую функции, играют ключевую роль в иммунном ответе и многое другое.
Богатые белком продукты должны занимать главное место в рационе спортивной девушки, так как протеин – это строительный материал для мышечной ткани. В ритме большого города далеко не всегда удается питаться 5-6 раз в день. Плюс тренировки в зале несколько раз в неделю. Сложно поддерживать содержание белка в соответствии с потребностями организма. А если при этом возникло большое желание набрать мышечную массу или никак не можешь достичь рельефа мечты, то без протеина обойтись еще труднее. Но будьте внимательны. Если у вас когда-либо был пиелонефрит, гломерулонефрит или другая патология почек, надо проконсультироваться с врачом. Если же вы спокойны за здоровье и уверены, что хотите попробовать протеиновый коктейль, то можно приступать к выбору. Белки бывают молочные, соевые, яичные, сывороточные, говяжьи и смешанные и другие. Растеряться очень легко. Начать лучше с изучения этикетки. Смотрите, чтобы не были добавлены углеводы, синтетические жиры, концентраты итд. Принято считать, что девушкам лучше подходит сывороточный белок.
Он содержит много аминокислот, быстро обогащает мышцы необходимыми веществами и легко расщепляется. Советуют принимать после тренировки. Можно увеличивать количество приемов, опять-таки исходя из того результата, к которому вы стремитесь. Взбивать лучше с обычной водой, чтобы не нагружать себя лишними калориями.
5. L-карнитин –жирозжигатель.
Пожалуй, каждая девушка, которая ходит в зал с целью похудеть, слышала про это «чудо-средство». L-карнитин (или Левокарнитин) – это вещество, родственное с витаминами группы В. Карнитин синтезируется в организме и оказывает анаболическое действие, снижает избыточную массу тела, повышает порог к физическим нагрузкам и ликвидирует постнагрузочный ацидоз (боль в мышцах), помогает восстановиться после длительных истощающих тренировок. Поэтому он так популярен. Но если вы мечтаете о «легком» похудении без усердных физических нагрузок, эффекта не будет. Врачи не советуют прибегать к использованию L-карнитина без медицинского контроля, особенно с такими заболеваниями как Сахарный диабет, гипертония, болезнями почек и сосудов.
Но побочные эффекты встречаются достаточно редко.
Дозировка подбирается для каждого индивидуально. На упаковке всегда должна быть подробная инструкция, ей не стоит пренебрегать. Итак, если вы посоветовались со специалистом и считаете себя здоровой, то Левокарнитин можно и иногда даже нужно применять в качестве добавки для похудения. Но только в том случае если вы готовы хорошенько попотеть.
Справочник по спортивным добавкам для женщин
Усиленные тренировки создают огромный стресс для вашего тела, поэтому ожидаемая награда за все эти часы в тренажерном зале — более стройное и стройное телосложение. Но чтобы добраться туда, нужно больше, чем просто пот. Это также требует правильного количества питания, чтобы ваше тело могло превратить эту тяжелую работу в устойчивые результаты. Тем не менее, иногда вам нужна дополнительная помощь, и вот тут-то и приходят на помощь добавки. Считайте, что это ваш учебник по поиску лучших ингредиентов, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.
БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК
Высококачественный протеиновый порошок должен быть первым, к чему вы стремитесь улучшить состав тела. Есть множество вариантов, но многие используют низшие формы белка, которые содержат наполнители. Найдите один с высоким содержанием белка на порцию и выберите один из этих типов.
Сыворотка
Сыворотка — это непрозрачная жидкость, оставшаяся от молока, используемого для приготовления сыра. Одной из самых дешевых форм сыворотки является концентрат, который обычно на 80% состоит из чистого сывороточного белка. Изолят сывороточного протеина прошел дальнейшую очистку и составляет около 90% чистого белка. Другое основное различие между ними: концентрат также содержит лактозу, которая у некоторых людей может вызвать аллергию. Изолят тоже дороже, но усваивается быстрее. Гидролизат подвергся дальнейшему расщеплению, поэтому он еще лучше усваивается организмом, но он очень дорогой, а польза незначительна.
Казеин
Если вы слышали о «твороге и сыворотке», казеин — это творог или другой молочный белок, остающийся при производстве сыра.
Ваше тело усваивает казеин медленнее, поэтому спортсмены любят принимать его за час или два перед сном, чтобы их мышцы получали устойчивый приток белка.
Альтернативные белки
Для людей с аллергией на молоко или веганов обратите внимание на соевый белок, изготовленный из соевой муки с концентрацией белка до 97% и очень небольшим содержанием жира или углеводов. Растительные белки, такие как конопля, горох и коричневый рис (также доступны в виде смесей), также могут быть эффективным способом получения ключевых аминокислот, которые обеспечивает белок.
BCAA
Другим важным ингредиентом, на который следует обратить внимание, являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — стимулируют синтез мышечного белка, увеличивают мышечную массу, уменьшают усталость и ускоряют восстановление. Большинство качественных порошков содержат BCAA, но вы также можете добавить в коктейль отдельный продукт.
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ
Предтренировочный комплекс поможет сохранить мотивацию и силу даже во время самых тяжелых тренировок. Они работают, снабжая ваше тело ингредиентами, которые увеличивают кровоток, концентрацию и частоту сердечных сокращений. Порошки перед тренировкой также могут обеспечить мощные жиросжигатели, включая кофеин и другие ингредиенты.
Креатин
Креатин, который естественным образом вырабатывается организмом, необходим для клеточной энергии и функционирования. Это одна из самых безопасных и наиболее изученных добавок. Исследования сходятся во мнении, что креатин должен быть вашим незаменимым помощником для увеличения силы и мышечной массы, а также для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Бета-аланин
Этот распространенный ингредиент предтренировочного супа представляет собой заменимую аминокислоту. Было обнаружено, что он улучшает мышечную выносливость, снижает усталость и наращивает мышечную массу. Обратите внимание, что в некоторых случаях бета-аланин может вызывать легкое покалывание, называемое парестезией. Как правило, это безвредно, но чтобы предотвратить или уменьшить его, попробуйте принимать меньшие дозы в течение дня, а не все сразу.
L-цитруллин
Эта аминокислота увеличивает выработку оксида азота в организме, что способствует увеличению кровотока за счет расслабления артерий. L-цитруллин также может повысить выносливость, что приводит к увеличению объема тренировок и увеличению времени до истощения.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Усталым мышцам нужен белок и отдых, чтобы расти после тяжелых тренировок. Эффективная доставка
нужных аминокислот в нужное время поможет вашим мышцам стать более крепкими. Ищите высокоэффективные белковые добавки, которые содержат BCAA для наращивания мышечной массы, углеводы для повышения уровня глюкозы в крови и восстановления уровня гликогена, витамин C для защиты от свободных радикалов, образующихся при стрессе, витамины группы B для уменьшения воспаления и витамин E для уменьшения боли в мышцах. .
СОВЕТ: Циклическое использование добавок поможет убедиться, что они поддерживают ваше тело, когда вам это нужно больше всего.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Термогеники, или жиросжигатели, активизируют ваш метаболизм, помогая сжигать жир и давая вам возможность избавиться от последних нескольких слоев жира. Они также могут увеличить энергию и концентрацию, превращая тренировки в серьезное мероприятие. Ищите следующие ингредиенты, которые помогут вам избавиться от упрямого жира и завершить изменение формы вашего тела до того состояния, в котором вы этого хотите.
Кофеин
Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют умеренное количество кофеина, увеличивают скорость, с которой их тело вырабатывает тепло и энергию. Результат? Больше сжигания калорий.
Капсаицин
Мощный и безопасный способ ускорить ваш метаболизм, капсаицин запускает вашу реакцию «бей или беги», высвобождая гормоны, такие как адреналин и дофамин, которые побуждают ваше тело перемещать жир и глюкозу в мышцы в качестве топлива.
Экстракт зеленого кофе
Полученный из зеленых или необжаренных кофейных зерен, этот экстракт имеет низкий уровень кофеина и высокий уровень хлорогеновой кислоты, которая, как было установлено, помогает снизить массу тела.
Экстракт зеленого кофе может также уменьшить всасывание углеводов в пищеварительном тракте, помогая улучшить уровень сахара в крови.
Йохимбин
Йохимбин получают из коры африканского дерева. Исследования показали, что он помогает уменьшить жировые отложения за счет ингибирования механизмов, подавляющих термогенез.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ
Интенсивные тренировки в сочетании с длинными рабочими днями требуют высокой концентрации высококачественных питательных веществ, чтобы наш организм работал на оптимальном уровне. Отличные поливитамины могут протянуть руку помощи для поддержания здоровой иммунной системы и сильного тела. Большинство мультиплексов, предназначенных для женщин, для которых фитнес является приоритетом, должны включать следующие компоненты:
Витамины группы В
Тренировки сильно увеличивают потребность вашего организма в витаминах группы В, таких как рибофлавин, В6, В12 и фолиевая кислота. Они помогают восстанавливать мышцы и поддерживают вашу иммунную и нервную систему.
Витамин D
Ищите не менее 600 МЕ витамина D для укрепления костей, здоровой иммунной системы, улучшения настроения и более эффективного снижения веса.
Цинк
Цинк играет ключевую роль в создании и поддержании сухой мышечной массы, а также в укреплении здоровья костей и иммунной системы.
Магний
Этот минерал обеспечивает правильное сокращение мышц, а также необходим для производства АТФ, молекулы, которая переносит энергию внутри клеток, поддерживая оптимальный обмен веществ.
ПРОТИВ СТАРЕНИЯ
Распад тканей с возрастом неизбежен. Мы не можем избежать этого, но если вы будете вести здоровый и активный образ жизни, вы можете предотвратить ломкость костей, скрип суставов, обвисшую кожу, слабые волосы и слабые ногти. Прием целевых добавок также может быть хорошим способом предотвратить последствия старения, помогая уменьшить тонкие линии и морщины, утолщать и укреплять волосы, укреплять ногти и поддерживать здоровье костей и суставов.
Эти ингредиенты могут помочь:
Биотин
Этот комплекс витаминов группы В является популярным ингредиентом добавок, предназначенных для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Исследований немного, но считается, что он помогает улучшить кератин, основной белок, из которого состоят кожа, волосы и ногти.
Кальций/витамин D
Кальций представляет собой большую молекулу, поэтому трудно получить его достаточное количество при приеме одного поливитамина. Ищите около 1000 мг кальция и 2000 МЕ витамина D в супе для здоровья костей, поскольку их комбинация работает вместе (витамин D помогает усвоению кальция в кишечнике), чтобы ваши кости были крепкими с возрастом.
Глюкозамин и хондроитин
Основные компоненты наших соединительных тканей, эти две добавки поддерживают структуру и эластичность суставов и, как было доказано, уменьшают боль и увеличивают подвижность суставов у людей с остеоартритом.
НЕСКОЛЬКО ИЗ НАШИХ ЛЮБИМЫХ
Эти добавки представляют собой лучшее из того, что может предложить каждая категория; найти их все на GNC.
com
Протеиновый порошок: Получите высокобелковую энергию при низком уровне углеводов с протеиновым порошком Isopure Zero Carb. 100% изолят сывороточного протеина содержит 50 граммов белка на порцию, поэтому вы можете быть уверены, что ваши мышцы полностью заряжены энергией.
Перед тренировкой: MuscleSport Rhino Revolution 2.0 содержит смесь ингредиентов, повышающих энергию, пампинг и концентрацию, включая бета-аланин для буферизации накопления ионов водорода, кофеин для улучшения концентрации внимания и нитрозигин для более длительного расширения сосудов.
После тренировки: Ускорьте восстановление с CytoSport Monster Aminos 6:1:1, смесью аминокислот с разветвленной цепью, которая содержит BCAA, такие как лейцин, изолейцин и валин, которые вместе способствуют синтезу мышц.
Сжигатель жира: Всего одной капсулы катализатора быстрого сжигания жира AllMax RapidCuts Femme достаточно, чтобы помочь вам сбросить лишние сантиметры и избавиться от жира во всем мире благодаря запатентованной смеси ингредиентов, ускоряющих обмен веществ.
Мультивитамины: AST Sports Science MultiPro 32x — это высокоэффективные ежедневные поливитамины с высоким содержанием антиоксидантов, ключевых витаминов и минералов для всех, кто регулярно тренируется. Принимайте утром и вечером для достижения наилучших результатов.
Руководство для начинающих по добавкам для женщин
Вы стремитесь выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Тем не менее стресс, низкий уровень энергии, упрямое плато веса и даже беспокойство по поводу выполнения новогодних обещаний могут бросить вызов этой решимости. Тем не менее, правильное питание и добавки могут помочь избежать негативных последствий для здоровья.
Но какие добавки выбрать?
Если вы новичок в ассортименте супов, имейте в виду, что правильное сочетание некоторых распространенных ингредиентов и нескольких менее известных ингредиентов может помочь скрыть ваши недостатки и выявить желаемое телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, обрезании проблемных зон, более быстром восстановлении или просто хотите стать сильнее, чем когда-либо, вот 14 отличных супов, которые помогут вам начать.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 17 способов похудеть в 2017 году
ЦЕЛЬ: СТАТЬ ЗДОРОВЬЕ В ОБЩЕМ
Принимая отличный комплекс поливитаминов и несколько основных натуральных добавок, вы можете улучшить здоровье сердца, увеличить усвоение питательных веществ, уменьшить вздутие живота и многое другое .
МУЛЬТИВИТАМИН
Мультивитамины охватывают все ваши потребности. Как правило, они содержат рекомендуемую суточную норму большинства необходимых витаминов и минералов, включая витамин А для здоровья глаз; Комплекс B для здоровья и энергии эритроцитов и нервов; витамин D для крепких костей, профилактики рака и баланса настроения; и цинк, который может снизиться при интенсивных тренировках, для поддержания сухой мышечной массы.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ/РЫБИЙ ЖИР
Эти добавки содержат полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление, которое может привести к боли в суставах и даже раку. Результаты исследования также показывают, что омега-3 могут сдерживать пульсовое давление в аорте (сердце), что отлично подходит для тех, кто регулярно занимается интенсивными тренировками, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.
GREENS SUPP
Подобно поливитаминам, «зеленая» добавка, которая может содержать обезвоженные овощи, такие как капуста, сладкий перец, шпинат и брокколи, а также фрукты, такие как помидоры и ананас, обеспечит вас многими ежедневными витаминами и минералами. вам нужно, иногда даже в более биодоступных формах, чем обычные поливитамины, чтобы ваш организм мог легче их усваивать. Часто продается в виде порошка, попробуйте добавить его в свой ежедневный коктейль.
ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
Пробиотики — это полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы; а пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые служат пищей для этих бактерий. Вместе они могут помочь восстановить здоровье кишечника, которое часто упускается из виду. Сбалансированный кишечный микробиом может привести к множеству положительных результатов для здоровья (например, облегчению аллергии и лучшему усвоению питательных веществ), когда он находится на правильном уровне.
Точно так же вы можете испытывать негативные последствия, когда он выходит из строя. Регулярные добавки с пробиотиками и пребиотиками или даже йогурт могут помочь в восстановлении этого краеугольного камня здоровья кишечника.
ВИТАМИН C
Повысьте свой иммунитет, который может сильно пострадать при частых и интенсивных тренировках, принимая добавки с витамином C. Поскольку он растворим в воде, вам не нужно беспокоиться о его накоплении в организме.
TRY
Sunwarrior Ormus Super Greens ( sunwarrior.com )
ЦЕЛЬ: СНИЖЕНИЕ ЖИРА/НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Добавки, помогающие сбросить жир и нарастить сухую мышечную массу, работают разными способами. Некоторые помогают вашему телу не накапливать жир или углеводы, как обычно; другие содержат столь необходимые аминокислоты для формирования мышечной массы; а третьи работают просто за счет стабильного ускорения метаболизма.
БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК
Белок является основой всего, что связано со здоровьем и силой мышц.
Это потому, что мышцы, над созданием которых вы так усердно работаете, в основном состоят из аминокислот, которые поступают из белка. Протеиновые порошки представляют собой высококачественную, легко усваиваемую форму. Основные источники включают изолят или концентрат сывороточного белка, казеин и растительные белки, такие как горох и соя. Протеиновый порошок также удобен: рекомендуется выпить протеиновый напиток в течение 30–60 минут после силовой тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы. Эта давняя практика помогает вам получать питательные вещества, когда ваши клетки могут легче всего их усвоить. Но истинное золотое правило белка: ешьте больше! Когда вы начинаете интенсивно тренироваться с отягощениями, как вы будете в этом 12-недельном плане для новичков, исследования показывают, что употребление в два раза больше рекомендуемой диетической нормы белка (в настоящее время 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или 0,36 грамма на фунт). для малоподвижных людей) лучше всего подходит для новых атлетов.
Это может означать от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.
Примечание : Протеин иногда сочетают после тренировки с простыми углеводами, потому что они помогают сбросить уровень глюкозы в крови, который истощается во время тренировки. Если вы много тренировались, стремитесь к 20-30 г белка и до 1,5 г простых углеводов на кг массы тела сразу после тренировки.
КАПСАИЦИН
Этот экстракт острого перца представляет собой нестимулирующее термогенное соединение, которое ускоряет обмен веществ и даже помогает вам есть меньше, согласно исследованию Центра питания и желудочно-кишечных заболеваний Университета Аделаиды. Вот почему вы часто найдете его в жиросжигающих супах.
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ (GTE)
Чай не так часто встречается в повседневных привычках американцев, как кофе, но экстракт из нескольких видов зеленого чая показал многообещающие результаты для тех, кто стремится сбросить больше жира.
В исследовании Clinical Interventions In Aging те, кто употреблял экстракт зеленого чая в течение 20 недель, потеряли больше жира на руках, ногах и в области бедер/живота, а также снизили индекс массы тела. Это и другие исследования также показывают, что испытуемые, принимающие ГТЭ, отмечают улучшение уровня холестерина. Процесс экстракции удаляет кофеин, что отлично подходит для тех, кто чувствителен к нему.
КОНЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)
Конъюгированная линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой и антиоксидантом, который повышает выносливость и может снижать жировую массу. Кроме того, некоторые исследования показывают, что он может активировать гены, связанные как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами, что может помочь в развитии более сбалансированных мышц в целом.
BCAAS
Еще один ключевой продукт, который вы найдете во многих формах (от конфет до порошка) в магазине пищевых добавок, — это BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью.
Что касается аминокислот лейцина, изолейцина и валина, BCAA используются для повышения выносливости и общей силы. Исследования не являются окончательными, но некоторые исследования, такие как одно из Journal of the International Society of Sports Nutrition показывают, что добавки с BCAA во время диеты с ограничением калорий помогают участникам терять жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу и сохраняя скелетные мышцы.
Попробуйте
МГП супер -премиум -белок сыворотки+ ( Reachyourmhp.com )
Allmax Aminocore ( Allmaxnutrition.com )
goal. общая выносливость через несколько энергетических путей.
CORDYCEPS
Гриб кордицепс (или Cordyceps sinensis) укрепляет общее здоровье, часто упоминается за то, что помогает остановить сигнальные пути, которые используют раковые клетки, а также как отличный антиоксидант и противовоспалительное средство. Исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что кордицепс помог повысить метаболический порог субъектов (уровень, при котором молочная кислота начинает накапливаться в организме быстрее, чем она может быть очищена), что может увеличить выносливость при физических нагрузках.
Он даже помогает быстрее выводить молочную кислоту из мышц. Кордицепс также традиционно используется для увеличения энергии и повышения либидо.
БЕТА-АЛАНИН
Эта заменимая аминокислота вырабатывается организмом, но при приеме в качестве добавки она способствует выработке карнозина, повышающего мышечную выносливость. Таким образом, это может не вызвать «прилив» энергии, но вы сможете тренироваться дольше и сильнее.
L-ЦИТРУЛЛИН
Превращаясь в L-аргинин и оксид азота в организме, заменимая аминокислота L-цитруллин (также содержится в арбузе) выполняет двойную функцию, усиливая кровоток и помогая укрепить вашу иммунную систему.
КОФЕИН
Этот любимый бодрящий эффект, который вы и 83% американцев получаете от утренней чашки джо, является не только ритуалом, помогающим начать день, но и небольшими дозами в качестве добавки может быть подходящим источником помощи. повысить энергию в течение дня и улучшить память и умственную функцию. Некоторые исследования показали, что низкие ежедневные дозы (всего 3 миллиграмма) кофеина также могут снизить болезненность мышц в первые дни после интенсивных упражнений.