Видео как правильно делать становую тягу – КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА – ВИДЕО УРОК ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

0

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга: как правильно делать сложное упражнение (+ВИДЕО)

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Становая тяга: как правильно делать сложное упражнение (+ВИДЕО) - фото №1

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

  • "Становая" классичекая тяга;
  • "Мертвая" или "румынская" тяга;
  • Тяга "сумо";
  • Тяга "трап-штанги".

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

"Мертвая" или "румынская" тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Становая тяга: как правильно делать сложное упражнение (+ВИДЕО) - фото №3

Тяга "сумо"

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Становая тяга: как правильно делать сложное упражнение (+ВИДЕО) - фото №4

Тяга "трап-штанги"

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Становая тяга — полное руководство по технике с видео

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Становая тяга — одно из самых сложных и спорных базовых упражнений в тренажерном зале. Одни говорят, что тяга вредна, другие хвалят её и мотивируют выполнять.

В этой статье мы разберём все нюансы выполнения становой тяги, особенности техники и типичные ошибки. А еще — ответим на популярный вопрос — «нужно ли выполнять становую тягу»?


Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гирей и гантелями. Оно используется для общего развития организма, тренировки силы и отдельных мышечных групп.


Какие мышцы работают в становой тяге?

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца

    10 / 10

  • Разгибатели спины Рабочая мышца

    10 / 10

  • Мышцы пресса Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца

    5 / 10

  • Мышцы спины Вспомогательная мышца

    4 / 10

  • Бицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

  • Предплечье Вспомогательная мышца

    2 / 10

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.


Техника становой тяги

  • Подойдите к штанге. Гриф должен располагаться на середине стопы. Ноги находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и сведите лопатки. Взгляд направьте вперед и слегка вверх.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище. В верхней позиции — спину держите прямо, не заваливая назад.
  • Плавно опустите штангу вниз, держа спину прямо и сохраняя напряжение в лопатках.

Это — общая техника выполнения становой тяги, но теперь разберем нюансы и ошибки.


Типичные ошибки в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Спина находится в произвольном положении и округляется.

Спина прямая, на ней можно визуально провести ровную линию.

Отклонение назад в становой тяге

Излишний наклон назад в становой тяге

Делайте большой наклон назад, чтобы удержать вес в верхней точке.

В верхней точке держите спину ровно, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Становая тяга должна имитировать технику приседаний: бедро опускается до параллели.

Вы не должны опускать низко бедро, так как в нижней точке колени будут мешать подъему штанги, в результате чего искажается техника.

Положение рук в становой тяге

Положение рук в становой тяге

Руки должны быть согнуты в локтях.

Руки всегда выпрямлены, чтобы не травмировать бицепс.


Нужно ли делать становую тягу?

Нужна ли вам становая тяга?

Нужна ли вам становая тяга?

Среди фитнес-тренеров и спортсменов большое количество споров по вопросу: «нужна ли становая тяга»?

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Если вам нравится становая тяга, то выполняйте её с минимальным весом на большое количество повторений (от 12), чтобы «нагнать кровь» в мышцы спины. Именно так вы обезопасите себя от травм, сохраняя правильную технику. Это — естественное упражнение, которое укрепит мышцы спины и сохранит осанку.


Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?

Количество повторений

12-20

Количество подходов

3

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию?

    Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.

  • Нужен ли пояс в становой тяге?

    При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА - ВИДЕО УРОК ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО


Классическая становая тяга представляет собой одно из лучших упражнений в бодибилдинге, поскольку оно задействует практически все мышечные группы, позволяя атлету эффективно набирать общую мышечную массу и наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Классическая становая тяга является очень сложным с технической точки зрения уп­раж­не­ни­ем, поэтому приступать к его применению стоит уже после того, как Вы на­у­чи­тесь правильно приседать и после того, как «закачаете» длинные мышцы спины ги­пер­экс­тен­зи­ей. Если учиться выполнять приседания можно с первого тренировочного дня и нужно это делать с палкой, то становую тягу рекомендуется использовать уже после 1-2 месяцев тренировок и приступать к этому сразу с каким-то весом, но, конечно, этот вес не должен быть максимальным, то есть, до «отказа» доходить не стоит. Ключевыми моментами во время выполнения становой тяги являются синхронность движений и отведение таза назад, поскольку синхронность позволит не перегружать ни одну мы­шеч­ную группу ни в одной фазе амплитуды движения, а отведение таза назад поз­во­лит удерживать центр тяжести в пятках.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; упражнения для спины;

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, но, если пауэрлифтеры могут себе использовать так же технику сумо, то бодибилдеры должны выполнять становую тягу исключительно в классической технике. Суть в том, что становая тяга сумо задействует в основном ноги, при этом, подвергая коленный сустав опасности, что, тем ни менее, приемлемо в пауэрлифтинге, поскольку задача пауэрлифтера поднять максимальный вес, но недопустимо в бодибилдинге. Если Вы хотите прокачать ноги и спину, тогда выполняйте классическую тягу, если же Вас интересует большой вес, тогда можно использовать любую технику, поскольку, хоть су­мо и перегружает колени, но зато снимает нагрузку с позвоночника, поэтому каждый ат­лет дол­жен сам решать, что выгоднее именно ему. В любом случае, техника вы­пол­не­ния упражнения должна быть корректной, поэтому внимательно изучите те ре­ко­мен­да­ции, которые дает по этому поводу Александр Пасько!

Вывод: классическая становая тяга и тяга сумо являются теми упражнениями, которые необходимо выполнять с идеальной техникой, поэтому их стоит использовать уже после того, как Вы научились правильно выполнять приседания, иначе у Вас и мертвые тяги выполнять не получится, и травму Вы рискуете получить! Основная задача атлета сос­то­ит в том, чтобы синхронизировать свои движения и обеспечить тем самым оп­ти­маль­ную нагрузку на суставы. Атлет обязательно должен удерживать ровную спину во время вы­пол­не­ния классической мертвой тяги, поскольку это снимет часть нагрузки с поз­во­ноч­ни­ка. Если же Вы горбитесь во вре­мя вы­пол­не­ния тяги, это свидетельствует о том, что вес Вы взяли слишком большой, Ваши мышцы не справляются, поэтому Вы пе­ре­кла­ды­ва­е­те нагрузку на суставы и поз­во­ноч­ник, что ведет Вас прямо к травме. В ста­но­вой тя­ге, как ни в одной другом упражнении, верно утверждение: «тише едешь, даль­ше бу­дешь»!

Бодибилдинг видео

Как правильно делать становую тягу + видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам понять, как правильно делать становую тягу + видео, где показаны некоторые тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  2. Исходное положение — руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  3. На вдохе, сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
  4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
  5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен примерно на 40-50 градусов к вертикали.
  6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
  7. Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Становая тяга

Советы:

  • Выполняя становую тягу, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными. Расслабить поясницу можно лишь тогда, когда вы завершите сет и положите штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом приведет к травме спины.
  • Задержка дыхания на время движения облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
  • Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
  • Тяга штанги должна происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
  • Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
  • Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца разгибатель позвоночника. Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца получает всю нагрузку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и ног. Кроме этого, становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.