Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих с видео уроками
Домашние тренировки – не менее эффективны для похудения в сравнении с программами фитнес-клубов. Те же самые фитнес направления для похудения можно выполнять дома с помощью видеоуроков, которые не менее наглядны. А еще такие тренировки экономят кучу времени и денег. Давайте рассмотрим топ-8 самых эффективных жиросжигающих фитнес направлений для дома.
Содержание
- Лучшие фитнес направления для домашнего похудения с примерами видео
- 1. Функциональный тренинг
- 2. Интервальный тренинг
- 3. Танцевальная аэробика
- 4. Боди-памп
- 5. Зумба
- 6. Табата
- 7. Фулбоди
- 8. Боди комбат
- Рекомендации для похудения
Лучшие фитнес направления для домашнего похудения с примерами видео
Следующие направления не требуют наличия специального оборудования и тренажеров. Конечно, если у вас есть гантели или штанга – вы можете увеличить нагрузку в упражнениях по необходимости.
Все направления подойдут для начинающих.
1. Функциональный тренинг
В целом, функциональный тренинг разнообразен как по упражнениям, так и по оборудованию, которое необходимо для всестороннего развития организма. Главная цель направления – развить выносливость, силу мышц, координацию за счет укрепления не только наружных, но и глубоких мышц. Не на последнем месте и жиросжигающий эффект тренинга, который может достигаться и с помощью занятий с собственным весом.
2. Интервальный тренинг
Интервальный тренинг – это методика, которая подразумевает чередование упражнений с более интенсивной нагрузкой с менее интенсивной. Чаще такие упражнения выполняются с собственным весом, но по желанию можно добавить и оборудование. Также интервальным тренингом можно заниматься и на улице, например, чередовать бег с быстрой ходьбой.
В домашних условиях вам максимум понадобится коврик или полотенце.
3. Танцевальная аэробика
Для любителей красиво подвигаться существует танцевальная аэробика. Движения в ней настолько просты, что их может повторить даже новичок. В отличие от комбинаций и наличия платформы такого направления как степ-аэробика, танцевальная аэробика – простой и динамичный способ для похудения, не требующих никаких снарядов. Такие тренировки не только улучшают физическое состояние, но и повышают настроение и повышают грацию.
4.
Боди-пампПамп или «насос» для мышц позволяет не только придать волокнам красивую и рельефную форму, но и эффективно сжигать подкожный жир за счет непрерывного выполнения упражнений в динамичном темпе. Чаще для боди-пампа используются штанги, но также можно взять гантели или блины от штанги. В представленном ниже видео уроке как раз представлены два варианта использования снарядов.
5. Зумба
Еще одно танцевальное направление фитнеса для тех, кто любит двигать бедрами под латиноамериканскую музыку и при этом хочет интенсивно сжигать жир. Зумба – это комбинация латиноамериканских движений из меренге, сальсы, самбы, фламенко, мамбо, реггетона. Движения понятны для понимания и выполняются в связках, очень похожих на формат танцевальной аэробики.
Это красивый и эффективный для жиросжигания фитнес-формат.
6. Табата
По сути, протокол Табата можно было отнести и к интервальному тренингу, но все же методика имеет свои особенности выполнения и определенные временные рамки нагрузки и отдыха. Табата также выполняется без оборудования, для тренировки вам понадобится коврик и хорошее самочувствие. Правда, тренировка подойдет более подготовленным людям, которые уже имеют опыт интервальных тренировок.
7. Фулбоди
Дословно фулбоди – тренировка всего тела, то есть за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц, что делает нагрузку максимально жиросжигающей.
А мы знаем, что тренируя крупные группы мышц и выполняя более сложные базовые упражнения – мы теряем много калорий и продолжаем худеть даже после окончания тренировки в период восстановления. Для фулбоди можно использовать дополнительное оборудование, но также можно выполнять упражнения и с собственным весом.
8. Боди комбат
А это направление понравится не только мужчинам, но и женщинам, ведь это аэробная интерпретация движений из боевых искусств и аэробики. Разработала это направление команда тренеров Les Mills. Высокая интенсивность тренинга наравне с движениями ног и плечевого пояса сжигает много калорий и быстро снижает вес. Для тренировки вам не понадобится спецоборудование.
Рекомендации для похудения
Каким бы эффективным ни было выбранное вами направление фитнеса, вы не сможете снизить вес, оставаясь при этом на высокоуглеводной диете, проще говоря, съедая все подряд.
Поэтому хочется обратить ваше внимание на отдельные советы по питанию и образу жизни для быстрого и долгосрочного результата.
- Уберите из рациона простые углеводы – сахар, выпечку, в том числе хлеб, максимально сократите потребление фруктозы и лактозы. Здесь я имею в виду фрукты и молочную продукцию, ведь фруктоза и лактоза – тот же сахар. Дело в том, что при употреблении простых углеводов в крови резко повышается уровень сахара, частое употребление которого развивает инсулинорезистентность и диабет. Конечно, повышается масса тела за счет подкожного и висцерального жира.
- Повысьте в рационе содержание клетчатки из овощей, зелени и круп (бурый рис, гречка, кеноа, пшено). Такие продукты (кроме картошки, манки, пшеницы, белого риса) практически не повышают уровень сахара, так как обладают низким гликемическим индексом, улучшают моторику ЖКТ, при этом содержат малое количество калорий и много клетчатки.
- Питайтесь 3 раза в день и перестаньте перекусывать. Нет, частое питание маленькими порциями не разгоняет метаболизм, а поддерживает высокий уровень сахара в крови.
Чем чаще вы питаетесь, тем больше глюкозы содержится в крови (см. пункт 1). - Спите достаточно: 7-9 часов и ложитесь спать не позднее 23.00. Поддержание правильного циркадного ритма помогает снижать стресс, утомляемость, а это факторы, повышающие уровень кортизола – гормона стресса. Этот гормон не позволяет снижать вес, и даже способствует его повышению.
- Тренируйтесь регулярно, но важно не довести организм до перетренированности. Сделать это легко с помощью ежедневных интенсивных нагрузок и недостатка отдыха. Перетренированный организм не расстается с жирами, а наоборот, накапливает их. Поэтому 3-4 занятия по 30-60 минут в неделю будет вполне достаточно.
Чем чаще вы питаетесь, тем больше глюкозы содержится в крови (см. пункт 1).А также читайте:
Kiat Jud Dai – китайская тренировка для похудения →
Упражнения для похудения в тренажерном зале →
Программа похудения на месяц: упражнения и питание →
7 самых смешных фитнес-видео, которые помогут тебе похудеть
Если ты никак не можешь заставить себя заниматься фитнесом дома, то совмести приятное с полезным: смотри нашу подборку ретророликов, самых забавных и стильных.
И посмеешься, и попу прокачаешь!
Здоровье
Похудение
Фитнес
voice подборка
Домашние тренировки
Getty Images
Особой популярностью фитнес-видео для самостоятельных занятий пользовались в 80-х годах — а какие тогда были наряды и прически! Скорее становись в исходную позицию и начинай работать.
8-минутные тренировки с парнем в полосатом трико
youtube
Нажми и смотри
Возможно, лет 15 назад ты это уже видела, но тогда еще не было так смешно. Зато как это воспринимается теперь! Очень накачанный парень в полосатом трико (на самом деле его зовут Джейми Бренкус) с глубоким декольте, играя всеми своими мышцами на фоне пруда и плакучих ив, вдохновляет нас на фитнес-подвиги! Когда наконец-то отсмеешься, глядя на то, как Джейми приседает в своем облегающем супернаряде, начинай за ним повторять: он знает, о чем говорит. 8-минутные комплексы на все части тела способны сделать твое тело подтянутым и гармонично развитым.
Аэробика с Джейн Фондой
youtube
Нажми и смотри
Скорее доставай супервысокие трусики, как у Джейн Фонды! Подойдут и обычные стринги, главное — натянуть их повыше. Включай это видео и начинай повторять упражнения. Ты же хочешь после 80 лет быть такой же стройняшкой, как Джейн? Ну, тогда вперед!
Тренировка с горячими парнями в шортах
youtube
Нажми и смотри
Тебе наверняка понравится эта тренировка в стиле 80-х: почти обнаженные парни в разноцветных шортиках и длинных носках выполняют комплекс упражнений для разминки под бодрое диско и сексуальный шепот. А если это не кажется тебе волнующим, то хотя бы посмеешься от души!
Фитнес с девушками в стильных купальниках
youtube
Нажми и смотри
Еще одно полезное видео с комплексом упражнений на каждый день идеально подойдет в качестве зарядки. Правда, упражнения показывает почему-то не один тренер, а целая толпа девушек и молодых людей.
И на каждом из них разные купальники с поясом на талии или обтягивающем трико. Как жаль, что такой спортивной одежды больше не продают…
Самая забавная аэробная тренировка
youtube
Нажми и смотри
Если Джейн Фонда тебя не слишком вдохновляет, то делай аэробные упражнения в компании этих молодых людей. Ребята прыгают ну очень грациозно! Когда наконец решишься за ними повторять, подумай о соседях, потому что столь активные прыжки на паркете слышны прекрасно.
Самая сексуальная 20-минутная тренировка
youtube
Нажми и смотри
Даже не знаем, что представляет большую ценность: сам ролик, где три стройные нимфы с томными лицами выполняют упражнения, или же психоделическая заставка в стиле диско 80-х. Ты, главное, не отвлекайся и делай приседания вместе с красотками!
Настоящая тренировка в домашних условиях
youtube
Нажми и смотри
А теперь будем честны — вот так твоя домашняя тренировка выглядит на самом деле.
Или хватить лениться, или бегом в спортзал!
бесплатных видео о домашних тренировках | Orangetheory Fitness
Гантели
HIIT для всего тела 22
Долгие перерывы: кому они нужны? Не вы, пока вы не раздавите эту энергичную тренировку HIIT всего за несколько секунд отдыха между движениями. Заставьте свое сердце биться быстрее, выполняя такие движения, как кругосветное путешествие, планка с подтягиванием коленей и всеми любимое поднятие коленей. Направьте своего внутреннего агента хаоса и приготовьтесь разрушить эту тренировку!
Гантели
Сила нижней части тела 22
Собирайтесь и вступайте в игру: количество тренировок на этой неделе сократилось, и мы особенно взволнованы перед днем ног. Эта тренировка включает в себя выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра, приседания, лягушачьи движения и многое другое. Каждое движение, которого вы жаждете, поможет вам войти в режим зверя. Можете ли вы добавить одно дополнительное повторение к упражнению? Мы вызываем вас.
Только собственный вес
Сила кора 22
Пришло время потренироваться на этой неделе! Повысьте уровень своей основной игры с помощью тренировки, которая бросит вызов вашим прессу, косым мышцам, нижней части спины и даже квадрицепсам (да, вы правильно прочитали). Когда дело доходит до подтяжки вашего кора, упражнения для пресса и укрепления мышц, такие как выпады в реверансе, боковые скручивания, планки и берпи, — это то, что вам нужно. Не забудьте сделать растяжку завтра — это понадобится вашему телу!
Гантели
Сила верхней части тела 22
Ни одно движение не выполняется изолированно — все ваши мышцы работают вместе, чтобы создать движение и укрепить тело. Тренировка верхней части тела на этой неделе задействует мышцы груди, плеч, кора и спины, а также задействует мышцы нижней части тела. Мы говорим о сложных движениях, таких как боковые выпады с махом над головой, бёрпи и шаг назад с низкой тягой. Кто здесь?
Только собственный вес
Active Recovery 22
Можем ли мы получить «ааааа?» Пора отдыхать и восстанавливаться.
Никогда не пропускайте день активного восстановления: восстановление очень важно, и вы можете выполнять эту процедуру столько раз, сколько захотите на этой неделе. Растянитесь и почувствуйте пользу от тренировок. Вы (и ваши мышцы) этого заслуживаете.
Только собственный вес
ВИИТ всего тела 21
Здесь начинается ВИИТ, так что берите воду и присоединяйтесь к нам для классического метаболического срыва OTF в домашних условиях. У нас есть нисходящая лестница с пятью вашими любимыми интервалами — с тремя раундами, чтобы потренироваться, выполнить и отточить эти движения! По мере того, как вы будете сокращать 60-секундные до 20-секундных усилий, вы будете повышать интенсивность и задействовать те резервы, которые вы хранили в своем резервуаре «Все на пределе». Просто помните, что вы всего лишь 5-ступенчатая кариока, переходите к тройной планке и прыгаете вокруг света (или 10) от лучшего настроения!
Гантели
Сила нижней части тела 21
Пришло время зашнуровать и заняться нижней частью тела.
У нас есть маятники в боковой планке, становая тяга на одной ноге и статические выпады, чтобы распаковать, подняться и сделать перегрузку. Мы упоминали боковые, обратные выпады и реверансы? И только потому, что вы из тех боссов, которые любят много работать и играть еще усерднее, мы включили несколько забавных упражнений на ловкость, таких как выпад конькобежца с высоким подъемом колена. К тому времени, когда вы закончите, вы задействуете каждую мышцу, включая сердечную, и будете чувствовать себя g2g (хорошо идти)!
Гантели
Сила кора 21
Внимание! Сегодня у нас есть одна игривая, ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ и эффективная домашняя тренировка, которая вам обязательно ПОНРАВИТСЯ. Так что, если смешивать кардио и силовые тренировки с основной тренировкой неправильно, мы не хотим быть правы. Но мы действительно хотим, чтобы ваши мощные мускулы ревели! Мы на 100 % уверены, что вы будете чувствовать боль во всех нужных местах: вас ждут прыжки с медвежьей планки, берпи с отягощениями с альпинистами, приседания спринтера и несколько неожиданных хрустящих и ударных изысков.
Гантели
Сила верхней части тела 21
Приготовьтесь к тройному удару с участием ваших любимых игроков MVP — грудь, плечи, трицепсы и спина. Нагрузив все основные мышцы и проработав все кондиционирующие основы, вы будете браться за тарелку и выбивать каждый ореол, отдачу трицепса, обратную муху и жим плечами на тазобедренном суставе, которые попадутся вам на пути, — даже самый известный известнейший мяч для верхней части тела. как пикирующий бомбардировщик на коленях. Поверьте нам, эта тренировка заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир и превратить любой вызов в победу.
Ремень или полотенце
Active Recovery 21
Что хорошо сочетается с греблей, бегом и поднятием тяжестей? Активное восстановление, конечно! Восстановите равновесие и перезарядите свои батареи с помощью нескольких лучших упражнений на гибкость и подвижность, нацеленных на ваши лодыжки, икры, приводящие мышцы и, конечно же, на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.
Сформулируйте свое намерение, позвольте себе расслабиться и наслаждайтесь этой домашней растяжкой и сгибанием — до или после 2000-метровой гребли.
Только собственный вес
Total Body HIIT 20
Подними, зафиксируй и брось — в приседаниях, прыжках и прыжках. У этой сессии HIIT есть все задатки победителя All-Out лучших хитов. С любимыми фанатами, такими как медвежьи шаги, берпи и высокие колени, вы мгновенно воспарите в свою оранжевую зону. Подходите к этому с осторожностью, потому что здесь будет жарко! Берите с собой воду, полотенце и OTBeat, и давайте погрузимся в эту феерию всего тела (только с собственным весом).
Гантели
Сила нижней части тела 20
«L» означает то, как вы любите делать выпады. Тренировка на этой неделе проверит вашу преданность и заставит вас двигаться во всех трех плоскостях движения. У нас есть конькобежцы, а также реверсивные, качающиеся и статические выпады, которые заставят ваше тело угадывать и заставят ваши ноги гореть.
Добавьте несколько 3-ступенчатых кроссоверов для небольшого испытания на ловкость — и становую тягу с грузом для хорошей меры — и вы наверняка оставите «выпады» для большего.
Только собственный вес
Сила корпуса 20
Хотите получить 10/10? Не ищите дальше, потому что сегодня у нас есть окончательный набор основных упражнений. С такими движениями, как полые камни, боковые доски и отжимания от бедер, вы наверняка вылетите прямо из этой игры с твердым ядром и отличным счетом. Это как быть звездой своей собственной Олимпиады. Пришло время разогнать геймплей и заняться этим ядром!
Гантели
Сила верхней части тела 20
Сегодняшняя тренировка верхней части тела посвящена планке — да, это очень сложное, но очень полезное движение, которое мы все любим ненавидеть. Этот классический набор задействует каждое мышечное волокно в верхней части тела и поможет вам укрепить общую силу тела. Чтобы сохранить актуальность (и потому, что мы не все злые 😉), мы также добавили некоторые вспомогательные разгибания на трицепс, сгибания рук и жимы от плеч.
Имея впереди три динамических блока, вы будете на шаг ближе к выполнению этой старой школьной доски. Приступаем к планке!
Только собственный вес
Активное восстановление 20
Если есть что-то, что нам всем нужно, так это более активное время восстановления. Замедлите перекат и покажите своим мышцам заслуженное внимание. Начните с открывания книг и поворотов позвоночника, чтобы раскрыть спину и грудь, погрузитесь глубоко в позу бабочки, чтобы раскрыть бедра, и закончите несколькими статическими задержками, чтобы усилить растяжку. Всего за 15 минут все ваше тело будет перезаряжено, и вы будете более чем готовы приступить к следующей тренировке.
Только собственный вес
ВИИТ всего тела 19
Подпрыгните на ноги и приготовьтесь к ВИИТ всего тела! На сегодняшней тренировке мы не оставляем без внимания ни одну мышцу. Нет, даже твое сердце. Примите этот менталитет внутреннего бойца с несколькими прыжками, джебами, ударами и о, так много прыжков, которые обязательно доставят вас в Оранжевую зону.
Святые очки Splat! Посмотрим, из чего ты сделан за 3, 2, 1… ВПЕРЕД!
Гантели
Сила нижней части тела 19
Готовы заставить ноги говорить? Покажите немного любви своим подколенным сухожилиям, ягодицам и квадрицепсам, пока вы делаете несколько раундов становой тяги на одной ноге, приседаний сумо, боковых выпадов и многого другого. Не волнуйтесь — мы добавили несколько взрывных кардио (например, прыжки в длину и прыжки в длину), чтобы частота сердечных сокращений взлетела до оранжевой зоны. Все, что осталось в сегодняшнем списке дел? Берите пару гантелей, коврик и OTbeat™, и вперед.
Только собственный вес
Сила кора 19
Время для некоторых упражнений на укрепление кора, чтобы подготовить среднюю часть, подготовить ее и подготовить к действию. Для этой тренировки мы используем лучшее оборудование — вес вашего собственного тела! Настройтесь на свою супергеройскую интуицию во время отжиманий в жиме супермена и почувствуйте (боковой) жжение в боковых скручиваниях планки.
После двух блоков работы вы на шаг ближе к подтянутому и подтянутому корпусу.
Гантели
Сила верхней части тела 19
Мы приправим сегодняшнюю тренировку некоторыми силовыми упражнениями для верхней части тела, которые также активируют кор. Это двойная выгода! Выполняйте двойные скручивания, дровоколы на коленях и отталкивания досок, чтобы помочь себе вылепить и сбросить верхнюю часть туловища. И помните, чтобы получить максимальную пользу от этой быстрой 30-минутной тренировки, увеличьте вес и замедлите движение. Тренировка начинается СЕЙЧАС — вы готовы?
Только собственный вес
Активное восстановление 19
После недели силовых и сердечно-сосудистых тренировок обязательно дайте своему телу активное восстановление, которого оно заслуживает. Расслабьтесь в беге с барьерами, беговых выпадах и, конечно же, в нескольких кругах бедрами для победы. Давая своим мышцам передышку, вы позволяете им восстановиться, чтобы закончить эту неделю сильнее, чем в начале.
Кто здесь? (Подсказка: это ВЫ.)
Только собственный вес
Всего тела ВИИТ 18
Привет ВИИТ! Приготовьтесь познакомиться поближе, потому что здесь, в Orangetheory, мы все занимаемся интервальной тренировкой. ВИИТ-тренировка на этой неделе заставит вас выложиться по полной: от приседаний до альпинистов. Не сдавайтесь: как только вы закончите, вы почувствуете прилив эндорфинов и уверенность в себе. И это ВСЕГДА стоит усилий.
Гантели
Сила нижней части тела 18
Разбудите ягодицы! Тренировка нижней части тела на этой неделе горячая, и она заставит все мышцы нижней части тела работать вместе. Мы говорим о приседаниях сумо, подъемах на носки, гудморнингах — каждое движение, которое вам нужно, чтобы ваша нижняя половина хорошо проснулась и встряхнулась. Мы призываем вас добавить дополнительный раунд хотя бы к одному блоку этой тренировки. Скажите вместе с нами: «Вызов принят».
Мини-ленты
Сила кора 18
Крайне важно укреплять мышцы кора, независимо от ваших личных целей в фитнесе.
Это потому, что ваше ядро играет центральную роль во всех видах движений, от бега и гребли до подъема тяжестей и выпадов. Сделайте свою задачу достойной этой основной тренировки на этой неделе, которая включает в себя скручивания, разминки и разгибания спины — и это только начало.
Гантели
Сила верхней части тела 18
Давайте заставим верхнюю часть тела работать над силовыми упражнениями, укрепляющими мышцы. Верхняя часть тела — это не только бицепсы и трицепсы, и тренировка на этой неделе покажет вам, почему. Эта тренировка для верхней части тела дает вашим рукам, груди и кору всестороннюю тренировку со сложными движениями. Например: Тазобедренный мостик с разведением груди. Пожалуйста.
Только собственный вес
Активное восстановление 18
Давайте сделаем передышку. Между тренировками (или после них) важно немного отдохнуть и расслабиться. Сеанс активного восстановления на этой неделе растянет все нужные мышцы («О, привет, поясничная мышца!») и даст вам восстановление, необходимое для безопасной работы.
Серьезно: не пропускайте этот шаг.
Гантели
HIIT всего тела 17
HIIT it! Заставь свое сердце биться сильнее с помощью сверхэнергетической тренировки для всего тела на этой неделе. Начните с динамических движений, чтобы подготовить мышцы в первом блоке, а затем переходите к оборотам всего тела с помощью последовательности движений, вдохновленной кикбоксингом, предназначенной для повышения вашей энергии и заставит вас чувствовать себя потрясающе. Время высвободить свою энергию!
Гантели
Сила нижней части тела 17
Тренировка — наденьте костюм и приготовьтесь потеть, потому что в этой тренировке есть все ваши любимые движения и еще несколько. Мы говорим о становой тяге, берпи, мостах… о каждом упражнении, которого жаждет ваша нижняя часть тела. Испытайте себя, чтобы увеличить свой вес или сосредоточиться на совершенствовании своей формы. Завтра ты почувствуешь это!
Гантели
Сила кора 17
Пришло время включить мышцы кора.
Удвойте свои усилия в фитнесе с помощью сложной силовой тренировки на этой неделе. Мы начнем с нескольких движений всего тела, чтобы разогнать кровь, чтобы вы были готовы к рок-н-роллу, когда мы отправимся в «Основной город». Сокрушительные движения, такие как ореолы, приседания и пустые удержания, заставят вас снова и снова хотеть посетить Центральный город!
Гантели
Сила верхней части тела 17
Настройтесь на свое тело и почувствуйте ритм. Эта тренировка бросит вызов мышцам груди, плеч, кора и спины, добавляя ритм и темп. Сосредоточьтесь на поддержании безупречной формы, повторяете ли вы ее или замедляете с помощью темповой тренировки.
Ремень или полотенце
Active Recovery 17
Давайте сделаем передышку. Восстановление настолько важно для вашей физической подготовки; мы хотим пригласить вас выполнять эту тренировку активного восстановления столько раз в неделю, сколько вы хотите. Вы можете делать это после тренировок, между тренировками или вместо тренировок… или все вышеперечисленное.
Это НАСТОЛЬКО важно (и НАСТОЛЬКО хорошо!).
Гантели
Всего тела HIIT 16
Когда мы говорим все тело, мы имеем в виду ВСЕ тело. Тренировка этой недели уже здесь, и вы прочувствуете ее с головы до ног. Показательный пример: как будто высокие колени недостаточно сильны, мы следуем за ними бегущими мужчинами и прыжками. И это только начало. Задействуйте каждый мускул в своем теле: нам нужно, чтобы ВСЕ они пришли сегодня на вечеринку.
Гантели
Сила нижней части тела 16
Жги, фам! Пришло время поджечь ваши ноги и ягодицы. Тренировка нижней части тела на этой неделе здесь, и она для книг. Мы начинаем двигаться с толчками, махами и выпадами, которые разогреют ваши мышцы изнутри и оставят вас в луже пота снаружи. Держите под рукой бутылку с водой и приготовьтесь почувствовать этот горячий, горячий жар.
Только собственный вес
Сила кора 16
Вы знаете, что мы тренируем сердце с интервалами, и это особенно верно, когда речь идет о коре.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях, мы используем силу нашего пресса в течение мучительного, сердцебиения периода времени… а затем даем нашим мышцам некоторое время для восстановления, прежде чем мы снова вернемся к этому. Эта неделя не исключение. Укрепите силу и выносливость корпуса с помощью планок на время, силовых приседаний и жимов ногами. У вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться позже, мы обещаем.
Гантели
Сила верхней части тела 16
Вы знаете, что говорят о целях: речь идет не о пункте назначения, а о путешествии. Мы принимаем эти слова близко к сердцу на этой неделе с тренировкой верхней части тела, которая станет самым эпическим приключением в вашей жизни. Сделай все возможное с альпинистами, дровосеками, людьми-пауками и другими. Сегодня речь идет не о том, чтобы дойти до конца тренировки… речь идет о том, насколько сильными вы себя чувствуете, когда делаете это.
Только собственный вес
Active Recovery 16
Orangetheory Дома и в прохладе — буквально.
Активная восстановительная тренировка на этой неделе предназначена для того, чтобы помочь вам расслабиться, расслабить и растянуть мышцы, чтобы вы могли проявить себя еще сильнее на всех тренировках на этой неделе. Нам всем нужно немного времени для ухода за собой. Покажите своим мышцам немного TLC и разрешите себе делать этот сеанс восстановления столько раз, сколько вам нужно на этой неделе.
Гантели
ВИИТ всего тела 15
ВИИТ, не бросайте. Мы все знаем, что HIIT лежит в основе (каламбур) секретного соуса Orangetheory. Увеличьте скорость с помощью перетасовок на ловкость, силу корпуса с помощью постукиваний в планке и тренировку всего тела с помощью берпи — и все это, повышая частоту сердечных сокращений до оранжевой зоны.
Гантели
Сила нижней части тела 15
Тренировка нижней части тела на этой неделе посвящена буквально балансу. Эта тренировка, от приседаний с выходом до боковых выпадов, заставит вас держать корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении.
Упражнения, подобные этим, отлично подходят для тонизирования мышц и наращивания общей силы тела, чтобы поддерживать вас во всех тренировках Orangetheory.
Мини-эспандеры
Сила кора 15
Дни пресса — лучшие дни. Основная тренировка на этой неделе заставит вас подтолкнуть себя. Даже когда ваше тело трясется и вам хочется сдаться, продолжайте изо всех сил. От берд-собаки и доски на предплечьях до скручиваний и V-образных движений — эти упражнения заставят ваше тело работать как никогда раньше (по крайней мере, до следующей недели).
Гантели
Сила верхней части тела 15
Если вы думали, что ваша тренировка верхней части тела будет состоять только из стояния и поднятия тяжестей, подумайте еще раз. На этой неделе мы разогреем вас упражнениями, которые заставят вас ДВИЖАТЬСЯ. Мы говорим о берпи, подтягиваниях доски, жиме Арнольда… короче говоря, интенсивные движения, которые заставят ваше хорошее самочувствие вырабатывать эндорфины.
Только собственный вес
Активное восстановление 15
Когда вам нужен небольшой перерыв, нет ничего более полезного для вашего тела, чем хорошая растяжка и активное восстановление.
Запечатлейте все преимущества тренировок Orangetheory для укрепления тела с помощью расслабляющего расслабляющего сета с позой ребенка, выпадами бегуна и всеми другими вашими любимыми упражнениями.
Только вес тела
ВИИТ всего тела 14
Пришло время ВИИТ! Мы надеемся, что вы хорошо отдохнули, потому что тренировка HIIT на этой неделе потребует от вас выложиться по полной. Эти упражнения, от приседаний с прыжком до высоких коленей, требуют от вас использования внутренней силы и взрыва движения. Лучшая часть? Когда вы закончите, вы почувствуете повышение настроения и уверенности в себе, которые вы привыкли ассоциировать с тренировками OTF. Пожалуйста.
Гантели
Сила нижней части тела 14
Доброе утро, ягодицы! (Или, в зависимости от обстоятельств, добрый день.) Тренировка нижней части тела на этой неделе уже здесь, и ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор будут работать вместе, чтобы нарастить силу и увеличить мощность.
Поставьте перед собой задачу добавить дополнительный раунд хотя бы к одному блоку этой тренировки — ваше тело скажет вам за это спасибо.
Только собственный вес
Сила кора 14
Создание сильного кора поможет вам эффективнее тренироваться, независимо от того, какую часть тела вы работаете. Вы используете силу кора, когда бегаете, гребете, поднимаете или держите растяжку… в общем, в любое время, когда вы двигаетесь. Настройте себя на успех с помощью основной тренировки на этой неделе, которая включает в себя доски, скручивания, бёрпи и захваты лодки, а также множество других упражнений на пресс.
Гантели
Сила верхней части тела 14
Верхняя часть тела — это не только руки, и тренировка этой недели — тому доказательство. От основной работы до кардио, эта тренировка для верхней части тела дает вашим рукам, груди и кору всестороннюю тренировку. Показательный пример: берпи для сгибания рук на бицепс. Не говорите, что мы вас не предупреждали.
Только собственный вес
Активное восстановление 14
Дни активного восстановления — лучшие дни. После того, как вы сокрушили одну из своих домашних тренировок, вы определенно заработали немного R&R. Вы получите максимальную отдачу от тренировок, если уделите время восстановлению мышц. Итак, пришло время сесть, потянуться, скрутиться и дышать. Ты заслужил это.
Только вес тела
Всего тела HIIT 13
У тебя есть сила! Поднимитесь на ступеньку выше с супер-энергетической сессией HIIT на этой неделе. Эта сверхмощная тренировка включает в себя прыжки со скакалкой, бёрпи, прыжки с группировкой и высокие колени… знаете, все самые сложные и душераздирающие движения, которые вы только можете себе представить. Поверьте нам: вы захотите, чтобы рядом был стакан воды с увлажняющим эффектом (позже вы поблагодарите нас).
Гантели
Сила нижней части тела 13
Приготовимся ПОТ. Тренировка нижней части тела на этой неделе уже здесь, и она разрушит ваши мышцы всеми возможными способами.
Мы берем все самые эффективные движения — приседания, выпады, вы знаете, — и добавляем повороты, повороты и приемы, чтобы сделать их интересными и сложными. Ваша верхняя часть тела будет ревновать.
Гантели
Сила кора 13
Приготовьтесь почувствовать жар изнутри. Разожгите мышцы кора простыми, эффективными и сложными движениями. Ореолы и дровоколы задействуют ваш пресс с помощью функциональной тренировки, в то время как флаттерные удары ногами и планки добавят в смесь мышцы верхней и нижней части тела. После этого вам захочется сделать большую растяжку.
Гантели
Сила верхней части тела 13
Сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь… и войдите в режим зверя. Пришло время копнуть глубже и набраться сил, пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете свою энергию. Мы начнем с пробежки, которая разогреет ваши мышцы и приведет вас в форму, а затем перейдем к действительно полезным вещам: планкам, альпинизму и апперкотам, о боже!
Ремень или полотенце
Active Recovery 13
Давайте просто расслабимся на секунду.
Растяжка и восстановление очень важны для предотвращения травм и позволяют вашему телу максимизировать пользу от ваших ежедневных тренировок. Настройтесь на свое дыхание и используйте его, чтобы еще глубже погрузиться в каждую растяжку. Аааа.
Как сделать тренировки более увлекательными: Life Kit: NPR
В декабре прошлого года Майкл Гарсия начал ходить в местный магазин Dave & Buster’s в Гейтерсбурге, штат Мэриленд, чтобы поиграть в аркадную игру под названием Pump It Up .
Игроки двигаются в такт музыке, а на платформе под их ногами загораются цветные стрелки. По мере прохождения уровней биты становятся быстрее и сложнее. Вскоре Гарсия, 26 лет , попалась на крючок.
Раньше он играл в игру всего час или два в неделю, но в наши дни он, скорее всего, будет играть весь день. «В субботу я пробыл здесь 8 часов, — говорит он. «Я даже взял с собой упакованный ланч, чтобы я мог продолжать».
Гарсия говорит, что начал замечать положительные изменения в своем теле. Он терял вес и чувствовал себя лучше, чем когда-либо. Но дело было в том, что когда он играл в Pump It Up, он никогда не чувствовал, что тренируется. Почему это было?
Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке. Бекки Харлан/NPR
Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке.
Оказывается, этому вопросу посвящена целая область исследований: фитнес-геймификация. Речь идет о том, чтобы «попытаться сделать то, что мы хотим делать, обычно утомительным и скучным [например, упражнения] — и найти способы сделать их забавными», — говорит доктор Митеш Патель, исследователь этой темы и руководитель группы поведенческих исследований в группа здравоохранения Вознесения.
Такие игры, как Pump It Up, доставляют удовольствие, говорит он, потому что в них используются вещи, которые делают игры захватывающими — например, очки, уровни и задачи — и объединяются с физическими движениями. Эта мощная комбинация мотивирует людей продолжать играть… и тренироваться.
Хорошей новостью является то, что мы можем использовать эти методы в наших повседневных фитнес-программах. Life Kit беседует с Пателем и Элизабет Лайонс, доцентом Медицинского отделения Техасского университета, которые изучают, как геймификация может мотивировать к занятиям спортом у пожилых женщин, и о том, как сделать упражнения такими же увлекательными, как видеоигры.
1. Иметь цель
Носимые технологии, такие как трекер активности, могут помочь вам отслеживать свой прогресс, пока вы работаете над достижением своих целей.
Носимые устройства, такие как трекер активности, помогут вам следить за своим прогрессом, пока вы работаете над достижением своих целей.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR В игре всегда есть цель. Это помогает нам сосредоточиться на поставленной задаче и мотивирует нас продолжать играть, пока мы не выиграем игру. Упражнения не должны быть исключением, говорит Патель. Поставьте перед собой четкую цель в фитнесе.
Например, старайтесь проходить 10 000 шагов в день или старайтесь пробегать в общей сложности 6 миль каждую неделю.
Но чтобы увидеть свой прогресс и то, достигли ли вы своей цели, полезно отслеживать вашу физическую активность, говорит Патель. Это включает в себя шаги, частоту сердечных сокращений и пройденное расстояние, среди других данных. И есть множество цифровых инструментов, которые могут помочь в этом: носимые устройства, такие как Fitbit или Apple Watch, или приложения для смартфонов, которые могут поставляться с вашим устройством бесплатно (например, приложение Health на iPhone) или бесплатно загружаться, например Google Fit. или Страва.
Вы также можете отказаться от высокотехнологичных методов и вернуться к старой школе, говорит Патель. Например, если ваша цель — заниматься чем-то физически активным не менее 150 минут в неделю, вы можете просто записать, сколько времени вы потратили на тренировки в блокноте.
2. Конкурировать с другими …
Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия.
Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия. Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы узнать, кто наберет больше очков в некоторых упражнениях. игры на своих гарнитурах виртуальной реальности, «как мотивацию для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она.
Исследования показывают, что добавление элемента соревнования в ваши тренировки действительно может помочь вам тренироваться… усерднее. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в 2019 году, Патель и группа исследователей предложили 602 сотрудникам с избыточным весом и ожирением принять участие в испытании по отслеживанию шагов. В группу обратились на Конкурировать с другими сотрудниками в конечном итоге прошли больше шагов, чем любая другая группа в исследовании.
Если вы ищете аналогичную мотивацию, обратите внимание на фитнес-программы, поощряющие дружеские соревнования. Приложение Zwift, например, позволяет вам соревноваться с другими игроками в виртуальном мире, используя собственный велосипед и беговую дорожку (с покупкой датчиков и другого оборудования для отслеживания данных). И многие компании предлагают своим сотрудникам проблемы с здоровьем через своих поставщиков медицинского страхования.
И не забудьте фитнес-видеоигры! В дополнение к Pump It Up вы также можете попробовать Ring Fit Adventure от Nintendo, игру, в которой элементы ролевой игры сочетаются с фитнесом. Игроки сражаются с врагами, бегая на месте и толкая и дергая контроллер в форме кольца, чтобы сражаться с врагами игры. Игра отслеживает ваши результаты и прогресс по сравнению с вашими друзьями в таблице лидеров.
Если у вас есть гарнитура виртуальной реальности, вы можете попробовать Supernatural, игру в бокс и медитацию, или Beat Saber, игру, в которой вам нужно использовать свои руки, чтобы прорезать себе путь сквозь музыкальные ноты. Играйте против друга, чтобы стать конкурентоспособным.
3. … Или объединитесь с ними
В том же исследовании JAMA 2019 года исследователи обнаружили, что сотрудничество — заставить группу работать вместе для достижения общей цели — было также эффективным способом повышения физической активность.
Другую подгруппу участников попросили разделить на команды по три человека. Каждый день один член группы выбирался случайным образом, чтобы представлять всю команду с их индивидуальным подсчетом шагов за день. Такой подход побуждал каждого члена группы попытаться достичь дневной цели по шагам. Никто не хотел подводить членов своей команды.
Вы можете попытаться воссоздать эту динамику, работая над достижением цели упражнений с другими людьми, особенно с теми, с кем у вас близкие отношения, — говорит Патель. Они могут помочь вам «привлечь к себе ответственность так, как вы не могли бы сделать с незнакомцем», — говорит он. И вы будете менее склонны нарушать свои обязательства по тренировкам, если кто-то, кто вам нравится, рассчитывает на вашу помощь в достижении их собственных целей в фитнесе. Так что возьмите с собой близкого друга или члена семьи и приведите их в спортзал — есть причина, по которой существует «приятель по спортзалу».
4. Добавьте элемент фантазии
Элизабет Лайонс из медицинского отделения Техасского университета говорит, что некоторые люди любят видеоигры, потому что в них много непредсказуемости и неожиданностей.
Лайонс пытается имитировать эти характеристики в своих собственных разработках фитнес-игр. В рамках своего исследования она создала страницу в Facebook, чтобы мотивировать пожилых женщин в Галвестоне, штат Техас, на ежедневные прогулки. Чтобы держать участников в напряжении, она размещает на странице забавные задания. Например, она просит женщин сфотографировать на прогулке что-то, похожее на обложку книги, или отметить как можно больше различных видов деревьев из контрольного списка, которым она делится заранее. В ответ участники делятся фотографиями и комментариями к сообщению в Facebook с обновлениями того, что они обнаружили во время своих прогулок.
«Многое из того, что мы пытались сделать с [этими] задачами, — это вернуть чувство детского удивления», — говорит она. первый раз.
Вы можете воссоздать это чувство прихоти в своих собственных упражнениях, говорит Лайонс. Сфотографируйте не менее 5 разных цветов во время прогулки по району. Прокатитесь на велосипеде от дома одного друга к другому.