Вес увеличился а объемы нет – АвтоТоп
Многие женщины зацикливаются на тех цифрах, которые им показывают весы. И это очень зря!
Дело даже не в том, что в зависимости от времени суток, вашего цикла и питания даже в рамках КБЖУ вес может «гулять» на плюс или минус 2-3 кг, а в том, что мы можем выглядеть с одним и тем же весом абсолютно по-разному, в зависимости от того, жир или мышцы преобладают в организме.
Согласитесь, что где-то в глубине души вы сомневаетесь, что очередная попытка сбросить вес не увенчается успехом.
Мы поможем вам поверить в то, что вам удастся добиться желаемых 90-60-90, сохранив прежний вес. Как? Вот вам вдохновение.
Почему неважно: что важнее при похудении — вес или объем?
Если у вас происходит визуальное объемов и уменьшение параметров, однако вес стоит на месте, нужно радоваться — вы двигаетесь в верном направлении! Не стоит переживать по поводу цифр на весах. Более того, стоит радоваться, ведь это значит, что тренировочный план и план питания составлены верно.
Такая реакция организма наблюдается первые два-три месяца занятий – из организма выходит лишняя вода, наблюдается заметное уменьшение объемов, как правило, в области талии и бедер.
Ответ на вопрос, почему же не уменьшается вес, прост. При правильно выстроенном рационе питания мышцы получают необходимый для строительства материал, таким образом, наблюдается прирост и уплотнение мышечной ткани.
Мышцы, в отличие от жира, имеют абсолютно другое строение: они намного меньше по объему, чем аналогичная по весу жировая ткань. Поэтому распространенная фраза «Перегнать жир в мышцы» – обычное заблуждение.
Не верите? Смотрите на эти истории успеха и фото доказательства!
Фото доказательства
26-летний дизайнер интерьеров и фитнес-блогер Келси Уэллс (Kelsey Wells) в очередной раз доказала, что «глупые цифры» на весах не могут рассказать вам о том, в каком состоянии находится ваше тело. Когда-то, как и на многих других девушек, на самооценку Келси очень сильно влиял вес, но спустя время она смогла перебороть себя, набрать правильный вес и быть в лучшей физической форме в её жизни.
Знакомьтесь, 26-летний дизайнер и фитнес-блогер Кели Уэллс, которая имеет более 300 тыс подписчиков на Instagram, и где она ведёт свой фитнес-блог My Sweat Life. До беременности Келси весила 58 кг, но во время беременности она поправилась до 66 кг, что конечно же не могло её не расстраивать.
После беременности она похудела до 55 кг, но потом благодаря спорту она смогла набрать 8,5 кг, приобретя тем самым сногсшибательную форму. «До беременности я весила 58 кг, но опираясь на свои «искривленные» понятия я поставила перед собой цель весить 55 кг», — сказала Келси.
И вот спустя 5 месяцев после беременности и двух месяцев усиленных тренировок Келси удалось достигнуть своей цели. Вид сзади. Вес почти один и тот же, но вот вид совсем разный!
«Продолжая слушать старую себя и опираясь на несовершенные стандарты, я бы совершенно точно потерпела бы неудачу. Слава Богу, я начала измерять свой прогресс слой, развитием способностей, выносливостью, здоровьем и счастьем», — написала девушка.
Практически анорексичка против неотразимой, здоровой и спортивной девушки. У Келси слева, нет никаких шансов против Келси справа!
Келси призывает людей не зацикливаться на весе и не позволять каким-то дурацким цифрам влиять на вашу самооценку. «Я никогда не имела больше мышц и меньше жира, чем сейчас. Я никогда не была более здоровой, чем сейчас. Я никогда не чувствовала себя более комфортно в своём теле, чем сейчас», — написала девушка.
Вывод прост: не бойтесь набирать вес, бойтесь заплывать жиром. Вот вам еще 26 причин, почему вес неважен:
«Каждый раз, когда кажется, что вы сдаетесь, скажите себе, что осталось совсем чуть-чуть и снова идите в спортзал».
«Если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс. Вес – обманчивая штука. Возраст – ничто. Подтянутое тело – то, что вам нужно».
«Один и тот же вес. Разный возраст и параметры».
«Пожалуйста, не зацикливайтесь на глупых цифрах, которые показывают вам весы. Перестаньте думать, что ваш вес является показателем вашего прогресса. Он не должен влиять на вашу самооценку».
«Ваши параметры не должны быть показателями вашей успешности. Это просто цифры».
«Долой показатели веса и параметры. Да здравствует физическая нагрузка и здоровый образ жизни»!
«Чаще всего у меня спрашивают: «Сколько килограмм ты потеряла с тех пор, как увлеклась фитнесом?». Сказать честно? Нисколько».
«Сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура»!
«На фото ДО и ПОСЛЕ — один и тот же вес»!
«Никаких отговорок. Просто начните делать физические упражнения. Пойдите на фитнес.»
«Вы все еще будете переживать насчет своего веса, когда увидите, насколько преобразилось ваше тело?»
«Меня постоянно спрашивают, много ли я потеряла в весе.»
«Пошлите к черту показатели веса. Серьезно.»
«А вот вам наглядный показатель того, что главное – не сбросить вес, а подкачать свои мышцы, привести тело в порядок.»
«Дело не в диете, режиме питания, а в мышлении.»
«Кое-что меняется, и нет, это не вес, а мое отношение к себе, своему телу.»
«Начните меняться не с очередного понедельника, а прямо сейчас!»
«Мне никогда не хотелось быть тощей. Я мечтала иметь подтянутую фигуру.»
«На обеих фотографиях у меня один и тот же вес. Конечно, я бы расстроилась, если бы я не научилась любить себя, свое тело, и делать все возможное, чтобы оно выглядело и чувствовало себя здоровым».
«По вашему, сколько я вешу на первом и втором фото?»
«Этих перемен удалось достигнуть за 3 месяца.»
«Вот вам доказательство, что вес – это пустой звук.»
«Не позвольте цифре на весах одурачить вас.»
«Один и тот же вес, но разная фигура.»
Вот это перемены!
Помните, главный критерий в процессе похудения- это ваше самочувствие. Не гонись за цифрами, ведь те же 60 кг могут выглядеть по-разному. Главное – качество тела и широта вашей улыбки!
Процент жировой ткани, которая заменяет атрофированные кости и мышцы, увеличивается пропорционально возрасту независимо от пола.
При переходе же на функциональное питание, с одной стороны, идет похудение (потеря накопившегося жира), с другой — три параллельных восстановительных процесса, которые добавляют вес: (1) регенерация мышечных тканей, (2) восстановление органического (белкового и жирового) компонента костей (костного матрикса) и (3) минерализация костного матрикса солями кальция, магния, фосфора и др . Тут, как говорят, не было бы счастья, да несчастье помогло…
Мое собственное похудение «на сытый желудок», с 78 до 68 кг, заняло в общей сложности два года. Зато в 47 лет я могу похвастаться плотностью костей, соответствующей юношескому идеалу (проверяется с помощью bone mineral density теста), и мускулатурой крепче и рельефнее, чем в 25 (проверяется невооруженным глазом…). Недурно, если учесть, что я ежедневно провожу по 10-12 часов у компьютера и не упражняюсь, за исключением утренней разминки.
Убедиться же в том, что восстанавливаются кости и мышцы, а не накапливается жир, достаточно просто — в процессе не меняется (часто даже уменьшается) размер одежды. А когда процесс регенерации костных и мышечных тканей протекает особенно активно, вес даже может подняться, при неизменном размере одежды. В такой ситуации 30-45 минут ежедневной быстрой ходьбы — эффективное средство гонять жиры и укреплять «рожки» (кости) да «ножки» (мышцы).
Пока кости и мышцы «поправляются» — жир «худеет»… Чем вы старше, тем дольше этот процесс, чем вы моложе — тем короче. Если с возрастом у вас не произошла значительная потеря костной и мышечной ткани (как, к примеру, у мужчин), похудение начинается практически мгновенно. Этим же и объясняется один из феноменов «функционального похудения» — размер одежды уменьшается, а вес не меняется, т.е. жир «топится», вы худееете, а мышцы и кости «поправляются» . Тут уж, как говорят, дареному коню в зубы не смотрят. Согласитесь, если устранение остеопороза — одно из побочных явлений «функционального похудения», почему бы не подождать…
Начала заниматься Инсанити 15 марта. Первые две недели питалась в пределах 1600
После двух недель
Исходные параметры
на 15 марта – 29 марта
Рост: 165
Вес: 73 => 70.3 (- 2,7)
Объем груди: 94 => 92 (- 2)
Объем под грудью: 82 => 79 (- 3)
Объем талии: 79 => 73 (- 6)
Объем живота: 96 => 96 (0)
Объем бедер: 109 => 103 (- 6)
Объем ноги: 63 => 60 (- 3)
Объем икры: 40 => 39 (- 1)
Объем руки: 31 => 28 (- 3)
С третьей неделей Инсанити добавила еще одну программу Brazil Butt Lift, стала заниматься по 1,5 – 2 часа в день. Повысила калорийность до 1800-2000, но столько есть для моего желудка очень тяжело, и на 4 неделе снова перешла на 1600.
К концу четвертой недели
Исходные параметры
на 15 марта – 29 марта – 12 апреля
Рост: 165
Вес: 73 => 70.3 => 69.9 (- 0,4)
Объем груди: 94 => 92 => 90 (- 2)
Объем под грудью: 82 => 79 => 77 (- 2)
Объем талии: 79 => 73 => 75 (+2)
Объем живота: 96 => 96 => 96 (0)
Объем бедер: 109 => 103 => 101 (- 2)
Объем ноги: 63 => 60 => 61 (+1)
Объем икры: 40 => 39 => 38 (- 1)
Объем руки: 31 => 28 => 31 (+3)
Мой примерный рацион:
Утром: овсянка с фруктами и орехами
Перед Инсанити: банан
После: куриное филе + овощи + фасоль( или греча или паста из цельнозерновой муки)
Полдник: омлет или фрукты или салат
Ужин: филе+ овощи
Перед сном: творог и кефир
Я чувствую, что с питанием что-то не так, и мне бы хотелось исправить это. Буду очень благодарна ща любой ваш совет.
Почему вес не уходит, а объёмы уменьшаются
Слежу за питанием, занимаюсь фитнесом — а цифра на весах не меняется! Узнали себя? Давайте вместе разберемся, в чем причина и стоит ли расстраиваться!
Взвешиваться, конечно, надо регулярно. Но первые месяцы занятия фитнесом меняются не килограммы, а состав и объемы тела! Поэтому обязательно дополните весы обычной сантиметровой лентой.
Вес и размер одеждыЕсли вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.
Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.
Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.
Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметром — и ваша цель будет достигнута.
А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается. Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.
Работа над ошибкамиКак правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.
Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.
Почему вес уходит а объёмы нет | Независимый партнер Гербалайф
Почему вес уходит, а объёмы нет? Рассмотрим 4 основные причины этой проблемы.
Этот животрепещущий вопрос волнует многих, сидящих на очередной на диете и желающих правильно похудеть! Сразу хочу сказать, что этот вариант событий в разы хуже, чем когда вес стоит, а объемы уходят. Причины этого явления мы рассматривали в дневнике Ирины Осиповой «Почему вес стоит?»
Ирина за 2 месяца сбросила всего 4 кг, но при этом уменьшилась в размерах на 67 см. С самого начала программы она подключила активные физические нагрузки. Сначала занималась дома, потом начала на улице.
Занятия спортом стимулировали активный рост мышечной ткани, которая в разы тяжелее жировой. напомню, что мышцы весят гораздо больше чем жир, но при этом они занимают гораздо меньше объема. в итоге вес прибыл благодаря мышечной массе, а объемы уменьшились благодаря жировой.
В сегодняшнем отчете Евгения мы видим совсем другую картину, у него объемы стоят, а вес ушел. В чем может быть причина?
Други, свято место пусто не бывает. 🙂 Лишний объем — это:
- Мышечная масса. Это только при условии активных занятий спортом, то есть 2 кг жира убыло, 2 кг мышц прибыло. Но это, ох как сильно, надо потрудиться.
- Лишняя жидкость. Возможно нарушаете питьевой режим, пьете мало и в итоге организм задерживает воду про запас. Или едите много соли, она тоже может задерживать воду. И у женщин во время критических дней может быть небольшая отечность, которая быстро проходит.
Пройти тест коррекции веса!
И третий, самый наихудший вариант событий, — вы худеете за счет своей мышечной ткани, а не жировой. В вашем рационе не хватает белка, организм самостоятельно его не синтезирует, а нормально функционировать без него не может, в итоге берет его из личных запасов.
Вспоминаем, что мышечная ткань тяжелая, организм ее начинает расходовать, вес ползет вниз. Но жировая ткань при этом сохраняется и объемы стоят на месте.
Делаем выводы. Первое — сразу же подключайте к сбалансированному питанию Гербалайф физические нагрузки. Второе — пейте норму воду, 30 мл на 1 кг веса, следите, чтобы не было отеков. И третье — ешьте свою норму белка.
- Для женщин достаточно 1,3 грамма на 1 килограмм веса. Следовательно, если ваш вес 70 кг, то вам потребуется 70 х 1,3=91 грамм белка в сутки.
- Мужчинам требуется белка чуть больше — 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Мужчине, который весит 100 кг нужно съедать не менее 100 х 1,5 = 150 грамм белка.
- И наконец, людям, ведущим активный образ жизни, и спортсменам, белок необходим в количестве 1,7 грамма на 1 кг веса. При весе 85 кг х 1,7 г = 144,5 грамм белка.
Дневник снижения веса Гербал Евгения Ляпина, 4 неделя
Евгений Ляпин
Всем привет!
Очередная неделя на программе пролетела.
На этот раз отчёт короткий, но зато результат по весу впечатляет.
Минус 2 кило за неделю!
И, что интересно, почти никаких изменений в объемах. Если я хорошо помню, наблюдал такое и в 90-е, когда сам работал дистрибьютором и помогал худеть другим.
Всю неделю я выполнял программу, как положено. Добавил в неё «Клеточный активатор». Всё те же постные, но вкусные обеды. Фруктовое меню стало разнообразнее: добавились нектарины, клубника, абрикосы… По чуть-чуть, разумеется.
Признаюсь, порой хочется копченой колбаски. И она есть в холодильнике. Но соблазнение провалилось. J
Водный режим соблюдается. Из нагрузок – пешие прогулки. Чувствую, что любимые джинсы стали свободнее…
Еще раз отмечу, что у меня не болит голова на программе, хотя до программы, пожалуй, раз в неделю в среднем болела.
Я иду дальше. Еще есть, куда двигаться.
Светлане спасибо! Всем поклонникам здорового клеточного питания – успехов и хорошего самочувствия!
Пройти тест коррекции веса!
Мои результаты Гербалайф на 11.06.2016
- Вес — минус 3 кг
- Объём груди — минус 5 см!
- Объём под грудью — минус 0,5 см
- Талия — минус 3 см!
- Живот —минус 4 см!
- Бёдра — минус 2 см
- Нога — минус 1 см
- Рука — минус 1 см
Евгений, поздравляю с хорошим минусом в весе. Правда, немного он меня все-таки смущает. Почему же вес уходит, а объёмы нет? Я знаю, что из физических нагрузок у вас только пешие прогулки. Возможно пришло время заняться активными видами спорта!
Белковые продукты вы едите, но возможно именно белка вам и не хватает на этом этапе. Ведь часть белка вы берете из специализированных продуктов Гербалайф, а часть должны извлечь из обычной пищи. Надо пересмотреть рацион в сторону белковых продуктов.
Хороших вам минусов и в весе, и в объемах!
Пройти тест коррекции веса!
Дневник снижения веса Гербалайф 6 неделя Евгения Ляпина
Почему вес встал при правильном питании. Вес встал: что делать
Худеющим девушкам и женщинам и так живется нелегко, ведь нужно ограничивать себя в еде и отказываться от любимых блюд. Но если вес встал и больше не уходит, это может довести до отчаяния. По каким причинам это происходит и что с этим делать?
Почему вес встал? Причины- Суточное потребление калорий превышает их расход. Если поступающие калории не расходуются вами, то, естественно, вес не будет снижаться.
- Неправильность взвешивания. Например, если весы сломаны, или же вы решили взвеситься вечером, когда могут возникать отёки, а кишечник не освобождён – вес может быть несколько иным.
- Недостаточная длительность или интенсивность . Наше тело способно адаптироваться почти ко всему. Так и с занятиями спортом. Если раньше, например, вы занимались около 15 минут в день при низкой интенсивности и худели, но вдруг вес остановился – это значит, что теперь таких нагрузок недостаточно для сгорания всех потреблённых за день калорий.
- Незаметные перекусы и переедания. Возможно, вы и не замечаете, как перекусываете между основными приёмами пищи или постепенно увеличиваете порции.
- Нерациональное похудение. Если в пище не хватает, например, белка, это приводит к потерям как мышечной, так и общей массы. И даже если калорий потребляется немного, то всё равно все процессы метаболизма (обмена веществ) замедляются, а калории не успевают сгорать. Поэтому ограничительные и монодиеты – это не лучшие варианты.
- Неправильный режим питания. Если количество приёмов пищи составляет всего 2-3 раза, то организм начинает работать «на запас» и откладывает жиры.
- Употребление простых углеводов (сдоба, соусы, приправы, сахар).
- Интенсивные , приводящие к росту мышечной массы (мышцы весят больше, чем жир).
- Фаза менструального цикла. В конце цикла ткани склонны к задержке жидкости, поэтому прибавка, равная 2-3 килограммам, нормальна.
- Нехватка жидкости. Она может привести к снижению скорости сжигания жиров.
Если вес встал , то нужно в корне пересмотреть свой образ жизни и рацион питания.
- В сутки нужно употреблять не менее 2 литров воды.
- Питаться нужно 5 раз в день, съедая небольшие порции (примерно, по 250 г).
- Можно вести пищевой дневник и записывать в него всё, съеденное за день. Это позволит .
- Нужно пересмотреть свою физическую активность. Интенсивность и длительность занятий необходимо увеличить, но силовые нагрузки лучше заменить кардиологическими (именно они приводят к сжиганию жира).
- В рационе должны присутствовать все необходимые вещества: витамины, минералы и микроэлементы. Рацион нужно разнообразить.
- Не отчаивайтесь и не «заедайте» стрессы. Это лишь временные трудности, скоро снижение веса вновь продолжится. Будьте в этом уверены!
- Устраивайте себе .
Помните, что процесс похудения сложен и длителен, поэтому запаситесь терпением и настройтесь на успех. И всё получится!
Существует несколько вариантов развития событий в ситуации похудения с помощью спортивного зала и других занятий спортом:
- Вес стоит, а объемы уходят.
- Объем уходит и вес уходит.
- Вес уходит, а объемы – нет.
Давайте более подробно разберем каждую из них.
Вес стоит, а объемы уходят.
Думаю, что в этом случае проблем у вас быть не должно. Т.е. вы должны радоваться, а не переживать. Тем более, такая реакция организма чаще всего наблюдается на первых двух-трех месяцах занятий спортом.
В первый месяц-полтора из организма уходит лишняя вода из межклеточного пространства. Как правило, человек может похудеть на пару-тройку кг. или сбросить довольно много в объеме талии, попы и т.д.
Жир занимает больше объема во много раз, чем мышечная ткань при той же массе.
И сразу жир уходить не будет. Тем более что если ваши тренировки в тренажерном зале сопровождаются нормальный потреблением белка то постепенное приведение мышц в тонус, и их рост добавляют вес.
Еще одной причиной такой реакции может быть следующее:
Мышцы также на 70 % состоят из воды. И, как я утверждал выше, мышца весит много больше при том же объеме, нежели жир или вода, находящаяся в межклеточном пространстве.
Когда вы занимаетесь спортом, мышцы набухают, набирают объем. Вы должны это заметить при любых нагрузках. Мышцы, при постоянном на них воздействии, будут набирать воду.
Поэтому, пока идет перестройка вашего организма – вес стоит, а объемы уходят.
Объем уходит, и вес уходит.
Это славное сочетание для тех, кто имеет достаточно большую жировую массу. Да и такой результат далеко не удивителен.
Процесс уменьшения объемов тела связан с причинами, описанными выше, да и со сжиганием определенного количества жира.
Но и к этому вопросу нужно подходить индивидуально. Сейчас объясню почему.
Если вы: 110 кг, рост 170, возраст 40 лет, то :
Объем уходит и вес уходит стабильно и быстро только в том случае, если вы придерживаетесь системы правильного питания. Метаболизм в таком случае замедлен, и это понятно.
Простых физических нагрузок для получения быстрого результата не хватит. Результат будет, но будет довольно медлительным.
И, если вы,: 80 вес, рост 170, возраст 30, –
Объем уходит и вес уходит быстрее, без строгих ограничений в питании.
Факторов, влияющих на сам процесс, может быть довольно много. И если вы попали на статью, но мои ответы не подходят к вашей ситуации – следует задать мне вопрос в комментарии к статье. Если хотите, я отвечу вам лично без публикации комментария.
Вес уходит – а объемы нет.
На месте пропавшего что-нибудь, да появится. Тело строится. Друзья, если у вас уходит вес, а объемы не уходят вовсе – нужно продолжать трудится, не сдаваясь
Причиной может быть набор мышечной массы (что маловероятно).
Девушкам тяжелее набрать мышечную массу, тем более с такой скоростью, чтобы при похудении она заменяла воду и жир сразу же. Или заменяла объем жидкости в межклеточном пространстве.
Если это мышечная масса – понять это не сложно. Каждый может отличить обвисшую ягодицу от спортивной и упругой.
Если же нет:
- – Вы худеете без занятий спортом.
- – Вы не соблюдаете водно-питьевой режим, что приводит к отекам.
- – Вы едите много соли.
- – Вы худеете за счет мышечной массы (что очень плохо).
Это список возможных причин. Разобраться в истинных истоках вы можете сами, внимательно проработав эти пункты.
Ешьте достаточное количество белка – четвертый пункт отпадет.
Соблюдайте в одно-питьевой режим– отпадет второй пункт.
С солью нужен самоконтроль.
Ну, а первый пункт – желание каждого. Хотя я вам НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ.
Давайте разберем на примере, почему вес уходит медленно, или его снижение вовсе останавливается. Сегодня вы поймете, почему объемы уходят, а вес стоит. В записях, которые присылают наши худеющие девчонки в свои дневники, эта тема присутствует, вот мы и обсудим ее сегодня.
На нашем сайте объявлен конкурс, и по его условиям участницы присылают нам отчеты – свои наблюдения за процессом снижения веса, в которых каждая делится своим опытом и результатами. Если вы еще не знаете о нашем ежегодном Новогоднем конкурсе, то рекомендую прочитать!
Если вы хотите сбросить 5-7 кг до наступления праздников, то не тяните время, отправляйте заявку на участие.
Узнать о конкурсе!
Дневник снижения веса Натальи Ивановой, г. Воронеж, 2-ая неделя
Почему вес уходит медленно, но объемы продолжают уменьшаться
Результаты снижения веса
РЕЗУЛЬТАТЫ ИНДИВИДУАЛЬНЫ
Физические нагрузки увеличиваю постепенно:
- пресс с 15 раз увеличила до 20,
- стойку на локтях делала 10 секунд и падала, а сейчас стою 30-35 секунд,
- приседания по 20-30 раз
- бег по квартире два-три раза в день, так как качаю на руках свою малышку.
Вес постепенно уходит, правда медленно, но уверенно, чему я очень рада! Я уменьшила свои порции в 2 раза, и это здорово, потому что не переедаю, как раньше и выхожу из-за стола с легкостью. Желаю всем участницам успехов. Пусть медленно, но верно мы двигаемся вперед, к своей мечте. И отдельное спасибо за помощь и поддержку».
Наталья Иванова, г. Воронеж
Наташа, у тебя отличный результат! Вот видишь, ты начала программу выполнять правильно, и вес пошел. Только ты не говори, что он снижается у тебя медленно. Это не правильное понимание! В неделю 1-1,5 кг — это нормально! С чем я тебя и поздравляю!
Почему объемы уходят, а вес стоит или снижается очень медленно
Главная причина в обмене веществ! У каждого этот процесс индивидуален.
Люди могут сбрасывать вес по-разному – кто-то быстрее, а кто-то медленнее. Что же влияет на скорость снижения веса?
- Давайте разберемся, из чего складывается наш лишний вес? Это:
- жидкость, которую организм задерживает из-за недостаточного ее потребления;
- «молодой жир», который мы набрали за 2-3 года;
- «старый жир», который мы копили годами.
В зависимости от соотношения этих «запасов», скорость снижения веса будет разная. Проще избавиться от жидкости, дольше уходит недавно накопленный жир, и очень медленно уходит «старый жир».
- Сколько вы пьете воды в день. А вы уверены, что это ваша суточная норма. Если нет, то процесс снижения веса значительно замедляется. Выпивайте не менее 2 л воды в день.
- Не всегда равномерно уходят сантиметры и килограммы. Вы находитесь на программе с протеиновыми продуктами, плюс – включаете в свой режим физические упражнения, и что происходит? Жировая масса тела уменьшается (объемы), а мышечная нарастает. А ведь мышцы на порядок тяжелее жира. Поэтому на весах показатели меняются медленнее, чем на сантиметре. Обращайте больше внимания на потерянные сантиметры, чем на килограммы. Потерянные сантиметры и есть настоящая индикация.
- В любой программе снижения веса наступает момент, когда организму требуется закрепить положительные изменения, приостанавливая процесс снижения веса. Это может произойти даже при строгом соблюдении программы. Не переживайте. Наберитесь терпения, пока меняется ваш . Это может занять даже несколько недель.
Не забывайте, что лишний вес накопился у вас за несколько лет, и он не может уйти быстро при правильном подходе к делу. Терпение, девчули, терпение и труд! И за это вы будете вознаграждены красивым телом и ваша жизнь обретет новые яркие краски! Я надеюсь, что каждый из вас понял причину того, или приостановился.
Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?
Что делать, если вес встал на диете? Почему с каждой неделей
жир уходит все медленнее и медленнее? Это нормально или
это значит, что диета больше не работает? И почему вес из
проблемных зон уходит хуже, а набирается быстрее?
Для ответа на этот вопрос необходимо немного разъяснить почему так происходит,потому что в разных случаях советы будут разные.
Представьте на минутку,что вы попали в очень темную комнату. По началу вы ничего не видите, но постепенно глаза начинают привыкать и вы уже различаете предметы. Только вы привыкли, как резко в лицо вам бьет яркий свет. Вам больно и вы прикрываете глаза рукой. Через несколько минут ваши глаза опять привыкают и вновь видите предметы. Ключевое слово тут — привыкают — и сейчас это поможет нам справится с эффектом «диетическое плато». Но сначала видео.
Вес встал или последние кило видео как наше тело реагирует на изменения?На любое внешнее воздействие наши клетки тела реагируют при помощи контакта клеточных рецепторов с раздражителем. Рецепторы — это как датчики клетки, которые каждый настроен на какое то свое воздействие. И то, насколько мощно клетка отреагирует на это воздействие зависит от ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ рецепторов. Так например, ваши глаза реагируют на свет, а на звук — не реагируют.И что бы воздействие было не слишком слабым или слишком сильным рецепторы меняют свою чувствительность, в зависимости от условий.Когда вы в темноте — чувствительность рецепторов к свету максимальна, а когда ярко и солнечно — минимальна. Так вот, то же самое происходит и при расставании с нашим жиром и чаще всего является причиной того,что вес встал.
Липолиз. Как происходит расставания с нашим жиром.Или почему «вес встал на диете» ?
Предположим вы худеете, что то для этого делаете и в ответ организм начал выделять гормоны с липолитической способностью. Клеточные рецепторы начинают реагировать на них расщеплять жиры. Как и в случае с вашими гразами идет процесс привыкания. То есть некий постоянный уровень гормонов с липолитической способностью организм считает нормой и понижает чувствиельность рецепторов, что бы ничего не терять. Ведь потеря жировых запасов с точки зрения организма — это плохо. Это угроза жизни. И вот такой момент называют плато.
Три варианта «плато». Почему вес встал?- Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру — ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% — да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло — никогда не сидите на диетах.
- Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны — глюкагон. Когда мы спим — соматотропин. Когда стресс — адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка — кортизол. Хвататься сразу за все — диеты,спорт с железом,бег и так далее — это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было — не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал. - Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было — например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь — такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.
—————————
Итак, как вы заметили во всех случаях — ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает «отпустить» рецепторы чит мил — когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так — поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал — напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.
Почему вес уходит, а объёмы нет Гербал
Почему вес уходит, а объёмы нет на диете Гербалайф? У этой причины есть свои нюансы, сейчас мы их рассмотрим!
Решили похудеть и подошли к этой проблеме со всей серьезностью, но случилось так что «вес уходит, а объёмы нет», что же пошло не так? Этот вопрос мучает многих кто снижает вес правильно и без вреда для организма. Так давайте разберемся почему такое бывает в момент похудения.
Почему вес уходит, а объёмы нетЧто бы правильно похудеть и не навредить своему организму, нужно выбирать правильный метод снижения веса. Самая первая ошибка худеющих, это когда выбирают что — то одно: жесткие диеты (голодание) или только физические нагрузки — это все неправильно. Необходим комплексный подход: правильное сбалансированное питание и физические нагрузки.
Сбалансированное питание поможет не только похудеть, но и удержать полученный результат длительное время.
Такое питание не даст «сбой» в организме, как после изнуряющих диет, когда у вас начинаются проблемы с волосами, кожей и ногтями.
Пройти тест коррекции веса!
Строгие диеты и голодовки — могут только спровоцировать набор веса. По этому сбалансированное питание поможет не только в коррекции веса, но еще и наполнить ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, которые так нужны вашему организму.
Продукция Гербалайф помогает контролировать и снижать вес правильно. В каждом продукте содержится все только самое необходимое и полезное для организма. Правильно подобранная программа поможет улучшить фигуру и наладить правильное питание.
Если налегать сильно на физические нагрузки, вы можете не похудеть и увеличить ваши объемы. Так — как во время спортивных занятий происходит задержка жидкости в организме и при физической активной работе, жировая ткань преобразуется в мышечную. По этому не нужно изнурять себя тренировками.
Почему происходит задержка воды в организме? Главная причина — это питание, а именно в соли, сколько и в каком количестве вы ее употребляете. Она необходима только для кроветворного процесса в организме человека. Конечно она не имеет калорий, но зато задерживает жидкость в организме.
Лишняя вода в организме — это отечность, а отсюда и объем. Если уменьшить употребление соли и увеличить потребление чистой воды, можно избавиться от лишних сантиметров. А так — же употребление алкоголя и сладкого тоже провоцирует скопление жидкости в организме.
Как вывести лишнюю жидкость с организмаНужно пить не менее 2 — 2,5 литров чистой воды, не считая других жидкостей. Так — же берите под контроль норму соли, в день норма 3 — 5 грамм, не больше. В рацион питания добавьте больше овощей, зелени и т.д. Исключите газированные напитки, черный чай можно заменить на зеленый и добавить травяной напиток.
Пройти тест коррекции веса!
У компании Гербалайф есть прекрасные продукты которые помогут избавится от застоя жидкости в организме: целл-у-лосс и чай Термоджетикс. Каждый продукт хорош по своему.
- Таблетки целл- у-лосс — помогают бороться с целлюлитом и снижает отечность в организме. В составе: петрушка.
- Чай термоджетикс — дает энергию в течение дня, выводит жиры и лишнюю жидкость с организма. Чай имеет 3 вкуса: классика, лимон и малина.
Разница в объеме между одинаковыми массами жировой и мышечной ткани составляет 200%, причем не в пользу мышечной. Мускулы при работе сжигают калории в два раза быстрее, чем с жиром. Если мышечной массы больше, то человеку намного легче похудеть. Калории будут расходоваться быстрее и гораздо эффективнее.
Вывод напрашивается сам собой: без правильных физических нагрузок и здорового питания не получится похудеть качественно и надолго. Имея, по большей части, жировую массу, а не мышечную, объемы долгое время не получится уменьшить.
Что бы избавится от жира нужно правильно подобрать физические нагрузки. Существ 2 вида: кардио и силовые. Все зависит от того, какой цели вы ходите добиться.
- Кардиотренажеры помогут улучшить работу сердца и снизят объем мышечной массы.
- Силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу тела.
Ну, а теперь питание. Что б активно сжигать калории, нужно ускорить метаболизм. А для этого нужно правильное сбалансированное питание, дробными порциями не менее 5-ти раз в день. Интервал между приемам пищи должен быть 2,5 — 3 часа.
Пройти тест коррекции веса!
Питание Гербалайф поможет наладить и улучшить ваш режим питания, а так — же эффективно избавится от лишнего веса. Заменяя 1 или 2 прием пищи Коктейлем Формула 1 — вы получите полноценный завтрак или ужин, в котором содержится белок, клетчатка и 21 витамин.
Я консультант по питанию Гербалайф Алена, уже более 3-х лет. Мой результат -20 килограмм за 5 месяцев! Я на личном опыте показала что продукт реально работает. У меня много клиентов которые получили свои результаты и очень этому рады. Отзывы Herbalife.
Вот мы и выяснили причину «почему вес уходит, а объёмы», этому препятствуют: лишняя жидкость в организме, не правильное питание и чрезмерные физические нагрузки! У вас остались вопросы? Сообщите мне: +7 (904)-753-18-73 Viber, WhatsApp, я помогу их разрешить.
5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир
С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы.
Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани.
Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада.
Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион.
Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.
Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы.
Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.
Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.
Стремительная потеря в весе
Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.
Внезапный набор веса
Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.
Уменьшение выносливости
При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.
Приступы усталости
Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.
Нарушение координации
Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.
Вероятно, вам также будет интересно:
Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт
Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?
Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию
Фото: из личного архива
радоваться или плакать? Секреты замены жира на мышцы. Почему Андроид пишет «Недостаточно памяти»
Этот животрепещущий вопрос волнует многих, сидящих на очередной на диете и желающих ! Сразу хочу сказать, что этот вариант событий в разы хуже, чем когда вес стоит, а объемы уходят . Причины этого явления мы рассматривали в дневнике Ирины Осиповой « ?»
У меня нет консультанта!
Ирина за 2 месяца сбросила всего 4 кг, но при этом уменьшилась в размерах на 67 см. С самого начала программы она подключила активные физические нагрузки. Сначала занималась дома, потом начала на улице.
Занятия спортом стимулировали активный рост мышечной ткани, которая в разы тяжелее жировой. напомню, что мышцы весят гораздо больше чем жир, но при этом они занимают гораздо меньше объема. в итоге вес прибыл благодаря мышечной массе, а объемы уменьшились благодаря жировой.
В сегодняшнем отчете Евгения мы видим совсем другую картину, у него объемы стоят, а вес ушел. В чем может быть причина?
Други, свято место пусто не бывает. 🙂 Лишний объем — это:
- Мышечная масса. Это только при условии активных занятий спортом, то есть 2 кг жира убыло, 2 кг мышц прибыло. Но это, ох как сильно, надо потрудиться.
- Лишняя жидкость. Возможно нарушаете питьевой режим, пьете мало и в итоге организм задерживает воду про запас. Или едите много соли, она тоже может задерживать воду. И у женщин во время критических дней может быть небольшая отечность, которая быстро проходит.
И третий, самый наихудший вариант событий, — вы худеете за счет своей мышечной ткани, а не жировой. В вашем рационе не хватает белка, организм самостоятельно его не синтезирует, а нормально функционировать без него не может, в итоге берет его из личных запасов.
Вспоминаем, что мышечная ткань тяжелая, организм ее начинает расходовать, вес ползет вниз. Но жировая ткань при этом сохраняется и объемы стоят на месте.
Делаем выводы. Первое — сразу же подключайте к сбалансированному питанию Гербалайф физические нагрузки. Второе — пейте норму воду, 30 мл на 1 кг веса, следите, чтобы не было отеков. И третье — ешьте свою норму белка.
- Для женщин достаточно 1,3 грамма на 1 килограмм веса. Следовательно, если ваш вес 70 кг, то вам потребуется 70 х 1,3=91 грамм белка в сутки.
- Мужчинам требуется белка чуть больше – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Мужчине, который весит 100 кг нужно съедать не менее 100 х 1,5 = 150 грамм белка.
- И наконец, людям, ведущим активный образ жизни, и спортсменам, белок необходим в количестве 1,7 грамма на 1 кг веса. При весе 85 кг х 1,7 г = 144,5 грамм белка.
Дневник снижения веса Гербал Евгения Ляпина, 4 неделя
Евгений Ляпин
Всем привет!
Очередная неделя на программе пролетела.
На этот раз отчёт короткий, но зато результат по весу впечатляет.
Минус 2 кило за неделю!
И, что интересно, почти никаких изменений в объемах. Если я хорошо помню, наблюдал такое и в 90-е, когда сам работал дистрибьютором и помогал худеть другим.
Всю неделю я выполнял программу, как положено. Добавил в неё «Клеточный активатор». Всё те же постные, но вкусные обеды. Фруктовое меню стало разнообразнее: добавились нектарины, клубника, абрикосы… По чуть-чуть, разумеется.
Признаюсь, порой хочется копченой колбаски. И она есть в холодильнике. Но соблазнение провалилось. J
Водный режим соблюдается. Из нагрузок – пешие прогулки. Чувствую, что любимые джинсы стали свободнее…
Еще раз отмечу, что у меня не болит голова на программе, хотя до программы, пожалуй, раз в неделю в среднем болела.
Светлане спасибо! Всем поклонникам здорового клеточного питания – успехов и хорошего самочувствия!
Мои результаты Гербалайф на 11.06.2016
- Вес – минус 3 кг
- Объём груди – минус 5 см!
- Объём под грудью – минус 0,5 см
- Талия – минус 3 см!
- Живот –минус 4 см!
- Бёдра – минус 2 см
- Нога – минус 1 см
- Рука – минус 1 см
Евгений, поздравляю с хорошим минусом в весе. Правда, немного он меня все-таки смущает. Почему же вес уходит, а объёмы нет? Я знаю, что из физических нагрузок у вас только пешие прогулки. Возможно пришло время заняться активными видами спорта!
Иногда, чтобы похудеть, нужно немного поправиться. Неожиданно? Зато верно! Почему так происходит и стоит ли переживать за каждый набранный на диете грамм, – рассказывает MedAboutMe.
Что тяжелее – мышцы или жир?
На пути к идеальному весу огромную роль играет мышечная масса – чем ее больше, тем активнее сжигаются жиры. Мышцы тяжелее жира, вот почему при активных занятиях спортом, а значит, и росте мышечной массы, вначале идет прибавка, а уже затем вес бежит вниз.
Поэтому волноваться, что следование диете и активная нагрузка не дают ожидаемых результатов – точно не стоит. Пусть стрелка весов неподвижна или даже немного пошла вверх, качество тела при этом улучшается. На это указывают и следующие признаки.
Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрее
Неправильное питание и лишний вес всегда отражаются на качестве сна. Человек трудно засыпает, спит тревожно. Жирная и тяжелая пища, употребляемая на ночь, вызывает в животе чувство тяжести, повышает газообразование. Коррекция диеты и грамотное похудение снимают все неприятные симптомы, худеющий получает качественный ночной отдых, а потому просыпается бодрым и активным.
Часы 12 бьют!
Чем меньше вы спите, тем сложнее вам похудеть. Дефицит сна нарушает гормональный баланс. Организм производит меньше гормона лептина, который дает чувство сытости, и больше грелина, который вызывает голод. Ученые шутят: полноценный сон – самое эффективное и дешевое средство против ожирения.
Из вас энергия бьет ключом
Здоровые перемены в образе жизни быстро дают результат и прослеживаются даже в мелочах. Если вы заметили, что рутинная работа стала даваться легче, вы стали больше успевать и без привычной одышки подниматься на 5-й этаж, – можете не сомневаться, вы худеете! Не надо останавливаться! Продолжайте идти к фигуре мечты!
Пропали неконтролируемые вспышки голода
Приятное тепло в животе после трапезы и долгое ощущение сытости – еще одна победа на пути к прекрасной цели – снижению веса и обретению здоровья. Грамотно составленный рацион исключает вспышки неконтролируемого голода, а баланс белков, жиров и углеводов дает энергию и при этом не перегружает желудочно-кишечный тракт. Человек свободно держится между приемами пищи и всегда, в любое время дня чувствует себя на «пятерку с плюсом».
Точно в цель!
Жировые клетки живут около 7 лет. Когда одна клетка погибает, вырастает новая, чтобы заменить ее. Если человек решается на липосакцию, выводя лишний жир из организма при помощи специального прибора, тело компенсирует потерю жировых клеток в других областях.
Вы пьете больше чистой воды
Многие люди путают чувство жажды и голода, но тот, кто становится на путь похудения, быстро учится различать схожие симптомы. Своевременное утоление жажды «убивает» ложный аппетит. При этом качественный питьевой режим способствует скорейшему снижению веса. Здоровый организм требует больше воды, и если вы чувствуете его зов, вы худеете!
Вам нравится здоровая еда Если на смену сладкой выпечке, фастфуду и калорийным соусам из супермаркета пришли полезные продукты, это приводит не только к снижению веса, но и «очищению» вкусовых рецепторов. Человек начинает различать новые оттенки вкуса. Те ноты, которые раньше ему казались слабыми, раскрываются ярко – во всей полноте.
Вот почему правильная еда, которая раньше воспринималась как скучная и пресная, начинает нравиться. Чем меньше искусственных усилителей вкуса в пище, тем лучше вы ощущаете истинный вкус продуктов и блюд.
Перекусим?
По данным Миннесотского университета, самыми неразборчивыми в плане выбора еды являются люди рабочих профессий. Они выбирают нездоровые закуски, чтобы быстрее утолить голод.
Вы стали меньше есть
Похудение на полезных продуктах, лишенных опасных пищевых добавок и разжигателей аппетита, не «обманывает» вкусовые рецепторы и не провоцирует аппетит и желание съесть еще тарелочку. Вы едите тогда, когда организм нуждается в «дозаправке». И именно эта умеренность в еде позволяет худеть. Наградите себя за успех – вы движетесь в верном направлении!
Одежда стала свободнее
Если талия стала тоньше, а обхват бедер меньше, даже не сомневайтесь, – похудение идет по плану. Ваша фигура становится гармоничнее и скоро вас ждут новые приятные перемены – улучшится здоровье кожи, волос и ногтей.
Помни меня!
Исследования швейцарских ученых показали, что память женщин, которые худели на протяжении 6 месяцев, была лучше, чем у тех, кто этого не делал. А все потому, что между ожирением и ухудшением памяти есть связь.
Вам хочется тренироваться
Как это ни парадоксально, у худеющего человека «больше» времени в сутках, чем у всех остальных. А все потому, что работа в его руках спорится и ладится, он все может, задачи решаются практически молниеносно. У него появляется мотивация для занятий спортом, он с воодушевлением приседает 50 раз и еще думает о том, а не пробежаться ли по парку? Не нужно думать, надо действовать! Ваш план похудения работает, не останавливайтесь!
У вас отличное настроение
Верные спутники лишнего веса и нездоровой полноты – упадок сил и плохое настроение. Иногда они приводят человека к депрессии, когда похудеть без помощи психолога становится невозможно. Человек, которому удается победить пессимистичный настрой на старте, обязательно получает на финише драйв и позитив. Да что там говорить – даже на середине пути он чувствует себя радостно и может заряжать энергией других.
Секс или спортзал?
Итоги опроса в Англии показали, что больше 75% представительниц прекрасного пола занимаются сексом не для удовольствия, а для того, чтобы похудеть.
Комментарий экспертаМихаил Подколзин, кандидат наук, эколог
Нельзя ориентироваться только на то, что показывают весы. Они иллюстрируют единую картину. Сколько в человеке веса? Это неправильный вопрос. Вернее, будет на него ответ. А что в человеке есть? Из чего он состоит? Ответ очевиден – из костей, плоти, тканей и прочих полезных вещей. И вес показывает суммарную массу их всех, но с разной пропорцией.
Как только вы встали на весы, они показывают общий параметр. А может быть так, что вы недельно взвешивались. Представьте – вы сидите на диете, которую дают тренеры спортсменам. При этом вы только тренируетесь, никакой работы, семьи и иных забот. Соответственно шоколадку, торт с друзьями или другую «вкусняшку» вы не получите. И вес будет отображать истинную динамику.
Но люди не лишены слабостей. Бутерброд, лишняя бутылка воды. Жир уходит, объемы уменьшаются, укрепляется мускулатура. Но 2-3 кг лишнего веса набранного случайно – будет всегда. Поэтому надо ориентироваться на силовые показатели, на объемы тела, на общее самочувствие, на то, как сидит одежда.
И наконец, ответ на стандартный вопрос – что делать? Очень просто. Жесткий контроль над тем, чем мы перекусываем и что допиваем. Бутерброд + пицца вечером без обеда – это не равняется обед + полдник + ужин. Набор калорий почти тот же, а ценность капитально разная. Поэтому стоит контролировать эти вещи и постепенно стрелка весов пойдет вниз.
Комментарий экспертаРоман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог
Концепция здорового похудения заключается в том, чтобы терять жир, а не мышечную массу. Большинство диет не могут справиться с этой задачей. Данную задачу успешно решают циклическая диета и ЭМС-тренировки.
Первый месяц на диете должен быть направлен на укрепление мышц. Необходимо вернуть те мышцы, которые были потеряны при предыдущих попытках похудеть. Кроме того, мы теряем мышечную массу постоянно из-за естественного процесса старения. Все это приводит к замедлению метаболизма и уменьшению суточной потребности в калориях. Это одна из причин, почему с возрастом худеть становится труднее.
Мышцы тяжелее жира. По этой причине, если вы худеете здоровым образом, весы могут оставаться на месте или даже показывать увеличение веса. Я объясняю своим пациентам, что это знак здорового похудения, не стоит беспокоиться и следует продолжить программу. Беспокойство должно вызывать отсутствие изменений в объемах. Необходимо проводить регулярные измерения окружности талии и бедер для того, чтобы оценить прогресс. Также помогает и биоимпедансная диагностика состава тела.
Диетологи не являются специалистами в области фитнеса и спорта. Поэтому их рекомендации по физической нагрузке оказываются недостаточными. Как правило, диетологи рекомендуют «меньше есть и больше двигаться»: больше ходить, плавать, или бегать. Подобные нагрузки относятся к аэробным, и очень часто усугубляют потерю мышечной массы на фоне дефицита калорий.
Как худеть правильно? В первую очередь необходимо уделить внимание своим мышцам и постараться увеличить мышечную массу. Аэробные упражнения не помогают с увеличением мышечной массы как силовые. По этой причине я рекомендую выполнять силовые упражнения, практиковать ЭМС-тренировки. Эти два вида физической нагрузки максимально эффективно стимулируют синтез белка в мышцах и приводят к набору мышечной массы.
4 кг мышечной массы не сделают из вас бодибилдера, но помогут стать более атлетичным человеком, повысят скорость метаболизма, улучшат качество жизни, и только после этого следует концентрироваться на сжигании жира с помощью аэробных упражнений!
Люди, недовольные своей фигурой, часто сталкиваются с тем, что масса тела уменьшается, а объемы остаются теми же.
Что является причинойЧто же является причиной этого и возможно ли исправить ситуацию?
Давайте попробуем разобраться, из-за чего может возникнуть такая проблема. Есть несколько факторов, не позволяющих объемам тела уходить.
Зачастую люди идут путем наименьшего сопротивления и для похудения выбирают лишь один способ (диеты или спортзал).
Для грамотного и невредного для здоровья решения вопроса с лишним весом следует совмещать правильное и сбалансированное питание с регулярными занятиями спортом.
Не следя за своим питанием, но посещая спортзал, вы можете получить обратный результат.
Так как из-за физических нагрузок происходит задержка воды в организме.
Проблема может крыться и в избытке воды в организме. Это происходит в зависимости от того, сколько соли вы потребляете.
Без соли прожить нельзя, однако ее избыток заставляет задерживаться воду в организме, что приводит к отечности.
Снизив количество потребляемой соли и повысив потребление чистой воды, гораздо проще избавиться от лишних сантиметров.
Также не стоит налегать на спиртное и сладкое. Они также способствуют задержке воды в организме.
требуют гораздо большее количество энергии, чем жир.Важно! В день следует выпивать по 1.5 – 2 л воды и потреблять 3 – 5 г соли.
Следовательно, более накачанный человек сжигает калорий намного больше, чем человек с большим количеством жировой ткани.
Поэтому в начале пути к идеальной фигуре возможно долгое неизменение форм тела.
Они позволяют урегулировать работу сердца и помогают уменьшить объем мышечной массы.
В вопросе похудения не обойтись без налаженного метаболизма. Для этого нужно начать следить за своим питанием.
Лучший вариант – питаться маленькими порциями раз в 3-4 часа.
Ваш рацион должен обязательно включать в себя медленные углеводы и также быть насыщенным белками и полезными жирами.
Важно! Голодать – самый неверный выход из ситуации. Этим методом вы никогда не добьетесь нужного результата.
Правильно питаясь и занимаясь физическими нагрузками ни в коем случае нельзя забывать о здоровом сне.
При недосыпе человек не может получить нужное организму количество энергии и восполняет ее за счет пищи.
Без здорового сна невозможен и здоровый гормональный фон.
ИтогиВажно! Человек должен спать не менее 8 часов в сутки.
Каждый человек уникален, поэтому каждому необходим индивидуальный подход.
Причины, почему при уменьшении веса объем остается неизменным – несбалансированное питание, недостаток физических нагрузок и нездоровый сон.
Лишь избавившись от всех вышеперечисленных факторов возможно избавиться и от лишнего веса, и от лишних сантиметров.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Если у вас от природы тонкие волосы, придать им нужный объем и – что самое главное – удержать его после выхода из дома бывает очень сложно. И все-таки возможно.
сайт собрал для вас несколько советов, которые помогут сделать прическу пышнее и всегда выглядеть шикарно.
Поиграйте с длиной волос
Многие стилисты сходятся во мнении о том, что оптимальная длина для тонких волос – не ниже ключиц, так как короткие стрижки визуально выглядят более объемными. Кроме того, их гораздо проще укладывать. Так что если между длиной и объемом вы все-таки выбираете объем – добро пожаловать в парикмахерскую.
Сделайте многослойную стрижку
Еще один вариант стрижки, благодаря которому можно создать визуальный эффект объема, – многослойная стрижка, оформленная рваным контуром. Она очень хорошо поддается укладке и – что немаловажно – подходит для любого типа лица и длины волос.
Добавьте цвета
Дополнительный объем можно придать не только с помощью ножниц, но и «подрисовать» за счет техники окрашивания. Это может быть как обычное мелирование, так и его новомодная вариация – окрашивание шатуш, при котором за счет использования нескольких оттенков одного цвета создается эффект выгоревших волос.
Мойте голову правильно
Даже такая простая процедура, как мытье головы, может помочь сделать волосы более объемными, если выполнять несколько простых правил. Вот они:
1. Намыливайте только корни, а образовавшуюся пену распределяйте по длине. Ближе к кончикам волосы всегда более сухие и хрупкие, поэтому их вовсе необязательно тереть.
2. Наносите кондиционер или маску только по длине волос. Увлажняющие средства, нанесенные на корни, утяжеляют волосы и делают более плоскими.
3. Регулярно очищайте кожу головы. Это поможет улучшить кровообращение и избавиться от ороговевших клеток.
4. Старайтесь не мыть голову каждый день. При слишком частом мытье мы смываем с волос защитный слой, что делает их более слабыми и лишает объема. Лучше воспользуйтесь сухим шампунем.
Поднимите корни волос
На сегодняшний день есть множество средств для создания прикорневого объема, начиная со специальных спреев и утюжков для волос и заканчивая бигуди, которые накручивали еще наши мамы и бабушки. Если ничего из этого под рукой у вас нет, используйте обычные невидимки: просто подколите ими влажные волосы и дайте высохнуть, после чего снимите. Корни будут чуть более приподнятыми, но без экстра-объема, который бросается в глаза.
Не злоупотребляйте средствами для укладки
Излишки укладочных средств склеивают и утяжеляют волосы, из-за чего им очень сложно придать нужный объем. Запомните: для укладки коротких волос достаточно шарика пенки величиной с грецкий орех, для волос средней длины – с куриное яйцо, для длинных волос – с теннисный мячик.
Создайте художественный беспорядок
Гладкие, аккуратно причесанные волосы зачастую выглядят чересчур прилизанными и плоскими. А вот легкая небрежность, напротив, является лучшей подругой объема. Создать эффект художественного беспорядка вы можете с помощью легких волн, выбившихся прядей, старого доброго начеса, слабо затянутой резинки для волос и, конечно же, средств для стайлинга. Без них никуда!
Используйте сухой шампунь
Большинство девушек в плане индикатора своей стройности используют весы: мол, 50 кг — это норм, а вот 53 — уже многовато.
Но, ориентируясь на такой показатель, вы упускаете нюанс строения тела. Ведь те же полцентнера могут выглядеть совершенно по-разному!
Игры веса
Что тяжелее: полкило мышц или полкило жира?)
Ну хорошо, вес одинаковый. Зато по объемам это будут разные величины! Вот для сравнения наглядный пример:
Как известно, мышцы тяжелее. Поэтому даже небольшой прирост мышечной массы может дать вам привес в 1-2 кг. Но при этом вы выглядите намного подтянутей и стройней!
А вот жир — легкий, но «пышный» . Жировые клетки наполняются жирными кислотами и разбухают. Увеличиваясь в объеме, они делают нас зрительно больше, толще, хотя на весе это может отражаться не так сильно.
Силовые тренировки и мышцы
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то это естественно, что ваши мышцы становятся плотнее, больше. Соответственно, вес тела может немного увеличиваться. Хотя, при дефиците калорий, как ни крути, прирост будет небольшой.
Многие девушки пугаются. Вроде занимаются, потеют, едят в меру, а тут бац, плюс два кг! В данном случае смотреть на вес — глупо.
Разумней будет делать замеры по объемам: бедра, ноги, талия, грудь, руки и т.д. Записывайте замеры каждые две недели, и тогда вы будете видеть реальный результат.
obese woman measuring her waist with a measuring tape against a white background
Кроме того, у вас всегда есть такой индикатор, как одежда! Да-да, именно она «подскажет», похудели вы или набрали.
И не стоит думать, что если вес на весах стоит, вы не худеете за счет жира. Здесь есть множество нюансов.
Похудение и жир
Жир уходит медленно. Чтобы «спалить» хотя бы килограмм, нам нужно потратить 7000 ккал.
Тем не менее, даже минус один несчастный кг с вашего тела — и оно уже начинает выглядеть по-другому.
В ходе похудения может задерживаться вода, жировые клетки на время могут заполняться жидкостью, вы можете набирать мышцы и т.д. Так что, не зацикливайтесь на весах, смотрите в зеркало.
Для сравнения вы можете сделать коллажи — и потом наслаждаться и мотивироваться своими же результатами!
В похудении важно терять жир, а не мышцы. Поэтому, если вы придерживаетесь определенной схемы питания и занимаетесь в зале, не акцентируйте внимание на весе!
5 признаков потери мышечной массы
Худеть тяжело. От изменения диеты до усиленных тренировок – может потребоваться серьезная перестройка вашего образа жизни. И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира – и это не лучший сценарий.
«Плохо терять мышцы вместо жира, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», – говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицины, доцент кафедры реабилитационной медицины Медицинской школы Икана на горе Синай.«Потеря мышечной массы отрицательно сказывается на силе и выносливости, что приводит к снижению функциональной активности».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но ваше тело, естественно, не должно в первую очередь стремиться к мышцам при похудении – если вы делаете это правильно.
«В общем, мышцы не теряются раньше жира – это очень зависит от питания и объема активности», – говорит Миранда-Комас.«Человек, который пытается похудеть, не принимая пищу, может сначала похудеть в мышцах, а не в жирах».
Как это случилось? Что ж, организму в первую очередь нравятся углеводы (глюкоза) для получения энергии. Если это недоступно, это касается гликогена, который представляет собой глюкозу, которая хранится в печени и мышцах, – говорит доктор Миранда-Комас.
«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», – говорит д-р.Миранда-Комас. (Здравствуйте, кетоз – основа кето-диеты.)
«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, 15-35% белков и 20-35% жиров», – говорит Уэсли Делбридж, представитель RDN. для Академии питания и диетологии. «Дело в том, чтобы иметь сбалансированную диету и не ограничивать пищу очень низко».
Это, конечно, зависит от диеты, которой вы следуете. Некоторые из них могут быть с низким содержанием углеводов (например, кето-диета), с высоким содержанием белка (например, диета Аткинса) или с низким содержанием жиров. Но если вы доведете это до крайности, ваше тело начнет это чувствовать.
Но как узнать, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 5 знаков.
Фламинго Изображения Getty Images
1. Ваша тренировка кажется более напряженной.Это может показаться очевидным, но ваши тренировки могут казаться сложнее – и вы можете захотеть вообще их пропустить.
«Вы заметите меньшую силу в тренажерном зале. Вес, который вы использовали для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько повторений, как раньше в каждом подходе», – говорит Спенсер Надольски, Д.О., автор книги The Fat Loss Prescription.
2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.
Вы не только почувствуете потерю мышечной массы в тренажерном зале.
«Неадекватное питание может привести к уменьшению мышечной массы, что может привести к нарушению функции», – говорит д-р Миранда-Комас. «Обычно это вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».
«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением производительности, мы должны учитывать перетренированность», – говорит д-р.Миранда-Комас.
3. Процентное содержание жира в организме не меняется.Если вы худеете, но процентное содержание жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.
«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите сокращение окружности, но жир, который можно сжать, останется прежним», – говорит д-р Надольски.
4. Вы быстро худеете.Хотя вы можете быть взволнованы, увидев эти цифры, это, вероятно, не очень хорошие новости для вашей мышечной массы – если только вам не нужно сбросить много жира для начала.
«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность того, что вы потеряете больше жира, чем мышц при похудении», – говорит д-р Надольски.
Быстрая потеря веса также обычно не является устойчивой.
«Снижение веса требует длительного периода времени и терпения – это марафон, а не спринт. Люди должны (только) терять 1-2 фунта в неделю», – говорит Делбридж.
Чтобы получить советы от настоящих парней, которые значительно похудели, ознакомьтесь с нашим списком самых потрясающих преобразований для похудания за год.
5. Тренировка никогда не прогрессирует.
Само собой разумеется, что когда ты устал, тяжело давить на себя. По словам Альберта Матени, C.S.C.S, R.D., основателя Soho Strength Lab, если вы никогда не можете набрать вес во время подъема, это может быть еще одним признаком того, что вы потеряли мышцы. «На производительность влияет множество факторов, но отсутствие прогресса в тренировках – хороший признак того, что вы не удовлетворяете потребности своего организма», – сказал он Women’s Health.
Эмили Шиффер Эмили Шиффер – бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время – писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Персональные тренировки, получастные тренировки, групповые занятия
Видите точки на этом графике? Это колебания чьего-то веса за последний месяц.Как видите, вес падает, увеличивается и выходит на плато. Вот как на самом деле выглядит похудание.
Потеря массы не линейная . Ежедневные колебания вашего веса – это совершенно нормально. Будут дни, когда ваш вес на весах будет расти, точно так же, как будут дни, когда ваш вес будет падать, а также будут дни (возможно, даже недели), когда ваш вес останется точно таким же.
Но знаете что? Это нормально, потому что, хотя есть эти изменения, как вы можете видеть по желтой линии, проходящей через график, общая тенденция идет вниз – и это главное.Это долговременная потеря веса.
График каждого человека будет выглядеть по-разному. У кого-то, кому нужно сбросить много веса, вероятно, будет больше точек, постоянно склонных к понижению в течение более длительного периода времени. Например, тот, кому нужно сбросить 60 килограммов, скорее всего, будет худеть гораздо более последовательно, чем тот, кому нужно сбросить всего 10 килограммов. Точно так же тот, кому нужно сбросить 10 килограммов, будет иметь больше нисходящих точек по сравнению с тем, кому нужно сбросить всего 2 килограмма.
Итак, что может вызвать колебания вашего веса?
1.Обильно поесть поздно вечером. Поздний прием пищи просто означает, что к тому времени, когда вы проснетесь, переваривается меньше пищи, что может привести к увеличению числа на шкале.
2. Еда с высоким содержанием натрия или употребление большого количества углеводов. Оба эти фактора приведут к удержанию большего количества воды, что может привести к увеличению числа на шкале.
3. Опорожнение кишечника (думаю, само собой разумеющееся).
4. Менструальный цикл. В течение месяца уровень женских гормонов значительно колеблется, что может повлиять на наш вес, поскольку некоторые из нас могут больше вздуться, удерживать больше воды и даже эмоционально есть.Итак, если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь контролировать тягу к менструальному циклу и пейте много воды.
5. Упражнение. Это может привести как к увеличению, так и к уменьшению числа на шкале. Он может снизиться, если в этот день вы выпьете много воды. Точно так же, если у вас была тренировка с тяжелыми ногами, например, и вы съели приличное количество, чтобы помочь восстановить мышцы, вода из углеводов и т. Д … накапливается в мышцах после тренировки, что может привести к цифре на шкале подниматься.
6.NEAT: термогенез активности без упражнений. Предположим, вы обычно делаете 8000 шагов в день, а в один прекрасный день вы делаете 15000 шагов: есть вероятность, что вес упадет. Точно так же, если вы обычно делаете 10 000 шагов в день, а затем делаете 2 000 – вероятность того, что число на шкале может возрасти.
7. Алкоголь. Алкоголь – мочегонное средство, которое может привести к потере воды в течение ночи. Однако алкоголь также может заставить нас есть очень соленую пищу, что может привести к увеличению веса. В любом случае употребление алкоголя может повлиять на число на шкале.
8. Наконец пищевая масса. Если вы едите много продуктов с большим объемом (овощи, картофель, белая рыба, нежирное мясо и т. Д.), Вы можете есть гораздо больше продуктов, потребляя при этом меньше калорий – и это здорово! Если у вас дефицит, вы похудеете, однако иногда в краткосрочной перспективе употребление в пищу большого количества продуктов может привести к увеличению числа на шкале просто потому, что у вас в желудке больше еды. Проще говоря, 200 калорий в кабачках будут весить намного больше, чем 200 калорий в пицце.
Итак, как видите, многие вещи могут повлиять на ваш вес со дня на день, поэтому не зацикливайтесь, если однажды утром вы проснетесь немного тяжелее.
Я также подумал, что поделюсь ниже по колебаниям веса за 6 месяцев:
Объемное питание для похудания и примеры продуктов в больших количествах
Употребление низкокалорийной пищи в большом количестве может помочь вам почувствовать насыщение при похудении.
Кредит изображения: Богдан Курыло / iStock / GettyImages
Похудение за счет большего количества пищи похоже на выигрыш в лотерею по снижению веса – это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но в этом заключается идея обильного питания: вы едите больше, потому что выбираете продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
Замена некоторых высококалорийных продуктов в вашем рационе на высококалорийные и низкокалорийные продукты может помочь вам поддерживать дефицит калорий, одновременно предотвращая чувство голода (потому что никто не любит ворчание в животе). Вот что нужно знать, чтобы начать.
Чтобы понять, как больше еды действительно может помочь вам похудеть, вам нужно отказаться от менталитета «больше еды – больше калорий» и начать думать о качестве еды, которую вы едите.Как только вы это уменьшите, объемное питание станет довольно простым: замените высококалорийные продукты низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами и ешьте больше последних, – говорит Шена Джарамилло, доктор медицинских наук, диетолог и основатель Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Объемное питание – это на самом деле не диета или режим, а, скорее, техника. Проще говоря, этот прием включает в себя стратегическую упаковку еды большим количеством низкокалорийной пищи. В результате вы чувствуете сытость, сокращая при этом калории.
Большинство высококалорийных продуктов в типичной диете – это обработанные продукты, такие как батончики мюсли, чипсы или газированные напитки. Они могут быть вкусными, но содержат калорийный пунш для очень небольшого количества еды. Кроме того, в них обычно намного меньше питательных веществ.
Взгляните на приведенную ниже таблицу, чтобы понять, как разные продукты сравниваются по калорийности на порцию.
Крупномасштабные низкокалорийные продукты
Заполните тарелку обильными продуктами, такими как листовая зелень и лосось, чтобы максимально использовать калории.
Кредит изображения: barol16 / iStock / GettyImages
Самый простой способ съесть больше еды с меньшим количеством калорий – это наполнить пищу большим количеством овощей. Листовая зелень имеет более высокое соотношение воды и клетчатки к общему количеству калорий, поэтому вы можете съедать несколько чашек каждый день, почти не добавляя калорий в свой рацион.
Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, чашка рукколы содержит менее 20 калорий, но может значительно увеличить объем вашей тарелки, помогая вам почувствовать себя сытым.Другие низкокалорийные листовые овощи большого объема, которые следует включить:
Замена очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса) на цельнозерновые также может увеличить объем вашей еды, говорит Харамилло. Цельнозерновые не только содержат больше клетчатки, но и содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, железо и магний.
Некоторые варианты цельнозерновых включают:
Постные белковые продукты также обычно содержат меньше калорий, чем белки с высоким содержанием жиров, и их можно есть в больших количествах.Замените красное мясо и жирные молочные продукты на некоторые из этих более крупных вариантов:
3 преимущества массового питания
1. Способствует снижению веса
Замена продуктов с низким объемом пищи на продукты с большим объемом и низким содержанием калорий обычно означает, что вы будете придерживаться более сытной диеты с меньшим количеством калорий, что в конечном итоге способствует потере жира. Согласно клинике Мэйо, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).
Диеты с ограничением калорий могут быть трудными, потому что они могут вызвать чувство голода. Если вы съедите больше, вы будете более насыщенными и вам будет легче придерживаться диеты.
Одним из ключевых питательных веществ, которые вы получаете с более объемной пищей, является клетчатка, – говорит Харамилло. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , клетчатка не только увеличивает чувство насыщения после еды, но и способствует снижению веса и соблюдению диеты. Наблюдая за влиянием различных диет на 345 человек, исследователи обнаружили, что клетчатка является наиболее верным показателем потери веса.
3. Вы получаете больше питательных веществ
Объемное питание также может увеличить общую питательную ценность ваших блюд, говорит Харамилло. Продукты с большим объемом, такие как листовая зелень и нежирные белки, как правило, содержат больше витаминов и минералов, чем альтернативные продукты с низким объемом, такие как обработанные пищевые продукты.
3 возможных недостатка объемного питания
Если вы придерживаетесь обильного питания, вам может потребоваться заранее спланировать и приготовить еду.
Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages
Поскольку этот режим питания делает упор на цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, практически любой может извлечь выгоду из сосредоточения внимания на объеме и качестве пищи, говорит Харамилло.Тем не менее, есть несколько потенциальных недостатков, которые следует учитывать.
1. Строгих «правил» не существует
Объемное питание – это не пошаговая диета или режим, поэтому, если вы любите следовать правилам, вам может быть трудно придерживаться этого способа питания.
2. Это может занять много времени
Объемное питание требует некоторого планирования и может быть сложной задачей для людей с напряженным графиком или строгим режимом физической активности, говорит Харамилло.
Если вы любитель мюсли на ходу, вы можете попробовать приготовить еду в начале недели, чтобы еда была готова, когда вы готовы.
3. Больше клетчатки может вызвать проблемы с животиком
Когда вы начнете придерживаться более обильной диеты, вы можете испытать некоторое начальное расстройство желудочно-кишечного тракта, предупреждает Харамилло. Особенно, если вы обычно не едите много клетчатки, вводите эти богатые клетчаткой продукты постепенно.
Хотя подготовка требует определенных усилий, употребление более объемных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые и нежирные белки, может помочь вам сохранить дефицит калорий и обеспечить ваш организм большим количеством витаминов и питательных веществ.Дайте волю своей творческой стороне и поэкспериментируйте, чтобы добавить больше объема своим блюдам.
Как похудеть, но сохранить задницу
Кардио высокой интенсивности – отличный способ похудеть без потери ягодиц.
Кредит изображения: Anchiy / E + / GettyImages
Когда вы теряете вес и жир, все ваше тело начинает сокращаться, и обычно это касается ягодиц. Но если вы стратегически настроены, когда дело доходит до упражнений, вы можете сбросить нежелательный вес и сохранить круглую добычу.
В частности, выполнение правильных силовых тренировок наряду с высокоинтенсивными тренировками может помочь вам похудеть без потери ягодиц. Макс Гомес, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и владелец AMP’D Fitness в Нью-Джерси, взвешивает, что вам следует делать, чтобы укрепить эти ягодичные мышцы и одновременно заставить свое тело сбросить лишние килограммы.
1. Создайте дефицит калорий
Чтобы шкала двигалась в правильном направлении, необходимо создать дефицит калорий.Это означает, что вам нужно сжигать больше энергии, чем вы получаете. Чем больше дефицит, тем больше вы потеряете, но вы должны стремиться к постепенной и устойчивой потере веса, чтобы оставаться здоровым, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
По данным Mayo Clinic, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Итак, если вы сократите примерно от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона (или сожжете часть из них за счет физических нагрузок), вы можете безопасно сбросить рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.
Чтобы сократить количество калорий, вам сначала нужно понять, сколько калорий вы потребляете, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы не уверены, вы можете начать с таблицы «Диетические рекомендации для оценки потребности американцев в калориях», чтобы получить общее представление. И вы также можете использовать счетчик калорий, такой как приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, чтобы помочь вам получить более конкретную информацию.
По мере того, как вы худеете, вы можете частично восполнить потерянный объем ягодиц за счет наращивания ягодичных мышц.Поскольку мышцы плотнее жира, согласно Центру социальных и медицинских исследований, ваша новая попа будет иметь более приподнятый и упругий вид.
А увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм, что поможет вам не только избавиться от жира, но и избавиться от него. По данным Национального совета по силе и фитнесу, мышечная ткань в состоянии покоя сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает только 2-3 калории в день на фунт.
В рамках программы силовых тренировок всего тела вы должны прорабатывать ягодичные мышцы не менее двух дней в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев.
Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений для ягодиц, согласно Гомесу и статье в журнале Journal of Sports Science & Medicine от марта 2020 г. :
Гомес предлагает вам делать 3 подхода в каждом упражнении по 6-8 повторений с весом, который кажется тяжелым, но управляемым в течение нескольких недель. Затем переключитесь на удержание меньшего веса и выполнение большего количества повторений, например, 3 подхода по 10–12 повторений.
Вы можете поэкспериментировать с еще большим количеством повторений, но на самом деле вам не следует делать больше 20 повторений в подходе, говорит Гомес.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует увеличивать вес, с которым вы работаете.
Он не рекомендует выполнять все эти упражнения для ягодиц за одну тренировку. Лучше выберите два или три за сеанс и смешайте их с движениями, нацеленными на другие части вашего тела, например, руки и спину.
И не забывайте всегда изменять свою интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете. «Самое важное, что вы можете сделать, – это прислушиваться к своему телу», – говорит Гомес.
3. Делайте высокоинтенсивные кардиотренировки, чтобы избавиться от жира
Хотите верьте, хотите нет, но когда дело доходит до потери жира, но при сохранении задницы, не все кардио одинаковы.Прыжки на беговой дорожке в течение часа в день определенно сожгут калории и помогут вам похудеть, но также могут сделать вас блинами.
«Кардио-тренировки – это проигрышная битва, и они не помогут вам добиться успеха», – говорит Гомес.
Лучшим вариантом являются более короткие тренировки с высокой интенсивностью, такие как спринт, подъем по лестнице, вращение, кикбоксинг и тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые наращивают мышечную массу.
Если вы не в курсе, тренировки HIIT представляют собой приступы интенсивной активности (выполняемые при 80-95 процентах вашей максимальной частоты пульса), за которыми следуют короткие периоды восстановления, согласно Американскому колледжу спортивной медицины.Эти тренировки забирают все, что у вас есть, но результат того стоит.
Сохранение и наращивание мышечной массы – это лишь пара преимуществ HIIT, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере ягодиц во время похудения. Исследования показывают, что этот тип тренировок также может помочь избавиться от жира, улучшить кардио-фитнес (VO 2 max) и улучшить кровяное давление, чувствительность к инсулину и профили холестерина.
Не уверены в том, насколько хороши тренировки HIIT? Статья в журнале Obesity Reviews , опубликованная в июне 2017 года, показала, что краткосрочные HIIT-тренировки могут привести к значительному улучшению состава тела без потери веса, несмотря на минимальные временные затраты.
Гомес рекомендует выполнять HIIT-тренировку не более 20–30 минут, чтобы получить максимальную пользу. Чем дольше это, тем выше риск травм и истощения.
4. Помните: точечное сокращение невозможно
Это полное разочарование, что вы не можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела для похудания. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы постепенно теряете жир во всем теле. «Жир удаляется так же, как и происходит», – говорит Гомес.
Согласно данным Международной ассоциации спортивных наук, благодаря генетике ваш тип телосложения или форма могут играть роль в том, сколько жира вы теряете с задней части тела. Например, если у вас есть склонность накапливать жир вокруг бедер и ягодиц, вы, скорее всего, сохраните часть ягодиц. Если вы накапливаете больше жира в животе, возможно, вам придется усерднее работать, чтобы увеличить ягодицы.
Ожирение: системные и легочные осложнения, биохимические аномалии и нарушение функции легких | Междисциплинарная респираторная медицина
Системные осложнения, связанные с ожирением
Хотя взаимосвязь между ожирением и легочной дисфункцией становится все более очевидной, до сих пор существует много споров относительно того, встречается ли это в других группах населения.Сложные заболевания, такие как астма, обструктивное апноэ во сне (СОАС) и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), являются многофакторными заболеваниями, которые связаны с взаимодействием экологических, генетических и поведенческих факторов [7]. Ожирение связано с различными заболеваниями и является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Статус избыточного веса способствует метаболическим и структурным изменениям, которые повышают восприимчивость к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ, заболевания почек и желчевыводящих путей, а также некоторые виды рака [7].
Лица с ожирением демонстрируют стойкое провоспалительное состояние, которое приводит к инсулинорезистентности, эндотелиальной дисфункции, системной артериальной гипертензии (САК) и дислипидемии. Эти факторы приводят к развитию сахарного диабета 2 типа (СД2) и способствуют атерогенезу, что, в свою очередь, увеличивает риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности [8, 9].
Несколько исследований показали прямую корреляцию между ожирением и СОАС. Однако точная патофизиология ОАС у пациентов с ожирением остается малоизученной [10].Вовлеченные механизмы включают увеличение окружности шеи, а также прямое действие жировой ткани на дыхательные пути через уменьшение диаметра просвета дыхательных путей и увеличение вероятности коллапса дыхательных путей [11, 12].
Астма также связана с ожирением. Тучные люди, страдающие астмой, с большей вероятностью будут иметь трудно поддающиеся контролю осложнения и заболевания, а люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) имеют больший риск развития астмы. Механизмы, вовлеченные в эту ассоциацию, включают повышенную гиперреактивность бронхов (BHR), функциональное респираторное снижение с уменьшением дыхательного объема и потока, хроническое системное воспаление, вызванное повышенным уровнем воспалительных цитокинов и хемокинов, а также факторы, происходящие из адипоцитов, включая лептин, адипонектин и плазминоген. ингибитор активатора [13, 14].Несколько других факторов также способствуют повышенному риску астмы у лиц с ожирением, включая изменения дыхательной функции, низкую переносимость физической нагрузки и предрасположенность к гастроэзофагеальному рефлюксу [15, 16].
Обсуждалась возможная связь между ожирением и ХОБЛ. Эпидемиологическое исследование 650 000 пациентов показало, что распространенность ожирения была значительно выше у пациентов с ХОБЛ, чем у пациентов без ХОБЛ (24,6 и 17,1% соответственно, p <0.0001) [17]. Поскольку провоспалительные медиаторы присутствуют как у людей с ожирением, так и у людей с ХОБЛ, эти медиаторы могут быть связующим звеном между этими двумя состояниями [18].
Более одной пятой населения США и примерно 60% людей с ожирением страдают метаболическим синдромом [19]. В этом контексте в последние годы широко обсуждается связь между метаболическим синдромом и заболеванием легких [20, 21]. Метаболический синдром был определен как независимый фактор риска ухудшения респираторных симптомов, нарушения функции легких, астмы и легочной гипертензии.Было предложено несколько возможных механизмов для объяснения этих ассоциаций, включая воздействие высоких уровней инсулина во время созревания плода (которое вызывает изменения в гладких мышцах дыхательных путей), эффекты абдоминального ожирения, нарушение регуляции метаболизма адипокинов и воспаление, вызванное жиром в легких [ 22].
В желудочно-кишечном тракте ожирение ассоциируется с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, желчнокаменной болезнью и стеатозом печени. В костно-суставной системе ожирение коррелирует с повышенной распространенностью остеоартрита, а в репродуктивной системе ожирение коррелирует с женским бесплодием, синдромом поликистозных яичников и эректильной дисфункцией [23].
Ожирение также связано с раком груди, шейки матки, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, печени, яичников, простаты и прямой кишки. Кроме того, у полных женщин чаще наблюдаются депрессия, меноррагия, аменорея и недержание мочи. Во время беременности ожирение связано с более высоким риском материнских осложнений; Пациенты с ожирением также имеют более высокую частоту неблагоприятных исходов для плода [23].
Биохимические и молекулярные изменения
Ожирение связано с состоянием хронического системного воспаления, которое вызвано преимущественно действием веществ, выделяемых жировой тканью.Хроническое воспаление вызывается активацией врожденной иммунной системы, которая способствует провоспалительному состоянию и окислительному стрессу (ОС) и, как следствие, системному острофазовому ответу [5]. Системное воспаление может играть решающую роль в патогенезе различных осложнений, связанных с ожирением, включая метаболический синдром, СД2, сердечные заболевания, дисфункцию печени и рак.
Жировая ткань – это эндокринный орган и орган хранения энергии, состоящий из адипоцитов, фибробластов, эндотелиальных клеток и иммунных клеток.Эти клетки секретируют гормоны и цитокины (адипокины), которые выполняют эндокринные, паракринные и аутокринные функции. В физиологических и патологических условиях адипокины вызывают выработку активных форм кислорода (АФК), которые запускают ОС; это, в свою очередь, приводит к увеличению продукции других адипокинов. Во время этого процесса иммунные клетки продуцируют свободные радикалы кислорода, которые способствуют системному провоспалительному состоянию [24].
Избыточная жировая ткань связана с производством различных провоспалительных цитокинов, включая фактор некроза опухоли-α (TNF-α), интерлейкин-1-β (IL-1β) и интерлейкин-6 (IL-6) [25] .TNF-α играет решающую роль в воспалительной реакции иммунной системы, а также в апоптозе жировых клеток, метаболизме липидов, липогенезе печени и индукции ОС. Повышенные уровни TNF-α способствуют ответу за счет высвобождения IL-6, другой провоспалительной молекулы, и снижения уровней противовоспалительных цитокинов, таких как адипонектин. TNF-α также увеличивает взаимодействие электронов с кислородом, образуя супероксид-анионы. Уровни TNF-α повышаются у лиц с ожирением и снижаются с потерей веса [26].
IL-1β представляет собой пирогенный цитокин, который выделяется в основном моноцитами в ответ на повреждение ткани или инфекцию. Недавно было высказано предположение, что IL-1β также связан с провоспалительным ответом при ожирении за счет увеличения продукции других цитокинов, включая IL-6 [27]. IL-6 секретируется адипоцитами, эндотелиальными клетками, клетками поджелудочной железы, макрофагами и моноцитами и участвует в регуляции энергетического гомеостаза и воспаления. IL-6 влияет на переход от острого воспаления к хроническому, стимулируя синтез провоспалительных цитокинов и подавляя противовоспалительные мишени [28].Висцеральная жировая ткань секретирует в два или три раза больше ИЛ-6, чем подкожная жировая ткань, за счет продукции других провоспалительных молекул [29]. У людей высокие уровни IL-6 связаны с непереносимостью глюкозы, СД2, САК и особенно с ожирением. Этот цитокин может также подавлять активность липопротеинлипазы и модулировать центральный контроль аппетита на гипоталамическом уровне [30].
Люди с ожирением также более восприимчивы к окислительному повреждению. Накопление жировой ткани, особенно висцеральной жировой ткани, индуцирует синтез провоспалительных цитокинов, включая TNF-α, IL-1 и IL-6.Эти цитокины способствуют генерации активных форм кислорода и азота макрофагами и моноцитами, что может привести к увеличению ОС [25]. АФК вызывают высвобождение провоспалительных цитокинов и экспрессию молекул адгезии, включая фактор роста соединительной ткани, инсулиноподобный фактор роста I, фактор роста тромбоцитов и молекулу адгезии сосудистых клеток I, все из которых запускают ОС и, по-видимому, вызывают ускоряют старение и гибель клеток с многочисленными системными последствиями [29, 31].
Другой механизм, участвующий в повышенной восприимчивости людей с ожирением к окислительному повреждению, – это истощение ферментов, которые активны в антиоксидантных путях, включая супероксиддисмутазу (SOD), глутатионпероксидазу и каталазу. Антиоксидантные пути, связанные с витаминами A, C, E и бета-каротином, также, по-видимому, истощены [32]. По сравнению с людьми с нормальным весом активность СОД значительно снижена у лиц с ожирением [33]. Окислительное повреждение приводит к увеличению производства свободных радикалов, ОС, повреждению митохондриальной ДНК и истощению аденозинтрифосфата, что приводит к повреждению клеточных структур.Повреждение клеток, вызванное этим липотоксическим состоянием, является прямым следствием каскада провоспалительных цитокинов, выделяемых жировой тканью [34].
Жировая ткань является источником нескольких биоактивных адипокинов, включая лептин, адипонектин, висфатин, резистин, апелин и ингибитор активации плазминогена I типа (PAI-I). Эти адипокины напрямую связаны с физиологическими и патологическими процессами с участием ОС [5].
Лептин – гормон, который секретируется адипоцитами в количествах, прямо пропорциональных массе жировой ткани и уровням триглицеридов.Функция лептина в первую очередь анорексигенная; он связывается с белками, циркулирует в плазме, достигает центральной нервной системы и способствует насыщению. Однако было высказано предположение, что ожирение связано с повышенным уровнем лептина и что снижение анорексигенного эффекта лептина через механизмы резистентности происходит у пациентов с ожирением [25]. Механизм, с помощью которого лептин способствует развитию ОС, не определен. Однако одна из гипотез состоит в том, что гексаметилен-бис-ацетамид-индуцибельный-1 (Hexim1) участвует в поддержании энергетического баланса всего тела [35].Эти гормоны могут действовать, индуцируя синтез цитокинов, таких как TNF-α, интерлейкин-2 (IL-2) и интерферон-γ, и могут выполнять свои функции в различных типах клеток, включая Т-клетки, моноциты, нейтрофилы и эндотелиальные клетки. [36]. Исследования также показали, что лептин увеличивает сывороточный уровень С-реактивного белка (СРБ), подтверждая его провоспалительный эффект [36].
В отличие от лептина, адипонектин, который секретируется дифференцированными адипоцитами, обладает противовоспалительным и антиатерогенным действием.Он подавляет адгезию моноцитов к эндотелиальным клеткам, превращение макрофагов в пенистые клетки и активацию эндотелиальных клеток [37]. Адипонектин также снижает уровни TNF-α и CRP и увеличивает высвобождение оксида азота (NO) из эндотелиальных клеток. Дефицит этого гормона приводит к снижению уровня NO и уменьшению адгезии лейкоцитов, что приводит к хроническому воспалению сосудов [38]. Также было замечено, что TNF-α и IL-6 являются мощными ингибиторами синтеза адипонектина и других адипокинов, включая висфатин.Воздействие высоких уровней АФК на адипоциты также подавляет выработку адипонектина. Эти механизмы объясняют, почему низкие уровни адипонектина обнаруживаются у лиц с ожирением [39].
Висфатин, недавно открытый адипокин, положительно коррелирует с накоплением жировой ткани. Кроме того, уровень этого гормона снижается при похудании [40]. Висфатин обладает прооксидантной и провоспалительной активностью и повышен у лиц с ожирением по сравнению с людьми с нормальным весом [41].Он стимулирует лейкоциты и выработку провоспалительных цитокинов (IL-1, IL-6 и TNF-α) и способствует образованию ROS [41].
Резистин, соединение, присутствующее на низких уровнях в адипоцитах и на высоких уровнях в циркулирующих моноцитах, первоначально был описан как адипокин, который участвует в регуляции аппетита, энергетического баланса и инсулинорезистентности. Однако другие исследования показали, что резистин связан с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением.Участвующие в этом механизмы напрямую связаны с ОС и включают активацию эндотелиальных клеток и активацию молекул адгезии и провоспалительных цитокинов в стенках сосудов [42].
Таким образом, дисфункция жировой ткани может вызвать системную ОС и привести к аномальному производству адипокинов, что способствует развитию расстройств, связанных с ожирением. Кроме того, уровень биомаркеров окислительного повреждения повышен у лиц с ожирением и напрямую коррелирует с ИМТ, процентным содержанием жира в организме и уровнями триглицеридов и липопротеинов низкой плотности [43].Накопление жира, особенно висцерального жира в брюшной полости, нарушает антиоксидантные механизмы [44]. Все эти события приводят к хроническому и стойкому провоспалительному состоянию, которое приводит к системным патологиям.
Ожирение и функция легких
Ожирение влияет на дыхательную систему несколькими механизмами, включая прямые механические изменения из-за отложения жира на грудной стенке, брюшной полости и верхних дыхательных путях, а также системное воспаление [45]. Он увеличивает работу дыхания и, следовательно, увеличивает нервно-респираторный драйв, а также вызывает нарушения дыхательного сна и, в конечном итоге, гиперкапническую дыхательную недостаточность [46].В этом контексте тесты легочной функции могут быть полезны для оценки того, можно ли объяснить физиологические изменения хорошо известными эффектами ожирения на дыхательную систему. Более того, обнаружение изменений в дыхательной системе, вызванных ожирением, может быть важным, поскольку некоторые из этих изменений можно обратить вспять путем похудания или хирургического лечения ожирения (рис. 1).
Рис.1Нарушения функции легких в результате ожирения
При нормальном дыхании диафрагма сокращается, выталкивая содержимое брюшной полости вниз и вперед.В то же время сокращение внешних межреберных мышц тянет ребра вверх и вперед [47]. У людей с ожирением этот механизм нарушен, поскольку избыточный жир, выстилающий грудь и занимающий брюшную полость, ограничивает действие дыхательных мышц. Эти структурные изменения в грудно-брюшной области ограничивают подвижность диафрагмы и движения ребер, что способствует изменению динамики дыхательной системы и снижает ее податливость, что приводит к механическому поражению дыхательной мускулатуры [48].Снижение эластичности легких также может быть результатом увеличения объема легочной крови, закрытия зависимых дыхательных путей с образованием небольших участков ателектаза или увеличения альвеолярного поверхностного натяжения из-за снижения FRC [45, 49]. Кроме того, изменения в нервном контроле дыхания и увеличение объема грудной крови из-за отложения жира в груди также способствуют изменению параметров легочной функции [50]. Следует отметить, что Rasslan et al. [51] наблюдали, что жировая ткань является эндокринным и паракринным органом, который продуцирует множество цитокинов и биоактивных медиаторов, что приводит к провоспалительному состоянию, которое может быть связано с гипоплазией легких, атопией, BHR и повышенным риском астмы у лиц с ожирением.
Объем легких
Оценка статического объема легких в первую очередь указывает на уменьшение резервного объема выдоха (ERV), функциональной остаточной емкости (FRC) и общей емкости легких (TLC). Снижение FRC и ERV можно обнаружить даже при небольшом увеличении веса. Это происходит в результате сдвига баланса инфляционного и дефляционного давления на легкие из-за массовой нагрузки жировой ткани вокруг грудной клетки и живота [49]. Повышенное внутрибрюшное давление может передаваться в грудную клетку.Это резко снижает FRC и ERV и требует от пациентов дышать в менее эффективной части их кривой давление-объем, что, в свою очередь, увеличивает работу дыхания [46].
Джонс и Нзекву [52] сообщили, что снижение ERV, FRC и TLC, по-видимому, демонстрирует экспоненциальную корреляцию с увеличением ИМТ и напрямую коррелирует с механическими эффектами, вызванными отложением жира в груди и животе. Согласно этому исследованию, ожирение снижает податливость дыхательной системы и создает механические ограничения для мышц, отвечающих за дыхание.Кроме того, Mafort et al. [53] использовали спирометрию и плетизмографию всего тела для оценки 30 пациентов с избыточным весом или ожирением и показали, что основное изменение объема легких у этих пациентов было снижением ERV. По мнению этих авторов, отложение жира в грудно-брюшной области является одной из основных причин наблюдаемого снижения ERV. Примечательно, что заметное снижение ERV может привести к нарушениям распределения вентиляции, с закрытием дыхательных путей в зависимых зонах легкого и неравенству в соотношении вентиляции и перфузии [49].
Функция дыхательных путей
Несмотря на связь с повышенным ИМТ, функция дыхательных путей, измеренная спирометрией, мало зависит от ожирения, за исключением лиц с патологическим ожирением [45]. Однако использование спирометрии для оценки функции легких у субъектов с патологическим ожирением выявило пропорциональное снижение форсированной жизненной емкости легких (FVC) и объема форсированного выдоха за одну секунду (FEV 1 ), что указывает на возникновение рестриктивного заболевания легких [54, 55 ]. Снижение ОФВ 1, и ФЖЕЛ, по-видимому, напрямую связано со степенью ожирения у субъектов с патологическим ожирением с более серьезными ограничениями.Однако ожирение не оказывает прямого влияния на калибр дыхательных путей. Отношение ОФВ 1 / ФЖЕЛ обычно хорошо сохраняется или повышается даже у лиц с патологическим ожирением, что указывает на то, что ОФВ 1 и ФЖЕЛ влияют на одинаковую скорость [56]. Снижение потока выдоха у человека с ожирением вряд ли будет указывать на бронхиальную обструкцию, если измерения потока не были нормализованы для уменьшения ФЖЕЛ [49].
Плетизмография всего тела, импульсная осциллометрия или метод принудительных колебаний (FOT) также могут использоваться для оценки механических свойств дыхательных путей у лиц с ожирением, точнее путем измерения сопротивления дыхательных путей (Raw) [57].Учитывая, что Raw сильно зависит от объема легких и, следовательно, на него влияет любое снижение FRC, Raw увеличивается у людей с ожирением. Напротив, удельное сопротивление дыхательных путей, скорректированное с учетом объема легких, у таких людей находится в пределах нормы. Однако некоторые исследования показали, что увеличение Raw не полностью объясняется уменьшением объема легких, поскольку различия между людьми с ожирением и людьми без ожирения могут сохраняться после корректировки Raw для объема легких [57, 58].Причина увеличения Raw неизвестна; одна возможность состоит в том, что структура дыхательных путей может быть реконструирована под воздействием провоспалительных адипокинов или отложением липидов [49].
Сила дыхательных мышц
Функция дыхательных мышц может ухудшаться с увеличением ожирения, возможно, из-за нагрузки на диафрагму. Наблюдаемую дисфункцию дыхательных мышц можно частично объяснить повышенным сопротивлением, вызванным наличием избыточной жировой ткани на груди и животе, что вызывает механическое повреждение этих мышц [59].
Сила дыхательных мышц может быть оценена путем измерения максимального давления на вдохе (MIP) и максимального давления на выдохе (MEP). У лиц с ожирением могут уменьшаться как MIP, так и MEP. Поражение дыхательной мускулатуры носит многофакторный характер; хотя некоторые исследования показывают, что диафрагма демонстрирует более высокую электромиографическую активность у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом, также происходят неэффективное сокращение мышц и преждевременная усталость [50, 60, 61], что указывает на то, что снижение MIP и MEP может быть связано с растяжением. диафрагмальных мышц, повышенного дыхательного усилия и неэффективной биомеханики мышц, вызванных отложением жира в грудной и брюшной областях.Более того, в положении лежа на спине вес живота у тучных людей заставляет диафрагму подниматься в грудную клетку, что приводит к закрытию небольших дыхательных путей у основания легкого и, таким образом, к созданию внутреннего положительного давления в конце выдоха, что приводит к при усилении дыхательной работы и, как следствие, мышечном поражении [60, 61].
Вентиляция и газообмен
У большинства людей с ожирением парциальное давление кислорода в артериальной крови (PaO 2 ) находится в пределах нормы.Однако среди субъектов с патологическим ожирением альвеолярно-артериальный кислородный градиент [P (A-a) O 2 ] немного расширен из-за наличия областей ателектаза и неправильного распределения вентиляции, что может вызвать серьезный дисбаланс вентиляции и перфузии. У этих людей нижние части легких относительно плохо вентилируются и перфузируются, возможно, из-за закрытия мелких дыхательных путей, тогда как верхние части легких демонстрируют усиленную вентиляцию [45, 62].
При оценке способности легкого к диффузии окиси углерода (DLco) следует отметить, что перфузия легочной ткани является определяющим фактором, поскольку в большинстве перфузируемых областей концентрация эритроцитов выше и, следовательно, диффузия этого газа выше, чем в неперфузированных областях.Этот фактор важен при оценке диффузии газов у людей с ожирением. Отложение жира в грудном отделе приводит к более высокой васкуляризации в этой области. Это объясняет, по крайней мере частично, увеличение DLco, наблюдаемое в популяции с ожирением [63]. В недавнем исследовании авторы наблюдали повышенный DLco у 23,3% лиц с ожирением, а повышенный DLco наиболее часто встречался у лиц с наибольшим накоплением жира в грудной области ( r с = 0.42; p <0,01) [64].
Взаимосвязь между ожирением, астмой и гиперреактивностью бронхов
Ожирение было связано с более высокой частотой, распространенностью и тяжестью астмы, а также с изменением функции легких, плохим ответом на лечение и высокой заболеваемостью [15, 65–68]. Заболеваемость астмой у лиц с ожирением в 1,47 раза выше, чем у лиц, не страдающих ожирением, а увеличение ИМТ на три единицы связано с увеличением риска астмы на 35% [69, 70].Уменьшение FRC и дыхательного объема в дополнение к малоподвижному образу жизни и ограниченная способность выполнять физические упражнения у тучных людей могут ухудшить симптомы астмы [15, 71, 72]. В когортном исследовании более 25 000 детей и взрослых, страдающих астмой, Schatz et al. [73] показали, что более высокий ИМТ был связан с ухудшением контроля над астмой и повышенным риском обострений астмы.
Воспалительные изменения, описанные у лиц с ожирением, были названы факторами, которые могут повлиять на клинические проявления астмы у этих людей.Воспалительное состояние человека с ожирением, которое включает более высокие уровни экспрессии лептина, адипонектина, TNF-α, трансформирующего фактора роста-β (TGF-β), CRP и эотаксина, определяет, как эти воспалительные механизмы перекрываются с механизмами, вовлеченными в астму и может усиливать влияние этих цитокинов на сократительную способность мышц дыхательных путей [68, 74].
За счет уменьшения функционального объема легких ожирение может изменить диаметр дыхательных путей из-за взаимозависимости дыхательных путей и прилегающей легочной паренхимы; эти эффекты способствуют развитию BHR даже у людей, не страдающих астмой.BHR может усиливать влияние ожирения на закрытие дыхательных путей и, следовательно, на распределение вентиляции [49]. Torchio et al. [68] оценили 41 здорового субъекта с помощью теста с провокацией метахолином, измеренного с помощью телесного плетизмографа и FOT, и продемонстрировали, что ЧСС в значительной степени связана с ожирением. Эти авторы также отметили, что у мужчин с ожирением, но не у женщин с ожирением, ЧСС была связана с уменьшением объема легких. Однако остается неясным, являются ли состояния, связанные с ЧСС, такие как ожирение, фактором риска развития астмы.Исследования дали противоречивые результаты. Смежные факторы включают различные механизмы, участвующие в ожирении и астме, самооценку диагноза астмы, гендерные различия, отсутствие синергетических эффектов ожирения и астмы на функцию легких и использование различных методов для измерения функции легких [75–77] .
Хотя связь между астмой и ожирением до недавнего времени оставалась неопределенной, в настоящее время широко признано существование различных фенотипов астмы. Совсем недавно Бейтс [78] выделил два фенотипа астмы у лиц с ожирением: аллергическая форма с ранним началом (EOA), которая осложняется ожирением, и неаллергическая форма с поздним началом (LONA), которая возникает только при ожирении. .В то время как астматики с ожирением LONA имеют более податливые дыхательные пути, у астматиков с ожирением EOA наблюдается значительное воспалительное утолщение дыхательных путей. Таким образом, эти два фенотипа представляют собой совершенно разные патологические состояния у тучных людей с астмой.
Модели распределения жира в организме и легочная функция
Накопление жира в грудной и брюшной областях, вероятно, напрямую влияет на нисходящее движение диафрагмы и свойства грудной стенки [49]. Характер распределения жира в организме, по-видимому, имеет отношение к изменениям функции легких, наблюдаемым у людей с избыточным весом и ожирением.На изменения податливости грудной стенки больше влияет количество жира как в груди, так и в верхней части живота, чем количество жира только в груди, что позволяет предположить, что механика дыхательной системы может отличаться у людей с ожирением с одинаковым ИМТ, но с разными структурами. распределение жира в организме [45]. Характер распределения жира в организме можно оценить с помощью нескольких стратегий, включая антропометрические методы, электрический биоимпеданс и двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA) [79–81]. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) широко используется из-за высокой скорости обработки информации и потому, что это неинвазивный, удобный и относительно недорогой метод, который оценивает распределение жидкостей во внутри- и внеклеточном пространстве в дополнение к компоненты тела [82].DXA – это неинвазивный метод, который считается золотым стандартом для оценки состава тела. Он использует рентгеновские лучи с низкой дозой и позволяет оценивать как общий, так и жировой отложения в различных частях тела, включая грудную, андроидную и гиноидную области [64, 83].
Ожирение связано со снижением податливости дыхательной системы, что само по себе экспоненциально коррелирует с ИМТ, окружностью талии и соотношением талии и бедер [45]. Тем не менее, объемы легких лишь незначительно связаны с ИМТ, тогда как переменные, производные от DXA, имеют очень значимую корреляцию с FRC и ERV как у мужчин, так и у женщин [49].Характер отложения жира в организме андроидов, по-видимому, отрицательно влияет на объем и емкость легких, вызывая повышенное сопротивление сокращению диафрагмы и нарушая механику дыхания. Это также объясняет большую потерю FEV 1 и FVC у мужчин с ожирением, чем у женщин с соответствующим ИМТ, поскольку у женщин преобладает гиноидный паттерн [84, 85]. В недавнем исследовании Mafort et al. обнаружили значительную корреляцию между ТСХ и окружностью талии ( r с = -0.34; p = 0,03). Эти результаты подтверждают идею о том, что брюшной жир играет роль в развитии рестриктивного заболевания легких и его пагубном влиянии на механическую вентиляцию легких [64].
Одышка при физической нагрузке у лиц с ожирением
Одышка при физической нагрузке – частая жалоба взрослых с ожирением. Однако механизм, ответственный за этот симптом, еще точно не определен [86]. Почти 40% людей с ожирением жалуются на одышку при физической нагрузке, что выше, чем в общей популяции [87].У ожирения есть очевидный потенциал прямого воздействия на дыхание во время упражнений, поскольку наблюдается увеличение потребления кислорода (VO 2 ) и производства углекислого газа (VCO 2 ) из-за жесткости дыхательной системы с увеличением механической работы, необходимой для поддержания упражнение. Таким образом, даже небольшое увеличение минутной вентиляции (V E ) по сравнению с уровнями покоя может привести к значительному увеличению соотношения между VO 2 и дыхательной работой у взрослых с ожирением.Это соотношение значительно увеличивается в условиях, когда требуются более высокие уровни V E , например, во время физических упражнений, и это может привести к одышке при нагрузке [87–89].
Сердечно-легочная нагрузка (CPX) может предоставить ценную информацию о работе сердечной и дыхательной систем у тучных людей с одышкой при физической нагрузке. Используя CPX, Бернхардт и др. [87] сравнивали мужчин с ожирением с одышкой ≤2 степени и мужчин с одышкой ≥4 степени по шкале Борга.В этом исследовании авторы не обнаружили связи между уровнем восприятия одышки и VO 2 и пришли к выводу, что различия в интенсивности упражнений, потребности в вентиляции, состоянии сердечно-сосудистой системы или качестве респираторных ощущений, по-видимому, не играют важной роли. роль в развитии одышки при физической нагрузке у этих людей. Также используя CPX, Hothi et al. [90] оценили VO 2max / кг у 152 лиц с ожирением и 173 лиц без ожирения с тяжелой сердечной недостаточностью (СН).Они обнаружили, что VO 2max / кг не является надежным показателем сердечной пригодности у всех пациентов. Вместо этого они обнаружили, что, несмотря на более низкий показатель VO 2max / кг, пациенты с ожирением и сердечной недостаточностью способны генерировать более высокую сердечную мощность, чем пациенты с сердечной недостаточностью, не страдающие ожирением. Эти результаты свидетельствуют против широкого использования VO 2max / кг в качестве индикатора состояния сердца для всех пациентов с сердечной недостаточностью.
Интересно, что Carpio et al. [91] оценили эффективность пациентов с ожирением и астмой и пациентов с ожирением с неправильно диагностированной астмой (наличие астматических симптомов) по сравнению с контрольными субъектами с ожирением во время CPX.Эти авторы отметили, что уровень одышки и наклон Borg-VO 2 во время CPX были выше у тучных пациентов с астмой и у пациентов с неправильно диагностированной астмой, чем у контрольных субъектов с ожирением. Эти авторы пришли к выводу, что наличие астматических симптомов у людей с ожирением может быть связано с повышенным восприятием одышки, которая во время физических упражнений в основном связана с системным воспалением и чрезмерной вентиляцией для метаболических потребностей.
Взаимосвязь между ожирением, гиповентиляционным синдромом ожирения и обструктивным апноэ во сне
Ожирение является наиболее частым известным фактором риска развития СОАС [92].Распространенность СОАС, связанного с высокими показателями заболеваемости и смертности, увеличивается с возрастом; пик заболеваемости приходится примерно на 55 лет, и это заболевание чаще встречается у мужчин, чем у женщин, в соотношении 2: 1 [93]. OSA – системное заболевание, которое вызывает повышение TNF-α, IL-6, резистентность к инсулину и непереносимость глюкозы; эти воспалительные цитокины также участвуют в иммунологических механизмах ожирения [94]. Центральное ожирение и увеличенная окружность шеи являются предрасполагающими факторами к СОАС [95, 96].Возникающее в результате уменьшение или прерывание воздушного потока, которое происходит, несмотря на усилие вдоха, вызывает плохую альвеолярную вентиляцию и десатурацию оксигемоглобина, а в случае продолжительных событий – прогрессирующее повышение артериального парциального давления углекислого газа [97].
Существует тесная связь между OSA и метаболическим синдромом в целом или с его отдельными компонентами [20]. Распространенность метаболического синдрома у пациентов с СОАС составляет 60%, что значительно выше, чем в общей популяции [98].Эта связь частично объясняется тем, что пациенты с СОАС чаще имеют высокое висцеральное ожирение, а также нарушения метаболизма глюкозы [20, 99]. Существует множество свидетельств того, что OSA может усугублять или вызывать большинство компонентов метаболического синдрома. Некоторые из этих эффектов можно улучшить с помощью постоянного положительного давления в дыхательных путях. Однако скромные и непостоянные преимущества, полученные с помощью этого метода, позволяют предположить, что важную роль могут играть другие факторы, помимо перемежающейся гипоксии или индекса апноэ-гипопноэ [20].
У некоторых людей с ожирением развивается синдром гиповентиляции ожирения (СГС), который определяется триадой ожирения, дневной гиповентиляции и нарушения дыхания во сне и представляет собой гиповентиляцию, которая возникает при отсутствии нервно-мышечной, механической или метаболической причины [100] . Распространенность OHS оценивается в 8,5% у пациентов с СОАС и 19-31% у лиц с ожирением [101, 102]. OHS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, а у женщин в постменопаузе с OSA более высокая распространенность OHS.Это было связано с гормональным влиянием, в частности с ролью прогестерона в качестве респираторного стимулятора до наступления менопаузы [103, 104]. По сравнению с пациентами с ожирением, страдающими эукапническим ожирением, пациенты с OHS имеют тяжелую обструкцию верхних дыхательных путей, рестриктивное повреждение легких, снижение центрального респираторного движения, повышенную частоту легочной гипертензии и повышенную смертность [100]. Среди возможных механизмов, участвующих в патогенезе СГС, в некоторых исследованиях сообщалось о повреждении механики дыхания, вызванном ожирением, резистентностью к лептину, приводящей к центральной гиповентиляции, нарушениям дыхательного сна и нарушению компенсаторных реакций на острую гиперкапнию [97, 100, 102].Что касается легочной функции, у пациентов с OHS наблюдается снижение податливости грудной стенки примерно в 2,5 раза по сравнению с пациентами с эукапническим ожирением, а также повышенное легочное сопротивление, которое, вероятно, является вторичным по отношению к снижению FRC [100].
Влияние лечения ожирения и похудания на функцию легких
Как сообщалось ранее, ожирение вызывает ряд изменений параметров легочной функции. Также известно, что потеря веса улучшает эти параметры, подтверждая гипотезу о том, что респираторные изменения, вызванные ожирением, являются прямым результатом избыточного веса [45].
Несколько исследований показали, что ERV, один из параметров, который наиболее существенно изменяется у людей с ожирением, увеличивается после потери веса, перехода на диету с ограничением калорий или бариатрической хирургии [105, 106]. Hakala et al. [107] обнаружили значительное увеличение ERV у пациентов, у которых ИМТ снизился с 45 до 39 кг / м 2 после принятия диеты с ограничением калорий. Babb et al. показали, что даже небольшое снижение веса, то есть снижение ИМТ с 35 до 33 кг / м 2 , вызывает увеличение объема легких в конце выдоха во время субмаксимальной нагрузки [108].Снижение веса также вызывает изменения других параметров, включая FRC, TLC и газообмен, что приводит к увеличению оксигенации крови [107]. Сила дыхательных мышц и одышка также улучшаются после похудания [109, 110].
В недавней публикации Mafort et al. [64] показали, что у пациентов с ожирением и избыточной массой тела наблюдалось значительное снижение ИМТ после шести месяцев внутрижелудочной баллонной терапии; среднее значение ИМТ снизилось с 39,1 кг / м 2 в начале оценки до 34.5 кг / м 2 в конце оценки ( p = 0,0001). Снижение ИМТ сопровождалось статистически значимым снижением TLC ( p = 0,0001), FRC ( p = 0,0001), остаточного объема ( p = 0,0005) и ERV ( p = 0,0001).
У страдающих ожирением пациентов с астмой как хирургическое, так и нехирургическое снижение веса связано с улучшением симптомов, уменьшением использования лекарств, повышением эффективности лекарственной терапии, а также снижением риска обострения и частоты госпитализаций [111].Улучшение функции легких, включая FEV 1 , FVC и Raw, после потери веса у тучных пациентов с астмой также было зарегистрировано в нескольких исследованиях [66, 112–114]. В рандомизированном исследовании взрослых пациентов с ожирением и тяжелой неконтролируемой астмой Dias-Júnior et al. [114] показали, что выполнение программы похудания в течение 6 месяцев было связано с улучшением контроля над астмой и улучшением функции легких.
О снижении BHR до метахолина после потери веса у тучных людей с астмой сообщили Al-Alwan et al.[112] и van Huisstede et al. [115]. В проспективном контролируемом исследовании пациентов с ожирением и астмой Pakhale et al. [66] наблюдали значительное улучшение BHR к метахолину по сравнению с контролем ( p = 0,009) через 3 месяца программы поведенческой потери веса. Boulet et al. [67] оценивали пациентов с тяжелым ожирением и астмой до и после бариатрической операции и наблюдали снижение ЧСС, увеличение объема легких, а также заметное уменьшение симптомов астмы и приема лекарств, необходимых для контроля астмы через 12 месяцев после операции.Это исследование также показало, что снижение ИМТ и улучшение ЧСС коррелировали со снижением СРБ.
Почему объемное питание поможет вам поддерживать потерю жира
Почему объемное питание поможет вам поддерживать потерю жира
Слишком долго люди думали, что ключ к потере веса – это просто меньше есть и больше заниматься спортом. Хотя определенно должен быть дефицит энергии, чтобы терять жир, и энергетический баланс, чтобы удержать его, это не просто еда небольшими порциями, лишение себя и постоянное чувство голода.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно потреблять меньше еды, просто меньше энергии (калорий), чем то, что вы сжигаете, и есть несколько способов сделать это! Это означает, что вы по-прежнему можете потреблять свой обычный объем пищи, если это продукты с низкой энергетической плотностью. Если вы не знаете, что это значит, читайте дальше.
Объемное питание позволяет потреблять обычный объем пищи, не потребляя при этом большое количество калорий. Этот способ питания во многом зависит от энергетической плотности пищи.Другими словами, имеет ли еда или напитки высокую плотность энергии (высокое содержание калорий) или низкую плотность энергии (низкое содержание калорий)? Это означает, что при одинаковом весе количество калорий в пище зависит от типа пищи и состава макроэлементов. Во время регулярного сезона мы подробно обсуждали макроэлементы и тот факт, что жиры вдвое превышают энергетическую плотность на грамм по сравнению с углеводами и белками.
Вот пример того, как состав макроэлементов пищи влияет на плотность энергии для того же объема: 1 чашка овощей содержит 100-350 кДж, тогда как 1 чашка молока содержит 500-600 кДж.Это не означает, что вы должны есть только овощи, но добавление фруктов и овощей для увеличения объема приема пищи может снизить энергетическую плотность еды, сохраняя при этом удовлетворение. Другая причина, по которой это полезно, заключается в том, что наш желудок имеет одинаковую емкость или объем пространства для хранения пищи, независимо от того, какую пищу мы фактически едим. Это означает, что количество еды, которое нам нужно, чтобы чувствовать сытость, зависит от объема еды, которую мы едим, а не от ее энергии. Вот почему потребление низкокалорийной пищи, такой как овощи (с высоким содержанием воды и клетчатки), помогает нам чувствовать себя удовлетворенными и терять жир.
Сосредоточение внимания на обильном питании меняет правила игры, когда речь идет о достижении целей в отношении питания и композиции тела. Вместо того, чтобы думать, что вы можете есть только небольшое количество еды, все дело в том, чтобы настроить способ наполнения тарелки в соответствии с вашими потребностями. Это гораздо более позитивный способ взглянуть на еду – это переворачивает мышление о нехватке еды в сторону изобилия. Этот новый позитивный настрой не только не позволит вам остаться голодным, но и избавит вас от чувства, что вы лишены любимой еды.Преимущество массового переедания в том, что оно позволяет вам наслаждаться любимым делом, например пиццей, с друзьями, при этом соблюдая свои цели в области питания. Отличный пример здесь – вместо того, чтобы есть целую пиццу (блюдо, которое часто является энергетически насыщенным), вы можете съесть кусок или два с большим салатом на стороне. Заполнив половину тарелки салатом или овощами, вы все равно сможете насладиться пиццей, и после этого вы не останетесь голодными.
Важно отметить, что не существует универсального подхода к обильному питанию.В зависимости от ваших целей в питании соотношение продуктов, которые вы потребляете, будет отличаться. Состав вашей тарелки будет отличаться в зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, а также от того, хотите ли вы сохранить или похудеть.
Например, активный человек, стремящийся сохранить свой вес или нарастить мышечную массу, может иметь тарелку, состоящую из более калорийных продуктов. С другой стороны, если вашей целью является похудание, ваша тарелка может состоять из меньшего количества высококалорийных продуктов и большего количества низкокалорийных продуктов.Хотя объем потребляемой пищи будет одинаковым для разных людей, количество потребляемых килоджоулей будет варьироваться в зависимости от ваших целей в области питания.
Что такое объемная еда? | Все, что вам нужно знать об объемном питании
Возможно, вам сказали, что ключ к снижению веса – это меньше есть и больше заниматься спортом. Что ж, хорошая новость в том, что вам не нужно потреблять меньше еды, просто меньше калорий, чем вам нужно каждый день. Это означает, что вы все равно можете потреблять большие объемы пищи, если это продукты с низкой энергетической плотностью.Если вы не знаете, что это значит, не волнуйтесь, потому что мы вам все это объясним. Читайте дальше, чтобы узнать больше об объемном питании и о том, как включить его в свой распорядок питания! Что такое объемное питание?Объемное питание позволяет вам по-прежнему потреблять большие объемы пищи, не потребляя при этом большое количество калорий. Он основан на плотности энергии пищи. Это означает, что при одинаковом весе количество килоджоулей в пище варьируется в зависимости от типа пищи.Например, 1 стакан овощей содержит 100–350 кДж, а 1 стакан молока – 500–600 кДж. Это не означает, что вы должны есть только овощи, но добавление фруктов и овощей, чтобы увеличить объем еды, может сохранить чувство удовлетворения без дополнительного потребления энергии.
Причина, по которой это может быть полезно, заключается в том, что наш желудок имеет одинаковую емкость или объем пространства для хранения пищи, независимо от того, какую пищу мы фактически едим. Это означает, что количество еды, которое нам нужно, чтобы чувствовать сытость, зависит от объема пищи, которую мы едим, а не от ее энергии.
Как работает объемное питание?Причина, по которой такие продукты, как фрукты и овощи, имеют низкую энергетическую плотность, заключается в том, что они состоят из большого количества воды и клетчатки, которые являются очень низкокалорийными. Это позволяет вам потреблять большие объемы фруктов и овощей, заставляя вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным, не добавляя при этом большого количества энергии к вашей еде. Кроме того, клетчатка во фруктах и овощах дольше сохраняет чувство сытости.
Объемное питание меняет правила игры, когда дело доходит до достижения ваших целей в области питания.Вместо того, чтобы думать, что вы можете есть только небольшое количество еды, все дело в том, чтобы настроить способ наполнения тарелки в соответствии с вашими потребностями. Этот новый позитивный настрой, когда дело доходит до наполнения тарелки, не только не позволит вам остаться голодным, но и избавит вас от ощущения отсутствия любимой еды. Объемное питание позволяет вам отведать пиццу с друзьями, продолжая при этом соблюдать свои цели в области питания. Вместо того, чтобы есть целую пиццу (блюдо, которое часто является высококалорийным), почему бы не съесть кусок или два с большим салатом на стороне.Заполнив половину тарелки салатом из овощей, вы все равно сможете насладиться пиццей (в количестве, соответствующем вашим целям), и после этого вы не останетесь голодными.
Объемная еда на ваш вкусКогда дело доходит до обильного питания, не существует универсального подхода. В зависимости от ваших целей в питании соотношение продуктов, которые вы потребляете, будет отличаться. Состав вашей тарелки будет отличаться в зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, а также от того, хотите ли вы сохранить или похудеть.
Например, активный человек, стремящийся сохранить свой вес или нарастить мышечную массу, может иметь тарелку, состоящую из более калорийных продуктов. С другой стороны, если вашей целью является похудание, ваша тарелка может состоять из меньшего количества высококалорийных продуктов и большего количества низкокалорийных продуктов. Хотя объем потребляемой пищи будет одинаковым для разных людей, количество потребляемых килоджоулей будет варьироваться в зависимости от ваших целей в области питания. Как правило, модель тарелки для похудения будет состоять из 1/4 белка, 1/4 цельнозерновых углеводов и 1/2 тарелки цветного салата или овощей, которые имеют низкую энергетическую ценность, с небольшим количеством полезных жиров для аромат, сытость и полезные для здоровья свойства.