Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

0

Содержание

Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.

КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:

  • кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
  • восстанавливается водный баланс,
  • увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
  • притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.

К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.

Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ

Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.

Миф 1

Вызывает обезвоживание.

Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.

Миф 2

Провоцирует нервное истощение.

Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.

Миф 3

Сильно повышает артериальное давление.

Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.

Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.

Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?

Воспользуйтесь нашей системой подбора решения

Подробнее

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Нюансы спортивной диеты

Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.

Основные принципы спортивного питания:

  • Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
  • Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
  • Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
  • Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
  • Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
  • Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
  • Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
  • Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
  • Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.

Когда можно кушать перед и после тренировки

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Для сжигания жира и похудения

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

  • паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
  • телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
  • омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
  • стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
  • порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
  • фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.

Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.

Для набора мышечной массы

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Список продуктов для набора мышц:

  • говяжья вырезка, птица, постная свинина;
  • бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
  • яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
  • цельнозерновые хлебцы и каши;
  • рыба любых сортов и свежие морепродукты.

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Перед силовой тренировкой

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

  • мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
  • постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
  • каша овсяная с омлетом;
  • творог с кукурузными хлебцами.

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Перед тренировкой при «сушке»

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

  • первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
  • первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
  • на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
  • далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.

Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:

  • белков – 30-40%;
  • жиров – 10-20%;
  • углеводов – около 40-50%.

При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.

Критерии выбора подходящей схемы питания:

  • При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
  • Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
  • Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
  • Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
  • Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.

Расчет калорийности рациона

Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

Формула расчета Харриса-Бенедикта

  • BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
  • BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).

Разрешенные продукты

Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.

Если цель занятий похудение:

  • овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
  • запаренная овсянка с ломтиками яблока;
  • яйца в отваренном виде;
  • постная рыба;
  • обезжиренный творог.

Для набора мышечной массы:

  • индейка с макаронами или рисом;
  • постная рыба с отварным картофелем;

  • из фруктов: клубника, яблоко, груша;
  • стакан цельного молока.

Запрещенные продукты

Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.

Лучше исключить из рациона:

  • алкоголь в любом проявлении;
  • бесполезные фаст-фуды;
  • блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
  • сладости, сдоба, конфеты и печенье;
  • копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
  • жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
  • лапша, пюре и супы моментального приготовления;
  • соленые чипсы и попкорн;
  • майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
  • капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
  • бобовые культуры.

Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.

Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления

Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.

Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.

Правила использования спортивного питания:

  • Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
  • Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
  • Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
  • L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.

Особенности спортивного питания для разных телосложений

Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.

Для эктоморфа

Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.

Принципы питания:

  • Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
  • Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
  • Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
  • Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
  • Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.

  • Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
  • Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.

Принципы питания:

  • Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
  • Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
  • Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
  • Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
  • Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
  • Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
  • Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
  • Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
  • Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
  • Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.

Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:

  • Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
  • Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
  • Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
  • Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
  • Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.

  • Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
  • Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
  • Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
  • Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
  • Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
  • Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.

Польза творога и сыра для спортсмена

Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.

Влияние сыра и творога для организма:

  • Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
  • Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
  • Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
  • Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Можно ли есть сладкое?

Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.

Разрешенные продукты:

  • натуральный мед;
  • засушенные и свежие фрукты;
  • мармелад;
  • зефир и пастила;
  • ломтик горького шоколада;
  • халва;
  • цукаты;
  • сахар из тростника.

Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.

ПродуктыОписание
Паста из арахисаТолько 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами.
Рис бурого типаКрупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
АвокадоНенасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом.
ГрейпфрутФрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ.
ЗеленьУкроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда.
БананМягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта.
Йогурт греческого типаЕсли из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц.
ИндейкаАппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу.
ТворогМасса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы.
ЯйцаОтваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам.

Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о питании до и после тренировки

Секреты правильного питания:

Питание в тренажерном зале для похудения меню. Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
  4. Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
  5. Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
  6. Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
  7. Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  8. Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой?

Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

  • Завтрак – гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч – яблоко, стакан кефира.
  • Обед – тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин – рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

  • Завтрак – мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч – творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед – овощной суп, сок.
  • Ужин – рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

  • Завтрак – печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч – домашний йогурт с орехами.
  • Обед – борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин – овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

  • Завтрак – творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч – белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед – куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин – Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

  • Завтрак – рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч – банан, стакан кефира.
  • Обед – овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин – салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

  • Завтрак – омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч – йогурт, мармелад.
  • Обед – куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин – отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

  • Завтрак – овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч – стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед – Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин – рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах при помощи одной лишь диеты не получится. Временное ограничение некоторых видов продуктов, действительно, даст результат, но при этом пострадают не жировые складки, а мышечная масса и тонус кожи. А главное – после возврата к обычной пище проблема может вернуться в еще более глобальных масштабах. Для того чтобы избежать эффекта бумеранга необходимо правильно составить питание для похудения в тренажерном зале.

Правила рациона при активных занятиях спортом

Необходимо понимать, что физические нагрузки не всегда приводят к резкому наращиванию мышц. Многие упражнения рассчитаны на длительное выполнение и не требуют обильного питания. Например, кардиотренировки. Беговая дорожка, приседание, ходьба на месте помогают поддерживать организм в тонусе и сжигать жировой балласт без ущерба для мускулов.

1. Обильное питье . Любая диета предполагает большое количество жидкости . Очень часто мы путаем жажду и чувство голода. Иногда выпитый стакан обычной негазированной воды заменяет ненужный перекус вредными продуктами.

Существует простая формула, указывающая какой объем жидкости необходим вашему телу: вес х 0,04 + время занятий спортом х 0,6 . Например, мужчина, массой в 80 килограммов и занимающийся по 2 часа в день должен употребить 80*0,04+2*0,6=4,4 литра.

2. Соблюдение временных интервалов . Оптимальным считается шестиразовое питание . Доказано, что перерыв между едой не должен превышать четыре часа. При большей паузе замедляется обмен веществ, и организм начинает испытывать стресс.

Многие люди думают, что отказавшись от завтрака или ужина, они ускоряют процесс «сжигания» жира. На самом деле, они только стимулируют тело запасаться ненужными калориями. При этом потеря избыточной массы замедляется или вовсе останавливается.

3. Контроль состава меню. В наше время готовых продуктов сделать это довольно сложно. Часто информация, указанная на этикетке не соответствует действительности. Например, жирность кисломолочных продуктов редко совпадает с фактической.

Лучшее решение – приобретение натуральных элементов и самостоятельная готовка. Фрукты, овощи, постное мясо и оливковое масло можно употреблять, не волнуясь о калорийности и возможном вреде для здоровья.

Подробно о питании для похудения при занятиях в тренажерном зале

Правильный рацион для снижения веса должен подчиняться общим законам здорового питания. Необходимо исключить из своего меню пищевой мусор (майонез, кетчуп, чипсы, соленые орешки, газировку), максимально ограничить алкогольные напитки (водка, пиво, вино) и еду из фаст-фуда. Очень важно правильно распределить калории на все приемы пищи.


Если желание перекусить мешает вам уснуть, то перед сном можно «перехватиться» нежирным творогом. Такие белки будут медленно (3-4 часа) усваиваться желудочно-кишечным трактом и подавлять чувство голода.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье – это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

  • Белки. Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты. Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.
  • Углеводы. Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола. Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.
  • Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное – делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо – от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

  • за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • до и после тренировок есть белок — для сохранения мышечной массы;
  • на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5 %) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

  • сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
  • либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
  • обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
  • сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 ккал в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700 ккал, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

  • больше сил и энергии для занятий;
  • во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит и нарастет больше в период восстановления;
  • готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и для развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят, как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

  • Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
  • Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

  • пить 1,5-2 литра каждый день;
  • в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
  • при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
  • допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и разный тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Прочем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7 до 9 часов, обед – от 12 до 2 часов, полдник – в 4 часа, а ужин в период от 6 до 8 часов. Можно еще устроить второй завтрак в 11 часов. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 гр. овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

  • сосиски и колбасы;
  • белый хлеб;
  • сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40 процентов состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

  • На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
  • На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
  • В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
  • На вечер белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15 % медленнее, чем у мужчин. Соответственно требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчивый к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, к вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

  • Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
  • Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
  • Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
  • Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом


Тиффани Гастон
, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес – вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную муссу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35 %, углеводов – до 65 %, а на жиры достаточно 5-10 %.

Михаил Малек , эксперт PROFI.RU& рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном — «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

Отказ от пищевого мусора;

Дробное частое питание;

Достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

Употребление большого количества овощей и фруктов;

Употребление полезных жиров;

Употребление достаточного количества медленных углеводов;

Витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения – мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека – 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы – увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель – похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи – через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды – 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, Медленные – творог. (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

время действие продукт % суточной нормы
7:00 пробуждение, легкая зарядка или кардио БЦА или белки
8:00 завтрак углеводы+белки 35%
11:00 перекус белок для похудения/ фрукт для здорового питания 10%
13:00 обед углеводы+белки+овощи 25%
15:00 перекус белок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания 10%
18:00 ужин белок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой 10%
20:00 тренировка после – протеин
21:00 второй ужин творог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы 10%
23:00 сон казеин при наборе массы

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог – 200 г, тыква – 500 г, яйца – 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Схема питания для тренажерного зала

Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас , но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.

Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% – жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.

Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.

Питание перед тренировкой

Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.

Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.

А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.

Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:

  • запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
  • 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.

Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.

Есть еще один секрет питания для тренажерного зала : не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.

Питание после тренировки

Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (56 Голосов)

Что можно съесть перед тренировкой

Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.

Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой

Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после. Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.

Бананы

Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.

Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.

Читайте по теме: Бананы полезные свойства

Овсянка

Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.

Мюсли с орехами

Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.

Нужно взять:

1/4 чашки овсяных хлопьев

1 столовую ложку семян чиа

1 чайную ложку корицы

3/4 стакана миндального молока

1/2 спелого банана

1 столовую ложку арахисового масла

1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)

Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)

В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.

Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.

Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.

Кофеин

Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.

Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.

Фруктовые коктейли

Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.

Коктейль с бананом

Нужно взять:

1 банан

1,5 чашки замороженной черники

1 столовую ложку лимонного сока

3 столовые ложки миндального масла

2 столовые ложки льняного семя

3 штуки фиников (без косточки)

2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)

Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Смузи с бананом

Нужно взять:

Й спелый банан

1 чашки обезжиренного молока

1 столовую ложку меда

7 половинок грецкого ореха

1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)

Смешать в блендере все ингредиенты.

Нут

Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.

Яичный белок

Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.

Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред

Сухофрукты

Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.

Цельные зерна

Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.

Куриная грудка

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.

Шоколадное или соевое молоко

Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.

Авокадо

Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.

Читайте по теме: Авокадо польза и вред

Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней – в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой


Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка – все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 – 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», – делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа – это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 – 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом – бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 – 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после – по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты – их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу


Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», – отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо – это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости


«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», – призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

▶▷▶▷ что нужно есть после тренировок в тренажерном зале

▶▷▶▷ что нужно есть после тренировок в тренажерном зале
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:14-03-2019

что нужно есть после тренировок в тренажерном зале – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале wwwgoldsgymru › Статьи › Питание Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что -то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия Это должен быть легкий перекус Что нужно есть после – crossexpert crossexpert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est Cached В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят Что Нужно Есть После Тренировок В Тренажерном Зале – Image Results More Что Нужно Есть После Тренировок В Тренажерном Зале images Что можно есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы sportladygymcom › Тренажерный зал Что можно есть после тренировки в тренажерном зале — вопрос, ответ на который нужно искать в специфических изменениях в тканях Лучше ориентироваться на мнение Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда! steelsportsru/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki Cached ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом) Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней wwwfitnesseraru/chto-mozhno-est-pered-i-posle Cached Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть Мы рассказали вам, что можно «до» Но это – только полдела Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов ferrum-bodyru › Питание › Основы Что есть после тренировки: основные правила Следующие правила помогут Вам получить все наборно-сбрасывательные преимущества от тренинга в зале , поэтому строго соблюдайте их №1 Можно ли есть после тренировки: советы занимающимся Что есть 1-voprosru › … › Фитнес и спорт Видео о питании после тренировок в тренажерном зале у всех разная: Что нужно есть Что есть до и после – body-builderinfo wwwbody-builderinfo/chto-est-do-i-posle Cached Что есть до и после тренировки для похудения тренировок в зале ? Итак, вы записались в Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки wwwcharlaru/blog/fitness/2666html Cached Что есть после тренировок Тренировки в тренажерном зале , в частности бодибилдинг Можно ли есть после тренировки и что? 1trenirovkacom/pitanie/chto-mozhno-est-posle-trenirovki Cached Из статьи вы узнаете: почему важно правильно питаться после тренировки, что можно есть после фитнеса в зависимости от того, какие цели вы преследуете? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 36,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-друг
  • ому и быть не может. И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных
  • для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная … Поэтому сегодня мой отзыв о карнитине и о том, как он может пригодиться девушке в тренажерном зале. Честно скажу мне это понравилось. если больше занимаешься, больше эффекта от тренировки, так же? Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Чем спорт отличается от фитнеса. Фитнес для похудения: силовые тренажеры, беговая дорожка. Как правильно заниматься в тренажерном зале. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль. …организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после… По его словам, силовые тренировки на quot;массуquot; построены вокруг базовых упражнений – становой тяги, приседаний, жима лежа. quot;Как правило, всех, кто занимается в тренажерных залах, можно разделить на два типа. Сергей Христич, координатор тренажерного зала Else Club Не берусь судить о звездном статусе и его влиянии на характер человека в целом, но что касается занятий в тренажерном зале, тут, могу сказать абсолютно точно, это никак не проявляется. «Я отдаю предпочтение тренажерному залу» Особенности тренировки в тренажерном зале при вегетососудистой дистонии. При правильном же построении тренировка с отягощениями снижает уровень стресс гормонов, вызывает расслабление мышц после тренировки, улучшает состояние вегетативной нервной системы. Каждый слышал о необходимости силовых тренировок независимо от возраста или пола. Это могут быть занятия в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома. Тренажерный зал большое помещение с новейшими тренажерами – отличное место для приобретения и поддержания хорошей формы. Одна вводная бесплатная персональная тренировка в аэробном или тренажерном зале.

кто занимается в тренажерных залах

вам следует использовать именно этот стиль. …организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода

  • чтобы похудеть Мы рассказали вам
  • smarter
  • вы записались в Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки wwwcharlaru/blog/fitness/2666html Cached Что есть после тренировок Тренировки в тренажерном зале

что нужно есть после тренировок в тренажерном зале – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 570 000 (0,62 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале › Статьи Сохраненная копия Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида Вы всегда можете Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов mastergymru › Статьи › Здоровое питание Сохраненная копия Перейти к разделу Что нужно есть после тренировки для похудения – Во время фитнес тренировок требуется с собой прямо в тренажерный зал и ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – Фитнес-клуб «Максимум maximum-clubksua/pitanie_do_i_posle_trenirovki Сохраненная копия Похожие Есть надо сразу после тренировки , желательно, в первые 20 минут Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками Лучше всего в Что есть после тренировки? 8 лучших приемов пищи для edinstvennayaua › Здоровье › Диеты Сохраненная копия 4 авг 2017 г – После тренировки нужно пополнить энергетические запасы организма и дать ему белок для строительства красивых мышц – смотри Что есть до и после тренировки :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 25 апр 2013 г – Я разобралась, что и когда нужно есть , и сравнила мнения двух фитнес- вопросов — питание до и после тренировки — остается Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше wwwclubmangoru › Блог › Спортивное питание Сохраненная копия 31 окт 2017 г – Узнайте, через сколько и что можно есть для похудения и роста мышц Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов › Питание › Основы Сохраненная копия 13 нояб 2015 г – Что есть после тренировки – цикл из 3-х заметок из которого Вы узнаете, все о питании после тренажерного зала Каким продуктам стоит Питание после тренировки : все, что нужно знать Первым делом Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать › Питание Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 – ‎3 голоса Узнаем, что нужно есть после тренировки и нужно ли есть вообще, чтобы В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 Что есть до, во время и после тренировки – Лайфхакер Сохраненная копия 24 мая 2015 г – В этой статье расскажем, что есть до и после тренировки для во время и после тренировки , а потом узнаем, что нужно есть , Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала Что можно есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Что можно есть после тренировки в тренажерном зале — вопрос, ответ на который нужно искать в специфических изменениях в тканях Лучше Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? – Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 23 июн 2014 г – Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно? Сохраненная копия Похожие 16 дек 2014 г – После тренировки нужно есть ВСЕГДА Независимо от целей тренировки и времени её окончания После любой физической нагрузки Как питаться до и после тренировки худеющим и не только – Лена Сохраненная копия 2 янв 2014 г – Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки , Питание после тренировки – BodyMaster Сохраненная копия Что есть после тренировки , чтобы получить желаемые результаты? показатели в тренажерном зале , но и ваше питание после тренировки , поэтому Что можно съесть после тренировки – ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Диеты и питание Сохраненная копия Рейтинг: 2,9 – ‎17 отзывов 24 дек 2014 г – Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно Нужно ли есть после тренировки?: Fitnesburg – фитнес-портал Сохраненная копия А тут мой тренер из тренажерного зала говрит, что после тренировки Есть нужно 5–6 раз в день маленькими порциями, а голодая по пол дня вы Видео 6:03 Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки! tanyarybakova YouTube – 3 апр 2016 г 10:09 Что есть до и после тренировки чтобы похудеть? Твой Тренер YouTube – 9 февр 2017 г 6:47 Питание До и После тренировки TGYM – лучший фитнес канал YouTube – 6 нояб 2013 г Все результаты Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? 50-kgcom/zdorovoe-pitanie/chto-est-do-i-posle-trenirovkihtml Сохраненная копия Перейти к разделу Что есть после тренировки в тренажерном зале ? – Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание Ошибки новичков в тренажерном зале и в питании | Fitnesliferu fitnesliferu/articles/oshibki-html Сохраненная копия Похожие Ошибки новичков в тренажерном зале и в питании Это не верно, для похудания нужно наоборот питаться как можно чаще, но только Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после тренировки , нельзя есть после 18-00 Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца Сохраненная копия 25 сент 2017 г – Представьте: вы отзанимались в тренажерном зале , на беговой Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)? массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты На пользу тела: что есть до и после тренировок – Мир 24 Сохраненная копия 24 июл 2017 г – Тренажерный зал , тренажерный зал , спорт, фитнес, спорт, здоровье, штанга , Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно Питание до и после тренировки Советы тренера по питанию до и Похожие ▶ 8:17 13 сент 2016 г – Добавлено пользователем #WORKOUT – Тренировки для девушек До тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть , или как от того, с какой целью вы трудитесь в тренажерном зале или дома Как питаться до, после и во время тренировок Питание после › Здоровый образ жизни › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 – ‎21 голос Что нужно есть перед тренировками А мне белковую пищу рекомендовали после тренировки есть ДЕВОЧКИ, если ходить в тренажерный зал Питание после тренировки для набора массы и для похудения Сохраненная копия 27 июн 2012 г – Питание после тренировки – также важно как и питание перед тренировкой в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале Что нужно есть после тренировки Питание перед тренировкой в тренажерном зале – Womanadviceru Сохраненная копия Как нужно питаться перед тренировкой? Питание после тренировки в тренажерном зале должно быть направлено на восстановление и укрепление Что можно есть после тренировки – Здоровье и спорт – TCHua – ТСН Сохраненная копия 18 апр 2017 г – Но если все же после тренировки вам будет очень хотеться есть , При работе над качеством своих мышц нужно использовать питание до и после тренировки | Тренажерный зал “ЭПИЦЕНТР Сохраненная копия 27 сент 2013 г – В ближайшие 20 – 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить Что есть до и после тренировки Блог фитнес-тренера / Новое Сохраненная копия 10 мая 2017 г – Питание до и после тренировки так же важно, как и сама тренировка Это не значит, что в дни тренировок не нужно есть , для время тренировки она будет в желудке, то топливом для работы в зале станет жир Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок Сохраненная копия нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет Вы можете поесть сразу после тренировки , только помните, что не Что есть до и после тренировки для похудения, правильный Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 – ‎4 голоса 4 нояб 2016 г – Что нужно есть перед тренировками? Что нужно есть перед Что необходимо есть после тренировок ? Что необходимо есть Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома Если предпочтение Что нужно кушать после тренировки для похудения? – Я и Фитнес Сохраненная копия Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал , но не замечают Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в Ответы@MailRu: Что можно есть после тренировки в тренажерном зале › Спорт › Занятия спортом Сохраненная копия Похожие 6 ответов 5 мар 2010 г – После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час девушки знают, что для поддержания стройной фигуры съедать их нужно вовремя Еда и Тренажерный зал — The Village Сохраненная копия 24 февр 2009 г – Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, перед и после тренировок + планирование программы заранее момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал , чтобы сбросить пару кг Что нужно есть до и после тренировки | Еда на wwwelleru Сохраненная копия 11 сент 2014 г – Фитнес-рацион: что нужно есть до и после тренировки если правильно поесть перед тем, как отправиться в зал , или расстелить дома Питание при тренировках | Правильное питание | Питание fitmaniaby/pitanie/pravilnoe/pitanie-trenirovhtml Сохраненная копия Похожие Рассмотрим режим питания до, во время и после тренировки Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале Ее можно и нужно есть как можно чаще но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале Что нужно есть после тренировки: различные варианты – 33deviciru Сохраненная копия 19 сент 2018 г – Зная, что нужно есть после тренировки , Вы сможете быстро придать Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их Сохраненная копия 5 мар 2016 г – Не все подряд: что есть после тренировок , чтобы повысить их эффективность которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром Нагрузки: тренажерный зал , йога, растяжка Что есть после тренировки – Superfitme Сохраненная копия Еда после тренировки — это честно заработанный трофей Но то, что вы хорошенько попотели в тренажерном зале , еще не значит, что нужно Питание до и после тренировки – Фитнес журнал wwwfitnesspeopleru › Питание › Диеты Сохраненная копия Похожие Для чего вы идете, например, в тренажерный зал или бассейн? В случае, когда для тренировок у вас есть время только ранним утром, и до их начала остается минут сорок, можно Их обязательно нужно восстанавливать как питаться после тренировки? ем через час, больше просто не могу wwwwomanru/health/health-fitness/thread/4808941/ Сохраненная копия 15 апр 2017 г – Тренируюсь в тренажёрном зале , вечером после 18:00 После тренировки нужно есть обязательно не важно что вы худеете Худеть Питание до, во время и после тренировки – Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/2006/03/08/pitanie-and-trenirovkihtml Сохраненная копия Похожие 8 мар 2006 г – Есть надо сразу после тренировки , желательно, в первые 20 минут нужно питаться обще,до,во время и после тренажёрного зала ? Питание после тренировки для похудения: что можно есть Сохраненная копия Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поэтому не нужно Что нужно есть после тренировки для сжигания жира? Питание до и после тренировки: советы для похудения Сохраненная копия 24 мая 2015 г – Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать Все, что нужно знать о питании до и после тренировки Фитнес и питание: через сколько можно есть после тренировок? › › Красота и здоровье › Здоровый образ жизни Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎5 голосов 24 дек 2015 г – Через сколько можно есть после тренировки все ответы на этот непростой Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть и для набора Сохраненная копия Нужно ли и, что именно нужно есть после тренировки Как будет Посещение тренажерного зала является своего рода стрессом для организма Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ life-reactorcom/pitanie-do-i-posle-trenirovki/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 – ‎3 голоса 5 дек 2017 г – Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале К таковым относятся занятия на тренажерах , направленные на Через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале › Питание › Спортивное питание › Еда и тренировки Сохраненная копия 27 июл 2018 г – Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма Питание до и после тренировки | bestbodyblogcom Сохраненная копия Что есть перед тренировкой для набора массы | Питание после тренировки Правильное питание при занятиях в тренажерном зале | Питание после тренировки Наедаться перед походом в зал не нужно , ибо после еды кровь 5 вещей, которые нельзя делать до и после тренировки | BroDuderu Сохраненная копия Похожие Купил форму, абонемент в тренажерный зал , даже ходишь регулярно Или есть , но он тебя не устраивает Но вполне вероятно, что дело в тех ошибках, которые ты совершаешь до и после тренировки Но так или иначе тебе нужно заставить себя прислушиваться к конечностям, мышцам, легким, Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть? › здоровье › фитнес Сохраненная копия Не стоит запрещать себе есть как после , так и до тренировок , в погоне за максимально Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала Вместе с что нужно есть после тренировок в тренажерном зале часто ищут что есть после тренировки для похудения питание после тренировки для девушек что кушать после тренировки для набора массы что можно есть после тренировки чтобы не поправиться питание после вечерней тренировки для похудения что есть после тренировки пример питание после тренировки на сушке почему нельзя есть творог после тренировки Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная … Поэтому сегодня мой отзыв о карнитине и о том, как он может пригодиться девушке в тренажерном зале. Честно скажу мне это понравилось. если больше занимаешься, больше эффекта от тренировки, так же? Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Чем спорт отличается от фитнеса. Фитнес для похудения: силовые тренажеры, беговая дорожка. Как правильно заниматься в тренажерном зале. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль. …организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после… По его словам, силовые тренировки на quot;массуquot; построены вокруг базовых упражнений – становой тяги, приседаний, жима лежа. quot;Как правило, всех, кто занимается в тренажерных залах, можно разделить на два типа. Сергей Христич, координатор тренажерного зала Else Club Не берусь судить о звездном статусе и его влиянии на характер человека в целом, но что касается занятий в тренажерном зале, тут, могу сказать абсолютно точно, это никак не проявляется. «Я отдаю предпочтение тренажерному залу» Особенности тренировки в тренажерном зале при вегетососудистой дистонии. При правильном же построении тренировка с отягощениями снижает уровень стресс гормонов, вызывает расслабление мышц после тренировки, улучшает состояние вегетативной нервной системы. Каждый слышал о необходимости силовых тренировок независимо от возраста или пола. Это могут быть занятия в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома. Тренажерный зал большое помещение с новейшими тренажерами – отличное место для приобретения и поддержания хорошей формы. Одна вводная бесплатная персональная тренировка в аэробном или тренажерном зале.

Что есть когда тренируешься. Идеальный завтрак: с чем его едят

Стоит ли есть перед тренировкой? Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой.

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?
По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти.

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?
Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки “шлет вам привет”, стоит разобраться:

  1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
  2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
  3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
  4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…
Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?
Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки.

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?
Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.
Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 – 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?
Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 – 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда – это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму.

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?
Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время “упражнений на сжигание жира”, если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.
Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода.

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?
Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.
Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого.

Некоторые предпочитают на завтрак “старую добрую” яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений – от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое “идеальный завтрак” с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны – те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды – во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их “обслуживание” даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак – встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Но утверждение “завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу” не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак – большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч – уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.


Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе – залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее , что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и “быстрыми” углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант – небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно – утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Мы писали о режиме утреннего питания перед спортивной тренировкой. А сейчас расскажем о том, как и из чего составлять меню здорового завтрака.

1. Завтрак обязательно должен содержать сложные (они же медленные) углеводы. Отличный вариант – гречневая, геркулесовая каши, дикий рис и другие цельнозерновые крупы (кроме манной!), бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб, а также овощи и несладкие фрукты.

Как правило, это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы). Такая пища дает более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в ней углеводы медленно усваиваются, постепенно вырабатывая энергию для последующей тренировки.

2. Каша на воде или молоке – дело вкуса. Совсем не обязательно готовить кашу на воде, если вы ее не любите.

Даже если вы худеете, возьмите молоко с небольшим процентом жирности. Калорийность овсянки на воде – 88 ккал на 100 граммов, на молоке с жирностью 3,2% – 102 ккал, с сахаром – уже 110, а если добавить масла – более 135. Выбирайте сами, какую дозу калорий вы можете себе позволить в дневном рационе.

3. Не употребляйте каши быстрого приготовления. Они состоят из отшлифованных и раздробленных зерен, которые при обработке теряют почти все свои полезные свойства. Такие каши содержат огромное количество крахмала. Но самое главное – то, что при шлифовке зерна медленные углеводы превращаются в быстрые, которые сразу же откладываются в лишний вес.

4. В омлет лучше класть больше белков, чем желтков. Я не рекомендую класть в омлет более одного желтка – в желтках много холестерина и жира.

Если белок необходим для мышц, то последние два компонента – совсем нет! Двух белков и одного желтка (в сочетании с овощами) вполне достаточно, чтобы насытиться и подготовить организм для последующей тренировки.

5. Не нужно полностью отказываться от хлеба.

Если любите бутерброды, выбирайте бездрожжевой хлеб из цельнозерновых твердых сортов муки. Вместо хлеба также можно использовать диетические фитнес-хлебцы.

6. Полезный сэндвич – отличный вариант завтрака. Заменяем белый хлеб цельнозерновым бездрожжевым, вместо колбасы и ветчины кладем приготовленное на пару филе индейки, курицы или нежирной рыбы. Для соуса смешиваем легкий йогурт с зеленью, чесноком и/или потертым на терке огурцом. Добавляем листовой салат, помидор, сладкий перец, огурец или красный лук. Получается полезный и сытный вариант завтрака!

Я предпочитаю использовать его в качестве ингредиента и готовлю на завтрак протеиновые блинчики. Их несложно сделать из протеина, овсянки и яичных белков. Такие блинчики отлично сочетаются со свежими ягодами и фруктами. Можно использовать протеин со вкусом ванильного мороженого, банана, кокоса – вариантов много!

8. Мюсли и гранола – полезная, но калорийная пища.

Зерна ржи, пшеницы, ячменя, риса, входящие в их состав, обычно не молотые, а цельные или раздробленные, в таком виде их питательная ценность наиболее велика. Также это отличный источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа. Но не забывайте: мюсли достаточно калорийный продукт, они содержат в среднем 350-450 ккал на 100 г, а калорийность сладких гранола, может быть, еще выше. Старайтесь выбирать продукты без сладких добавок, меда или шоколада.

9. Молочные продукты лучше есть после тренировки, на второй завтрак. В это время мышцы находятся в фазе восстановления и нуждаются в протеинах, а в «молóчке» как раз содержатся «сывороточный» протеин и казеин.

Но сильно налегать на нее не рекомендую, особенно тем, кто старается похудеть. Во всех молочных продуктах содержится лактоза – быстрый углевод, который вызывает выброс инсулина, а значит, тормозит жиросжигание. Продукты с низким содержанием лактозы – это сыры, а в твердых сортах ее вообще может не быть! Все остальное, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженое и творог, способствует инсулиновому скачку.

10. Не надейтесь, что утром можно есть все что угодно – «все равно сгорит». В куске торта содержится не меньше 300-400 калорий. Это лишних полчаса на тренажере «Лестница». Пытаясь сжечь лишние калории, легко перетренироваться. Если с утра очень хочется сладкого, выбирайте менее вредные варианты.

Они должны содержать клетчатку, пектин и белки, замедляющие всасывание сахара. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом менее опасны для фигуры, чем бисквитный торт, слоеное печенье или пирожные с жирным кремом.

12. Лучше чай, чем кофе. Если с утра выпить одну чашку зеленого или черного чая (без сахара и сливок), это поможет сжиганию жира, а также уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. На тренировке вы не устанете слишком быстро.

С кофе все не столь однозначно. Натуральный кофе содержит больше кофеина, чем чай. И «чайный» кофеин обладает более мягким стимулирующим воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

13. Чай и кофе – не больше одной чашки! Кофеин, который содержится и в кофе, и в чае, немного увеличивают скорость метаболизма и распада жиров. В то же время эти напитки являются диуретиками (мочегонными средствами), с их помощью вода выводится из организма до того, как она попала в межклеточное пространство. И если на завтрак выпить не одну, а несколько чашек кофе или чая, то на тренировке это может спровоцировать обезвоживание.

14. Свежевыжатые соки лучше пить после еды, так как почти все они повышают кислотность в желудке. Еще они стимулируют пищеварение, поэтому ими лучше завершать завтрак.

Старайтесь выбирать соки с низким содержанием сахара. Например, из сельдерея, сладкого перца, зелени, а также моркови, шпината (идеален для смузи!) и других овощей (за исключением свеклы). Также полезны соки из апельсинов, зеленых яблок, груш, слив, клубники. А от соков из винограда, дыни, вишни, черешни, манго и банана лучше воздержаться, в них содержится очень много сахара.

15. Цельные фрукты и ягоды полезнее, чем соки. В отличие от соков в составе цельных фруктов и овощей содержится много клетчатки, которая замедляет усвоение сахара и необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Соблюдая эти несложные правила в составлении рациона завтрака, вы будете чувствовать себя в отличной форме, и у вас будет достаточно сил и энергии для занятий фитнесом.

Приятного аппетита и новых спортивных успехов!

Текст подготовила Надежда Белявская.

Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших вещей, которые нужно съесть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжигать жир!

Любой хороший специалист по диете или похудению скажет вам, что ключ к более быстрому похудению – это сочетание правильного питания и достаточного количества упражнений и тренировок. Все, что нужно, чтобы похудеть быстрее, – это внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни. Однако, чтобы увидеть результаты, вам придется прилагать постоянные усилия изо дня в день. Есть определенные продукты, которые вы можете есть до и после тренировки, которые помогут вам быстрее сжигать жир.Эти продукты усиливают эффект от тренировок и упражнений, способствуют сжиганию жира и развитию мышц, давая организму все необходимые питательные вещества в нужное время. Также прочтите – Путешествие по снижению веса в реальной жизни: блогер по еде Джерлин Дсилва похудела на 8 кг за счет еды Momos And Chicken Wrap

Принятие пищи непосредственно перед посещением спортзала чрезвычайно важно, поскольку ваше тело использует несколько питательных веществ, пока вы потеете в меру своих возможностей. Эти продукты способны повысить вашу выносливость и выносливость, а также предотвратить повреждение мышц во время тренировки.В идеале следует есть за 15–30 минут до похода в спортзал, чтобы во время упражнений было достаточно времени для переваривания пищи и усвоения питательных веществ и их использования организмом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые нужно есть после спортзала: 6 лучших и вкусных блюд после тренировки Также читайте – Советы по психическому здоровью: Вы беспокоитесь о возвращении в офис? Вот как это можно приручить | Смотреть видео

Предтренировочная пища должна в основном состоять из продуктов, богатых углеводами, поскольку ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию для тренировок во время упражнений.Следовательно, если вы чувствуете себя истощенным или у вас часто остается мало энергии для тренировок, вероятно, это связано с тем, что в вашем рационе мало углеводов. Когда у вас будет достаточно углеводов, на которые можно рассчитывать во время тренировки, вы сможете тренироваться усерднее, и, разумеется, это приведет к лучшему сжиганию жира. Эти продукты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов, которые нужно есть для повышения выносливости и выносливости Также прочтите – Эти 7 привычек образа жизни увеличивают риск инсульта головного мозга

Это пять основных продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир:

1.Банан

Бананы – один из лучших продуктов перед тренировкой. Супер-фрукт полон легкоусвояемых углеводов, которые служат топливом для организма, и калия, который отлично подходит для поддержания мышечной и нервной функций. В организме не сохраняется калий надолго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает оптимальный уровень питательных веществ в организме. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, так как они являются мощным предтренировочным продуктом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского пресса: 5 лучших продуктов для супер сексуального пресса в кратчайшие сроки!

2. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Однако они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выкладываться на полную во время тренировки. Постоянный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.Овес также является богатым источником витамина B, который помогает превращать углеводы в энергию. Так что вы можете за полчаса до тренировки налить себе овсянку и выложить все, что у вас есть, в тренажерном зале. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

3. Йогурт с фруктами

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку белкам требуется время для расщепления и преобразования в энергию.Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для организма во время упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших суперпродуктов для быстрого похудания

4. Цельнозерновые крекеры или тосты

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и углеводы. Куска цельнозернового тоста хватит, чтобы вы продолжали тренироваться на полную мощность.Вы можете добавить немного меда в тосты или, возможно, сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый протеин в смеси. Если вы выберете бутерброд из цельнозернового хлеба в обеденное время, а затем отправитесь в спортзал, ваши потребности в энергии будут выше. В это время вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы улучшить протеиновые свойства блюда. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Вегетарианская диета, чтобы получить тело Дангала Аамира Кхана: 10 лучших вегетарианских продуктов, богатых белком, которые помогут спортсменам набрать массу

5.Орехи и сухофрукты

Протеиновые батончики с сухофруктами – идеальный перекус перед тренировкой. Сушеные фрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете съесть горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы получить столь необходимый заряд энергии, прежде чем отправиться в тренажерный зал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, поскольку орехи легко усваиваются.

Что есть перед тренировкой (10 продуктов перед тренировкой для похудения)

Узнайте, что есть перед тренировкой, и используйте продукты перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир!

Наряду с 10 лучшими предтренировочными продуктами вы найдете несколько напитков перед тренировкой и напитки для восстановления после тренировки.

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, а также 15 рецептов продуктов до тренировки !

Все эти продукты для упражнений легко включить в свой рацион или просто перекусить, пока вы едете в спортзал! Мы включили рецепты энергетических напитков перед тренировкой, таких как смузи и протеиновые напитки.И рецепты натуральной пищи перед тренировкой, например, протеиновых шариков, ниже для вас.

Узнайте, что есть перед тренировкой с этими 10 предтренировочными продуктами…

Что съесть перед тренировкой

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть. Это натуральные продукты, дающие энергию для тренировок, и все они могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам быстрее сжигать жир.

Наряду с 10 рецептами блюд перед тренировкой, мы также добавили 5 дополнительных рецептов напитков перед тренировкой… Итак, ниже вы найдете 15 рецептов продуктов перед тренировкой.

Ниже вы найдете 10 продуктов перед тренировкой и 15 рецептов напитков, закусок и блюд для упражнений…

1. Орехи

Одни из лучших продуктов перед тренировкой – орехи. Богатые белком, они дают вам много энергии, а некоторые орехи также помогают ускорить обмен веществ!

Мы предпочитаем миндаль в качестве предтренировочного продукта, поскольку он естественным образом помогает организму сжигать жир. Вы можете взять пакетик с миндалем на 100 калорий на выходе из дома, чтобы получить хороший вариант еды перед тренировкой.

Необязательно есть орехи горстями. Замените зерновое молоко миндальным молоком или арахисовым маслом с повышающим метаболизм миндальным маслом .

Попробуйте этот рецепт : Банан и миндаль В овсянке есть несколько продуктов для приема перед тренировкой в ​​одной миске: миндальное масло, овсянка и бананы!

Овсяная каша с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша на завтрак, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Проверьте этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот рецепт смузи с миндальным молоком – фантастический напиток для тренировок! С добавлением миндаля и бананов, он поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия!

Клубнично-банановый смузи с миндальным молоком

Этот клубнично-банановый смузи настолько сливочный и вкусный, что вы не поверите, насколько он калорийный!

Ознакомьтесь с этим рецептом

2.Овсянка

Не все углеводы вредны … некоторые из них помогают вам и делают замечательную пищу для энергии во время тренировок! Если вы ищете, что есть во время тренировки, чтобы нарастить мышцы, углеводы – это ключ к успеху!

Овсянка является одним из лучших продуктов для восстановления после тренировок. Попробуйте съесть овсянку перед тренировкой, чтобы набрать энергию и быстрее вывести ее после тренировки.

Овсянку можно добавлять ко всем типам блюд, включая легкие для приготовления, такие как Overnight Oats . Нам действительно нравится делать протеиновые шарики из овсянки, эти удобные для путешествий закуски отлично подходят для наслаждения перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Эти предтренировочные закуски содержат несколько продуктов для упражнений.Овес, миндальное масло и другие полезные ингредиенты можно найти в этих идеальных энергетических закусках!

10 рецептов Power Balls | Полезные рецепты для протеиновых шариков 10 здоровых рецептов для Power Balls. Ниже вы найдете инструкции для Basic Power Balls, а также 10 добавляемых ингредиентов для создания восхитительных комбинаций, таких как PB&J и немецкий шоколадный торт! Я предоставил рецепт протеиновых шариков без орехов, варианты с шоколадом и без, а также информация о пищевой ценности внизу. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Ищете, что пить во время тренировки? Этот овсяный смузи – отличный напиток для тренировок и после тренировки для похудения!

Персиковый и банановый овсяный смузиЭтот банановый овсяный смузи сливочный и восхитительный, и всего 331 калория делает его идеальным смузи! Попробуйте этот овсяно-банановый смузи на завтрак, содержащий все белки и овсянку, он будет держать вас сытым на несколько часов! Ознакомьтесь с этим рецептом

3.Греческий йогурт

Если вы ищете идеи для завтрака перед тренировкой или спрашиваете себя, что мне лучше съесть перед тренировкой … Греческий йогурт – фантастическая предтренировочная еда!

Греческий йогурт богат белком для энергии, кальцием для укрепления тела и, что самое главное, этот суперпродукт естественным образом ускоряет метаболизм!

На завтрак вы можете насладиться Йогуртовой Чашей с фруктами (см. Рецепт ниже), на обед вы можете повысить уровень белка с помощью Греческого йогуртового соуса , а на ужин вы можете дополнить эти полезные Куриные гироскопы большим количеством прохлады. соус из огурца и йогурта… конфетка!

Попробуйте этот рецепт : Выложите 10 чашек греческого йогурта – отличный завтрак, поэтому он будет хорош перед завтраком перед тренировкой!

10 рецептов фруктовых чашек для греческого йогурта на завтракТеперь вы можете приготовить емкости для йогурта с 10 разными интересными вкусами, и все они будут низкокалорийными. Питательные вещества для каждого вкуса добавляются в инструкциях, а питание для чаш для завтрака с греческим йогуртом ниже – до того, как они будут добавлены. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Этот йогуртный смузи сливочный и замечательный, плюс в нем есть 3 продукта для упражнений. это: греческий йогурт, миндальное молоко и бананы!

Банановый смузи с йогуртом Этот смузи с банановым йогуртом полон белка и содержит всего 205 калорий… отличный заменитель еды! Если вам нужно больше калорий, приготовьте две порции.Ознакомьтесь с этим рецептом.

4. Яйца

Яйца богаты белком и являются прекрасным натуральным продуктом перед тренировкой. Если вы искали, что поесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, яйца – отличный вариант для вас!

Ищете продукты и упражнения, чтобы избавиться от жира на животе? Яйца могут помочь вам обрезать, и они такие универсальные!

Яйца – прекрасная пища для повышения метаболизма для похудания ! У нас есть много рецептов яиц на веб-сайте, в том числе Low Calorie Omelet , пикантный Dinner Shakshuka и меняющий жизнь Low Calorie Breakfast Burrito !

Попробуйте этот рецепт : Эти низкокалорийные яйца с пряностями – прекрасная закуска перед тренировкой! У них нет MAYO, но вместо этого они полагаются на другую еду для упражнений… греческий йогурт.

Лучшие легкие яйца с начинкой [НИЗКАЯ КАЛОРИЯ} Это лучший легкий рецепт яиц с пряностями, который вы найдете. Они не только низкокалорийны, они просты и быстрые, а также фантастические в качестве закуски или закуски. рецепт яйца, и сэкономьте сотни калорий, а также время и усилия. Ознакомьтесь с этим рецептом

5. Бананы

Весь калий в бананах делает их отличным предтренировочным продуктом! Кроме того, они уже в своей маленькой дорожной сумочке! Идеально подходит для перекусов перед тренировкой в ​​дороге.

Бананы также отлично подходят для похудения, и все они содержат около 100 калорий на банан. Делаем их предварительно порционированными, и ими легко перекусить.

Из этого сливочного фрукта также можно приготовить замечательные напитки для упражнений! Вы можете добавить Banana Protein Powder в свой предтренировочный смузи, чтобы повысить уровень белка и калия!

Попробуйте этот рецепт : Банановые маффины отлично подходят для еды на ходу, они повышают уровень калия и небольшое количество углеводов, чтобы оставаться сытым во время тренировки.

Легкий рецепт банановых маффиновЭтот легкий рецепт банановых маффинов низкокалорийен и использует кокосовое масло вместо сливочного, чтобы сократить количество калорий и жира. Мы также использовали кленовый сироп вместо сахара, так как он вам не нужен, и у него более низкий гликемический индекс. Сделайте эти полезные банановые маффины лучше для вас. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Этот смузи после тренировки отлично подходит до и во время тренировки.

Банановый смузи после тренировки

Этот 128-калорийный смузи прекрасно подходит после тренировки! Калий, содержащийся в бананах и арбузе, помогает быстрее восстанавливаться… и это отличное количество калорий для перекуса после тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом

6. Зеленый смузи

Если вы хотите насладиться смузи перед тренировкой, заменившим еду, попробуйте зеленый смузи. В них много зелени, например шпината, капусты и романа, они дают вам много полезной зелени, которая подпитывает вашу тренировку.

Плюс большинство зеленых смузи, включая такие ингредиенты, как бананы, овес, миндальное молоко и греческий йогурт… все это полезные продукты перед тренировкой.

Мы любим зеленые смузи здесь, в «Худеем с помощью еды». Мы даже составили два БЕСПЛАТНЫХ плана похудания, основанных на силе зеленых смузи.Начните с 3 Day Detox или нашего любимого читателя БЕСПЛАТНЫЙ недельный план Detox вместе с ежедневными тренировками для быстрой потери веса!

Попробуйте этот рецепт : Не знакомы с зелеными коктейлями? Наслаждайтесь этим вкусным (но мощным) смузи до или после тренировки.

Berry Delicious Detox Diet Smoothie

Этот рецепт зеленого смузи, ускоряющего метаболизм, отлично подходит для тех, кто впервые пробует зеленые смузи.

Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Мы взяли старый фаворит и добавили к нему связку жиросжигающего шпината… потому что шпинат практически не имеет вкуса! Этот напиток «Blast From The Past» на вкус как сладкое!

Выращенный клубнично-банановый смузи Эта взрослая версия рецепта клубнично-бананового смузи включает полезную зелень (которую вы не можете попробовать!) Этот полезный смузи содержит всего 207 калорий и учит, как сделать полезные клубнично-банановые смузи! Ознакомьтесь с этим рецептом

7.Киноа

Как мы уже говорили выше, не все углеводы плохие. А некоторые злаки действительно могут помочь вам в тренировках и похудении.

Квиноа – прекрасное зерно, которое помогает увеличить количество клетчатки для отличной тренировки и способствует снижению веса благодаря своим свойствам Superfood Weight Loss !

Вы можете попробовать салат из киноа… или вместо овсянки вы можете насладиться киноа на завтрак!

Попробуйте этот рецепт : Это ореховое зерно прекрасно сочетается со сладкой черникой и жиросжигающим миндалем.Подумайте о хрустящей ореховой овсянке… вот что вы получите с этим замечательным завтраком перед тренировкой!

Чернично-миндальный завтрак Киноа

Я начинаю одновременно лебеду и миндаль. Через пять минут пришло время уменьшить огонь квиноа и переложить миндаль на тарелку, чтобы остыть, а у меня есть 20 минут, чтобы сделать прическу, макияж или просто расслабиться. Этот рецепт киноа для завтрака с черникой и миндалем – отличное блюдо для рабочего дня, вы в значительной степени включаете его, а затем оставляете в покое.

Ознакомьтесь с этим рецептом

8.Сладкий картофель

Этот низкокалорийный гарнир, закуска, ингредиент основного блюда может помочь во время тренировки!

Сладкий картофель содержит полезные углеводы, которые дают вам энергию для тренировок. Этот предтренировочный продукт с ультра-сытостью обеспечит сытость и удовлетворение во время тренировки, не нарушая при этом диеты.

Можно есть картошку фри и похудеть! И все благодаря чудесному новому изобретению, фритюрнице … Но не волнуйтесь, если у вас нет фритюрницы , вы можете печь картофель фри из сладкого картофеля и при этом наслаждаться этой вкусной закуской перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Всего 101 калория на одну чашку картофеля фри… нужно ли говорить больше? Вы можете наслаждаться этим перекусом перед тренировкой, не чувствуя вины, к тому же он зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале!

Запеченный в духовке картофель фри из сладкого картофеля (низкокалорийный!) Этот запеченный в духовке картофель фри из сладкого картофеля содержит всего 101 калорию на 1 чашку! Теперь вы можете наслаждаться любимым картофелем фри, не нарушая диеты.Этот хрустящий картофель фри из сладкого картофеля – лучший сладкий картофель, жареный в духовке, который вы когда-либо пробовали. Мы используем 2 секретных ингредиента, чтобы сделать их хрустящими и сократить количество калорий… Спрей с оливковым маслом и пергаментная бумага. Ознакомьтесь с этим рецептом

9. Протеиновые коктейли или батончики

Всем известно, что протеиновые коктейли популярны среди бодибилдеров, но они также великолепны перед тренировкой продукты для людей, которые хотят похудеть!

Все натуральные протеиновые коктейли и бард могут подпитывать вашу тренировку и помогать быстрее избавляться от жира! Если вы искали, что поесть перед тренировкой … попробуйте один из этих протеиновых коктейлей, представленных ниже.

Лучшие протеиновые порошки для похудения можно найти ЗДЕСЬ . Попробуйте добавить немного коллагена без запаха в свой кофе или чай по утрам, если вам трудно есть перед тренировкой.

Попробуйте этот рецепт : Этот протеиновый напиток перед тренировкой поможет вам быстро сжигать жир и зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале!

Лучший рецепт протеинового коктейля Это лучший рецепт протеинового коктейля… когда-либо! По вкусу он похож на шоколадный молочный коктейль, но содержит более 26 граммов белка.Он низкокалорийный, высокопитательный и веганский. Наряду с рецептом протеинового коктейля вы найдете несколько дополнительных добавок, чтобы добавить больше белка и усилить вкус. В этом рецепте содержится органический растительный протеиновый порошок Orgain в сливочном шоколаде. Фадж “… но подойдет любой шоколадный протеиновый порошок. Нам больше всего нравится этот растительный веганский протеиновый порошок, поэтому мы рекомендуем попробовать его с этими ингредиентами протеинового коктейля. Ознакомьтесь с рецептом

10. Арбуз

В этом вкусном фрукте больше электролитов, чем в воде! Электролиты, которые обычно содержатся в напитках во время тренировок, могут помочь утолить жажду и увлажнить вас во время тренировки.

Кроме того, арбуз помогает избавиться от пристрастия к сладкому, потребляя всего несколько калорий. Сделайте это питание для упражнений одним из лучших для легких перекусов перед тренировкой.

Попробуйте добавить замороженные кубики арбуза в бутылку с водой, чтобы охладить и приправить свой тренировочный напиток сладостью и дополнительными электролитами… Или попробуйте один из этих низкокалорийных арбузных напитков .

Попробуйте этот рецепт : Арбуз отлично подходит для до и после тренировки, делая эти напитки отличными в любое время.

Арбузно-клубничный смузиЭтот низкокалорийный рецепт арбузного смузи легко приготовить и содержит всего 99 калорий. Попробуйте этот вкусный клубнично-арбузный смузи в качестве закуски или удвойте его для рецепта смузи на завтрак. Этот летний смузи отлично подходит в любое время года, потому что вы используете замороженные фрукты! Вы можете использовать греческий йогурт вместо 1/2 миндального молока, если вы хотите более густой арбузный коктейль. Ознакомьтесь с этим рецептом

Что читать дальше:

Похудеть с помощью кулинарных книг

Спросите экспертов: стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Q Я начал ходить в тренажерный зал каждое утро перед работой и в течение часа выполнять полноценную тренировку, но обнаружил, что по прошествии недели я действительно устаю.К пятнице я чувствую, что у меня совсем нет сил на занятиях, которые я хожу. Я не чувствую, что могу есть до того, как пойду в спортзал, но мне интересно, проблема ли в этом или, может быть, это что-то еще связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?

A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для тренировок, нужно учитывать две вещи: тип еды, которую вы едите, и время.

Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, поскольку в вашем организме есть запас углеводов, называемых гликогеном.Он находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить вас энергией примерно на 60-90 минут упражнений.

Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно получать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.

Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они пополнились и были готовы к тренировке на следующий день. Однако, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, ваше восстановление может замедлиться. Это одна из причин, по которой вы можете постепенно чувствовать себя более усталым и «биться о стену» в ваших тренировках по прошествии недели.

Вскоре после утренней тренировки вашему организму необходимы как углеводы, так и белки для оптимизации подпитки и восстановления мышц, а также жидкость для регидратации. Если в рамках тренировки вы выполняли силовые тренировки (силовые тренировки), постарайтесь включить 20-30 г белка вместе с небольшим количеством углеводов, чтобы добиться оптимальных результатов.

Попробуйте эти простые блюда после тренировки:

  • Смузи из банана, ягод, молока и йогурта
  • Большой банан, разрезанный пополам, намазанный арахисовым маслом и стакан молока
  • Яйца на тосте
  • Чаша несладкого йогурта с измельченными фруктами и парой столовых ложек мюсли.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Поднимите руку, если вы когда-либо были в такой ситуации: вы боретесь в последних нескольких повторениях вашего последнего сета, и вас отвлекает что-то, что не имеет ничего общего с вашим подъемом – ворчание в животе.

И если ваша рука поднята, вы поймете, что тренироваться, когда вы голодны, действительно чертовски сложно. Это также особенно расстраивает, если вы чувствуете, что, вероятно, заранее заправились.Найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

И тогда вы начинаете задаваться вопросом: существует ли вообще предтренировочная закуска, которая борется с голодом и помогает мне справиться с голодом ?

Ну вроде.

«На этот вопрос просто непросто ответить», – говорит Шарон Коллисон, доктор медицины из Университета Делавэра и сертифицированный спортивный диетолог.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, ваши тренировочные цели, время предстоящей тренировки и вашу индивидуальную переносимость определенных продуктов (читайте: степень желудочно-кишечного расстройства у вас может или не чувствую во время тренировки).Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, о которых следует помнить при определении того, когда и что есть, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал или отправитесь на пробежку.

Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые вы можете взять перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Вы получили это.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Да, конечно.

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать тошноту, – говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», – говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

И, да, клетчатка – это один из видов углеводов, поэтому вы должны быть избирательны в том, какие углеводы вы употребляете перед тренировкой.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность.Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, а белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Так что выбирайте простые углеводы, такие как те, которые содержатся в энергетических напитках, сухих завтраках или в старомодных добрых PB&J.

Как скоро перед тренировкой нужно поесть?

«Я считаю, что очень важно в течение 3-4 часов после тренировки иметь хорошо сбалансированное питание, по крайней мере, средней интенсивности», – говорит Коллисон.«А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой».

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы обработать все эти питательные вещества перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь движется к мышцам, а это означает, что меньшая ее часть поступает к органам, переваривающим вашу пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить производительность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени.Это означает, что вы сможете есть больше белков и жиров, если будете уделять больше времени переработке всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если у вас осталось меньше часа до тренировки. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Сколько нужно съесть перед тренировкой?

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

  • Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки.
  • Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
  • Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

    Вам нужно поесть перед тренировкой?

    Не всем нужно перекусывать, – говорит Коллисон. «Цель перекуса – уберечь вас от следующего приема пищи», – говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке.По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

    Закуски, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:

    • Банан с арахисовым маслом
    • Зерновые и молоко
    • Пакет овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
    • Шоколадное молоко и банан
    • Шоколадное молоко и батончик мюсли

      Предлагаемые закуски, если у вас более 60 минут перед тренировкой

      Бутерброд с арахисовым маслом, банановым медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

      Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

      Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:

      • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (у этого невероятный вкус и без искусственных подсластителей)
      • 1 банан
      • 1 стакан молока или воды
      • 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
      • 1 столовая ложка арахисового масла
      • Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

        Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

        1/2 [бутерброд с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

        Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.

        Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. (MohrResults.com) консалтинговая компания по благополучию Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой; Знайте лучшую предтренировочную еду

        Советы по тренировке для похудения: избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой

        Основные моменты

        • Советы по тренировке: перед тренировкой можно съесть яичные белки
        • Из свежего домашнего сока можно приготовить полезный предтренировочный напиток
        • Убедитесь, что вы хорошо гидратируете перед тренировкой.

        Советы по тренировкам. Как вы себя чувствуете во время тренировки и как вы выполняете во время тренировки, зависит от вашей общей диеты и даже от цикла сна.Достаточный сон важен для правильной работы на работе и в тренажерном зале. Но что еще более важно, это зависит от того, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи перед тренировкой должен быть бодрящим и не слишком тяжелым. Если во время тренировки вы чувствуете повышенную кислотность и вздутие живота, скорее всего, виной всему то, что вы ели перед тренировкой. В этой статье мы поговорим о некоторых из худших продуктов перед тренировкой. Некоторые из них вас удивят!

        Предтренировочные продукты: 5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

        1.Молоко

        Вот это удивительно. Многие могут выпить стакан молока или банановый коктейль перед тренировкой. Однако молоко, сыр и йогурт – это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам почувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты богаты жирами. Они перевариваются медленно и могут вызывать тошноту во время тренировки. Молоко или любой другой молочный продукт перед тренировкой также может вызвать вялость, газообразование и сонливость после тренировки.

        Избегайте молока перед тренировкой
        Фото предоставлено: iStock

        Также читайте: Лучшая тренировка для любой ситуации в путешествии: советы, как оставаться в форме во время отпуска

        2. Газированные напитки из энергетиков

        Газированные напитки, даже с нулевой калорийностью или диетические газированные напитки содержат много калорий. Они не содержат питательных веществ и могут вызывать вздутие живота во время упражнений. Вы можете подумать, что энергетический напиток может придать вам бодрости во время тренировки, но вместо этого он может вызвать у вас тошноту.Спазмы желудка – еще один побочный эффект употребления газированных напитков после тренировки. Лучше всего пить перед тренировкой простую воду.

        3. Сахар

        Люди, соблюдающие режим похудания, должны избегать не только перед тренировкой, но и потребления рафинированного сахара. Так называемая сахарная лихорадка может быть актуальной только для детей. Сладкие продукты и напитки, такие как десерты и газированные напитки, – это пустые калории, которые могут испортить ваши цели по снижению веса. Более того, их потребление приводит к мгновенному скачку сахара в крови, за которым следует внезапное падение.Это может вызвать у вас усталость во время тренировки. Это также может снизить производительность и вызвать головные боли.

        Читайте также: Быстрые тренировки: хотите плоский и подтянутый пресс? Попробуйте эту 15-минутную тренировку Кайлы Итинес; Посмотрите видео

        4. Продукты с высоким содержанием клетчатки

        Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки обычно считаются отличным средством для похудания и улучшения пищеварения, они могут быть не лучшим выбором для вас перед тренировкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, перевариваются дольше и могут вызвать желудочно-кишечные проблемы при чрезмерном употреблении.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой может вызвать спазмы желудка, газы и вздутие живота. Все эти побочные эффекты могут повлиять на вашу физическую работоспособность и вызвать у вас усталость раньше, чем обычно.

        5. Орехи и семена

        Конечно, орехи и семена богаты белком и, как правило, являются идеальной закуской для похудения. Их легко носить с собой, и это хорошие закуски с высоким содержанием белка, которые можно съесть в дороге. Однако орехи и семена богаты не только белком, но и жирами. Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жира также дольше перевариваются и могут вызывать вздутие живота и газы во время упражнений.

        Орехи и семечки могут быть не таким уж хорошим вариантом еды перед тренировкой
        Фото: iStock

        Также читайте: Напитки после тренировки: причины, почему вы должны пить арбузный сок после тренировки

        Лучшие продукты перед тренировкой для похудания

        Если вы хотите чувствовать себя бодрым и бодрым на протяжении всей тренировки, то следующие продукты следует есть как минимум за 2-3 часа до тренировки:

        • 2-3 яичных белка
        • Белковый смузи (средний – размер стакана)
        • Черный кофе (маленькая чашка)
        • Фруктовый сок, приготовленный в домашних условиях
        • Кубики нежирного творога
        • Жареный черный чана (горсть)
        • Арахис (горсть)
        • Следите за обезвоживанием и пейте воду перед тренировкой

        Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

        Ожидание ответа для загрузки …

        Снижение жира – Clear Cut Fitness

        Питание во время тренировки не одинаково для всех. Разные цели означает разных блюд для разных людей.

        Clear Cut Fitness – это индивидуальность, поэтому мы не можем дать вам окончательный ответ.Но мы дадим вам несколько сценариев, в которых вы должны есть разные блюда, исходя из ваших целей. Когда дело доходит до питания, существует множество различных методов, но мы собираемся показать вам самые простые, научно обоснованные методы, которые мы успешно применяем для наших клиентов в течение многих лет.

        Мы разбиваем его на серию из 2 частей:

        Часть 1: Сжигание жира

        Часть 2: Наращивание мышечной массы

        Снижение жира

        Если ваша цель – похудание, вы все равно хотите ешьте качественную еду перед тренировкой.Некоторые люди тренируются натощак, думая, что они будут сжигать жир только натощак. Что ж, тем самым вы сожжете жира, но вы также сожжете и мышцы. Не круто! Сохранение мышечной массы при попытке сбросить жир – один из важнейших аспектов здорового сжигания жира. Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать общий объем на каждой тренировке, что означает большую потерю жира и больше энергии, сжигаемой во время тренировки.

        То же правило применяется к людям, которые едят за 5+ часов до тренировки.Обычно они слишком устают и вялые, чтобы вкладывать усилия в хорошую тренировку. Ваше тело работает лучше всего, когда его кормят, и в кровотоке все еще есть глюкоза, которая дает вам постоянный поток энергии, питающий мышцы. Однако это не основной поставщик энергии. Это будет ваш мышечный гликоген . По сути, мышечный гликоген – это глюкоза, которая предварительно сохраняется в ваших мышцах и печени. Когда в ваших мышцах заканчивается гликоген, глюкоза в крови попадает в мышечные клетки и сжигается.Если вы продолжите тренироваться, интенсивность снизится, но ваше тело переключится на сжигание жира. Обычно это означает, что вы тренируетесь аэробно.

        Какое отношение это имеет к потере жира?

        Аэробные тренировки фактически сжигают больше жира во время тренировки, но ЭТО ЭТО! Исследования снова и снова показывают, что интенсивные тренировки с отягощениями в течение аналогичной продолжительности вызывают больший эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после завершения тренировки.*** Я сохраню подробности этого для другой статьи, но некоторые краткие рекомендации можно найти в конце этой. *** Если мы проведем тренировку с отягощениями без достаточных запасов гликогена, утомляемость быстро наступит, и вы не будете не в состоянии подтолкнуть себя к тренировкам с большим объемом, которые необходимы для достижения этого EPOC-эффекта сжигания жира.

        *** Когда я говорю о тренировках с отягощениями для похудания, я особенно говорю о типе подъема, который использует / сжигает гликолитическую систему.Лучший способ разрушить гликолитическую систему – использовать относительно тяжелые веса в диапазоне 6-20 повторений. ***

        Чувак, переходите к делу, что вам следует съесть перед тренировкой?

        Остынь, еще одна важная деталь. Если вы не хотите его читать, перейдите к «Некоторые примеры».

        Ваш предтренировочный прием пищи не должен сильно отличаться от обычного приема пищи, если вы пытаетесь сбросить жир и стать стройным.

        Вы хотите есть сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры .

        Белок важен для того, чтобы вы не сжигали мышцы во время тренировки и в то же время поддерживали здоровый мышечный тонус. Источники животного происхождения имеют самое высокое содержание EAA (незаменимых аминокислот), которые наиболее важны для удержания мышц. 1-2 порции белка размером с ладонь (например, куриная грудка или кусок лосося) – это все, что вам нужно, чтобы покрыть свои потребности в белке.

        Жиры отлично подходят для замедления переваривания углеводов и аминокислот, поэтому ваше тело получает более постепенный поток энергии в тело / мышцы, которые заряжают ваши мышцы перед тренировкой.Не стоит добавлять слишком много жира, так как он может слишком сильно повлиять на пищеварение и даже вызвать расстройство желудка в середине тренировки. 1-2 порции здоровых жиров размером с ваш большой палец покрывают ваши потребности в жире. Орехи полезны, потому что они содержат жиры и клетчатку, контролирующие пищеварение (две порции размером с большой палец – это почти небольшая горстка для орехов).

        Углеводы являются спорным макроэлементом в дискуссии. Это потому, что диета с низким содержанием углеводов обычно очень эффективна для сжигания жира. Это справедливо даже в том случае, если перед тренировкой вы употребляете низкоуглеводную пищу.Но вот в чем загвоздка …

        Если вы не потребляете углеводы перед тренировкой, вы можете ослабнуть, у вас упадет энергия и вы не сможете справиться с объемом, который вы обычно можете в тренажерном зале.

        Это связано с тем, что углеводы являются макроэлементом №1 в организме, используемым для большинства силовых тренировок и упражнений в тренажерном зале, которые мы выполняем.

        Есть 2 простых решения этой проблемы:

        1. Продолжайте низкоуглеводную диету:

        Плюсы:

        – Продолжайте сжигать жир с впечатляющей скоростью

        – Быстро сенсибилизирует рецепторы инсулина (напротив инсулинорезистентность)

        Минусы:

        – Снижение работоспособности (сила, выносливость и выносливость)

        – сигналы голода и тяга увеличиваются большое время

        – умственное и физическое утомление может быть достигнуто раньше

        1. Велоспорт карбюратора

        Плюсы:

        – Повышенная производительность

        – Сжигание жира с высокой скоростью благодаря EPOC

        – Помогает контролировать / удовлетворять тягу к углеводам (если применимо) после тренировки без чувства вины

        Минусы:

        Ненавижу звучит предвзято, но я не могу придумать никаких конкретных минусов, когда дело доходит до потеря жира.Вот несколько вещей, которые я слышал, но с которыми не обязательно согласен:

        – Они могут заставить вас полагаться на дни углеводов и заставить вас ненавидеть дни с низким содержанием углеводов

        – Люди склонны просрочить потребление углеводов в те дни, когда они тренируются . Вместо углеводов до и после тренировки они загружаются весь день.

        По моему опыту коучинга, я еще не видел ни одного из этих недостатков в отношении себя или своих клиентов. Некоторые люди предпочитают другие методы, такие как гибкая диета, веганская диета, палео и т. Д., Но мои клиенты видели удивительные результаты, если просто есть здоровую сбалансированную пищу и используют цикл углеводов.

        Carb Cycling

        10 лучших предтренировочных продуктов | Правильный заряд энергии для тренировки

        Знание, как подпитывать тренировку для достижения наилучших результатов – желательно без наложения шва – может быть трудным и варьируется от человека к человеку. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы тренируетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. предтренировочные продукты.Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

        Перейти к:

        Продукты перед тренировкой

        1. Бананы

        Бананы – отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки.Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой – идеальный способ увеличить запасы энергии в мышцах и повысить уровень сахара в крови1 – вы также можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

        Резюме: Легкоусвояемый источник углеводов, например банан или другой фрукт, может стать отличным перекусом перед тренировкой, чтобы повысить уровень сахара в крови и накопить энергию в мышцах.

        2. Курица, рис и овощи

        Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи.На самом деле это классический предтренировочный прием пищи. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, этот прием пищи может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением2. Примите такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

        Резюме: Хорошо сбалансированная еда с белком, углеводами и клетчаткой может поддерживать чувство сытости и бодрости, но ее следует принимать как минимум за 2 часа до тренировки.

        Посмотрите этот рецепт курицы барбекю, чтобы приправить рис.

        Или эти куриные котлеты на гриле…

        3. Протеиновый батончик

        Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик – отличный вариант. Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка.

        Поищите продукт с углеводами, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойная планка подойдет перед тренировкой, поскольку она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые позволят вам тренироваться на беговой дорожке.Низкое содержание сахара – дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу энергию.

        Резюме: Протеиновый батончик перед тренировкой – отличный источник для достижения успеха до, во время и после тренировки.

        4. Каша и овсянка

        Каша – идеальный предтренировочный завтрак. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, а также является отличным источником растворимой клетчатки; бета-глюкан.3 Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии. Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла – так вы также получите отличный источник протеина и аминокислот для тренировки.

        Резюме: Овес – это сложный углевод, который может дать вам постоянную энергию, а также добавить клетчатку.

        Смешайте обычную кашу с запеченным черничным пирогом…

        Рецепты

        Запеченный овсяный пирог с черникой и высоким содержанием белка

        Мы никогда не переедаем овсяные хлопья.

        2021-06-04 13:51:25 • Автор: Лорен Доус,

        5. Фруктовые смузи

        Фруктовые смузи обладают прекрасным вкусом и очень полезны. Смузи содержат ряд микроэлементов, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Фруктовый смузи перед тренировкой – отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы.1 Добавьте немного протеинового порошка и / или арахисового масла, чтобы максимально использовать преимущества вашего предтренировочного смузи – попробуйте этот смузи рецепты.

        Резюме: Смузи могут обеспечить вас предтренировочными углеводами, необходимыми для получения энергии, но убедитесь, что вы знаете, что входит в состав смузи, который вы выбираете, если не готовите его самостоятельно.

        6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

        Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис – отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки.Углеводы следует употреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

        Попробуйте эти заряженные идеи тостов из сладкого картофеля, чтобы вкусно перед тренировкой.

        Или эти сладкий картофель и тако фета…

        7. Яблочные дольки и арахисовое масло

        Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла – один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов.Добавленный хрустящий фактор удовлетворит тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

        Резюме: Источник медленно усваиваемых углеводов, а также белок и жир – отличное сочетание, чтобы держать ваше тело в готовности к отличной тренировке.

        8. Омлет

        Если вы занимаетесь гурманом, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе.Омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка для наращивания мышечной массы и всех девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белка). Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц – для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

        Резюме: Омлеты содержат отличный белок, и их можно легко настроить, чтобы включить овощи и повысить чувство насыщения и энергии для тренировки.

        Рецепты

        Омлет для завтрака Майка Терстона | Завтрак с высоким содержанием белка

        У Майка это обязательно каждый день, так что это действительно должен быть завтрак чемпионов.

        2021-03-02 11:09:42 • Автор: Лорен Доус,

        9. Домашние протеиновые батончики

        Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада – просто следите за содержанием сахара.

        Эти простые протеиновые батончики из 4 ингредиентов клубники и сливок помогут вам ускорить тренировку.

        Резюме: Приготовление протеиновых батончиков в домашних условиях может помочь вам настроить макросы в вашем батончике и дать вам энергию, необходимую для успешной тренировки.

        10. Протеиновые коктейли

        И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы. Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, таким как сывороточный протеин, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты.4 Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

        Резюме: Протеиновые коктейли – идеальный способ как подготовиться к тренировке, так и настроить ваше тело на восстановление.

        Преимущества предтренировочного питания

        Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

        В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль – ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

        Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

        1. Больше энергии

        Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это потому, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир. Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.5

        2. Предотвратить разрушение мышц

        Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии – наши мышцы.Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц5.

        3. Увеличение мышечной массы

        Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не просто восполните запасы гликогена, но также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы, получая хорошую дозу белка.Это известно как анаболическая среда6

        Что и когда есть перед тренировкой

        Когда вы рассматриваете свою физическую форму и пытаетесь нарастить мышечную массу, отслеживание трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, имеет неоценимое значение для прогресса. Также важно учитывать соотношение, в котором вы их едите.

        Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются.Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, слишком много на самом деле может заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

        Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество – предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

        Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

        В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива.6 Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии.6 Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью окунетесь в тренировку. уровень сахара в крови в середине тренировки.

        Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и потерпели неудачу, прежде чем даже связали кроссовки. Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти на передачу:

        От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

        За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

        Забрать домой сообщение

        Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили в него и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев. Есть так много вкусных блюд, так что проявите творческий подход и сохраняйте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам во время тренировки.

        .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.