Вечерние тренировки для похудения: Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях – Вечерние упражнения для похудения
« Назад Зарядка для похудения живота и бедер поможет улучшить гибкость тела, подарит вам пластичность и легкость движений. Всем известно, что при помощи диет обрести идеальную фигуру невозможно. Для того чтобы иметь привлекательное, подтянутое тело, нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься спортом. Как же быть, когда времени и денег на посещение тренажерного зала недостаточно. Специалисты утверждают, что подтянуть тело и улучшить выносливость мышц легко в домашних условиях. Для этого нужно лишь выполнять некоторые несложные упражнения. Такие занятия не отнимут много времени, но они должны быть регулярными. Эффективная утренняя зарядка для похудения живота и бедерЗаниматься спортом лучше всего с самого утра, на голодный желудок. Конечно, для этого требуется сила воли. Однако только так привести фигуру в тонус. С утра можно выполнить несколько простых упражнений: • для стройных ножек. Самым эффективным и простым упражнением считается ходьба на одном месте. Выполняться такое упражнение должно на протяжении 30 сек. Колени во время ходьбы нужно поднимать максимально высоко. • для подтянутых икр. На каждой ноге или сразу на обеих нужно попрыгать на протяжении 30 сек. Икры укрепляются также во время поднятия на носочки. • для подтянутых рук. Для выполнения этого упражнения требуется дополнительный инвентарь. В идеале лучше использовать гантели (1-1,5 кг). Если этого инвентаря нет под рукой, просто наберите в 1,5 литровые пластиковые бутылки воду. Взяв гантели в руки, разведите их по бокам. Плавно поднимайте ручки с бутылками до уровня плеч, опускайте их. Утренняя зарядка для похудения живота и бедер выполняется на протяжении 10-15 минут. Выполнять эти упражнения можно, просматривая утренние новости или любимую телепередачу. Эффективные упражнения от Аниты ЛуценкоКомплекс упражнений от известного фитнес-тренера поможет вам, как укрепить ключевые группы мышц, так и значительно улучшить общее самочувствие, поднять настроение. Вечерняя гимнастикаСбросить неприятные килограммы и избавиться от стресса помогает вечерняя гимнастика. Перед сном не нужно выполнять сложных упражнений. Такая зарядка должна быть легкой, достаточно спокойной. Нужно помнить, что выполнять упражнения нужно перед вечерней трапезой (за полчаса до еды). Легкую гимнастику не стоит выполнять ежедневно. Для начала достаточно будет заниматься до четырех раз в неделю. Эффективные упражнения для прессаВечерняя зарядка для похудения живота и бедер поможет вам привести мышцы в тонус, существенно улучшить выносливость организма. Для обретения плоского животика лучше всего использовать классические упражнения. К ним относят: • принимаем положение – лежа на спину, ножки сгибаем в коленках, ступни при этом остаются на полу. Плавно приподнимаем и опускаем корпус. Начинающим спортсменкам нужно выполнить 5-6 подъемов. В дальнейшем их число нужно будет увеличивать. • принимаем положение – стоя, ножки на ширине плеч, ладошки находятся на бедрах, живот – втянут, спина – прямая. Совершаем повороты корпуса в разные стороны. Полезные упражнения для бедерВыполнять их нужно из базового положения, стоя. Итак, становимся прямо, ножки расставляем на ширину плеч. Делаем легкие махи ногами (попеременно). Ваши движения должны повторять движения маятника. Для начала достаточно выполнить по 10-15 махов (на каждую ножку). Лучшие упражнения для рукПеред сном очень эффективными являются отжимания. Начинающие спортсменки могут отжиматься не от пола, а от кресла, дивана. Начать можно с 8-10 отжиманий. Однако постепенно угол наклона нужно уменьшать, а число отжиманий – увеличивать. Зарядка для похудения живота и бедер должна приносить вам легкую, приятную усталость. После выполнения упражнений, вы не можете быть изнуренными или слишком уставшими. Не стоит сразу подвергать себя большим физическим нагрузкам. Увеличивать количество упражнений нужно постепенно, давая привыкнуть к нагрузке мышцам. Для лучшего эффекта специалисты советуют выполнять все упражнения под ритмичную музыку. Выбирайте ваши любимые композиции. Под музыку можно выполнять, как вышеуказанные упражнения, так и различные шаги, приседания, повороты корпусом, прыжки. Выполняйте лишь те упражнения, которые приносят вам удовольствие и наслаждение. Занимайтесь спортом с удовольствием и уже спустя пару недель вы заметите отличные результаты. Список продуктов-жиросжигателей Асаны йоги для похудения |
вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
В понедельник мы показали вам утренний комплекс упражнений для похудения. Сегодня предлагаем тренировку для тех, кому комфортнее заниматься вечером. Проводите ее регулярно — и вы обязательно скинете лишнее, и не будете поправляться.© Shutterstock.com
Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировкеи говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.
«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.
Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.
1. Приседания с эспандером
Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.
2. Упражнение на пресс со скручиванием
Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.
3. Тяга со скручиванием корпуса
Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Отжимание с отрывом колен от пола
Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.
5. Отжимание на трицепс
Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.
6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.
7. «Плавание»
Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.
8. «Волна»
Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.
Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!
вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
В понедельник мы показали вам утренний комплекс упражнений для похудения. Сегодня предлагаем тренировку для тех, кому комфортнее заниматься вечером. Проводите ее регулярно — и вы обязательно скинете лишнее, и не будете поправляться.© Shutterstock.com
Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировкеи говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.
«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.
Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.
1. Приседания с эспандером
Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.
2. Упражнение на пресс со скручиванием
Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.
3. Тяга со скручиванием корпуса
Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Отжимание с отрывом колен от пола
Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.
5. Отжимание на трицепс
Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.
6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.
7. «Плавание»
Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.
8. «Волна»
Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.
Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!
Вечерняя зарядка для похудения | Здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты
Словами «вечерняя зарядка для похудения» чаще всего обозначают некий гимнастический комплекс, возможно, даже для «проблемных зон». Признайтесь себе, почему именно вечерняя зарядка, а не, скажем, комплекс упражнений для желающих снизить вес? Вероятно, вы хотите чего-то простого, и, в то же время эффективного. Не будем лгать – несмотря на всю пользу физических упражнений то, что не дает значительного тренировочного стресса, обычно не может и подарить нужный эффект. Но даже если вы сознательно выбираете что-то легкое, или просто являетесь новичком, вечерняя зарядка тоже может сработать.
Что должно входить в вечернюю зарядку для похудения
Физиологически лучшее время для серьезной тренировки – с 13 до 16 часов. Все, что раньше требует некоторой подготовки – контрастный душ, питье воды, более продолжительная разминка. Все, что позже может быть прекрасной тренировкой, но, в то же время, способно и стимулировать нервную систему. Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.
А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.
Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.
Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами, и вам нравятся тренировки вечером – постарайтесь оттолкнуться от мышления легкими «зарядками».
Немного цифр – стандартный сет из серии «лежу на коврике, машу ногами и руками» позволяет израсходовать порядка 100 ккал за 30 минут. Обычно «зарядка» не длится дольше. 100 ккал – это половина обычной пачки плотного обезжиренного творога. Дополнительных бонусов у гимнастики по типу ЛФК не так уж и много, и все они рассчитаны на новичков 1-3 месяца занятий.
Только им несложные упражнения, которых миллион в интернете и чуть больше в фитнес-глянце помогут:
- улучшить кровообращение и состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
- немного повысить расход калорий;
- поднять жизненный тонус, стабилизировать эмоциональный фон, отказаться от «прокручивания» в голове мыслей о прошедшем дне.
Собственно, предпоследние 2 пункта распространяются на всех людей, тренированных и не очень. А вот дыхательная и сердечно-сосудистые системы успешно адаптируются к легкой нагрузке буквально за 4 недели. Про так называемый «тонус мышц» и писать как-то неудобно. Первое время любое движение даст эффект их большей плотности, просто за счет улучшения кровообращения. Ну а в дальнейшем потребуется серьезная силовая нагрузка, чтобы волокна уплотнились еще больше, и внешне вы увидели то, что называется «подтянутое тренированное тело».
И еще немного цифр – стандартная не «зарядка», а вполне нормальная силовая тренировка с посильными для человека (таковые можно подобрать каждому) весами отягощений не только позволяет израсходовать до 200 ккал за 30 минут, но и помогает «дожечь» за счет эффекта ускорения метаболизма еще 50 ккал. А уж если присоединить к тренировкам кардио, например, ходьбу в быстром темпе – вы увеличите свой расход калорий еще на 200-300 единиц.
Поэтому, чем раньше вы выбросите из головы мысли про то как тренироваться и не тренироваться одновременно, тем быстрее похудеете.
В вечерний эффективный комплекс следует включить:
- приседания, выпады, гиперэкстензии лежа, и тяги гантелей к животу в первый силовой день;
- наклоны вперед с отягощением, ягодичные мостики, подтягивания или их вариации и жимы гантелей стоя во второй силовой день;
- по одному упражнению на пресс в первый и второй день;
- по 30 минут ходьбы пешком, езды на велосипеде, или плавания в каждый свободный день.
Силовые упражнения выполняются со средними весами отягощений, количество повторов 10-12, подходов – 3-4, не считая разминочного без веса. После каждой тренировки – растяжка. Веса по мере роста силы увеличиваются, комплекс можно усложнять или менять, примерно 1 раз в 6 недель.
Аэробные упражнения необходимо выполнять с отслеживанием пульса. Он должен находиться в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Если всерьез затеялись худеть, не пожалейте 40 долларов на самый простой (но не менее эффективный) пульсометр. Но… как быть, если вам категорически не нравятся силовые упражнения, и вы не можете себя убедить, что гантели полезней махов ручками-ножками?
Вечерняя зарядка для похудения – альтернативный вариант
При особой любви к махам-отведениям довольно сложно представить себя, о ужас, приседающей с тяжелыми гантелями. Но мы вас понимаем – можно начать с родными махами и отведениями, но облеченными в более эффективную форму. В частности, никто еще не отменял уроки боди-балет. Часовой класс три раза в неделю поможет проработать ноги и ягодицы, а также получить существенную нагрузку и на пресс. Балет «правит» осанку и не дает ударной нагрузки на суставы, по крайней мере, если мы говорим о фитнес-балете. Дополните тренировки ходьбой в свободные дни, постепенно переходите к бегу трусцой, и вы улучшите фигуру за считанные дни.
Не нравятся классические танцы? К вашим услугам гимнастика пилатес. Комплекс составлен таким образом, что вы проработаете пресс, спину, ягодицы и бедра, выполняя несложные упражнения на коврике. Потеть и задыхаться вам тоже не придется. А еще у пилатеса есть настоящая супер-сила – достаточно пару месяцев позаниматься им и вы не только уменьшите окружность талии за счет наработки крепкого пресса, но и будете полностью готовы заняться силовыми упражнениями с отягощениями, какой бы ваша изначальная форма не была.
Хотите результатов как от силовых, но не уважаете сами силовые? Займитесь статической гимнастикой – калланетикой например.
В любом случае, соблюдайте правила вечерней тренировки:
- не тренироваться полностью натощак, за пару часов до занятия перекусить чем-то легким и белковым, 100 г творога подойдут;
- не ложиться спать после тренировки голодной. Что бы там не говорили безнадежно застрявшие в 80 х годах личности, вам лучше избегать сна на голодный желудок, если вы к нему не привыкли. От небольшой порции нежирного мяса с овощами ваше похудение никуда не денется. А вот от того, что на следующее утро вы проснетесь невыспавшейся и уже по дороге на работу прикончите ведро карамельного латте – скорее всего, да;
- после тренировки – только ванна, расслабление, может быть, мягкий массаж, но не любые возбуждающие нервную систему виды активности от компьютерных игр до дописывания курсовых работ;
- комплексы следует менять каждые 4-6 недель. Люди, делающие одну и ту же рутину годами не добиваются, как правило ничего, либо сильно приукрашивают свои голодные диеты в глазах окружающих.
В общем, немного серьезного отношения к тренировкам не повредит, начнете заниматься регулярно – сами все увидите. В зеркале, а не в мотивирующих статьях.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.