Вареная рыба для похудения: польза и вред для здоровья, меню на 3 дня, каким овощем можно заменить

как приготовить, калорийность, рецепты для похудения, можно ли использовать как удобрение

Отварная рыба известна питательной ценностью и малой калорийностью. Рыба сохраняет основную часть витаминов и минералов после термической обработки. Отсутствие масла сводит к нулю риски роста холестерина в крови, а диетическая мякоть не приводит к повышению массы тела. Продукт показан беременным женщинам, детям и людям, страдающим диабетом.

Какой сорт выбрать

Рыба впитывает компоненты из среды обитания, поэтому для варки безопаснее использовать морские сорта. Она проживает в соленой воде, богата йодом и омега 3 кислотами. Речная рыба должна быть выловлена только в той воде, какая пригодна для ее проживания.

Для варки предпочтительно использовать крупные тушки, такие как толстолобик, лещ, камбала, тунец и другие. Мелкая рыбешка по типу мойвы, корюшки или кильки разваривается за несколько минут, мякоть разваливается, а мелкие косточки невозможно достать из мяса. Рыба с сочной мякотью из-за избытка влаги сразу распадается, а сухие волокна долго сохраняют форму.

Непривлекательны вкусовые качества отварного леща, угря, уклейки, карася, сазана, наваги, чехони, миноги и плотвы. С древних пор исключительно варочными считались такие сорта: ерш, стерлядь, форель, осетр. Также вкусно мясо сардинеллы, скумбрии, палтуса, ставриды, трески.

Разморозка

Считается, что лучше выкладывать рыбу в холодную воду, а не в кипяток, чтобы кусочки лучше держали форму. Если тушки были заморожены собственноручно, предварительной разморозки лучше избегать. В этом процессе мякоть теряет влагу, что негативно сказывается на вкусовых качествах продукта.

Размороженная рыба быстрее разваривается и ломается по волокнам. При использовании магазинной заморозки продукт нужно обязательно разморозить, чтобы убедиться в качестве рыбы.

Калорийность разных видов рыбы

Калорийность и вкус готовых блюд из отварной рыбы зависит от исходного продукта. Предложенная таблица наглядно демонстрирует отличия пищевой ценности разных рыбных сортов.

Рыба	Белков, г/100 г	Жиров, г/100 г	Углеводов, г/100 г	Калорийность на 100 грамм
Тунец	24.5	4.5	–	140
Морской окунь	18.3	3.5	–	105
Камбала	15.6	3.2	–	89
Вобла	19	3	–	92
Белокрылый палтус	19	3.3	–	105
Океаническая ставрида	18.6	4.4	–	115
Хек	16.5	2.4	–	87
Путассу	18.3	0.9	–	83
Минтай	16	0.9	–	73
Треска	16.3	0.6	–	68
Пикша	17.5	0.5	–	74
Речной окунь	18.6	0.9		83
Щука	18.5	1	–	85

Исходя из данных, можно насытиться таким же количеством белков, что и в мясе, но с меньшим содержанием калорий.

В постной рыбе содержится меньше жиров, чем в наиболее диетическом мясе

Общие рекомендации по варке

Единой технологии отваривания рыбы не существует. Существует несколько секретов, которые позволяют балансировать между необходимой термообработкой и развариванием мякоти. Рыбу, нарезанную крупными кусками, лучше класть в прохладную воду и постепенно нагревать до кипения. Мелкую рыбешку следует выкладывать в горячую жидкость, чтобы она не развалилась.

Вода должна только слегка прикрывать рыбу, чтобы при кипении жидкость не бурлила, и не нарушалась целостность кусочков. Можно отваривать тушки с головами, вынув глаза и жабры. Рыбина, сваренная целиком, получится намного вкуснее и сочнее, чем при нарезке кусочками.

Чтобы тушка не потеряла форму, на шкурке спинки следует выполнить 3-4 поперечных надреза. Улучшить вкус стейков поможет выдерживание кусочков 3-4 часа в маринаде из вина, свежемолотого черного перца и нарубленного кусками лука.

Время, сколько длится варка рыбы, зависит от величины кусков и тушки. Минимальное время для убийства паразитов составляет 10 минут после закипания для крупных стейков и 8 минут для мелких. Речные тушки варятся дольше, а также экземпляры с головой, так как в этом месте у рыб наибольшее утолщение.

Важно! Морскую треску следует также варить около 10-12 минут, так как ее мякоть может содержать массу паразитов.

Простые и вкусные рецепты отваривания рыбы

Отварная рыба обладает нейтральным вкусом и легко сочетается с овощами, молочными продуктами, соусами, специями и пряными травами. Для самостоятельной подачи можно покрыть кусочки вареной рыбы луково-морковной зажаркой или польским соусом.

Судак под польским соусом

Мякоть, проваренная в бульоне с белым вином, получится ароматной и мягкой. Польский сливочно-яичный соус отменно обогатит вкус судака, при этом калорийность блюда вырастет до 197 кКал/100 г. Необходимый список продуктов: пара филе судака (приблизительно 400 г), крупная головка лука, средних размеров, пара лавровых листов, 100 мл белого столового вина, по 3-4 шт.

душистого и черного перца, 1 ст. л. горчичных зерен, по усмотрению соли. Для польского соуса нужно: 3 круто отваренных яйца, 80 г сливочного 82%-ого масла, по 1 ч. л. свежепромолотого черного перца и соли, 3 ст. л. мелко нарубленной петрушки или микса с укропом.

Приготовление блюда по шагам: филе тщательно промыть, лук с морковкой очистить и нарезать тонкими перьями. К овощам выложить лаврушку с перцем и зернами горчицы, залить компоненты полулитром воды. Массу вскипятить, посыпать солью и варить 20 минут на небольшом огне под крышкой. Влить в бульон вино и продолжать варку 5 минут.

Судака выложить в сотейник, залить сваренным и процеженным соусом, снова вернуть на огонь. Блюдо вскипятить, прикрыть крышкой и варить 10 минут. Для соуса вымыть и мелко нарубить зелень, нарезать или натереть на терке яйца, масло растопить на малом огне. Все ингредиенты перемешать, приправить соус по своему вкусу. Вкусного и нежного судака выложить на тарелки, залить сливочным соусом и посыпать вкусу зеленью.

После отваривания лучше оставить судака в бульоне, чтобы он оказался сочнее

С овощами и томатным соусом

Диетическая отварная рыба под маринадом из лука и сладковатой моркови – холодная закуска, которая получится яркой, аппетитной и пикантной. Соус хорошо пропитывается соками, мякоть оказывается сочной и пряной. Составляющие компоненты: 1 кг размороженного минтая, 1 лист лавра, по 4 луковицы и морковки, 4-5 ст. л. жарочного масла без запаха, 3 ст. л. концентрата томатной пасты, 2 ст. л. уксуса, соли по вкусу.

Этапа готовки насыщенного блюда: тушки минтая промыть, поделить на 3 части, выложить в емкость и залить водой. Кастрюлю поставить на плиту, включив невысокий огонь, положить в воду лавровый лист. Вскипятить воду и варить 15 минут на малом огне. Выловить рыбу, остудить мякоть и разобрать минтая от косточек и шкурки. Мясо порвать на волокна.

Очищенную морковь протереть на крупной терке. Лук очистить, мелко изрубить и поджарить 5 минут на масле. Высыпать к луку тертую морковь и обжарить овощи до мягкости 10 минут. Ввести к овощам томатную пасту, посолить соус. Смешать овощи и протомить на малом огне 7-8 минут, добавить уксус, и слегка остудить зажарку.

В миску поместить слой тушеных овощей, далее рыбу. Все продукты выложить слоями так, чтобы последним оказался слой овощей. Прикрыть миску крышкой и убрать в холод на ночь. Готовое блюдо получится вкусным, мягким и сочным. Подавать его лучше в холодном виде с овощной нарезкой или рубленой зеленью.

Читайте также:

Тунец в собственном соку

Мясистый тунец, проваренный в собственном соку, по вкусу напоминает консервы. Блюдо выгодно для бюджета, его можно подавать самостоятельно или дополнив рисовым гарниром. Для готовки требуется: 1 тушка тунца, 1 ст. л. мелкоперебитой соли, 100 мл очищенного масла, по 10 шт. горошкового душистого перца и лаврового листа.

Рецепт готовки по этапам: тушку тунца вымыть, отрезать плавники, вычистить внутренности. Мясо повторно промыть и высушить. Нарезать тушку кусочками по толщине 6-7 см, посыпать мелкой солью так, чтобы ломтики были полностью покрыты.

Разместить в миске крест-накрест бумагу для выпечки, влить в центр масло и выложить специи. Опустить в миску тунца и собрать бумагу в узел. Уложить узел в рукав для выпекания, плотно зафиксировать края и закрепить в кастрюле с водой так, чтобы пакет не касался дна.

Варить тунца на среднем огне 4 часа, слегка по необходимости подливая воду. При варке тунец томится в собственном соку. Готовый тунец получается сочным и волокнистым. При длительной варке косточки размягчаются, а мякоть остается душистой.

Рыбу можно использовать для готовки салатов, паштетов, запеканок и пирогов

Скумбрия с лимоном

Скумбрия – рыба с минимальным количеством отходов, которая содержит массу витаминов и минералов. Готовую мякоть можно использовать для готовки бутербродов или салатов. Перечень продуктов для готовки тушки свежемороженой скумбрии весом 350-380 г: полтора литра питьевой воды, 1 ч. л. мелкой соли, 7 черных и 3 душистых горошковых перцев, 2 листа лавра, 3 небольших луковых головок, морковка, 4 кольца лимона, 10 веток петрушки и 5 елочек укропа.

Способ приготовления аппетитной скумбрии: тушку скумбрии промыть, отрезать голову и хвост, вычистить внутренности. Внутри брюшка удалить черную пленку, чтобы в готовом блюде не ощущалась горечь. Скумбрию нарезать небольшими кусочками, лимон поделить тонкими кружками. Морковь нарубить брусочками, лук целиком промыть под струей воды.

Влить в кастрюлю воду, выложить перец горошком, лавровый лист, укроп и морковь с петрушкой. Маринад вскипятить, посолить по вкусу. Выжать сок из колец лимона в кастрюлю, туда же отправить оставшуюся мякоть.

Кусочки скумбрии отправить в бульон, добавить петрушку, вскипятить и умерить огонь. Проварить скумбрию 7-8 минут после момента кипения. Выловить рыбу из бульона и подавать ароматную мякоть как в горячем, так и в холодном виде.

Важно! Если передержать скумбрию в бульоне, мясо из сочного превратится в резиновое.

Диетическая зубатка

Отваренная зубатка – диетический деликатес, который принято готовить на пару с овощами. Мякоть стейков получится сочной, пряной и в меру питательной. Составляющие компоненты состава: 1 стейк зубатки, крупная луковая головка, морковь, ½ молодого кабачка, 3 ст. л. очищенного масла для промазки противня, по щепотке свежедробленого черного перца, зерен кориандра и соли.

Очищенный лук нарезать половинами колец, кабачок нарубить четвертями, морковь нашинковать кружочками. В пароварку постелить фольгу, промаслить ее, выложить овощи. Следующим слоем сделать стейк зубатки. Слои посолить, приправить перебитым кориандром и перцем. Поставить пароварку на плиту, прикрыть крышкой. Томить зубатку полчаса после вскипания. Подать сочную мякоть с овощами, посыпав рубленой зеленью.

Семга под сливочным соусом

Вареная рыба для похудения может быть очень питательной и вкусной. Стоит лишь к отварной мякоти добавить несколько ложек пикантного соуса. Необходимый перечень продуктов: 500 г филе семги, 2 л питьевой воды, 5 ст. л. жирной сметаны, 5 ст. л. мелкоизрубленной зеленой петрушки, кинзы или любой другой зелени, 5 ст. л. сока лимона, по 1 ч. л. горчицы и жгучего промолотого перца, по щепотке сахара и мелкой соли.

Рецепт с пошаговым описанием процесса: семгу отварить в воде с добавлением соли и перца. Проварить рыбу 5 минут после момента вскипания и отключить огонь. Через 15 минут вынуть рыбу из воды и остудить. Для соуса в миске смешать лук с зеленью, добавить сметану с лимонным соком, горчицей и жгучим перцем.

Посолить и поперчить по вкусу соус. Ломтики семги уложить на противень и полить сметанным соусом. Подавать лакомство лучше в охлажденном виде, украсив каперсами, долькой лимона и веткой зелени.

Вместо семги, таким же образом можно готовить лосося, кету или горбушу

Нежная форель

Мясо форели необыкновенно нежное, в меру жирное и очень понравится всем членам семьи. Готовка проходит в малом количество воды, поэтому мякоть получается целой. Необходимо: 1 тушка форели, по 1 луковица и морковке, кусочек лука-порея, пучок из 8-10 веток петрушки, по 1 ч. л. свежепромолотого перца и мелкой соли.

Рецепт состоит из нескольких шагов. Форель очистить от чешуи, отсечь голову и хвост. Сделать надрез на спине до хребта. Нарезать тушку стейками и отварить 10 минут в подсоленной воде.

Овощи нарезать небольшими кусочками и выложить в форму с отварной рыбой. Компоненты посолить и долить водой так, чтобы она не покрыла кусочки рыбы.

Запечь блюдо 30 минут при 200℃. Нежная и вкусная форель с пропаренными овощами готова, ее модно подавать в охлажденном виде с зеленью и кусочками лимона. Нельзя удалять шкурку до приготовления, так как она скрепляет мясо и препятствует высыханию волокон.

Рыба с сельдереем

Пикантная морская рыба с легким привкусом сельдерея станет источником белка при диете. Компоненты для готовки блюда: 500 г любой морской рыбы, 1 корень петрушки и сельдерея, луковица. Способ приготовления пошагово: нарезать все продукты и отправить с рыбой в кастрюлю.

Залить компоненты водой. После кипения посыпать содержимое солью, подождать 10 минут и достать нарезанную кусочками рыбу. Для сытного гарнира можно использовать гречневую кашу и отварной рассыпчатый рис.

Салат из вареного минтая

Аппетитный салат прекрасно подходит для людей, сидящих на диете, так как содержит большое число витаминов, минералов и белка. Потребуется: 300 г вареного филе, пара отварных круто яиц, 250 г консервов из морской капусты, ½ лимона, луковая головка.

Рецепт рыбного салата. Рыбу нарезать крупными частями и отварить в воде 10 минут. Подождать остывания и разобрать мякоть от косточек. Лук и яйца мелко нарубить. Отбросить консервированную капусту на дуршлаг, чтобы стекли остатки сока. Все указанные компоненты перемешать в салатнике, заправить соком из лимона и маслом.

Мойва с чайной заваркой

Мякоть мелкой рыбешки прекрасно сочетается с отварным картофелем и тушеными овощами. По вкусу готовое блюдо напоминает домашние консервированные шпроты. Перечень составляющих компонентов: 500 г размороженной мойвы, луковица, 1 пакетик черного чая без добавок, 2 лавровых листа, по щепотке соли и свежеперебитого черного перца.

Правильно сварить мойву нужно по шагам: в кастрюлю выложить пакетик чая и вскипятить воду. Выложить в воду очищенную луковицу, лаврушку, перец, соль и нарубленную луковую головку. Варить рыбу 15 минут на невысоком огне и сразу подать к столу с картофельным пюре или белым ломтиком хлеба.

Придать вкусу пикантности поможет острая или сладкая паприка, веточка розмарина и брызги фруктового уксуса

Хранение готовой рыбы

Сваренная рыба хранится в холодильнике не более суток. Лучше всего ставить блюдо вглубь полки ближе к морозилке, где больше продуцируется холод. Вкусная рыба при хранении более 24 часов приобретает специфический неприятный запах и вкус с горчинкой. При содержании в морозилке срок хранения продлевается, но полностью нарушаются вкусовые качества блюда.

Выводы

Подобранные диетические рецепты позволяют насытить организм незаменимыми аминокислотами, фосфором, витаминами группы В, А, Е и другими полезными веществами. Отваривать морскую и речную рыбу можно кусочками или целиком, добавляя в бульон специи, овощи и уксус с маслом. Лучше всего рыба сочетается с картофелем, рисом, всеми видами круп и зажаркой из овощей.

Диетические блюда из рыбы для похудения

Содержание статьи

Польза рыбы

Врачи-гастроэнтерологи и диетологи сходятся в едином мнении – рыба обязательно должна присутствовать в меню каждого человека еженедельно. Даже если при этом перед человеком не стоит задача похудеть или каким-либо образом поправить здоровье. Рыба – уникальный, очень полезный, вкусный и питательный продукт. Трудно переоценить пользу блюд из рыбы. Ведь в первую очередь они являются источником таких важных веществ, как йод и фосфор. Почти весь фосфор мы получаем именно из рыбы и других морепродуктов. Йод же регулирует работу всего организма полностью, так как необходим для щитовидной железы.

Самая диетическая рыба

Для того чтобы приготовить диетическое блюдо, стоит использовать нежирные сорта рыбы. К этой категории относятся:

• Пикша (процентное содержание жира – 0,5%)
• Треска (0,3%)
• Серебристый хек (0,8%-1,4%)
• Навага (0,8%-1,4%)
• Сайда (2%)
• Минтай (0,5%-0,9%)
• Путассу (1,3%-4%)
• Сайка (1,3%-4%)
• Камбала (1,3% -4%)
• Кефаль (1,3%-4%)
• Вобла (1,3%-4%)
• Щука (1,3%-4%)
• Лещ (1,3%-4%)
• Судак (1,3%-4%)
• Речной окунь (1,3%-4%)

Из рыбы можно готовить супы, салаты, вторые блюда.

Как правильно готовить рыбу

С одной стороны нужно по максимуму сохранить питательные вещества, с другой – обезопасить себя от личинок гельминтов. Минимальное допустимое время термической обработки – 20 мин при температуре равной 100° С. При этом крупную рыбу следует разрезать на куски – не более ста граммов каждый.

Блюда из рыбы лучше всего готовить на гриле, на пару, ну или по старинке – просто сварить. При таких видах приготовления практически не образуются канцерогены, и не добавляются лишние калории в виде масла.

Самой большой ошибкой будет на скорую руку обжарить на большом огне крупную, жирную рыбу в панировочных сухарях с большим количеством растительного масла. Такое блюдо к похудению никакого отношения не имеет.

А вот треска с овощами, например, запеченная в духовке или приготовленная на гриле подойдет в самый раз.

Диетические блюда из рыбы: рецепты для похудения. 10 рецептов диетических блюд из рыбы

Запеченная рыба

Филе любой белой рыбы помыть, сбрызнуть лимонным соком и добавить соль. Выложить на застеленный калькой противень, сверху выложить нарезанный лимон. Запекать около 20 минут.

Рыба с кабачками

• Рыба – 0.5 кг
• Сок лимона
• Кабачки небольшого размера – 2 шт.
• Соль и специи

Рыбное филе замаринуйте в лимонном соке и специях. Кабачки нарежьте кружками, посыпьте солью, дайте соку стечь и слейте его.

Рыбу и кабачки положите в рукав для выпекания, полейте маринадом, оставшимся от маринования рыбы, закройте рукав, несколько раз проколите сверху и запекайте полчаса при 180°С.

Скумбрия в томатном соусе

Ингредиенты: скумбрия, лук, морковка, лавровый лист, томатная паста, вода, растительное масло, соль, перец

Скумбрия очень вкусная рыбка из которой можно приготовить много разных вкусных малокалорийных блюд. Сегодня приготовим одно из таких.

Ингредиенты:

• скумбрия – 400 грамм,
• лук – 100 грамм,
• морковь – 100 грамм,
• лавровый лист – 1 шт.,
• томатная паста – 2 ст.л.,
• вода – 150 грамм,
• растительное масло – полторы ст.л.,
• соль,
• перец.

Диетический суп из рыбы

Для приготовления супа можно использовать сразу несколько сортов рыбы. Для того чтобы вкус блюда был насыщенным, стоит уменьшить количество воды.

• Рыба – 500 г
• Стебель сельдерея – 2-3 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Свежий помидор – 1 шт.
• Картофель – 2 шт. (можно обойтись и без него)
• Укроп
• Чеснок – 4 зубчика
• Сушеный базилик
• Паприка
• Вода – примерно 1.2 л

Рыбу почистьте, помойте, порежьте порционными кусочками, положите в кипящую воду и варите 3 минуты. Извлеченную из бульона рыбу охладите и освободите от костей.

Овощи почистьте, помойте, измельчите. Рыбное филе и овощи положите в кипящий бульон и варите четверть часа с момента закипания.

Укроп мелко нарежьте, зубчики чеснока раздавите. Вместе со специями и солью добавьте укроп и чеснок, варите около минуты и снимите с огня.

Салат из рыбного филе

Вареное филе измельчают вилкой. В рыбу добавляют сельдерей (корень), черри, отварную картошку, зелень по вкусу. Блюдо допускается заправлять сметаной с низким процентом жирности либо растительным маслом. Лучше всего этот салат готовить из речного окуня.

Запеченная в духовке рыба

Выпотрошенную и очищенную рыбу разрезают на две филейные части, натирают специями и немного присаливают либо 10 минут выдерживают в соевом соусе. Одну тушку выкладывают на фольгу, засыпают измельченным чеснок, нарезанными кольцами лимоном и луком, накрывают вторым кусочком филе. Фольгу заворачивают, отправляют блюдо запекаться на 30 минут.

Рыбные котлеты из минтая

Ингредиенты: минтай, лук, тыква, морковь, овсяные хлопья, соль, перец, масло

Минтай очень вкусная рыбка, из которой можно приготовить много разных интересных блюд. Сегодня предлагаю вам приготовить рыбные котлеты из минтая.

Ингредиенты:

• 450 грамм минтая,
• 80 грамм лука,
• 80 грамм тыквы,
• 80 грамм моркови,
• 5 ст.л. овсяных хлопьев,
• соль,
• перец черный молотый,
• масло растительное.

Рыбный рецепт: судак разварной

Для выполнения этого рыбного рецепта возьмите 1-1,5 кг судака, по 1 корню петрушки, сельдерея, моркови, по 5 г корицы, гвоздики, перец черный горошком, по 20 г зелени петрушки и укропа, грибной соус со сметаной, вода, соль.

Способ приготовления:

1. Крупного судака очистить от чешуи, жабр и внутренностей, нарезать на крупные куски. Выложить в кастрюлю, добавить коренья, соль, зелень и специи.

2. Залить все водой, сварить рыбу. Готовую рыбу выложить на тарелки, полить судак разварной грибным соусом со сметаной.

Рецепт рыбы для диеты по-волжски

По этому рецепту рыбы для диеты потребуется 1 кг филе рыбы (сом, большой окунь, судак), 6 яблок, 2 луковицы, 1 лимон, 3-4 ст. ложки нерафинированного растительного масла, 1/2 стакана белого вина, зелень петрушки и укропа свежая, перец.

Способ приготовления:

1. Филе рыбы нарезать кусками, осушить салфетками, по желанию поперчить. Лимонную цедру снять теркой, а из очищенного лимона отжать сок и сбрызнуть им рыбу.

2. Яблоки и лук очистить, из яблок удалить сердцевину. Оба компонента нашинковать и немного обжарить на сковороде в масле. Затем в сковороду влить вино и оставить слегка настояться.

3. Утятницу хорошо смазать маслом и переложить в нее полученную массу, равномерно посыпать перцем и лимонной цедрой. Поверх выложить кусочки рыбного филе.

4. Закрыть утятницу и поместить ее в духовку. Тушить на среднем огне около 30 минут.

5. Готовое филе рыбы по-волжски красиво разложить на блюде, полить жидкостью, оставшейся в утятнице после тушения, посыпать рубленой зеленью и подать к столу.

Рецепт приготовления диетической рыбы с шампиньонами

Ингредиенты: 1,5 кг трески (или другой рыбы), 200 г шампиньонов, 2 лимона, 4 помидора, 1 зубчик чеснока, 2 луковицы, 50 г сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 стакана белого сухого вина, 1 л овощного бульона.

Способ приготовления:

1. Первый шаг приготовления рецепта из диетической рыбы с шампиньонами — нарезать очищенные грибы. Выжать сок из одного лимона и залить им грибы.

2. Нарезать помидоры маленькими кубиками. Быстро обжарить лук с чесноком в смеси сливочного (25 г) и оливкового масел. Добавить шампиньоны, сок второго лимона, помидоры. Залить вином и варить на медленном огне около 25 минут.

3. Сварить рыбу в полученном бульоне от 3 до 5 минут, не давая ему закипеть. Вынуть из бульона и дайте стечь жидкости. Ввести в бульон оставшееся сливочное масло (25 г).

4. Подавать рыбу с шампиньонами с горячим соусом и пюре.

Запеченный морской окунь в томатном соусе

Это блюдо очень полезно, так как в морском окуне есть множество полезных элементов. Такой рецепт можно взять на вооружение, как в повседневной жизни, так и на празднике.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 филе морского окуня и 1/2 стакана томатной смеси):

• 2.5 -3 стакана мякоти томата (около 12 средних помидоров)
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
• 1/4 стакана сухого белого вина
• 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
• 1 чайная ложка каперсов
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 1 чайная ложка свежего лимонного сока
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки свежемолотого красного перца
• 1/4 чайная ложка черного перца
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 4 филе морского окуня

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 250 °.

2. Объединить все ингредиенты, кроме масла и окуня в миске. Для того чтобы выдавить семена помидоров, его следует разрезать пополам и мягко сжать в ладони каждую половину. От семян лучше избавиться, иначе соус получиться слишком водянистым. Используйте только мякоть.

3. Посуду для запекания смазать небольшим количеством оливкового масла. Выложить рыбу. Сверху рыбу густо полить томатной смесью.

4. Выпекать блюдо при температуре 250 ° в течение 30 минут, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой.

Приготовленный таким образом окунь имеет очень интересный вкус, который наверняка вам понравится. К тому же, если вы соблюдаете диету, то малокалорийность этого блюда будет очень кстати.

Если вы едите гарнир, то к этому блюдо лучше всего подойдет отварной рис.

Калорийность морского окуня без гарнира(на одну порцию): 200 калорий, 28 гр белка, 8,6 гр углеводов, 5,7 гр жиров, 2,2 гр клетчатки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Рыбная диета. Самая полезная рыба для похудения

Вы никогда не задумывались над тем, почему среди жителей Океании и Японии больше всего долгожителей? Основной причиной является употребление морской рыбы. В ней содержатся ценные жирные аминокислоты Омега-6 и Омега-3.

Так же наряду с аминокислотами и жирами, рыба в своем составе имеет обилие витаминов (А, Д, В1, В2, В3, и В12), минералов, микроэлементов, фосфора, цинка, кальция и йода, которые важны для нормального функционирования организма.

Рыба – это поставщик высококачественного белка, удельный вес которого составляет 25%, но ценнее всего то, что она богатый и уникальный источник Омега-3 из серии полиненасыщенных жирных кислот (ЭРЛ и ДНА).

А витамин Д, находящийся в рыбе, помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме и отвечает за прочность зубов и костной ткани. Нежирную рыбу используют в низкокалорийных диетах для похудения, так как в организм поступает много белка и мало жиров. К примеру в треске находится всего 73 ккал., в сардинах 124 ккал, в форели 102 ккал.

• Рыба переваривается в желудке человека почти на 30% быстрее, чем мясо. Для переваривания рыбы организму потребуется 2-3 часа, а для мяса 3-4 часа.

Полезные свойства рыбы

В рыбе находится аминокислота Омега-3. Не один продукт не содержит ее в таком количестве. Да, не спорю, существует омега-3 растительного происхождения, содержащийся в семенах, орехах, но аминокислота полученная из рыбы намного полезнее!

Содержание в ней йода и фосфора делает рыбу полезной при ишемической болезни сердца, нарушениях обмена веществ, при атеросклерозе и гипертонии.

И благодаря содержащимся аминокислотам, витаминам, микроэлементам она обладает следующими полезными свойствами:

• Противоопухолевые свойства, особенно при раке кишечника, простаты и молочной железы.
• Снижает риск сердечных заболеваний и стенокардии, убирает сгустки крови в сосудах, которые могут в дальнейшем превратиться в склеротические бляшки.
• Помогает снизить давление и риск инсульта.
• Рыба полезна беременным. Врачи выяснили, что женщины, употребляющие рыбу вовремя беременности, гораздо реже страдают от выкидышей и преждевременных родов.
• При регулярном потреблении рыбы улучшает свою работу иммунная система организма. А старики, часто употребляющие рыбу, не склонны к развитию слабоумия и все это благодаря аминокислотам, содержащимся в ней.
• Люди, сидящие на рыбной диете, теряют жир быстрее, чем те, кто пытается похудеть при помощи других диет.

Самая полезная рыба для похудения

Довольно часто для похудения диетологи советуют менять в своем рационе мясо на рыбу. Однако в данном случае к выбору рыбы нужно отнестись серьезно, так как некоторые сорта могут превосходить по калорийности даже жирную свинину.

• Жирные сорта (от 8% жирности) — угорь, скумбрия, палтус, жирная сельдь, осетровые сорта. Калорийность этой группы составляет от 200 до 250 килокалорий на каждые 100 грамм продукта. А калорийность постной свинины — 120 ккал. Почувствуйте разницу!
• Сорта средней жирности (4 — 8%) — горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, форель, карп, ставрида, тунец, морской окунь, мойва. Калорийность этой группы составляет 100 — 140 ккал на 100 грамм.
• Сорта низкой жирности (до 4 %) — лещ, щука, минтай, хек, камбала, треска, речной окунь, навага. Калорийность этой группы — 70-100 ккал.

Консервированная рыба часто считаются менее питательной, чем свежая или замороженная, но исследования показывают, что это не всегда так. В рыбных консервах сохраняются все ценные белки, жиры и омега-3.

6 самых здоровых рыб для похудения

Это был палтус, который ты ел прошлой ночью – или пикша? Это была случайность или камбала? Redfish или сиг? Синий или желтохвост? Снежный краб или каменный краб? Какой из них был полезен для окружающей среды? Какую рыбу лучше всего есть? А какой из них был так нагружен ртутью, как будто он жевал термометр?

Одна вещь, которую мы точно знаем, это то, что регулярное употребление морепродуктов как часть здоровой диеты может творить чудеса для ваших целей по снижению веса – при условии, что вы выбираете правильный вид.Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в , «Ешь это, а не то»! погрузитесь в науку о ваших морепродуктах и ​​внесите ясность в этот список самых полезных рыб для похудения.

Shutterstock

Вы можете быть удивлены, узнав, что приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус, покрыта клетчаткой, овсяной мукой и овощами в отделе сытости. Индекс сытости Common Foods, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , оценивает его как второе место по количеству продуктов с самым высоким содержанием пищи – его фактор полноты превосходит только вареный картофель.В отдельном исследовании Journal of Nutrition , в котором сравнивалось сытость различных белков животного происхождения, было обнаружено, что похожая на питательность белая рыба (хлопья) значительно более насыщена, чем говядина и курица; сытость после еды из белой рыбы также снижалась гораздо медленнее. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Shutterstock

Ученым еще предстоит доказать известную репутацию устриц как афродизиака, но исследования показали менее известный потенциал устриц как естественную помощь в потере веса.Полдюжины заказов обойдутся вам всего в 43 калории (эквивалент одного соленого крекера!) И обеспечат 21 процент рекомендуемой вами суточной нормы железа, недостаток которой связан со значительным увеличением экспрессии генных жиров. Более того, устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка, минерала, который работает вместе с «Я голоден!» гормон, лептин, для регулирования аппетита. Исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка по сравнению с худыми людьми.Одно исследование 2017 года показало, что цинк может помочь предотвратить метаболический синдром и улучшить артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина ЛПНП. Получите массу цинка, естественно, с устрицами – только шесть удовлетворяют рекомендованную суточную потребность на 200 процентов! Так что сделайте привычку счастливого часа, чтобы бить по сырой планке на дюжину половин раковины; ордер доставит вас в джинсы-скинни, даже если он вас никому не наденет.

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося одурачить вас; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудения.(На самом деле, он составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участники были разделены на группы и им была назначена одна из трех диет с равной калорийностью для похудения, которые не включали морепродукты (контрольная группа), постная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто питался лососем, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное снижение воспаления. Другое исследование в International Journal of Obesity показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты привело к приблизительно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось худощав, чем выращенный на ферме, который полон рыбной муки; и это также оказалось значительно ниже в связанных с раком ПХД. Так что сходи с ума – буквально!

Shutterstock

Морские гребешки по правилам жюри из морепродуктов остаются невиновными, пока их вина не доказана! Хотя они часто виноваты, например, в сливочных и декадентских ресторанных соусах (не очень хороших для похудения), сами высокобелковые низкокалорийные моллюски отлично подходят для вашей талии и даже для вашего холестерина.Одно исследование, опубликованное в Journal of Food Science , обнаружило, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов из морских гребешков, демонстрируют значительные эффекты против ожирения. Животные, которых кормили капсулами – смесью морского гребешка и морских водорослей – в течение 4 недель показали большее снижение массы тела и жира по сравнению с контролем, что авторы связывают с высоким содержанием белка в морском гребешке. (Фактически, гребешок на 80 процентов состоит из белка, а часть, которую вы едите, представляет собой мышцу-аддуктор моллюска!) Отдельное исследование, в котором рассматривалось влияние различных белков на жировую ткань и толерантность к глюкозе, показало, что гребешки будут доминировать.Мыши, получавшие белок морского гребешка, показали более низкий уровень холестерина в крови и уровни ожирения, вызванные диетой, по сравнению с мышами, получавшими равные по калориям порции казеина или куриного белка.

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Как основной источник докозагексаеновой кислоты (DHA), консервированный светлый тунец – одна из самых полезных для здоровья рыб, которая похудеет на животе! Одно исследование в PLoS One показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают глубокой способностью выключать гены брюшного жира.И хотя в рыбе и рыбьем жире с холодной водой вы найдете два типа жирных кислот – ДГК и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) – исследователи утверждают, что ДГК может быть на 40–70 процентов эффективнее, чем ЭПК, при понижающей регуляции генов жира в животе, предотвращая жировые клетки живота от расширения в размере. Но как насчет ртути? Уровни ртути в тунце варьируются в зависимости от вида; Вообще говоря, чем крупнее и стройнее рыба, тем выше уровень ртути. Bluefin и albacore входят в число самых токсичных, по данным Фонда защиты окружающей среды.Но консервированный легкий тунец, добываемый из мельчайших рыб, считается «рыбой с низким содержанием ртути» и может – и должен! – употребляться два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA. ,

Рыба и чипсы не помогут вам похудеть, по крайней мере, не из фритюрницы. Но исследования показывают, что тихоокеанская треска, рыба, типичная для рыбных палочек, является одной из самых полезных для здоровья рыб. Одно исследование в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель приводит к дополнительным 3.Потеря веса на 8 фунтов по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. И второе исследование в European Journal of Clinical Nutrition показало, что люди обедали на обед на 11% меньше, чем на обед, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед. Исследователи связывают свойства насыщения и похудения с высоким содержанием белка трески и аминокислотным профилем, который может помочь регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Птичий глаз выглядит таким самодовольным!

.

ли это работает для потери веса?

Диета вареных яиц – это популярная диета, которая обещает быструю потерю веса.

Как следует из названия, диета включает в себя употребление нескольких порций сваренных вкрутую яиц в день, наряду с другими постными белками, не крахмалистыми овощами и фруктами с низким содержанием углеводов.

Хотя некоторые ценят структурированный стиль плана и утверждают, что он может ускорить процесс похудения, он также подвергся критике за жесткие ограничения, сложность в исполнении и неэффективность.

В этой статье рассматривается диета вареного яйца и способствует ли она потере веса.

оценочный лист обзора диеты

• Общая оценка: 1,33
• Потеря веса: 1
• Здоровое питание: 0,5
• Жизнеспособность: 2
• Здоровье всего организма: 1,5
• Качество питания: 1
• На основе фактических данных: 2

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Хотя диета с вареными яйцами поощряет употребление в пищу здоровых групп продуктов питания и может способствовать кратковременной потере веса, она также чрезмерно ограничительна и неустойчива.

Диета вареных яиц – это план питания, основанный на книге Ариэль Чандлер, выпущенной в 2018 году.

Несмотря на то, что есть несколько вариантов диеты, она обычно включает в себя употребление яиц или другого типа постного белка с каждым приемом пищи, а также не крахмалистых овощей и от одной до двух порций фруктов с низким содержанием углеводов в день.

По словам создателя диеты, этот низкоуглеводный, низкокалорийный режим питания может помочь вам сбросить до 25 фунтов (11 кг) всего за 2 недели.

В дополнение к ускорению похудения сторонники утверждают, что диета поставляет питательные вещества, которые улучшают контроль сахара в крови, поддерживают здоровое зрение и укрепляют кости, волосы и ногти.

В книге предлагается структурированный план питания, рецепты и продукты, которые нужно есть и избегать, что упрощает адаптацию диеты к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.

сводка

Диета о вареном яйце – это низкоуглеводный, низкокалорийный план питания, который предусматривает быстрое увеличение потери веса за счет ограничения вашей диеты несколькими определенными группами продуктов.

Рацион вареных яиц разрешает определенные продукты для каждого приема пищи в день, и между ними не разрешается перекусывать.

На завтрак вы должны съесть как минимум два яйца, а также одну порцию не крахмалистого овоща, такого как помидор или спаржа, а также один фрукт с низким содержанием углеводов, такой как грейпфрут.

Обед и ужин должны состоять из некрахмалистых овощей и либо яиц, либо небольшой порции другого типа нежирного белка, такого как курица или рыба.

Хотя упражнения не являются частью плана, для достижения максимальных результатов рекомендуется легкая физическая активность, такая как езда на велосипеде, аэробика или быстрая ходьба.

Имейте в виду, что диета предназначена только для нескольких недель за один раз. После этого рекомендуется переходный период, чтобы помочь вам вернуться к обычной диете.

Продукты питания

Диета вареных яиц состоит в основном из яиц, нежирных белков и фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Также разрешены безкалорийные напитки, включая воду и несладкий чай или кофе.

Вот некоторые из продуктов, рекомендуемых в качестве части рациона:

• Яйца: яичных желтка и белка
• Белки постного происхождения: домашняя птица, рыба и постные куски баранины, говядины и свинины
• Нецкрахмальные овощи: шпинат, капуста, руккола, брокколи, сладкий перец, цуккини, зелень и помидоры
• Фрукты с низким содержанием углеводов: лимоны, лаймы, апельсины, арбузы, ягоды и грейпфрут
• Жиры и масла: кокосовое масло, масло и майонез – все в небольших количествах
• Напитки: вода, газированная вода, диетическая сода, чай и кофе без сахара
• Травы и специи: чеснок, базилик, куркума, перец, розмарин и орегано

В некоторых вариантах плана разрешены также молочные продукты с низким содержанием жира, в том числе обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр.

Продукты, которых следует избегать

Диета вареных яиц ограничивает большинство продуктов с высоким содержанием углеводов, включая крахмалистые овощи, зерновые и многие фрукты.

Сахаросодержащие напитки, такие как сода, также запрещены, наряду с обработанными продуктами, такими как сладкие и соленые закуски, замороженные блюда и фаст-фуд.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать в рационе вареных яиц:

• Крахмалистые овощи: картофеля, сладкого картофеля, бобовых, кукурузы и гороха
• Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананов, ананасов, манго и сухофруктов
• Зерно: хлеб, макаронные изделия, киноа, кускус, фарро, гречка и ячмень
• Обработанные продукты: бекон, полуфабрикаты, фаст-фуд, чипсы, крендели, печенье и сладости
• Напитки, подслащенные сахаром : газированных напитков, соков, сладкого чая и спортивных напитков

сводка

Диета из вареных яиц включает употребление только трех блюд в день, каждое из которых состоит из не крахмалистых овощей, фруктов с низким содержанием углеводов, яиц или других постных белков.Никакие закуски не допускаются между приемами пищи.

Диета вареных яиц состоит в основном из низкокалорийных ингредиентов, таких как яйца, не крахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием углеводов.

Таким образом, соблюдение диеты может привести к дефициту калорий, а это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете в течение дня. Хотя несколько факторов влияют на управление весом, дефицит калорий необходим для потери веса (1, 2, 3).

В рацион вареных яиц также мало углеводов, что может еще больше снизить вес (4).

Фактически, обзор 12 исследований показал, что после кратковременной диеты с низким содержанием углеводов значительно увеличивалась потеря веса и улучшались некоторые другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как кровяное давление (5).

Исследование, проведенное у 164 человек с индексом массы тела (ИМТ) 25 или более, также показало, что после диеты с низким содержанием углеводов в течение 20 недель значительно улучшается обмен веществ и снижается уровень гормона голода грелина по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (6). ,

Тем не менее, имейте в виду, что хотя диета может привести к начальной потере веса, вы можете восстановить потерянный вес, как только вы возобновите нормальную диету.Следовательно, это может быть не лучшим вариантом для устойчивой, долгосрочной потери веса.

резюме

Рацион вареных яиц содержит мало калорий и углеводов, что может привести к кратковременной потере веса. Тем не менее, вы можете восстановить вес после возобновления нормальной диеты.

Диета о вареных яйцах предлагает несколько полезных для здоровья продуктов, включая нежирные белки, яйца, фрукты и овощи, которые богаты многими витаминами, минералами и антиоксидантами, важными для здоровья (7, 8).

Диета также ограничивает вредные ингредиенты, такие как подслащенные напитки и обработанные продукты.

Помимо высокого содержания калорий, углеводов и добавления сахара, исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки могут вызывать такие проблемы, как кариес, высокое кровяное давление, воспаление и резистентность к инсулину (9, 10, 11).

Кроме того, исследования показывают, что употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском ожирения, болезней сердца и рака (12, 13, 14).

Стоит также отметить, что диета из вареных яиц может быть полезна, если вы сидите на диете, ищите больше структуры, поскольку она содержит рекомендации по рецептам, планам питания, а также по тем, какие продукты есть и которых следует избегать.

резюме

Диета вареных яиц поощряет употребление нескольких питательных ингредиентов и ограничивает многие нездоровые продукты. Он также предлагает больше структуры и руководства, чем многие другие планы питания.

Диета о вареных яйцах очень строгая и предлагает мало разнообразия, позволяя использовать только несколько специфических продуктов и исключая целые группы продуктов.

Это может не только усложнить соблюдение диеты, но и усложнить удовлетворение ваших потребностей в питании.Поскольку разрешено использовать только несколько конкретных продуктов, риск дефицита питательных веществ может возрасти, особенно если вы будете соблюдать диету в течение длительного времени.

Например, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как крахмалистые овощи, такие как картофель, являются отличным источником витамина С, калия и магния. Ни одна из этих групп продуктов не допускается на диете (15, 16).

Более того, диета настолько низкокалорийна, что многим людям ее может не хватить.

Длительное ограничение калорий может вызвать серьезные побочные эффекты, включая низкий уровень энергии, нарушение иммунной функции, снижение плотности костей и нарушение менструального цикла (17, 18, 19, 20).

План также может способствовать нездоровому питанию, исключая целые группы продуктов питания и строго ограничивая потребление пищи.

Наконец, обратите внимание, что, хотя яйца исторически считались вредными для здоровья, поскольку они содержат холестерин, исследователи обнаружили, что употребление яиц только минимально влияет на уровень холестерина в крови (21).

сводка

Диета вареных яиц очень строгая, неустойчивая и предлагает мало разнообразия. Это также значительно снижает потребление калорий и может способствовать нездоровому питанию.

Диета вареных яиц – это низкоуглеводная, низкокалорийная диета, которая обещает быструю и эффективную потерю веса.

Однако, это также очень ограничительно, трудно следовать и неустойчиво.

Plus, хотя это может привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, восстановите потерянный вес, как только вернетесь к обычной диете.

Включение некоторых принципов плана, таких как ограничение обработанных пищевых продуктов и подслащенных сахаром напитков, в здоровую, хорошо сбалансированную диету может быть более эффективным подходом для успешной долгосрочной потери веса.