Вакуум для живота как правильно: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

Как делать упражнение вакуум живота – польза и правильная техника

Упражнение вакуум для живота — отличный метод, помогающий сделать тонкую талию, укрепить мышечный корсет, скорректировать осанку и получить подтянутое тело. Сегодня мы расскажем в чем польза вакуума для живота, какие есть противопоказания и как правильно его делать без вреда для здоровья.

История

Поговорим немного об истории развития такого упражнения, как вакуум живота. Методика коррекции живота зародилась в йоге, в которой ее часто называют “Брюшной замок” и Уддияна Бандха. Упражнение выполняется посредством сокращения мышц пресса и правильного дыхания.

Вакуума живота стал популярен среди бодибилдеров во второй половине 19 века. Чтобы добиться подтянутой фигуры, его активно использовали такие культуристы как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и еще множество других выдающихся бодибилдеров. Именно Зейн поспособствовал популяризации вакуума для живота, немного усовершенствовав и продемонстрировав его со сцены.

“Брюшной замок” идеально подходит для тренировок дома и на свежем воздухе. Ведь чтобы разобраться в технике его выполнения, не обязательно обращаться к тренеру. Достаточно посмотреть тематические видео и потренироваться перед зеркалом.

Вакуум для живота. Что он из себя представляет и зачем его выполнять?

“Вакуум” — популярный инструмент, используемый для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Выполняется при помощи поочередного сокращения и расслабления поперечных мышц живота в симбиозе с контролируемой техники дыхания. Чтобы выполнить “Брюшной замок” не нужно приобретать дополнительный спортивный инвентарь, иметь физическую подготовку. Он доступен для исполнения даже новичкам.

Вакуум не занимает много времени, но несет огромную пользу для здоровья. Оно подходит для мужчин и женщин любого возраста. Поперечные мышцы живота относятся к одним из самых труднообрабатываемых, так как они располагаются под косыми мышцами. Именно по этой причине классические упражнения на пресс имеют малую эффективность для них. Прокачанные поперечные мышцы живота делают талию узкой, плоским живот и образуют естественный корсет, который отвечает за защиту внутренних органов и поддержку позвоночника.

Упражнение вакуум для живота: польза

Упражнение Уддияна Бандха полезно не только для фигуры, но и для общего самочувствия. Ослабленные поперечные мышцы — причина мало эстетичного “спасательного круга” на талии. Дряблые мышцы в данном месте часто становятся причиной болей в области позвоночника, проблем с пищеварительной системой и так далее.

Если на регулярной основе выполнять “Брюшной замок”, можно добиться следующих успехов:

сделать живот плоским, а талию тонкой;
избавиться от запасов висцерального жира, которые приводят в ожирению, сахарному диабету и проблемам с сердечно-сосудистой системой;
уменьшить или избавиться от болей в пояснице;
скорректировать осанку;
похудеть в области живота;
забыть о проблемах с пищеварительной системой;
наладить кровоснабжение органов брюшной полости;
предотвратить развитие патологий мочеполовой системы;
улучшить настроение;
стать энергичнее и забыть о нервном напряжении.

Даже если вакуум живота в основном выполняется для прокачки поперечных мышц, это упражнение хорошо воздействует и на другие мышцы пресса — внутренние и внешние косые, прямую. А также его применяют для своеобразного массажа внутренних органов, рекомендуют в целях восстановления после естественных родов и кесарева сечения, но только по разрешению медицинского специалиста.

Противопоказания

“Брюшной замок” хорошо тем, что его может выполнить даже далекий от спорта человек. Если нарушать технику выполнения и иметь какое-то противопоказание, даже данная небольшая нагрузка может нанести вред здоровью. Основные из них:

беременность;
гипертония;
первые 2 месяца после родов;
болезненная менструация;
заболевания органов ЖКТ;
паховая грыжа;
тромбоз вен;
повышенное внутричерепное давление;
онкологические заболевания.

Также не стоит нагружать организм после инфекционных заболеваний, операций. Перед тем, как приступить к занятиям рекомендуется получить разрешение у врача.

Техника выполнения вакуума живота для начинающих

В любом виде нагрузке важна правильность выполнения и результат, а не сколько раз удалось сделать. Вакуумное упражнение не является исключением. Мы предлагаем вам самую простую технику “Брюшного замка” — в позиции лежа.

Шаг 1. Ложимся на пол, а лучше на гимнастический коврик, прижимая поясницу к полу. Руки располагаем вдоль туловища, ноги, стоящие на ширине плеч сгибаем в коленях.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем носом воздух, далее выдыхаем через рот, пытаясь полностью освободить легкие от воздуха.

Важно максимально втянуть живот под ребра и задержать дыхание насколько сможете. Новичкам можно начать с 15 секунд. Далее увеличивайте время, прибавляя 5-10 секунд.

При правильном выполнении вакуума, ребра на вдохе образуют выступы, а живот превращается в впадину. Выдыхать необходимо плавно, постепенно расслабляя мышцы.

Повторите данную процедуру после восстановления дыхания, далее повышая нагрузку через день, два.

Заключение

Понять с одного раза все нюансы данной техники вряд ли получится. Важно не забрасывать начатое и систематически тренироваться. Изучайте новые техники по видеоматериалам или посетите фитнес-клуб, тренируйтесь перед зеркалом, чтобы понимать почему не получается тот или иной вариант вакуума. Помните, что умеренные и регулярные нагрузки помогут вам в достижении поставленных целей.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Для чего нужен вакуум живота

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

…прокачиваете мышцы пресса

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

…делаете мышцы пресса зримыми

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

…уменьшаете окружность талии

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

…делаете хорошо метаболизму

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

…делаете хорошо организму в целом

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Как правильно делать вакуум живота

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Техника выполнения

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.

Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

По традиции любимая ложка дегтя. Только этим упражнением пресс не накачаешь и талию не сделаешь. Питание, спорт не только в вакууме и массаж всему голова.

Может ли это упражнение «Вакуум желудка» повлиять на ваше ядро?

Нет, вам не нужно делать сотни скручиваний и приседаний, чтобы укрепить мышцы живота. Но действительно ли упражнение «вакуум живота», которое взорвало Интернет, является тем чудодейственным средством для укрепления мышц кора, о котором заявляют защитники?

Упражнение, ставшее вирусным на платформе обмена видео TikTok, набрало более 85,8 миллиона просмотров. Дженни Бреннеке, DPT, физиотерапевт и тренер по фитнесу, создала пошаговое руководство по вирусной тренировке, также известной как долбление. Она говорит, что это изометрическое упражнение, которое может помочь с силой живота и болью в пояснице, если делать его регулярно, утверждает она в видео. Далее она говорит, что это может снизить риск травм нижней части спины, помочь с постуральным контролем и стабильностью позвоночника и таза, а также контролировать и укреплять мышцы живота «по команде».

Стоит ли добавлять этот трюк для укрепления пресса в свою рутину и насколько он безопасен? Вот что вам нужно знать.

Что такое вакуум желудка?

В своем вирусном видео на TikTok Бреннеке рассказывает об упражнении, объясняя, что оно задействует поперечную мышцу живота, глубокую полосу мышц живота, которая охватывает туловище между ребрами и тазом. «[Поперечная мышца живота] действует как корсет, который оборачивает ваше тело, а при усилении ваша талия может казаться немного тоньше», — говорит она.

В своей демонстрации Бреннеке дает следующие инструкции по выполнению упражнения:

Делайте это упражнение на пустой желудок первым делом с утра.
Начните с наклона. Со временем вы научитесь делать вакуум живота в вертикальном положении.
Выдохните весь воздух из легких, потянув пупок к позвоночнику. «Представьте, что вы входите в холодное озеро или бассейн, и это вода касается вашего живота».
Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд (в конечном итоге увеличивая время по мере совершенствования упражнения), затем отпустите.
Повторяйте пять раз, три-четыре раза в неделю.

Она добавляет, что этот метод используется в физиотерапии и «безопасен, эффективен и подтвержден многочисленными исследованиями».

Что говорят эксперты о вакууме живота

Несмотря на недавний всплеск популярности, в этом упражнении нет ничего нового, говорит Нонна Глейзер, инструктор по пилатесу из Беверли-Хиллз, Калифорния. «Люди выполняли этот тип дыхательных упражнений сотни лет, особенно в практике кундалини-йоги», — говорит она. Это также часть цигун, практики китайской медицины, в которой для оптимизации здоровья используется глубокое дыхание.

Но Глейзер говорит, что не удивлена, что с добавлением нового, более броского названия и обещанием быстрого достижения плоского пресса это упражнение привлекло внимание. И это привлекательная альтернатива традиционным тренировкам на пресс. «Многие люди не хотят заниматься приседаниями или скручиваниями», — отмечает Глейзер. По ее словам, некоторым людям это может показаться менее изнурительной тренировкой.

Упражнение, направленное на основные мышцы живота и использующее изометрические техники, действительно может помочь с осанкой и силой корпуса, особенно мышц брюшной стенки, говорит Джон Мортон, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Йельского медицинского центра в Нью-Хейвене, Коннектикут. . «Это может работать как любое упражнение. [Но нужно быть] последовательным и не переусердствовать», — добавляет он.

Глейзер предупреждает, что вакуум живота, скорее всего, не поможет мгновенно избавиться от жира на животе и уменьшить талию. Хотя это действительно укрепляет мышцы живота, она говорит: «Если вы хотите сжечь жир на животе, вам нужно делать изолированные упражнения на сокращение живота, такие как скручивания или приседания. Делая это, вы на самом деле активируете мышцы живота».

Кто должен попробовать (и кто должен избегать) упражнения на вакуум желудка

По словам доктора Мортона, в большинстве случаев вакуум желудка абсолютно безопасен. Если вы чувствуете одышку или испытываете боль, говорит он, остановитесь.

Те, кому вообще следует избегать этого хода? Любой, кто страдает грыжей брюшной стенки, согласно Мортону. Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвоночного диска или проблемы с шеей, также должны подумать о том, чтобы пропустить это упражнение, так как оно может привести к еще большему смещению вашего тела. «Люди не понимают, что, выполняя это упражнение, вы подсознательно поднимаете плечи вверх, что оказывает давление на шею, создавая еще большее напряжение», — говорит Глейзер.

Если вы беременны, Мортон призывает вас поговорить с врачом, прежде чем пробовать новую программу упражнений.

Какое последнее слово о вакууме желудка?

Как и многие вирусные тренды TikTok, обещающие короткий путь, вакуум желудка может быть немного преувеличен. Имейте в виду, что многие влиятельные лица, намекающие на то, что движение отвечает за их подтянутый и подтянутый живот, вероятно, также выполняют множество других тренировок и придерживаются здоровой диеты.

Таким образом, хотя добавление упражнений к утренней рутине может принести некоторую пользу для здоровья, не ждите, что ваша талия чудесным образом уменьшится за одну ночь. В конце концов, если бы добиться плоского пресса было бы так же просто, как делать несколько глубоких вдохов каждый день, тренеры не заставляли бы своих клиентов выполнять такие изнурительные тренировки пресса, как скручивания, приседания, планки и удары ногой на велосипеде.

6 вещей, которые нужно знать об упражнениях на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Автор Wyatt Myers 28 апреля 2023 г.

Как увеличить количество шагов каждый день

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023 г. с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и т. д. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам такие состояния, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями диабет.

Брайан Мастроянни 31 марта 2023 г.

Как сделать это правильно

Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.

На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.

Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, о работе мышц, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно сжать ее или даже осознать ее.

Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.

Резюме
Упражнение, известное как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота в маневре», нацелено на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.

Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Лежа (на спине)

Это наиболее известный и изученный вариант упражнения на вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.

Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
Продолжайте дышать нормально, втягивая живот. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 2: стоя

Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, как втянуть живот внутрь.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.

Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 5: Сидя

Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.

Сядьте на стул прямо, спина прямая, ступни на полу, ладони на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Резюме
Существует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.

Вакуум желудка в основном нацелен на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).

В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).

Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).

Резюме
Вакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.

Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):

Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
Это поможет визуально уменьшить талию. Поскольку он обхватывает талию, сильная поперечная мышца живота может привести к эффекту «утягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
Это поможет вам попрактиковаться в сокращении поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.

Резюме
Вакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже уменьшить талию.

Упражнение «вакуум живота» может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.

Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, который требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Он также не может дать вам упаковку из шести штук. Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.

В конечном счете, упражнение «вакуум живота» может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.

Резюме
При правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.

Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):

Не втягивайте. Вакуумирование желудка включает в себя сокращение поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Резюме
Выполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.

Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.