В каком продукте больше всего клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов. Рассказываем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Содержание:

• 1. Что такое полифенолы
• 2. Как полифенолы влияют на здоровье
• 3. Сердечно-сосудистые заболевания
• 4. Сахарный диабет 2 типа
• 5. Онкологические заболевания
• 6. Ожирение
• 7. Роль полифенолов в работе пищеварения
• 8. В каких продуктах содержатся полифенолы

Что такое полифенолы

Это класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Photo by Isaac Quesada / Unsplash

Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов.

Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления

продуктов растительного происхождения.

Photo by Amy Shamblen / Unsplash

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом.

Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации — токсичны.

Photo by Pedro Vergara / Unsplash

При нарушении баланса и чрезмерном количестве свободных радикалов происходит окислительный стресс, который связан с риском повреждения клеточных структур, преждевременным старением клеток.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды.

Photo by Olga Drach / Unsplash

Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями.

Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина.

Photo by Somia Lone / Unsplash

Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу — появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Здоровый кровеносный сосуд (сверху) и сосуд с жировыми бляшками

Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может

снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать артериальное давление и риск сердечных приступов.

Photo by Matcha & CO / Unsplash

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чай	Черника
Виноград	Кунжутное масло
Какао/темный шоколад	Грецкий орех
Оливковое масло	Кофе
Грейпфрут/апельсин	Каперсы

Сахарный диабет 2 типа

Как и сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа влияет на весь организм — снижает качество жизни и может привести к осложнениям, если его не лечить.

Photo by Diabetesmagazijn.nl / Unsplash

При этом заболевании снижается чувствительность тканей к действию инсулина и возникает инсулинорезистентность.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который пропускает глюкозу в клетки и участвует в обменных процессах в организме.

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют:

• какао,
• кофе,
• чернике,
• оливковому маслу,
• прополису,
• красному вину,
• горькому шоколаду.

Photo by Nathan Dumlao / Unsplash

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом.

Исследования показали, что окислительный стресс увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию, полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые помогают управлять рисками развития онкологических заболеваний, относятся:

• полифенолы в кофе;
• флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои;
• фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Photo by Tamanna Rumee / Unsplash

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы.

Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором увеличивается риск развития системного воспаления. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Prchi Palwe / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus. Это пробиотики, которые, в свою очередь, предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Photo by Brooke Lark / Unsplash

Некоторые ученые считают, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой.

Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения.

Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня.

Photo by Rita Seneca / Unsplash

А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили.

Тип полифенола	Продукты и напитки
Флавоноиды	Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты	Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены	Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны	Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Врачи и нутрициологи рекомендуют есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие.

Видео о пользе разных витаминов (с русскими субтитрами)

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья.

Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет	Продукт	Польза
Красный	Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук	Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый	Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец	Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый	Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый	Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий	Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы	Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

👆 Совет: капусту кейл лучше готовить на пару — это увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Photo by Adolfo Félix / Unsplash

Не знаете, с чего начать, чтобы встать на путь осознанной заботы о своем здоровье?

Вам поможет Тест микробиоты Атлас. С его помощью вы сможете оценить состояние микрофлоры вашего кишечника и узнать, как бактерии защищают вас от заболеваний, нужно ли кишечнику больше полезных бактерий, и какие продукты нужно есть именно вам, чтобы улучшить бактериальный состав.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни.

Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

Дополнительное чтение:

• Гид по результатам Теста микробиоты Атлас
• Как заметить сахарный диабет, пока не стало поздно
• Бактерии Akkermansia: что это и как повысить их содержание в кишечнике

• Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi, Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, 2009
• Claudine Manach et al.
  , Polyphenols: food sources and bioavailability, 2004
• Sonja K Nicholson et al., Effects of dietary polyphenols on gene expression in human vascular endothelial cells, 2008
• Mark G. Shrime et al., Flavonoid-Rich Cocoa Consumption Affects Multiple Cardiovascular Risk Factors in a Meta-Analysis of Short-Term Studies, 2011
• David Vauzour et al., Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action, 2010
• Simone Reuter et al., Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?, 2010
• Yue Zhou et al., Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer, 2016
• Igor Otavio Minatel et al., Phenolic Compounds: Functional Properties, Impact of Processing and Bioavailability, 2016
• Daniella Carisa Murador et al., Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage, 2016
• Cardona, F et al., Benefits of Polyphenols on Gut Microbiota and Implications in Human Health, 2013
• Duda-Chodak, A. , The Inhibitory Effect of Polyphenols on Human Gut Microbiota, 2012
• Filosa, S et al., Polyphenols-Gut Microbiota Interplay and Brain Neuromodulation, 2018
• Gwiazdowska, D et al., The Impact of Polyphenols on Bifidobacterium Growth, 2015
• Manach, C et al., Polyphenols and Prevention of Cardiovascular Diseases, 2015
• Minich, D, M., A Review of the Science of Colourful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, 2019
• Naito, Y et al., A Next-Generation Beneficial Microbe: Akkermansia muciniphila, 2018
• Ozdal, T et al., The Reciprocal Interactions Between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, 2016
• Scalbert, A et al., Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases, 2005
• Scalbert, A et al., Polyphenols: Antioxidants and Beyond, 2005
• Trebatická, J et al., Psychiatric Disorders and Polyphenols: Can They Be Helpful in Therapy? 2015
• Tsao, R., Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols, 2010
• World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, 2019
• Xu, H et al. , Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, 2018
• Carolina Simioni et al., Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging, 2018
• Lien Ai Pham-Huy et al., Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, 2008
  *Deepti Dabas, Polyphenols as colorans, 2018

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона. Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка может играть важную роль в достижении и поддержании контроля гликемии (сахара в крови).

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, ешьте различные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование.

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковой фасоли

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые являются еще одним важным источником пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Киноа
• Попкорн
• Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, дробленая пшеница и воздушная пшеница
• Цельнозерновые макароны
• Кексы с отрубями
900 19

Пищевые волокна – уход за собой; Запор – клетчатка

• Источники клетчатки

Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Nutr Diet . 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей МТ. Пищевая медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, ред. Учебник натуральной медицины . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 44.

Томпсон М., Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016:глава 37.

• Запоры у младенцев и детей
• Дивертикулит
• Волокно
• Запор – уход за собой
• Запор – что спросить у врача
• Дивертикулит и дивертикулез – выделения
• Дивертикулит – что спросить у врача
• Как читать этикетки на продуктах

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки

«Клетчатка способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в желудочно-кишечном тракте и выводя его из циркуляции», — говорит зарегистрированный диетолог. и диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN.

Также было доказано, что он снижает реакцию организма на уровень сахара в крови на определенные продукты, увеличивает усвоение минералов и улучшает чувство сытости. Кроме того, это помогает вашему пищеварению работать гладко.

«Эти действия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа1», — говорит Феллер.

Среднестатистический американец съедает около 16 граммов клетчатки2 в день, но, по словам Феллера, «рекомендуемое потребление составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин».

Чтобы восполнить то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки», подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 25 продуктов.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и продовольственной базой данных Министерства сельского хозяйства США3, чтобы определить лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки.

mbg tip

Чтобы узнать больше о клетчатке, ее преимуществах, различных типах и многом другом, прочитайте наше подробное руководство по клетчатке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Овес

Клетчатка: 8–16 грамм на чашку.

Стандартный размер порции овсяных хлопьев составляет 1/4 стакана, а стандартный размер порции овсяных хлопьев старого образца — 1/2 стакана.

Начните свое утро с 1 чашки овсяных хлопьев, и, по словам Феллера, вы уже получаете 16 граммов клетчатки. Добавьте чернику или клубнику в смесь для дополнительного усиления.

Попробуйте это: Рецепт ночной овсянки с коллагеном

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его специальные возможности.

2.

Гречка

Клетчатка: 17 грамм на чашку.

«По сравнению с другими злаками, — говорит зарегистрированный диетолог Нур Зибдех, магистр медицинских наук, RDN, — гречка, технически являющаяся семенем, содержит больше клетчатки и белка». Всего в 1 чашке содержится 17 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт шоколадных гречневых блинов

3.

Ячмень

Клетчатка: 6 грамм на чашку.

Ячмень — это зерно, обычно используемое в качестве основы для зерновых мисок. Если вы переносите глютен, съев 1 чашку вареного ячменя, вы получите около 6 граммов клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Лебеда

Клетчатка: 4 грамма на чашку.

Киноа — это цельное зерно, что означает естественное высокое содержание клетчатки. По словам зарегистрированного диетолога Изабель Смит, Р.Д., CDN, существует четыре разновидности киноа: белая, красная, черная и трехцветная. Белый является наиболее распространенным, и он содержит около 4 граммов клетчатки на чашку.

Попробуйте это: 11 мисочек с лебедой, которые легко есть чистыми

5.

Авокадо

Клетчатка: 13,5 г, один авокадо.

«Авокадо богато нерастворимой клетчаткой», — говорит специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, MS, RD, CSO. «И он содержит 13,5 граммов пищевых волокон». Ешьте его отдельно с морской солью и красным перцем или пюрируйте с цельнозерновым хлебом, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Попробуйте один из этих 9 рецептов десертов из авокадо .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Яблоки

Клетчатка: 4,4 грамма, одно среднее яблоко.

Вы знаете, что яблоко в день позволяет не ходить к врачу, и, возможно, клетчатка как-то связана с этим. «Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов клетчатки», — говорит Феллер. Они также богаты кальцием, калием и витамином С.

Попробуйте это: Яблочный пирог с питательными веществами от невролога. 146 5 грамм, одна средняя груша.

Одна груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки. Груши также содержат большое количество поддерживающих иммунитет антиоксидантов4, таких как витамин С.

Попробуйте это: Веганский сэндвич с грушей, темпе и рукколой

9.

Чернослив

Клетчатка: 2 грамма на три-четыре чернослива.

Содержание клетчатки в черносливе помогает при запорах. Если вы хотите оставаться регулярным, доктор функциональной медицины Элизабет Боэм, доктор медицины, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует съедать три или четыре чернослива за раз, что обеспечивает около 2 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Шоколадные энергетические кусочки из 5 ингредиентов

10.

Гуава

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Исследования показали, что гуава может оказывать как противовоспалительное, так и противомикробное действие5. Всего в 1 чашке гуавы содержится 9граммов клетчатки и около 377 мг витамина С. Исследования также доказали, что фрукт обладает противовоспалительными и антимикробными5 свойствами — на случай, если вам понадобится еще один повод, чтобы его съесть.

Попробуйте это: Домашние кокосовые батончики из гуавы без глютена

11.

Бананы

Клетчатка: 3 грамма, один средний банан.

Поскольку бананы — это ягоды, неудивительно, что в них много клетчатки. Употребление одного банана среднего размера увеличивает потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Попробуйте это: Рецепт полезных бананово-кленовых коллагеновых маффинов

12.

Капуста

Клетчатка: 3 грамма на 2 чашки.

Кале богата различными витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С и К, а также может увеличить потребление клетчатки. Съедая 2 чашки молодой капусты, вы получаете около 3 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт зеленого коктейля с белком

13.

Брокколи

Клетчатка: 5 грамм на чашку.

Одна чашка соцветий брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Овощи также богаты серой — одним из самых распространенных минералов в организме, который помогает усваивать пищу6. Другими словами, эти богатые питательными веществами соцветия могут быть полезны для кишечника.

Попробуйте это: Рецепт жаркого с чесноком, тофу и брокколи

14.

Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку.

Как и брокколи, брюссельская капуста — это крестоцветный овощ с высоким содержанием серы и клетчатки (3 грамма на чашку). Если Брюссель вызывает у вас вздутие живота, врач-натуропат Келлианн Петруччи, MS, ND, предлагает готовить их на пару, чтобы они легче усваивались.

Попробуйте это: Веганский рецепт салата из дикого риса

15.

Цветная капуста

Клетчатка: 5 грамм, один маленький кочан.

Один небольшой кочан цветной капусты содержит 5 г пищевых волокон, или около 20%. Использование цветной капусты вместо риса — это простой способ для людей, придерживающихся беззерновой диеты, удовлетворить свои потребности в клетчатке.

Попробуйте это: Солнечный коктейль с коллагеном и куркумой

16.

Артишоки

Клетчатка: 7 грамм на артишок.

Удивительно, но артишоки являются одним из самых богатых источников клетчатки среди овощей. Один артишок содержит почти 7 граммов клетчатки, а зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, магистр медицинских наук, RDN, говорит, что в одной банке артишоков содержится около 5 граммов. 2 Клетчатка: 6 грамм на сладкий картофель.

Сладкий картофель — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и нормальному пищеварению. Употребление одного сладкого картофеля с кожурой дает почти 6 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Каша на завтрак из сладкого картофеля

18.

Чечевица

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Одна чашка чечевицы содержит 15 граммов клетчатки, большая часть которой приходится на пребиотическую растворимую клетчатку, помогающую поддерживать здоровье кишечника.

Попробуйте один из этих 10 рецептов на основе чечевицы.

19.

Горох лущеный

Клетчатка: 16 грамм на чашку.

Горох лущеный похож на чечевицу, но выращен из другого растения: гороха полевого. Их называют колотым горохом, потому что после сушки и шелушения они расщепляются посередине. Одна чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов пищевых волокон.

Попробуйте это: Рецепт молока с гороховым белком

20.

Нут

21.

Фасоль

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Бобы Фава, также известные как бобы, являются хорошим источником минералов марганца, меди, фосфора, магния, железа и калия, по словам зарегистрированного диетолога Меган Фейи, MS, RD, CDN. Она добавляет, что они содержат 9 граммов клетчатки на порцию.

Попробуйте это: Рецепт салата нисуаз

22.

Лимская фасоль

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Еще одним хорошим источником растительного белка и клетчатки является лимская фасоль: 1 чашка вареной лимской фасоли содержит 15 граммов белка и почти 14 граммов пищевых волокон. Они также содержат питательные вещества, такие как железо, магний и калий.

Попробуйте это: Салат из 5 артишоков

23.

Миндаль

Клетчатка: 4 грамма на унцию (или 14,9 г на чашку)

Миндаль не только богат белком (6 граммов), но, по словам Феллера, 1 унция миндаля также содержит 4 грамма клетчатки. Комбинация питательных веществ делает миндаль идеальной закуской, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного периода времени.

Попробуйте это: Рецепт шоколадной помадки без выпечки

24.

Семена чиа

Клетчатка: 9 грамм на 2 столовые ложки.

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат более 9 граммов клетчатки. Добавление этих семян с высоким содержанием клетчатки в овсянку или смузи — это простой способ увеличить потребление клетчатки первым делом с утра.

Попробуйте один из этих 4 рецептов чиа-пудинга

25.

Семена подсолнуха

Клетчатка: 12 грамм на чашку.

Наслаждайтесь семечками подсолнуха в качестве вкусной закуски или поверх супов-пюре. Одна чашка содержит 12 граммов клетчатки. Они также обеспечивают 9% рекомендуемой суточной нормы магния и 14% цинка.

Попробуйте это: 15-минутный рецепт жареной тыквы с пряной зеленью и йогуртом

Клетчатка является важным питательным веществом, которого мы не потребляем в достаточном количестве.