В каких продуктах содержится креатин в большом количестве: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Аминокислота аргинин | Продукты с высоким содержанием L-аргинина

Диетические добавки L-аргинина стали чрезвычайно популярными среди спортсменов, а также тех, кто с головой окунулся в мир бодибилдинга и правильного питания. Существуют утверждения, что L-аргинин способен увеличить поступление кислорода к мышцам, и уменьшить накопление молочной кислоты. А еще этому веществу приписывают способность исцелять от многочисленных болезней, начиная от повышенного давления и стресса, заканчивая бесплодием, коронарной болезнью и диабетом 2-го типа.

В этой короткой статье мы расскажем, что такое L-аргинин, на что он действительно способен, и существуют ли доказательства его целебных свойств.

Что такое L-аргинин и какова его функция?

L-аргинин – это форма аминокислоты аргинина, которая входит в число 20 аминокислот, составляющих основу белков.

Аргинин естественно синтезируется в теле здорового человека, то есть эта аминокислота не является незаменимой. Однако, при определенных условиях, например, в детстве или при некоторых болезнях, организм не вырабатывает ее в достаточном количестве. Поэтому аргинин считается условно незаменимой (полузаменимой) аминокислотой.

L-аргинин жизненно необходим нашему организму для многих метаболических процессов, включая:

• синтез белка, в частности синтез трех специфических аминокислот: пролина, глутамата (из глутамина) и агматина;
• образование креатина – важного питательного вещества;
• орнитиновый цикл (мочевинообразования), с помощью которого токсичное вещество аммиак превращается в мочевину, после чего переходит в мочу;
• синтез оксида азота (NO).

Оксид азота участвует в ряде физиологических процессов, таких как регуляция артериального давления, передача нервных импульсов, свертывание крови и иммунный ответ. А поскольку оксид азота образуется путем деаминирования аминокислоты аргинина, становится понятным, почему люди используют добавки L-аргинина в спортивной диете для регуляции артериального давления.

Эффективность L-аргинина в спортивной диете

Многие люди принимают добавки L-аргинина для улучшения своих спортивных показателей за счет повышения синтеза оксида азота.

Оксид азота вызывает расширение сосудов, увеличивает приток крови к работающим мышцам. Считается, что L-аргинин улучшает транспортировку питательных веществ и кислорода к мышцам, одновременно снижая молочную кислотность. L-аргинин дополнительно связывают с повышением секреции гормона роста, что может стимулировать рост мышц и способствовать их быстрому восстановлению.

Однако доказательств такого действия L-аргинина зафиксировано не было. Многочисленные исследования показали незначительное или вообще полное отсутствие какого-либо увеличения выработки оксида азота и улучшения спортивных показателей после использования добавок L-аргинина.

Обзор 62 американских научных публикаций относительно безопасности применения диетической добавки L-аргинина, и L-аргинина в сочетании с кофеином или креатином, не обнаружил свидетельств в пользу того, что такие добавки повышают производительность, либо сокращают время восстановления после тренировки. Все исследования сосредоточили внимание только на взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и включали малую выборку женщин. Поэтому трудно сказать, будут ли эти результаты одинаковыми для более широкой выборки людей.

В одном из опытов, проведенном в Национальном институте Рио-де-Жанейро, приняли участие 15 тренированных бегунов, которых разделили на две группы. Одна группа ежедневно принимала по 6 г L-аргинина, другая – плацебо. После 4 недель приема добавок, бегуны выполнили два забеги по 5 км на время. Образцы крови были взяты 4 раза: в состоянии покоя, сразу после первого забега, сразу после второго забега и через 20 минут после второго забега. Анализы крови не показали существенных изменений в инсулиноподобном факторе роста 1. Также не было обнаружено снижения содержания аммиака и молочной кислоты. Время бега не отличался существенно между двумя подопытными группами.

По результатам этого эксперимента было установлено, что 4-недельный прием суплемента L-аргинина не вызывал полезных изменений в метаболических и гормональных показателях, кроме тех, которые были достигнуты с помощью упражнений.

Похожие результаты были получены в Национальном институте физической культуры в Барселоне. Независимо от того, потребление L-аргинина спортсменами было увеличено с помощью пищи, или с помощью добавок, не было обнаружено никакого влияния на уровень оксида азота или физическую производительность.

Для сравнения, приведем два исследования, которые демонстрируют умеренное повышение спортивных показателей. В одном из них французские ученые обнаружили уменьшение молочной кислотности при внутривенном введении L-аргинина. В другом – британские ученые установили снижение потребления кислорода во время тренировок. Однако, оба исследования были очень маленькими, с участием только 8-9 участников.

Собственно, почти все исследования, показывающие положительные результаты приема L-аргинина, были мелкие по размерам и сосредотачивались только на тренированных атлетах.

Таким образом, доказательства способности L-аргинина повышать физическую эффективность, не являются убедительными и в полной мере достоверными.

Подытоживая вышесказанное: существует мало свидетельств положительного воздействия добавок L-аргинина на спортивные показатели или время восстановления после тренировки. Не наблюдается увеличения концентрации оксида азота или производства гормонов роста после приема этих добавок.

Эффективность употребления L-аргинина при диабете 2-го типа

L-аргинин может положительно влиять на организм больных диабетом 2-го типа посредством двух различных механизмов.

Во-первых, L-аргинин напрямую связан с процессами метаболизма глюкозы и секреции инсулина, которые нарушены у диабетиков 2-го типа.

Во-вторых, L-аргинин имеет потенциальный защитный эффект для сердечно-сосудистой системы. Как известно, больные диабетом часто страдают от нарушения функции системы кровообращения и ишемической болезни сердца. Активность аргиназы, фермента, который деградирует L-аргинин, у диабетиков повышается. В результате, уменьшается производство оксида азота, что приводит к дефектам функции системы кровообращения и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

В итальянском Институте Сан-Раффаэле было проведено исследование эффективности длительной L-аргининовай терапии в предотвращении или замедлении развития сахарного диабета 2-го типа. В опыте приняли участие 144 человека с нарушением толерантности к глюкозе и метаболическим синдромом. В течение 18 недель наблюдений оказалось, что заболеваемость диабетом в группе, которая принимала l-аргинин не снизилась, по сравнению с группой плацебо. Однако группа, которая принимала L-аргинин, показала значительное уменьшение массы жира и окружности талии, при этом сохранив массу мышц. Кроме того, было установлено улучшение чувствительности к инсулину. А уже после 30-месячного периода наблюдений группа L-аргинина проявила большую способность к восстановлению контроля над уровнем глюкозы в крови и, по сути, регресс симптомов сахарного диабета.

Более короткое, 3-месячное исследование с участием 12 худых диабетиков 2-го типа выявило значительные улучшения функций системы кровообращения и утилизации глюкозы у лиц, которые ежедневно употребляли по 9 граммов добавки L-аргинина.

Похожие результаты были замечены также у диабетиков 2-го типа с ожирением. Вместе с 21-дневной программой физических тренировок и диетой, половина испытуемых принимала добавки L-аргинина (8,3 грамма в день), другая половина участников принимала плацебо. В группе L-аргинина наблюдалось снижение давления крови и секреции инсулина, а также снижение веса без потери мышц.

Заметим, что все три исследования были проведены теми же авторами. Опираясь на их результаты можно утверждать, что L-аргинин действительно способствует потере веса при заболевании диабетом 2-го типа, при этом сохраняя массу мышц на стабильном уровне. Четкие выводы можно будет сделать только после проведения большего количества разнообразных исследований.

Как итог: L-аргинин может положительно влиять на функцию системы кровообращения, артериальное давление, потерю веса и чувствительность к инсулину у диабетиков 2-го типа. Однако нет доказательств того, что аргинин помогает предотвратить развитие диабета у людей с предиабетом.

Применение L-аргинина при сердечно-сосудистых заболеваниях

На основании сразу двух исследований, проведенных китайскими и американскими учеными, подтверждено способность L-аргинина снижать как систолическое (верхнее), так и диастолическое (нижнее) артериальное давление у лиц, страдающих от гипертонии. Метаанализ, который оценивал 11 различных исследований с участием 387 пациентов, подтвердил существенное снижение артериального давления после приема добавки L-аргинина.

В 2000 году польскими кардиологами была установлена ​​причастность L-аргинина к повышению толерантности пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (стенокардией) к физическим нагрузкам. Однако L-аргинин, похоже, не помогает расширить суженные сосуды при стенокардии.

Другой метаанализ, который включает 12 исследований и 492 участников, показал заметное улучшение в функции эндотелия (функция системы кровообращения) вследствие употребления добавок L-аргинина.

Гестационная гипертензия и преэклампсия

Два больших метаанализа (1, 2) показали, что L-аргинин значительно снижает систолическое (но не диастолическое) артериальное давление у беременных женщин и уменьшает риск преждевременных родов.

Вывод: в последнее время появились перспективные результаты использования L-аргинина в контроле артериального давления у пациентов с гипертензией и преэклампсией.

L-аргинин при лечении нервных расстройств

Целью исследования, проведенного в Институте экспериментальной эндокринологии в Братиславе, было оценить возможный модуляторный эффект лечения L-лизином и L-аргинином на нейроэндокринную активацию во время психосоциального стресса у здоровых людей с относительно высокой тревожностью.

29 участников эксперимента на верхней границе нормального диапазона шкалы признака тревожности принимали в течение 10 дней смесь L-лизина и L-аргинина (по 3 г в сутки). Затем объекты исследования подверглись воздействию психосоциального стресса через выступление с речью на публике, после чего были измерены их уровни гормонов, активация сердечно-сосудистой системы и электрическая проводимость кожи.

Оказалось, что употребление аминокислот привело к повышению уровня АКТГ, кортизола, адреналина, норадреналина и гальванической реакции кожи во время стресса по сравнению с группами, получавшими плацебо.

Результаты этого исследования подтверждают гипотезу о том, что L-лизин в комбинации с L-аргинином, который может вызвать анксиолитические (транквилизаторные) эффекты, меняет гормональные реакции во время психосоциального стресса. Это может представлять собой нормализацию уровня гормонов до такого, который наблюдался у людей с низкой тревожностью.

Следовательно, при употреблении с лизином, L-аргинин может помочь устранить тревогу, вызванную стрессом. Однако трудно однозначно утверждать, является ли это «заслугой» лизина, L-аргинина, или же смеси обеих этих аминокислот.

L-аргинин при лечении эректильной дисфункции

Некоторые верят в то, что L-аргинин способен помочь при эректильной дисфункции путем увеличения количества оксида азота, а следовательно, и притока крови к половым органам. Сам по себе L-аргинин не является особенно эффективным. Однако, его употребление в сочетании с другими веществами, особенно такими как пикногенол (экстракт коры сосны приморской), может привести к желаемым результатам.

Неподтвержденные эффекты от употребления L-аргинина

Кроме задокументированных и подтвержденных исследованиями фактов о влиянии аргинина на организм человека, в средствах массовой информации встречается много непроверенных данных о возможностях этой аминокислоты. Ниже приводим краткий перечень случаев, в которых положительные эффекты от употребления аргинина ни были задокументированы или совсем отсутствуют.

• Последствия СПИДа. Прием L-аргинина перорально вместе с жирными кислотами омега-3 и сбалансированной пищевой добавкой в ​​течение 6 месяцев не улучшает массы тела, процента жира, запасов энергии или иммунную функцию ВИЧ-позитивных людей.
• Высотная болезнь. Ранние исследования показали, что L-аргинин не уменьшает проявлений высотной болезни.
• Рак молочной железы. Не существует доказательств того, что прием L-аргинина перед химиотерапией облегчает реакцию на нее у людей с раком молочной железы.
• Бесплодие. Некоторые ранние исследования показали, что прием 16 граммов L-аргинина ежедневно увеличивает количество яйцеклеток, собранных у женщин, проходящих ЭКО. Однако, это не повышает уровень беременности. Другие исследования показали, что употребление добавок L-аргинина не улучшает качество спермы у мужчин с невыясненным бесплодием.
• Туберкулез. Добавление аргинина к стандартному лечению туберкулеза не помогает облегчить симптомы или избавиться от инфекции.
• Воспаление мочевого пузыря. Прием L-аргинина перорально уменьшает боль и некоторые симптомы воспаления мочевого пузыря, хотя улучшения могут появиться спустя 3 месяца. Однако L-аргинин, не снижает необходимость ночного мочеиспускания и не снижает частоту мочеиспускания.
• Головная боль (мигрень). Применение L-аргинина перорально вместе с болеутоляющим препаратом ибупрофеном, эффективно при лечении мигрени. Эта комбинация иногда начинает работать через 30 минут после приема. Однако трудно утверждать, сколько положительного эффекта связано с L-аргинином, поскольку ибупрофен самостоятельно способен облегчить проявления мигрени.
• Трансплантация почек. Существуют противоречивые данные о влиянии L-аргинина на людей с трансплантацией почек. Нет доказательств положительного влияния.
• Респираторные инфекции. Существуют заявления о том, что прием L-аргинина перорально в течение 60 дней предотвращает рецидив респираторных инфекций у детей.
• Профилактика простуды. Нет доказательств положительного влияния.
• Женские сексуальные проблемы. Нет доказательств положительного влияния.
• Ранения. Применение L-аргинина не улучшает заживление ран.

Необходимо провести дополнительные исследования для оценки эффективности применения L-аргинина в перечисленные выше целях.

Продукты с наибольшим содержанием L-аргинина

В таблице принята среднесуточная потребность в аргинине, равная 5000 мг (5 граммов). Это средний показатель для среднестатистического человека. Для спортсменов норма аргинина может достигать 9 граммов в сутки. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.

Кому стоит принимать добавку L-аргинина?

Если вы здоровы и питаетесь сбалансированной диетой, маловероятно, что вы почувствуете нехватку аргинина. Однако при хронических заболеваний количество фермента аргиназы может увеличиваться. Этот фермент деградирует аргинин и может привести к его дефициту.

Особенно это касается лиц, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, коронарную недостаточность и гипертонию. Таким людям врачи могут рекомендовать добавку L-аргинина.

Если же говорить о спортсменах, бодибилдерах и сторонниках здорового питания, нужно понимать, что тезисы о пользе аргинина являются слабыми или неподтвержденными. Часто информация противоречит действительности, ведь существует так много желающих обогатиться на продаже «волшебных таблеток».

Пищевые добавки L-аргинина могут вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как боли в животе, вздутие, диарею, аллергию, воспаление дыхательных путей, ухудшение астмы и снижение артериального давления. Поэтому будьте осторожны, всегда консультируйтесь со специалистом перед приемом любых суплементы диеты. А лучше – ешьте больше натуральных продуктов, которые естественно содержат много аминокислоты L-аргинина!

В целом же, L-аргинин не является первой вещью, за которую следует хвататься для повышения физической производительности. Применение этой аминокислоты в виде добавок помогает улучшить состояние людей с определенными хроническими заболеваниями.

креатина в курице | Здоровое питание

Автор: Sirah Dubois Обновлено 21 ноября 2018 г.

Курица – это полноценный источник белка, который содержит все 22 аминокислоты, необходимые вашему организму для построения белковых структур, таких как мышцы, волосы, кожа и другие соединительные ткани. Одна заменимая аминокислота, креатин, используется в ваших мышцах для выработки энергии для более сильных сокращений. Количество креатина в курице такое же, как и в другом мясе.

Креатин

Креатин – это встречающаяся в природе аминокислота, используемая вашим организмом для сокращения мышц.Первоначально креатин превращается в креатинфосфат и накапливается в ваших мышцах. Согласно исследованию Advanced Nutrition and Human Metabolism, во время коротких высокоинтенсивных упражнений креатинфосфат превращается в молекулы АТФ, основного источника энергии организма, и ваши мышцы могут работать на более высоких уровнях для коротких скачков. Хотя ваше тело может вырабатывать креатин, особенно печень, поджелудочная железа и почки, пищевые источники важны для нормального роста мышц и силы.Добавки креатина популярны среди тяжелоатлетов и спортсменов, которые считают, что они увеличивают мышечную массу и улучшают работоспособность.

Основные источники креатина

Все источники животного белка содержат некоторое количество креатина, хотя лучшими источниками являются мышечные ткани и мясо внутренних органов, в которых находится большая часть креатина. Таким образом, мясо и органы коров, свиней, баранины, рыбы и птицы, включая курицу, являются богатыми источниками природного креатина. Дикая дичь считается лучшим источником креатина, но постное красное мясо, куриная грудка и рыба, особенно лосось и тунец, также являются очень хорошими источниками, согласно «Физиологии упражнений: энергия, питание и работоспособность человека».«Растительные продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, бобы и орехи, содержат очень мало или совсем не содержат креатина.

Креатин в курице

Количество креатина в большинстве видов мяса постоянно и колеблется от 4 до 5 граммов креатина на килограмм мяса. Куриная грудка содержит примерно такое же количество креатина, как говядина и мясо кролика. Мышечная ткань животных обычно содержит больше креатина, чем их органы. Многие факторы существенно влияют на уровень креатина в курице и другом мясе, например, тип корма, развитие мускулатуры животного и методы приготовления.В целом, активные цыплята на свободном выгуле содержат больше креатина в мышцах, чем те, которые выращиваются в клетках и питаются некачественной пищей, хотя исследований в этой области мало. Кроме того, приготовление курицы и другого мяса снижает доступное содержание креатина, потому что белок сильно денатурируется и становится непригодным для использования.

Креатин-стимулирующие аминокислоты

Помимо креатина, в курице и мясе есть другие аминокислоты, которые стимулируют ваше тело вырабатывать собственный креатин.Например, аминокислоты аргинин и глицин используются в вашей печени для производства креатина, который затем транспортируется в мышечную ткань. По сути, аргинин и глицин перерабатываются и снова собираются в виде аминокислоты креатина.

Сколько креатина в красном мясе?

Креатин – это аминокислота, которая естественным образом встречается у людей и животных. Креатин поддерживает доставку энергии ко всем клеткам вашего тела, особенно к мышцам. Ваше тело синтезирует креатин из L-аргинина, глицина и L-метионина. Красное мясо – один из источников креатина, который используется человеческим организмом.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Диетический креатин

Часть креатина, присутствующего в вашем теле, синтезируется из других аминокислот в ваших органах, таких как поджелудочная железа, печень и почки. Остальной креатин в вашем организме поступает из пищевых источников. Хорошие диетические источники креатина включают дичь, нежирное красное мясо и немного рыбы, включая тунец, сельдь и лосось. Примерно от 2 до 3 фунтов сырого мяса или рыбы содержат эквивалент 5 граммов чистого креатина. При приготовлении пищи креатин расщепляется, что делает его менее доступным для усвоения организмом.

• Часть креатина, присутствующего в вашем теле, синтезируется из других аминокислот в ваших органах, таких как поджелудочная железа, печень и почки.
  
• Остаток креатина в вашем организме поступает из пищевых источников.

Содержание креатина в некоторых продуктах

Креатин в говядине vs.Курица

Чтобы получить оптимальное количество креатина, вам нужно съесть около 500 граммов сырого мяса или рыбы. Конкретное содержание креатина в свинине составляет примерно 5 граммов на кг. Красное мясо содержит 4,5 грамма на килограмм, сельдь – 6,5 грамма на килограмм, лосось – 4,5 грамма на килограмм, тунец – 4 грамма на килограмм, треска – 3 грамма на килограмм, а овощи и фрукты содержат лишь следовые количества креатина.

Дополнительный креатин

Моногидрат креатина – это дополнительная форма креатина, которая продается в различных формах.Ваше тело использует моногидрат креатина для производства фосфокреатина, вещества, жизненно важного для производства основной энергетической молекулы АТФ. Производители утверждают, что дополнительный креатин полезен тем, что вам не нужно есть большое количество мяса, чтобы обеспечить организм этой аминовой кислотой. Ваше тело не может усваивать дополнительный креатин так же эффективно, как креатин из натуральных источников пищи.

• Моногидрат креатина – это дополнительная форма креатина, которая продается в различных формах.
  
• Ваше тело использует моногидрат креатина для производства фосфокреатина, вещества, жизненно важного для производства основной энергетической молекулы АТФ.

Преимущества креатина

Сколько креатина могут усвоить ваши мышцы?

Независимо от источника креатина, эта аминокислота может улучшить работоспособность ваших мышц и способствовать увеличению сухой мышечной массы. Кроме того, креатин может помочь улучшить синтез белка и увеличить объем мышечных клеток.Синтетический креатин может вызвать увеличение веса, и бодибилдеры и спортсмены иногда используют креатиновые добавки для набора массы. Как и в случае с любой другой добавкой для здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением любой добавки с креатином 2.

• Независимо от источника креатина, эта аминокислота может улучшить работоспособность ваших мышц и способствовать увеличению сухой мышечной массы.
  
• Кроме того, креатин может помочь улучшить синтез белка и увеличить объем мышечных клеток.

Креатин: все, что вам нужно знать

Креатин впервые появился в 1992 году во время Олимпийских игр, когда его принял Линфорд Кристи, прежде чем он выиграл спринт на 100 метров.Это вызвало шквал вопросов и сомнений в том, что это за загадочная субстанция. Это стероид? Поможет ли это сделать тебя сильнее? Есть ли у креатина какие-либо неблагоприятные риски для здоровья или есть ли у него какие-либо побочные эффекты?

Что ж, если вы были неуверены и сомневались в безопасности и эффективности креатина, в этом руководстве мы обсудим пользу для здоровья креатина, который становится популярным во всем мире как безопасная добавка, которая может повысить мышечную массу и несколько других полезных характеристики.

Проще говоря, моногидрат креатина или просто креатин – это соединение, которое включает азот и 3 аминокислоты аргинин, глицин и метионин. Креатин вырабатывается нашим организмом, а также естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, яйца и рыба. Получить достаточное количество креатина только из рациона невозможно, если вы не соблюдаете диету плотоядных животных. В противном случае вы можете получить креатин только в виде добавок.

Креатин снабжает энергией мышцы вашего тела.В организме человека креатин вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой, а затем транспортируется к мышцам. Большая часть креатина, естественным образом содержащегося в нашем организме, хранится в скелетных мышцах, где он превращается в креатинфосфат и используется для пополнения уровня АТФ (источника энергии тела) в организме, а энергия используется организмом для все метаболические функции.

Аденозинтрифосфат или АТФ отвечает за обеспечение энергией, которая помогает мышцам сокращаться. Когда мышцы сокращаются, АТФ теряет молекулу фосфата и становится АДФ, и для того, чтобы мышцы продолжали работать, АДФ должен быть преобразован обратно в АТФ, что помогает перезарядить мышцы.Весь этот процесс помогает продлить время, в течение которого вы можете поддерживать любую высокопороговую активность, а также повышает жизнеспособность организма. По сути, это означает, что вы можете делать больше подходов в жимах, приседаниях и других упражнениях с отягощениями, или вы можете дольше бегать на беговой дорожке с максимальной скоростью и т. Д. Проще говоря, креатин помогает продлить продолжительность вашей работы в любом виде анаэробная или быстрая активность.

Креатин был открыт французским ученым Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году, когда он выделил креатин из мяса.Гарвардское исследование, проведенное в 1912 году, обнаружило, что употребление креатина дает несколько преимуществ для мышц. Креатин штурмом захватил мир питания в начале 90-х годов, и преимущества креатина сделали его популярным продуктом спортивного питания в фитнес-кругах и начали использовать спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса. Креатин доступен на рынке сам по себе или как ключевой элемент в добавках до и после тренировки.

Креатин естественным образом содержится во многих продуктах, которые мы едим.Свежее мясо, такое как говядина, свинина и рыба, являются отличными источниками креатина. Фунт свежей говядины содержит около 5 граммов креатина, а 1 фунт красного мяса содержит около 2 граммов. В фунте лосося и тунца содержится около 4,5 граммов креатина. Однако креатин очень чувствителен, и когда вы готовите мясо, креатин в мясе разрушается. Молоко и клюква – это вегетарианские блюда, содержащие креатин; однако мясо – лучший натуральный источник креатина.

Различные формы креатина:

• Моногидрат креатина: Это самая популярная форма креатина, которая естественным образом содержится в организме человека и используется в добавках.
• Микронизированный креатин: Это также форма моногидрата креатина, и он смешивается намного лучше, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он очищен до своей микронизированной формы.
• Этиловый эфир креатина: Моногидрат креатина содержит сложный эфир и очень легко усваивается организмом.

Мышцы вашего тела содержат фосфокреатин, который помогает формировать новый АТФ, который используется клетками для всех основных функций и для получения энергии.Когда вы тренируетесь, АТФ расщепляется, чтобы произвести энергию. Скорость повторного синтеза АТФ ограничивает вашу способность работать с максимальной интенсивностью непрерывно, и организм использует АТФ быстрее, чем он накапливается. Добавки креатина могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в организме и позволяют организму вырабатывать больше энергии для того, чтобы для передачи энергии мышцам во время высокоинтенсивных тренировок. Вот как добавка креатина может помочь в повышении уровня работоспособности.

Креатин чрезвычайно эффективен для набора мышечной массы.Креатин изменяет различные клеточные пути, которые приводят к росту новых мышц, а также увеличивает производство белка, который играет очень важную роль в создании новых мышечных волокон. Это также помогает стимулировать путь AKT / PKB и увеличивает уровни IGF-1, которые стимулируют наращивание мышечной массы в организме. Добавка креатина способствует увеличению объема клеток, то есть увеличивает содержание воды в мышцах, что приводит к увеличению размеров мышц. Креатиновые добавки также могут помочь снизить уровень миостатина в организме, который отвечает за подавление роста мышц, а уменьшение миостатина помогает быстрее наращивать мышцы.

Креатин играет очень важную роль в производстве энергии, а это, в свою очередь, может помочь значительно повысить производительность при высокоинтенсивных упражнениях примерно на 15%. Креатин может помочь в улучшении нескольких факторов, таких как сила, мышечная масса, устойчивость к усталости, мышечная выносливость, баллистическая сила, способность к спринту, восстановление и работоспособность мозга. Креатин дает несколько преимуществ независимо от вашего нынешнего уровня физической подготовки.

Креатин оказался отличной добавкой, которая помогает увеличить мышечную массу. Простой прием в течение 5-7 дней может помочь увеличить размер ваших мышц, а также вашу сухую массу тела. Первоначальное увеличение размера мышц может быть связано с повышенным содержанием воды в мышцах; однако в долгосрочной перспективе креатин также помогает в росте мышечной ткани, сигнализируя о ключевых биологических путях, а также повышая производительность в тренажерном зале.

Astudy показал, что участники прошли 6-недельную тренировку, а люди, которые добавляли креатин к рутине, набрали 4,4 фунта мышечной массы по сравнению с людьми, которые не потребляли креатин. В обзоре говорится, что по сравнению со всеми доступными спортивными добавками креатин является одним из лучших. Это не только дает наилучшие результаты, но и является самым безопасным и дешевым.

Болезнь Паркинсона возникает из-за снижения уровня нейромедиатора дофамина в головном мозге, и когда происходит резкое падение уровня дофамина, это вызывает гибель клеток мозга, сопровождающуюся серьезными симптомами, такими как потеря мышечной функции, нарушение речи и тремор. .Исследования на мышах показали, что креатин полезен при болезни Паркинсона, предотвращая падение уровня дофамина на 90%. У людей, страдающих болезнью Паркинсона, сочетание тренировок с отягощениями и добавок креатина может помочь улучшить повседневные функции и силу.

Обычно причиной нескольких неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в головном мозге. Видно, что креатин может повышать уровень фосфокреатина, что может помочь замедлить или уменьшить прогрессирование неврологического заболевания.

Astudy показал, что добавка креатина восстанавливала уровень фосфокреатина в мозге мышей, страдающих болезнью Хантингтона, до 72% от уровня до заболевания. Это помогло снизить уровень гибели клеток на 25%, а также сохранить повседневную функцию. Исследования показывают, что добавление креатина также может помочь в лечении других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, эпилепсия, травмы спинного или головного мозга и ишемический инсульт. Добавки креатина также показали свои преимущества при БАС, заболевании, поражающем двигательные нейроны.Креатин помог уменьшить потерю мышечной массы, улучшить двигательную функцию и увеличить выживаемость примерно на 17%.

Креатин играет жизненно важную роль в функционировании мозга и его здоровье. При выполнении сложных задач мозг нуждается в большом количестве АТФ, и добавки креатина могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в мозгу и повысить выработку АТФ. Креатин также улучшает работу мозга, улучшая митохондриальную функцию и повышая уровень дофамина.

Обычно мясо является лучшим источником креатина, в то время как вегетарианцы имеют низкий уровень креатина, поскольку они не едят мясо. Исследование показало примерно 20-50% улучшение показателей интеллекта и памяти у вегетарианцев после употребления креатина. Добавки креатина также показали значительное улучшение воспоминаний и памяти у пожилых людей после 2 недель приема креатина. Другие исследования показывают, что прием креатина пожилым людям может помочь улучшить работу мозга, предотвратить неврологические заболевания, а также уменьшить потерю силы и мышц из-за старения.

Согласно исследованиям, креатиновые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может быть связано с функцией GLUT4, молекулы-переносчика, доставляющей сахар в крови к мышцам. Исследование, охватывающее 12 недель, показывает, что люди, которые тренировались одновременно с приемом креатиновых добавок, могли контролировать уровень сахара в крови по сравнению с людьми, которые только тренировались.

Добавки креатина могут помочь уменьшить усталость и утомляемость.Astudy показал, что когда пациенты, страдающие черепно-мозговой травмой, принимали добавки креатина, у них наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки. Кроме того, только 10% пациентов, принимавших добавку креатина, страдали от усталости по сравнению с 80% тех, кто не принимал добавку креатина. Другое исследование показало, что креатин помогает повысить уровень энергии и снизить утомляемость у людей, лишенных сна. Добавки креатина также помогают снизить утомляемость спортсменов, вызванную физическими упражнениями, и помогают снизить утомляемость, когда вы тренируетесь в условиях высокой температуры.

5 причин использовать креатин

Несмотря на то, что вокруг использования креатина было много споров, исследования доказали, что он не только имеет множество преимуществ, но также очень доступен и безопасен в использовании. Вы можете купить креатин в Интернете или в любом магазине товаров для здоровья. Добавки креатина, их эффективность и безопасность изучаются на протяжении более двух столетий, и несколько исследований подтверждают безопасность использования креатина в долгосрочной перспективе.Люди, принимавшие креатиновые добавки до 5 лет, не проявляли никаких побочных эффектов.

TheIJSM (Международный журнал спортивной медицины) сообщил о нескольких побочных эффектах при длительном применении креатина, таких как желудочно-кишечный дискомфорт, тошнота и диарея. В исследовании участники принимали около 10 граммов креатина ежедневно в течение 1 года, и только 175 человек заявили, что у них есть проблемы. Проблемы с креатином обычно возникают при одновременном приеме очень большого количества креатина или при недостаточном потреблении воды.

Добавка креатина чрезвычайно проста, и доза в 3-5 граммов моногидрата креатина вполне достаточна. Креатин можно принимать в любое время дня; однако прием креатина после тренировки дает наилучшие результаты. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что потребление креатина после тренировки приводит к лучшему приросту силы и лучшему телосложению по сравнению с приемом перед тренировкой. Другое исследование показало, что регулярное потребление 5 граммов креатина было безопасным.

Раньше фитнес-эксперты рекомендовали креатиновую нагрузку там, где вам нужно было принимать креатиновый порошок 0.3 грамма / кг веса вашего тела в течение 5-7 дней, чтобы обеспечить максимальное насыщение вашей мышечной ткани, после чего следует 3-5 граммов поддерживающей дозы в день. Этот подход достаточно эффективен, и вы можете быстрее увидеть результаты; однако на самом деле это не требуется. Принимая всего 3-5 граммов в день, хорошо работать без фазы загрузки. Для более крупных людей с большой мышечной массой или тех, кто придерживается более высоких уровней активности, более эффективная доза – около 10 граммов в день – может быть более эффективной.

Многие специалисты рекомендуют после 3-4 недель приема креатина прекратить его прием на 1-2 недели, прежде чем начать снова. Однако на самом деле в этом нет необходимости, и вы можете принимать его непрерывно, не останавливаясь. Но прекращение приема креатина между ними может помочь мышцам стать более чувствительными, и ваши результаты могут быть лучше, если вы возобновите прием после короткого перерыва.

Очень важно отметить, что креатин не является стероидом и не оказывает вредного воздействия на прием стероидов.Кроме того, когда вы перестанете принимать креатин, вы не потеряете те успехи, которые получили во время его приема. Исследования показывают, что потеря работоспособности при циклическом приеме креатина может быть широкомасштабной, и вы можете поддерживать достигнутый прогресс в течение 4–12 недель отсутствия креатина.

Большинство исследований, которые были проведены до сих пор, привели к положительным результатам при потреблении моногидрата креатина. Рекомендуется всегда покупать высококачественную креатиновую добавку и избегать низкокачественных и дешевых вариантов, которые гарантируют большие преимущества, но не приносят результатов.Исследование, проведенное в 2012 году, сравнивало моногидрат креатина с буферизованным креатином и не показало, что он более эффективен или безопаснее. Кроме того, было обнаружено, что этиловый эфир креатина не так эффективен, как моногидрат креатина, когда дело доходит до улучшения мышечной массы, состава тела, силы и силы.

Короче говоря, креатин – отличная добавка, которая чрезвычайно безопасна для длительного использования. Он обладает мощными преимуществами для здоровья, может обладать нейропротективными свойствами и отлично подходит для повышения спортивных результатов.В целом, креатин – отличная универсальная добавка, и если вы хотите улучшить свою выносливость, размер мышц, силу, а также когнитивные функции, возможно, стоит попробовать добавки с креатином.

Узнайте больше о моногидрате креатина XWERKS Lift или купите на Amazon

7 питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи

В ходе эволюции люди употребляли как растительную, так и животную пищу.

Полностью исключив любой из них, мы рискуем получить дефицит основных питательных веществ.

В этой статье перечислены 7 питательных веществ, которые нельзя получить из обычно потребляемых растительных продуктов.

Вегетарианцам и веганам может потребоваться добавка некоторых из них для поддержания оптимального здоровья.

Есть несколько важных питательных веществ, которые невозможно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.

1. Витамин B12

Витамин B12 – важное питательное вещество, которое практически не содержится в растительной пище.

Также известный как кобаламин, витамин B12 представляет собой водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии красных кровяных телец, поддержании нервов и нормальной функции мозга.

Без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (1).

В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (2).

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество витамина B12 из молочных продуктов и яиц, но для веганов это намного сложнее (3).

По этой причине веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, чем некоторые вегетарианцы (4, 5, 6, 7).

Признаки, симптомы и риски, связанные с дефицитом, включают:

• Слабость, утомляемость (8).
• Нарушение функции мозга (9).
• Разнообразные неврологические расстройства (10).
• Психиатрические расстройства (11).
• Неврологические расстройства у грудных детей кормящих матерей (12).
• Мегалобластная анемия (13).
• Возможные связи с болезнью Альцгеймера (14).
• Возможные связи с сердечными заболеваниями (15).

Веганы должны получать витамин B12, принимая добавки, употребляя обогащенную пищу или определенные виды морских водорослей.

Многие обработанные пищевые продукты обогащены витамином B12.К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса (3, 16).

Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат небольшое количество биоактивного витамина B12. Это включает:

Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов (23).

Имейте в виду, что сырые или сублимированные нори могут быть лучше, чем традиционные сушеные. Похоже, что часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19, 24, 25).

Еще одна растительная пища, которая, как часто утверждается, содержит витамин B12, – это спирулина. Однако спирулина содержит так называемый псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника витамина B12 (26).

Итог: Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых видах морских водорослей. Веганы могут получать витамин B12, принимая пищевые добавки, обогащенные продукты или водоросли нори.

Прочитать страницу 1

2.Креатин

Креатин – это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения.

Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в головном мозге.

Он действует как легко доступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).

По этой причине это одна из самых популярных добавок в мире для наращивания мышечной массы.

Исследования показали, что прием креатина может увеличить как мышечную массу, так и силу (28).

Креатин не важен в рационе, так как он может вырабатываться печенью. Однако у вегетарианцев меньше креатина в мышцах (29).

Переход людей на лакто-ово-вегетарианскую диету на 26 дней приводит к значительному снижению мышечного креатина (30).

Поскольку креатин не содержится ни в одной растительной пище, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев добавка креатина может иметь значительные преимущества.Это включает:

• Улучшение физической работоспособности (29).
• Улучшение функции мозга (31, 32).

Многие из этих эффектов сильнее у вегетарианцев, чем у мясоедов. Например, у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, может наблюдаться значительное улучшение функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы (31).

Итог: Креатин – это биоактивное соединение, которого не хватает в вегетарианских диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.

3. Карнозин

Карнозин – это антиоксидант, который концентрируется в мышцах и головном мозге (33, 34).

Он очень важен для работы мышц, а высокий уровень карнозина в мышцах связан со снижением мышечной усталости и улучшением работоспособности (35, 36, 37, 38).

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это несущественно, так как он может образовываться в организме из аминокислот гистидина и бета-аланина.

Пищевые источники бета-аланина, такие как мясо или рыба, также могут вносить значительный вклад в уровень карнозина в мышцах.

Вегетарианцы содержат меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).

Добавка с бета-аланином увеличивает уровень карнозина в мышцах (35, 41, 42, 43), улучшая выносливость и увеличивая мышечную массу (44, 45).

Веганские добавки с бета-аланином доступны в Интернете.

Итог: Карнозин – это питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Это важно для работы мышц. Добавки с бета-аланином эффективны для повышения уровня карнозина в мышцах.

4. Холекальциферол (витамин D3)

Витамин D – это важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций.

Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний. Это включает:

• Остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46).
• Рак (47).
• Болезнь сердца (48, 49).
• Рассеянный склероз (50).
• Депрессия (51).
• Нарушение функции мозга (52).
• Мышечное истощение и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54, 55, 56).

Остеопороз (слабость костей) и рахит (порок развития костей) – наиболее известные последствия дефицита витамина D. Менее ясно, способствует ли дефицит витамина D возникновению других состояний или просто связан с ними.

Витамин D, также называемый солнечным витамином, не обязательно должен поступать с пищей. Он может вырабатываться нашей собственной кожей при воздействии солнечного света.Однако, когда воздействие солнечного света ограничено, мы должны получать его с пищей (или добавками).

В рационе есть два типа витамина D: эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Из двух типов витамина D холекальциферол (животного происхождения) намного эффективнее эргокальциферола. Другими словами, он намного более эффективно увеличивает уровень биоактивного витамина D в крови (57, 58, 59).

Прочитать страницу 1

Лучшие источники холекальциферола – жирная рыба и яичные желтки.Другие источники включают добавки, жир печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).

Итог: Холекальциферол (D3) – это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе. Он намного более эффективен, чем растительная форма витамина D, эргокальциферол (D2).

5. Докозагексаеновая кислота (DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) является незаменимой жирной кислотой омега-3.

Это важно для нормального развития и функционирования мозга (61).

Дефицит ДГК может иметь неблагоприятные последствия для психического здоровья и функции мозга, особенно у детей (62, 63).

Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга ребенка (64).

В основном он содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, а также в некоторых типах микроводорослей.

В организме DHA также может быть произведена из жирной кислоты омега-3 ALA, которая в больших количествах содержится в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах (65, 66, 67).

Однако преобразование ALA в DHA неэффективно (68, 69). По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют меньше ДГК, чем мясоеды (70, 71, 72).

Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки (водорослевое масло), приготовленные из определенных микроводорослей (73, 74, 75).

Итог: Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это незаменимая жирная кислота омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Он также содержится в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев.

6. Гем-железо

Гемовое железо – это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Оно усваивается намного лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растительной пище (76).

Гемовое железо не только хорошо усваивается, но и улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено и называется «мясным фактором».

В отличие от негемового железа, на гемовое железо не влияют антинутриенты, такие как фитиновая кислота, часто встречающаяся в растительной пище.

По этой причине вегетарианцы и веганы более склонны к анемии, чем мясоеды, особенно женщины и люди, соблюдающие макробиотическую диету (5, 77).

Итог: Мясо, особенно красное, содержит железо, называемое гемовым, которое усваивается намного лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.

7. Таурин

Таурин – это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (78).

Функция таурина в организме не совсем ясна.

Тем не менее, похоже, что он может играть роль в функции мышц (79), образовании желчных солей (80) и антиоксидантной защите организма (81, 82).

Добавки с таурином могут иметь различные преимущества для здоровья сердца, такие как снижение холестерина и артериального давления (83, 84, 85, 86, 87).

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (88).

Не является обязательным в диете, так как организм вырабатывает небольшие количества.Однако диетический таурин может играть важную роль в поддержании уровня таурина в организме.

Уровни таурина у веганов значительно ниже, чем у мясоедов (89, 90).

Итог: Таурин – это соединение серы, которое выполняет множество важных функций в организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения.

Take Home Сообщение

Вегетарианские и веганские диеты могут быть очень полезными для некоторых людей.

Однако есть несколько важных питательных веществ, которые невозможно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете полностью отказаться от продуктов животного происхождения, будьте особенно осторожны в своем рационе и убедитесь, что вы получаете все, что нужно вашему организму.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

8 овощей, которые вы должны есть сырыми

Советы, как избегать использования бисфенола А в консервированных продуктах

5 причин, по которым вы должны есть ферментированные продукты, богатые пробиотиками

Проверьте свой пульс: правда о креатине

Дорогая Сара Бейли,

Я занимаюсь спортом пару лет и пью протеиновые коктейли и тому подобное после тренировки, чтобы помочь нарастить массу.Я слышал, как другие ребята говорят об использовании креатина, но также слышал, что у него могут быть свои недостатки. В чем дело? Если у меня есть шанс пригласить на свидание такую ​​мега-красотку, как ты, стоит ли мне инвестировать в креатиновый бизнес?

Джейк Димичели
Аспирант авиационной инженерии

Я также слышал о людях, употребляющих это вещество, и у меня возникло несколько вопросов. Я изучил эту тему, чтобы вы выявили риски использования этого «усилителя мышечной массы». Для тех из вас, кто не знаком с креатином, это вещество, которое часто принимают в качестве добавки для увеличения мышечной массы у культуристов.На большинстве этикеток добавок утверждается, что креатин превращается в фосфокреатин, который важен для коротких энергетических всплесков, таких как спринт и поднятие тяжестей, и что истощение фосфокреатина может привести к мышечной усталости. Высокая азотная нагрузка, выделяемая в виде мочевины, может вызвать дисбаланс жидкости, что приведет к обезвоживанию.

Одна чайная ложка порошка содержит 5 граммов моногидрата креатина. Рекомендуемая суточная доза составляет 1-2 чайные ложки, растворенные в 8 унциях воды. Производители предлагают фазу нагрузки от пяти до семи дней с потреблением от 10 до 20 граммов (от двух до четырех мерных ложек) в день для наполнения мышц.Фаза обслуживания рекомендуется до или сразу после тренировки. Утверждается, что эта практика увеличивает запасы креатина в мышцах на 20-50 процентов. Не все согласны с тем, что фаза загрузки необходима, и есть продукты, которые утверждают, что фаза обслуживания не требуется для их продукта.

Запасы креатина в организме можно пополнить либо из пищи, добавок, либо за счет синтеза аминокислот. Диетические источники включают говядину, тунец, треску, лосось, сельдь и свинину.Нормальное диетическое потребление креатина составляет 1-2 грамма в день, хотя вегетарианцы могут потреблять меньше.

Человеческие мышцы имеют верхний предел запаса креатина. Спортсмены с высокими запасами креатина, по-видимому, не получают пользы от добавок, в то время как у людей с самым низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы, наблюдается наиболее выраженный рост после приема добавок. Без использования добавок организм может восполнять креатин в мышцах из расчета около 2 граммов в день. Хотя креатин является естественным компонентом пищи, количество пищи, необходимое для перенасыщения мышц, может оказаться невозможным.

Может быть полезно избегать употребления кофеина при приеме креатиновых добавок. Креатин может отрицательно взаимодействовать при приеме в сочетании с ацетаминофеном (тайленолом) или алкоголем. Одно исследование показало, что кофеин снижает прирост силы, наблюдаемый при употреблении креатина. Креатин не подвергается тестированию FDA, и чистота и гигиеническое состояние коммерческих креатиновых продуктов могут быть сомнительными. В отчете FDA за 1998 год перечислено 32 побочных реакции, о которых было сообщено в FDA. К ним относятся судороги, рвота, диарея, беспокойство, миопатия, сердечная аритмия, тромбозы глубоких вен и смерть.Когда я ищу парней, я обычно не ищу ни одного из этих качеств, особенно смерти.

Креатин может также снизить эффективность витаминов A, D, E и K. Диеты с очень высоким содержанием белка могут вызвать нагрузку на печень и почки. Многие часто отмечаемые побочные эффекты от регулярного употребления креатина включают увеличение веса воды, спазмы и вздутие живота. Вполне возможно, что увеличение веса во время использования креатина могло быть связано с задержкой воды, а не фактической мышечной массой. Также обратите внимание на добавленный сахар во многие добавки с креатином в виде порошка.Некоторые популярные продукты, такие как Cell-Tech, содержат до 75 граммов сахара в одной порции. Это эквивалентно двум банкам газировки!

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм, что примерно соответствует 60 грамму белка для человека весом 165 фунтов. Типичный американец съедает от 150 до 170 процентов своей потребности в белке при диете с высоким содержанием мяса. Были проведены исследования, чтобы увидеть эффективность протеиновых добавок, и они обнаружили, что даже группы, которые удвоили дневную потребность в протеине, не набирали мышечную массу быстрее, чем группа, потреблявшая рекомендованное количество.Если с пищей потребляется достаточное количество белка, избыток белка будет откладываться в виде жира, особенно в области живота. Небольшое количество дополнительного белка для большинства людей не принесет большого вреда, поэтому не стесняйтесь время от времени употреблять протеиновый батончик. Не переусердствуйте, чтобы избежать проблем с желудком, обезвоживания и повреждения печени и почек.

Сара Бейли – старший специалист по питанию, обозреватель питания Mustang Daily и член PULSE. Присылайте ей свои вопросы по электронной почте slbailey @ calpoly.edu.

продуктов для завтрака с высоким содержанием креатина, которые вы можете попробовать дома

Креатин – одна из самых мощных добавок для улучшения роста мышц и увеличения объема клеток. Это процесс, который может быстро ускорить рост мышц.

Продукты с высоким содержанием креатина

Среди самых популярных спортивных добавок в мире лучшим вариантом является креатин. Помимо креатина, добавка сывороточного протеина также может помочь вам в наращивании мышц и похудении.Оба были тщательно исследованы и признаны эффективными.

Вот лучшие сывороточные протеины в 2021 году

Сывороточные протеиновые продукты созданы из разных ингредиентов, но другие предназначены для сохранения большего количества натуральных питательных веществ протеина и упаковки большего количества протеина на порцию. Итак, вот список лучших сывороточных белков, которые вы можете купить сегодня.

Myprotein Pro THE Whey +

Этот порошок сделан из лучших ингредиентов и содержит 26 граммов белка на каждые 32 грамма порции с использованием «шариков», которые постепенно высвобождают BCAA для наращивания мышц.Он легко смешивается без комков, а вкус шоколадного брауни восхитителен, хотя текстура немного зернистая.

Kaged Muscle Micropure изолят сывороточного протеина

Многие порошки сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень протеина, при этом ограничивая количество жиров и углеводов до минимума. Kaged Muscle производит свой белок с помощью фермента под названием ProHydrolase, который растворяет белок на мелкие частицы для лучшего усвоения и переваривания.

Комплексный веганский протеин Healthspan Elite

Этот порошок обеспечивает 100% необходимой суточной дозы B12 в дополнение к 20 граммам белка на 27-граммовую порцию.Это важно, потому что B12 – это витамин, который практически невозможно получить на веганской диете. Чтобы обеспечить полную дозу незаменимых аминокислот, белок извлекается из смеси гороха, тыквы и коричневого риса.

Bulk чистого сывороточного протеина

Хотя концентрированная сыворотка в этом порошке не так рафинирована, как другие более дорогие варианты, это все равно очень важно, учитывая 24,2 г белка на дозу 30 г, а также широкий выбор вкусов.

Продукты для завтрака с высоким содержанием креатина

Утренняя суета может заставить нас сократить наши утренние распорядки, включая завтрак.Тем не менее, вы должны приготовить питательную пищу, чтобы поддерживать свое тело в повседневной деятельности и предотвратить потерю мышечной массы.

Некоторые могут не знать, что есть продукты, богатые креатином, которые вы можете приготовить самостоятельно, поэтому вот несколько естественных источников креатина, которые вы готовите каждое утро. Обратите внимание на эти продукты для завтрака с высоким содержанием креатина.

1. Тунец

Тунец бывает разных размеров, от тунца-пули до атлантического голубого тунца. Это довольно дорого, потому что в неволе не размножается.Он богат витаминами B6, B12, магнием, кобаламином и креатином.

Салаты с тунцом и бутерброды с тунцом могут быть вашим выбором каждое утро. Однако у тунца есть два недостатка – он воняет и содержит много ртути.

По данным Фонда защиты окружающей среды, в белом тунце самый высокий уровень ртути. Постарайтесь следить за тем, сколько консервированного белого тунца и белого тунца альбакора вы едите каждую неделю. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило, что консервированный светлый тунец содержит минимальное количество тунца.

2. Лосось

Лосось содержит около 4,5 г / кг креатина. По крайней мере, два раза в неделю, съедая 3,5 унции лосося, вы получите достаточное количество креатина для повышения уровня энергии.

Помимо креатина, эта рыба также богата белком и жирными кислотами омега-3. Лосось также содержит астаксантин, мощный антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи. Это отличный диетический выбор, поскольку в нем содержится высококачественный белок и полезные для сердца жиры.

Лосось можно употреблять два раза в неделю, не вызывая серьезных проблем со здоровьем. В рыбе содержание холестерина ниже, чем в других разновидностях морепродуктов, таких как моллюски и омары.

3. Красное мясо

В эту категорию входят свинина, говядина и овцы. Красное мясо содержит невероятное количество высококачественного белка, витаминов и минералов, а также является одним из самых богатых источников креатина. Это отличная диета для увеличения энергии и укрепления здоровья мышц.

Содержание железа в этих видах мяса выше, чем в рыбе или курице.Говядина, особенно стейк, богата креатином. Количество креатина в стейке – 5 граммов на килограмм сырого мяса. Стейки хорошо сочетаются с самыми разными фруктами и овощами. Стейк хорошо сочетается с брокколи, спаржей, шпинатом, запеченным и сладким картофелем и морковью.

Стейк – один из полноценных источников белка в рационе, его аминокислотный профиль почти идентичен таковому в ваших мышцах. Кроме того, он также богат витаминами, такими как A, E, B3, B6 и B12. Это хороший источник таких минералов, как железо, селен и цинк.

4. Свинина

Свинина содержит много цинка и калия, а также протеина. Благодаря содержанию креатина в сочетании с большим количеством витаминов и минералов свинина может помочь вам укрепить свою силу, увеличить мышечную массу и помочь восстановлению мышц до и после тренировки.

Салаты, супы, овощи и другие блюда могут содержать свинину. Бутерброды из свинины, приготовленной на гриле, или свинины, приготовленной на гриле, также являются фантастическими. Свинину можно подавать в вареной или консервированной форме.Кроме того, соль богата вялеными изделиями из свинины, такими как ветчина и бекон, которые часто подают на завтрак.

5. Оленина

Как упоминалось ранее, лучший источник креатина на рынке – красное мясо. Оленина стоит дорого, но является отличным источником креатина, если вы можете себе это позволить.

Оленина хорошо сочетается со спаржей, сладким и печеным картофелем, брокколи, грибами и другими ингредиентами. Мясо оленя может быть очень дорогим, поэтому некоторые предпочитают использовать говяжий фарш в качестве альтернативы.

Оленина содержит около 4-5 граммов креатина на 100 граммов. Это делает его отличной альтернативой для тех, кто надеется сохранить мышечную массу.

6. Яйца

В яйцах нет значительного количества креатина, но из него можно приготовить отличные дополнения к мясу животных, учитывая, что яйца являются основным ингредиентом завтрака. Возможно, вам скучно из-за яиц, но постоянные эксперименты с их приготовлением – ключ к приготовлению восхитительного основного блюда.

Например, обычная яичница-болтунья через некоторое время может стать тусклой и невкусной. Вы можете попробовать взбить вместе яйца и зелень. Смешайте перец и лук в миске.

Заполните сковороду яичной смесью. Посыпьте чесноком, орегано, солью и перцем до готовности. Вы также можете добавить сверху сыр чеддер, если хотите.

Заключение

Вот и все. Некоторые отличные продукты для завтрака с высоким содержанием креатина. Креатин может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, повысить эффективность упражнений и ускорить наращивание мышц.

Однако получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых продуктов может быть непросто, поэтому хорошо дополнить свой рацион креатиновыми добавками.

Креатин: хорошее, плохое и избыточное | Ebylife

Сколько?

В упомянутой выше статье ISSN говорится, что добавка креатина в количестве 0,05 г / фунт массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Это означает, что человеку весом 150 фунтов потребуется 7.5 г креатина, человеку весом 200 фунтов потребуется 10 г, а человеку весом 250 фунтов – 12,5 г. Однако сюда относится и креатин, поступающий с пищей.

Таким образом, человек весом 200 фунтов, пытающийся добавить 10 г креатина к своей суточной норме, может легко получить это количество, съев порцию лосося 300 г, горсть семян или орехов и принимая добавки, подобные упомянутым выше.

Необходима ли фаза загрузки креатином?

Многие тренеры и консультанты по здоровью считают, что не нужно постоянно поддерживать сверхвысокий уровень потребления креатина.Вместо этого следует принимать сверхвысокую дозу в течение определенного периода времени, а затем снижать ее до более умеренного уровня. Поскольку креатин накапливается в ваших мышцах и используется для интенсивных всплесков энергии, например, во время силовых тренировок, полезно, чтобы в мышечных клетках было накоплено как можно больше энергии. Исследования показывают, что фаза загрузки креатина может быстро увеличить ваши запасы креатина, что позволит вам быстрее воспользоваться преимуществами.

Статья Healthline под названием Креатин 101 – что это такое и для чего он нужен? , говорит, что многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.Говорят, чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5-7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня.

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина. После периода нагрузки принимайте от 3 до 5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень в ваших мышцах. Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки бесконечно.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять от 3 до 5 граммов в день.Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться от 3 до 4 недель. Они также советуют, поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его большим стаканом воды и поддерживать высокий уровень гидратации в течение дня.

Инсулиноподобный фактор роста

Инсулиноподобный фактор роста или IGF – анаболический гормон, который стимулирует рост костей, мышц и других тканей в организме. Благодаря своей роли в стимулировании увеличения мышечной массы, IGF важен для наращивания мышц и улучшения общего состава тела.Большая часть IGF секретируется печенью для использования по всему телу. Однако мышечные клетки также секретируют IGF.

Исследование , проведенное Американским колледжем спортивной медицины , показало, что после 5-дневной фазы нагрузки моногидратом креатина у группы здоровых участников наблюдалось значительное увеличение количества IGF в их мышечных клетках по сравнению с группой, которая лечился плацебо. Удивительно, но было обнаружено увеличение IGF на 30-40% еще до того, как было выполнено какое-либо упражнение! Неудивительно, что когда участники выполняли упражнения высокой интенсивности, группа, которая нагружала свои мышцы моногидратом креатина, испытывала гораздо больший анаболический ответ.

И хорошая новость заключается в том, что согласно «Влияние креатиновых добавок и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых взрослых» не было различий в IGF между вегетарианцами и невегетарианцами. Эти результаты показывают, что добавление креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает внутримышечную концентрацию IGF у здоровых мужчин и женщин, независимо от того, едят они мясо или нет.

Brain Health

Креатиновые добавки повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга.Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая снабжение мозга энергией и обеспечивая клеточную защиту.

В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, снизили умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Фактически, исследования показали, что добавление креатинина может улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей.

В упомянутой выше статье Healthline говорится, что ваш мозг также накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для правильного функционирования.Они также говорят, что прием добавок может улучшить следующие условия:

Они также предупреждают, что у вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания. В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок привел к улучшению теста памяти на 50% и улучшению результатов теста интеллекта.

Статья по теме: Ноотропный обзор Mind Lab Pro: дайте своему мозгу серьезный импульс!

Побочные эффекты

Хотя положительных эффектов явно много, как насчет побочных эффектов добавок креатина? Фактически, это одна из самых проверенных в мире добавок с выдающимся профилем безопасности.В статье Healthline выше говорится, что, хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, он мало влияет на функцию мозга у здоровых взрослых.

Удержание воды : Однако другая статья Healthline: Делает ли креатин толстым? указывает на задержку воды как на тип увеличения веса, который может происходить с добавлением креатина. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, которые затем удерживают эту воду, что приводит к вздутию живота или отечности вокруг ваших рук, ног или живота.Ваши мышцы, скорее всего, будут казаться больше, даже если вы новичок в упражнениях и тренировках с отягощениями. В первую неделю приема перорального креатина некоторые люди набирают от 2 до 4,5 фунтов, в основном из-за задержки воды. Но не волнуйтесь! По мере того, как ваши мышцы становятся больше, лишний вес воды становится менее заметным, и вы будете выглядеть менее опухшими.

Увеличение веса без жира: Если вы беспокоитесь о своем весе, помните, что по мере увеличения мышечной массы ваш вес тела также будет естественным образом увеличиваться.Однако вам не стоит беспокоиться об увеличении веса, не связанном с мышцами, а именно о жире. Но, несмотря на кажущееся быстрое увеличение веса, креатин не сделает вас толстым. Креатин сам по себе содержит очень мало калорий. И если вы думаете об этом, креатин помогает вам сжигать энергию, так что на самом деле он помогает вам НЕ толстеть!

Креатинин : Креатинин, как ни странно, является побочным продуктом метаболизма креатина. И если вы подумываете о том, чтобы пить меньше воды, чтобы избежать задержки воды, подумайте еще раз! Я знаю, что мне не нужно напоминать вам о важности обезвоживания во время бодибилдинга и тренировок, но на всякий случай ознакомьтесь с моим недавним блогом: Вода: чудодейственное химическое вещество, которое помогает нарастить мышцы .Тем не менее, вы можете добавить к списку причин, чтобы избежать обезвоживания, необходимость избавиться от креатинина. Креатинин сам по себе не считается вредным, но в сознании некоторых людей он может иметь плохую репутацию, потому что уровень креатинина часто проверяется во время анализов крови и медицинских обследований. Высокий уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Таким образом, проблема заключается не в самом креатинине, а в том, что он может быть индикатором других проблем. Но, тем не менее, избегайте обезвоживания!

Диабет и креатин : Креатин может влиять на уровень сахара в крови, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед добавлением креатина, если у вас диабет.Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Take Aways

• Избегайте обезвоживания.

• Для сокращения мышц требуется креатин.

• В организме человека вырабатывается креатин.

• Невегетарианцы получают значительное количество креатина из своего рациона.

• Вегетарианцы / веганы не получают креатин из своего рациона, но могут повысить выработку креатина в своем организме, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием аргинина, глицина и метионина.

• Упражнения низкой интенсивности, вероятно, не требуют дополнительных занятий.

• Высокоинтенсивные упражнения и тренировки с отягощениями, вероятно, заслуживают дополнения.

• Набирать мышечную массу значительно быстрее у тех, кто принимает креатин.

• Фаза загрузки для спортивных результатов: начните с 10-20 граммов креатина в день в течение недели; с последующей ежедневной поддерживающей дозой от 3 до 5 граммов.