В каких продуктах есть клетчатка список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

Диета, похудение, Здоровье, Здоровье и красота, Питание

Содержание

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• понижение гемоглобина в крови;
• образование камней в желчном или мочевом пузыре;
• накопление шлаков;
• набору веса;
• повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться.
   Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

• Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
• Подростку — 25-30 грамм.
• Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете

узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей	Содержание клетчатки в граммах
Пшеница	430
Овес	155
Кукуруза	860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши	Содержание клетчатки в граммах
Гречневая	35
Перловая	30
Ячменная	40
Рис очищенный	9
Рис не очищенный	20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта	Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые	14
Ананасы	4
Персики и нектарины	10
Бахчевые культуры	7
Бананы	1
Баклажаны	2
Черешня	7
Виноград	9
Яблоки	8
Свекла	12
Картофель	15
Капуста	17
Лук	10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов	Содержит пектинов, г.
Нектарины	3-7
Абрикосы и персики	4-9
Яблоки	6-10
Сливы	4-6
Дыня	1-3
Груши	4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат	Пектины, грамм
Перец	6-9
Помидоры	3-5
Свекла	1-3
Баклажаны	5– 9
Морковь	6-8
Огурцы	6-12
Свекла	1-2
Тыква	3-9

 

Leave a comment

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Что это такое
Польза для здоровья
Сколько нужно съедать
Продукты с высоким содержанием
Как еще добавить ее в рацион

Многие ассоциируют пищевые волокна с хорошей работой пищеварительной системы. Но употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность работы кишечника. Она способна снизить риск нарушений работы сердечно-сосудистой системы, инсульта и диабета, улучшить состояние кожи, помочь сбросить вес и даже предотвратить рак толстой кишки. И для этого достаточно лишь улучшить питание, добавив ее в свое меню. Разберемся, где есть клетчатка, в каких продуктах содержится больше.

Клетчатка является частью растительной пищи (злаки, фрукты, овощи, орехи и бобовые), которую организм не может расщепить. Она проходит через организм непереваренной, сохраняя пищеварительную систему чистой и здоровой, облегчая дефекацию и выводя из организма холестерин и вредные канцерогены.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Первая не растворяется в воде. Это крупные волокна, которые помогают предотвратить запоры и содержатся в цельнозерновых продуктах, пшеничных хлопьях и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Вторая растворяется в воде, помогая контролировать уровень сахара в крови, а также снижать уровень холестерина. Она содержится в таких продуктах, как ячмень, овсянка, фасоль, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Здесь правило такое: чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней волокон. В мясе, молочных продуктах, сахаре нет клетчатки. Из рафинированных или «белых» продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, она удаляется частично или полностью.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как правильно принимать клетчатку для похудения: 10 вопросов, ответы на которые нужно знать

Множество исследований показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Вот главные плюсы ее употребления:

1. Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют опорожнение кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его отхождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление достаточного количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчнокаменной болезни, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Также диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язв.
2. Диабет. Диета с высоким содержанием пищевых волокон — особенно нерастворимого типа — может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у тебя уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови.
3. Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что включение в постоянный рацион продуктов с пищевыми волокнами может помочь предотвратить колоректальный рак, а также снижает риски развития других видов онкологии, включая рак желудка, полости рта и глотки.
4. Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибок выделяются через кожу, они могут вызвать воспаления или акне. Употребление клетчатки может вывести токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.
5. Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой диеты, полезной для сердца. Она может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня «плохого» его типа. Также ее употребление может снизить риск развития метаболического синдрома – группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина.
6. Похудение. Клетчатка увеличивает объем рациона, не увеличивая порцию при этом, что является ключевым фактором как в похудении, так и в поддержании здорового веса. Она дает тебе быстрее почувствовать сытость, а поскольку остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с тобой гораздо дольше, помогая тебе есть меньше. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны, поэтому помогают снизить общую калорийность рациона. Регулируя уровень сахара в крови, пищевые волокна помогают поддерживать способность организма сжигать жир и избежать резких скачков инсулина, из-за которых мы чувствуем себя вялыми и тянемся к вредной пище. Употребление большого количества клетчатки может ускорить прохождение жира через пищеварительную систему, так что он усваивается в меньшем объеме. Ну и еще пищевые волокна, поскольку дают возможность есть меньше, помогают дольше оставаться энергичной и находить силы для физической активности.

Рекомендуется 25 граммов в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным исследований, многие получают лишь половину этого количества, при этом среднее потребление составляет 15 граммов.

Увеличить количество пищевых волокон в течение дня несложно. Для этого достаточно знать, в каких продуктах много клетчатки, и регулярно включать их в рацион.

1. Бобовые

Чечевица, фасоль и другие бобовые — это простой способ добавить клетчатку в свой рацион в виде совершенно разных блюд. Бобовые также являются источником растительного белка.

2. Брокколи

Этот крестоцветный овощ богат не только пищевыми волокнами, но также многими питательными веществами Исследования показали, что 5 граммов клетчатки, содержащиеся в порции брокколи, могут положительно влиять на бактерии в кишечнике, а значит, помогают его работе.

3. Ягоды

Ягоды больше известны благодаря антиоксидантам, но в них также много клетчатки. Всего чашка свежей черники может дать почти 4 грамма клетчатки, и почти такое же количество клетчатки содержится в чашке замороженной черники. Ежевика, клубника и малина также являются отличными источниками. Ну и еще одно из важных преимуществ ягод заключается в том, что они низкокалорийны.

4. Авокадо

Авокадо практически сочетается со всем — тостами, салатами, первыми блюдами, яйцами — и, хотя его обычно хвалят за большое количество полезных жиров, в одной порции авокадо содержится 10 граммов пищевых волокон.

5. Попкорн

В одной порции попкорна содержится 1 грамм клетчатки, а сама кукуруза (если она натуральная и не покрыта маслом, как в кинотеатре) состоит из цельного зерна и очень полезна.

6. Цельнозерновой хлеб

Хорошие новости для любителей хлеба: настоящие цельные зерна, содержащиеся в 100% цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом рисе и овсянке, содержат пищевые волокна. Как определить, действительно ли перед тобой нужный продукт? Читай этикетку. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом на упаковке, и никаким другим.

7. Яблоки

Эти доступные круглый год фрукты могут сильно увеличить потребление клетчатки. В яблоке содержится около 4 граммов, в зависимости от его размера.

8. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются тем, кто время от времени страдает от запоров. Сорбит, который содержится в этих фруктах, может помочь кишечнику и привести к еще большему комфорту. Однако употребление слишком большого количества может привести к спазмам или диарее, поэтому ешь сухофрукты небольшими порциями и следи за самочувствием.

9. Картофель

Сладкий, красный, фиолетовый, белый — все это хорошие источники клетчатки; одна маленькая картофелина с кожурой может дать около 3 граммов. Конечно, не нужно налегать на чипсы и картошку фри. А вот если продукт не обжаривать в масле и не посыпать солью, он может принести много пользы.

10. Орехи и семена

Это не просто отличный источник белка и полезных жиров: в семенах подсолнечника и миндале содержится более 3 граммов. Сырые или сухо обжаренные орехи предпочтительнее, чем расфасованные (которые обычно готовятся в масле). Даже ореховое масло может содержать много пищевых волокон.

11. Груши

Не менее полезны, чем яблоки. В одной груше среднего размера содержится 5,5 г пищевых волокон. Также груши являются хорошим источником витамина С, его содержание составляет 7,65 мг, что составляет около 9% от суточной нормы.

12. Семена чиа

Если искать, в каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов будет неполным без этого суперфуда. Он содержит около 35% от суточной нормы.

К тому же, чиа являются одним из богатейших источников растительной формы омега-3 жирных кислот. При этом посыпать семенами чиа можно буквально все что угодно.

13. Пшеничные Отруби

Нерастворимые пищевые волокна в пшеничных отрубях могут способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта, поэтому они станут полезным ингредиентом для людей, которые время от времени страдают от запоров. Но очень важно при этом пить много воды, чтобы избежать любого дискомфорта при пищеварении.

14. Овсянка

Классический продукт для завтрака. При этом половина порции сухих овсяных хлопьев содержит 4 г клетчатки. А если добавить ягоды и семена чиа — получится вообще мега-источник этого вещества в одном блюде.

1. Начни с завтрака

Здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если тебе нравятся хлопья в упаковке, читай этикетки и выбирай цельнозерновые варианты с 5 или более граммами клетчатки на порцию.

Не пропустите

• Не пропустите

  ПП-завтрак: рецепты, которые помогут худеть со вкусом

2. Ешь фрукты, но избегай фруктовые соки

В одном банане среднего размера содержится 3 грамма клетчатки, в апельсине — то же самое, а в яблоке — 4 грамма. С другой стороны, в половине стакана яблочного сока содержится незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем в обычном соке. Процесс выжимания сока удаляет клетчатку. В качестве альтернативы соку приготовь смузи.

3. Ешь меньше мяса и больше бобовых

Бобовые находятся в топе продуктов с содержанием пищевых волокон. А вот мясо вообще их не содержит. Не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуй периодически заменять мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

Список для печати из 90+ продуктов с высоким содержанием клетчатки (БЕСПЛАТНАЯ загрузка)

В мире, который так заботится о белке… Я хочу, чтобы вы заботились о клетчатке .

Вот почему я включил подробную таблицу + БЕСПЛАТНЫЙ печатный список продуктов с высоким содержанием клетчатки внизу этой статьи.

Потому что белок — это здорово. Но клетчатка — это настоящий MVP для изменения вашего здоровья, контроля веса и просто потрясающего ощущения от еды. Это зарегистрированный фаворит диетологов по многим веским причинам.

В этой статье мы подробно рассмотрим это маленькое питательное вещество, которое изменит жизнь. Вы узнаете, что такое клетчатка, где ее найти, что произойдет, если вы съедите слишком много (о, о!), а также советы, основанные на фактических данных, чтобы есть больше клетчатки, не меняя свой рацион.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который человек не может переваривать.

Он содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена. Мы все знаем, что это полезно для вас, но именно тот факт, что его невозможно переварить, делает его таким крутым и полезным.

Видите ли, большинство углеводов расщепляется ферментами и другими процессами на более мелкие сахара. И эти более мелкие сахара используются в качестве энергии в организме. Ваш утренний кусочек тоста превращается в глюкозу, которая проходит через вашу кровь, питая ваши клетки и мозг.

Но волокно этого не делает! Ваше тело не может расщепить его таким же образом, поэтому он остается в основном нетронутым, когда проходит через пищеварительный тракт.

Это означает, что клетчатка не может давать энергию, то есть калории. Но это может предложить некоторые уникальные преимущества для здоровья.

Типы клетчатки: растворимая и нерастворимая

Существует два основных типа клетчатки – растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием геля. Он замедляет переваривание пищи и помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в подорожнике, овсе и бобах.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и действует скорее как грубый корм. Это держит все в движении через пищеварительный тракт, а способствует здоровью кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Но вот в чем дело: большинство пищевых продуктов содержат более одного вида клетчатки.

Так что не зацикливайтесь на этих категориях. Вместо этого сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки из различных продуктов!

Польза для здоровья

Все мы знаем, что клетчатка помогает вам какать. Но на этом преимущества не заканчиваются!

Клетчатка отлично подходит для поддержания здоровья пищеварительной системы, здоровья сердца и контроля веса. И самое интересное, исследования в поддержку диеты с высоким содержанием клетчатки также постоянно расширяются!

Вот еще полезные свойства пищевых волокон:

• Предотвращает запоры
• Улучшает разнообразие микробиома (ваши хорошие кишечные микробы!) чувствительность к инсулину
• Снижает риск развития диабета 2 типа
• Уменьшает хроническое воспаление
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижает риск развития колоректального рака и других видов рака
• Поддерживает психическое здоровье
• Увеличивает продолжительность жизни

Сколько клетчатки нужно есть?

Рекомендации по содержанию клетчатки в рационе зависят от того, где вы живете.

В США Диетические рекомендации для американцев предлагают 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. В Канаде женщинам рекомендуется получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.

Большинство из нас даже не набирает половина рекомендуемого количества клетчатки. Гах!! Вам не нужно точно следовать этим рекомендациям, но мы все должны сосредоточиться на получении большего количества клетчатки в целом.

Советы диетолога: есть больше клетчатки

Существует так много продуктов, содержащих клетчатку… это может быть немного подавляющим!

Если вам нравится иметь широкий выбор, прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с моей подробной таблицей продуктов с высоким содержанием клетчатки, или загрузите список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать.

Или воспользуйтесь этими простыми советами диетолога, чтобы есть больше клетчатки, не меняя диету:

• Добавить ягоды к завтраку . Один из самых простых способов есть больше клетчатки — добавить ягоды с высоким содержанием клетчатки, такие как малина или ежевика, к завтраку, который вы уже любите.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой. Этот простой обмен может добавить 4 грамма клетчатки в ваш бутерброд! Ищите буханку с содержанием не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.
• Выпейте смузи. Смузи — это простой источник клетчатки, если вы добавляете в них замороженные фрукты, овощи, овсяные хлопья и орехи. Наслаждайтесь ими на завтрак или перекус!
• Ешьте больше овса. Овес сам по себе богат клетчаткой, и он является идеальным сосудом для богатых клетчаткой начинок, таких как фрукты, ореховое масло и семена конопли.
• Перекус попкорном. Эта вкусная соленая закуска также содержит цельное зерно с высоким содержанием клетчатки!
• Мясо с фасолью. Возьмите за привычку добавлять в мясной фарш чечевицу, консервированную черную фасоль или консервированную белую фасоль. Вы можете сделать соотношение мяса к фасоли 1:1.
• Добавьте красок к ужину. Испытайте себя и добавьте к ужину второй красочный овощ: предварительно нарезанную тыкву, жареную брокколи или вареную свеклу.
• Попробуйте половину риса, половину риса из цветной капусты. Вам не нужно урезать углеводы, чтобы получить больше клетчатки — просто смешайте рис из цветной капусты с любым зерном, которое вы уже любите.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вот таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, разделенных по категориям: злаки, фрукты, овощи, бобовые и жиры. Все они были получены из Диетических рекомендаций для американцев и Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США.

Хотите что-нибудь для печати? Вместо этого загрузите БЕСПЛАТНЫЙ печатный список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Зерновые с высоким содержанием клетчатки

Зерновые с высоким содержанием клетчатки включают хлопья с высоким содержанием клетчатки, попкорн, лебеду, овес, цельнозерновые макароны и приготовленную полбу.

Вот полный список злаков с высоким содержанием клетчатки:

• Измельченная пшеничная каша – 6,2 грамма на чашку
• Попкорн – 5,8 грамма на чашку
• Хлопья с отрубями – 5,5 грамма на 3/4 чашки
• Приготовленная лебеда – 5,5 грамм на чашку
• Вареный булгар – 4,1 г на 1/2 стакана
• Сухой овес – 3,8 г на 1/2 стакана
• Вареные цельнозерновые макароны – 3,8 г на стакан
• Вареная полба – 3,8 г на 1/2 стакана
• Приготовленный теф – 3,6 г на 1/2 стакана
• Вареный коричневый рис – 3,1 г на стакан
• Вареный перловый рис – 3 г на 1/2 стакана
• Овсяные отруби – 2,9 г на 1/2 стакана
• Крекеры из цельнозерновой муки – 2,9 г на унцию
• Цельнозерновые роти – 2,8 г на унцию
• Цельнозерновые лепешки – 2,8 г на унцию
• Цельнозерновой хлеб – 1,9 г на ломтик

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Богатые клетчаткой фрукты включают гуаву, малину, ежевику, азиатскую грушу, маракуйю и киви.

Полный список фруктов с высоким содержанием клетчатки:

• Гуава – 8,9 г на чашку
• Малина – 8 г на чашку
• Ежевика – 7,6 г на чашку
• Крыжовник – 6,5 г на чашку
• Азиатская груша – 6,5 г на средний плод
• Маракуйя – 6,1 г на 1/2 стакана
• Хурма – 6,0 г на плод
• Груша – 5,5 г на плод
• Киви – 5,4 г на стакан
• Грейпфрут – 5 г фрукты
• Яблоко с кожурой – 4,8 грамма на плод
• Дуриан – 4,6 грамма на 1/2 стакана
• Вишня – 3,9 грамма на стакан
• Морская звезда – 3,7 грамма на стакан
• Апельсин – 3,7 грамма на средний фрукт

  0 90 инжир – 3,7 г на 1/2 стакана

• Семена граната – 3,5 г на 1/2 стакана
• Мандарин – 3,5 г на стакан
• Мандарин – 3,5 г на стакан
• Банан – 3,2 г на средний плод
• Абрикосы – 3,1 г на стакан
• – Чернослив
3,1 г на 1/4 стакана
• Клубника – 3 г на стакан
• Финики – 3 г на 1/4 стакана
• Сушеная черника – 3 г на 1/4 стакана

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи, богатые клетчаткой включают вареный артишок, консервированную тыкву, вареную брюссельскую капусту, сладкий картофель, пастернак и зимнюю тыкву.

Вот полный список овощей с высоким содержанием клетчатки:

• Вареный артишок – 9,6 г на чашку
• Консервированная тыква – 7,1 г на чашку
• Приготовленный корень таро – 6,7 г на чашку чашка
• Вареный батат – 6,3 грамма на чашку
• Вареный пастернак – 6,2 грамма на чашку
• Сырая хикама – 5,9 грамма на чашку
• Приготовленная зимняя тыква – 5,7 грамма на чашку
• Приготовленный батат – 9,3 грамма на чашку0060
• Приготовленная брокколи – 5,2 г на стакан
• Зелень репы – 5 г на стакан
• Авокадо – 5 г на 1/2 стакана
• Приготовленная цветная капуста – 4,9 г на стакан
• Кольраби – 4,9 г на стакан

  – 4,8 грамма на чашку

• Приготовленная листовая капуста – 4,8 грамма на чашку
• Приготовленная капуста – 4,7 грамма на чашку
• Приготовленный снежный горошек – 4,5 грамма на чашку
• Вареная капуста, савойская или красная – 4,1 грамма на чашку
• Вареная бамия – 4 грамма на чашку
• Вареная зеленая фасоль – 4 грамма на чашку
• Вареная кукуруза – 4 грамма на чашку
• Печеный картофель с кожурой – 3,9 грамма на среднюю часть
• Приготовленный мангольд – 3,7 грамма на чашку
• Сырой морковь – 3,6 г на стакан
• Консервированная сердцевина пальмы – 3,5 г на стакан
• Грибы вареные – 3,5 г на стакан
• Сырые побеги бамбука – 3,3 г на стакан
• Репа вареная – 3,1 г на стакан
• Сырой красный колокольчик перец – 3,1 г на стакан
• Приготовленная брюква – 3,1 г на стакан
• Приготовленные бананы – 3,1 г на стакан
• Приготовленная зелень одуванчика – 3 г на стакан
• Приготовленная спаржа – 2,9 г на стакан
• Приготовленная горчица 905 г на стакан – 2,906 г на стакан зелень – 2,8 г на чашку
• Вареная свекла – 2,8 г на чашку
• Сельдерей – 2,8 г на чашку

Бобовые с высоким содержанием клетчатки

Бобовые, богатые клетчаткой, включают морскую фасоль, белую фасоль, лимскую фасоль, зеленый горошек, фасоль адзуки , и колотый горох.

Полный список фасоли и бобовых с высоким содержанием клетчатки (приготовленных):

• Фасоль – 9,6 г на 1/2 стакана
• Маленькая белая фасоль – 9,3 г на 1/2 стакана
• Лимская фасоль – 9,2 г на стакан
• Зеленый горошек – 8,8 г на стакан
• Фасоль адзуки – 8,4 г на 1/2 стакана
• Фасоль французская – 8,3 г на 1/2 стакана
• Горох лущеный – 8,2 г на 1/2 стакана
• Чечевица – 7,8 г на 1/2 стакана
• Фасоль люпини – 7,8 г на 1/2 стакана
• Фасоль мунг – 7,8 г на 1/2 стакана
• Фасоль черная черепаха – 7,7 г на 1/2 стакана
• Фасоль пинто – 7,7 г на 1/2 стакана
• Фасоль клюквы – 7,6 г на 1/2 стакана
• Черная фасоль – 7,5 г на 1/2 стакана
• Нут – 6,3 г на 1/2 стакана
• Фасоль северная – 6,2 г на 1/2 стакана
• Голубиный горох – 5,7 г на 1/2 стакана
• Почки фасоль – 5,7 г на 1/2 стакана
• Белая фасоль – 5,7 г на 1/2 стакана
• Черный горох – 5,6 г на 1/2 стакана
• Соевые бобы – 5,2 г на 1/2 стакана
• Фасоль – 4,7 г на стакан
• Эдамаме – 4,1 г на 1/2 стакана

Высокое содержание клетчатки Жиры

Жиры, богатые клетчаткой, включают семена тыквы, кокос, семена чиа, миндаль, каштаны, семена подсолнечника и кедровые орехи.

Вот полный список жиров с высоким содержанием клетчатки:

• Целые семена тыквы — 5,2 г на унцию
• Кокос — 4,6 г на унцию
• Семена чиа — 4,1 грамма на столовую ложку
• Миндаль — 3,5 грамма на унцию
• Каштаны — 3,3 грамма на унцию
• Семена подсолнечника — 3,1 грамма на унцию
• Кедровые орехи — 3,0 грамма на унцию
• унция
• Семена льна — 2,8 грамма на столовую ложку
• Фундук — 2,8 грамма на унцию

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: Знаете ли вы, что клетчатка содержится и в некоторых специях? 1 столовая ложка молотой корицы содержит 4 грамма клетчатки, а 1 столовая ложка какао-порошка содержит 2 грамма клетчатки!

Идеи блюд с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти блюда с высоким содержанием клетчатки на завтрак, обед и ужин.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки:

• Овсяная каша Nutella с бананом
• Пудинг с высоким содержанием белка и чиа с ягодами
• Сэндвич с яйцом и авокадо на завтрак из цельнозернового хлеба

Обеды с высоким содержанием клетчатки: салат из курицы и крекеров с овощами

9005

Фриттата с жареным сладким картофелем

Кесадилья с черной фасолью и сыром на цельнозерновой муке

Обеды с высоким содержанием клетчатки:

• Легкий салат начо с черной фасолью
• Чаши с киноа с курицей песто
• Цельнозерновые спагетти с говядиной и болоньезе из чечевицы

• 2 Идеи здорового перекуса из клетчатки!

  БЕСПЛАТНО Список из 90+ продуктов с высоким содержанием клетчатки (загрузить в формате PDF)

  Предпочитаете что-нибудь, что можно распечатать и повесить на холодильник?

  >>> Щелкните здесь, чтобы БЕСПЛАТНО распечатать список продуктов с высоким содержанием клетчатки, составленный зарегистрированным диетологом.

  Заключительные мысли

  Клетчатка — это очень полезное питательное вещество, содержащееся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах и семенах.

  Употребление большего количества клетчатки не только улучшает пищеварение, но и снижает риск заболеваний, и помогают регулировать аппетит и уменьшают тягу к еде.

  Если вы хотите есть больше клетчатки, сохраните эту запись в блоге или загрузите свой список для печати здесь .

  Нужно больше волокна? Попробуйте 52 продукта из этого списка продуктов с высоким содержанием клетчатки

  Получаете ли вы достаточно белка? Да. А витамины и минералы? Множество! Но уверены ли вы, что получаете достаточно клетчатки? Хм. Ну, есть вероятность, что если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, потребление клетчатки должно быть A.O.K. Но если вы недавно обнаружили, что вам не хватает клетчатки в вашем рационе, или вы подвержены риску проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, то использование списка продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет улучшить ваше здоровье.

  Присоединяйтесь к более чем 5 миллионам умных покупателей и покупайте продукты быстрее и проще

  Скачать Листоник Бесплатно

  Содержание

  • Почему стоит выбрать оптоволокно?
  • Каковы преимущества списка продуктов с высоким содержанием клетчатки?
    • Клетчатка помогает похудеть
    • Снижение вредного холестерина и борьба с сердечными заболеваниями
    • Контроль и профилактика диабета 2 типа
    • Профилактика рака кишечника
  • Какие фрукты и овощи богаты клетчаткой?
    • Фрукты с высоким содержанием клетчатки
    • Овощи с высоким содержанием клетчатки
  • Какие еще продукты богаты клетчаткой?
    • Зерновые с высоким содержанием клетчатки
    • Бобовые с высоким содержанием клетчатки
    • Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
  • Список бесплатных продуктов с высоким содержанием клетчатки

  Зачем использовать оптоволокно?

  Клетчатка является неотъемлемой частью рациона каждого человека.

  Но что такое волокно?

  Клетчатка — это питательное вещество для растений, которое на удивление не может перевариваться организмом. Итак, если мы не можем его переварить, зачем нам его так много?

  Проходя через наше тело, он выполняет большую работу, которая помогает нам оставаться здоровыми.

  Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

  Растворимая клетчатка превращается в жидкий гель во время пищеварения. Этот гель предотвращает поглощение организмом слишком большого количества холестерина и глюкозы. Это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина (ЛПНП). Это также помогает питать бактерии в кишечнике, которые расщепляют пищу.

  Нерастворимая клетчатка практически не изменяется при прохождении через пищеварительный тракт. Это помогает очистить кишечник и предотвращает такие проблемы, как запоры, кишечные кровотечения и закупорки.

  Итак, если вам нужно больше этого важного питательного вещества, читайте дальше, чтобы узнать больше о клетчатке. Вы также можете сразу перейти к бесплатному списку продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать.
  

  Перейти к списку продуктов с высоким содержанием клетчатки Шаблон списка покупок

  Каковы преимущества списка продуктов с высоким содержанием клетчатки?

  Клетчатка помогает похудеть

  Дитеры, ликуйте! Пища с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть.

  Но как?

  Он помогает нам похудеть, просто помогая нам чувствовать себя сытыми.

  Fiber делает это двумя способами. Во-первых, нерастворимая клетчатка буквально помогает заполнить пространство в наших желудках. Поскольку она не может быть переварена, остается меньше места для другой пищи, которая может быть вредной для нас.

  Во-вторых, растворимая клетчатка в гелеобразной форме помогает замедлить пищеварение и усвоение пищи. Это означает, что ваше тело не будет хотеть больше еды, заставляя вас тянуться к закускам, пока оно не закончит свой последний прием пищи с высоким содержанием клетчатки.

  Снижение плохого холестерина и борьба с сердечными заболеваниями

  Поскольку растворимая клетчатка предотвращает всасывание насыщенных жиров и холестерина ЛПНП, в крови их меньше. Это означает, что вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  Контроль и профилактика диабета 2 типа

  Растворимая клетчатка также помогает предотвратить поглощение организмом слишком большого количества глюкозы. Это означает, что вы меньше подвержены риску развития диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет 2 типа, поддержание низкого уровня сахара в крови может помочь вам лучше контролировать его.

  Профилактика рака кишечника

  Поскольку нерастворимая клетчатка помогает поддерживать чистоту и здоровье кишечника, а нерастворимая клетчатка поддерживает хороший уровень бактерий, у вас меньше шансов заболеть раком кишечника.
  

  Листоник поможет вам стать здоровым!

  • Старайтесь есть только здоровую пищу и меньше соблазняйтесь нездоровыми лакомствами, пользуясь списком покупок в супермаркете
  • Получите множество советов, которые помогут вам лучше покупать, хранить и готовить еду
  • Привлеките друзей к здоровому образу жизни, поделившись с ними и создав свой список для поддержки и вдохновения
  • Облачная синхронизация означает, что вы можете использовать один и тот же список на любом устройстве, будь то Andoird, iOS или даже на запястье с Android Wear
  • Проводите меньше времени в продуктовом магазине, так как все товары сгруппированы по категориям проходов. Больше не нужно метаться по магазину.

  Загрузите приложение со списком покупок №1 прямо сейчас!

  Какие фрукты и овощи богаты клетчаткой?

  Практически все фрукты и овощи являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

  Это отличная новость, если вы особенно придирчивы к определенным типам. Это означает, что есть множество других продуктов, из которых вы можете выбирать, вместо того, чтобы заставлять себя есть то, чего вы не хотите.

  Тем не менее, есть продукты с особенно высоким содержанием клетчатки, которые обязательно должны быть включены в ваш список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  Фрукты с высоким содержанием клетчатки

  • Яблоки
  • Кокос
  • Сушеный инжир
  • Бананы
  • Ежевика
  • Гуава
  • Апельсины
  • Груши
  • Чернослив
  • Малина
  • Клубника

  Овощи с высоким содержанием клетчатки

  • Артишоки
  • Авокадо
  • Свекла
  • Броколли
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Бамия
  • Лук репчатый
  • Пастернак
  • Картофель
  • Тыква
  • Сквош
  • Сладкий картофель

  ?ФАКТ

  ---

  53% американцев считают, что мясо является источником клетчатки. Реальность? Мясо содержит 0% клетчатки.

  Какие еще продукты богаты клетчаткой?

  Клетчатка содержится не только во фруктах и ​​овощах: другие продукты, такие как зерновые, семена и бобовые, также богаты этим веществом.

  Семена и некоторые бобовые также содержат большое количество полезных жирных кислот Омега-3, которые улучшают работу мозга и нервной системы. Он также связан с улучшением настроения, снижением риска развития болезни Альцгеймера и поддержанием суставов в хорошем рабочем состоянии.

  Зерна с высоким содержанием клетчатки

  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгарская пшеница
  • Кукуруза
  • Овсянка
  • Перловая крупа
  • Попкорн
  • Киноа
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельнозерновой муки

  Бобовые с высоким содержанием клетчатки

  • Фасоль адзуки
  • Черная фасоль
  • Нут
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Бобы мунг
  • Горох
  • Фасоль пинто
  • Красная фасоль
  • Соевые бобы
  • Горох колотый
  • Фасоль белая

  Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

  • Миндаль
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Пекан
  • Фисташки
  • Семена тыквы

  Список бесплатных продуктов с высоким содержанием клетчатки

  Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, вы можете использовать этот бесплатный шаблон для печати, чтобы брать с собой продуктовые магазины.