В белковую диету какие продукты входят в: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Белковая диета: польза и вред + меню на неделю

О белковой диете не слышал только ленивый. И хотя этот режим питания вызывает немалые споры и дискуссии в кругах по питанию и здоровью, он остается достаточно популярным уже долгие годы. Одни пользуются такой методикой, чтобы сбросить вес, другие используют в качестве эффективного средства для достижения спортивных целей. В этой статье мы постарались собрать полную информацию о белковой диете: что это, как она работает, основные принципы питания, позитивные и негативные стороны. Мы предложим вам примерное меню на неделю, а также подскажем, как избежать проблем со здоровьем и получить максимальную пользу при белковом рационе.

Что такое белок и почему он важен для организма? 

Белок – основа жизни – является одним из трех главных макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Он состоит из цепочки заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать сам, а незаменые должны поступать из пищи.

До недавнего времени ученым было известно о 150 видах аминокислот, но их перечень постоянно растёт. Белки имеют настолько разную структуру, отличаясь количеством и вариациями аминокислот, что в нашем теле невозможно найти две идентичных молекулы.

Функциональная роль белка в организме:

➦ Ферментативная. Большинство ферментов представляют собой белки, ответственные за сотни химических реакций в организме. Дисбаланс ферментов приводит к сбоям в работе разных систем организма: метаболизма, пищеварения, свертывания крови и т.п.

➦ Гормональная. Белки входят в состав гормонов и являются химическими мессенджерами, улучшающими связь между клетками. Одни белки синтезируются эндокринными тканями и сами являются гормонами, другие помогают взаимодействовать различным клеткам организма, обеспечивая гормональный баланс.

➦ Транспортная. Транспортирует важные молекулы, например, гемоглобин, который переносит кислород к клеткам. 

➦ Двигательная.

Актин и миозин — белки, при соединении которых образуется актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. При интенсивных занятиях спортом мышечные волокна разрушаются, а для их восстановления и роста необходим строительный материал – белок. Достаточное количества белка в рационе спортсмена является непременным условием для получения необходимой мышечной массы и повышения выносливости – ключевых  факторов достижения высоких спортивных результатов.

➦ Строительная. Белок входит в состав кератина, коллагена и эластина, являющихся структурной единицей костей, кожи, волос и связок, ответственных за способность тканей растягиваться и сокращаться.

➦ Защитная. Антитела, вырабатываемые имунной системой – это белковые соединения плазмы крови, которые обеспечивают защиту организма от патогенных микробов и вирусов. Кроме того, с помощью специальных белков под названием фибриноген и тромбин предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов на поверхности кожи.

➦ Энергетическая. Белок используется как дополнительный источник энергии: при распаде 1 г белка выделяется 17,6 кДж энергии.

➦ Регуляторная. Обеспечивает регулирование концентрации кислот в крови и других жидкостях организма. Так, белок гемглобин отвечает за поддержку нормального уровня pH в крови.

Кроме перечисленных, белок выполняет ряд других функций: сигнальную, генно-регуляторную, запасающую.

Дисбаланс между потреблением белка и потребностью в нем приводит, в первую очередь, к потере мышечной массы с серьезными последствиями для состояния здоровья человека в целом в связи с ухудшением иммунитета, а также отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.

В чем суть высокобелковой диеты? 

Потребности в белке в рамках нормы потребления для здоровых взрослых составляет 0,8 г протеинов на килограмм веса в день. При высокобелковом питании оно может доходить до 1,6 до 2 граммов протеинов на килограмм веса в день (или 25-35% калорий из белка).

Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы полностью не исключаются, но максимально ограничиваются.

Диеты для похудения с повышенным содержанием белка существуют с 1970-х годов и регулярно обновляются в соответствии с новыми продуктами или рецептурами. Они базируются на неограниченном потреблении мяса, яиц и рыбы при каждом приеме пищи и варьируются от методики, разработанной Пьером Дюканом, до питания, основанного на протеиновых шейкерах и широко распространенного в спорте.

Суть протеиновой диеты заключается в том, чтобы резко сократить количество углеводов, поступающих в организм с пищей, и являющихся основными источниками энергии. В ответ на это организм начинает искать новое «топливо» и находит его в виде глкогена и жировых запасов.

Большое количество поступающего белка позволяет сохранить мышечную массу, а при достаточных физических нагрузках нарастить ее. Путем сокращения жиров и углеводов в рационе и замены их белками можно хорошо насытится и уменьшить чувство голода, которое обычно возникает при соблюдении низкокалорийной диеты.

Упор в белковом рационе делается на молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах. При этом рекомендуется варьировать его источники. Готовые мясные продукты и молочные десерты не рекомендуются есть часто, так как в их составе не настолько много протеинов, зато высоко содержание сахаров и вредных жиров. Не стоит пренебрегать и небелковыми продуктами: овощи, фрукты и крахмалы также должны входить в дневной рацион, так как для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки.

Белковая диета – это общая методика, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. Безуглеводная, кето-диета, диета Аткинса, Дюкана, Кремлевская, Голливудская, палеодиета – все это ее разновидности. Основной принцип остается прежним, однако разрешенные и запрещенные продукты могут немного отличаться. Чтобы узнать точную разрешенную частоту потребления, нужно обращаться к рецептуре конкретного метода похудения (например, диета по Дюкану).

Имеется также вегетарианский вариант диеты с повышенным содержанием белка. Он основан только на растительных протеинах и имеет особенность – исключение красного мяса, богатого насыщенными жирными кислотами. В этом варианте животные белки заменяются злаками, семенами масличных культур, тофу, соевыми бобами или искусственным мясом из злаков. Вегетарианская белковая диета также подразумевает потребление овощей и качественных жиров.

Важным элементом диетического питания на основе белка является достаточная гидратация: от 2,5 литра воды в день. Она необходима для обеспечения надлежащего вывода отходов, образующихся при переваривании белков. Недостаточное потребление жидкости приводит к нарушению функции почек с накоплением токсичных для организма веществ.

Чтобы протеиновая диета была эффективной и неопасной для здоровья необходимо следовать определенным правилам:

• Снижать суточную калорийность, так как потеря веса возможна только при дефиците калорий
• Питаться часто небольшими порциями (по 5-6 приемов), что позволяет контролировать голод и снижает нагрузку на печень и почки
• Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну
• Включать белковые продукты в каждый прием пищи
• Сочетать в рационе животный и растительный белок, так как последний содержит важные фитонутриенты и антиоксиданты
• Исключить сахар
• Употреблять фрукты в первой половине дня
• Предпочитать варку, тушение и запекание в качестве способов приготовления пищи
• Включать в рацион овощи, так как они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения
• Употреблять лимон, так как он богат цитратами, которые подщелачивают организм, подкисленный белковой диетой
• Принимать витаминные комплексы, основанные на витаминах B, C и D (последний может способствовать снижению веса)
• Не забывать пить много воды (не менее 30 мл на 1 кг веса)
• Следить за физической активностью: быстрая хотьба, фитнес или занятия в спортзале должны быть ежедневными.

Что можно есть (список высокобелковых продуктов) 

Разрешенные продукты при диете на основе белка:

– Белое мясо: телятина, кролик, птица (курица, индейка, утка)

– Красное мясо: говядина, конина, баранина (максимум два раза в неделю)

– Субпродукты: язык, печень, почки

– Нежирная рыба: треска, хек, пикша, камбала, путассу, морской язык, консервированный тунец

– Моллюски: устрицы, мидии, морские гребешки, кальмары, креветки

– Морские водоросли: морской салат, вакаме, нори-суши, спирулина. Яйца (куриные и перепелиные сырые, вареные, в виде омлета)

– Молочные продукты: нежирный творог и йогурт, выдержанный сыр, нежирное молоко (коровье, козье, овечье, кобылье), сливочное масло (с ограничением)

– Бобовые: фасоль, нут, чечевица

– Крупы (цельнозерновые): бурый рис, гречка, отруби, овес

– Семена: льна, кунжута, подсолнечника, мака, тыквы

– Орехи: миндаль, грецкий, бразильский, пекан, кешью, кедровый, фундук, фисташки, арахис

– Грибы: белые, шиитаке, лисички

– Несладкие овощи: артишоки, спаржа, фасоль, кабачки, баклажаны, авокадо, сельдерей, капуста (цветная, брокколи, брюссельская, романеско, красная), огурцы, шпинат, фенхель, стручковая фасоль, репа, лук, щавель, лук-порей, перец, редис, помидоры, салаты

– Травы: укроп, базилик, зеленый лук, кориандр, эстрагон, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян.

– Фрукты: цитрусовые, зеленые сорта яблок, несладкие груши, смородина, киви

– Напитки: соевое, миндальное, овсяное, каштановое, кокосовое, рисовое, конопляное или кунжутное молоко, а также чай, кофе и травяные отвары

– Приправы: яблочный уксус, пивные дрожжи, специи, горчица, соль (ограниченно)

– Проросшие семена и злаки

– Жиры Омега 3: грецкие орехи, конопля, рапс, лен, рыжик, зародыши пшеницы

– Жиры Омега 6: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное Концентрированные растительные белки: сейтан, тофу, темпе, гумус

Важно! При наличии аллергии или пищевой непереносимости к определенным продуктам (например, лактозы), следует исключить его из рациона, заменив другими белками.

Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то компенсировать его дефицит можно протеинами из спортивного питания. Это легкоусвояемая белковая пища обеспечивает получение необходимого количества протеинов наиболее простым и удобным способом.

Популярные протеиновые продукты, представленные в интернет- магазине Ванситон:

1. VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом клубники
2. Ванситон Ультра-Про Банан
3. ВАНСИТОН ЭКСТРА Ваниль
4. Веганский протеин Ванильный чай ANS Performanc
5. ANS Performance комплексный протеин N-PRO Premium Protein молочный шейк со сливочной ванилью
6. Сывороточный протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Double Rich Chocolate
7. Optimum Nutrition Сывороточный протеин 100% WHEY Gold Standard 2,27 кг шоколадный солод
8. Protein Bar марципан+миндаль от ТМ Нутренд протеиновый батончик

Что есть нельзя 

Запрещенные продукты при высокобелковой диете:

– Хлебобулочные и макаронные изделия, а также выпечка. Не более 1-2 раза в неделю допускается небольшой кусочек цельнозернового хлеба

– Мучные и кондитерские изделия, содержащие сахар: конфеты, печенье, пряники, пирожные, торты, сдобные булки, десерты и т. п.

– Мед

– Мясо: жирная свинина, копченое, соленое, вяленое мясо и колбасы

– Сухие завтраки: кукурузные хлопья, воздушный рис, кокосовые чипсы

– Переработанные и промышленные продукты: фастфуды, консервы, пицца, майонез, кетчуп, так как в них много крахмала и сахара

– Пищевые добавки: подсластители, консерванты, усилители вкуса, синтетические ароматизаторы.

– Жиры: сало, маргарин, промышленные соусы, жареные продукты, рафинированные масла, арахисовое и кокосовое масло

– Сладкие овощи и фрукты: морковь, свекла, тыква, манго, банан, виноград, дыня, инжир, финики, абрикосы. персики и т.д.

– Овощи с крахмалом: картофель, кукуруза

– Специи

– Алкоголь: вино, пиво, крепкие напитки

– Сладкие безалкогольные напитки (газировка, морс, компот, магазинные соки)

Животный белок против растительного 

Не все белки одинаковы. Их пищевая ценность зависит от состава незаменимых аминокислот и их биодоступности. Эталонным является яичный белок с химическим индексом равным 100. Все животные белки также имеют индекс близкий к 100

Химический индекс растительных белков, содержащихся в злаках (ячмень, рис, овес), а также в фасоли и сое – около 80. Они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо совмещать между собой для увеличения индекса. Кроме того, в них содержится крахмал – сложный углевод, который, в итоге превращается в глюкозу, даже если гликемический индекс этих продуктов средний.

Таким образом, если вы хотите снизить употребление мяса, особенно красного, можно перейти на чистые растительные белки, такие как соя, которые содержатся в тофу, темпе или мисо, сочетая их с рыбой или птицей. При употреблении только растительных белков (в случае вегетарианства) крайне важно практиковать ежедневную физическую активность, чтобы сжигать как можно больше энергии.

Примерное меню на неделю 

Предлагаем один из вариантов белкового рациона меню на 7 дней

Понедельник

1-ый завтрак: 2 яйца, 1 ломтик куриной грудки, кофе

2-ой завтрак: нежирный йогурт

Обед: тыквенный суп, котлета из телятины с тушеным цукини

Полдник: горсть миндаля

Ужин: Треска запечённая, овощной салат с фетой

Вторник

1-ый завтрак: 150 г смузи из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного), чай без сахара

2-ой завтрак: фруктовый салат из яблок и цитрусовых

Обед: овощной суп, 150 г отварной куриной грудки с тушеным цукини, кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: 100 г греческого йогурта

Ужин: 200 г запеченной рыбы и овощной салат с тофу

Среда

1-ый завтрак: гречневая каша с молоком, травяной чай

2-ой завтрак: 1 апельсин

Обед: Уха без картошки, 200 г отварной индейки с бурым рисом

Полдник: 50 г сыра тофу

Ужин: 150 г отварной рыбы с чечевицей и паровыми овощами

Четверг

1-ый завтрак: омлет из перепелиных яиц, бутерброд с твердым сыром, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан кефира или ряженки

Обед: бульон из куриной грудки, телячий или куриный стейк, 100 г спаржевой фасоли

Полдник: 1 стакан протеинового напитка

Ужин: 150 г запечённой рыбы с тушеной капустой

Пятница

1-ый завтрак: творожная запеканка, зеленый чай

2-ой завтрак: горсть орехового микса

Обед: 150 г говяжьей печени, рататуй из овощей (лук, баклажан, кабачок, цветная капуста, болгарский перец, томат)

Полдник: 1 стакан кефира

Ужин: 200 г отварных мидий (или других морепродуктов) с бурым рисом

Суббота

1-ый завтрак: каша из льняного семени, бутерброд из цельнозернового хлеба с рикоттой и голубикой, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан миндального молока

Обед: овощной суп, 200 г тушеного кролика с отварным брокколи

Полдник: протеиновый батончик

Ужин: 150 г тушеного с овощами хека и гарнир из зеленой гречки

Воскресенье

1-ый завтрак: кусочек отварной куриной грудки с листьями салата, 1 стакан соевого молока

2-ой завтрак: запеченое яблоко

Обед: суп из белых грибов, ленивые вареники со сметаной

Полдник: горсть семечек и орехов

Ужин: 200 г салата из тунца с авокадо и зелеными овощами

Указанные порции соответствуют потребностям человека среднего телосложения с нормальной физической активностью (до 30 минут в день). Таким образом, для женщин примерная норма потребления белка может от 30 до 40 граммов на один прием пищи, у мужчин – от 35 до 50 граммов при трехразовом питании.

Для спортсменов или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом можно увеличить суточное потребление калорий. В рамках протеиновой диеты можно пить мочегонные травяные чаи на основе одуванчика, березы, ясеня, таволги, крапивы, хвоща, лопуха, огуречника или бузины, которые способствуют выведению мочевой кислоты.

Плюсы белковой диеты 

Около 40 контролируемых исследований, проведенных в США показали, что повышенный уровень протеина снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт. ст. и 1,15 мм рт. ст. соответственно. Обилие белковой пищи ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий, так как для того, чтобы переварить и усвоить такую еду необходимо много энергии. Кроме того, правильное белковое питание способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

К положительным сторонам диеты на белках относят:

➤ Быстрое снижение веса без потери мышечной массы

➤ Отсутствие чувства голода и тяги к еде

➤ Простота следования в домашних условиях

➤ Большой список разрешенных продуктов для формирования разнообразного рациона

➤ Возможность создания простого меню с индивидуальными продуктовыми предпочтениями

➤ Снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы

➤ Подходит для спортсменов и пожилых людей, которые теряют объем мускулатуры при других диетах, связанных со снижением калорий

➤ Улучшение метаболизма за счет активизации обменных процессов

➤ Укрепление костей, улучшение состояния кожи, волос и ногтей

➤ Ускорение процессов регенерации кожной поверхности

Исследования показали высокую эффективность белковой диеты в лечении ожирения, сопровождаемого устойчивой потерей веса. Это позволяет предотвратить многие сопутствующие патологии (патологии пищеварения, обмена веществ, гормональные нарушения, психологические расстройства и т. д.).

Минусы белковой диеты 

К сожалению, избыточное потребление протеинов может иметь негативные последствия для здоровья. Эксперты предостерегают от неправильного применения всех известных диет на чистом белке.

Чем опасна белковая диета:

➤ Увеличение уровня плохого холестерина в крови, закисление крови

➤ Ухудшение работы почечной и сердечно-сосудистой систем

➤ Гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников

➤ Повышение свертываемости крови и риск тромбоза быстрая, но часто кратковременная потеря веса неприятные побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и транзитных нарушений риск эффекта йо-йо (увеличение веса за счет отложения жира после выхода из диеты)

➤ Обострение гастрита и энтероколита

К минусам протеиновой диеты можно отнести также высокую себестоимость, так как мясо и рыба стоят дорого.

Продолжительность белковой диеты и выход из нее 

Длительность высокобелковой диеты очень вариабельная и зависит от выбранного метода. Как отмечают диетологи, она очень эффективна при сбросе веса, но не подходит для его поддержания на определенном уровне.

Минимальный срок диеты для похудения — одна неделя. За это время можно сбросить от 4 до 5 кг жировых отложений. Строгая протеиновая диета длинной от 10 дней до 2 недель дает возможность избавиться от 8 до 15 килограмм. Максимально допустимый период такого режима питания при хорошей переносимости организма и отсутствии хронических заболеваний — месяц.

При явном ухудшении состояния здоровья белковую диету следует сразу же прекратить и обратиться к врачу!

Важно не только правильно сидеть на диете, но и выйти из нее без ущерба для организма.

Чтобы не вернуть с лихвой потерянные килограммы и не потерять здоровье необходимо соблюдать следующие правила:

✓ Период выхода из диеты должен быть в два раза дольше, чем сама диета

✓ Старайтесь сохранять тот же объем и количество порций

✓ Вводите запрещенные продукты в рацион постепенно: сначала фрукты и овощи (без картофеля), затем жирные сорта мяса, крупы и, последними — хлебобулочные изделия, макароны, картофель, сладкое и алкоголь (не ранее, чем через 5 дней после полного перехода на обычный режим питания).

Распространенные ошибки

К наиболее типичным ошибкам при следовании белковой диете можно отнести:

• Выбор в качестве основного протеинового источника колбас, сосисок, копченого мяса и прочих мясных продуктов промышленного производства.
• Использование в питании исключительно животного белка без растительного
• Отказ от фруктов
• Употребление небольшого количества жидкости
• Бесконтрольный прием в пищу большого количество протеина
• Резкий отказ от углеводов, что является стрессом для организма
• Полное исключение высококалорийных продуктов, что чревато недостатком полезных питательных веществ, которые они содержат

Будьте осторожны с использованием спортпита: диета с высоким содержанием белка обычно требует добавления витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, чтобы избежать дефицита.

Важное правило белковой диеты — постепенность. Переход на новое меню разумно начать с составления списка запрещенных продуктов, от покупки которых стоит отказаться.

Примерно за 2 недели до старта диеты необходимо начать ограничение в количестве сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. В этот же период следует постепенно исключать из рациона некоторые специи и снижать потребление соли. Примерно за 1-2 дня до диеты можно начать выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Снизить уровень стресса помогут медитации, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе, занятия творчеством.

Возможные риски и противопоказания к диете 

В испанском университете города Гранада были проведены исследования на предмет изучения неблагоприятного воздействия высокобелковых диет на здоровье почек. В эксперименте участвовали две группы крыс. В течение 12 недель одних животных кормили диетой с нормальным содержанием белка, а других — с высоким содержанием белка в течение 12 недель. Результаты показали 10-процентную потерю веса у крыс за 12 недель после диеты с высоким содержанием белка. Однако их уровень цитрата в моче, который подавляет выработку кристаллов кальция, был на 88% ниже, а рН мочи стал на 15% более кислый.

Организм увеличивает секрецию кальция с мочой, чтобы компенсировать кислотность, вызванную чрезмерным потреблением белка. Низкий уровень цитрата, кислый рН мочи и высокий уровень кальция в моче являются факторами риска образования камней в почках.

Специалисты указывают на то, что нежирные куски красного мяса имеют тенденцию повышать уровень холестерина в крови, так как содержат насыщенные жирные кислоты. Таким образом, в долгосрочной перспективе диета на чистом белке представляет риск для сердечно-сосудистой системы.

К возможным побочным эффектам, возникающим на фоне белковой диеты относятся:

• неприятный запах изо рта и метеоризм в следствии длительного переваривания белковой пищи и задержки ее в кишечнике
• усталость, головные боли
• запор на белковой диете
• незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов
• отеки.

Белковая диета не рекомендуется:

❌ Беременным женщинам и в период лактации

❌ Детям и подросткам, так как им необходимы углеводы

❌ Больным с онкологическими заболеваниями

❌ Пациентам с хроническими нарушениями работы почек, печени и ЖКТ

❌ При сахарном диабете 1 типа, нарушениях обмена веществ, заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

С учетом того, что чрезмерное употребление рыбы и мяса может негативно отразиться на здоровье почек, вегетарианская белковая диета может оказаться более интересным вариантом. В любом случае диетологи не советуют придерживаться строгой диеты с высоким содержанием белка в течение длительного времени.

Опыт показывает: похудеть на белках легко, однако остается высоким риск повторного набора веса и эффект йо-йо. После длительной диеты вес почти гарантированно вернется, при этом, вы ослабите свой организм. Сохранить результат белкового похудения можно переходом к разнообразному и сбалансированному питанию по типу средиземноморского в сочетании с регулярной физической активностью.

Часто задаваемые вопросы про белковую диету 

Нужно ли считать калории?

По мнению авторов белковых диет, калорийность рациона не имеет значения, однако важным является содержание в нем углеводов. Таким образом, нужно считать не калории, а соотношение БЖУ.

Можно ли пить спиртные напитки? 

Нет, алкоголь входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Какую рыбу можно есть на белковой диете? 

В меню диеты на белках можно включать следующие виды рыб: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка).

Можно ли есть бананы при белковой диете? 

Банан калорийный продукт, содержит большое количество фруктозы, которая в организме превращается в глюкозу, поэтому он входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

явный результат и скрытая угроза / Что следует есть, как и кому – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Основной принцип белковой диеты понятен из названия: тем, кто решил придерживаться этого типа питания, нужно есть много белка, а потребление углеводов и жиров сократить. Такая система питания была знакома еще нашим далеким предкам, а сейчас ее придерживаются некоторые индейские и африканские племена. Но в традиционных сообществах знания о белковом питании передаются из поколения в поколение, а системный подход, подкрепленный рекомендациями ученых, стал набирать популярность только в 1970-х годах XX века, когда были написаны книги с протоколами известных методов питания — диеты Скарсдейл, Аткинса и Дюкана, у которых до сих пор остается много поклонников.

В рамках белковой диеты предлагается сократить количество потребления углеводов в пользу белков. «Традиционное» соотношение предполагает получать 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров. Диета с высоким содержанием белков работает иначе: 45% белка, 25% белка, 30% углеводов, или более доступно и безопасно — 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Что можно есть на белковой диете

Полностью запрещенных продуктов на диете с высоким содержанием белка нет: можно есть все, что угодно, главное, чтобы количество белковой пищи было не меньше 20% от суточного рациона. Для того, чтобы добиться соблюдения этого соотношения, приходится сокращать количество углеводов или жиров.

Общая рекомендация для тех, кто решил попробовать такую систему питания: сократить потребление рафинированных углеводов, например, чистого сахара, сладостей, десертов, белого риса, выпечки из белой муки, а также трансжиров, в избытке присутствующих в готовое еде и фастфуде.

Четкие рекомендации, касающиеся меню, отсутствуют, нет и каких-либо советов, касающихся того, сколько приемов пищи должно быть и какой промежуток времени делать между ними.

Однако перечислены продукты, на которые нужно обратить внимание тем, кто решил попробовать высокобелковое питание — основу рациона должны составлять именно они:

• белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи, семечки;

• овощи: все, включая листовые салаты;

• грибы;

• фрукты;

• ягоды;

• цельные злаки.

На белковой диете не рекомендуются рафинированные углеводы, жареные продукты, насыщенные жиры, добавленный сахар и сахарозаменители.

Правила высокобелковой диеты

Для того, чтобы белковая диета была более эффективной, лучше придерживаться следующих рекомендаций — они помогут быстрее добиться ожидаемых эффектов вроде похудения.

• Добавляйте белок во все блюда, которые вы едите: это может быть йогуртовая заправка для салата, кусок сыра или яйцо к ужину, постное мясо вместо привычной колбасы на завтрак. Даже перекусывать можно белковой пищей: если вы привыкли к сладкому полднику, сделайте выбор в пользу белкового печенья, протеинового батончика или коктейля.

• Замените все потребляемые злаки на цельные: вместо каш-минуток, которые нужно просто залить водой, берите те, что необходимо варить, а белый рис меняйте на бурый.

• Пейте коктейли. Мы не говорим о молочных коктейлях из фастфуда и кафе, хотя такие напитки могут казаться особенно привлекательными. Протеиновые коктейли годятся не только для спортсменов, но и для тех, кто решил потреблять больше белка. Следите за тем, чтобы в них не содержалось сахара, иначе идея похудения будет загублена на корню.

• Не забывайте о жидкости. Высокобелковое меню увеличивает нагрузку на почки, для нормальной работы которых нужно пить достаточно жидкости. В период соблюдения диеты об этом будет сигнализировать чувство жажды, которое часто усиливается.

В чем возможные плюсы белковой диеты?

Ученые накопили немало научных данных о диете с высоким содержанием белка и вот, что можно сказать о пользе белкового рациона:

• большое потребление белка обеспечивает чувство сытости надолго — это значит, что перекусить чем-то вредным не хочется, снижается риск избыточного потребления калорий и набора веса;

• он значим для мышц — белок важен для роста и развития мышц;

• способствует похудению;

• рацион может стать более здоровым: пытаясь есть как можно больше белка, люди убирают из своего питания вредные и опасные продукты, в целом питание начинает больше соответствовать принципам ЗОЖ.

Однако, несмотря на эти преимущества, важно помнить, что ни одна система питания в принципе не является универсальной. Кому-то такая диета может навредить, а не принести пользу.

В чем потенциальный вред белковой диеты?

Противники такого рациона указывают сразу на несколько возможных минусов — каждый из них обязательно стоит принять во внимание, прежде чем садиться на диету Аткинса или Дюкана.

• Опасность для людей с хроническими заболеваниями заключается в том, что изменение баланса основных макронутриентов может спровоцировать обострение состояния. Например, избыток белковой пищи опасен для людей с хроническими заболеваниями почек — решение о выборе такой системы питания должно приниматься вместе с врачом. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к формированию камней в почках.

• Людям с диабетом, сердечно-сосудистыми проблемами и другими хроническими заболеваниями также нужно быть с таким рационом очень аккуратными. Существуют исследования, в которых было показано увеличение риска развития инфаркта у тех, кто придерживался высокобелковой диеты. Это увеличение было небольшим, но все же существенным.

• Недостаточное потребление клетчатки. Налегание на протеины и сокращение количества потребления углеводов может привести к тому, что необходимой для нормального пищеварения клетчатки в организме будет недостаточно. На этом фоне может возникнуть запор или, наоборот, диарея. Важно помнить, что клетчатка важна не только для правильной работы желудочно-кишечного тракта, но также способствует снижению риска развития воспалительных процессов в организме и уменьшает вероятность возникновения рака. Соответственно, дефицит клетчатки действует противоположным образом, повышая шансы на проблемы со здоровьем.

• Недостаток энергии. Переход на низкоуглеводный рацион и увеличение количества белковой пищи, особенно если это происходит в короткие сроки, может привести к чувству «затуманенности», трудностям с концентрацией внимания. Из-за этого может быть сложно работать, выполнять привычные задачи да и вообще сосредоточиться. Это связано с тем, что из-за сокращения потребления углеводов мозг лишается привычного для себя источника энергии — глюкозы. Энергию можно получать и другим путем, но на это требуется время, организм должен адаптироваться. Пока это не произойдет, работоспособность может оставаться ниже, чем обычно.

• Дефицит кальция. В одном исследовании было показано, что высокобелковый рацион способен навредить здоровью костей. Предполагается, что это связано с тем, что кальций на фоне избытка белка начинает по каким-то причинам хуже усваиваться.

Белковая диета: за или против

Ни одна из диет, основанных на потреблении большого количества белка, не входит в список самых здоровых и полезных диет. Такой рейтинг составлялся, например, в США в январе 2021 года.

Первые места в списке «самых здоровых» принадлежат средиземноморской диете, DASH-диете, предназначенной для того, чтобы держать давление под контролем, а также флекситарианству — вариации вегетарианства, при которой разрешено употребление продуктов животного происхождения.

Диета Дюкана вместе с диетой Аткинса оказалась в нижней части турнирной таблицы. С ними рядом: палеодиета, сыроедение, а также кето-диета, которые, хоть и способны привести к снижению веса, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если придерживаться их без учета особенностей организма.

Лидерская позиция средиземноморской диеты вполне объяснима: она предполагает сбалансированный рацион без каких-либо ограничений по белкам, жирам и углеводам. Те, кто придерживается этой диеты, едят много фруктов и овощей, постное мясо, рыбу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами, а также пьют вино, обогащенное антиоксидантами, способными бороться с преждевременным старением, риском развития рака и свободными радикалами.

Что можно сделать?

Попробуйте посчитать, сколько процентов вашего рациона занимают белки, углеводы и жиры, и постарайтесь избегать откровенных перекосов в меню — например, сократите количество выпечки из белой муки в пользу диетических видов мяса и клетчатки. А затем — составьте себе меню на неделю.

Читайте о других диетах на Food.ru:

• Кето-диета

• Низкоуглеводная диета и меню для нее

• Скандинавская диета

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте белковую диету.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?

Подробнее

Изображение

Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточно продуктов Protein Foods Group, но им нужно выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, приобретя план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

• 1 унция мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашки приготовленных бобов
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В приведенной ниже таблице перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой суточной норме. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equiv)
Малыши	от 12 до 23 месяцев	2 экв. унции
Дети	2–3 года 4-8 лет	от 2 до 4 унций-экв. Эквивалент от 3 до 5½ унций
Девочки	9-13 лет 14-18 лет	От 4 до 6 унций-экв. Эквивалент от 5 до 6½ унций
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5½ до 7 унций-экв.
Женщины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций От 5 до 6 унций-экв. От 5 до 6 унций-экв.
Мужчины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	от 6½ до 7 унций-экв. от 6 до 7 унций-экв. Эквивалент от 5½ до 6½ унций

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как 1 унция-эквивалент (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

	Количество, которое считается за 1 унцию-экв в группе белковых продуктов
Мясо	1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины 1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша 1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка) 1 унция приготовленного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина) 1 унция приготовленных субпродуктов
Птица	1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки 2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела 1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)
Морепродукты	1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу ) 1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары) 1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)
Яйца	1 яйцо 1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)
Орехи и семена	½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных 1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)
Фасоль, горох и чечевица	¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица) ¼ чашки печеных или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция. темпе, приготовленный ¼ стакана соевых бобов, приготовленных 1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции) 6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
• Обычные сосиски, хот-доги и бекон
• Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
• Некоторые виды домашней птицы, такие как утка

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

• Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
• ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе). Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Галерея Food Group

Хотите узнать о продуктах Protein Foods Group? Как выглядит эквивалент одной унции белковой пищи? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь изменить белковую пищу, которую вы едите, или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.

Черный морской окунь, семечки, тофу… все это ждет вас в галерее Food Group!

Продукты и как это сделать

Люди, стремящиеся похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что в целом он будет потреблять меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто выбирают сокращение потребления углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Существует несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, таких как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно, корректируя или не корректируя потребление других групп продуктов.

В этой статье мы объясняем, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, и потенциальные неблагоприятные последствия принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут подойти для различных диетических планов:

• яйца
• нежирные куски говядины
• куриные грудки
• грудки индейки
• фасоль, например, фасоль нут или черная фасоль
• креветки
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, включая лосося, камбалу и пикшу
• хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Ezekiel
• коктейли из сыворотки или растительных белков 50 90 чечевица
• лебеда
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны продолжать исключать неподходящие продукты. Например, человек с непереносимостью лактозы не должен употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку также следует избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:

• продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продукты с высокой степенью переработки
• продукты, которые производители продают как «диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственных подсластителей

Белки не только способствуют снижению веса, но и обеспечивают организм некоторыми важными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:

• содержит ферменты, которые помогают запускать тысячи химических реакций в организме
• помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают органам и клеткам общаться между собой

Белок

также содержит аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать с пищей, поскольку организм их не вырабатывает.

Белок животного происхождения, как правило, содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзора, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что она может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диеты с ограничением углеводов могут нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного потребления углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Поделиться на Pinterest Ведение дневника питания может помочь при соблюдении плана диеты.

Существует множество возможных способов включения в рацион большего количества белка, даже для тех, у кого другие диетические ограничения.

Например, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо следовать определенному плану диеты с высоким содержанием белка.

Следующие шаги могут помочь человеку при переходе на высокобелковую диету:

• определение индивидуальных потребностей в белке, зависящих от массы тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высококачественных белков
• включение не менее 25–30 граммов (г) белка в каждый прием пищи
• ведение дневника питания для отслеживания количества и типов потребляемой пищи
• употребление хорошо сбалансированной пищи
• включая в рацион как растительные, так и нежирные животные источники белка

Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом при выборе диеты с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать высокобелковую диету, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует употреблять продукты с высоким содержанием белка.

Похоже, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые включают большое количество животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед переходом на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что не проводилось исследований долгосрочного воздействия диет с высоким содержанием белков на общее состояние здоровья.