В 50 лет похудеть: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса
Как похудеть после 50 лет: диета, активность, советы
9 из 10 женщин набирают 5-7 лишних килограммов после 50 лет. Как же переломить эту тенденцию, улучшить метаболизм и похудеть?
Pexels / SHVETS production
После пятидесяти лет организм женщины функционирует совсем не так, как в 30 и даже 40 — главным образом из-за того, что в этом десятилетии большинство женщин проходят через менопаузу. Как отмечают врачи, в среднем 9 из 10 женщин в этот период набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса — и избавиться от него обычно существенно труднее, чем раньше. Стоит признать, что теперь организм работает иначе, и подход к нему тоже нужен совсем другой. Как же сбросить вес после 50 лет?
Контроль врача
Первое, что вам следует сделать, чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, — пройти всесторонний медицинский осмотр. Во-первых, таким образом вы сможете выявить свои «слабые места» и узнаете, на что стоит обращать особое внимание. А, во-вторых, врач поможет подобрать наиболее подходящий вам тип физической активности — после наступления менопаузы женщинам особенно важно продолжать вести активный образ жизни.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Биоритмы
Для похудения после 50 лет в течение некоторого времени — как минимум, недели, а лучше двух — ведите индивидуальный график активности. Отмечайте, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее энергичной, а в какое, наоборот, хочется больше отдыхать. Это поможет вам определить подходящее время для тренировок, когда упражнения будут наиболее эффективными.
Также для того, чтобы быстро похудеть после 50 лет, стоит опробовать различные типы физической нагрузки, к примеру, пробежки, прогулки, плавание, танцы, и выбрать те, которые доставляют больше всего удовольствия.
Активность после 50 лет
Одна из главных причин, по которой так трудно сбросить вес после 50, — жир запасается в разных областях тела. Но с этим можно бороться, и наибольший результат, как правило, приносит кардионагрузка. Даже получасовая прогулка в день (но каждый день!) будет достаточно эффективной, а если к ней ещё добавить регулярные аэробные упражнения, результат точно не заставит себя ждать.
Подсчёт калорий после 50 лет
Чем старше мы становимся, тем меньше калорий требуется нашему организму. Так, 50-летняя женщине, которая весит столько же, сколько весила в 30 лет, требуется на 25-30% меньше калорий для поддержания веса. Главным образом разница так велика из-за того, что в более старшем возрасте мы сжигаем намного меньше калорий во время сна. И потому набираем вес, даже если не меняли свои пищевые привычки.
Поэтому если вы хотите оставаться в привычном весе, после 50 необходимо прибегнуть к диете. Вам придётся сократить калорийность ежедневного рациона — главным образом, за счёт простых углеводов. Также для похудения после 50 лет нужно заменить сладости фруктами, уменьшить размер порций и отказаться от алкоголя.
Меню для женщин, чтобы похудеть после 50 лет
Как правильно похудеть после 50 лет? Самым лучшим вариантом станет безуглеводная или низкоуглеводная диета. От монодиет, таких как кефирная и гречневая, лучше отказаться, так как вскоре сброшенный вес может вернуться.
Забудьте о вредных продуктах и добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов.
- Если вы хотите быстро похудеть после 50 лет, на завтрак следует выбирать пищу, которая поможет надолго утолить голод, например, обезжиренный творог и йогурт, яйца, овсянка, цельнозерновой хлеб, авокадо и орехи.
- Обед может состоять из различных овощей, цельнозерновых круп, нежирной рыбы или мяса.
- В качестве закуски между приёмами пищи можно съесть горсть орехов или, например, несколько ломтиков обезжиренного сыра.
- Для похудения после 50 лет на ужин лучше выбирать белковые продукты, а также стоит отказаться от углеводов. Можно приготовить нежирную рыбу и овощной салат.
Фото: Getty images
А вы заметили, что после 50 лет сбросить вес гораздо сложнее?
Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.
Правила похудения после 50 лет: советы диетолога
Поддерживать фигуру подтянутой кажется более легкой задачей в юности.
А вот с течением лет контролировать вес может быть сложнее. После 50 лет у женщин происходят гормональные изменения, которые могут стать источником расстройств при попытке сбросить несколько килограммов. Тем не менее, кое-что сделать все-таки можно. Доктор Нигхат Ариф дала This Morning несколько советов по поводу того, как правильно худеть после 50.
«Поскольку женщины переживают период изменения [менопаузы], многим становится трудно сбросить вес, — сказала доктор Нигхат Ариф. — Наши привычки меняются, когда мы становимся старше и ухаживаем за внуками и родителями. Кроме того, работа становится более малоподвижной; сидение — теперь новая форма курения. Сидячий образ жизни влияет на способность похудеть».
Врач также объяснила, в чем заключается суть изменений, которые претерпевает женское тело в районе сорока лет, и почему многие женщины прибавляют в весе: «Когда мы переступаем порог в сорок лет, близится период перименопаузы; ваши яичники не вырабатывают достаточного количества эстрогена, и по мере того, как эстроген капля за каплей истощается, ваш мозг начинает посылать сигналы: „Мне нужен эстроген“.
Эстроген сохраняет наши кровеносные сосуды красивыми и здоровыми, от волос до пальцев ног. Он также посылает сигнал жировым клеткам вашего тела, чтобы они „производили больше эстрогена“, потому что это то место, где он образуется. Таким образом, ваши жировые клетки становятся больше, особенно в области талии и бедер».
Итак, прибавка в весе сопряжена с попытками организма сопротивляться процессам старения. Ариф рекомендует приспособиться к новым условиям и воспринимать их спокойно: «Женщины за сорок приходят ко мне и говорят: „Я делаю все эти упражнения, и теперь я достигла своего среднего возраста, но больше не теряю его“. Я говорю им: „Ваше тело просто приспосабливается к этому переходу, обратите на это внимание“». Она рекомендует обратить внимание на свой рацион, чтобы облегчить период физического перехода на новую стадию.
Нигхат не поддерживает методики, исключающие какие-либо категории продуктов из рациона насовсем. «Я никогда не говорю „элиминационная диета“, — отмечает она.
— Жизнь коротка, но наслаждайтесь ею. Нет ничего запретного, но я советую обратить внимание на размер порции. Если вы откажетесь от питательных веществ после 50 лет, вы не получите необходимых строительных блоков — сильных мышц, магния, белка». Что касается протеина, Ариф посоветовал есть поменьше красного мяса, а вместо этого отдать предпочтение курице и индейке.
Доктор Нигхат также напомнила, что важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и не забывать о полезных жирах. «Соевые продукты великолепны, орехи великолепны — при диете, полезной для сердца», — добавила она. Специалист обратила внимание и на то, что с возрастом организм хуже переносит алкоголь «Наша способность переваривать алкоголь также меняется — у нас развивается реакция нетерпимости. Бокал вина перед сном не имеет такого эффекта, как раньше, и на следующий день вы почувствуете эту мудрость», — отметила Нигхат.
Упражнения также могут дать уверенный эффект, но доктор Нигхат предпочитает термин «больше движения» откровенно спортивным выражениям.
«Я ненавижу слово „упражнение“, я перестала его использовать, — призналась она. — [Просто делайте] движения, которые вам нравятся; если вы хотите делать выпады на кухне, делайте это. Если вы можете поднять ноги, сидя за столом, и сделать пять повторений, меня это более чем устроит». Также можно заменить короткую поездку на автобусе прогулкой, а вместо лифта пользоваться лестницей — главное не засиживаться и поддерживать постоянную активность.
Итак, с возрастными изменениями невозможно бороться — их стоит просто принять и подстраиваться под новые правила игры. Это значит, что сидячему образу жизни лучше предпочесть ежедневную активность, в том числе занятия спортом, от лишней нагрузки в виде алкоголя, курения и долгих застолий лучше отказаться, по возможности сделав ставку на полезные продукты, а вредные блюда просто сократив в объеме. При этом важнее всего заботиться о своем здоровье — как физическом, так и ментальном. Тело откликнется благодарностью на поддержку в непривычный период возрастных изменений.
Фото: Getty Images
Яна Демченко
20 лучших способов похудеть после 50 лет
Хотя похудеть с возрастом может быть сложно, изменение диеты и образа жизни может помочь вам похудеть в любом возрасте. Здоровые привычки, такие как питье и практика осознанности, также могут способствовать снижению веса после 50 лет.
Нездоровые привычки, в основном малоподвижный образ жизни, неправильное питание и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).
Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.
20 лучших способов похудеть после 50 лет.
1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок Взрослые.
С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2 % в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5 % в год (2).
Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня имеет важное значение для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).
2. Объединитесь
Самостоятельно внедрить режим здорового питания или тренировки может быть сложной задачей. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области хорошего самочувствия (6).
Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют потерю веса с течением времени (7, 8).
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.
3. Меньше сидите и больше двигайтесь
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.
Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).
Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет повышения уровня активности и расхода калорий (10).
При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на вашем текущем уровне активности.
Затем постепенно доведите до 7 000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).
4. Увеличьте потребление белка
Наличие в рационе достаточного количества высококачественного белка важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (12).
Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или уровень вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR), уменьшается на 1–2 % каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).
Однако богатая белком диета может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества белка в рационе может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).
Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому еще более важно добавлять богатые белком продукты в свои блюда и закуски (17, 18).
5. Поговорите с диетологом
Подобрать режим питания, который способствует снижению веса и питает ваше тело, может быть непросто.
Консультация сертифицированного диетолога может помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости придерживаться чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.
Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса в течение долгого времени (19, 20, 21).
6. Больше готовьте дома
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, соблюдают более здоровую диету и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).
Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что не входит в их состав.
Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.
Если вы большую часть времени едите вне дома, начните с приготовления одного или двух приемов пищи в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число до тех пор, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.
7. Ешьте больше продуктов
Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, основанный на фактических данных способ сбросить лишний вес.
Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей приводило к уменьшению окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (25).
Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет показало, что употребление фруктов и овощей снижает массу тела, окружность талии и жировые отложения (26).
8. Наймите личного тренера
Работа с личным тренером может быть особенно полезной для тех, кто только начинает заниматься спортом, поскольку он научит вас правильному способу выполнения упражнений, способствующему снижению веса и избеганию травм.
Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше, заставляя вас нести ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.
10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышают мотивацию к занятиям спортом и повышают уровень физической активности (27).
9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).
Полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».
Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из богатых питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть.
10. Найдите занятие по душе
Найти режим упражнений, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, может быть непросто. Вот почему важно заниматься теми делами, которые вам нравятся.
Например, если вам нравятся групповые занятия, запишитесь в групповые виды спорта, такие как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно тренироваться вместе с другими людьми.
Если вам больше по душе занятия в одиночку, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать.
11. Пройдите обследование у поставщика медицинских услуг
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключая состояния, которые могут затруднить похудение, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) — может быть оправдано (28, 29).
Это может быть особенно актуально, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).
Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог определить наилучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной ваших усилий по снижению веса.
12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах
Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания, — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и злаки, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительных, так и продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).
13. Ешьте меньше на ночь
Многие исследования показали, что потребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и терять лишний жир (34, 35, 36).
Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, вероятность ожирения была более чем в 2 раза выше, чем у людей, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).
Кроме того, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром, группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).
Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин, может оказаться эффективным методом снижения веса.
14. Сосредоточьтесь на составе тела
Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела — то есть процентное содержание жира и безжировой массы тела — также важен.
Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно стать наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира (38).
Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу.
15. Пейте воду здоровым способом
Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые коктейли, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.
Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).
Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития упомянутых выше хронических заболеваний.
16. Выбирайте правильные добавки
Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.
По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что у взрослых старше 50 лет обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).
Дефицит витаминов группы В, таких как B12, может негативно сказаться на вашем настроении, вызвать усталость и помешать похудению (43, 44).
По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск их дефицита.
17. Ограничьте добавленный сахар
Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46). , 47).
Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в продукты, которые вы не ожидаете получить, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Найдите «добавленные сахара» на этикетке с пищевой ценностью или найдите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
18. Улучшите качество сна
Недостаточное качество сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна повышает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).).
Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса (50).
Стремитесь спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму свет в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).
19. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени.
Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна, а затем 16-часового голодания (53).
Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).
Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя упадок клеток и предотвращая возрастные изменения в митохондриях, вырабатывающих энергию частях ваших клеток (57, 58) .
20. Будьте более внимательны
Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.
Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и режиму питания. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).
Во многих исследованиях отмечается, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).
Для осознанного питания нет конкретных правил, но ешьте медленно, обращая внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.
Практический результат
Хотя с возрастом может показаться, что сбросить вес становится все труднее, многие стратегии, основанные на фактических данных, могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела после 50 лет. в ваши тренировки, употребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и избавления от лишнего жира.
Попробуйте приведенные выше советы, и прежде чем вы это узнаете, потеря веса после 50 лет покажется вам легкой задачей.
Более 50 лет? Получите советы по похудению
Автор: Джина Шоу
Потеря веса никогда не бывает легкой, но после 50 лет становится намного труднее.
Эстроген способствует мышечной массе, а ваша способность сжигать калории зависит от мышечной массы», — говорит Решми Шринат, доктор медицинских наук, директор Программы управления весом и метаболизмом в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У мужчин также наблюдается снижение уровня тестостерона после четвертого десятилетия жизни, поэтому гормональные изменения происходят у обоих полов, и это основная причина, по которой с возрастом труднее сбросить вес».
Но это возможно.
Мама в дороге и Дженни Крейг
Лорали Коултер, торговый представитель фармацевтической компании и мать двоих детей из Омахи, Небраска, начала замечать, что она прибавляет в весе, когда ей было далеко за 40. «Я ел недостаточно свежих продуктов, — говорит Коултер, который при росте 5 футов 10 дюймов обычно весил не более 170 фунтов. — Я брал сэндвич, а вскоре снова проголодался. Или я просто не ел весь день, а потом ел слишком много за ужином».
Что еще хуже, травма стопы в 2016 году помешала ей заниматься спортом.
«К тому времени, когда мне исполнилось 50 лет в 2017 году, я весил до 228 фунтов», — говорит Коултер. «Мы с семьей отправились в Диснейуорлд, и когда я увидел фотографии, я понял, что должен что-то делать. Поэтому я решила присоединиться к Дженни Крейг».
Коултер говорит, что от плана по снижению веса ей нужно было лучше контролировать порции и то, сколько она на самом деле съедает. «Когда я начала следовать их плану, я поняла: «Боже мой, я ела намного больше, чем думала», — говорит она. Она также загрузила приложение для отслеживания калорий под названием My Net Diary и начала вести журнал своей еды, чтобы постепенно отвыкать от еды, купленной Дженни Крейг, и планировать свое ежедневное потребление. «Вы не можете сидеть на «диете» вечно, — говорит она.
К концу 2017 года Коултер похудела более чем на 50 фунтов и достигла своего целевого веса 176 фунтов, на котором она остается до сих пор. «Ключ в том, чтобы научиться питаться сбалансированно и более питательно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит она.
Потеря 100 фунтов, несмотря на инвалидность
Живя с ревматоидным артритом в течение многих лет, Линн Берджесс всегда боролась со своим весом. Но когда ее ревматоидный артрит стал настолько серьезным, что она была вынуждена стать инвалидом в середине 40-х годов, она была все менее и менее активной. «Находясь все время дома, я также ел намного больше и не готовил здоровую пищу, как следовало бы», — говорит Берджесс, которому сейчас 60 лет, который живет в районе Чикаго. К 2017 году Берджесс поняла, что ее вес превышает 200 фунтов, а при росте всего 4 фута 11 дюймов ей нужно было сбросить около 100 фунтов. «Это было очень сложно, но я должен был попытаться».
Она повторно записалась в программу Weight Watchers, которая в прошлом помогла ей сбросить меньше веса. «Я решила, что не сдамся, если не проиграю или даже если иногда выиграю, потому что это неизбежно», — говорит она. «Весонаблюдатели сработали для меня, но я не думаю, что это план, который вы используете, так как обязательство следовать ему».
Берджесс потребовалось около полутора лет, чтобы похудеть на 100 фунтов, и последние 2 года она удерживала этот результат. «Примерно после 20 или 30 фунтов, как только я начала чувствовать это в своей одежде и видеть это, когда я смотрела в зеркало, я чувствовала себя прекрасно», — говорит она. «Это помогло мне продолжать».
Бросить папу Бод
Тодд Бентсен, специалист по связям с общественностью из Вашингтона, округ Колумбия, отец двоих детей, никогда не имел особых проблем со своим весом. Чуть меньше 6 футов в высоту, он поддерживал вес около 175 фунтов на протяжении большей части своей взрослой жизни.
Потом пришел COVID. Бентсен, которому сейчас 60 лет, часто оказывался дома. «Я ел все, что ел мой сын-подросток, и пил все, что ставили передо мной. За 3 месяца я весил всего 200 фунтов», — говорит он. «Моя одежда мне больше не подходила. И это не шутка, что ваш метаболизм замедляется с возрастом».
В июле 2020 года он подписался на план похудения Noom на основе приложения.
Хотя он ценил уроки Noom, ориентированные на поведение, и следовал им, Бентсен говорит, что действительно помогло отслеживать его привычки в еде. «Основываясь на ваших целях по снижению веса, они сообщают вам, сколько калорий вы съедаете в день. У меня было 1400», — говорит он.
Вскоре он увидел, как много впитывал, сам того не осознавая. «Я знал, что некоторые вещи калорийны, но не знаю, осознавал ли я, насколько», — говорит он. «Я люблю бутерброды с багетом из французской пекарни в моем районе, но багеты не имеют калории. Я более осознанно и целенаправленно ем».
В декабре 2020 года он достиг своего целевого веса в 177 фунтов. «Вероятно, я мог бы добиться этого намного быстрее, если бы был строже к себе, но мне нужен подход, которого я мог бы придерживаться», — говорит он.
Работа с врачом по снижению веса
В свои 40 лет владелица бизнеса в Коннектикуте Джейми Коэн чувствовала себя очень хорошо. «Я села на элиминационную диету, в ходе которой выяснила, к каким продуктам у меня была чувствительность», — говорит мама двух старшеклассников.
«Если я воздерживался от этих продуктов, у меня все было хорошо. Я похудел, хорошо спал и прекрасно себя чувствовал».
Затем, когда ей исполнилось 50 лет, на Коэн обрушился сразу ряд факторов стресса: проблемы со здоровьем в семье, трудности в школе у одного из ее детей и начало менопаузы. Вскоре она обнаружила, что ее вес увеличился до 225 фунтов. «У меня были все симптомы менопаузы, и у меня также было много проблем с пищеварением», — говорит Коэн ростом 5 футов 6 дюймов. «Я пошла к гастроэнтерологу, который направил меня на медицинскую программу по снижению веса».
Врач программы рекомендовал определенное количество калорий в день или в неделю для веса Коэна и уровня активности. «Я думала, что ем не так много, но вскоре поняла, что позволяю рафинированным углеводам и сахару вернуться в мой рацион», — говорит она. «Это было много мелочей, например, добавление молока и сахара в мой чай. Потом, когда я набрала вес, я смотрела в зеркало и не узнавала себя, мне было плохо, и я выпивала еще чашку чая с большим количеством молока и сахара».
Коэн начал использовать Lose It! приложение для отслеживания ее питания и физических упражнений. «Я обнаружил, что больше не перекусываю. Я ем, когда голоден. Я слушаю сигналы своего тела», — говорит она. На данный момент она похудела на 47 фунтов и по крайней мере на три размера с помощью виртуальных занятий barre и пилатеса. «Я по-прежнему вешу больше, чем хотела бы, но моя форма сильно отличается, и я стала сильнее, потому что работаю над тем, чтобы превратить все в мышцы», — говорит она.
Советы от доктора
Как добиться таких же результатов, как эти ребята? У Шрината есть несколько советов.
«Потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий», — говорит она. «Чтобы терять один фунт в неделю, вы должны создать ежедневный дефицит в 500 калорий, что трудно сделать только с помощью еды или упражнений. Вам нужны оба».
- Следите за своим питанием. Одна вещь, которая объединяет все четыре наши истории успеха в похудении, заключается в том, что они просто не осознавали, сколько они ели.
- Думайте о долгосрочной перспективе, а не о причудах. «Вы не хотите сидеть на диете, которая ограничивает ваш выбор продуктов питания», — советует она. «Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которую сможете выдержать. Умерьте потребление углеводов и потребление таких вещей, как сахар и алкоголь».
- Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка. «Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать скачков уровня сахара в крови, возникающих при приеме пищи, содержащей только углеводы», — говорит Сринат. «Например, если вы любите овсянку на завтрак, добавьте к ней немного орехов или арахисового масла для получения белка».
- Смотрите , когда едите. «Постарайтесь закончить есть к 8 вечера», — говорит она. «В идеале между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов».
- Двигай телом. «Каждый день выполняйте физическую активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в идеале не менее 30 минут», — говорит Шринат.
