25 способів як схуднути швидко • Фітнес Україна
Навколо нас безліч чудодійних дієт і зовсім мало здорового глузду. Голос у вашій голові нашіптує вам, що дієта, що складається тільки з йогуртів і фруктів … мабуть, не найкращий варіант. Він також підказує вам, що кращий спосіб позбутися від зайвої ваги – це спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Все, що він підказує – правда! І для цього треба трошки більше рухатися І трошки більше стежити за своїм харчуванням. Тільки трошки, обіцяємо! Наше завдання – не нашкодити собі, а знайти хороші звички … і терпіння.
Перед вами – нескінченний список простих речей, які потрібно робити, щоб більше не шукати відповіді на запитання про те, як швидко скинути вагу в домашніх умовах.
Слідкуйте за харчуванням
1. Збалансована дієтаЧи допоможе спорт схуднути, якщо ви харчуєтеся неправильно? Ви старанно працюєте, спалюючи калорії в спортзалі, але це не позбавляє вас від неправильної дієти. Ось кілька простих порад.
- Спробуйте замінити прості вуглеводи складними . Складні вуглеводи, такі як злаки, коричневий рис, картопля, горіхи, містять багато клітковини, завдяки чому навіть в малих дозах вони надовго позбавляють від почуття голоду.
- Чи не робіть помилки: споживання жиру не робить вас жирним . Насправді, жир – необхідна частина раціону.
- Пам’ятайте, що білок життєво важливий .
- Зосередьтеся на трьох елементах – вуглеводи (складні), білки і жири. Вони всі повинні бути в раціоні.
- Готуйте на вершковому або кокосовій олії .
Головне правило – не пропускати прийоми їжі! Їжте чотири рази на день: вранці, опівдні, близько 4 вечора і 8 вечора. Це привчить ваш організм до певного ритму харчування. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, тренери з фітнесу зазвичай рекомендують їсти певні види їжі в різний час доби.
3. Енергія з ранку, легкі страви ввечеріЩо ж потрібно їсти, щоб схуднути?
- З ранку – житній хліб, злакові пластівці (не дуже солодкі, наприклад, мюслі або висівки), ківі або грейпфрут, йогурт 0% … Сніданок повинен заряджати енергією!
- На обід їжте складні вуглеводи – наприклад, цельнозерновую пасту, рис, киноа або булгур.
До них відмінно підійде біле м’ясо або риба. - О 16 годині – невеликий перекус: шматочок хліба + фрукт.
- Після 17 годин є вуглеводи не рекомендується. На вечерю можна приготувати рибу, омлет або овочевий суп.
До них відмінно підійде біле м’ясо або риба.Перед тренуванням ніколи не завадить маленький протеїновий батончик . Не забудьте також брати з собою мінеральну воду або спортивний напій – вони допоможуть вам впоратися з навантаженням. Для отримання більш персональних порад щодо харчування проконсультуйтеся з дієтологом.
4. Скоротіть споживання цукру, якщо не можете відмовитися від ньогоКоли мова заходить про цукор, дуже важливо знати міру. Повірте, відмова від цукру – найшвидший спосіб скинути вагу. В першу вам чергу доведеться усвідомити, що 90% вашої їжі містить цукор, і цей маленький монстр вносить щедрий внесок набір зайвої ваги.
Банка коли, яку ви випиваєте під час обіду, паста, що ви їсте на вечерю, або навіть злакові пластівці на сніданок містять величезну кількість цукру.
Що ви можете з цим зробити? Кожен раз, відправляючись в продуктовий магазин, перевіряйте рівень цукру на упаковці і постарайтеся вибирати ті продукти, в яких його менше.
Ніхто не може повністю позбутися від цукру – та й не треба! Споживання натурального цукру природно для організму, а ось рафінований шкідливий для здоров’я.
5. Пийте зелений чайЗелений чай – один з найкорисніших напоїв. Дослідження довели, що зелений чай містить величезну кількість антиоксидантів, які сприяють спалюванню жиру і прискорюють обмін речовин.
Кращий час для чаю – відразу після сніданку і в обід, оскільки в цей час спостерігається найвища швидкість метаболізму. Зелений чай підтримує метаболізм на високому рівні, що сприяє кращому травленню.
6. Використовуйте сироватковий протеїнСироватковий протеїн – дуже ситна їжа, з який ви довго не будете відчувати голоду. Це допомагає уникнути шкідливих перекусів і допомагає знизити рівень жирових відкладень. Спостереження показують, що люди, регулярно використовують сироватковий протеїн, в цілому споживають менше калорій.
Всупереч загальній думці, такий протеїн створений не тільки для тих, хто всерйоз займається спортом. Він також рекомендований до щоденного споживання людям з низькою і середньою фізичною активністю.
7. Не їжте фаст-фудВи не перестаєте шукати відповіді на запитання, як же схуднути швидше, але при цьому постійно їсте фаст-фуд? Чим менше в вашому раціоні такої їжі, тим менше ви споживаєте калорій. Нехай вам здається, що їжа з фаст-фуду – це дуже зручно, але є ряд причин, за якими від неї варто відмовитися.
Фаст-фуд, а також газовані напої (Кола, Пепсі) і снеки – це їжа з «порожніми калоріями». У ній немає біологічної цінності і при цьому вона ДУЖЕ калорійна! Від таких перекусів – одна шкода. Але вони дуже спокусливі, тому ми радимо відмовлятися від них поступово. Якщо вам це дається важко, спробуйте приготувати такі ж страви вдома з низькокалорійних інгредієнтів.
8. Пийте воду з лимоном і медом вранціПрокинувшись, випивайте чашку теплої води з медом і лимоном.
Це зовсім не складно і при цьому ефективно в боротьбі із зайвою вагою. Цей напій прискорює метаболізм, і випиваючи його на голодний шлунок, ви налаштовуєте свій організм на режим спалювання жиру з самого ранку.
Сік часто називають корисним продуктом, проте важливо пам’ятати, що він не належить до низькокалорійних напоїв. 250 мл апельсинового соку містить 110 калорій, що рівнозначно двом апельсинам. Мало хто з нас з’їдають за день два фрукта, але якщо у нас під рукою є сік, то ми зазвичай п’ємо більше однієї склянки!
10. Пийте воду замість інших напоївВода не містить калорій. Коли вам хочеться пити, пийте воду замість соків і лимонадів – і нехай це увійде в звичку!
Займайтеся спортом
11. 10 хвилин спорту щоранкуЗарядка вранці – давній винахід, користь якого не заперечити. Заняття спортом вдома можуть складатися з короткої програми простих вправ, які не займуть більше 10 хвилин. Виконуйте їх щоранку перед сніданком.
Для занять спортом не обов’язково купувати спеціальне обладнання. Візьміть в руки по пляшці води 500 мл, розведіть їх в сторони і робіть кругові рухи, щоб привести в тонус ваші біцепси. І так далі!
Ваше завдання – зробити таку зарядку ранкової звичкою. Нехай це буде для вас настільки ж природно, як випити чашку кави, прийняти душ або почистити зуби. Ранкові вправи тонізують м’язи, дарують заряд енергії і налаштовують організм на активний витрата калорій.
12. 20 хвилин бігу вечорамиЩоденний біг – хороші ліки для тих, хто після роботи починає впроваджуватися в диван. Бігати можна у дворі, у парку або будинку на біговій доріжці . Разова 20-хвилинна пробіжка мало що змінить у вашому житті, а ось щоденні короткі тренування принесуть результат дуже скоро, адже біг – один з найефективніших видів спорту для схуднення !
13. Йога вранціСонце сходить над горизонтом, вас будить спів птахів, і ви прокидаєтеся добре відпочив і свіжим. Вам не здається, що в цю картину дуже добре вписується сеанс ранкової йоги ? Прекрасна і дуже сучасна альтернатива зарядці.
Ні! Чи не повертайтеся в ліжко, щоб поспати ще 10 хвилин! Повірте – йога того варто.
Ранкова йога прискорює обмін речовин, готуючи до роботи травну систему, що допомагає організму швидше витрачати вуглеводи і жири.
14. Робіть кардіоНе можна уявити собі ефективного схуднення без кардіотренування. Найпростіше – зайнятися циклічним спортом: бігом, велоспортом або плаванням. Але ми обіцяли, що з дому виходити не доведеться. Ось кілька кардіотренування, які ви можете виконувати прямо перед телевізором:
- Стрибки через скакалку : боксери – великі шанувальники скакалки саме тому, що вона дозволяє швидко позбутися від калорій. Стрибати не тільки весело, але й корисно: це зміцнює м’язи сідниць і формує красиві стегна. Було б помилкою упустити таку можливість.
- Еліпсоїд або велотренажер : заняття на тренажері зажадають від вас інвестицій, але якщо ви маєте намір займатися регулярно, витрати скоро окупляться.
- Степпер : це просте пристосування допоможе привести тіло в форму і, хоча ви навряд чи повірите, допоможе спалити чимало калорій.
- HIIT, або інтервальні тренування : якщо у вас мало часу, а ви все одно хочете скинути вагу і знайти красиве тіло, ці тренування для вас! Їх суть в тому, що ви чергуєте вправи у високому темпі з короткими перервами на відновлення: наприклад, 20 секунд віджимань, 15 секунд відпочинку.
Якщо місце вашої роботи / навчання або магазин – в двох-трьох зупинках від вас, немає необхідності їхати на автобусі або машині. Вирішіть раз і назавжди ходити пішки туди, куди легко дійти. Для відстаней побільше використовуйте велосипед.
Їзда на велосипеді до роботи корисна по ряду причин. По-перше, вам не треба додатково до цього займатися спортом. По-друге, це природно вписується в ваш розпорядок дня. По-третє, це економить гроші на транспорт. І нарешті, це піднімає настрій і вірно служить вашій меті – скинути вагу.
16. Вправи з власною вагоюСаме! Можна схуднути, займаючись зовсім без спорядження, використовуючи тільки свою власну вагу! Є безліч методів і технік схуднення, і всі вони засновані на одних і тих же вправах:
- Бурпі: дуже ефективна вправа по спалюванню жиру! Популярне в крос-тренінгу, цю вправу задіє м’язи всього тіла, поєднуючи присідання, віджимання і стрибки. Всього через кілька секунд цієї вправи ви будете абсолютно виснажені! Згодом, втім, стане легше. Бурпі розвиває не тільки м’язи – це відмінна кардіо-тренування. Все в одному!
- Віджимання: цю вправу знайоме всім. Щоб урізноманітнити класичні віджимання, спробуйте по-різному ставити руки. Якщо ж вам поки складно виконувати цю вправу, спирайтеся нема на шкарпетки, а на коліна.
- Присідання: ідеальне вправа для стегон. Щоб ускладнити вправу, міняйте його темп і тривалість.
- Планка: дуже корисно для м’язів спини, кора, сідниць і преса. Завдання – утримувати положення протягом 30-60 секунд. Чи не занадто легко, тому і калорії спалюються!
Всього через кілька секунд цієї вправи ви будете абсолютно виснажені! Згодом, втім, стане легше. Бурпі розвиває не тільки м’язи – це відмінна кардіо-тренування. Все в одному!Потрапити в басейн сьогодні не проблема, вони є в будь-якому місті. Всі ми знаємо, як приємно поніжитися у воді, але не забувайте, що можна ще й плавати! Якщо ви і правда хочете скинути вагу, але думка про вправи на кшталт віджимань і стрибків вам нестерпна, чому б не спробувати худнути у воді?
Плавання – це корисна альтернатива! Воно тренує відразу все тіло і при цьому без шкоди для суглобів, на відміну від занять на суші.
Рухаючись у воді, вам доводиться надавати чималий опір воді: будь-який поштовх, гребок або крок вимагає від ваших м’язів зусиль. А це вже ідеальні умови для тренування!
Додайте до цього кілька вправ для плавання – і ви вже на шляху до успіху. Не вмієте плавати? Можна записатися на аквааеробіку. Після важкого робочого дня година у воді – це найкращий відпочинок, який не тільки подарує красиву фігуру і поставу, а й гарний настрій!
18. Скандинавська ходьба – між фітнес-ходьбою і бігомСкандинавська ходьба – це вуличний вид спорту і відпочинку. Увага: такий вид ходьби на увазі не просто переміщення і постановку однієї ноги перед іншою! У ній використовують спеціальні палиці, схожі на треккинговиє, які допомагають швидше просуватися вперед, використовуючи всі групи м’язів. На відміну від трекінгу, в скандинавської ходьбі палиці тримають трохи позаду, як при катанні на лижах, а не попереду.
Скандинавська ходьба спалює на 40% більше енергії, ніж звичайна ходьба.
Вона розробляє не тільки ноги, але і м’язи рук, грудей і преса.
Це хороша вправа для спортсменів старшого віку. Воно складається з двох частин: прийняття положення і рух.
Отже, перше: прийняття потрібного положення.
– Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
– Руки витягнуті уздовж тіла з боків.
Друге: рух.
– Чи не рухаючись з місця, по черзі відривайте п’яти від землі.
– Тримайте долоні відкритими або стисніть в кулак.
– Тепер починайте бігти на місці, поступово прискорюючись, піднімаючи коліна трохи вище.
– Виконуйте вправу 30 секунд, потім – 30 секунд відпочинку. Повторіть кілька разів.
Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом вдома, знайдіть тренера ! Це допоможе займатися безпечно і ефективно.
Швидкі і прості заходи
20. Використовуйте сходи замість ліфтаНавіть маленькі звички можуть допомогти вам у великій питанні схуднення.
Наприклад, ходьба по сходах. Якщо підніматися / спускатися по сходах кілька разів на день, то це можна зарахувати за повноцінне тренування!
Влаштуйте прибирання будинку замість перегляду чергового серіалу! Мийте підлогу, витирайте пил, розвішуйте білизна, виносьте сміття, ходите в магазин, відносите брудну кухоль н кухню, готуйте, гуляйте з собакою, грайте в спортивні ігри частіше! Все це зробить ваше життя більш активної, а це – головне правило худнуть людей. І будь-якого здорового людини!
22. Ходіть на танціНехай схуднення буде в задоволення! Якщо по п’ятницях ви ходите в клуб танцювати, не зупиняйтеся! Це дуже сприяє схудненню. Пам’ятайте, однак, що літри пива під час таких танців зведуть всі старання нанівець. Вам здасться, що це зовсім не весело, але спробуйте перейти на лимонад (без цукру, звичайно!) Під час таких нічних сесій.
23. Перетворіть домашні справи в тренуванняЯк схуднути, не виходячи з дому? Легко! Спорт починається з правильної прибирання.
Йдете в магазин? На зворотному шляху підніміться по сходах з покупками в руках – постарайтеся розподілити вагу рівномірно. Пилососите? Слідкуйте за поставою. Для цього доведеться задіяти м’язи преса і сідниць.
Ви цього заслуговуєте. Відпочиле тіло краще працює + ви будете здивовані, скільки калорій спалюється під час сну! Напевно, ви думаєте «трохи», але це не так. Ваш організм використовує енергію, навіть коли ви відпочиваєте.
25. Поставте перед собою мету позбутися від стресуСтрес допомагає вам набирати вагу – в буквальному сенсі. Стикаючись зі стресовою ситуацією, багато хто починає їсти більше або курять. Кращий спосіб нервувати поменше – краще організувати своє життя. Їжте помірно, позбудьтеся від зайвих речей, знайдіть баланс між роботою і життям, займайтеся спортом – і ви не помітите, як станете спокійніше.
Як швидко схуднути – Як схуднути швидко і ефективно в домашніх умовах: відео
Як дуже швидко схуднути / фото ua.
depositphotos.com
Традиційне уявлення про схуднення складається з “катування” голодуванням та виснажливих тренувань. Однак існують дієві способи, як мати ідеальну форму, не стомлюючи себе інтенсивними заняттями і дієтами.
Ми підготували для вас добірку хитрощів, які допоможуть скинути вагу швидко і без особливих зусиль.
Дієта на 10 днів / фото ua.depositphotos.com
Як швидко схуднути – ефективно і надовго
Бувають випадки, коли швидко схуднути необхідно: фотосесія, свято, відпочинок. У таких випадках дієві найпростіші дієти на 10 днів: гречана дієта, розвантажувальні дні на яблуках, грейпфрутах, кефірі. Дієта на 10 днів дає швидкий, але недовговічний результат.
Дієта на 10 днів навіть корисна для організму, але тільки в тому випадку, якщо ти підготувалася до екстремального розвантаження: заздалегідь почала їсти менше, відмовилася від борошняних і м’ясних страв.
«Вставати» зі швидкої дієти після отримання бажаного результату треба поступово. Пам’ятай, що при поверненні до нормального харчування ти знову набереш вагу.
Тому краще розрахувати дієту на місяць, а потім продовжувати правильно харчуватися.
16 способів як швидко схуднути за тиждень на 5 -10 кг: відео
Як швидко схуднути в домашніх умовах
Є багато способів швидко скинути вагу. Однак більшість з них залишать вас голодними і незадоволеними. Якщо у вас немає залізної сили волі, тоді голод візьме над вами перемогу і швидко змусить відмовитися від далекосяжних планів схуднення. Пропонуємо вам кілька правил, дотримуючись яких, ви легко і швидко схуднете, при цьому не голодуючи.
Читайте такожШирокі стегна: прості вправи, щоб прибрати зайве
1. Споживайте їжу, коли відчуваєте голод. Голод сприяє ожирінню, адже якщо ви протягом певного періоду часу не зважатимете на відчуття голоду, згодом ви «зірветесь». Перебір їжі призводить до збільшення ваги.
2. Робіть легкі перекуски. Легка їжа для втамування голоду додає енергії і сил. Ідеальними продуктами для перекусів вважаються горіхи, сухофрукти, йогурти, злаки.
3. Харчуйтеся часто, але малими порціями. Подбайте про те, щоб ваше меню на день було різноманітним, цікавим і корисним. Таким чином, увечері вас не буде спокушати шкідлива або жирна їжа. Однак ваш сніданок повинен бути поживним і повинен дарувати вранці бадьорість і бажання бути активним. Найкращий варіант – омлет з курячим філе, овочами і чашкою ароматного чаю.
Як схуднути швидко і ефективно в домашніх умовах / фото ua.depositphotos.com
4. Відмовтесь від вечері. Пам’ятайте, що вечеря має бути легкою. Замість того, щоб їсти продукти, насичені жирами і вуглеводами, приготуйте, приміром, смачне овочеве або фруктове смузі.
5. Починайте день зі склянки води з лимоном. Склянка теплої води з лимоном натщесерце зміцнює імунну систему, насичує організм вітаміном С і калієм. Крім того, такий напій стимулює мозок і нервову систему, контролює кров’яний тиск.
Читайте такожВправи для ідеального живота
6. Пийте чай без цукру. Дієтологи стверджують, що саме зелений чай допомагає тим, хто худне. Чай треба пити без цукру. Якщо ви дуже любите солодощі і не готові від них відмовитися, радимо замінити цукор на мед.
7. Будьте енергійними і мисліть позитивно. Експерти стверджують, що не обов’язково годинами виснажувати себе в спортзалі, щоб отримати фігуру мрії. Досить прокидатися з гарним настроєм, правильно харчуватися, робити ранкову зарядку і піддавати тіло регулярним фізичним навантаженням, щоб почуватися сильним і здоровим.
Прості і дієві вправи радить фітнес-тренер Ксенія Литвинова.
Комплекс вправ для швидкого схуднення: відео
І пам’ятайте що б утримати вагу, не потрібно сидіти на дієті, потрібно змінити свої харчові звички!
Все весовые товары | Everyday Health
ПОСЛЕДНИЕ
Соперник Ozempic и Wegovy, Mounjaro (tirzepatide) может быть одобрен FDA для лечения избыточного веса и ожирения к концу года.
Бекки Апхэм, 28 апреля 2023 г.
Начните сбрасывать вес с помощью этих научно обоснованных практических советов от зарегистрированных диетологов, которые помогут вам научиться наслаждаться едой, расставлять приоритеты в белке и т. д.
Ламбет Хохвальд7 апреля 2023 г.
Высокий ИМТ может подвергнуть вашего ребенка риску диабета, сердечных заболеваний и других проблем. В этой статье вы узнаете о причинах ожирения у детей, о том, как рассчитать ИМТ вашего ребенка и о том, что его число может означать для его будущего и здоровья в ближайшем будущем.
Рена Голдман, 25 марта 2023 г.
Факторы окружающей среды, некоторые лекарства, неоптимальное питание и малоподвижность — все это факторы риска высокого ИМТ. Узнайте, как они связаны, и найдите советы экспертов по снижению ИМТ.
Мойра Лоулер, 23 марта 2023 г.
Большинство планов по снижению веса основаны на сокращении калорий. Узнайте, почему диета с низким содержанием калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса.
Сара Гароне, 20 января 2023 г.
Меньше калорий и меньше приемов пищи оказались лучшим способом сбросить вес по сравнению с прерывистым голоданием, но IF лучше для контроля уровня сахара в крови.
Дон Рауф, 19 января 2023 г.
Потеря 1 фунта веса — это игра чисел. Вам нужно сократить потребление калорий, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности. Вот научно доказанный подход к безопасному и устойчивому снижению веса.
К. Алейша Феттерс, 21 декабря 2022 г.
Индекс массы тела (ИМТ) – общепринятый показатель ожирения, но он не идеален. В этой подробной статье вы узнаете о диапазонах ИМТ для взрослых мужчин и женщин, узнайте, слишком ли он высок или слишком низок, и узнайте, что делать, если вам нужно его снизить.
Мойра Лоулер, 03 декабря 2022 г.
Узнайте, как рассчитать свой ИМТ, если вы мужчина, женщина или пожилой человек, и узнайте, почему расчет ИМТ у детей отличается. Кроме того, читайте о том, почему ИМТ неидеален, о рисках для здоровья при высоком или низком ИМТ, о том, как снизить ИМТ и многом другом.
Анжела Лемонд, RND, 3 декабря 2022 г.
Таблетки для похудения существуют уже несколько десятилетий, но FDA сочло многие из них небезопасными. Теперь, когда на рынке появились более контролируемые препараты, вот что нужно знать об их безопасности и побочных эффектах.
Лиза Рапапорт, 16 ноября 2022 г.
Полный отказ от выпивки идеален, если целью является снижение веса, но если вам необходимо пить, зарегистрированные диетологи рекомендуют отдавать предпочтение определенным алкогольным напиткам, а не другим.
Мойра Лоулер, 3 ноября 2022 г.
ИМТ – это показатель жировой массы, который может быть связан с вашим общим состоянием здоровья и самочувствием. Здесь вы узнаете девять шагов, которые нужно предпринять, если вам нужно снизить число, в том числе о том, как ставить реалистичные цели, менять свои привычки в еде и выбирать тренировку, которая вам нравится.
Джессика Мигала, 20 октября 2022 г.
Согласно новому исследованию, женщины с избыточным весом или ожирением, которые выполняют как HIIT-тренировки, так и ограниченное по времени питание, видят больше улучшений в составе тела, чем любое вмешательство по отдельности.
Автор: Лиза Рапапорт, 17 октября 2022 г.
Новое исследование показывает, что относительный риск сердечной недостаточности увеличивается на 11 процентов с каждым дополнительным сантиметром на талии.
By Becky Upham02 сентября 2022 г.
Индекс массы тела (ИМТ) имеет некоторые существенные ограничения, и ваша медицинская бригада может вообще не обращать на него внимания. Тем не менее, высокий или низкий ИМТ связан с несколькими рисками для здоровья. Вот номер 411.
Джессика Мигала29 августа 2022 г.
Потеря веса больше, чем потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Вот несколько распространенных причин, по которым ваши весы могли заглохнуть, и что нужно сделать, чтобы они снова заработали.
Джессика Мигала, 9 августа 2022 г.
Поддерживать здоровый вес с возрастом может быть сложнее, если вы не знаете, как перезагрузить замедляющийся метаболизм.
Мойра Лоулер, 12 июля 2022 г.
Исследование показывает, что молодые люди и женщины чаще набирают лишние килограммы.
By Becky Upham11 июля 2022 г.
Женщины, цветные люди и люди, которые столкнулись с предвзятостью в отношении веса, с большей вероятностью поддержали закон.
Автор: Бекки Апхэм, 17 июня 2022 г.
Новый анализ показывает мало пользы для людей, которые уже участвуют в программах по снижению веса.
By Becky Upham14 апреля 2022 г.
ПодробнееПочему я не могу похудеть?
23 января 2023 г.
Размещено в
- Женское здоровье
- Фитнес
- Общее здоровье
- Мужское здоровье
Людей, которые борются с физическим или психическим образом самих себя, сложный характер потери веса может лишить их дара речи и ошеломить.
Да, многие люди преуспевают в своем путешествии по снижению веса, но есть много других, которые борются, даже когда думают, что все делают правильно — диета, физические упражнения и работа с дефицитом калорий.
Мы объясняем, как происходит похудение, и раскрываем некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут похудеть, что бы они ни делали.
Как работает потеря веса
Жир обычно имеет плохую репутацию из-за того, что он связан с ожирением, но ваше тело нуждается в жире для выполнения основных человеческих функций. При 9 калориях на грамм жир является медленным, но эффективным источником топлива — в большей степени, чем углеводы или белок. Эта комбинация делает жир привлекательным для хранения в клетках для будущего использования.
Эти клетки, называемые адипоцитами, полны триглицеридов, типа жира, состоящего из глицерина и 3 жирных кислот (отсюда и приставка «три»).
Чтобы похудеть, работая в условиях дефицита калорий, организм использует дополнительные жировые клетки для получения энергии.
Ферменты расщепляют жирные кислоты до того, как они транспортируются в такие органы, как легкие, для обеспечения энергией дыхательной функции. Этот процесс производит воду и углекислый газ, которые покидают тело, когда вы мочитесь, потеете и дышите.
Образующиеся в результате пустые жировые клетки имеют короткую продолжительность жизни и умирают без замены. Если вы продолжите работать с дефицитом калорий, в конечном итоге погибнет достаточное количество жировых клеток, поэтому ваше тело начнет использовать калории, которые вы потребляете, вместо того, чтобы полагаться на резервные жировые клетки.
Проблемы похудения
Хотя потеря веса, здоровые привычки и соблюдение диеты широко распространены в современной культуре, человеческое тело не предназначено для жизни в состоянии пониженного потребления калорий. На самом деле, тело достаточно умно и адаптивно, чтобы реагировать и бороться с ограничением калорий, конфликтом, который может затруднить похудение. Эта компенсация известна как метаболическая адаптация.
Во время метаболической адаптации мозг интерпретирует длительный дефицит калорий как опасность и в ответ замедляет метаболизм, чтобы более эффективно использовать доступную ему энергию. Другими словами, если вы постоянно потребляете 2000 калорий в день и внезапно падаете до 1500, чтобы похудеть, ваше тело отмечает это поведение и приспосабливается к вашим новым привычкам. Кроме того, когда вы едите меньше, у вас остается меньше энергии для поддержания функций организма.
Например, небольшое исследование с участием 65 женщин показало, что метаболическая адаптация после потери веса увеличивает продолжительность времени, необходимого для достижения целей по снижению веса. Исследователи обнаружили, что с каждым снижением скорости метаболизма в состоянии покоя на 10 калорий (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя), женщинам требуется дополнительный день, чтобы достичь своих целей.
Некоторые люди пытаются сбросить вес только с помощью диеты, хотя многие люди включают в себя какие-то упражнения.
Метаболическая адаптация влияет на ваши мышцы и движения тела, заставляя их работать более эффективно, чтобы снизить количество сжигаемых калорий. В результате, чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий вы сжигаете во время тренировки.
В дополнение к метаболическим корректировкам гормоны также могут затруднить потерю веса. Лептин, гормон, вырабатываемый жировой тканью, помогает регулировать голод, сообщая вам, когда вы сыты. Однако потеря веса уменьшает жировые клетки и, следовательно, вырабатывает меньше лептина. Поскольку вы не чувствуете себя сытым, вы можете заметить, что переедаете. Люди, страдающие ожирением или избыточным весом, могут стать устойчивыми к лептину, что еще больше усложняет задачу похудеть.
Подобно лептину, грелин — это гормон, вырабатываемый желудком, который сообщает вашему мозгу, когда желудок пуст, и побуждает вас есть. Люди на ограничительных диетах могут иметь высокий уровень грелина, из-за чего им хочется есть больше.
Почему я не теряю вес при дефиците калорий?
Дефицит калорий означает, что вы тратите больше энергии (калорий), чем потребляете.
Для большинства людей дефицит в 500 калорий в день может помочь сбросить 1 фунт в неделю.
Однако существует множество факторов, которые могут помешать вам похудеть. Если вы не начинаете замечать какую-либо потерю веса в течение месяца в вашем путешествии, виновата может быть одна из следующих причин.
Пищевые привычки : Даже если у вас дефицит калорий, важно, какой тип калорий вы потребляете. Конечно, вы можете потреблять только 1500 калорий в день, но если эти 1500 калорий приходятся на чипсы или гамбургер с картофелем фри, то весы могут не показать желаемых результатов. В основном это связано с тем, что обработанные и соленые продукты приводят к задержке воды.
Плохая гидратация : Сохранение гидратации является ключевым моментом при попытке похудеть. Поскольку ваше тело состоит в основном из воды, логично, что вам нужна жидкость, чтобы сжигать жир и стимулировать обмен веществ. Питьевая вода также может помочь вывести натрий и другие питательные вещества, ответственные за задержку жидкости.
Недостаток сна : Неправильный сон может привести к целому ряду проблем, в том числе нарушить вашу способность сбрасывать вес. Проблемы со сном могут изменить вашу метаболическую функцию и снизить уровень энергии, необходимой для сжигания жира.
Неправильное отслеживание калорий : Многие люди утверждают, что отслеживают каждую калорию, поступающую в их организм, но на самом деле легко пропустить напитки, быстрые закуски или лишние кусочки у плиты во время ужина. Это может показаться не таким уж большим, но в течение недели они могут накапливаться и влиять на ваши цели.
Стресс : Стрессовые ситуации заставляют организм вырабатывать гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут снизить скорость метаболизма. Стресс также может привести к неправильному питанию, что, в свою очередь, увеличивает задержку жидкости.
Сопутствующие заболевания : Иногда предыдущее заболевание может затруднить похудение независимо от вашего режима дня.
Например, гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, вызывает замедление метаболизма. В результате вы не можете сжечь столько калорий, и вам не хватает энергии для упражнений.
Наращивание мышечной массы : Мышцы весят больше, чем жир, поэтому люди, которые используют силовые тренировки как часть диеты, могут добавить несколько фунтов мышечной массы, что изменяет вес.
Советы, чтобы не сбиться с пути
Поскольку задержка воды может быть проблемой для людей во время пути к похудению, рассмотрите возможность увеличения потребления калия и магния. Эти минералы являются важными электролитами, которые имеют эффект, противоположный натрию, и помогают уменьшить задержку воды за счет увеличения мочеиспускания. Многие фрукты и овощи, такие как бананы, орехи, семечки и листовая зелень, содержат калий или магний.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь уменьшить задержку воды.