Утренняя зарядка на 10 минут фитнес дома видео: Утренняя зарядка 10 минут – видео урок

Утренняя зарядка 10 минут – видео урок

Тому, кто начинает утро с зарядки, на весь день обеспечено хорошее настроение. Кроме того, это отличный способ окончательно проснуться и размять мышцы. Начинается утренняя зарядка на 10 минут, фитнес дома! Почему 10 минут? Потому что больше не времени у занятого человека, а 10 минут может выделить каждый. Так он сможет незаметно для самого себя поддерживать фигуру в тонусе и здоровье тела. Отличный комплекс занятий, не требующий много времени — что может быть лучше для активного человека? В здоровом теле — здоровый дух, упражнения в видео «фитнес за 10 минут» максимально эффективны для всех типов мышц.

Утренняя зарядка на 10 минут, видео.

Конечно, тяжело собраться с силами ранним утром, люди идут на работу с сонным и несчастным видом. А ведь доказано, что утренняя зарядка на 10 минут:

• тонизирует;
• ободряет;
• улучшает настроение;
• полезна для внутренних органов;
• укрепляет мышцы всего тела.

Человек наполняется энергией и способностями свернуть горы, гимнастика заряжает настроением на целый день. Нужно сделать совсем немного для преодоления внутренней лени — посмотреть видео про утреннюю зарядку на 10 минут. Глядя на подтянутую стройную девушку, с лёгкостью выполняющую упражнения, хочется тоже начать новую жизнь, полную здоровья и энергии.

Фитнес 10 минут на дому.

Ничего сложного, а ведь это специально составленный комплекс упражнений. Он не даёт большую нагрузку и всё равно успевает размять все мышцы тела. Всего 10 минут — неужели из 24 часов нельзя выделить 10 минут и благодаря такому решению всегда выглядеть прекрасно? Не бояться обнажиться на пляже, в бассейне или на курорте? При этом несильно утруждаясь, не теряя драгоценного времени на фитнес-клуб?

Без поисков персонального тренера, без затрат, без перестройки рабочего графика! Утренняя зарядка, фитнес за 10 минут в тиши наступления нового дня, на свежем воздухе или при открытом окне.

Смотрите видео «фитнес за 10 минут», повторяйте несложные упражнения и этого будет достаточно для прекрасного самочувствия. Упражнения направлены на разминку мышц всего тела, их эффективность обусловлена дисциплинарным повтором. Нельзя пропускать ни одной зарядки и только тогда ваше тело будет стройным и гибким, какой бы образ жизни вы не вели.

 Фитнес — красота за 10 минут.

Когда методика появилась в интернете, то вызвала большой резонанс. Впервые её опробовала Синди Кроуфорд, американская топ-модель. Видео с ёё участием собрало миллионы просмотров, люди начали практиковать фитнес в утренней зарядке за 10 минут.

Результаты полностью оправдали ожидания занимающихся такой гимнастикой. Красота тела достигалась в краткие сроки, тратя всего 10 минут каждый день, люди обретают подтянутое тело и отличный настрой.

Зарядка за 10 минут

Упражнения для мышцы груди

Поставьте ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за спиной, ровно между лопатками. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Плечи

Ноги на ширине плеч. Вытяните вперед прямые руки, полотенце должно оказаться примерно на уровне шеи. Вдохните и на выдохе поднимите руки над головой. Вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнения для талии — полезная зарядка

Ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за плечами. Вдохните и на выдохе наклонитесь влево, при этом бедра должны оставаться неподвижными. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плечи

На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе вытяните одну руку вперед, другую назад. Поменяйте руки. 10 раз.

Талия и живот

Скрестите ноги, вдохните, поднимите руки. Выдохните, поверните корпус вправо. 5 раз в каждую сторону.

Упражнения для ног

Руки на бедрах. Сделайте шаг вперед левой ногой и на вдохе согните ее в колене. Повторите 15 раз с каждой ноги.

Бедра и ягодицы

Встаньте спиной к кровати, руки держите перед собой. На выдохе присядьте на кровать. 15 раз.

Ноги и колени

Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх. Сделайте шаг вперед левой ногой. Вдохните, поднимите левую ногу и резко опустите руки, согнув их в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фитнес за 10 минут: видео

Чтобы разнообразить ваши тренировки, попробуйте также вот это видео с упражнениями

Вот такая несложная утренняя зарядка на 10 минут поможет вам сбросить лишний вес и чувствовать себя в тонусе. Фитнес дома — это экономно и эффективно!

Бесплатные тренировки Nike Training Club – приложение. Онлайн-тренировки – видео, фото – 13 сентября 2018

Знаменитый бренд спортивной одежды и экипировки Nike разработал приложение, адаптированное для любителей домашних тренировок. Оно подойдет тем, у кого нет специально инвентаря или абонемента в спортзал, кому надоедает делать одни и те же упражнения и тем, кто хочет разнообразить утреннюю зарядку.

Приложение Nike Trainig Club

Это удобная онлайн-платформа, в которой собраны самые разные тренировки: от семиминутной йоги до серьезной функциональной тренировки продолжительностью 46 минут. Подробные аудио- и видеоинструкции помогут разобраться в технике выполнения упражнений.

Выбрать наиболее подходящую тренировку можно исходя из желаемой продолжительности, наличия/отстутвия инвентаря, проработки конкретных групп мышц.

Из интересного: тренировки с известными спортсменами (Криштиану Роналду, Симона Байлз), возможность составлять собственный план тренировок.

NTC live

Бесплатные офлайн-тренировки, которые проводят профессиональные тренеры. В теплое время года многие занятия проходят на открытом воздухе, а когда становится холодее — в специальных пространствах Nike.

Удобство — в возможности выбрать подходящее вам время (утро/вечер) и день. Расписание доступно на официальном сайте.

Кстати, тренеры Nike — ребята, за которыми очень интересно следить. Они мотивируют заниматься спортом, не сидеть на месте и не пропускать тренировки.

Кто тренирует?

На странице Даши всегда можно узнать о тренировках, которые она будет проводить, и вовремя зарегистрироваться на них.

В комментариях Даше задают вопросы, касающиеся ее питания/тренировок, на которые она всегда с удовольствием отвечает.

Как с такой мотивацией может возникнуть мысль пропустить тренировку?

Настя выкладывает анонсы интересных спортивных мероприятий. Подписавшись на нее, вы ничего не пропустите.

При желании спорт не уйдет из вашей жизни даже после травм и операций.

Настя уверена, что не стоит тренироваться много, нужно тренироваться с умом.

Желание присоединиться к тренировкам с Арсением появляется моментально после просмотра нескольких его постов.

Арсений выкладывает расписание тренировок, которые он проводит. Шанс что-то пропустить ничтожно мал.

Думаете, рецепты выкладывают только девушки?

А этот пост обязателен к прочтению тем, кто постоянно ищет отговорки, чтобы не бегать, не тренироваться.

У Насти посты не ограничиваются фотографиями с тренировок. Еще бы! Когда дома живет такая такса.

Естественно, расписание тренировок, чтобы не забыть и не пропустить.

Тренеры Nike в курсе новинок и самых классных моделей бренда.

Видео упражнения утренней зарядки для похудения 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры. Таким образом, занимающийся убивает сразу двух зайцев: избавляется от лишних килограммов и помогает организму выйти из сонного, вялого состояния и настроиться на рабочий лад.

Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.

Скручивания можно выполнять и в положении стоя.

Теперь можно переходить к тренировке стоя. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловищем влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней. Теперь пришло время включить в программу кардио-тренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.

Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Если время позволяет, можно покрутить обруч.

Обруч выбирать с массажными головками. Именно такой снаряд способен разбить жировые отложения в области талии.

Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.

Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий и несколько движений на расслабление и растяжку. Лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди. Усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.

10 лучших бесплатных фитнес-каналов для детей и взрослых

21.05.2020 09:00     

 

Все статьи автора

Пока гендиректор «Бизнесдрома» Павел Самиев выбирал для Finparty крутые фильмы, в которых все пошло не по плану, его жена Надежда Ларгина и дочери Вера, Кира, Ира тестировали онлайн-ресурсы с тренировками. О результатах рассказывает самая взрослая участница исследования, поскольку только она умеет писать.

«Чтобы быть целый день бодрыми, повиляйте, так сказать, бедрами!» — цитатой широко известного в нашей семье капитана Краба я хочу начать небольшой обзор онлайн-ресурсов, которые позволят взрослым и детям держать себя в форме на карантине и добавят немного радости в серые будни.

У детей постарше, уверена, сейчас столько занятий в школе и кружках, что искать для них что-то дополнительное необязательно. Кроме того, они могут присоединиться к родителям во время взрослой онлайн-тренировки. А вот для малышей-дошкольников (у нас пятилетняя Вера и близняшки Ира и Кира двух с половиной лет) мы используем формат утренней гимнастики, которая длится от трех до 15 минут — по настроению. Занятия у дочерей быстро вошли в привычку, и часто мы идем на завтрак с громкими воплями: «Зарядка, зарядка!»

Я выбрала пять YouTube-каналов с упражнениями, которые показались интересными и выполнимыми с тремя детьми по утрам. Старалась, чтобы в роликах не было мультфильмов, иначе мои просто зависнут. Хотя одно исключение все же стоит сделать. С него и начнем.

Для детей

«Капитан Краб» — утренняя гимнастика с легко запоминающимся, привязчивым текстом под музыку в стиле ска. В плей-листе 13 разных фантазийных зарядок и физминуток. Можно выполнить «Динозарядку», «Джунглядку», «Морядку», «Плясовую» и так далее. Движения в роликах простые, но динамичные. Очень бодрит.

Зарядка от фиксиков — несколько вариантов тренировок с аниматорами, переодетыми в персонажей мультсериала. Вначале даются разъяснения, как делать упражнения, затем идет сама гимнастика. Инструкции лучше промотать, если занимаются совсем малыши, иначе они теряют внимание. Зарядка правильно структурирована, функциональна и подходит для младших школьников. Подсесть на нее можно в два счета.

Зарядка от кукутиков— еще один вирусный канал для дошкольников с героями известного шоу. У видео небольшой минус — иногда монтаж перекрывает движения. Но можно не фиксироваться на зарядке, а просто петь и скакать под веселые мелодии — все ролики кукутиков наполнены незамысловатыми движениями, которые хорошо танцуются утром.

Зарядку «Солнышко лучистое» мои малыши подхватили сразу, потому что она «как в детском саду». Гимнастика проходит под ненавязчивую песенку и прорабатывает все группы мышц. На мой взгляд, еще один плюс — упражнения показывают сами дети, не переодетые ни в каких персонажей.

Зарядка для детей от трех лет от проекта «Дар детям» — пожалуй, самая правильная из всех и по хронометражу, и по сценарному развитию. Правда, она может показаться очень скучной по сравнению с другими. Мы использовали ее как обучающий материал, чтобы составить собственные упражнения-импровизации под любимые песни.

Для взрослых

У канала сети World Class

очень плотное расписание прямых трансляций тренировок. Владельцы ресурса признаются, что за первые две недели работы его аудитория выросла многократно, и сейчас в ней люди из 34 стран.

Какие преимущества у проекта? Во-первых, ежедневные онлайн-трансляции в «Инстаграме» и YouTube, которые после эфира остаются в свободном доступе, чтобы можно было их пересмотреть в удобный момент. Во-вторых, доступны занятия для любых возрастов (от трех лет до бесконечности), предпочтений (есть даже сухое плавание) и уровней подготовки (например, новичкам подойдет soft fitness). В-третьих, можно заниматься с разным хронометражом. Сначала транслировались только классические групповые программы, но потом появились получасовые тренировки и экспресс-версии на 15 минут. В-четвертых, сама студия, где проходят занятия, производит приятное впечатление. Единственный минус — не все тренеры учитывают отсутствие обратной связи и дают инструкции так, как привыкли в докарантинное время.

Специалисты сети X-fit начали выходить в эфир из студии только к маю, а до этого тренировки были максимально приближены к «полевым условиям» самоизолированных. Фитнес-инструкторы вели занятия из своих квартир или дворов и часто, по фану, использовали подручные средства для упражнений: кастрюли с гречкой, полотенца, стулья и так далее. Когда формат подачи поменялся, стало ясно — многие тренеры настолько хорошо справляются с аудиосопровождением, что аудитории можно даже не смотреть в экран.

Большой плюс — что все тренировки не только идут в прямом эфире, но и сохраняются для просмотра в YouTube. Единственный недостаток — отсутствие разнообразия. В день проходит от трех до восьми занятий, но их направления практически не меняются. В отличие от инструкторов, которые, на мой взгляд, и являются главным преимуществом канала.

Если нужно подзарядиться и не смущает английский язык — вам точно на канал

Popsugarfitness. Его отличительная черта — тренеры та-а-ак улыбаются и мотивируют, что хочется тут же все бросить и начать заниматься. Ребята просто балдеют от того, что делают, и заряжают на мегапозитив — будь то тренировки в чистой светлой студии или прямые трансляции из дома.

У занятий разный тайминг — от десяти до 45 минут. Многие комплексы упражнений строятся на стыке танцев и единоборств. Удобно, что плейлисты на YouTube сразу разбиты по разделам: кардио, танцы, йога, пресс, ягодицы и так далее.

У тренера Анастасии Завистовской довольно узкое направление — стретчинг. Но когда вам захочется именно как следует потянуться, размяться или появится цель сесть на шпагат — загляните на ее канал Stretch me.

Голосом как колокольчик Завистовская доходчиво объясняет, что и куда нужно тянуть. Предлагаются растяжки на разные случаи жизни: например, упражнения для пар, тренировка «пока кипит чайник». Есть также сопутствующие занятия для развития координации — например, видео «Как научиться жонглировать за 30 минут».

Онлайн-клуб Timestudy появился на YouTube раньше многих других подобных ресурсов и предлагает более 500 уроков по 15 фитнес-направлениям. Помимо традиционных силовых и аэробных тренировок есть занятия по поппингу, батуфитнесу (я увидела его здесь впервые) и бути-дэнсу. Чувствуется хороший опыт работы тренеров в онлайне — они объясняют все так, что даже новичок разберется. Занятия идут курсами, инструктор для каждого направления свой.

Бонус

Советую также обратить внимание на зарядку со звездамина канале Ляйсан Утяшевой. Здесь вам помогут не только потянуться, но и улыбнуться. Насколько спортивны Батрудинов, Харламов и другие известные личности, вы увидите своими глазами.

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Новости Людиново | Людиново Городской сайт

Жительницу Людинова обманули при «съеме жилья»	08/10/2021 Оперативники МОМВД России «Людиновский» установили личность подозреваемого в мошенничестве, совершенном под предлогом аренды квартиры. Им оказался житель Пензенской области. Согласно материалам уголовного дела, возбужденного по части 2 статьи 159 Уголовного кодекса Российской Федерации, потерпевшая…
У поликлиники на Лясоцкого построят новый больничный комплекс	08/10/2021 На внеочередном заседании Людиновского Районного Собрания начальник отдела имущественных и земельных отношений администрации района Алиса Коткая доложила депутатам о том, что губернатором области Владиславом Шапшой принято решение о строительстве нового современного многофункционального больничного…
ВАЗ 2105 врезался в дерево	07/10/2021 6 октября в 09.00 на 12 км. +350 м автодороги «Людиново – Букань» произошло ДТП. По предварительной информации, водитель мужчина 1985 г.р., управляя а/м ВАЗ 2105, двигаясь со стороны г. Людиново в сторону с. Букань, не обеспечил скорость движения, позволяющую осуществлять постоянный контроль за…
Турнир по настольному теннису прошел в Людиново	06/10/2021 Более ста спортсменов со всей страны принимали участие в ежегодном Всероссийском турнире по настольному теннису среди юниоров памяти Георгия Меликджанова в Людинове. Высокий статус турнира подтверждает состав соревнующихся. Среди них мастера спорта, кандидаты в мастера и перворазрядники. Поднять…
Продолжается ремонт детской поликлиники	04/10/2021 В Людиново продолжает ремонтироваться детская поликлиника в рамках региональной программы модернизации первичного звена здравоохранения Калужской области. Ремонтные работы в людиновской поликлинике начались в сентябре и должны завершиться к концу 2021 года. За это время в здании будут заменены…
В Людиново прошел «Кросс нации»	01/10/2021 Вчера в Людиновском районе прошел этап всероссийского дня бега “Кросс нации”, который собрал 300 участников разных возрастов. По традиции открыли мероприятия представители дошкольных организаций. среди которых лучшими стали Баранов Егор и Попова Лиза. Среди спортсменов 20012-2014 г.р. лучшими…
Директор центра занятости награжден медалью «За особые заслуги»	01/10/2021 Директор Людиновского центра занятости населения Лидии Андреевна Щербакова награждена медалью “За особые заслуги перед Калужской областью” III степени. Высокую награду ей вручал руководитель региона Владислав Шапша. Лидию Андреевну Щербакову в Людинове знают многие. Приехав в город после окончания…
Проблема с детской поликлиникой решится до декабря	01/10/2021 22 сентября начался приём детей в детском отделении ЦРБ №2, временно переоборудованной на время ремонта детской поликлиники. Конечно, работать в детской поликлинике, нести ответственность за жизнь и здоровье маленьких пациентов сложно. Но можно понять и мамочек. Тесновато, но это, по словам…
РЖД завершил строительство ветки Людиново-1 – ОЭЗ	30/09/2021 Холдинг «РЖД» завершил строительные работы по созданию железнодорожной ветки, соединяющей станцию Людиново-1 Московской железной дороги и территорию особой экономической зоны «Калуга». Протяженность ветки составляет около 8 км. Созданная железнодорожная инфраструктура обеспечит потребности…
Анастасия Клестова дебют во взрослой категории отметила бронзой	27/09/2021 С 25 по 26 сентября в Орле прошли традиционные всероссийские соревнования по каратэ «Кубок Орла», собравшие в этом году рекордное количество регионов. За красивые медали и Кубки боролось 650 спортсменов из 32 регионов нашей страны. Людиновская каратистка Анастасия Клестова дебютировала во взрослой…
4 золота, серебро и 2 бронзы у людиновских мас-рестлеров на чемпионате области	27/09/2021 25 сентября обучающиеся объединения «Мас-рестлинг» в ДДТ, педагог Курдюков К.В., приняли участие в Первенстве Калужской области по мас-рестлингу. Организаторы соревнований: региональное отделение Общероссийской общественной организации «Всероссийская Федерация мас-рестлинга» в Калужской области ,…
На ул. Ленина сбили женщину	27/09/2021 26 сентября в 19 часов 50 минут на ул. Ленина в районе д.112 в Людиново Калужской области произошло ДТП. По предварительной информации, водитель мужчина 1952 г.р., управляя автомашиной ВАЗ 2106, допустил наезд на пешехода, женщину 1968 г.р., которая шла по проезжей часть дороги по ходу движения…
Министр экологии принял участие в посадке сосен в людиновских лесах	27/09/2021 На территории Людиновского лесничества министр природных ресурсов и экологии области Владимир Жипа принял участие в мероприятии, прошедшем в рамках Всероссийской акции «Сохраним лес». В этот раз в числе волонтеров были специалисты ООО «Кроношпан Калуга» и школьники районного центра. На площади 1,3…
В Людиново появился новый прокурор	22/09/2021 Приказом генерального прокурора Российской Федерации младший советник юстиции Евстратов Иван Александрович назначен на должность Людиновского городского прокурора. Иван Евстратов родился в 1985 году в г.Калуге. В 2006 г. окончил Российскую правовую академию Министерства юстиции Российской…
Танцплощадку в центральном парке вернут к жизни	15/09/2021 Крытое всесезонное сооружение планируется разместить в центральном городском парке. Ревитализации намечено подвергнуть старую танцевальную площадку, введённую в эксплуатацию в далёком 1976 году, которая на более двух десятков лет не использовалась по назначению. Администрацией района были заказаны…

10-минутных утренних тренировок, не требующих оборудования

@victoriabeckham

Десять минут – это все, что вам нужно, чтобы изменить режим тренировок и начать свой день полным энергии. Как только вы выделите себе место в своем утреннем графике, это станет вашей второй натурой, и в конечном итоге вы не сможете начать свой рабочий день иначе.

Мы сохраняем простоту: короткие вращения и не требуется никакого оборудования (для некоторых движений нужен только вес вашего тела).Если вы хотите улучшить тонус в определенной области, например, на руках и ягодицах, или, может быть, упражнения на все тело вам больше по душе – в любом случае, у нас есть 10-минутные упражнения для вас. Никакого давления, но в зависимости от уровня вашей самоотдачи вы можете повторять каждое упражнение столько раз, сколько захотите, чтобы получить дополнительный импульс тренировок. Вам решать! Изучите и посмотрите каждую последовательность действий, приведенную ниже.

Для более круглого приклада

Порядок:

Разгибание ноги в боковом положении с отведением бедра
Разгибание ноги в положении радуги в положении лежа
Отдача гидранта на коленях
Удар гидранта на коленях
Круговые движения ног на коленях
Разгибание бедра на четвереньках с прямым сгибом
Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Для сексуального бокового пресса

Порядок:

Рецепт с наклоном на наклонной скамье
Отжимания от бедра на боку и перекрестие вниз
Повороты сидя с вытягиванием назад
Отжимания в планке предплечьями

Для сильного оружия

Порядок:

Прогулки на прямоугольной доске
Боковой жим на трицепс
Супермен трепещет
Силовые отжимания
Отжимания

Для худых бедер

Порядок:

Боковой выпад к подтяжке ног
Румынская становая тяга к отведению согнутой ноги
Приседание и подъем пятки через плечо
Подтяжка ног в боковую планку
Подтяжка внутренней части бедра

Для кардио

Порядок:

Прыжки из приседаний с червем
Приседания с близкого расстояния до широких прыжков
Медвежьи ползания
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки от джеков и групповых прыжков

* повторить процедуру

Купите фото Виктории Бекхэм: бесшовный бюстгальтер Reebok x VB в цвете Digital Green за 80 долларов, леггинсы в цвете Digital Green за 100 долларов и кепка VP Black Cap за 60 долларов.

Далее, будьте первым, кто узнает о наших еженедельных материалах, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

10-минутные бодрящие утренние тренировки HIIT

Начните свой день с HIIT-тренировки.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Начало дня с HIIT-тренировки – один из лучших способов убедиться, что вы получаете выгоду от высокоинтенсивных интервальных тренировок по сжиганию калорий и коррекции фигуры.Это идеальный выбор для людей, которые испытывают нехватку времени в AM (как и все мы, в основном).

HIIT включает в себя «короткие отрезки упражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений с небольшим отдыхом между каждым движением, сжигая тонну калорий, когда у вас мало времени», – говорит Ями Рогенски, личный тренер и инструктор групповых тренировок HIIT в Sweat Garage. в Лос-Анжелес. «Вы можете провести 10-минутный сеанс пота где угодно, без какого-либо оборудования – просто используя вес своего тела, двигаясь в своем собственном темпе!»

Тренировка утром первым делом означает, что вы отправитесь в оставшуюся часть дня, чувствуя себя выполненным и, надеюсь, немного более энергичным.«Я лично считаю, что начало дня с HIIT-тренировки увеличивает мою энергию и восстанавливает ясность ума, задавая ясный и ранний тон дню», – говорит Рогенски.

Хотите попробовать сами? Вот четыре различных HIIT-тренировки от Рогенски, которые вы можете выполнить всего за 10 минут дома (или в парке, или в тренажерном зале, или где угодно!) Первым делом с утра – никакого оборудования не требуется.

Все четыре тренировки просты, понятны и эффективны, но не настолько интенсивны и утомительны, чтобы у вас не осталось энергии на остаток дня.Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее!

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов для быстрого старта ваших тренировок

Утренняя HIIT-тренировка №1

Выполнить: Каждое движение в течение 60 секунд и повторение цикла дважды

Движение 1: Прыгающий Джек

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки на бок.

Показать инструкции

Движение 2: Приседания с прыжком

1. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте, удерживая колени позади пальцев ног.
2. Проезжайте сквозь ноги и подпрыгивайте.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания

1. Начните с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
3. Снова нажмите на доску.

Показать инструкции

Прием 4: альпинист

1. Старт с высокой планки.
2. Поднимите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

Показать инструкции

Движение 5: Планка предплечья

1. Лягте лицом вниз.
2. Включите корпус и ягодицы, когда вы упираетесь в планку предплечий, образуя прямую линию от головы до бедер и пяток.
3. Держите локти под плечами, а позвоночник – в нейтральном положении.

Показать инструкции

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Утренняя HIIT-тренировка №2

Выполнить: Каждое движение в течение 60 секунд

• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Берпи
• Попеременные выпады
• Быстрые ноги
• Отжимания с ходьбой
• Доска высокая
• Супермен
• Подъем ног
• Велосипедный кран

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки на бок.

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Присядьте на корточки, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
2. Прыгайте ногами обратно на высокую доску.
3. Сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги обратно к рукам.
5. Размахивайте руками для инерции, когда вы подпрыгиваете в воздухе и приземляетесь со слегка согнутыми коленями.

Движение 4: Попеременные выпады

1. Расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг на одну ногу примерно на два фута.
2. Согните оба колена и нижнюю часть спины в колене в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало линию носка.
3. Вернитесь в положение стоя и переключитесь.

• Бегите на место как можно быстрее.

1. Из положения поднимите руки на высокую доску.
2. Сделайте одно отжимание на носках или коленях.
3. Вернитесь руками в положение стоя.

• Встаньте на четвереньки, затем нажмите на планку так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус был напряженным.

1. Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над землей
3. Удерживайте от одной до трех секунд и вернитесь в исходное положение.

1. Лягте на спину, засовывая руки под попой.
2. Поднимите ноги на угол до 90 градусов, удерживая их прямыми.
3. Опустите их обратно примерно на дюйм от земли.

1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
2. Поднесите правый локоть к согнутому левому колену.
3. Вернитесь через центр и поднесите левый локоть к согнутому правому колену.

Подробнее: Почему вы должны добавить HIIT-тренировки с собственным весом в свой распорядок дня

Утренняя HIIT-тренировка №3

Do: Каждое движение в течение 30 секунд и повторение цикла дважды

• Приседания
• Удержание приседаний
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Попеременные выпады
• Рецепт выпад
• Отжимания
• Альпинист
• Приседания
• Русский твист

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Присядьте на корточки, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

• Удерживайте низкое приседание в течение 10 секунд за раз

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки на бок.

1. Встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
2. Прыгайте ногами обратно на высокую доску.
3. Сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги обратно к рукам.
5. Размахивайте руками для инерции, когда вы подпрыгиваете в воздухе и приземляетесь со слегка согнутыми коленями.

Движение 5: Попеременные выпады

1. Расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг на одну ногу примерно на два фута.
2. Согните оба колена и нижнюю часть спины в колене в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало линию носка.
3. Вернитесь в положение стоя и переключитесь.

1. Встаньте прямо, затем шагните правой ногой за левую и согните обе ноги в коленях. Вы должны выглядеть так, как будто делаете реверанс.
2. Встаньте и повторите с другой стороны.

1. Начните с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
3. Снова нажмите на доску.

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы их острие касалось потолка. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
2. Напрягите пресс, чтобы сесть полностью вверх, живот к бедрам.
3. Опустите назад с контролем.

1. Сядьте, согнув колени, слегка откинув туловище назад.
2. Поверните корпус так, чтобы смотреть в правую сторону, при этом обе руки переместите вправо.
3. Вернитесь через центр и поверните налево.

Подробнее: Кардио-тренировка HIIT для максимального веса тела

HIIT-тренировка №4

Выполните: 10 повторений каждого движения, повторяйте столько раз, сколько сможете за 10 минут

• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Пульс приседания
• Берпи
• Отжимания
• Альпинист
• Метчик для доски
• Ягодичный мостик
• Подъем ног
• Приседания

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки на бок.

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Присядьте на корточки, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

• Из низкого положения приседа сделайте импульс вверх и вниз перед тем, как встать.

1. Встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
2. Прыгайте ногами обратно на высокую доску.
3. Сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги обратно к рукам.
5. Размахивайте руками для инерции, когда вы подпрыгиваете в воздухе и приземляетесь со слегка согнутыми коленями.

1. Начните с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
3. Снова нажмите на доску.

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

1. С высокой доски поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
2. Опустите руку вниз и повторите с левой рукой.

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц и руки вдоль бока.
2. Нажмите на ступни и верхнюю часть спины, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь к началу.

1. Лягте на спину, засовывая руки под попой.
2. Поднимите ноги на угол до 90 градусов, удерживая их прямыми.
3. Опустите их обратно примерно на дюйм от земли.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы их острие касалось потолка. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
2. Напрягите пресс, чтобы сесть полностью вверх, живот к бедрам.
3. Опустите назад с контролем.

Приведите в тонус ваши ягодицы, пресс и руки с помощью этих 10-минутных тренировок.

После месяцев, проведенных в уединении в домашнем комфортабельном питании, возвращение к обычным упражнениям может показаться непосильным. Но что, если бы вы могли начать укреплять и тонизировать свое тело всего за 10 минут в день?

На этой неделе СЕГОДНЯ весь день инструкторы из онлайн-стриминга Obé Fitness делятся быстрыми, но эффективными процедурами, которые вписываются в любой график – есть ли у вас несколько минут утром или можете зашнуровать кроссовки во время обеденного перерыва.

Вот некоторые из наших любимых 10-минутных упражнений, которые вы можете втиснуть, когда у вас есть несколько свободных минут, или связать их вместе для более длительной тренировки.

День 1: 10-минутный бластер Уолтера Кемпа

Сидишь весь день? Эта короткая тренировка ягодиц взбодрит вашу ягодицу. Уолтер Кемп, он же «Строитель трофеев», ведет эту 10-минутную тренировку, ориентированную на добычу, состоящую из серии приседаний стоя и на полу.

День 2: 10-минутное танцевальное кардио Аны Кларк с низким уровнем воздействия

Поднимите сердечный ритм (и повеселитесь!) С помощью этого урока танцевального кардио, проводимого Аной Кларк.Бокс, аэробика и силовые тренировки с собственным весом – все это присутствует в этой высокоэнергетической тренировке для всего тела, которая идеально подходит для всех уровней подготовки – танцевальный опыт не требуется.

День 3: 10-минутная тренировка пресса Мелоди Дави

Эта базовая тренировка является идеальным дополнением к прогулке. Ожидайте таких упражнений, как русские скручивания, подъемы ног и стандартные скручивания. Мелоди Дави гарантирует, что вы используете правильную форму, а также предлагает прогрессии для тех, кто хочет перейти на новый уровень.

Связанные

День 4: 10-минутная тренировка ног Марсии Мид

Эта тренировка пилатеса направлена ​​на нижнюю часть тела.Хорошие новости: вся тренировка проходит в положении лежа! Но не думайте, что вас ждет легкий путь. Инструктор Марсия Мид проведет вас серией небольших осознанных движений, которые заставят вас почувствовать ожог.

День 5: 10-минутная скульптура рук Лиз Честанг

Да, можно привести в тонус и укрепить руки без какого-либо оборудования. Это короткое упражнение под руководством инструктора Лиз Честанг задействует бицепсы, грудь, плечи и трицепсы, используя только вес вашего тела.

ИСПРАВЛЕНИЕ (26 апреля 2021 г., 5:31 с.м.): В более ранней версии этой истории имя Уолтера Кемпа было искажено. Это Уолтер Кемп, а не Уолтер Ким.

Брианна Штайнхилбер – редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

10-минутная тренировка дома «Идеальное утро»

Начните свой день прямо с этой легкой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую проводят физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).

Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами и уставшими? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу – короткую программу с преимуществами длительной растяжки.

Мощная тренировка

Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте от 35 лет и младше .Но с небольшими изменениями это может сделать каждый, по словам физиотерапевтов в Центр спортивной медицины Чанги, Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, мышечный тонус и силовые упражнения, как в обычной тренировке. Одно упражнение – грудная растяжка, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди – снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или прыжков – кардиоупражнения, повышающего частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следует две минуты растяжки, чтобы развить гибкость в конечностях, а затем серию упражнений для тонуса мышц и наращивания силы, а затем завершают расслабляющими растяжками.

Выполнение тренировки по пробуждению

Всего существует восемь упражнений.Пожилые люди могут заменить прыжки на бегу на быструю ходьбу или марш, а также изменить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.

Начните разминку в постели с глубоких дыхательных упражнений и поворотов туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно подтягивая верхнюю часть тела назад влево. Вы должны почувствовать растяжение основных мышц. Повторите с другой стороны.Перед тренировкой можно перекусить, например, тостом или стаканом сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

1. Прыжки (для разминки и кардио)

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Прыгайте, раздвинув руки и ноги.
• Медленно разогревайтесь в течение одной минуты, прежде чем набирать скорость, чтобы ускорить пульс.

2. Растяжка грудной клетки (для улучшения осанки)

• Сядьте прямо в удобном кресле и поднимите обе руки вверх, как будто вы сдались. Затем отведите локти как можно дальше назад и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
• Сделайте два и удерживайте каждую по 20 секунд.

3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)

• Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за устойчивый стул.
• Встаньте на одну ногу и возьмитесь за другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)

• Сядьте на край стула.
• Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

5. Приседания со стеной (для укрепления мышц бедра и ягодиц)

• Прислонитесь к стене ступни направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
• Сдвиньте вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не доходили до пальцев ног, когда вы опускаете тело.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10.
  Для пожилых людей: просто сделайте первые два шага.

6. Подъем на икры (для укрепления икроножных мышц)

• Для начала возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Поставив ступни вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
• Опустите пятки и повторите.
• Начните с трех подходов по 10, затем увеличивайте число до 15.

7. Втягивание плеча (для укрепления мышц лопатки)

• Прижмите руки к телу, напрягая мышцы и двигая лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
• Сделайте два подхода по 20.

8. Передние планки (для укрепления мышц туловища)

• Лежа на коврике лицом вниз, приподнимите тело пальцами ног и локтями.Держите тело максимально прямым.
• Удерживайте 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от одного до трех раз.

Для пожилых людей: если вы не можете удерживать позицию, попробуйте более простую версию, выполняя ее на наклоне.

• Например, положите руки на диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае вообще исключите это упражнение из своей тренировки.

Ссылка: O17

Пробовала 30, вот лучшие

Jennifer Jolly | Специально для США СЕГОДНЯ

Лучшие 7-минутные тренировки на планете – это те, которые вы действительно будете выполнять.Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев. И да, они действительно работают. Добавление коротких интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), состоящих из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них. Но бесплатно работает нормально.Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они построены на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Я делал это в гостиничных номерах, моем офисе, парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, которое положило начало этой модной семиминутной тренировке четыре года назад, отмечается, что секрет заключается в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело – 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом. Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел?

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и, если вы не подходите для начала, это уровень усилий, до которого вам нужно работать.Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как весной очистить свой фитнес-режим

Но …

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю, хотя и не волшебный эликсир, который придаст вам тело, готовое к бикини. несколько недель. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не устанавливать нереалистичных ожиданий в отношении 7-минутной тренировки. Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени.

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это все равно, что просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», – говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найди того, с кем ты будешь работать из недели в неделю».

Семь лучших приложений для 7-минутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые приложения для 7-минутных тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, нынешней жизни как до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает подобные вещи для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутное приложение для тренировки

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятью секундами отдыха между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов, синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие ежедневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариаций.Вы можете проводить пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, расскажет о правильной форме и по ходу подбодрит.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться.Легко мой любимец.

Seven App от Perigee

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вам придется платить за подписка на доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, 7-долларовый клуб за 4,99 доллара, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра маркетингового видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними.Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд и «умрете» или начнете заново. Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

В этом приложении нет модных демонстрационных видеороликов или иллюстраций, как это делают другие.Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, а твердый голос поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, в том числе скручивания, приседания и многое другое. При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

Приложение 7 Minute Fitness Challenge

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в итоге вам придется заплатить 2 доллара.99 и более, чтобы получить полный доступ ко всем упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и тренеры-женщины, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображения и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию. Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Слоган для этого: «Тренируйся, как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео. (All About That Butt – один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь.Тренировки предназначены для тонизирования, укрепления и удлинения мышц. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Хорошо, это для детей, но взрослые тоже могут это делать. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела – это еще один лучший выбор в целом. Эти упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепсе со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только для iOS)

Этот вариант отличается от других тем, что он йога (да), но при этом действительно мягкий. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и установку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли – обладатель премии «Эмми» в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected]. Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Никаких оправданий: 3 интенсивных тренировки, которые можно выполнить за 10 минут

Вот суровая правда: иногда вы просто не можете вписаться в часовую тренировку в тренажерном зале.Но не позволяйте подходу «все или ничего» означать, что вы пропускаете упражнение, даже если вы можете уделить ему всего несколько минут. Вместо этого выделите 10 минут, установите таймер и следуйте одной из этих быстрых тренировок, любезно предоставленных Эриком Фейглом, личным тренером и ведущим подкаста Fitness Candor. «Эти тренировки не следует выполнять постоянно, – говорит он. «В крайнем случае, они будут работать нормально».

Варианты отжиманий

По словам Фейгла, эта тренировка идеально подходит для небольших помещений, поэтому, когда вы застряли в гостиничном номере или офисе, сделайте это своей задачей.

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 10 отжиманий в идеальной форме, за три секунды опуститесь на землю и за три секунды, чтобы подтолкнуть себя обратно к вершине. Затем выполните 10 отжиманий с отклонением, поместив ступни над головой на стул или кровать, следуя тому же количеству повторений и темпу. Наконец, завершите раунд, выполнив 10 отжиманий на наклонной скамье, положив руки на стул или стол, снова следуя тому же количеству повторений и темпу. Сделайте как можно больше полных циклов, пока не сможете выполнить идеальное отжимание.

Берпи для времени

Если вам нужна тяжелая тренировка, вы не сможете выиграть время в берпи. Потому что, если вы думали, что 10 бурпи – это сложно, попробуйте 10 минут бурпи. Вот и вся эта тренировка. Установите таймер и не прекращайте бурпи, пока не закончатся часы.

Ключевой момент здесь, конечно, не в том, чтобы давить на себя так сильно, чтобы не получить травму. По мере утомления вносите изменения. Например, если вы начинаете с полного плиометрического бёрпи, включая отжимания внизу и прыжок вверху, уменьшите масштаб, убрав прыжок или отжимание, когда вы видите, что ваша форма начинает терпеть неудачу.Вы даже можете замедлить его еще больше и просто сделайте шаг назад из положения приседания на доску, а затем вернитесь в положение приседания.

Верхний / нижний комбинированный

Если у вас есть место – например, гостиная приличного размера, в которой вы можете перемещаться – комплексная программа верх / низ отлично справляется со своей задачей, предлагая сочетание силовых тренировок, основной работы и кондиционирования. Завершите следующий круг столько раз, сколько сможете, пока не истечет ваше время:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Действительно ли короткие тренировки имеют значение?

Стоит ли потратить всего пару минут на упражнения?

Вот что вам следует знать:

• Быстрые тренировки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО приносят пользу для общего здоровья и фитнеса
• Быстрые тренировки НЕ идеальны для достижения более конкретных целей (например, похудания на животе, наращивания рук или ягодиц и т. Д.)

ПРЕИМУЩЕСТВА БЫСТРЫХ ТРЕНИРОВОК

Какие преимущества вы можете получить от очень коротких тренировок?

• Увеличение кардиометаболического здоровья на может быть достигнуто всего за 4 минуты тренировки. В нескольких исследованиях отмечен положительный эффект упражнений высокой интенсивности у людей с избыточным весом и / или ведущих малоподвижный образ жизни. Для людей с очень низким уровнем физической подготовки это может означать значительное снижение риска смертности на . (1, 2)

Можно ли выполнять упражнения высокой интенсивности, если у вас избыточный вес?
Да, стационарная езда на велосипеде и ходьба (особенно в гору) можно выполнять с высокой интенсивностью, даже если у вас избыточный вес и низкий уровень физической подготовки.Бег трусцой – тоже вариант, но не забывайте увеличивать дистанцию ​​медленно. Сочетание ходьбы и бега трусцой – хорошее начало.

• Улучшенный контроль уровня сахара в крови был отмечен у людей с избыточным весом после 2-месячного короткого, но высокоинтенсивного периода физических упражнений. Кроме того, короткие тренировки не изнуряют вас так сильно, как обычные тренировки, так что ваш аппетит не переборщит вас сразу после того, как вы закончите.

• Повышение умственной сосредоточенности становится заметным после 10 минут интенсивных упражнений.Это делает короткие тренировки отличным вариантом, когда вам нужно сделать перерыв между двумя умственными занятиями. (3)

Помните:
Исследования, которые демонстрируют пользу от коротких тренировок, включают высокоинтенсивные, комплексные упражнения, такие как спринт, которые выполняются в течение 8+ недель. Что это значит для тебя? Выбирая короткую тренировку, старайтесь поддерживать высокую интенсивность, около 8 в диапазоне от 1 до 10 уровней дискомфорта.

Короткая тренировка лучше, чем ее отсутствие?

Несомненно, да! Быстрые и короткие тренировки отлично подходят, когда вы путешествуете, у вас есть всего 10 минут на тренировку, прежде чем вы должны принять душ, или просто хотите сосредоточиться в течение дня.

Однако, если ваша цель не в том, чтобы сосредоточиться и улучшить свое здоровье, продолжайте читать …

КОРОТКИЕ ТРЕНИРОВКИ: ЦЕЛИ И ОЖИДАНИЯ

Несмотря на то, что СМИ хотят, чтобы вы верили, короткого пути к успеху нет. Быстрые тренировки могут стать отличным инструментом на пути к успеху. Но они не должны быть вашим единственным выбором, если вы хотите достичь определенной цели.

Если ваша цель -…

1. Похудеть: Для оптимальной потери веса сосредоточьтесь на дефиците калорий.Здесь играют роль и диета, и упражнения. Поскольку потеря веса требует времени и последовательности, короткие тренировки – хороший вариант, чтобы не сбиться с пути, когда у вас заканчивается время. Но для более быстрых результатов они не должны быть вашим первым и единственным выбором.
2. Получите пакет из шести штук: Наличие видимого пресса означает похудение без потери мышечной массы. Короткие тренировки – отличный вариант в те дни, когда вы хотите сосредоточиться на кардио, но хотите добавить в свой день быструю накачку мышц.
3. Наращивание мышц: Чтобы увеличить руки или ягодицы, вам придется работать чуть больше 10 минут в день. Однако в дни, когда у вас нет времени на полноценную тренировку, вы все равно можете втиснуть хорошую, целенаправленную помпу всего за пару минут с помощью изолирующих упражнений. Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими упражнениями с собственным весом для каждой группы мышц.

Каких результатов вы можете ожидать, если будете заниматься 10-минутной тренировкой каждый день?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не в форме, вы можете улучшить общую физическую форму с помощью 10-минутных тренировок.Сосредоточьтесь на коротких сериях энергичных упражнений (более 90% вашего максимального сердечного ритма) и сохраняйте постоянство как минимум в течение месяца. Достаточно 3-5 раз в неделю.

Для достижения конкретных целей в фитнесе все же лучше иметь план тренировок, например, 12-недельный план тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.