Утренняя зарядка для пресса: Утренняя зарядка: комплекс упражнений для бодрости на весь день

Содержание

Какую пользу несет утренняя зарядка для ребенка

Какую пользу несет утренняя зарядка для ребенка | Байтик

Скоро у детей осенние каникулы, поэтому родители начинают подыскивать интересные варианты для отдыха. Лучше всего отправить их в лагерь на осенние каникулы «Байтик». Там ребенок сможет не только отдохнуть, а еще отыскать много новых друзей. Но здесь есть четкий режим, которого нужно обязательно придерживаться. Например, по утрам дети обязательно выполняют утреннюю гимнастику.

Польза утренней зарядки в детском лагере

Утренняя зарядка для детей – это отличный способ для правильного начала дня. Все упражнения несложные, поэтому подойдут деткам разного возраста. А чтобы тело оставалось в тонусе, выполнять гимнастику стоит ежедневно.

Можно выделить следующую пользу утренней зарядки:

выработка привычки здорового образа жизни;
бодрость, заряд;
укрепления мышечной ткани;
активизация двигательной активности;
полноценное физическое развитие;
активизация мозговой деятельности.

Интересные упражнения для детей

Утренняя зарядка для детей под музыку будет проходить гораздо веселее и интереснее. Благодаря такой физической активности прорабатываются все части тела.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, можно выполнить следующие упражнения:

Прыжки со скакалкой. Можно прыгать на одной ноге, двух, вперед, назад. Если дети выполняют упражнение впервые, то им потребуется помощь взрослых. Количество выполнений – по 10-20 прыжков.
Прыжки в обручи. Потребуется разложить на тропинке 5-7 цветных обручей среднего диаметра. При этом дети должны прыгать из одного колечка в другое.
Прыжки из приседа. Принять исходное положение – упор присев – на корточках. Колени держать вместе, весь упор перевести на руки. Необходимо прыгнуть вверх, как можно высоко, словно лягушка. Во время прыжка спина должна быть ровной, а руки приподняты вверх. После прыжка принять первоочередное положение и выполнить еще 15 раз.

Упражнения для пресса

Зарядка для детей в лагере обязательно должна содержать упражнения на пресс:

Принять исходное положение сидя на полу. Ногти должен фиксировать партнер, а ладони скрещены в области затылка. Плавно опускать спину, держа голову на груди. А потом принять первоочередное положение, но только без рук. Выполнять по 10-15 раз.
Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Выполнять поднятие прямых ног до вертикального положения, а после плавно их опустить. Ногти должны быть натянутыми и напряженными. Выполнить 10-15 раз.

Упражнение для спины

Утренняя зарядка в лагере обязательно содержит упражнения, укрепляющие спину. Для этого детвора должна лечь на пол на живот, ноги им держат их партнеры или же зафиксировать их под лавочкой. Ладони завести на затылке. Оторвать спину от пола до максимального уровня, а затем плавно принять первоочередное положение. Важно, чтобы при выполнении такой детской разминки глаза смотрели вниз. Сделать 10-15 раз с промежутком для отдыха.

Упражнения для рук

Зарядка в лагере поможет укрепить мышцы рук, если выполнять эти упражнения:

Планка. Принять упор лежа, прямыми руками и ногами упереться в пол. Важно, чтобы тело было параллельно по отношению к полу. Находиться так 30 секунд. Всего сделать 2-3 подхода.
Снова принять упор лежа, одна рука вытянутая и упирается в пол, а вторая прижата к бедру, ноги вместе. Стоять так 20 секунд. Всего сделать 2 подхода.

Дети выполняют утреннюю зарядку каждый день. Причем проходит она всегда в дружеской и веселой обстановке. Выбирайте для отдыха вашего чада лагерь «Байтик», и тогда каникулы пройдут максимально позитивно, весело и с пользой. Детишки получат массу положительных эмоций и при этом оздоровятся.

Отзывы

Заказать звонок

Утренняя тренировка — заряд энергии на весь день

Встать встали, а проснуться забыли? Когда ранее пробуждение дается особенно тяжело, подумайте о том, чтобы добавить в свою ежедневную рутину утреннюю тренировку.

Занятия натощак сразу после пробуждения положительно влияют на общее самочувствие, действуют как энергетик, повышают метаболизм и улучшают цикл сна. После утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъем — все благодаря выбросу в кровь «гормонов счастья». Но обо всем по порядку. Расскажем, чем полезна утренняя тренировка и какие упражнения можно включить в свою рутину.

Чем полезна утренняя тренировка

Вроде все логично — если с утра проснуться никак не получается, то зарядка поможет взбодриться и быстрее прийти в себя. Но не все так просто.

Смотрите, что даст вам утренняя тренировка:

Больше энергии на весь день

Тренируясь утром, вы даете импульс центральной нервной системе, в результате чего уменьшается усталость и повышается энергия. Звучит как рекламный лозунг, но это правда — зарядка может стать для вас самой крутой энергетической добавкой. Тренировка с утра улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, питательные вещества и кислород быстрее будут поступать в мышечную ткань. В результате даже без стандартной чашечки утреннего кофе вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Лишние калории будут быстрее сжигаться

Многие профессиональные тренеры соглашаются с исследованиями, что утренние тренировки более эффективны для похудения. Секрет в том, что когда тренировка проходит перед завтраком, окисление жира происходит естественным образом. Кстати, это не только помогает сжигать лишние калории и худеть, но и минимизировать риск развития диабета.

Ускоряется метаболизм

В любое время дня физическая нагрузка ускоряет метаболизм. Насколько сильно — это зависит от вида деятельности и физической подготовки. Но при прочих равных утренние занятия помогут сжечь больше калорий за счет избыточного потребления кислорода и дать мощный толчок метаболическим процессам в организме.

Настроение на весь день

Когда мы тренируемся, мозг вырабатываем «гормоны счастья» — серотонин, дофамин, эндорфин. Если с утра хорошо размяться и дать организму посильную нагрузку, в течение дня вы будете чувствовать себя намного лучше, а стрессовые ситуации сможете воспринимать чуть спокойнее. Кстати, психотерапевты поддерживают идею того, что умеренные занятия спортом помогают в комплексном лечении депрессии.

Примерный план вашей утренней тренировки

Мы собрали простые и эффективные упражнения и составили свой комплекс утренней зарядки. Пробуйте, добавляйте что-то свое, и у вас получится создать собственную рутину для получения утреннего заряда бодрости.

Разминка

Никакую тренировку не начинаем без разминки — мышцам и суставам нужно разогреться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, прыжки на одном месте с махами руками, активную ходьбу на месте, также вращение всех суставов (кистей рук, коленей, голеностопных суставов). Многим нравится крутить обруч. На разминку можно выделить 5-10 минут.

Обруч Hoola-Hoop Liveup LS3326

750 ₽

-20%
Новинка

Скакалка Liveup LS3128

830 660 ₽

Хит

Обруч Protrain ASL223 (2 кг)

2 700 ₽

Планка

Это упражнение задействует все группы мышц, которые отвечают за плоский подтянутый живот. Стоять в планке полезно для красивой и здоровой осанки, укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости.

Для выполнения планки лягте на пол вниз лицом, руки согните в коленях и распределите вес в предплечьях. Следите, чтобы тело удерживало прямую линию. Теперь нужно втянуть живот и сконцентрироваться на прессе. В этом положении нужно задержаться 30 секунд, после расслабиться и снова задержаться в планке еще 30 секунд. В идеале сделать 3 подхода по 30 секунд.

Отжимания

Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отжимания отлично укрепляют все тело, помогают проработать руки и плечи. Делать отжимания нужно лицом вниз, поставив прямые руки ниже плечевого пояса. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Когда отжимаетесь, отпускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. После выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.

Приседания

Делаем 3 подхода по 12 упражнений. Главное — регулярность, и красивые подтянутые ноги вам гарантированы. С помощью приседаний можно укрепить бедра и накачать ягодицы. Начиная выполнять упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот и начинайте приседать. Бедра отводите назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.

Выпады

Еще одно прекрасное упражнение для подтянутых ягодиц. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Во время выпадов следите, чтобы колено ноги, стоящей впереди не «выстреливало» вперед, а оставалось в положении на проекции стопы. Чтобы повысить эффективность приседаний и выпадов, можно использовать резиновые петли или резинки.

-20%

Ленты резиновые для йоги и пилатеса GoFit GF-LFFB

2 630 2 100 ₽

Новинка

Лента резиновая Liveup LS3629-S 32*8см

600 ₽

Набор ленточных резиновых петель Protrain CE5701

600 ₽

Боковая планка

Начинали с обычной планки, предлагаем закончить боковой. Делаем 3 подхода по 30 секунд. Это хорошее упражнение для сжигания жира на боках, если делать регулярно, получите красивую талию и подтянутый живот. При боковой планке задействуются косые мышцы пресса, мышцы спины, кора, ног и ягодиц. Чтобы планку и другие упражнения было выполнять удобно и комфортно, используйте специальные коврики или маты.

Коврик для йоги и фитнеса GoFit GF-RMAT

3 380 ₽

Хит

Коврик для фитнеса Livepro LP8228

2 180 ₽

Новинка

Коврик для йоги ПВХ Liveup LS3231-BLUE (синий)

980 ₽

Мы специально составили комплекс из хорошо знакомых всем упражнений. Вы можете начать с 5-минутной зарядки и делать меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное в этом деле — регулярность. Помните, что на формирование привычки уходит 21 день. И если тренироваться регулярно в течение месяца, утренняя зарядка будет вашей здоровой привычкой, которая дарит заряд энергии на весь день.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как сделать доброе утро

Что такое доброе утро?

Просмотреть все варианты «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» — это упражнение на тазобедренный сустав, которое укрепляет несколько мышц задней цепи, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Хотя его часто упускают из виду в пользу становой тяги или тяги бедрами, само по себе это отличное упражнение! Включение гудморнинга в вашу тренировочную программу также может помочь улучшить ваши приседания и становую тягу.

Гудморнинг обычно выполняется стоя со штангой на верхней части спины, хотя есть вариант гудморнинга сидя. Важно правильно выполнять технику, чтобы не напрягать спину. Сосредоточьтесь на совершенствовании формы с каждым весом, прежде чем добавлять вес на штангу.

Часто задаваемые вопросы о гудморнинге

Советы по доброму утру

Слегка прогните позвоночник и слегка сведите лопатки вместе.
Ваши колени должны слегка сгибаться на протяжении всего движения.
Отодвиньте бедра назад , а не опускайте грудь вперед.

Варианты доброго утра

Штанга Good Morning

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, стойка для приседаний

Поместите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, прежде чем шагнуть под нее, положив штангу на верхнюю часть спины.
Взявшись обеими руками за обе стороны, поднимите штангу со стойки, толкая ноги к потолку и выпрямляя тело.
Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
Напрягите корпус, а затем наклонитесь вперед в бедре, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях.
Сделайте паузу, прежде чем вернуться в вертикальное положение, толкнув бедра вперед, убедившись, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напряжены.

Гантели Good Mornings

Уровень: от начального до среднего

Оборудование: гантели

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели и держите их так, чтобы они опирались на лопатки.
Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым на всем протяжении.
Сделайте паузу в нижней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение, толкнув бедра вперед.

Гудмонинги сидя

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, стойка для приседаний, скамья

Гудмонинги сидя требуют более высокого уровня гибкости, чем гудмонинги стоя. Небольшой вес может помочь обеспечить полный диапазон движений и хорошую форму. Они также больше прорабатывают спину, а подколенные сухожилия и ягодицы меньше, чем стандартные гудморнинги 9.0005

Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч. Поместите скамью под штангой под углом 90 градусов.
Встаньте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины.
Снимите штангу и сядьте на скамью, поставив одну ногу с каждой стороны, ступни на полу. Ваши ступни должны быть немного дальше от тела, чем колени.
Сохраняя небольшой прогиб в спине, задействуйте корпус и наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, не теряя прогиба.
Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении, пока не сядете прямо.

Наверх Вернуться ко всем упражнениям на подколенные сухожилия Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Отжимания утром и перед сном | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Независимо от того, находитесь ли вы без спортзала, решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить немного больше в свою рутину, отжимания могут стать эффективным упражнением. Они нагружают мышцы груди, трицепсы, мышцы плеч, а также мышцы бедер и кора. Попробуйте добавить отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже и то, и другое.

Проснись и сияй

Первое утро часто является лучшим временем для тренировки, так как вы еще не устали от долгого рабочего дня или отстали от графика. Для схемы, которая действительно разбудит вас, военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания с прыжками. Выполните 10 отжиманий, затем 10 подпрыгиваний и повторите от 5 до 10 раз, в зависимости от ваших способностей. В качестве альтернативы попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

Крепкий сон

Если вы предпочитаете откладывать рутину на потом, выполняйте отжимания перед сном. Что-либо слишком энергичное здесь может заставить вас чувствовать себя чрезмерно бодрым и помешать вам уснуть, поэтому может быть разумно придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между ними. Возьмите две трети максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества. Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь повторений.

Тренировка два раза в день

Хотя это может идти вразрез с общепринятой практикой, так как отбрасывает концепцию отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы достаточно восстанавливаетесь между каждой тренировкой; Кроме того, сделайте одну сессию легкой, а другую тяжелой, отмечает тренер по силовой подготовке Джон Медоуз. Это только для продвинутых тренеров, которые уже могут делать подходы из 20 отжиманий, а также более сложные варианты. Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимайтесь с поднятыми ногами, в утяжеленном жилете или с блином на спине — и выполните четыре подхода по 6–10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием. Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30 раз.0005

Утреннее или вечернее

Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжиманий в день, крайне важно принять решение о том, делать ли отжимания во время пробуждения или перед сном. Не беспокойтесь слишком сильно о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не доходите до отказа или не начинаете использовать плохую технику в любых повторениях, но давайте себе день или два выходных каждую неделю, чтобы позволить себе восстановиться.