Утренняя гимнастика в жизни ребенка
Утренняя гимнастика в жизни ребёнка
Общее состояние каждого человека складывается из множества факторов, среди которых главнейшее место занимает здоровье. Виды здоровья представлены сложной системой, от которой зависит не только общее настроение, но и работоспособность организма.
Но в определенный момент жизни человека начинает интересовать не только свое здоровье, а здоровье своего ребенка.
Для родителей нет ничего важнее, чем здоровье их ребёнка. Однако многие ошибочно вкладывают в это понятие лишь болезни, которые нужно своевременно лечить, тогда как на самом деле оно очень многогранное и включает в себя разные аспекты жизни малыша
Как известно, здоровье – это большой дар, без которого трудно сделать жизнь интересной, долгой и счастливой. Дети должны расти здоровыми. Здорового ребёнка легче растить, учить и воспитывать. У него быстрее формируются необходимые навыки и умения. Здоровье –важнейшая предпосылка развития воли и природных способностей.
Проблема сохранения, укрепления здоровья детей, в современном обществе является актуальной. Одним из важнейших компонентов двигательного режима детей является утренняя гимнастика. Она направлена на оздоровление, укрепление организма, развитие физических качеств и способностей детей.
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У малышей систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъём, повышается работоспособность.
Утренняя зарядка как бы призвана «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия. Также она ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.
Систематическое проведение ее под руководством взрослого постепенно воспитывает у детей привычку к физическим упражнениям, связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными эмоциями, повышением жизненного тонуса.
Являясь постоянным компонентом ежедневного режима, приобретает стереотипизированный характер и содействует сохранению здоровья в течение многих лет.
После пробуждения утренняя гимнастика, заключающаяся в выполнении специально подобранных физических упражнений, постепенно вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние. Выполнение физических упражнений усиливает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Целый поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов: зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, — вызывает и восстанавливает работоспособность нервной системы и жизнедеятельность организма в целом.
Упражнения утренней гимнастики развивают мускулы, их силу, гибкость, подвижность суставов, улучшают работу координационных механизмов, влияя на воспитание правильной осанки, углубляют дыхание, усиливают кровообращение, содействуют обмену веществ. Бег, прыжки в заключение гимнастики тренируют сердце и легкие, приручая их к относительной выносливости.
Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения. Выполнение детьми физических упражнений на свежем воздухе или в чистом помещении с открытыми фрамугами дает наибольший оздоровительный эффект: улучшает общее состояние и функциональные возможности нервной системы, укрепляет и закаляет ее, способствует уравновешению возбудительных и тормозных процессов, улучшает обменные реакции, вырабатывает иммунитет к простуде и инфекционным заболеваниям, вызывает у детей ощущение свежести, легкости, радости.
Таким образом, утренняя гимнастика является важным, многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, повышающим и сохраняющим в течение дня жизнерадостное состояние ребенка.
Утренняя гимнастика
Признайтесь честно, кто из вас делает зарядку по утрам? Может быть кто-то занимается по вечерам? Нужна ли зарядка вовсе? Мы решили выяснить, зачем и когда нужно делать зарядку.
Однажды на уроке физкультуры между несколькими ребятами разгорелся спор: когда же все-таки нужно делать зарядку – утром или вечером, да и нужна ли она вовсе?
Мы решили ознакомиться с теорией и выяснить на практике, как все-таки следует поступать.
Утро.
1 – Именно утренняя зарядка «заряжает» человека бодростью на весь остальной день. После сна требуется «настроиться» на бодрствование, размять мышцы, подготовить тело к тому, что новый день наступил. Как раз такую функцию и выполняет утренняя зарядка. Это не комплекс выматывающих упражнений, после которых человек падает, не в силах подняться от усталости, но легкая гимнастика, позволяющая телу проснуться. После зарядки хорошо принять душ и нельзя забывать о завтраке.
2 – Утренняя зарядка значительно повышает настроение и видимо укрепляет нервную систему
Вечер
1 – Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
2 – Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Мы решили проверить на практике, в какое время дня зарядка наиболее эффективна, для этого мы попросили двух одиннадцатиклассниц с примерно одинаковой физической подготовкой в течение недели выполнять комплекс упражнений: одну с утра, другую вечером.
Девушка, выполнявшая зарядку вечером, отметила, что ее вес немного уменьшился, кроме того, упражнения помогали ей стать бодрее и заряжали энергией для выполнения домашних заданий.
Другая девушка, занимавшаяся с утра, рассказала нам, что утренняя зарядка стала для нее чем-то вроде кофе: она помогала взбодриться и стабилизировать артериальное давление. Но, в отличие от девушки, выполнявшей упражнения вечером, ее вес почти не изменился.
Представляем вашему вниманию анкеты, которые девушки заполняли ежедневно до и после выполнения комплекса упражнений:
Анна, соответственно, выполняла упражнения с утра, а Екатерина вечером.
В целом, невозможно вывести общую формулу. Время наибольшей эффективности зарядки сугубо индивидуально.
Что до эффективности зарядки, можно сказать, что учеными давно доказано: небольшие, но регулярные физические нагрузки гораздо эффективнее ударных тренировок пару раз в неделю. Хотя выбор опять-таки только за вами.
Утренняя гимнастика лежа – Лечебно-диагностический центр
27 мая 2020Всем известно польза от утренней гимнастики, но так порой лень вставать с постели, чтобы ею заняться. Хочется предложить комплекс упражнений, которые можно делать и, не покидая уютного местечка.
Для начала, займитесь ногами:
– лежа на спине, вытяните ноги вместе, не отрывая их от кровати, потяните носки на себя, количество упражнений зависит от вашего желания;
– вращайте стопы в одну и другую стороны, выгибая при этом пальцы внутрь и наружу;
– медленно поднимите ноги вертикально вверх и поглаживайте их руками по направлению от стопы, затем сверху вниз; такой легкий массаж помогает венам справляться с застоем крови в нижних конечностях;
– поднимите ноги кверху и делайте ими «ножницы» и «велосипед», затем опустите;
– вытяните сомкнутые ноги и медленно поднимите их на высоту 20-30 сантиметров, затем опустите, не касаясь постели, и поднимите вновь.
После «ножной» гимнастики, помассируйте 20 раз живот, делая круговые движения по часовой стрелке. Ладонями согревайте каждый орган, при этом ласково с ним разговаривая, просите, чтобы каждый из них работал хорошо и не болел.
Затем перейдите на область груди, легонько массируя грудную клетку, не забывая поговорить с сердцем. Похвалите его за добрую службу, пообещайте беречь его от любых неприятностей.
Затем переместитесь на область головы, ее следует массировать двумя руками, задействуйте все пальцы, растирая ото лба до макушки, и от затылка до макушки. Дождитесь эффекта, при котором кожа головы потеплеет. Погладьте тихонько уши, глаза, лоб. Такая гимнастика улучшит кровообращение и процесс кроветворения.
Как только все упражнения будут выполнены, не торопитесь соскакивать с постели, укройтесь одеялом, вытяните ноги и поблаженствуйте еще, внимательно прислушиваясь к собственному организму. Вспомните какие-то приятные моменты в своей жизни.
В Сети набирает популярность ролик Всесоюзной производственной гимнастики
“Вдох глубокий, руки шире, Не спешите – три-четыре!…” песня Владимира Высоцкого “Утренняя гимнастика” во времена СССР была так популярна еще и потому, что отсылала к знаменитой передаче первой программы Всесоюзного радио “Производственная гимнастика”.
Сегодня, когда сидящие дома люди, в связи с карантином и самоизоляцией, страдают от малоподвижности или, говоря другими словами, гиподинамии, вдруг и песня, и ролик стали очень популярны. Разумеется, никто не отменяет современных советов – например, сегодняшняя новость – звезды сериала “Фитнес” рекомендуют свои упражнения тем, кто дома. Но вдруг выяснилось, что правила и нормы, разработанные специалистами в СССР, снова очень актуальны в наши дни.
Ведь как было? В 11:00 все дела откладывались и 10-15 минут советские люди занимались гимнастикой – бодрый голос диктора диктовал им какие упражнения делать и в каком порядке – из всех радиоприемников. Сопровождалась гимнастика фортепианным аккомпанементом. Гимнастика отражала одну из норм советского общества. Был обязателен набор элементарных физических упражнений, которые выполнялись сотрудниками на рабочем месте и включались руководителями в режим рабочего дня – цитата: “с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников”. Комплекс упражнений для производственной гимнастики составлялся с учетом особенностей трудового процесса.
Советская производственная гимнастика была запечатлена во многих фильмах и книгах. Она стала легендарной. И вдруг – вернулась в наши дни. 15 минут гимнастики, и тело – снова в форме. Не все же к дивану привыкать тем, кто не занят. А тем, кто работает на удаленке, нужно разминаться, чтобы быть в форме.
Справка “РГ”
В 1961-1991 годах по будням в 11:00-11:10 на первом канале Всесоюзного радио в радиоэфир и радиоточки практически всего СССР шло вещание передачи “Производственная гимнастика”. Ведущие – заслуженный мастер спорта, трехкратная чемпионка мира по спортивной гимнастике Ирина Назарова и диктор Всесоюзного радио Владимир Костылев (поочередно).
Утренняя гимнастика на свежем воздухе – Здоровые дети в здоровой семье – Школа для родителей – Каталог статей – МБДОУ
Утренняя гимнастика на свежем воздухе
для детей – весело и с пользой.
Невозможно вырасти сильным, здоровым и выносливым без спорта.
А задача родителей – заинтересовать ребенка спортом, чтоб укрепить его здоровье.
Проще всего это сделать с помощью игровой зарядки во дворе на свежем воздухе.
Зарядка для детей на улице – это прекрасный способ взбодриться, насытить организм кислородом и снабдить энергией. К тому же, зарядка утром на улице – это прекрасное и интересное начало дня.
В процессе совместного выполнения упражнений дети общаются с родителями, повышают взаимное доверие и укрепляют привязанность. Родители подают ребенку хороший пример здорового образа жизни и повышают собственный авторитет в глазах детей. Выполняя упражнения на свежем воздухе, дети становятся веселее, а мамы и папы – красивее.
Организованная физическая активность поможет войти в привычку ребенка. В дальнейшем это не только предотвратит многие заболевания, но и поможет справиться с перегрузками в школе и другими стрессовыми ситуациями.
Регулярные физические упражнения на открытом воздухе помогают снизить факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний и связанных с ними: высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, диабет 2 типа. Кроме того, у детей улучшается координация движений, гибкость, осанка. Малыши, которые занимаются ежедневно, более энергичны, уверены в себе, обладают острой памятью и интеллектом. С небольшой мотивацией, терпением и любовью можно сделать ребенка здоровым и выносливым!
Очень здорово делать зарядку под музыку! Желательно включить ее заранее, чтоб ребенок сам проявил желание подвигаться. Зарядку проводить нужно ежедневно, в одно и то же время, продолжительностью 10-15 минут. Упражнения можно делать только до завтрака – натощак, можно выпить стакан воды, лучше прополоскать рот.
Необходимо соблюдать принцип любой тренировки на открытом воздухе: разминка – основная часть – завершающая часть.
Перед началом зарядки обязательно нужно разогреть все мышцы. Начинаем с быстрой ходьбы. Затем выполняем упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепления мышц туловища и ног.
Вспоминаем знакомые с детства упражнения:
1.И.п. – руки на пояс, ноги на ширине плеч,
повороты головой, вправо – влево.
2.И.п. – руки на пояс, ноги на ширине плеч,
выполняем наклоны вправо – влево.
3. И.п. – руки вниз, ноги на ширине плеч,
руки через стороны вверх – потянуться,
Вернуться в и.п.
4. Прыжки на месте.
Следите за точностью и правильностью выполнения ребенком упражнений – чтобы исключить риск травм! Не забывайте о правильной осанке. Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно. Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузке. Заканчивайте занятия подвижными играми или играми малой подвижности, водными процедурами: контрастным душем, обливание, обтирание.
Упражнения для утренней гимнастики на улице
(с мягкой игрушкой).
1. «Как зовут?»
И.п.: ноги на ширине плеч, игрушка внизу хватом за пояс.
1-2- проговаривая имя игрушки, поднять её вверх, потянуться.
3-4- в и.п.
2. «Покачаем»
И.п.: ноги на ширине плеч, игрушка на руках, как держим ребёнка.
1- наклон вперёд.
2- в и.п.
3. «Посади – возьми»
И.п.: стоя ноги врозь, игрушка впереди хватом за пояс.
1- посадить присесть игрушку на пол.
2- в и.п.
4. «Дотянись»
И.п.: сидя, ноги вместе, игрушка на бёдрах.
1-2- дотянуться игрушкой до стоп.
3-4- в и.п.
5. «Покажи»
И.п.: лёжа на животе, игрушка в согнутых руках.
1-2- выпрямить руки вперёд- вверх, говорим «Вот!»
3-4- в и.п.
6. «Попрыгаем»
И.п.: ноги вместе, игрушка в опущенных руках.
Прыжки ноги врозь, игрушка вверх.
7. Упражнение на дыхание:
Игрушке стало жарко, подуем на игрушку.
Глубоко носом вдохнули, выдохнули через рот (2-3 раза).
8. В заключении можно поиграть в подвижные игры «Догонялки»
1вариант.
Бойкий маленький народ
Раскатился, как горох.
Покатился тут и там –
Не догнать народец нам (игра повторяется 2-3 раза)
2 вариант.
К детям зайчик подбежал,
Возле деток прыгать стал.
Прыг, скок, прыг, скок –
Догоняй меня, дружок! (игра повторяется 2-3 раза)
Или игры малой подвижности «Игрушка устала».
Возьмите игрушку правильно, укачивая её, споём песенку: «а-а-а», «у-у-у» и «м-м-м» (40 сек.).
А в это время ходим под музыку («Спят усталые игрушки»).
Вот наши игрушки и уснули. Нужно лечь на пол, на спину, а игрушку положить на живот, вытянуть руки, ноги и расслабиться. Закрыть глаза, пусть игрушка поспит. Игрушки заснули крепко – крепко, нужно потихоньку встать и отнести свои игрушки в дом.
Хвалите ребенка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, детям, что с каждым днем организм становится более крепким и здоровым.
Доброго здоровья вам и вашим детям!
Правила выполнения утренней гимнастики – статья из серии «Здоровье ребенка»
Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до 150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.
Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно, надевайте легкий трикотажный костюм.
Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных особенностях кожи человека. Их несколько.
Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение, давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу, главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.
Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и микробами.
Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что мешает нормальной работе потовых и сальных желез.
Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.
Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно, то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, – 10-12 раз.
Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие, на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.
А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3 раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.
Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела. Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение, возбуждаются нервные центры.
Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.
Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими упражнениями.
Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.
Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.
При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.
Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.
При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.
Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.
Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.
Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!
Утренняя зарядка
Loading…
Утренняя гимнастика в жизни ребенка дошкольного возраста
В системе физического воспитания детей дошкольного возраста одно из главных мест занимает развитие движений. Осуществляется эта задача в основном, на физкультурных занятиях и утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком. Она включается в режим с первой младшей группой (с 2-3 лет) и направлена на решение оздоровительных задач. Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, она в тоже время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.
Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить» ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в детском саду.
Утренняя зарядка проводится на воздухе (в старших и подготовительных к школе группах), или в хорошо проветренном помещении.
В процессе утренней гимнастики решаются и другие задачи физического ( формирование правильной осанки, развитие физических качеств, а также применяются упражнения по профилактике плоскостопия), умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.
Начинается гимнастика со строевых упражнений. Затем следуют разные виды ходьбы и бега, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети настраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различным положением рук. В конце дети могут прочитать стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики.
Для утренней гимнастики общеразвивающие упражнения подбираются таким образом, чтобы одновременно оказывали влияние на крупные (рук и плечевого пояса, туловища и ног) и мелкие мышцы (шеи, кисти пальцев рук, стопы).
Упражнения могут выполняться без предметов, с предметами и на предметах, из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа). Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера (поднять вверх сначала одну руку, затем другую), с небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания), не оказывающие значительного физиологического влияния на организм, воздействующие только на мелкие мышцы (кисти пальцев, стопы).
Комплексы составляют из упражнений, хорошо знакомых детям, так как они выполняются более правильно и это повышает эффективность их влияния на детский организм, кроме того сокращается время на объяснение и показ упражнений.
При составлении комплексов учитывается состояние здоровья детей, уровень их физического развития, физической подготовленности, время года, место проведения.
Один комплекс дети выполняют две недели. Чтобы повысить физическую нагрузку и поддержать у детей интерес к утренней гимнастике, через несколько дней допускаются усложнение упражнений, изменение темпа их выполнения, увеличение количества повторений, замена образов, которым дети подражают, и др.
Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснение и показ упражнений, на раздачу физкультурного оборудования и перестроения отводится минимальное время. Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшение интервала между упражнениями.
Продолжительность утренней гимнастики возрастает с возрастом детей:
-для детей 2-3 лет длительность УГ составляет 4-5 мин.,
– для детей 3-4 лет 5-6 мин.,
– для детей 4-5 лет 6-8 мин.,
– для детей 5-6 лет 8-10 мин.,
– для детей 5-7 лет 10-12 мин.
Физические упражнения благотворно влияют на организм, если они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. Поэтому УГ должна проводиться эмоционально с использованием музыкального сопровождения. Однако физические упражнения и музыка не должны чрезмерно возбуждать детей, потому что это может привести к усталости снижению аппетита.
Количество ОРУ и дозировка увеличивается с возрастом.
Для детей 2-3 лет рекомендуется 3-4 упражнения с повтором 4-5 раз;
– для детей 3-4 лет – 4-5 упражнений с повтором 4-5 раз;
– для детей 4-5 лет – 5-6 упражнений с повтором 5-6 раз;
– для детей 5-6 лет – 6-7 упражнений с повтором 6-7 раз;
Для детей 6-7 раз – 7-8 упражнений с повтором 7-8 раз.
При выполнении упражнений необходимо закреплять у детей навыки правильного дыхания. Нужно научить детей не задерживать дыхание при выполнении упражнений. В этих целях движения можно сопровождать звуками или словами. Например, в упражнении «согревание» в момент обхвата кистями рук противоположных плеч делается выдох и произносится «ух».
В результате регулярного проведения утренней зарядки у детей повышается общий тонус, улучшается обмен веществ, учащается и углубляется дыхание. Кроме того гимнастика положительно влияет на нервно-психическую деятельность. Дети становятся более уравновешенными, спокойными, веселыми и бодрыми.
С помощью утренней гимнастики мы приучаем детей к определенному режиму. Воспитываем у них положительные качества, необходимые в условиях коллективной жизни, – выдержку, дисциплинированность, чувство индивидуальной и коллективной ответственности. У детей развивается внимание, они приучаются осознанно относиться к своим движениям – внимательно слушать и выполнять упражнения самостоятельно.
Ежедневная зарядка закрепляет навыки размещения в пространстве(построение в шеренгу, перестроение в одну, две, три и четыре колонны в зависимости от возраста), уточняет понятия в ориентировках направо, налево, вперед, назад и т.д.
Утренняя гимнастика способствует и эстетическому воспитанию. У детей развивается художественное удовлетворение от четкого, красивого выполнения упражнений, правильного показа их воспитателем и от музыкального сопровождения.
Таким образом, утренняя гимнастика при правильном подходе к ней и правильном ее проведении способствует решению многих задач физического и общего развития детей.
советов по тренировкам | Включите эти 5 упражнений на растяжку в свой распорядок дня для идеальной утренней тренировки
Включите эти 5 упражнений на растяжку в свой распорядок дня для идеальной утренней тренировки & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения
Ключевые особенности
- Упражнения – отличное изменение образа жизни, которое добавит к вашему здоровому распорядку дня
- Упражнения на растяжку по утрам помогут вам почувствовать себя более активными и подготовиться к повседневной работе
- Вот 5 упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свой распорядок утренних тренировок
Нью-Дели: Мы все виноваты в том, что просыпаемся прямо перед началом смены, берем ноутбуки и садимся на работу, а в рабочее время делаем перерывы на обед.Даже после того, как мы закончили работу, мы, как правило, проводим время, смотря телевизор или прокручивая экран мобильного телефона, и, наконец, ложимся спать. Зимний сезон и холодная погода только добавили лени к и без того малоподвижному образу жизни, которому мы следовали, работая из дома во время пандемии.
Тем не менее, с началом 2021 года и в 2020 году, когда дело касается нашего здоровья, большинство людей решили, что они будут включать в свой распорядок некоторые формы упражнений и начнут лучше заботиться о своем теле.Упражнения являются частью здорового образа жизни и имеют огромную пользу для здоровья. Рекомендуемое количество упражнений – 30 минут 5 дней в неделю, всего не менее 150 минут в неделю. Если вы не можете найти время, чтобы добавить в свой распорядок энергичные упражнения, попробуйте включить некоторые упражнения на растяжку, которые позволят вам оставаться активными и расслабленными в течение дня.
5 упражнений на растяжку для идеальной утренней тренировкиЭти упражнения можно выполнять быстро, за 30 минут.Лучше всего включить их в свой утренний распорядок, так как это даст вам толчок в течение дня и сохранит вашу активность.
Повороты на шею – Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на талию. Начните осторожно вращать шеей по часовой стрелке. Повторить 10-15 раз. Остановитесь и повторите то же движение 10-15 раз против часовой стрелки. Повороты шеи помогают немного растянуть мышцы плеч и шеи, прежде чем они будут напряжены весь день перед ноутбуком.
Боковые изгибы – Боковые изгибы улучшают кровоток и повышают активность. Вы можете выполнять их сидя или стоя. Отведите одну руку в сторону, следуйте за телом, а вторую руку. Повторите с другой стороны. Можно выполнить по 10-15 боковых загибов с каждой стороны.
Наклоны вперед – Подобно боковым наклонам, наклоны вперед также являются отличным упражнением на растяжку, с которого можно начать свой день. Это помогает раскрыть мышцы живота, спины и подколенных сухожилий, что дает вам быстрый заряд энергии на весь день.Встаньте прямо и наклонитесь вперед от талии. Не сгибайте колени. Попробуйте коснуться пальцами ног или пола. Встаньте прямо. Повторить 10-15 раз.
Скручивания – Скручивания – отличное упражнение, чтобы растянуть туловище. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию. Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните верхнюю часть тела в сторону. Верните его в исходное положение и повторите с другой стороны. Скручивания помогают растянуть мышцы спины и плеч.
Растяжка рук – Встаньте прямо, руки на бок. Поднимите одного до уровня плеч. Отведите его в противоположную сторону, потянув дальше другой рукой. Повторите то же самое с другой стороной. Растяжка рук важна, особенно во время ВФГ, поскольку наши руки постоянно находятся за ноутбуком, когда мы работаем, что может привести к напряжению в мышцах.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Утренние или вечерние тренировки: что лучше?
Кори Дженкинс, Getty Images
Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?
Должны ли мы все встать с рассветом – как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4 часа.30 утра – и провести сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?
Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.
Начнем с клише: лучшая тренировка – это та, которую вы на самом деле делаете.Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, – это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда вам это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас “чувствовать себя хорошо”?
Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы – будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.
Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая.Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.
Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным. Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы».Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.ПОДПИСАТЬСЯ на
Но при чем тут ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня за счет ускорения метаболизма, согласно журналу клинической эндокринологии и метаболизма .Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.
Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными – например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Study показало, что кардиотренировки на рассвете могут сжечь на 20 процентов больше жира.
Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом графике тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.
Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема – долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно – особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
лучших утренних тренировок для людей, которые ненавидят просыпаться по утрам
Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.
А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму.«Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», – отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .
«Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, вы, возможно, накопите 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается.”
Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, так что вы сможете больше успевать на работе или в школе.)
Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь упражнениями натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.
Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и начать свой путь всего за 30 минут.
Тренировка 1
Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.
«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого старта вашего метаболизма и ускорения дня», – говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.
Тренировка 2
Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вам вызов, сколько бы раз вы ее ни делали, – объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.
«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимально увеличивает рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм до конца дня, одновременно просыпаясь». Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, – это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).
5 высокоинтенсивных утренних тренировок, которые помогут вам сжечь более 500 калорий
Привет, Siri, послушай мой плейлист для тренировок.
Утро – идеальное время, чтобы сжечь калории за минимальное время.Наилучшие результаты тренировки по сжиганию калорий достигаются натощак, поэтому утро – лучшее время для тренировки. Но если вы хотите перекусить перед тренировкой, не включайте его. Придерживайтесь ростков или бустеров, таких как арахисовое масло или тосты с авокадо, и делайте порции небольшими. Как только это будет установлено, вы можете сразу перейти в режим тренировки, чтобы получить быстрые результаты.
Известно, что бег со скоростью более 10 км / ч в течение 30 минут сжигает около 700 калорий. Но это не то, к чему вы стремитесь.Хотя в этой утренней тренировке большую часть сжигания калорий обеспечивает бег, вы можете стремиться к 300 калориям. Это сэкономит энергию для других упражнений в этой программе. В этом варианте вы сделаете два перерыва в беге, чтобы побаловать себя быстрыми высокими коленями, а затем вернетесь к бегу. Это усилит нагрузку на мышцы кора и поможет вам больше потеть.
2. Езда на велосипеде и приседания
Езда на велосипеде тонизирует нижнюю часть тела и ягодицы, а также укрепляет мышцы кора, помогая сжечь лишние мышцы.Добавьте два подхода приседаний между тренировками на велосипеде, и интенсивность удвоится. В первом перерыве постарайтесь сделать 30-35 приседаний и, возможно, еще 5-10 во втором.
Теперь, когда вы выполнили комбо езда на велосипеде и приседания, пора лечь на спину; но не расслабляться. Сядьте на стул, поставьте на него ноги (от колен) и коснитесь головой коленей – скручивания с плоской спинкой и высокими коленями.
Попробуйте сделать три подхода по 20 повторений. Делая перерывы между подходами, не спускайте ноги со стула.Вместо этого поднимите их (от стула) и насладитесь 60 секундами воздушного цикла. Это еще больше укрепит ваше ядро.
5. Комбинированные приседания и выпады из стороны в сторону
Приседания из стороны в сторону – это простой способ избавиться от лишнего веса на бедрах. Выпады воздействуют на схожие мышцы, поэтому их сочетание всегда полезно. Всего 6 подходов с чередованием упражнений (приседания-выпады-приседания) по 15 повторений в каждом – должны сделать свое дело.
Прежде чем вы это узнаете, с помощью этой увлекательной утренней тренировки сжигается 500 (или больше) калорий!
Эта статья впервые появилась на GQ India | Автор: Яш Бхарати
Советы по утренней тренировке | Преимущества утренней тренировки
Раньше я занимался утренними тренировками.Я действительно так и сделал. Вы могли бы поймать меня на рассвете, готового вспотеть. Но где-то по ходу дела все изменилось. И хотя я все еще редко могу спать после 7:30 утра и получать удовольствие от регулярных упражнений в какой-то момент дня, мысль о ежедневных утренних тренировках утомляла – даже до того, как мне пришлось ставить будильник.
Конечно, меня можно было бы убедить встать на ранний спин-сеанс или занятие на буткемпе. Отсутствие его означало, что я откажусь от уплаченной суммы или подведу друга, с которым зарегистрировался.Но мысль о том, чтобы быть подотчетной только себе, пугает – особенно потому, что иногда я слишком часто нажимаю «отложить» и в конечном итоге вылетаю за дверь с завтраком в руке.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить последние советы и рекомендации по тренировкам!
Но в начале этого года я записался на полумарафон и знал, что мне нужно серьезно отнестись к тренировкам. А поскольку в то время погода становилась теплее, я знал, что утренние тренировки должны стать моей новой повседневной привычкой.
Итак, я решил сделать это в течение одного месяца.Вот как 30-дневная утренняя тренировка помогла мне подготовиться к своей половине и почему это может быть то, что нам всем нужно.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я изменил график в лучшую сторону.
Как человек, не занимающийся утренним занятием, мне приходилось действительно работать, чтобы придерживаться графика. Иногда я слишком поздно ложусь спать, запивая реалити-шоу, а затем позволяю себе отложить несколько дополнительных раз перед работой, что также означало пропуск любых планов тренировок, которые у меня были.Я научился уделять первоочередное внимание тому, чтобы ложиться спать вовремя, а не нажимать «отложить» только раз еще раз .
«Если вы хотите стать ранней пташкой, вам пора спать! Горение обоих концов свечи приведет, как вы уже догадались, к выгоранию, – рассказывает Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project Runner’s World . «Сон так же важен, как упражнения и питание, поэтому, если вы хотите получить максимальную отдачу от утренней тренировки, вам нужно поймать свои« z ».”
Еще у меня есть собака, так что мне действительно приходилось уделять себе достаточно времени на пробежку, прогулку и завтрак. Я также люблю перекусить перед тренировкой, независимо от интенсивности, так что мне пришлось приспособить и это. И, по мнению экспертов, хотя это зависит от человека, вы должны дать себе как минимум 30 минут, чтобы проснуться и набраться жидкости и, возможно, немного топлива.
«В зависимости от того, как рано вы занимаетесь спортом и чем занимаетесь, вы можете съесть банан и половину бублика, то есть от 200 до 400 калорий.Другими словами, это не полноценный завтрак », – говорит Крис Лундстром , доктор философии, директор по спорту и физическим упражнениям Школы кинезиологии Университета Миннесоты.
Чтобы облегчить себе утро, я перекусывала тостом или фруктом, а затем выводила собаку на прогулку, давая животу некоторое время успокоиться, прежде чем шнуроваться и отправляться на пробежку.
Лучшее снаряжение для сна
Фитбит Верса 2
Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время а.м. бег.
Матрас Allswell
Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.
Как матрас «Supreme», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.
Пучок и игла, набор листов перкаля
Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из хлопка, выращенного в Америке, дышащие и прохладные на ощупь.
Лечебная утяжеленная маска для глаз
Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.
Я ложился спать раньше и чувствовал себя менее напряженным.
Утренние тренировки также могут помочь повысить уровень метаболизма в покое, особенно если вы выполняете тренировку с более высокой интенсивностью, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, утренние тренировки могут быть особенно полезными, объясняет Лундстрем.Еще одним недостатком вечерней тренировки является то, что интенсивная тренировка перед сном – и, следовательно, повышенный уровень метаболизма – может затруднить засыпание, не давая вам уснуть позже ночью.
Более того, утренние тренировки могут помочь вам провести менее напряженный день, и я действительно прочувствовал этот день. После пробежки и душа я почувствовала себя спокойной и готовой к приближению дня. К тому же я сразу почувствовал удовлетворение. Помогло знание того, что я могу сразу же отправиться на диван Love Island после работы.
«У вас большой выброс гормонов стресса, который вырабатывается вашим телом, когда вы тренируетесь, но как только вы заканчиваете, ваши гормоны стресса резко падают», – объясняет Лундстрем. «Это означает, что в течение дня вы будете получать множество преимуществ, включая более низкий уровень циркулирующих гормонов стресса и более низкое кровяное давление».
Я привык к бегу во время забега.
Во время 30-дневной утренней тренировки я готовился к полумарафону. Утренняя пробежка подтвердила, что я справилась, никаких оправданий.Это также было очень полезно, потому что когда дело дошло до дня гонки, вставать слишком рано, чтобы проехать час до старта, не было проблемой, даже с приливом адреналина перед гонкой.
Это стало еще более понятным для меня после разговора с Лундстремом, потому что, хотя он сказал, что поздний день – это время, когда наши тела достигают максимальной производительности благодаря циркадным ритмам, он отметил, что большинство гонок происходит первым делом с утра. Это означает, что если вы готовитесь к мероприятию, очень полезно проводить тренировки в то время дня, когда оно проходит, поэтому мои утренние тренировки привели к еще одной победе, о которой я даже не подозревал.
И Клейтон соглашается. «Все гонки, которые я бегаю, проходят утром. Ранний бег одновременно с настоящими гонками, на участие в которых я записан, заставляет меня выполнять этот распорядок, поэтому в день соревнований я не беспокоюсь; мое тело привыкло быть на ногах в это время, и оно готово к работе », – говорит она.
И конечно же, после этого 30-дневного эксперимента я не буду делать все пробежек утром, но я все равно буду время от времени уделять им время. Одно можно сказать наверняка: рано вставать и уделять себе немного времени по утрам, ничего не изменится.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит – писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 утренних упражнений, которые зарядят вас весь день
Для хорошего психического и физического здоровья хорошей идеей будет небольшая утренняя зарядка.Это дает не только краткосрочные, но и долгосрочные выгоды. И ваша утренняя тренировка не обязательно должна быть тренировкой в тренажерном зале или чем-то утомительным. Выполняйте простые упражнения, такие как перечисленные ниже простые упражнения, которые можно выполнять на коврике для йоги или даже, не вставая с кровати. Эти упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе заряжают вас на весь день.
Проснувшись, мы либо выпиваем чашку кофе, либо принимаем освежающую ванну, но вскоре чувствуем себя измученными и вялыми. Вот почему растяжка и упражнения по утрам сохранят бодрость и бодрость в течение дня.Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях и их преимуществах.
1. Планка
Планка – одно из эффективных упражнений, укрепляющих спину, плечи и мышцы кора. Вначале это может быть сложно, поэтому попробуйте удерживать планки в течение 20-30 секунд, а затем постепенно удерживайте это положение в течение минуты или более. Убедитесь, что вы дышите ровно, повторите трижды и отдыхайте 30 секунд между повторениями. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.
2.Лежащая угловая поза, известная как Супт Баддха Конасана
Поза спящей бабочки поможет вам расслабиться, медитировать и достичь равновесия. Кровоснабжение стимулирует таз, живот и спину. Ознакомьтесь с руководством, чтобы узнать больше.
3. Подъем ног
Эта поза или упражнение укрепят мышцы живота и бедер. Также улучшится кровообращение. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.
4.Поза счастливого ребенка, известная как Ананда Баласана
Эта поза помогает растянуть ноги и укрепить спину, позвоночник, пах, бедра и подколенные сухожилия. Это также помогает снять напряжение с крестца и поясницы. Это также очень расслабляет и успокаивает мозг. Следуйте видеоинструкциям по использованию.
5. Поза моста, также известная как Сету Бандхасана
Это поза для укрепления верхней части тела, которая поможет укрепить плечи, спину, руки и корпус и поможет раскрыть энергетические центры верхней части тела.Следуйте пошаговым инструкциям в видеоуроке.
Утренняя тренировка на 30 дней дома – бег за сладостями
Говорят, что встать с постели – самая сложная часть, но если вы когда-либо набирались силы воли, чтобы вылезти из постели на утреннюю тренировку, вы знаете, что каждое решение, с которым вы сталкиваетесь в эти первые несколько мгновений, может быть проблемой. .
Если вы не нашли времени на то, чтобы заранее спланировать утреннюю тренировку, составление плана в эти первые несколько моментов дня часто занимает значительно больше времени, чем следовало бы.
Какую тренировку мне делать утром?Это вопрос, над которым многие из нас задумываются – часто намного позже, чем следовало бы. Если заранее не определиться с утренней зарядкой, гораздо проще ее вообще пропустить.
Утренняя тренировка поможет вам оставаться подотчетным.Эта 30-дневная утренняя тренировка предлагает быстрые и простые тренировки, которые вы можете выполнять каждое утро дома.
Каждый день вы можете выполнять разные комбинации упражнений по утрам. Каждый день вы будете выполнять разные утренние тренировки, и самое главное: все они занимают менее 10 минут дома.
Связано: Как начать успешную программу утренней тренировки
Утренние тренировки, несомненно, отличный способ начать день, независимо от ваших целей в фитнесе. Если вы надеетесь просто оставаться в форме, похудеть или подготовиться к марафону, утренняя тренировка поможет вам добиться успеха.
Это идеальная утренняя тренировка дома.Постановка цели выполнить 30-дневную утреннюю тренировку – отличный способ выработать привычку ежедневно выполнять утреннюю зарядку.
Почему так тяжело тренироваться по утрам?Многие из нас мечтают выполнить утреннюю тренировку, но отвергают эту идею, потому что боятся, что на самом деле не выполним ее.
Возможно, вы несколько раз пытались начать утреннюю зарядку, но обнаружили, что на самом деле так и не выполнили ее.Или, может быть, вы даже не пытались, потому что уже достаточно сложно встать с постели, не говоря уже о том, чтобы встать с постели и сразу же приступить к тренировке.
Независимо от того, насколько мы мотивированы – тренироваться утром почти всегда тяжело.
Связано: Простые советы и рекомендации от экспертов, чтобы оставаться здоровым и сохранять форму дома
Примите участие в 30-дневной утренней тренировке.Простой способ справиться с трудностями и преодолеть начальную борьбу – это выполнить утреннюю тренировку.Предоставление себе определенного периода времени, в течение которого вы, , завершит утреннюю тренировку – без каких-либо оправданий – это поможет вашему телу и разуму приспособиться к новой привычке, прежде чем вы официально откажетесь от нее.
Это 30-дневная утренняя тренировка предлагает простые упражнения, которые вы должны выполнять дома каждое утро.
Несмотря на то, что тренировки могут быть короткими, вы начнете свой день с учащения пульса, пробуждения и вспотевания тела – таким образом вы начнете свой метаболизм и сожжете жир еще до того, как позавтракаете.
Что такое утренняя тренировка?Чтобы успешно выполнить эту утреннюю тренировку, вам нужно будет заниматься утром 30 дней подряд. Каждый день выполняйте соответствующие упражнения для быстрой 10-минутной тренировки с утра.
Эти простые утренние тренировки могут служить вашим упражнением на весь день или просто как способ начать свой выходной с активной заметки. Нет ничего более приятного, чем утренняя тренировка.
Все эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и могут быть выполнены прямо дома!
Испытайте себя на 30-дневных утренних тренировках – и вы можете быть удивлены, как вы себя чувствуете в конце.
30-дневная утренняя тренировка>> Скачайте бесплатно 30-дневную утреннюю тренировку в формате PDF!
День 1- Приседания x 25
- Отжимания x 30
- Выпады вперед x 30
- Приседания на стене x 45 секунд
- Джек-прыжки x 50
- Скручивания x 30
- Планка x 45 секунд
- Приседания сумо x 25
- Отжимания на трицепс x 30
- Выпады в стороны x 30
- Мостик x 45 секунд
- Высокие колени x 50
- Велосипеды x 30
- Боковая планка x 30 секунд каждый
- Подъемы ног x 25
- Коммандос x 25
- Подъемы бедра x 20 каждый
- Удары осла x 20 каждый
- Лыжники по пересеченной местности x 50
- Ножницы x 30
- Русские повороты x 50
- Прикосновения к ногам стоя x 40
- Приседания на одной ноге x 20 каждое
- Супермен x 25
- Конькобежцы x 30
- Сидений V x 20
- Приседания с прямыми ногами x 20
- Пожарные гидранты x 20 каждый
- Планка с отводом x 25
- Выпадов x 40
- Отжиманий x 25
- Приседаний с поднятой ногой x 20
- Подъемов на носки x 40
- Ударов прикладами x 50
- Стеклоочистители x 30
- Подъемы боковых ног x 20 90 9197 День 6
- Приседания x 25
- Отжимания x 30
- Выпады вперед x 30
- Приседания на стене x 45 секунд
- Прыжки x 50
- Скручивания x 30
- Планка x 45 секунд
- Приседания сумо x 25
- Отжимания на трицепс x 30
- Выпады в стороны x 30
- Мостик x 45 секунд
- Высокие колени x 50
- Велосипеды x 30
- Боковая планка x 30 секунд каждый
- Подъемы ног x 25
- Коммандос x 25
- Подъемы бедра x 20 каждый
- Удары осла x 20 каждый
- Лыжники по пересеченной местности x 50
- Ножницы x 30
- Русские повороты x 50
- Прикосновения к ногам стоя x 40
- Приседания на одной ноге x 20 каждое
- Супермен x 25
- Конькобежцы x 30
- Сидений V x 20
- Приседания с прямыми ногами x 20
- Пожарные гидранты x 20 каждый
- Планка с отводом x 25
- выпадов x 40
- отжиманий x 25
- приседаний с поднятой ногой x 20
- подъемов на носки x 40
- ударов прикладами x 50
- дворников x 30
- боковых подъемов ног x 20 по 90 День 11
- Приседания x 25
- Отжимания x 30
- Выпады вперед x 30
- Приседания на стене x 45 секунд
- Джек-прыжки x 50
- Скручивания x 30
- Планка x 45 секунд
- Приседания сумо x 25
- Отжимания на трицепс x 30
- Выпады в стороны x 30
- Мостик x 45 секунд
- Высокие колени x 50
- Велосипеды x 30
- Боковая планка x 30 секунд каждый
- Подъемы ног x 25
- Коммандос x 25
- Подъемы бедра x 20 каждый
- Удары осла x 20 каждый
- Лыжники по пересеченной местности x 50
- Ножницы x 30
- Русские повороты x 50
- Прикосновения к ногам стоя x 40
- Приседания на одной ноге x 20 каждое
- Супермен x 25
- Конькобежцы x 30
- Сидений V x 20
- Приседания с прямыми ногами x 20
- Пожарные гидранты x 20 каждый
- Планка с отводом x 25
- Выпадов x 40
- Отжиманий x 25
- Приседаний с поднятой ногой x 20
- Подъемов на носки x 40
- Ударов прикладами x 50
- Стеклоочистители x 30
- Подъемы боковых ног x 20 90 9197 День 16
- Приседания x 25
- Отжимания x 30
- Выпады вперед x 30
- Приседания на стене x 45 секунд
- Джек-прыжки x 50
- Скручивания x 30
- Планка x 45 секунд
- Приседания сумо x 25
- Отжимания на трицепс x 30
- Выпады в стороны x 30
- Мостик x 45 секунд
- Высокие колени x 50
- Велосипеды x 30
- Боковая планка x 30 секунд каждый
- Подъемы ног x 25
- Коммандос x 25
- Подъемы бедра x 20 каждый
- Удары осла x 20 каждый
- Лыжники по пересеченной местности x 50
- Ножницы x 30
- Русские повороты x 50
- Прикосновения к ногам стоя x 40
- Приседания на одной ноге x 20 каждое
- Супермен x 25
- Конькобежцы x 30
- Сидений V x 20
- Приседания с прямыми ногами x 20
- Пожарные гидранты x 20 каждый
- Планка с отводом x 25
- Выпадов x 40
- Отжиманий x 25
- Приседаний с поднятой ногой x 20
- Подъемов на носки x 40
- Ударов прикладами x 50
- Стеклоочистители x 30
- Подъемы боковых ног x 20 90 День 21
- Приседания x 25
- Отжимания x 30
- Выпады вперед x 30
- Приседания на стене x 45 секунд
- Прыжки с трамплина x 50
- Скручивания x 30
- Планка x 45 секунд
- Приседания сумо x 25
- Отжимания на трицепс x 30
- Выпады в стороны x 30
- Мостик x 45 секунд
- Высокие колени x 50
- Велосипеды x 30
- Боковая планка x 30 секунд каждый
- Подъемы ног x 25
- Коммандос x 25
- Подъемы бедра x 20 каждый
- Удары осла x 20 каждый
- Лыжники по пересеченной местности x 50
- Ножницы x 30
- Русские повороты x 50
- Прикосновения к ногам стоя x 40
- Приседания на одной ноге x 20 каждое
- Супермен x 25
- Конькобежцы x 30
- Сидений V x 20
- Приседания с прямыми ногами x 20
- Пожарные гидранты x 20 каждый
- Планка с отводом x 25
- выпадов x 40
- отжиманий x 25
- приседаний с поднятой ногой x 20
- подъемов на носки x 40
- ударов прикладами x 50
- дворников x 30
- боковых подъемов ног x 20 по 90 День 26
- Приседания x 25
- Отжимания x 30
- Выпады вперед x 30
- Приседания на стене x 45 секунд
- Прыжки с прыжками x 50
- Скручивания x 30
- Планка x 45 секунд
- Приседания сумо x 25
- Отжимания на трицепс x 30
- Выпады в стороны x 30
- Мостик x 45 секунд
- Высокие колени x 50
- Велосипеды x 30
- Боковая планка x 30 секунд каждый
- Подъемы ног x 25
- Коммандос x 25
- Подъемы бедра x 20 каждый
- Удары осла x 20 каждый
- Лыжники по пересеченной местности x 50
- Ножницы x 30
- Русские повороты x 50
- Прикосновения к ногам стоя x 40
- Приседания на одной ноге x 20 каждое
- Супермен x 25
- Конькобежцы x 30
- Сидений V x 20
- Приседания с прямыми ногами x 20
- Пожарные гидранты x 20 каждый
- Планка с отводом x 25
- Выпадов x 40
- Отжиманий x 25
- Приседаний с поднятой ногой x 20
- Подъемов на носки x 40
- Ударов прикладом x 50
- Стеклоочистители x 30
- Подъемы боковых ног x 20 >> Загрузите бесплатную PDF-версию здесь!
Эта 30-дневная утренняя тренировка – это простой способ создать утреннюю тренировку, которая будет продолжаться даже по истечении первых 30 дней!
Каждая утренняя тренировка включает в себя различные упражнения, которые улучшат кровообращение и ускорят сердцебиение в первую очередь с утра.