Управление вакуум для живота: как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Спорт

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Давай учиться, как правильно делать вакуум живота для подтянутого пресса.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

В процессе упражнения ты выдыхаешь весь воздух и втягиваешь живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Оно работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине. нужно только знать, как правильно делать вакуум для пресса, иначе нужных результатов достичь не удастся.

Исследования показали, что упражнение вакуум, прорабатывая глубокие мышцы живота, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает утомление мышц и препятствует уменьшению роста у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Физиотерапевт и онлайн-тренер Дженни Бреннеке рекомендует выполнять это упражнение по утрам натощак через день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное — для тренировки не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота (как правильно делать упражнение, мы рассказываем ниже). Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным, но если знать, как его делать  правильно, то все получится. Итак, тренировка пошагово:

• Исходное положение
  Для начала встань в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для тебя. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
• Дыши медленно
  Дыши медленно через нос. Сделай глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитай 3-5 секунд.  
• Выдохни через рот
  Медленно выдыхай и одновременно втягивай живот. Удерживай живот, насколько это возможно, но старайся продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабь мышцы. Как легко и правильно делать вакуум начинающим? Для полноценной визуализации процесса втягивания представь, что ты стараешься достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
• Повторяй практику
  Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от твоего опыта: как только ты научишься делать вакуум живота и будешь регулярно выполнять упражнение, ты дойдёшь и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начинать делать упражнение вакуум для живота? Для новичков оптимальный способ выполнения — в позиции лежа.

Попробуй сделать вакуум своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернись на спину, согни колени и сделай вакуум. Выдохни весь воздух и втяни живот, насколько можешь. Со временем увеличивай нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Вот увидишь: стоит  один раз разобраться, как делать упражнение вакуум, и в дальнейшем никаких сложностей не возникнет. 

Начинающим нужно стараться удерживать живот втянутым в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видишь, техника вакуума живота доступно, и ты быстро разберешься, как правильно делать упражнение.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз повторять

Технику выполнения мы подробно рассмотрели, что же касается количества повторов, то всё зависит от твоей физической подготовки и навыков. Оптимальный график тренировок для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируй выполнение упражнения вакуум на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если ты будешь соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, делая правильно вакуум для похудения, то добьешься реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум не способен в короткие сроки избавить тебя от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако упражнение помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом. Разобравшись, как правильно делать вакуум, ты сможешь выполнять упражнение стоя или лежа в любое удобное время.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Упражнение повысит твою производительность, и тебе будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам. В отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом, когда и как правильно делать вакуум живота без вреда для здоровья.

Вакуум живота: противопоказания

Хотя Дженни Бреннеке считает упражнение безопасным, другие тренеры отмечают, что вакуум для пресса, как бы правильно ты его ни делала, может повысить кровяное давление. Так что если у тебя повышено давление, откажись от упражнения, по крайней мере, пока не посоветуешься с лечащим врачом. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Как правильно делать вакуум: видео

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

Упражнение вакуум для живота – как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии.

Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

• снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
• улучшение кровообращения;
• борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ.

При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

• соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
• следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

 

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Что такое вакуум желудка? Упражнение для пресса стало вирусным на TikTok

TikTok — это место, где процветают фитнес-тенденции — от тренировки «12-3-30», включающей беговую дорожку для похудения, до «танца для пресса», движения живота стоя, которое включает в себя хруст вашего пресса, размахивая руками.

Еще одно движение, завоевавшее популярность среди пользователей социальных сетей: изометрическое упражнение на пресс, называемое «вакуумом живота».

Если вы выполните поиск по хэштегу #stomachvacuum в TikTok, вы увидите поток драматических снимков с движения, особенно резкого вдоха, втягивания живота и обнажения нижних ребер.

Дженни Бреннеке, физиотерапевт и онлайн-тренер, завела свой аккаунт в TikTok @drjennypt около двух лет назад, публикуя в основном юмористические и мотивационные видео, связанные с фитнесом, с добавлением нескольких руководств по упражнениям. Один из приемов, которые она преподнесла своей аудитории? «Вакуум желудка».

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

17 апреля Бреннеке поделилась учебным пособием по «вакууму живота», помогая подписчикам с помощью визуальной демонстрации, которая набрала более 210 тысяч просмотров. Она рекомендует выполнять это упражнение первым делом утром натощак.

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.
2. Втяните пупок назад к позвоночнику. Бреннеке использует аналогию с прогулкой по холодному озеру или бассейну, чтобы напрячь мышцы живота.
3. Задержите дыхание на 10–15 секунд, затем отпустите.
4. Повторить для пяти наборов; три-четыре раза в неделю.

Что дает организму упражнение «вакуум живота»?

По своей сути (каламбур) «вакуум живота» представляет собой укрепляющее движение, которое нацелено на передние мышцы живота, особенно поперечные мышцы живота, посредством изометрического удержания.

Доктор Джордан Д. Мецл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии и автор книги «Рецепт тренировок», называет это движение «сгибанием рук на бицепс для пресса» и сравнивает упражнение с планкой.

Кэти Ванг, личный тренер и тренер-основатель Barry’s X, сравнивает это с «изометрическими приседаниями только для вашего кора, как с полым корпусом. Когда вы выполняете удержание полого тела, вы практикуете (другую версию) этого «вакуума живота». новичок в фитнес-пространстве. «Они существовали всегда», — сказал Ван, объяснив, что большинство людей, вероятно, делали это движение во время тренировки, даже не осознавая этого.0003

«Уверяю вас, ваши инструкторы по йоге говорили об этом, ваши инструкторы по пилатесу говорили об этом… каждый раз, когда мы говорим «пупок к позвоночнику», это версия вакуума живота», — Ван объяснил.

Учебники Бреннеке в TikTok появились недавно, но она впервые узнала об изометрических упражнениях на пресс, когда получала докторскую степень по физиотерапии, где они называют это движение «вдавливанием» или «подтягиванием». Бреннеке говорит, что она обучает своих клиентов «вакууму живота», чтобы помочь им на более глубоком уровне соединиться со своим телом, а также получить другие реабилитационные преимущества.

«Эта техника используется в физиотерапии, поэтому она безопасна, эффективна и подтверждена многочисленными исследованиями», — сказала Бреннеке в своем видео. «Таким образом, это также может помочь снизить риск травм нижней части спины, оно может контролировать постуральный контроль и стабильность позвоночника и таза, а также контролировать и укреплять брюшной пресс по команде».

В своем видео для TikTok Бреннеке описывает поперечные мышцы живота, которые мы задействуем при выполнении «вакуума живота». drjennypt / TikTok

Что касается Ван, то она рассматривает «вакуум живота» как способ более глубокой связи с вашим телом, особенно с вашим дыханием и тем, как это может помочь мышцам живота сокращаться.

«Этот уровень физической подготовки можно разблокировать, когда вы начнете мысленно соединяться со своим телом во время тренировки и во время дыхания. Так что я думаю, что в этом заключается красота техники, — объяснил Ван. — Это работа с дыханием, изометрическое сокращение, соединение мышц. И когда лепка и тонизирование приближаются к концу или изменение состава тела приближается к концу, это здорово. Но я думаю, что (преимущества), которые следует выделить, — это сила, которая может исходить от этого, а также более глубокая связь и сжатие».0003

Безопасно ли упражнение “вакуум живота”?

Все трое экспертов согласились с тем, что выполнение силовых изометрических упражнений не представляет большого риска. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление, Ван и Бреннеке предостерегают от «вакуума желудка», поскольку это может вызвать повышение кровяного давления.

Если вы пробуете это движение впервые, не ограничивайте себя в том, как долго вы можете задерживать дыхание. В то время как Ван сказала, что называть это движение «опасным» — это «драматично», она предложила набраться терпения, прежде чем выполнять более продолжительный «вакуум живота», а не прыгать сразу с большим, чем привыкло ваше тело.

«Задержка дыхания… всегда имеет свои недостатки. Вот почему люди (которые) проповедуют «чистку желудка» часто предлагают начинать с более коротких периодов времени. Но если вы начинаете чувствовать головокружение, вы не хотите их делать», — предупредила она.

Бреннеке рекомендует начинать с меньшего приращения, например, 10 секунд, и постепенно увеличивать его до 30 секунд.

«Вакуум живота» универсален тем, что его можно выполнять из разных положений: стоя, лежа, опираясь на поверхность, на стуле. Но когда дело доходит до новичков, Ван предлагает начинать с земли и продвигаться дальше. Таким образом, вы уже лежите на земле на случай, если у вас закружится голова из-за того, что вы не привыкли к работе с дыханием.

Обратная сторона упражнения «вакуум желудка»

Самый большой риск заключается в том, что вы не видите: дезинформация и визуальные эффекты на TikTok, которые могут сказаться на вашем психическом здоровье.

Некоторые TikTokers, демонстрирующие «вакуум желудка», утверждают, что это приводит к более тонкой талии и более плоскому животу, но все три эксперта, с которыми беседовали СЕГОДНЯ, подтвердили, что это сильно преувеличено.

«Вы не освоите «вакуумирование желудка» и у вас внезапно не будет плоского живота, если вы также не будете следить за своим питанием и всем остальным, что вы делаете», — объяснила Ван, позвонив в идеология, стоящая за этим «опасным».

И не только дезинформация может быть вредной: визуальные эффекты после поиска «вакуум желудка» в TikTok могут быть проблематичными для тех, кто имеет проблемы с образом тела или боролся с расстройствами пищевого поведения. TikTok тоже это заметил. Поиск «#stomachvacuum» на платформе вызывает страницу ресурсов Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

Ван сказал, что если вы начнете делать «вакуум живота» с намерением «сэкономить сантиметры» на талии, практика движения может стать «менее полезной».

«С любыми тенденциями в фитнесе всегда может быть немного рискованно, а с любыми тенденциями в Интернете в целом, есть оговорка, что это работает для одних людей и не работает для других», Ван сказал.

Но если вы подходите к упражнению со здоровым настроем, Ван сказал, что вы можете извлечь пользу — от помощи в осанке до укрепления основных мышц и углубления связи с вашим дыханием.

Как включить «вакуум желудка» в свою повседневную жизнь

Когда дело доходит до того, кто может воспользоваться преимуществами “вакуума желудка”, ответ – каждый.

Единственное предостережение Metzl относительно «вакуума живота» заключается в том, что он в первую очередь фокусируется на укреплении передних мышц кора, что делает его непропорциональным движением для мышц спины. В этом нет ничего плохого, сказал Метцль, но он объяснил, что если вы в первую очередь заинтересованы в укреплении мышц кора, возможно, вы захотите найти упражнение, которое затрагивает как переднюю, так и заднюю часть.

«Если вы бодибилдер и просто хотите хорошо выглядеть на сцене с накачанным прессом, это нормально», — сказал Метцль. «Но если вы действительно хотите иметь спину (для) игры в гольф и со своими детьми, ну, знаете, для триатлона и игры в бейсбол, я гораздо больше сторонник укрепления мышц передней и задней части позвоночника в в то же время.”

Альтернативный ход, который делает? Доска. «Планки… они действительно работают; я бы предпочел планки. Потому что они укрепляют и перед, и спину. большой поклонник этого», — сказал Метцль.

Если вы уже активно тренируетесь, Ван предложил включить «вакуум живота» в программу, которую вы уже выполняете, обращая внимание на то, чтобы задействовать все мышцы кора и контролировать дыхание, чтобы углубить эту связь.

Все это говорит о том, что «вакуум живота» — тренд или нет — может быть эффективным фитнес-инструментом при правильном использовании и в правильных целях.

«Когда вы видите тренд на TikTok, какой бы он ни был, будь то «пылесос живота», или слизь, или ваша следующая вирусная бьюти-вещь, проведите свое исследование, продолжайте искать, оставайтесь любопытными, узнайте больше мнений, рассказов и опыта. И затем посмотрите, как это вписывается в ваш образ жизни», — сказал Ван.

Упражнение на вакуум живота: как выполнять и преимущества

Упражнение на вакуум живота включает в себя выдыхание воздуха при всасывании живота, чтобы задействовать кор. Это изометрическое упражнение для укрепления мышц кора.

Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.

Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.

В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.

Упражнение «Вакуум живота» относится к изометрическим упражнениям. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение «Вакуум живота» нацелено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.

Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.

Так как мышца глубокая, человеку может быть трудно ее сокращать и сознательно контролировать. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.

1. Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
2. Медленно наполнить легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
3. Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
4. Удерживать положение 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
5. Вдохните, расслабляя желудок.
6. Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение «вакуум живота» в разных положениях.

Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:

• сидя
• лежа — на спине
• на четвереньках — на коленях
• стоя у стены
• лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, которые улучшают осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

1. Найти стул, на котором ступни остаются на земле.
2. Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
3. Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
4. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

1. Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
2. Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
3. Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
4. Людям также не следует наклонять таз, поскольку это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

1. Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
2. Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
3. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, и не выгибайте спину.
4. Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

Лежа — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

1. Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
2. Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
3. Выполните упражнение вакуум живота.

Упражнение «вакуум живота» направлено главным образом на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.

Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:

• поддерживающие органы таза и брюшной полости
• обеспечение удержания мочи и кала
• содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.

Поскольку упражнение на вакуум живота включает работу с дыханием, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.

В результате людям может быть полезно попробовать это упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.

Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленного увеличения продолжительности с течением времени.

Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.

В то время как вакуумное упражнение для живота может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, людям следует включить в свой распорядок дня изменения образа жизни и диеты, если они хотят иметь более плоский живот.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.

Еще один способ проверить правильность действий человека – пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув их на дюйм вверх к пупку.

Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.

Вакуумное упражнение для живота — это упражнение, направленное на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.

Некоторые люди могут утверждать, что упражнение «вакуум живота» может помочь уменьшить объем талии на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.