Улучшить обмен веществ в организме: чем ускорить и как питаться TEA.RU

Вот как можно улучшить обмен веществ в организме

https://inosmi.ru/20221022/metabolizm-257096270.html

Вот как можно улучшить обмен веществ в организме

Вот как можно улучшить обмен веществ в организме

Вот как можно улучшить обмен веществ в организме

Гены, гормоны, недосыпание, дефицит кальция, диеты — вот только некоторые причины медленного метаболизма, который можно ускорить соответствующими продуктами. | , 24.10.2022

2022-10-22T18:24

2022-10-22T18:24

2022-10-24T10:21

politika

зож

метаболизм

здоровье

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24308/93/243089316_0:409:4356:2859_1920x0_80_0_0_2ed0164e2e758cc362fcdc57e84890ac.jpg

Гены, гормоны, недосыпание, дефицит кальция, диеты — вот только некоторые причины медленного метаболизма, который можно ускорить соответствующими продуктами.Метаболизм — это процесс преобразования пищи в энергию в организме. Замедление метаболизма чаще всего приводит к жировым отложениям там, где они нам не нужны. Если вы набрали от пяти до 20 килограммов за год, то, скорее всего, на то есть некая причина, а точнее есть какие-то нарушения в организме.Гены. Если ваш организм медленно сжигает калории, пока вы отдыхаете или спите, то, вероятно, вы унаследовали это от родителей через гены. Поскольку гены не изменить, сосредоточьтесь на своих привычках. Один из лучших способов улучшить свой метаболизм — это больше заниматься спортом и вести дневник питания. Попробуйте найти способы, чтобы сделать свой день более активным.Гормоны. Изменения в ваших гормонах могут замедлить расходование энергии организмом. Некоторые состояния, такие как недостаточно или чрезмерно активная щитовидная железа или диабет, являются гормональными заболеваниями, которые влияют на метаболизм. Стресс также высвобождает гормоны, которые могут замедлить метаболизм.Если вы испытываете какие-то проблемы со здоровьем, займитесь лечением, и пусть снижение стресса станет для вас приоритетом. Недосыпание. Ночь хорошего сна помогает метаболизму оставаться стабильным. Когда вы ворочаетесь в кровати, пытаясь заснуть, и так происходит каждую ночь, то вашему организму все сложнее правильно использовать энергию. Все это может увеличить риск развития таких состояний, как, например, ожирение.Большинству взрослых нужно спать от семи до девяти часов ночью. Если вы спите меньше, то попробуйте придерживаться означенных цифр в течение недели, и вы увидите, насколько улучшится ваше состояние.Строгие диеты. Важно правильно худеть. Если вы едите недостаточно, то ваш метаболизм переходит на замедленный ритм. Строгие диеты, особенно в сочетании со спортом, приучают организм удовлетворяться небольшим количеством калорий. Это может сыграть контрпродуктивную роль, потому что организм будет удерживать эти калории, не позволяя уходить лишним килограммам.Пусть на это уйдет чуть больше времени, но худейте в соответствии с реалистичным планом без лишних рывков.Соли. Морская, калийная, розовая гималайская соль и множество других солей любимы гурманами, блогерами и поварами. Но во многих из них, пусть они и “модные”, может недоставать йода. А он необходим щитовидной железе, чтобы управлять метаболизмом.Даже немного йодированной поваренной соли достаточно для восполнения дневной потребности в йоде. Или ешьте пищу богатую йодом, например, креветки.Обезвоживание. Без достаточного потребления жидкости, наш метаболизм может резко замедлиться. В жаркие летние дни очень важно пить холодную воду. Исследования показывают, что вода помогает организму согревать энергию и стимулирует сброс веса. И какой бы ни была температура на улице, вода поможет вам насытиться и съесть меньше.Поэтому пейте воду в течение дня. Также можно есть больше пищи от природы водянистой, в том числе арбузов и огурцов.Недостаток кальция. Этот минерал важен не только для костей. Кальций — это еще и важнейший элемент для ускорения метаболизма. Хотя вообще он полезен для организма и по многим другим причинам. К сожалению, многие недополучают кальций с пищей.Кальцием богато молоко и, конечно, молочные продукты. Также его много в обогащенных продуктах, таких как хлопья, апельсиновый сок и соевое или миндальное молоко, а также в консервированном лососе, капусте кейл, тофу, грушах.

/20211122/250929930.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24308/93/243089316_0:0:4356:3267_1920x0_80_0_0_e3d8609cb597215d62d7a9700f14385f.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

politika, зож, метаболизм, здоровье, общество

4 способа улучшить обмен веществ

«Она ест и не поправляется, значит у нее хороший метаболизм». «Буду больше тренироваться и меньше есть, чтобы ускорить обмен веществ». Наверняка, тебе знакомы эти фразы. Но так ли это на самом деле?

В этой статье мы разберемся, как работает обмен веществ и можем ли мы его ускорить.

1. Что такое метаболизм?
2. Мифы о метаболизме 
3. 4 способа ускорить метаболизм
4. В чем польза Омега-3?
5. Какая роль Витамина D3 в обмене веществ?

 

Что такое метаболизм?

Метаболизм, или обмен веществ — это химические реакции, которые постоянно происходят в организме человека, чтобы поддерживать работу органов, восстанавливать повреждения и взаимодействовать с окружающей средой.

Для выполнения таких процессов нам нужна энергия — поэтому первым в игру вступает базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которые тело использует в состоянии покоя, чтобы выполнять жизненно важные функции. Во время сна и отдыха сжигается 50-70% от общего расхода калорий.

У всех разный метаболизм. Именно поэтому один человек может есть пиццу на завтрак, обед и ужин и не набирать ни килограмма, а другой — сидеть на одних овощах и подсчитывать каждую калорию. Тут важную роль играет наследственность — и это либо дается с рождения, либо нет.

Также скорость метаболизма зависит от пола и возраста. К примеру, мужчинам в среднем нужно больше калорий, чем женщинам, а с возрастом метаболизм может замедляться. 

Помимо базового метаболизма, мы используем энергию для переваривания пищи (10% от общих затрат энергии) и физической активности (15-30%). 

 

Мифы о метаболизме

1. Если есть лишний вес, значит медленный метаболизм 

Часто под понятием «быстрый метаболизм» подразумевается возможность сохранять стройное тело без физических нагрузок и ограничений в питании. «Медленный метаболизм», наоборот, ассоциируется с тем, что человек склонен моментально набирать вес.  

Но скорость метаболизма — это не только про фигуру. Главная задача обмена веществ состоит в поддержании жизнедеятельности. Например, за одинаковый промежуток времени у людей с быстрым метаболизмом тратится больше энергии на работу мозга и сердца, чем у людей с медленным.

Не стоит искать причину увеличения веса только в обмене веществ. На это также влияет психоэмоциональное состояние, качество сна, уровень выработки гормонов, рацион и физическая активность. Мы не можем воздействовать на базовый уровень метаболизма, но можем контролировать свой образ жизни.

Для большинства людей изменение веса в течение жизни — это учет полученных и потраченных калорий. Есть три простых правила:

• Хочешь похудеть? 

Потребляй меньше калорий, чем сжигаешь. 

• Хочешь набрать килограммы? 

Потребляй больше калорий, чем сжигаешь. 

• Хочешь поддерживать вес?

Потребляй столько же калорий, сколько сжигаешь.

2. Голодание помогает похудеть

Помогает похудеть регулярное сбалансированное питание, а голодание только замедляет обмен веществ.

Когда мы голодаем, организм начинает нас защищать и переходит в состояние экономии энергии — ему нужно делать больше с меньшим количеством калорий. В результате, калории сжигаются медленнее, мышечная масса теряется, а выносливость снижается. Кроме того, после приема пищи тело будет запасать энергию для следующей голодовки, а эта энергия превратится в лишние килограммы.

3. Чем больше тренировок, тем быстрее обмен веществ

То, что физические упражнения влияют на скорость метаболизма — это факт. Но, как и во всем, в тренировках важно чувствовать меру и не изнурять свой организм.

При повышенном уровне физической активности тело погружается в стрессовое состояние, и работа гормонов нарушается. А гормональный дисбаланс приводит к  нарушению обмена веществ.

Чтобы тело отдохнуло, чередуй высокоинтенсивные тренировки с более спокойными занятиями — например, с йогой.

4. Поздний прием пищи замедляет метаболизм

Калории — неизменны. Условные 100 калорий не увеличатся в несколько раз из-за того, что потребляются вечером, и не повлияют на твой метаболизм. 

Не имеет значения, в какое время суток ты ешь. Важно, что и в каком количестве ты ешь, и сколько физических упражнений делаешь в течение дня. Именно эти составляющие определяют — ты набираешь вес, сохраняешь или теряешь.

5. Чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химической структуре и по-разному влияют на организм.

Насыщенные жиры находятся в жирных молочных и мясных продуктах, маргарине, фастфуде и кондитерских изделиях. Их избыток в рационе повышает уровень холестерина, может спровоцировать диабет, ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы.

К продуктам, богатым на ненасыщенные жиры, относятся орехи, авокадо, оливковое и льняное масло, кунжут и жирная рыба.
И если насыщенные жиры желательно исключить из рациона или уменьшить их потребление, то полезные жиры важно оставить. Они наполняют организм энергией, снижают уровень вредного холестерина, поддерживают работу эндокринной и нервной систем. 

Один из видов ненасыщенных жирных кислот — Омега-3. Они незаменимы, поскольку наш организм не может их накапливать и синтезировать. Омега-3 кислоты улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. 

Если говорить об обезжиренных молочных продуктах, то от них тоже стоит воздерживаться. Зачастую производители компенсируют недостаток жира добавлением крахмала, сахара, консервантов или других заменителей.  Это только увеличивает аппетит, и мы едим еще больше. Организм восполняет нехватку жиров углеводами, которые могут привести к набору веса.

4 способа ускорить метаболизм 

Все движения требуют калорий, и чем ты активнее, тем лучше работает обмен веществ. А движения — это не только силовые тренировки, бег или занятия на тренажерах.
Также есть повседневная активность — самые простые действия, которые ты выполняешь каждый день. Может показаться, будто подъем с места или смена позы совсем не влияют на сжигание калорий. Но это не так. 

Например, набор текста на клавиатуре¹ может ускорить обмен веществ на 8%. А если резать в сидячем положении², то расход калорий увеличится на 54%. 

Только представь, насколько повышаются показатели, когда ты ходишь пешком или поднимаешься по ступенькам. Именно поэтому постоянные движения, не требующих особых усилий, могут стать преимуществом в долгосрочной перспективе.  

• Пей много воды.

Исследование показало³, что всего лишь 500 мл воды увеличивает расход энергии на 24% примерно на час. Количество сжигаемых калорий может быть еще больше, если ты пьешь прохладную воду — организму нужно потратить энергию для того, чтобы нагреть воду до температуры тела. Чем больше воды мы потребляем, тем больше насыщаемся и снижаем риск переедания.

Недостаток сна негативно воздействует не только на твое эмоциональное состояние и общее самочувствие, но также замедляет метаболизм и может стать причиной увеличения веса. При постоянных недосыпах сжигается меньше калорий, повышается уровень сахара в крови и снижается выработка «гормона сытости» — лептина. Именно из-за недостатка лептина человек постоянно испытывает голод и, соответственно, ест больше.

Сбалансированное питание — это основа хорошего метаболизма. Но часто из пищи мы не получаем нужное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Резкие изменения в питании также могут привести к потере важных микроэлементов.

Добавки Омега-3 и Витамина D3 от Perla Helsa станут дополнительным источником энергии, помогут на пути к созданию и поддержанию здорового тела.  

В чем польза Омега-3? 

Омега-3 помогает дольше чувствовать сытость и не переедать, а также уменьшает тягу к сладкому — так как регулирует уровень инсулина в крови.  

По данным исследований⁴, употребление Омега-3 способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.

А еще Омега-3 — это классный помощник во время тренировок. Жирные кислоты уменьшают боль в мышцах после физических нагрузок и снижают воспалительные процессы. В итоге, мышцы восстанавливается быстрее, а крепатура становится не такой болезненной.  

Какая роль Витамина D3 в обмене веществ? 

Витамин D при взаимодействии с Кальцием ускоряет выработку протеина, который способствует сжиганию калорий и формирует мышечную ткань.

Низкий уровень Витамина D3 в организме связан с различными метаболическими заболеваниями: ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы. Это данные⁵, опубликованные Национальным центром биотехнологической информации. 

Так как у многих из нас дефицит Витамина D — нужно позаботится о том, чтобы он всегда был в нашем рационе.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

• завтракать
• употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
• есть два-три раза в день в обычное время
• есть периоды голодания

Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

Например:

• Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
• Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
• Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

Помогает ли зеленый чай похудеть?

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.

Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

Почему возникает стресс и как с ним справиться?

Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Витамины играют важную роль в обмене веществ.

Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

Какие травы и специи полезны для здоровья?

Как лучше всего похудеть?

Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

Что такое гипотиреоз и как его распознать?

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

Что такое высокий уровень метаболизма?

Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

Что может увеличить скорость метаболизма?

Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.

Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.

Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.

10 советов по увеличению основного обмена веществ

10 лучших советов по ускорению вашего метаболизма и увеличению основного обмена веществ

Если вы ищете способ повысить свой метаболизм, у вас есть множество вариантов. Достаточно лишь незначительных изменений в вашем рационе или образе жизни, чтобы запустить метаболизм и увеличить базовый уровень метаболизма. Оба отлично подходят для похудения. Мы говорим об изменениях, которые легко внести и легко интегрировать в вашу повседневную жизнь. Ниже вы найдете 10 советов, которые, по нашему мнению, помогут вам добиться успеха:

Знаете ли вы программы и методики ЕГИМ?

Вы понимаете, насколько важно иметь индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о наших программах и методах обучения, нажав на ссылку ниже.

Узнать больше

Литература и источники

Cochrane, D. J. (2004). Чередование погружения в горячую и холодную воду для восстановления спортсменов: обзор. Физиотерапия в спорте, 5(1), 26-32.

Долезал, Б. А., Поттейгер, Дж. А., Якобсен, Д. Дж., Бенедикт, С. Х. (200). Повреждение мышц и уровень метаболизма в покое после острых упражнений с отягощениями с эксцентрической перегрузкой. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 24 (7), 1202–1207.

Хельгеруд, Дж., Хойдал, К., Ван, Э., Карлсен, Т., Берг, П., Бьеркаас, М., Симонсен, Т., Хельгесен, К., Хьорт, Н., Бах, Р. ., & Хофф, Дж. (2007). Аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (4), 665–671. (2007). Гидратация и мышечная работоспособность: влияет ли баланс жидкости на силу, мощность и выносливость при высокой интенсивности? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 37(10), 907–921. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00006 

ЛаФорджиа, Дж., Уизерс, Р. Т., и Гор, К. Дж. (2006). Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. Журнал спортивных наук, 24 (12), 1247–1264.

Литтл, Дж. П., Сафдар, А., Уилкин, Г. П., Тарнопольский, М. А., и Гибала, М. Дж. (2010). Практическая модель высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым объемом индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. Журнал физиологии, 588 (часть 6), 1011–1022. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.181743 

Скун, Г. С., Хопкинс, В. Г., Мэйхью, С., и Коттер, Дж. Д. (2007). Влияние посещения сауны после тренировки на выносливость бегунов-мужчин. Журнал науки и медицины в спорте, 10 (4), 259–262. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.06.009 

Шпигель, К., Тасали, Э., Лепру, Р., и Ван Каутер, Э. (2009). Влияние плохого и короткого сна на метаболизм глюкозы и риск ожирения. Nature Reviews Endocrinology, 5 (5), 253. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.23 

Табата И., Нисимура К., Кодзаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996). Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 28 (10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Торнтон, С. Н., Эвен, П. К., и ван Дейк, Г. (2009). Гидратация увеличивает клеточный метаболизм. Международный журнал ожирения, 33(3), 385-385. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.264

Ци Д., Нах А.