Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами
Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.
Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.
Для этого понадобится только график приседаний.
Положительные свойства упражнения
Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.
Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.
Здесь работают:
- квадрицепсы
- бицепсы бедер
- ягодичные мышцы
В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.
В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).
Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал.
А это только 3-4 минуты времени.
За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.
У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.
Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.
Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.
Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.
Программа на месяц
Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.
Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.
Таблица приседаний на 30 дней:
Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений.
Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.
Отдых между подходами до 2-3 минут.
Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.
Основные виды приседаний
В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.
При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.
Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:
- Глубокие приседания
Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.
С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).
Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер.
Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.
- Классические приседания (полуприсед)
Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.
В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.
- Плие и сумо
Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.
Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.
При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.
Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).
Сумо также выполняется в широкой стойке.
Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.
Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
- Приседания на одной ноге (пистолетик)
Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.
Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.
Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.
В домашний условиях используют стул или кровать.
Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.
Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.
Реальные результаты за 30 дней
Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.
По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.
Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.
При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.
Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.
Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.
Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.
Заключение
Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.
Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.
Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
эффективная программа на 30 дней
Содержание
- Правильная техника упражнения
- Виды приседаний
- Классические приседания
- Сумо
- С узкой постановкой ног
- На одной ноге
- Программа приседаний на месяц
- 1 неделя
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой.
Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.
Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения
Правильная техника упражнения
Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:
- Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
- Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
- Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
- Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
- Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.
Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.
Делаем присед правильно!
Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.
В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.
Виды приседаний
В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.
Классические приседания
Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.
Сумо
Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.
Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.
Приседание для ягодиц: сумо
С узкой постановкой ног
С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.
Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.
Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.
На одной ноге
Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.
Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.
Приседание для ягодиц на одной ноге
Программа приседаний на месяц
Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым.
Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.
Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время
1 неделя
День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.
День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.
2 неделя
День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.
День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.
3 неделя
День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.
День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.
4 неделя
День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.
День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.
Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.
Комплекс приседаний для ягодиц
Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.
Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:
30-дневный челлендж по приседаниям для больших, круглых и подтянутых ягодиц
Последнее обновление 9 июня 2022 г. приподнятая, округлая попа, вам понравится. Это тоже довольно просто! Просто выполняйте легкие приседания по расписанию в течение 30 дней. Это все, что нужно, чтобы получить заметно подтянутые, круглые и упругие ягодицы всего за 30 дней.
Мое задание по приседаниям заключается в том, чтобы работать с умом, а не усердно… чтобы вы могли нарастить ягодицы и добиться заметных результатов, не приседая с большим весом. Эти типы приседаний не рекомендуются, так как они могут привести к травмам и чрезмерному давлению на колени и позвоночник.
Но вам не нужно об этом беспокоиться, если вы будете следовать моей стратегии тренировок приседаний в течение 30 дней.
ПРИСЕДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ
Вот как выглядят приседания в движении. Обратите внимание, как я держу руки? Это помогает обеспечить баланс и стабильность при задействовании групп ягодичных мышц.
Чтобы улучшить попу, необходимо тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но когда вы также нацелены на среднюю, малую, и большую мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.
Подсказка: вот на что нацелены мои упражнения с приседаниями и почему они так хорошо работают.
Мой челлендж по приседаниям включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам сделать ягодицы заметно лучше за 30 дней.
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясню больше и продемонстрирую сложные приседания.
Хотите знать, дадут ли результаты эти приседания?
Конечно! Прочитайте комментарии после поста, чтобы увидеть результаты людей. Вот подробное описание того, почему это упражнение в приседаниях настолько эффективно, просто и выполнимо.
Что делает этот челлендж приседаний таким эффективным и идеальным для женщин?
- В упражнениях для ягодиц используется только собственный вес, поэтому вам не нужно какое-либо модное оборудование, тренажеры или абонемент в тренажерный зал. Это здорово, потому что вы можете выполнять это упражнение где угодно… , что хорошо, если вы только начинаете и должны путешествовать или не можете добраться до спортзала.
- Упражнения просты! Вам не нужно прыгать, поднимать тяжести или беспокоиться о травмах суставов.
- Упражнения в этом испытании на приседания направлены на увеличение ягодиц, избегая при этом увеличения массы ног. Это отличный вариант, если вы хотите подтянутые, поджарые, стройные ноги и большие ягодицы, не увеличивая при этом бедра и квадрицепсы.
Когда вы комбинируете упражнения, используя график тренировок с приседаниями (см. ниже), вы сжигаете жир и повышаете свой метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите сложные упражнения!
PINE Этот присед на Pinterest, так что у вас будет навсегда
. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул.
Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. СОВЕТ. Не позволяйте коленям выходить за носки. Держите гантель для более сложной задачи.
Упражнение №2 Приседания с подъемом ног назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ. При необходимости используйте стул для равновесия.
Упражнение №3 Приседания с плие
Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ. Когда вы отталкиваетесь назад, представьте, что вы что-то берете щеками. Сожми крепко! Вы также можете держать вес для более сложной задачи.Упражнение №4 Приседания с подъемом ног в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.
Упражнение № 5 Подъем ягодиц на мосту
Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать ленты сопротивления, если хотите.
Расписание приседаний
Вот расписание, которому нужно следовать на протяжении 30-дневного соревнования по приседаниям.
Повтор означает, сколько раз вам нужно повторить каждое упражнение.
Под сетом понимается количество подходов упражнений, которое вам нужно выполнить.
Итак, когда я говорю 10 повторений в 3 подходах, это означает, что вам нужно выполнить все 5 упражнений по 10 раз каждое, чтобы выполнить один раунд или «сет». Это означает, что вам нужно будет сделать 3 полных подхода, чтобы завершить приседания в этот день. Есть смысл?
Постоянно меняя количество повторений и подходов, вы постепенно улучшите свои ягодичные мышцы, не нагружая ноги и не достигая плато.
Этот челлендж с приседаниями работает, если вы над ним работаете. Результаты гарантированы, если вы будете следовать расписанию и инструкциям по упражнениям. Если вы хотите, вы можете добавить к ногам утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Это необязательно, но повысит ваши результаты.
Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получились ваши результаты.
Для достижения наилучших результатов в этом испытании важно, чтобы вы следовали плану питания, кардиотренировкам и программе силовых тренировок (для всего тела). Если вы серьезно относитесь к трансформации своего тела и получению результатов, мои программы просто необходимы.
Ваш тренер и самая большая болельщица
xxoo
- Убедитесь, что приседаете правильно и сохраняете позвоночник
- Если вы хотите плоский пресс, посмотрите мой 30-дневный челлендж Ab Challenge
- Вам понравятся эти упражнения для ягодиц (подсказка: они не имеют ничего общего с приседаниями)
Не забудьте закрепить этот челлендж по приседаниям на Pinterest, чтобы он оставался у вас навсегда царапая поверхность.
Попробуйте эти варианты, чтобы еще лучше проработать нижнюю часть тела.
Еще одна хорошая новость: приседания задействуют самые большие мышцы тела. Чем больше мышцы, тем больше работает тело и, следовательно, тем больше калорий сжигает тело, и вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки.
Но стандартные приседания — это лишь одна из многих вариаций упражнения. Выполнение нескольких вариантов приседаний поможет убедиться, что вы задействуете каждый угол ягодичных мышц, одновременно работая над квадрицепсами, бедрами, икрами и прессом.
Я создал серию из пяти движений, которая проработает ваши ягодицы со всех сторон. Выполняйте эти приседания как отдельную тренировку ягодичных мышц или выберите одно или два, чтобы добавить их в свою текущую тренировочную программу.
Базовый присед
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Напрягите пресс, перенося вес на пятки. Медленно сядьте в присед, грудь вверх, плечи назад и пресс. Убедитесь, что ваши колени не выступают за пальцы ног и находятся как можно ближе к 9.0-градусный угол, насколько это возможно. Сожмите ягодицы и нажмите на пятки, чтобы встать. Выполните 10 повторений.
Приседания с широко расставленными ногами и открытым носком
Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию.
Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений
Приседания у стены
Прислонитесь к стене с прямой спиной и ногами на ширине бедер. Держите руки по бокам, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. (Ваши ноги должны быть достаточно далеко от стены, чтобы вы образовали угол 90 градусов в коленном суставе в нижней части приседания.) Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем скользить спиной вверх по стене в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Приседания на одной ноге
Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму.