Укрепляем спину: Укрепляем спину. Активное долголетие — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Укрепляем спину: тренировка для хорошей осанки

Сильное и здоровое тело гарантирует хорошее самочувствие и отличное настроение. В этот раз мы расскажем об упражнениях для красивой осанки.

Зачем нужна правильная осанка

Какой смысл в тренировках для ровной спины? Правильная осанка — гарантия не только привлекательного внешнего вида. Она также напрямую влияет на состояние вашего организма.

С прямой осанкой дыхание становится более легким и глубоким. Поскольку ничего не сдавливает грудную клетку и диафрагму. Благодаря этому внутренние органы лучше насыщаются кислородом.

Еще один плюс хорошей осанки — оптимальное распределение нагрузки. С перекошенной спиной на суставы и связки идет дополнительная нагрузка. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Что нужно для правильной осанки

Для правильной осанки нужно иметь регулярную физическую нагрузку. Тренировки повышают пластичность и сбалансированность мышц спины, формируют надежный мышечный каркас, а также повышают подвижность суставов. Это создает дополнительную поддержку позвоночника для поддержания ровной спины.

Тренировка для хорошей осанки

Тренировка для правильной осанки не займет у вас много времени для нужного эффекта. Полчаса в день — и вы значительно улучшите свой внешний вид, а также укрепите здоровье.

Инвентарь: гантели, эспандер

Время тренировки: 25 минут

Инструкция: выполняйте упражнения по порядку и с нужным количеством повторений. По необходимости можно останавливаться на отдых. Когда вы сделаете все упражнения, то повторите всю программу тренировки еще два раза.

Жим гантелей лежа с небольшой нагрузкой

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу.
• Возьмите гантели с маленьким или средним весом в обе руки.
• Поставьте локти на пол под углом 45 градусов.
• Во время вдоха сведите руки над грудью.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Со временем для повышения нагрузки упражнение можно будет начинать с выпрямленными руками вдоль тела.

Разгибание на трицепс над головой

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Встаньте, сведите ноги вместе и возьмите одну гантель в обе руки.
• Поднимите вес прямыми руками над головой.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к шее.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Советуем не опускать взгляд во время упражнения. Так как голова может наклониться вперед и искривить позвоночник. Старайтесь держать голову прямо и неподвижно.

Отжимания

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Встаньте в высокую планку. Руки и плечи должны быть перпендикулярными полу.
• Включите корпус, отведите лопатки назад и согните руки в локтях на 45 градусов. Тело от головы до пят должно быть одной прямой линией.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Если вы чувствуйте, что вам сложно делать 10-15 повторов в таком положении, советуем заменить упражнение на наклонные отжимания.

Отжимания узким хватом

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Встаньте в высокую планку и поместите ладони под грудью.
• Согните руки в локтях так, чтобы тело оказалось максимально близко к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

В этом упражнении акцент идет на трицепс. Поэтому можно при необходимости опускаться на колени.

Плавное поднятие гантели

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Лягте на спину, подняв ноги в коленях с углом 90 градусов.
• Возьмите одну гантелю двумя руками и выпрямите руки над головой. При этом спина не должна отрываться от пола.
• Отведите руки с гантелей за голову, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу на расстоянии 30 см от ягодиц.
• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните их прямыми над головой. Кисти должны быть тыльной стороной наружу.
• Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опускайте их до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Во время упражнения сделайте шею длинной и не отрывайте поясницу от пола.

Жим лежа с одной рукой

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Вытяните левую руку к потолку ладонью внутрь.
• В правой руке держите гантель с упором на согнутый в 45 градусов локоть.
• Спина должна не отрываться от пола, руку с гантелью нужно вытянуть к потолку, как левую руку.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Отжимания на трицепс

Источник: Women’s Health

Техника упражнения:

• Сядьте на устойчивый стул и возьмитесь за его передний край обеими руками.
• Поднимите корпус вперед, чтобы он был над сиденьем. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены.
• Садитесь вниз до тех пор, пока руки не образуют в локтях угол 90 градусов. Локти не топорщатся, как крылья, а направляются назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Ровная осанка — залог вашей красоты и здоровья. всего 30 минут вместо социальных сетей, работы или домашних дел помогут добиться эффективных результатов. Желаем приятных тренировок!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Укрепляем спину – Движение – жизнь

Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.

Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины

Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем доски

Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция “доски”) напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: Лодочка

Лодочка – упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх. 
Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины. 

Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжимания – прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения – прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

 Упражнение 5. Шрага

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения – шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).

Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

 

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

упражнений, которые могут облегчить боль в спине

Медицинский обзор Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 19 февраля 2023 г.

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения хороши при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.

Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, пока ваша спина не окажется у стены. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.

При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)     Brand X
(2)     Steve Pomberg/WebMD
(3)     Steve Pomberg/WebMD
(4)     Steve Pomberg/WebMD
 0 Steveberg (8)    6)     Стив Pomberg/WebMD
(7)     Steve Pomberg/WebMD
(8)     Steve Pomberg/WebMD
(9)     Steve Pomberg/WebMD
(10)   Steve Pomberg/WebMD
(11)  /Steve Pomberg/WebMD
(1) WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice

ИСТОЧНИКИ:

Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».

Американский совет по упражнениям: «Птица-собака», «Ягодичный мостик».

Американский фонд боли: «Правда о спине: разоблачение распространенных мифов о болях в спине».

Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research , March 2009.

La Touche, R. Journal of Bodywork and Movement Therapies , October 2008.

Long, A. Spine , 1 декабря 2004 г.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Информационный бюллетень по боли в пояснице».

NHS: «Боль в спине — профилактика».

NISMAT.org: «Упражнения по программе поясницы».

Совет при Президенте по физкультуре и спорту: «Сомнительные упражнения».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

5 упражнений для укрепления спины: Джон Риган, доктор медицинских наук: хирург-ортопед-позвоночник

5 упражнений для укрепления спины: Джон Риган, доктор медицинских наук: хирург-ортопед позвоночника

Мы предоставляем телемедицинские консультации.

Позвоните нам сегодня, чтобы запланировать виртуальный визит.

Знаете ли вы, что ваша спина состоит из трех разных типов мышц? Каждый тип играет свою роль. Мышцы-разгибатели помогают вам поднимать предметы, а также вставать, мышцы-сгибатели помогают наклоняться вперед, поднимать и выгибать нижнюю часть спины, а косые мышцы способствуют хорошей осанке и вращению позвоночника.

Легко принимать мышцы спины как должное, но реальность такова, что когда эти мышцы ослаблены или напряжены, это может привести к болям в спине. Поскольку боль в спине и слабость мышц могут идти рука об руку, доктор Джон Риган и наша команда из Spine Group Beverly Hills часто предлагают домашние упражнения, которые помогут уменьшить боль в спине.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые укрепляют мышцы спины, и о том, что вы можете сделать, если одних упражнений недостаточно.

Упражнение для укрепления спины

Не все упражнения полезны для спины, особенно если у вас уже есть боли в спине.

Такие упражнения, как приседания (со сцепленными за шеей руками) и подъемы тяжестей над головой могут привести к травмам, особенно если ваша техника не идеальна. Поднятие чего-либо тяжелого над головой может увеличить риск того, что вы прогнете нижнюю часть спины, что может привести к сдавливанию позвонков.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений, которые действительно укрепляют мышцы кора. Тем не менее, рекомендуется получить зеленый свет от доктора Риган, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений. Это особенно верно, если у вас уже есть сопутствующие заболевания, такие как остеоартрит или межпозвоночная грыжа.

После того, как вы готовы к упражнениям, следующие пять упражнений помогут укрепить ваши мышцы и предотвратить боль в спине.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела, в том числе и для спины. Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ходьбу как часть плана восстановления после операции на спине. Ходьба:

• Укрепляет мышцы туловища, кора и поясницы (все они поддерживают позвоночник)
• Улучшает стабильность
• Состояние мышц
• Помогает бороться с другими негативными последствиями малоподвижного образа жизни
• Способствует общему оздоровлению

Мало того, что ходьба помогает укрепить мышцы, исследования показывают, что ходьба также помогает уменьшить хроническую боль в спине.

2. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с низкой нагрузкой. Это хорошо для людей с болями в суставах, но также помогает укрепить мышцы спины. Плавучесть воды в бассейне помогает противодействовать силе тяжести, что снижает сжимающую нагрузку на позвоночник.

3. Йога

Многие люди думают об асанах (позах) йоги как о растяжке, но некоторые позы также мягко укрепляют ваши мышцы. Некоторые асаны воздействуют на основные мышцы, включая мышцы спины и брюшного пресса. К ним относятся поза собаки вниз, поза доски и поза храма.

4. Мосты

Упражнение с мостиком — еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. Чтобы выполнить мост, лягте на спину на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги. Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Затем напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в положении, сделав три глубоких вдоха; повторить весь процесс пять-тридцать раз.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это также повышает стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота 90 133 и 90 134 мышцы нижней части спины.

5. Сжатие плеча

Сжатие плеч — это простое упражнение, которое вы можете выполнять на работе — даже сидя за столом. Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте мышцы. Вы можете повторять это три-пять раз каждый день.

Что делать, если консервативного лечения недостаточно?

Упражнения для укрепления спины часто включают в планы консервативного лечения болей в спине. Однако, несмотря на то, что важно поддерживать и укреплять спину, иногда консервативных методов лечения недостаточно для облегчения боли, в которой вы нуждаетесь.

Если боли в спине продолжаются, вам не нужно принимать это как статус-кво. Нужны ли вам отпускаемые по рецепту обезболивающие, миорелаксанты или даже хирургическое лечение, доктор Риган усердно работает над тем, чтобы найти правильное средство от боли в спине, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Если боль в спине ограничивает вашу способность жить на ваших условиях, позвоните в наш офис в Беверли-Хиллз или Санта-Монике, штат Калифорния, чтобы записаться на прием.

Нужно ли носить корсет для спины, чтобы исправить сколиоз

Если у вас или вашего ребенка только что диагностировали сколиоз, часто возникает вопрос, нужен ли корсет для спины для коррекции сколиоза. Подтяжки для спины — эффективное лечение, но не всем оно нужно. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Эффективна ли замена искусственного диска?

Устали от хронических болей в шее или спине из-за повреждения межпозвонкового диска? Если вы уже пробовали консервативные методы лечения, рассмотрите возможность замены диска на искусственный. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой операции и о том, как она может помочь.

Как работает дискэктомия для лечения поврежденного межпозвонкового диска

Если консервативные методы лечения грыжи межпозвоночного диска не помогают, правильным решением может быть хирургическое вмешательство. Но как это поможет? Читайте дальше, чтобы узнать, как дискэктомия помогает лечить поврежденный межпозвонковый диск.

Ваша диета усугубляет боль в спине?

То, что вы едите, играет большую роль в вашем общем психическом и физическом здоровье.