Углеводы какие это продукты: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

0

Содержание

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны - Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) - Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита - это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness - Хромлипаза - Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому


Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови.

Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.
  • Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток - Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

    Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан - кешью) - Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.


Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.

С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
//
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами

В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

Виды углеводов


Простые. К данной категории относятся соединения:

  • лактоза (содержится только в молочных продуктах),
  • глюкоза,
  • сахароза,
  • фруктоза.

Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.

Сложные. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:

  • пищевую клетчатку,
  • крахмал,
  • гликоген.

Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.

Синтез глюкозы из полисахаридов

Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

  • гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
  • крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

К структурным полисахаридам относятся:

  • пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
  • целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

Быстрые углеводы: употреблять или нет


Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.

БЖУ и их особенности преобразования в энергию

Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

Продукт (100 г)

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

Коричневый рис

45

111

Нут

30

364

Быстрые углеводы

Манная каша

80

369

Белый рис

70

130

Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения

В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

 «Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В1), рибофлавин (В2) и пиридоксин (В6), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.


О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы
  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.
ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

  • Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза - фруктовый сахар, сахароза - столовый сахар и лактоза - молочный сахар.
  • Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
  • Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.
«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС 

Существует такой термин - чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов... так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса - классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс... правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 - 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку - в животной пище углеводов практически нет... нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ 

Углеводы заслужили себе дурную репутацию... общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар - зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду - в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических... декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:
  • Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом... в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
  • Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
  • Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса... так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О'Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история... 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.
ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:
  • Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
  • Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
  • Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.
Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

в чем между ними разница

В этой статье:

  • Состав углеводов
  • Разница между хорошими и плохими углеводами
  • Источники хороших и плохих углеводов
  • 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
  • 2 основных правила употребления углеводов

Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.

Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

Состав углеводов

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.

Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

  1. Сахар

    В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.

    Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

  2. Крахмал

    Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 

    В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.

    Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

  3. Клетчатка

    Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

  4. Сахарные многоатомные спирты

    Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.

    В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.

    Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.


Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.

Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.

Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.

Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила - добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться - умение отличать плохие углеводы от хороших.

Источники хороших и плохих углеводов

Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

  • Необработанный (сплющенный) овес.
  • Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
  • Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
  • Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
  • Натуральные семена и орехи.


В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

  • Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
  • Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
  • Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
  • Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
  • Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
  • Все виды пасты из белой муки и кускус.

7 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Некрахмалистые овощи

    Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

  2. Тыква

    В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

  3. Гречка

    В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 

    Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

  4. Свекла

    В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

  5. Горох, фасоль, чечевица

    В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

  6. Киноа

    В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

  7. Бананы

    Банан - это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.

    По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 

    Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.

Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

  • низкое значение ГИ — не более 55;
  • среднее значение — 55-70;
  • высокое значение — от 70.

Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким - полезными.

Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 

Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное - соблюдать меру.

2 основных правила употребления углеводов

Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.

Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.

Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

углеводов: типы и польза для здоровья

Что такое углеводы?

Углеводы (также называемые углеводами) - это тип макроэлементов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Сахар, крахмал и клетчатка - это углеводы.

Другие макроэлементы включают жир и белок. Эти макроэлементы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Как организм перерабатывает углеводы?

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы или сахара в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.

Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Потребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета. У некоторых людей, которые не потребляют достаточно углеводов, наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Что такое общие углеводы?

Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Химическая структура пищи и скорость ее переваривания определяют, является ли продукт сложным или простым. Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. (Возможно, вы знакомы с термином «хорошие углеводы», но, возможно, лучше думать о них как о здоровых углеводах.)

Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса.Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Что такое крахмалы?

Крахмалы - это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию. Они содержат витамины и минералы. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Крахмалистые углеводы можно найти в:

  • Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Овощи , такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.

Что такое волокно?

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка - это сложный здоровый углевод.Ваше тело не может расщеплять клетчатку. Большая часть его проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и помогая ему. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает половину этой суммы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
  • Фрукты , особенно со съедобной кожурой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
  • Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, киноа, зерновые и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Овощи , такие как кукуруза, фасоль лима, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Что такое сахар?

Сахар - это простой углевод. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови быстро повышается, а затем быстро падает.После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.

Есть два типа сахаров:

  • Сахара природного происхождения , например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
  • Добавленные сахара , например, содержащиеся в сладостях, фруктовых консервах, соках и газированных напитках. Сладости включают такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Выбирайте консервированные в соке фрукты по сравнению с другими сортами. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.

Ваш организм перерабатывает все сахара одинаково.Он не видит разницы между натуральным и добавленным сахаром. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.

У сахара много названий. На этикетках продуктов сахар может быть указан как

.
  • Нектар агавы.
  • Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
  • Декстроза, фруктоза или сахароза.
  • Мед.
  • Патока.
  • Сахар.

Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови.Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте употребление рафинированных продуктов и продуктов с добавлением сахара, таких как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и сладкие напитки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
  • Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) добавленного сахара в день для большинства мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов?

Не существует установленного рекомендуемого суточного количества углеводов.Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и целевые показатели веса - все это влияет на количество, которое вам подходит. Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует использовать «здоровую тарелку» или подход MyPlate. Вам необходимо заполнить:

  • Половина тарелки с фруктами и овощами.
  • Четверть тарелки с цельнозерновыми продуктами.
  • Четверть вашей тарелки с белком (мясо, рыба, бобы, яйца или молочные продукты).

Здорова ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые врачи рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний.Эксперты до сих пор не уверены, полезна ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету.

Записка из клиники Кливленда

Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае со всеми продуктами, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые не являются для вас полезными. Лучше всего выбирать углеводы, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах.Ваш лечащий врач может помочь определить правильное количество углеводов для ваших нужд.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

  • Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
  • Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе.Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
  • Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

  • Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
  • Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
  • Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам действительно нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

  • При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
    • Цельнозерновые продукты - это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
    • Очищенные зерна - это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
  • Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. В этих продуктах может быть много калорий, но мало питательных веществ. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25 и 150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Углеводы | Источник питания

Углеводы: качество имеет значение


Что наиболее важно, так это тип углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие. Количество углеводов в рационе - высокое или низкое - менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.(1)

Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи - хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога. Они также бывают разных форм.Наиболее распространенные и распространенные формы - это сахар, клетчатка и крахмал.

Продукты с высоким содержанием углеводов - важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :

  • Самые здоровые источники углеводов - необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы - способствуют хорошему здоровью, поставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
  • К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть тарелки полезными углеводами: овощи (кроме картофеля) и фрукты занимают примерно половину тарелки, а цельнозерновые продукты - примерно одну четверть тарелки.

Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, такие как стальной или старомодный овес (не быстрорастворимый), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой, а еще лучше - хлеб, в состав которого входит только цельного зерна, например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.

3. Также посмотрите за хлебный проход.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в виде салата, например, коричневый рис или киноа.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Добавьте картофель, а вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы заедать картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также обеспечивают здоровую дозу белка.

Список литературы

1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Правда об углеводах

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) egal / Thinkstock

2) Национальный институт рака / научный источник

3) artursfoto / Thinkstock

4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock

5) cmc850 / Thinkstock

6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock

7) magicmine / Thinkstock

8) Дэвид М.Филипс / Science Source

9) SciePro / Science Source

10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock

12) Андрей Попов / Thinkstock

13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».”

Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».

Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».

Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли для вас максимально низкоуглеводная диета?» «Углеводы - хорошо или плохо для вас?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».

Journal of Pediatrics : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”

Клиника Мэйо: «Диабет».

Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».

Что такое углеводы? Преимущества, функции, лучшие источники, диеты, многое другое

Эксперты по всем направлениям советуют ограничивать определенные источники продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся закуски с высокой степенью переработки, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, рогалики, печенье и многое другое. Как правило, эти продукты содержат много углеводов, но мало клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно с добавлением сахара. (И помните, что эти сильно обработанные «высокоуглеводные» продукты часто содержат избыток сахара.) «Диетические рекомендации США предупреждают, что добавленный сахар может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Эти сахара добавляют ненужные калории, что может означать увеличение массы тела; Некоторые исследования показывают, что добавленный сахар может изменить способность печени очищать жир, что приводит к повышению уровня жира в крови и увеличению риска сердечных заболеваний », - говорит Фаррелл Аллен.Кроме того, известно, что организм берет лишние калории из сахара и напрямую преобразует их в триглицериды или жиры, содержащиеся в крови.

Например, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , люди, которые получали более 10 процентов своих ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел. меньше. (Употребление до 25 процентов ежедневных калорий из сахара увеличивает этот риск в 2 раза.В 75 раз.) (14)

В метаанализе и систематическом обзоре, опубликованном в январе 2019 года в журнале The Lancet , собраны данные 58 клинических испытаний и установлено, что те, кто потреблял не менее 25 г клетчатки, - уровень достигнут от употребления в пищу этих более сложных углеводов - вероятность смерти от любой причины снизилась до 30 процентов. Кроме того, у этих участников был более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. (15)

С другой стороны, употребление в пищу правильных углеводов заметно снижает риск заболеваний, в том числе два наиболее часто вредных углевода, цельнозерновые и фрукты.Мета-анализ 45 исследований, опубликованных в июне 2016 года в журнале BMJ , пришел к выводу, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск смерти от рак на 15 процентов. (16)

Что касается фруктов, исследование взрослых китайцев, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine , показало, что у тех, кто ел фрукты ежедневно, риск развития диабета на 12 процентов ниже, чем у тех, кто их избегал.(17)

На данный момент, если вас беспокоит потребление углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, и сделать выбор в каждой категории наиболее питательным.

Что такое углеводы?

Углеводы - одна из важнейших групп продуктов питания. Они содержат важные элементы, необходимые организму для мгновенного производства энергии и различных жизненно важных функций.

Химия

Углеводы классифицируются по степени полимеризации следующим образом:

  • Простые сахара, такие как моносахариды и дисахариды
  • Более длинные цепи сахаров, называемые олигосахаридами
  • Полисахариды, включая крахмальные и некрахмальные полисахариды

Основные компоненты клетчатки получены из стенок растительных клеток и включают некрахмальные полисахариды целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

Роль углеводов в здоровье

Углеводы - важный источник энергии, составляющий от 40% до 80% от общего количества потребляемой нами энергии. Некоторые организации здравоохранения рекомендуют, чтобы углеводы были основным источником энергии по сравнению с другими группами продуктов питания по следующим причинам:

  • Углеводы обеспечивают легкодоступную энергию для окислительного метаболизма и производства энергии
  • Углеводы помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови
  • Клетчатка полезна для поддержания нормальной и здоровой функции желудочно-кишечного тракта
  • В отличие от жиров и белков, высокое потребление углеводов не связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, при условии, что углеводы получены из различных источников.
  • По сравнению с диетами, богатыми жирами и белками, диеты, богатые углеводами, снижают риск ожирения и связанных с ним состояний.

Источники углеводов

Пищевые продукты, богатые углеводами, включают зерновые, корнеплоды или клубни, сахар, бобовые и бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты. Зерновые и овощи, такие как рис, пшеница, кукуруза, ячмень, картофель, ямс, маниока и сладкий картофель, богаты крахмалом.

Орехи, бобовые и зерно с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, около трети которых присутствует в виде гемицеллюлозы.Около четверти клетчатки в зернах и фруктах и ​​одна треть в орехах и овощах состоит из целлюлозы. Пектин составляет от 15% до 20% от содержания в бобовых, орехах, фруктах и ​​овощах. Добавленный сахар в рацион - небольшой, но важный источник углеводов. Источники пищи, содержащие добавленный сахар, включают морсы, печенье и десерты.

Рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии.Белки должны обеспечивать от 10% до 15%, а жиры должны обеспечивать от 15% до 30% общей энергии. Это требование можно удовлетворить, потребляя в день минимум 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

Источники

Дополнительная информация

Что такое углеводы и зачем они нам нужны?

Выдержка из Questioning Meat Робина Шапера, перепечатано с разрешения. Что такое углеводы и что такое углеводная пища? Зачем нужны углеводы? И в чем разница между хорошими и плохими углеводами? Мы ответим на эти вопросы, но прежде всего одно различие: всем нам нужно много хороших углеводов.Мясо и другие продукты животного происхождения практически не содержат углеводов, тогда как продукты растительного происхождения являются богатыми их источниками.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы являются источником энергии, так же как и белки и жиры. Но энергию из углеводов получить легче. Большинство людей получают большую часть своей энергии из углеводов.

Углеводы часто делятся на простые углеводы, сложные углеводы и клетчатку. Наше тело не может получать энергию из клетчатки, но клетчатка по-прежнему играет важную роль в процессе пищеварения.

УГЛЕВОДЫ И ВЕС T
В некоторых диетических книгах углеводы называют причиной ожирения. Согласно этим книгам, лучший способ похудеть - это получать меньше энергии из углеводов и больше из жиров и белков. Но это неверное представление.

Набираем мы вес или нет, зависит только от общего количества потребляемой нами энергии. Неважно, поступает ли эта энергия из углеводов, жиров или белков.

В этой области было проведено много исследований, и доказательства очевидны.Набирать и терять вес на углеводной диете можно так же быстро, как и на жировой и белковой диете. Нет причин избегать углеводов.

РАЗЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Тем не менее, важно выбирать хорошие источники углеводов, потому что углеводы можно найти в самых разных продуктах питания. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, картофеле, макаронах, рисе и хлебе. Но они также есть в конфетах, газированных напитках и всем остальном с добавлением сахара.

Чтобы понять, почему одни из этих источников хороши, а другие плохи, нам нужно посмотреть, как устроены углеводы и как наш организм их использует.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Углеводы, которые обеспечивают нас энергией, бывают простыми или сложными. Из этих углеводов глюкоза и фруктоза содержатся в овощах и фруктах. Глюкоза усваивается быстрее всего, потому что две другие могут усваиваться только после того, как они сначала были преобразованы в глюкозу.

Сахароза более известна как сахар. Внутри нашего тела эти углеводы сначала расщепляются. После деконструкции глюкоза всасывается напрямую, а фруктоза и галактоза сначала превращаются в глюкозу, а затем всасываются.

Крахмал - это просто цепь глюкозы. Обычная цепочка в несколько сотен раз длиннее этой. Поскольку он содержит так много энергии, люди во всем мире выбрали продукты с наибольшим содержанием крахмала в качестве основного продукта питания. Примеры этого - картофель, рис, макаронные изделия и хлеб.

Помимо крахмала и простых углеводов, которые мы теперь знаем, есть и другие менее распространенные углеводы. Все они разлагаются и превращаются в глюкозу. Таким образом, все они по сути сводятся к одному и тому же, только некоторые усваиваются быстрее, чем другие.

ВОЛОКНО
Помимо простых и сложных углеводов, есть также клетчатка. Клетчатка обычно упоминается отдельно от других углеводов, потому что наш организм не может получить от нее энергию.

Как и крахмал, волокна этого типа представляют собой цепочку из глюкозы. Но глюкоза связана друг с другом по-другому. Из-за этих различных звеньев наше тело не может разрушить цепь и поглотить энергию. Клетчатка по-прежнему важна, потому что она помогает пищеварительному процессу, проходя через наш организм.

Это начинается в нашем желудке. Там клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и замедляет скорость, с которой пища попадает в наш кишечник. Из-за этого нам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытыми, мы дольше остаемся сытыми, и наша пища переваривается с более стабильной скоростью.

Затем клетчатка проходит через нашу тонкую кишку в толстую кишку. Наша толстая кишка содержит множество бактерий, которые производят полезные вещества для нашего организма. Некоторые из этих бактерий могут получать энергию из клетчатки. Таким образом, чем больше клетчатки они получат, тем больше полезных веществ они смогут произвести.

Поскольку клетчатка влияет на скорость прохождения пищи через наш организм, она также помогает регулировать дефекацию. Кроме того, клетчатка снижает риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ
Итак, хороший источник углеводов на самом деле не зависит от того, какие типы простых и сложных углеводов он содержит. Гораздо важнее количество клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Вот почему овощи, фрукты, бобовые и орехи так полезны.Они сочетают в себе энергию с широким спектром питательных веществ, а также с коричневым рисом и цельнозерновыми макаронами и хлебом.

Белый рис и более очищенные макаронные изделия и хлеб не являются одинаково хорошими источниками, потому что часть клетчатки и питательных веществ была удалена. Однако они тоже неплохие источники, потому что в них не добавляли сахар. Я не рекомендую рафинированный хлеб, но если вы комбинируете белый рис или рафинированную пасту с большим количеством овощей, у вас все равно будет здоровая еда.

ПЛОХИЕ ИСТОЧНИКИ
Плохие источники углеводов также неплохи из-за того, какие углеводы они содержат.Они плохи, потому что количество углеводов не пропорционально количеству клетчатки, витаминов и минералов.

Некоторые плохие источники состоят из очищенных зерен, из которых удалена большая часть клетчатки и питательных веществ, и в которые был добавлен дополнительный сахар, как и во многих злаках. Другие плохие источники не добавляли сахара, но добавляли жир и соль, например, картофельные чипсы.

Есть также плохие источники, которые выходят из духовки, такие как печенье, пирожные и пироги. В них также не хватает клетчатки и питательных веществ, и они содержат добавленный сахар и жир.

Кроме того, существуют также плохие источники, основанные на шоколаде или просто на сахаре.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.