Похудение тренировки и питание: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

 

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

• Выпечка на белой муке

• Жирные виды мяса и рыбы

• Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

• Крупы из цельного зерна

• Фрукты и овощи

• Обезжиренный кефир

• Растительное масло

• Нежирные рыба и мясо

• Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты (110 г в день)

• Яйца в любом виде

• Овощи сырые, тушеные, на пару

   

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

• Орехи и семена

• Сыры и молочные продукты

• Ягоды до ¼ стакана в день

• Соки до ¼ стакана в день

    

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

      

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

• Прыгайте и приседайте — 20 раз

• Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

• Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

• Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

• Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

• Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

• Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
• Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

• Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

     

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

• Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
• Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
• Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении .
• 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии – углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель – похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок – основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

как подготовиться к открытию пляжного сезона

70% успеха в похудении — это правильное питание. И только 30% — бег и силовые тренировки. Чтобы результаты тренировок были заметны, заниматься нужно регулярно: бег трусцой, силовые тренировки и сбалансированный рацион питания. Как тренироваться и с чего начать?

1. Сбалансируйте свой рацион питания. Не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов. В противном случае у вас не хватит энергии для того, чтобы бегать. О правильном питании и сбалансированном рационе с примером меню для худеющего бегуна можно прочитать ЗДЕСЬ

Если перевести сжигание калорий в километры и минуты, то бег на скорости 8 км/ч в среднем сжигает 7 ккал/час на 1 кг веса. Если у ваш вес 80 кг, то часовая беговая тренировка способна избавить вас от 560 ккал.

Обратитесь к нутрициологу, если вы не можете самостоятельно составить меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

2. Грамотно спланированная тренировка. Помните, что все бегуны индивидуальны и нагрузки должны увеличиваться постепенно. Нет программы, которая поможет скинуть вес быстро (за месяц) и без вреда для организма. В среднем в месяц допускается снижение веса на 1,5-2 кг. Резкое снижение массы тела пагубно отразиться на здоровье.

Бег на низком пульсе способен сжигать лишний жир, но процесс этот очень долгий. Поэтому акцент в ваших тренировках должен быть сделан на силовые упражнения. Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Но не стоит думать, что, качаясь в тренажерном зале ежедневно, вы не вредите своему организму. Достаточно заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Попробуйте бегать пару раз в неделю натощак на очень низком пульсе (до 130 уд/мин) до 50 минут. Но не стоит этим злоупотреблять и заниматься спортом постоянно исключительно голодными.

Тренировка натощак не означает тренироваться на сухую! Перед “голодной” тренировкой выпейте стакан воды.

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

• широкая костная структура и склонность к росту мышц
• высокие силовые показатели
• способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

• склонность к набору жировой массы
• склонность к малоподвижному образу жизни
• склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
• Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

• чередование циклов на массу и на рельеф
• акцент на функциональных тренировках
• регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Эксперт раскрывает важный вопрос: тренировки или питание важнее для поддержания формы?

Тренер и диетолог MyFitness Кендра Кайри Вайно говорит, что для достижения крепкого здоровья и хорошей формы важно сочетать тренировки с правильным питанием, но при достижении результатов 80 процентов все же зависит от правильного питания.

Если спросить, ​​что важнее для нашего здоровья, правильное питание или тренировки, то, по мнению Вайно, ответ очевиден – еда. «Необходимые питательные вещества – наш источник энергии, и если с нашим питанием что-то не так, то у нас часто не хватает сил и желания заниматься спортом», – объясняет Вайно, добавляя, что правильное питание поддерживает повседневную жизнь, моложавость, уровень энергии и всю иммунную систему.

По ее словам, диеты должны в первую очередь основываться на потребностях, и вообще нецелесообразно придерживаться диеты просто ради похудения. «Чтобы похудеть, вы должны навсегда изменить свои привычки в еде и потреблять все группы продуктов в нужном количестве и в соответствии с эстонскими рекомендациями по питанию – это обеспечивает баланс и служит основой для постоянных результатов», – учит Вайно. – «Часто самая большая ошибка – это стремление людей к быстрому достижению идеального веса путем максимального сокращения ежедневных калорий, когда трудно получать необходимые витамины и минералы из пищи, а организм переходит в нездоровый режим экономии ресурсов». Она добавляет, что для того, чтобы похудеть, имеет смысл снизить дневное потребление энергии примерно на 300 ккал и увеличить физическую активность.

В целом, по ее словам, самая большая ошибка жителей Эстонии сегодня состоит в том, что они потребляют слишком много сладостей и подслащенных напитков, молочных продуктов, мясных продуктов и яиц, но крайне мало растительных жиров. «Чрезмерное употребление сладкого приводит к диабету II типа, которое становится все более распространенным заболеванием «стиля жизни». Чрезмерное потребление животных жиров же является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку повышает уровень холестерина», – говорит Вайно.

По ее словам, верхняя часть пищевой пирамиды у нас есть в избытке – то, что на самом деле меньше всего нужно организму. «На самом деле, нашим клеткам нужны именно растительные жиры, чтобы клеточный метаболизм был эффективным, а все необходимые для этого витамины и минералы попадали по назначению», – объясняет эксперт.

Что не так на столе у жителей Эстонии?

По словам Кендры Кайри Вайно, важно воспринимать пищу как топливо для нашего тела и уделять еде больше внимания. «Нужно избегать еды перед телевизором, за рулем машины или за компьютером, когда мы часто даже не замечаем, что мы едим или что и сколько кладем себе в рот », – говорит Вайно. На еду нужно время. Если мы постоянно испытываем стресс, наш организм не усваивает все необходимые витамины и минералы, которые мы должны получать с пищей.

«Мы должны питаться осознанно, следить за количеством еды, сбалансировать различные группы продуктов, а также варьировать диету в рамках продуктовых групп», – говорит тренер и эксперт по питанию MyFitness. Она считает, что при таком подходе все планы диеты, предлагаемые в интернете, с грохотом обрушатся. «Во-первых, пищевые группы в них не сбалансированы, к тому же диета ограничивает разнообразие внутри групп», – говорит Вайно.

Адекватная тренировка дает 20 % результата

Вайно говорит, что в дополнение к правильному питанию мы не должны забывать о физической активности, в отношении которой эстонские консультанты и терапевты по питанию соблюдают рекомендации по питанию и движению, подготовленные Институтом развития здоровья на основе научных исследований. В соответствии с ними взрослый человек должен заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Как тренер MyFitness, она знает, что это только минимум. Поддерживающим здоровье движением считается 300 минут тренировок средней интенсивности (включая бег трусцой, ежедневную езду на велосипеде, стрижку газона и, возможно, простые групповые тренировки) или 150 минут тренировок высокой интенсивности (силовые тренировки и более напряженные групповые тренировки). «Если, например, разделить эту норму на неделю, оптимальным будет в среднем три более интенсивных тренировки по 50 минут».

По ее словам, самое главное для достижения изменений – это постоянство, а чтобы не напугать организм и быстро не сойти с дистанции, не стоит делать разворот со дня, лучше начинать постепенно вносить небольшие изменения, которые со временем закрепятся в поведении. «Эффективные изменения происходят постепенно, чтобы организм мог к ним адаптироваться – будь то диета или тренировки», – обещает

8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Сбалансированное питание – лучший путь к идеальной фигуре
Фото: pixabay.com

С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.

Чтобы приблизиться к желаемому весу, больше не надо выбиваться из сил, пытаясь выполнить сотый подход на тренажере. И – о да! – можно забросить строгую диету с подсчетом каждой съеденной калории.

Методы, основанные на выводах ученых, способствуют хорошей фигуре и являются реальной альтернативой для тех, кто не очень любит спорт.

• Белок – ключ к успеху. Исследование показало, что те, кто есть больше белка, потребляет в среднем на 441 калорию в день меньше без строгой диеты. Так что ешьте больше таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или куриная грудка.

• Выбирайте продукты и блюда, содержащие воду. Не только белки гарантируют, что вам будет легче бороться с чувством голода. Диетологи рекомендуют продукты с высоким содержанием воды. Те, кто начинает свою трапезу с салата или супа, быстрее утоляют голод и меньше едят основные блюда.

• Больше пейте. Если вы выпиваете достаточно воды, то в целом будете есть меньше. Согласно исследованию, люди потребляли значительно меньше калорий, если выпивали пол-литра воды за час перед приемом пищи.

• Не торопитесь за столом. Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, рискуют набрать вес. А те, кто ест медленно и тщательно пережевывает пищу, быстрее насыщаются и, таким образом, приближаются к заветному похудению.

• Не отвлекайтесь во время еды. Ученые доказали, что те, кто за столом, например, смотрят в смартфон, потребляют примерно на 10 процентов калорий больше, чем другие. Так что уберите свой телефон с обеденного стола, иначе рискуете набрать вес.

• Перехитрите свой мозг. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи. А для здорового питания выбирайте блюда большего размера. Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.

• Больше спите и меньше волнуйтесь. Чтобы держать в норме вес, необходимо достаточно спать и избегать чрезмерного стресса. Однако если нарушать эти правила, возрастет тяга к нездоровой пище и риск ожирения.

• Выберите орехи в качестве перекуса. Не тянитесь к сладкому или другому фастфуду во время перерывов между приемами пищи. Исследования показали, что орехи в качестве перекуса могут привести к уменьшению размера бедер.

Ранее “Кубанские новости” рассказали, какие привычки за завтраком мешают похудеть.

5 тренировок для похудания, которые рекомендуют лучшие тренеры

Так же, как мы постоянно одержимы тем, что профессиональные повара на самом деле предпочитают готовить дома, мы в равной степени одержимы тем, какие тренировки лично используют профессиональные тренеры, чтобы привести себя в форму и даже сбросить собственный вес. В конце концов, учитывая их передовые познания в биомеханике и человеческом теле, они наверняка знают некоторые удивительные секретные приемы тренировок для быстрого похудания, о которых остальные из нас просто не знают, верно? Ну не обязательно.По мнению многих ведущих тренеров, они не делают того, что вы, вероятно, еще не пробовали, будь то правильные кардио, силовые тренировки или даже правильные упражнения на растяжку. Читайте о нескольких тренировках для похудения, которыми клянутся тренеры. И чтобы узнать больше о похудании, убедитесь, что вы знаете о единственной тренировке, которая может изменить вашу форму тела, по словам ведущего тренера.

Shutterstock

«Если я пытаюсь похудеть, я предпочитаю проводить силовые тренировки, которые затрагивают все тело», – говорит Тим ​​Лю, C.S.C.S., тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса и участник Eat This, Not That! «Он сжигает больше калорий, чем другие виды упражнений, и помогает поддерживать вашу мышечную массу, что важно, если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым». Прекрасный пример силовой тренировки всего тела см. В 10-минутной тренировке всего тела, которая быстро преобразит ваше тело.

Shutterstock

Если вы никогда не слышали о «кардио натощак», знайте, что это именно то, на что оно звучит: оно относится к упражнениям на пустой желудок и обычно означает тренировку пота перед завтраком.Это также предпочтительная форма упражнений для похудания для Ноама Тамира, C.S.C.S., основателя и тренера TS Fitness. «После того, как вы только что подготовились к соревнованиям по телосложению, [я знаю], что одно из изменений, которые вы можете сделать, чтобы вытянуться, – это установившееся кардио утром», – пояснил он в журнале Men’s Journal . Тамир говорит, что вы должны стремиться к прогулке или легкой пробежке от 30 до 60 минут перед завтраком, чтобы максимально снизить вес, и прилагайте примерно 60% усилий.

Shutterstock

«Альпинисты великолепны, потому что они прорабатывают все ваше тело с точки зрения сердечно-сосудистой системы и мышц», – недавно сказала Parade Эшли Эдвардс, персональный тренер Fit2DaBeat LLC.По ее словам, это потрясающее упражнение для похудания, и вы можете считать его бонусом, поскольку оно поможет вам обрести силу и стабильность, одновременно работая над корпусом. Она советует делать 20 упражнений в день 5 дней в неделю, если вы хотите похудеть.

Shutterstock

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) приводят к потере жира на 29% больше, чем более умеренные упражнения, поэтому не секрет, что некоторые тренеры будут использовать интервальные тренировки в качестве основной тренировки для похудания. Короче говоря, вы сожжете больше энергии в более сжатые сроки.«HIIT очень эффективен, потому что производит нечто, называемое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)», – объяснила Parade Джилл Анзалоне, групповой фитнес-тренер и личный тренер. «Это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки».

Shutterstock

Крис Пабон, тренер FlexIt.Fit, сказал Параду, что его основной тренировкой для похудения была йога, потому что преимущества йоги распространяются на все типы тренировок, которые вы можете выполнять, и делают их все более эффективными. «Это учит вас, как контролировать свое тело, свое дыхание и действительно сосредоточить свой ум на поставленной задаче», – цитируется он.Он указывает, что йога – это прилив упражнений, который поднимает все лодки. Если вы все еще не заинтересованы в занятиях йогой, убедитесь, что вы знаете об одном невероятном побочном эффекте занятий йогой, говорится в новом исследовании.

Похудение для мужчин старше 40 лет: руководство из 5 шагов

Наконец-то вы нашли страницу, которую так долго искали, которая объясняет основы похудания для мужчин старше 40 лет.

Это один из самых обширных постов на этом сайте (и мы обновляем его каждый год), потому что мы хотим передать вам проверенное пятишаговое руководство по снижению веса – и не допускать его – как мужчине старше 40 лет.

СПРАВЕДЛИВОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Эта статья гораздо ЦЕНнее и глубже, чем ваши средние посты «10 глупых советов», которые вы видите, загромождая Интернет.

Если у вас нет 10 минут, чтобы внимательно прочитать эту статью прямо сейчас, добавьте эту страницу в закладки и вернитесь позже. Вы не захотите ничего пропустить!

Если вы внимательно прочитаете эту статью и поймете этот пятиступенчатый процесс, у вас будет общий план похудания для мужчин старше 40 лет.

Эти 7 научно доказанных советов по похудению для мужчин значительно улучшат ваши шансы похудеть и достичь отличной формы!

Почему так сложно похудеть для мужчин старше 40 лет

«Я просто уменьшу количество углеводов, уменьшу порции и снова начну тренироваться … Я обязательно сброслю вес!»

Слышали ли вы что-нибудь подобное раньше? Или даже сам сказал?

Этот «дробовик» подход к снижению веса звучит достаточно просто, и это общий план, которому следуют большинство парней старше 40 лет, пытаясь похудеть.

БОЛЬШАЯ проблема заключается в том, что 92% мужчин не могут поддерживать потерю веса при использовании этого общего подхода (по данным Университета Скрэнтона).

Десятки миллионов парней (возможно, включая вас) не соблюдают диеты, потому что они не следуют специальному плану, который объединяет пять необходимых шагов по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Любой неспецифический план похудания или план похудания не подойдет вам в долгосрочной перспективе, как парню в возрасте 40, 50 или 60 лет.

Ваше тело претерпевает целый ряд метаболических и гормональных изменений, которые необходимо учитывать, чтобы эффективно похудеть.

Вместо того, чтобы снова (и снова) терять вес, вот что вам нужно начать делать …

Шаг 1: НЕ начинайте с диеты и упражнений

Одна из самых больших ошибок, которые делают парни, пытаясь похудеть, заключается в том, что они в первую очередь нападают на диету и упражнения.

Это СУПЕР-ЛЕГКАЯ ошибка, потому что кажется, что диета и упражнения будут «идеальным» местом для начала попытки похудеть.

Тем не менее, это НЕПРАВИЛЬНЫЙ первый шаг.

Хотя и диета, и упражнения очень важны (мы подробно обсудим их в шагах 3-5), есть две предварительные основы, которые вам нужно построить в первую очередь.

• • Foundation 1: Оптимизация сна для похудания

• • Foundation 2: Правильный настрой на успешное похудение

Плохой сон заставляет ваше тело быстро накапливать жир, даже если вы следуете правильному плану питания

Во время сна ваше тело регулирует все основные гормоны потери веса.

Вашему организму абсолютно необходим сбалансированный уровень этих гормонов для эффективного похудения.

Эти гормоны сильно влияют на потерю веса у мужчин старше 40 лет.

Вот наиболее важные гормоны, влияющие на потерю веса…

• Гормон роста – ключевой гормон против старения – естественным образом вырабатывается ночью, чтобы помочь вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и восстанавливать ткани.
• Инсулин – ключевой гормон хранения пищи и жира – ночью снижается до минимального уровня, позволяя вашему метаболизму сжигать тонны жира.
• Кортизол – главный гормон стресса в вашем организме – снижается ночью, позволяя вашим клеткам расслабиться и омолодиться.

Без правильного сна эти важные гормоны, сжигающие и сохраняющие жир, приводят к ВСЕМ видам беспорядка – буквально заставляя ваше тело удерживать жир.

Фактически, после одной ночи нарушенного сна ваше тело испытывает более низкий уровень гормона роста, более высокий уровень кортизола, более медленную скорость метаболизма и большую инсулинорезистентность.

Как вы думаете, насколько эффективными будут ваши усилия по снижению веса, если вы будете бороться с этим ужасным гормональным каскадом?

Ваш прогресс в похудении будет отстойным, если вы не высыпаетесь.

На самом деле, исследование Чикагского университета показало, что люди, пытающиеся похудеть при недостаточном сне, испытывали глубокую ПОТЕРЮ МЫШЦ – практически без потери жира.

Это полная противоположность желаемому результату.

Достаточный сон – основа вашего успеха в похудании – вы должны получать МИНИМАЛЬНЫЙ 6-7 часов в сутки.

Тип спящего тоже имеет значение. Ознакомьтесь с этими 11 советами по оптимальному сну для получения дополнительной информации.

Эти 7 способов лучше спать улучшат ваш сон, помогая вам просыпаться утром отдохнувшим.

Шаг 2: приготовьтесь к успеху в похудании – найдите свою силу

Похудание – БОЛЬШАЯ цель.

Любой, кто говорит иначе, либо полон чуши, либо сам не прошел через этот процесс!

Чтобы изменить свое здоровье и тело, необходимо избавиться от нездорового образа жизни, из-за которого вы в первую очередь страдали лишним весом.

Это означает ваш режим питания, привычки справляться со стрессом, привычки к упражнениям (или их отсутствие) и многое другое.

Нам нужно отвлечь вас от вредных привычек, которые мешают вам застрять, и в то же время двигаться К новому здоровому образу жизни, который будет поддерживать ваши цели.

Как вы понимаете, такая степень изменения здоровья требует усилий.

Именно поэтому для успешной и устойчивой потери веса требуется, чтобы вы развили сильное мышление с эмоциональной стойкостью, чтобы справиться с этими здоровыми изменениями в долгосрочной перспективе.

Говоря о мышлении, посмотрите, как этот подтянутый отец использовал военный настрой, чтобы сбросить 43 фунта менее чем за три месяца.

Вам необходимо развить мышление, которое ГЛУБОКО и ПОЛНОСТЬЮ привержено вашему пути к снижению веса.

Как нам найти мотивацию для похудания, тренировок или соблюдения здорового питания?

Мы либо проталкиваемся «силой воли», либо находим «силу-почему», чтобы протолкнуть нас.

Это одна из наших любимых техник мотивации.

Какая у вас большая потеря веса ПОЧЕМУ? »

Что мотивирует вас ГЛУБОКО сбросить вес и быть здоровым?

Не все мужчины старше 40 лет хотят похудеть по одной и той же причине.

Для меня мое «ПОЧЕМУ» – это обещание, которое я дал своему отцу незадолго до того, как он скончался от рака, помочь как можно большему числу отцов в течение моей жизни оставаться здоровыми и сильными для своих семей.

Это обещание, которое я дал своему отцу, – это мое «почему» и главная причина, по которой я начал проект «Подходящий отец» (читайте полную историю здесь).

Для вас ваше «почему» может заключаться в похудении, чтобы оставаться дома, чтобы увидеть, как ваши дети и внуки женятся.

Чтобы заботиться о супруге, нужно оставаться сильным.

Я обнаружил (в большинстве случаев), что самые сильные «Силы Почему» почти всегда коренятся в чем-то большем, чем вы как личности.

Найдите минутку, чтобы подумать о своей потере веса «ПОЧЕМУ»

• Почему вы хотите похудеть и стать здоровым?
• Есть ли кто-то, ради кого нужно оставаться здоровым?
• Что будет, если не изменить здоровье?
• Какие причины и эмоциональная сила будут держать вас в курсе, когда потеря веса станет тяжелой?

Моя задача для вас – ОТКРЫТЬ вашу «силу почему», которая послужит эмоциональной основой вашего успеха в похудании.

Вы будете шокированы тем, насколько больше веса вы потеряете в следующем месяце, когда у вас будет ПРАВИЛЬНЫЙ УМНЫЙ УЗОР, подпитывающий ваши действия.

Да, похудеть временами будет тяжело. Это гарантировано.

Но имея внутреннюю силу, целеустремленность и целеустремленность, всегда можно превзойти «трудность». Это тоже гарантировано.

Как нам сохранять приверженность и поддерживать мотивацию для похудения? Это видео вам покажет!

Шаг 3. Начать план питания для устойчивого похудания

На

Nutrition приходится 80% ваших результатов похудания.

Это в 10 раз важнее физических упражнений!

Например, подтянутый отец Виджай потерял 45 фунтов за первые четыре месяца на FF30X. Он не провел ни одной «тренировки» и каждый день ел хлеб на обед.

Виджай просто следовал простому, эффективному и устойчивому плану питания, который мы составили в соответствии с его расписанием. А днем ​​ходит.

Вот и все. Никакое вуду не участвовало в сбросе этих 45 фунтов.

Эффективное питание НЕ означает подсчет калорий, строго ограниченное планирование питания или любой из этих ненужных отходов.

Потому что, когда мы избавляемся от лишнего жира и лишних хлопот для похудения, эффективное питание – это не только ПОВЕДЕНИЕ, но и сама пища.

Еда для похудения – это рациональное поведение – не попасться в шумиху вокруг «волшебных продуктов для сжигания жира» – несмотря на то, во что вы верите в соответствии с последними модными диетами.

Самое замечательное в том, что вы уже знаете, какие продукты полезны, а какие нет.

Вы знаете, что лосось в меню ужина лучше, чем бургер.Вы знаете, что чипсы не так полезны, как фрукты и овощи.

Знания – не ваша проблема. Ваша проблема заключается в постоянном формировании правильных пищевых привычек и поведения.

Ключ к успеху в похудании заключается в поиске способов постоянно употреблять эти полезные продукты в рот – в идеале простым, рациональным и приятным способом, не похожим на работу или пытки.

Снижение веса связано с формированием устойчивых привычек питания.

Шаг 4. Начните заниматься повседневными делами – неформальное упражнение

В чем разница между повседневными делами и формальными упражнениями?

Формальное упражнение – это «тренировка.«Это тренировки с отягощениями. Это интервальная тренировка для похудания. Это кардио.

Тренировки полезны и довольно эффективны для похудения, и у нас есть масса отличных тренировок на YouTube-канале Fit Father Project.

Но помните, что упражнения – это всего лишь один из ИНСТРУМЕНТОВ для похудания. Это не основа ваших усилий по снижению веса.

На самом деле, формальные упражнения – НАИМЕНЕЕ важная часть похудения!

Пожалуйста, знайте, что я НЕ говорю, что вы можете сидеть на заднице весь день и худеть.Мы оба знаем, что это не сработает!

Что БУДЕТ РАБОТАТЬ, так это понимание того, что НЕ ЕСТЬ 500 калорий в 1000 раз легче, чем потратить один час на упражнения.

Невозможно избавиться от плохой диеты. Гораздо эффективнее внести разумные изменения в свой рацион, чем бросать больше упражнений на то, что «плохое питание мешает мне толстеть».

Вот почему формальные упражнения не так важны, как здоровое питание на начальных этапах похудания.

Однако ежедневное движение ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Фактически, исследования показали, что нашим МОЗГАМ требуется минимальное количество ежедневных движений каждый день, чтобы должным образом регулировать чувство голода и потерю веса.

МИНИМАЛЬНОЕ количество активности, которое необходимо вашему организму для похудения, называется ежедневным порогом движений.

Вот важная (практическая) часть: вашему мозгу на самом деле требуется, чтобы вы выполняли как минимум 30-45 минут активных движений (таких как ходьба), чтобы он правильно регулировал ваш уровень голода.

Если вам не удается достичь этого минимального количества активности, центры контроля аппетита в вашем мозгу перестанут работать, и ваш голод станет безудержным.

Постоянный голод – худший сценарий для похудания.

Если вы пропустите эти 30-45 минут активного движения в день, ваш мозг заставит вас жаждать высококалорийной пищи – даже если в вашем теле есть «избыток энергии» (много накопленного жира).

Сумасшедший, правда? Вот почему так важно ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Мы рекомендуем, если возможно, простую утреннюю прогулку – в идеале – на солнце, чтобы получить витамин D.

Если у вас есть активная работа, то вперед! Ваш ежедневный порог движений уже достигнут, поэтому сосредоточение внимания на разработке более разумного плана питания даст вам наилучшие результаты.

Если вы работаете за столом и не можете совершать утреннюю прогулку … попробуйте установить таймер каждые 50 минут, чтобы вставать и ходить.

Вы достигнете своего ежедневного необходимого порога движений, к тому же ежедневные движения во время работы действительно помогают уменьшить напряжение и скованность спины.

Pro Совет: используйте фитнес-трекер или приложение и установите ежедневную цель – 7000 шагов.

Вот еще несколько советов, как двигаться дальше:

• Припаркуйте машину подальше на стоянке.
• Возьмите лестницу вместо лифта / эскалатора.
• Идите, пока говорите по телефону.
• Прогуляйтесь с собакой, женой, детьми или девушкой.

Все это, казалось бы, небольшое движение приводит к большим результатам.

Помните: цель ежедневных движений – НЕ сжигать калории.

Цель состоит в том, чтобы достичь необходимого вам ежедневного порога движений, чтобы ваш мозг мог должным образом контролировать чувство голода.

В результате вы, естественно, будете меньше есть и потеряете больше веса.

Наконец, как только порог активности установлен (в сочетании с хорошей диетой, 6-7 часами сна и сильным мышлением, мотивированным «ПОЧЕМУ»), мы можем обратиться к главному аспекту потери веса: формальным упражнениям.

Узнайте больше о важности ежедневных прогулок и о том, как они могут СОВЕРШЕННО улучшить ваше общее состояние здоровья.

Шаг 5: Начните формальные упражнения с правильных тренировок для мужчин старше 40 лет

То, что мы говорим о формальных упражнениях, не означает, что они должны быть трудными.

На самом деле, ваш официальный подход к упражнениям для похудения прост!

Есть ДВА типа упражнений, которые вам нужны для похудения:

• Интервальные кардиотренировки для сжигания жира: правильные интервальные кардио-тренировки сжигают в два раза больше жира за ПОЛОВИНУ времени типичных тренировок «бег на беговой дорожке».
• Силовая тренировка: Ничто естественным образом не повышает естественный уровень гормонов против старения и потери веса в вашем организме быстрее, чем перекачка железа.

Для того, чтобы похудеть как можно быстрее и проще, вам нужны как интервальные кардиотренировки для сжигания жира, так и надлежащая программа силовых тренировок.

5 ключевых моментов похудания для мужчин старше 40 лет за 30 секунд

• Спите 6-7 часов каждую ночь. Недостаток сна разрушает гормональную среду, необходимую вашему организму для похудения. Сон – это основа!
• Определите свою потерю веса ПОЧЕМУ Power. Что на ГЛУБОКОМ эмоциональном уровне мотивирует вас похудеть? Это ваша сила ПОЧЕМУ, которая будет держать вас в курсе.
• Составьте простой и рациональный план питания. Еда для похудения – это все о поведении.Вам нужна система, основанная на привычках, которой вы действительно сможете придерживаться.
• Начните 30-45 минут ежедневной активности – НЕ упражняйтесь. Ваше тело должно достичь своего ежедневного порога движений, чтобы должным образом регулировать уровень голода.
• Когда шаги 1–4 выполнены, можно приступать к формальному упражнению. Наиболее эффективные варианты упражнений – это высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, объединенные в распорядок дня, который экономит время.

Не стоит недооценивать простоту этого подхода.

Ваш успех в похудении заключается в создании импульса за счет последовательного применения этих принципов, которые мы рассмотрели в этом руководстве по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Так чего же вы ждете? Начни сегодня!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, Др.Энтони основал проект «Подходящий отец» и «Подходящий проект для матери», чтобы помочь занятым мамам и папам сохранить здоровье для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудании для мужчин старше 40 лет.

3 научно обоснованных метода похудания

Потеря веса | Советы по обучению

Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так …

Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но чтобы сжечь жир и похудеть, нужно нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физкультуры и спортивного питания.Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают отрицательное потребление калорий только в краткосрочной перспективе. Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и контроль веса изменением образа жизни.Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель – сжечь жир и сбросить сантиметры!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день – это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидя, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая. Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и вы рискуете набрать вес, а не потерять его.Ваше тело будет накапливать те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде телесного жира.

Теперь займемся упражнениями. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.

Употребление здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, незаменимых здоровых жиров и снижение потребления натрия и сахара будут дополнять вашу конечную цель – потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать подобные знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, увеличивают липолиз и мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. В настоящее время было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира в течение некоторого времени. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров нужно было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП увеличивается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, уровень сахара в крови стабилизируется, и обычно наблюдается эффект подавления аппетита (в результате полного потребления белка) .

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудание! Хотя для некоторых это хорошая новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов – эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, кто занимается персональным тренингом, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, – это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если перепутаете распорядок и добавите вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на тело и заставляют его сжигать больше калорий.

Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые получили! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково точно изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: похудания, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Тем не менее, это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.

Чтобы добиться большей согласованности, давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после физических упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно более быстро перевариваемые углеводы.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако давайте не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите сбросить жир и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.

Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут храниться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Все мы любим быстро получать результаты, это естественно! Возможно, это могут быть работоспособные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию. Поддержите здоровый образ жизни для вас и ваших клиентов с помощью расширенной информации о питании.

Пол Хован младший

Список литературы

Комментариев?

Является ли диета или упражнения более важными для похудания и здоровья? Почему мы ненавидим “диету / упражнения 80/20”

Что важнее для получения здорового и стройного тела – диета или упражнения?

Вот мой честный, общий взгляд на это – каждый раз, когда я слышу поговорку, что быть или выглядеть здоровым – это «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», я съеживаюсь.

• Является ли диета невероятно важной для похудания, похудания и / или здорового тела? да.
• Действительно ли упражнения необходимы для похудания, похудания и здорового тела? Да, полностью.

Оба абсолютно необходимы для сильного, здорового и подтянутого тела, поэтому нет причин преуменьшать чрезвычайно важную роль упражнений, чтобы подчеркнуть ценность питания.

По нашему личному (но информированному) мнению, минимизация ценности тренировок – это чрезмерно упрощенный, чрезмерно драматичный ответ на неверное предположение, что вы можете перебрать плохую диету.

Чтобы свести к минимуму важность упражнений в уравнении, нужно полностью игнорировать тот факт, что тренировки могут укрепить ваше сердце и вашу иммунную систему, увеличить плотность костей, бороться с диабетом, раком и сердечными заболеваниями, увеличить объем легких и более. По этим причинам мы считаем безответственным принижать значение упражнений как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Существует большая разница между потерей веса с помощью диеты и потерей веса с помощью диеты и физических упражнений.Методы, объединяющие и то и другое, значительно более здоровы и приводят к созданию способного и сильного тела. Похудейте только с помощью диеты, и вы окажетесь менее способным и в целом менее здоровым, чем если бы вы также включали упражнения.

Это правда, что намного легче (и некоторые утверждают, что к тому же веселее) съесть значительное количество калорий, которые было бы очень трудно или даже возможно сжечь с помощью упражнений. Например, возьмем гипотетический огромный праздничный «чит-обед», когда человек потребляет более 7000 калорий.Насколько вероятно, что у них хватит выносливости или времени (или воли), чтобы сжечь такое количество калорий? Это звучит правдоподобно даже для гораздо менее драматичных повседневных примеров; Если вы плохо питаетесь и потребляете намного больше калорий, чем сжигаете, то увеличение веса обязательно произойдет.

Подумайте об этом так: без упражнений человек был бы вынужден придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать определенный вес. Это не особенно приятно, разумно или полезно. Кроме того, если человек не на 100% придерживается своего выбора продуктов питания, это также снижает вероятность того, что человек сможет легко получить все необходимые ему витамины и питательные вещества.

Для тех, кто все еще придерживается идеи, что диета намного важнее, чем упражнения, помните, что потеря веса, массы тела и / или внешнего вида не являются конечным признаком здорового тела.

Снижение веса с преобладанием диеты также делает упор на лишении пищи, а не на росте и увеличении силы и выносливости, которые приходят с упражнениями. Физические упражнения повышают самооценку и уверенность в себе, что, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что человек сделает правильный выбор еды.

По поводу поговорки “пресс делают на кухне” я все же не согласен. Пресс получают благодаря хорошему питанию и упражнениям; жир, покрывающий пресс, сжигается с помощью силовых тренировок, кардио и здорового питания, включающего соответствующее количество калорий.

В заключение, мы определенно на 100% считаем, что диета чрезвычайно важна для фитнеса, потери веса и здоровья. Тем не менее, мы не понимаем, почему ценность упражнений должна быть пропитана грязью, чтобы доказать это.Оба важны; это не тот или иной вариант, и какой процент каждого из них имеет значение для достижения вашей конечной цели, в значительной степени зависит от многих факторов. Суть в том, что и то, и другое важно для похудания, поддержания веса и здорового образа жизни.

Итак, не сбрасывайте со счетов одно или другое – сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, включая правильную диету и упражнения.

углеводов или белков – вот что вам нужно в составе посттренировочного питания

Потеря веса: углеводы могут помочь в восстановлении после тренировки

Основные моменты

• Еда после тренировки: хумус со свекольным салатом – хороший вариант
• Похудение: после тренировки ешьте продукты, богатые углеводами и белком.
• Послетренировочное питание может помочь вашему телу восстановить запасы гликогена.

Пред и послетренировочное питание важно для получения целостных преимуществ от вашего плана тренировки.От того, что вы едите перед тренировкой, зависит ваш уровень энергии во время тренировки и результативность упражнений. После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечный белок. Основы посттренировочного питания разрабатывает диетолог Нмами Агарвал в Instagram. «Когда вы тренируетесь, организм использует гликоген для получения энергии. Это делает организм немного лишенным гливогена», – говорит Агарвал.

Еда после тренировки – вот что вам нужно знать

После тренировки, когда организм становится немного лишенным гликогена, белок в мышцах также имеет тенденцию к распаду.Таким образом, важно употреблять в пищу продукты, богатые как белком, так и углеводами, как часть предтренировочного приема пищи, утверждает Агарвал в своей статье.

Диетолог из Дели поделится несколькими примерами блюд, которые могут удовлетворить ваши потребности в питании после тренировки.

Также прочтите: Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему организму для более быстрого восстановления

Прием пищи после тренировки:

«После тренировки следует употреблять продукты, богатые белками и углеводами, чтобы поддерживать это баланс », – говорит Агарвал, приводя следующие примеры:

• Хумус со сладким картофелем
• Яичный салат со свеклой эдамаме
• Салат из нута и кедровых орехов
• Яичный тост с авокадо
• Или основное блюдо, которое вы обычно ели в этот момент. время.

Яйца – отличный источник белка.
Фото: iStock

Употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь вашему организму быстрее восстанавливать запасы гликогена. Пища, богатая углеводами и белком, может уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка или рост мышц, ускорить восстановление и восстановить запасы гликогена.

Читайте также: Похудение: утро – лучшее время для тренировки или нет? Эксперт показывает

В то время как продукты, богатые белком, в первую очередь важны для восстановления и наращивания мышц, продукты, богатые углеводами, помогают в восстановлении.Обязательно принимайте пищу после тренировки в течение 45 минут после тренировки.

Сладкий картофель, фрукты, овсянка, зеленые листовые овощи, курица, яйца, йогурт, творог, жирная рыба или протеиновые батончики … все эти продукты можно употреблять в качестве еды после тренировки.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее, убедитесь, что у вас есть здоровая еда до и после тренировки.

Также прочтите: Выполняйте эту тренировку только с гантелями, возвращаясь к упражнениям после перерыва

(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Sarah Fit Weight Loss Guide

Вы здесь, потому что хотите похудеть? Если да, то вы попали в нужное место! Будучи студентом колледжа, я получил фешмен пятнадцать… три раза. С тех пор я борюсь за поддержание веса.Я даже не могу сосчитать, сколько раз я набирал и терял одни и те же 10 фунтов. Я называю это «фунтами тщеславия» на данном этапе своей жизни, потому что это не для здоровья, а для моего собственного удовольствия.

Я далек от совершенства и в своем блоге продолжаю просматривать новые DVD с тренировками, диетами и рецептами, чтобы сообщить вам, что работает, а что является пустой тратой времени и денег. Используйте эту информацию, чтобы быстро начать свой план, но почаще проверяйте мотивацию, проблемы и новые идеи, чтобы не сбиться с пути!

Что касается моей диеты, я придерживаюсь очень чистой диеты.Я сам слежу за двумя программами и совмещаю причастия обеих. Я следую диетам Tone It Up и Tosca Reno. План диеты TIU сначала дороже, но дает вам еженедельную мотивацию и тренировки. Это все равно, что присоединиться к крутой младшей сестре программы по наблюдению за весом, но только они выходят и выпивают и больше похожи на модель Victoria Secret, чем на Кирсти Элли. Катрина и я работали вместе над видео на Diet.com, и я очень горжусь компанией, которую она создала.В книге «Ешьте чистую диету» есть множество книг. У меня есть аккумулятор Eat Clean Recharged (2-е издание), и он мне очень нравится. Есть более новая версия, но я ее еще не видел. Принципы, которые я себе представляю, те же.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Программа № 1: Мне нужно сбросить более 75 фунтов или я новичок в фитнесе

Ключевые моменты: стремитесь сжигать 500-1000 калорий каждую неделю с помощью упражнений. Выполняйте упражнения не менее 60–150 минут в неделю.Не забудьте разогреться примерно 5 минут и остыть в течение 5 минут с помощью растяжки.

Кардио: 3 дня в неделю по 20-30 минут, от легкой до умеренной интенсивности (должно быть эквивалентно 3000-3500 шагов). Примеры; Прогуляйтесь по беговой дорожке со скоростью 3,5 миль в час, с уклоном 4-6, велосипед, прогулочный DVD Лесли Сансон, выйдите на улицу под ритм «Остаться в живых». Дополнительные идеи о том, как тренироваться в умеренной зоне, смотрите в этом видео.

Силовая программа: 2 дня в неделю, в тот же день, что и кардио.Следует сделать раньше, если вы их расчесываете. Делайте каждое движение 8-10 раз, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все 8 за один раз, вернитесь к началу и повторите все движения еще раз.

• Приседания (отсутствует на видео)
• Выпад на одной ноге
• Отжимания от стены
• Сгибание рук на бицепс (отсутствует в видео)
• Разгибание трицепса
• Подъем плеч
• Кранч стоя
• Становая тяга

Дополнительные ресурсы:

Программа № 2: Я хочу сбросить 30–75 фунтов и тренировался не менее 6 месяцев

Этот фитнес-план предназначен для всех, кто тренировался в течение как минимум последних 6 месяцев или уже имел опыт работы с отягощениями и снова начал заниматься спортом.Если вы еще не включили веса в свой фитнес-план, начните здесь! Это для кардио-наркоманов, которым тоже нужен более быстрый метаболизм в состоянии покоя! Кардио 3-5 раз в неделю по 20-40 минут с умеренной интенсивностью. Умеренную интенсивность можно найти, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив это число на 0,6 для нижнего предела и на 0,8 для верхнего предела. Держите его в этом диапазоне!

• Кардио 1 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 1 минута, быстрый бег 1 минута, ходьба 1 минута, быстрый бег 2 минуты, ходьба 1 минута, бег 3 минуты, повторить.Остыть приятной 5-минутной прогулкой.
• Кардио 2 : бег трусцой в устойчивом состоянии в течение 40 минут с интенсивностью, которую вы можете выполнять без остановки. Еще нет? Попробуйте ходить в быстром темпе, чтобы ваш пульс находился в этой зоне.
• Cardio 3 : Установите наклон беговой дорожки на 6, а скорость на 3,5 миль в час. Разминка в течение 5 минут, затем вверх по склону до 10-го уклона и скорость до 4 миль в час в течение 1 минуты, отдых на 6-м уклоне в течение 2 минут, повторить 10 раз. Смешайте это, чтобы победить скуку, вместо 2 минут на 6-м уклоне, 1 минуту на 8-м, затем на 6-м.Попробуйте это на велосипеде или эллиптическом тренажере, используя сопротивление.

Силовая программа: веса 2-3 раза в неделю. Сделайте каждое движение 8-12 раз, отдохните от 30 секунд до 1 минуты и повторите. Переходите к следующему ходу. Посмотрите видео о тренировке для похудения «Прыгай» здесь.

• Ходы:
• Сумо-приседания
• Выпад на одной ноге
• Сгибание рук на бицепс
• Боковое и переднее поднятие плеча
• Разгибание трицепса над головой
• Модифицированное отжимание
• Супермен
• Abs – Выберите только одно движение (велосипед, скручивание, планка)

Программа № 3: Я хочу сбросить 30 фунтов или меньше

Как только вы начнете набирать здоровый вес, сбросить его станет намного труднее.Если вы думали, что начало было трудным, подождите, пока не дойдете до последней десятки. Хотя это не невозможно, обратите внимание, что ваш целевой вес может быть нереалистичным. Если возможно, узнайте, каков процент жира в вашем организме. Опускание ниже 15% не считается здоровым. Вы должны стремиться к увеличению содержания жира в теле не более 31%. Большинство людей по-прежнему хотят похудеть, но это причины тщеславия, а не здоровья. Помните это!

Разработанная основателем Revolution Fitness CPT и Body Evolver Майком Д’Анджело, эта программа рассчитана на два дня.Это идеальный вариант для тех, у кого есть как минимум 3-4 дня, чтобы посвятить силовым тренировкам. Он также идеально подходит для кардиотренировок, желающих похудеть! Он не предназначен для новичков, не имеющих опыта работы в тренажерном зале. Вот день 1 моей программы похудания, а ниже – день 2.

Начните с разминки, пока не вспотеете, это займет около 5-10 минут на кардиотренажере или динамической растяжке. Делайте каждое движение по 12-20 повторений каждое, переходя от одного упражнения к другому в рамках каждой схемы.Выполнив все 4 упражнения схемы 1, повторите первые четыре упражнения еще 1-2 раза. После того, как вы выполнили два-три подхода, переходите к схеме 2, а затем 3.

Контур 1

• Скай Дайвс
• Разгибания спины
• Верхний пресс
• Вертикальный ряд

Контур 2

• Плечо с длинной ручкой
• Отжимания на трицепс (с мячом)
• Тяга на трицепс вниз
• Боковое прижатие вниз

Абс

• Assisted V Twist с набивным мячом
• Наклонное удлинение

Вы можете посмотреть все вышеперечисленные шаги, посмотрев это видео или просмотрев слайд-шоу здесь.

Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное – встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома – отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

.