Углеводы для чего нужны спортсмену: Значение углеводов в питании спортсмена

Значение углеводов в питании спортсмена

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

Углеводы – это одно из важнейших составляющих полноценного рациона питания человека.

Химические соединения углерода с водородом и кислородом служат главным источником «сырья» для производства энергии в организме. Они позволяют поддерживать нормальный уровень гликогена в печени и мышечных тканях, постоянно обновляя его запасы. Кроме того, благодаря углеводам поддерживается оптимальное количество сахара в крови, который необходим для синтеза многих веществ в клетках человеческого тела.

Многие ошибочно преувеличивают их негативное воздействие, однако на самом деле не все углеводы действительно вредны.

Углеводы составляют три группы соединений: моносахариды, дисахариды и полисахариды, что связано с количеством углеродных атомов, которые входят в состав молекулы. Моносахариды, или простые сахара (глюкоза, галактоза, фруктоза) очень быстро усваиваются.

Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакции расщепляются на простые сахара. Полисахариды (гликоген, пектины, клетчатка) называются медленными углеводами, поскольку процесс их полного расщепления длится несколько часов. К ним же принадлежит крахмал, в процессе синтеза обеспечивающий организм необходимой для него глюкозой.

Углеводы крайне важны для полноценного спортивного питания спортсменов. Ведь именно они способны обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией работающей мышцы. Ведь при снижении уровня гликогена, находящегося в мышцах или синтезируемого в печени, во время соревнований или длительных тренировок, скоро наступает момент, когда невозможно продолжать интенсивную физическую работу.

У каждого человека различные потребности в количестве углеродов для нужд организма. Они зависят от многих факторов, в том числе и от уровня физической активности. Регулярно тренирующимся атлетам нужно не менее 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Причем количество простых сахаров не должно превышать одной трети от общего количества, остальное должны составлять сложные углеводы.

Они дольше расщепляются на более простые соединения, поэтому способны надолго обеспечить организм энергетическим «топливом». Кроме того, полисахариды необходимы для слаженной и активной работы ЖКТ и нормального функционирования печени.

Моно- и дисахариды из-за их быстрого усвоения и поступления в кровь имеют высокий и средний гликемический индекс. Для того, чтобы быстрее восстановить силы, их лучше использовать в течение двух-трех часов после тренировок. Спустя несколько часов после физической нагрузки целесообразнее принимать сложные углеводы, которые обладают невысоким гликемическим индексом.

Источником сложных углеводов могут быть как натуральные продукты – картофель, бобовые, фрукты, бананы, арбузы, пчелиный мед, – так и специальное спортивное питание, рассчитанное для спортсменов и людей, занимающихся длительной физической работой.

Углеводы в питании спортсменов. Простые углеводы. Сложные углеводы – полисахариды.

Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.

Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы необходимы для питания мозга.

Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).

Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.

Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза – содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу.

Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

Кисломолочные продукты

– переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы – полисахариды

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.

Основные источники крахмала в пище:

• зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
• бобовые, кроме сои,
• из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:

• расщепление начинается во рту при участии слюны,
• затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
• пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген

Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы).

Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами.

Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна – комплексный углевод

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:

• обеспечивают регулярную работу кишечника,
• являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
• создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
• снижают уровень холестерола в крови

Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Источники: sportswiki.ru,www.azbukadiet.ru

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность

• Список журналов
• Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, открытый доступ
• PMC5794245

Питание сегодня

Нутр Сегодня. 2018 янв; 53(1): 35–39.

Опубликовано в сети 21 октября 2017 г. doi: 10.1097/NT.0000000000000238

Отчет экспертной группы

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Хотя все эксперты согласились с тем, что потребность в белке для работоспособности, вероятно, больше, чем считалось в прошлых поколениях, особенно для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и что диетический жир может поддерживать активного человека во время тренировочных схваток с низкой интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 40-50 лет, неизменно указывают на то, что углеводы являются основным макронутриентом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы, с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм ключевых питательных веществ, таких как белки/аминокислоты, и исследований альтернативных режимов питания, таких как кетогенные диеты и периодическое питание, наши знания о принципах спортивного питания расширились.

расширился, в то время как консенсус в отношении того, что представляет собой наиболее подходящую диету для активного человека, был омрачен. Альянс исследований и образования в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных данных о потребностях макронутриентов для физической активности.

Спортсмены и другие физически активные люди всегда находятся в поиске преимущества – новой техники, режима тренировок или предмета одежды, которые могли бы помочь им сократить на несколько минут или секунд свой лучший результат, привести к приросту силы, необходимому для участия в соревнованиях. более высокий уровень или ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, стали лучше, чем когда-либо, осознавать связь между физической работоспособностью и питанием.

Теперь большинство тренированных спортсменов могут перечислить потребление макронутриентов и микронутриентов почти так же искусно, как они обсуждают свои тренировочные методы, с такими режимами питания, как 9.0025 кетогенная диета , периодизированное питание ( или тренировки по питанию ) и низкоинтенсивные тренировки регулярная часть обсуждения в раздевалке.

Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.

Но насколько изменилось наше понимание пищевых потребностей для физической работоспособности за последнюю четверть века? Является ли старое наставление для физически активных людей «есть углеводы и пить жидкость» устарело, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, остаются в силе и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетовали на то, что основные принципы питания часто забываются в стремлении найти следующую «большую вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и ведет к повышению производительности. Поскольку общее непонимание ограничения потребления углеводов по состоянию здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что у спортсменов есть недвусмысленная потребность потреблять продукты с высоким содержанием углеводов для увеличения накопления мышечного гликогена и доставки углеводов в мышцы. во время напряженной тренировки. 1–3

В среде, заполненной спортсменами, желающими экспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения производительности, и защитниками здоровья, увещевающими людей включать в свой рацион меньше углеводов, желание более полно понять принципы высокоэффективного питания побудило APRE, некоммерческую организацию научный руководитель одного из ведущих источников натуральных углеводов, чтобы получить ответы от экспертов. APRE созвал группу исследователей и практиков в области спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о потребностях в питании для оптимальной физической работоспособности и представить их коллективные взгляды на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились за эти годы.

Группа состояла из доктора Лоуренса Спрайта из Университета Гвельфа, одного из самых плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в физических упражнениях за последнюю четверть века; д-р Джанет Рэнкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; д-р Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета штата Юта, которая в последние годы консультировала производителей картофеля по вопросам роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и лектор в области спортивного питания более 30 лет.

Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, калорийными простыми сахарами на производительность и меняющуюся роль белка в диете спортсмена. Была затронута мудрость режимов питания с низким содержанием углеводов для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками для физической работоспособности. Общий вывод дневной дискуссии заключался в том, что, хотя спортсмены в целом больше осведомлены о своем питании, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных спортивных диетологов и других специалистов по спортивному питанию доступен для спортсменов больше, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление калорий или исключает определенные группы продуктов из своего рациона), по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок, содержащих макроэлементы и микроэлементы. Группа экспертов признала, что разные типы спортсменов, от велосипедистов, выступающих на длинные дистанции, до хоккеистов, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение повторяющихся коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют разные и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление. 2,4 Тем не менее, существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкости в различных сочетаниях (в зависимости от вида спорта и интенсивности режима тренировок), в идеале из натуральных, цельных пищевых источников, для подпитки требования к обучению, восстановлению и адаптации физически активного человека.

Несмотря на множество новых данных, которые были получены за эти годы, и постоянно развивающееся понимание того, как спортсмены усваивают продукты питания, участники дискуссии в целом согласились с тем, что основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем предполагалось предыдущими поколениями5, один фактор, который остается таким же верным сегодня, как и десятилетия назад, — это незаменимая потребность спортсмена в углеводах как ключевом компоненте. диеты. Хотя диетический белок и жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда быстро сокращаются мышцы. в первую очередь полагаются на волокна.1,3,4,6

Кроме того, эксперты указали на данные, свидетельствующие о том, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для полного пополнения запасов мышечного гликогена7, что может привести к снижению производительности, особенно при регулярных напряженных упражнениях.8 Например, , один из участников дискуссии назвал суточную потребность в углеводах серьезного спортсмена, который может тренироваться по четыре часа в день и более, потенциально превышающей 12 г/кг массы тела, что соответствует колоссальным 3800 углеводным калориям для человека весом 175 фунтов. спортсмен.4 По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, такими как картофель, рис и макаронные изделия (5–7 г/кг в день для умеренных физических упражнений, до 8–12 г/кг в день для очень человек, занимающийся тяжелыми физическими упражнениями), у спортсмена мало шансов удовлетворить такие высокие потребности в углеводах.

Эксперты отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может влиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. В течение многих лет некоторые специалисты по спортивному питанию предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют притупленному повышению реакции глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, потому что они имеют тенденцию «измерять». появление глюкозы в крови. Однако эта конструкция не подтверждается надежными данными; Эксперты указали на недавние исследования, указывающие на отсутствие разницы между потреблением пищи с низким ГИ перед соревнованием (чечевица, ГИ = 26) или едой со средним ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) на способность поддерживать или улучшать высокоинтенсивные нагрузки. ходовые качества9(в качестве примечания, полезность ГИ в качестве предиктора пищевых продуктов, подходящих для физических упражнений и восстановления, или общего состояния здоровья, если на то пошло, была поставлена ​​​​под сомнение многими спортивными диетологами в свете недавних данных, ссылающихся на плохую внутрисубъектную и межсубъектную изменчивость показателя. ).10

Исследования показывают, что в первые часы после тренировки питательная, богатая углеводами пища, которая быстро переваривается, всасывается и транспортируется кровью, может наиболее легко изменить гормональный фон, чтобы ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором. при выполнении напряженных упражнений в последующие дни или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5–0,6 г/кг быстроусвояемых углеводов (приблизительно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов) ; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокая скорость синтеза гликогена. Что касается длительного восстановления гликогена (например, 24 часа и более), участники дискуссии указали на недавний обзор Burke et al. по типу углеводов, но в большей степени по общему количеству потребляемых углеводов.

Имея достаточно данных, подтверждающих потребность спортсменов в углеводах, эксперты выразили обеспокоенность по поводу растущей популярности диет с низким содержанием углеводов среди активных людей. периодизированного питания, а также стратегический подход к приему пищи/упражнениям, призванный способствовать адаптации к тренировкам), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низкоуглеводного питания для повышения производительности, которые комиссия сочла потенциально скорее причудливыми, чем практичными. Концепция тренировочного минимума обычно требует, чтобы спортсмен выполнял интенсивные тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более легко использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя более активным реакциям на молекулярные сигналы. которые ведут к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «низкой тренировки» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «низкая тренировка» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, увеличить риск заболеваний, снизить интенсивность тренировок и увеличить окисление белков во время упражнений. 13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы уточнить полезность режимов «с низким уровнем тренировок» для оптимального здоровья, производительности и восстановления после тяжелых упражнений. Кроме того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально поставят под угрозу улучшение производительности.

Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность диет с низким содержанием углеводов и кетонов как средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при питании с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений, – использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена. Некоторые из экспертов ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости16 и неспособность сосредоточиться на поставленной задаче в качестве причины для отказа от низкоуглеводной диеты. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с использованием запасов с низким содержанием углеводов. потеря экономичности упражнений, что приводит к снижению прироста производительности.12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их потребность в углеводах для получения энергии фактически увеличивается, что свидетельствует о дополнительных преимуществах адекватных запасов углеводов.18, 19Все участники дискуссии были непреклонны в том, что низкие запасы углеводов затрудняют поддержание уровней интенсивности, на которых тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.

The Skinny on Protein

Эксперты признали, что наше понимание диетического белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука последовательно демонстрирует, что белок необходим в большем количестве, чем рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг на человека). день) уровни для повышения производительности, восстановления и роста скелетных мышц.5 Было много дискуссий по поводу недавнего появления методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценить влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как оказывающее большое влияние на наш организм. понимание потребности спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота, особенно богатая сывороткой и яйцами, была названа ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц, факт, который не так давно был в значительной степени неизвестен ученым, занимающимся физическими упражнениями.0011

Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, примерно 1,2–2 г/кг в день. 2 Кроме того, недавний акцент на белке для физической работоспособности, возможно, затуманил проблемы, касающиеся диеты спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовал неоптимальной диетической практике. Спортсмены, потребляющие протеин в количествах, намного превышающих рекомендуемые в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) потреблять больше жира, чем им необходимо. Эти методы могут привести к субоптимальным уровням гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он/она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он/она сможет работать во время последующих тренировочных схваток. .

Некоторое обсуждение было сосредоточено на предполагаемом потенциале различных белков, способствующих сытости,21,22 фактор, который может быть не выгоден для серьезных конкурентов, для которых еда является топливом. Для спортсменов с очень высокой потребностью в калориях чрезмерное потребление насыщающих продуктов может привести к недостаточному потреблению калорий, что может привести к потере веса или ухудшению работоспособности. Для нерегулярно активного человека понятие сытости, ведущее к снижению потребления калорий, может быть привлекательным; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.

Почему картошка?

В завершение встречи эксперты обсудили преимущества сбалансированного питания и отказ от сосредоточения внимания на одной или двух группах продуктов как на ключе к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не оспаривал удобство и портативность многих батончиков и гелей, представленных на рынке, и их практичность во время соревнований, все они считали, что диеты с высоким содержанием натуральных цельных продуктов являются лучшим выбором для спортсменов. Приводя картофель в качестве примера продукта с высоким содержанием углеводов и другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокое содержание в нем калия, различных витаминов группы В и витамина С. Некоторые упомянули о содержании клетчатки в картофеле и отметили, что качество белка в картофеле очень высокая, с биологической ценностью от 90 и 100, что выше, чем у большинства других неживотных и некоторых источников белка животного происхождения.23 Наконец, один из участников дискуссии упомянул различные фитонутриенты и антиоксиданты, которые были обнаружены в картофеле24–26, и указал, что могут быть другие фитонутриенты, которые еще предстоит открыть. в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых источниках, в этом отношении, еще больше подчеркивая, что цельные, натуральные продукты должны составлять основную часть диеты спортсмена.

Направления будущих исследований

Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния высококачественных источников углеводов на работоспособность и восстановление. от интенсивных физических нагрузок, а также на общее состояние здоровья (например, взаимодействие хронической высокоуглеводной диеты и физических упражнений на показатели сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).

В качестве возможных исследовательских вопросов, заслуживающих рассмотрения, участники дискуссии назвали следующие:

• Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после тяжелых упражнений у элитных спортсменов, в частности во времени пополнения запасов гликогена между тяжелыми тренировками

• Влияние быстроусвояемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на выполнение следующей тренировки после умеренного периода восстановления

• Влияние картофеля как хорошего источника углеводов и антиоксидантов, таких как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физической нагрузкой

• Влияние потребления углеводов картофеля на показатели работоспособности у различных спортсменов в различных возрастных группах

• Сравнение способности картофельного белка к синтезу мышечного белка по сравнению с другими источниками белка, используемыми преимущественно после тренировки, такими как соевый или молочный белок

• Постоянное потребление источников углеводов с высоким содержанием питательных веществ, таких как картофель, по сравнению с источниками углеводов с низким содержанием питательных веществ, такими как сахар, на параметры физической работоспособности, а также на гиперлипидемию, воспаление и другие биомаркеры, связанные с заболеванием, у физически активных людей

• Влияние картофеля и других источников пищи с высоким содержанием калия на артериальное давление у спортсменов с легкой гипертензией метаболизировать продукты питания стали более изощренными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приемов пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор остается верным. Сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмену жизненно необходимы углеводы как ключевой компонент рациона.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро. для обеспечения энергией в периоды высокоинтенсивных упражнений. Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все еще необходимо провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных продуктов с высоким содержанием калорий. -углеводы из цельных пищевых источников, таких как картофель, в качестве средства повышения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.

  Хотя необходимо провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части дневной нормы калорий в виде высококалорийных продуктов. высококачественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, в качестве средства улучшения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.

  Потратив целый день на обсуждение пищевых потребностей физически активного человека с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше все меняется, тем больше оно остается прежним. Советы, данные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 19 году.87. Для повышения физической работоспособности высококачественные, богатые питательными веществами источники углеводов по-прежнему имеют решающее значение.

  Автор является оплачиваемым консультантом Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) благодаря своей работе в FoodMinds.

  1. Хельге Дж.В. Диета с высоким содержанием углеводов остается основанным на доказательствах выбором элитных спортсменов для оптимизации результатов. J Физиол . 2017;595(9):2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  2. Согласительное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному питанию, 2010 г. J Sports Sci . 2010;29(прил.1):S3–S4. [PubMed] [Google Scholar]

  3. Хоули Дж. А., Леки Дж. Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед . 2015;45(прил.1):S5–S12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  4. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения . 2016;48(3):543–568. [PubMed] [Академия Google]

  5. В журнальном стиле используются сокращения, если они упоминаются в статье 3 и более раз. RDA была упомянута только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Пожалуйста, подтвердите правильность. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011;29(прил.1):S29–S38. [Google Scholar]

  6. Йеукендруп А.Е. Периодизированное питание спортсменов. Спорт Мед . 2017;47(прил.1):51–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  7. Кокс Р.С., Сноу Р.Дж., Берк Л.М. Потребление углеводов в день гонки элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийских дистанциях. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20:299–306. [PubMed] [Google Scholar]

  8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Адаптация к жиру с последующей загрузкой углеводами ставит под угрозу эффективность высокоинтенсивного спринта. J Appl Physiol . 2006; 100:194–202. [PubMed] [Google Scholar]

  9. Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, et al. Влияние продуктов с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20(6):447–456. [PubMed] [Google Scholar]

  10. Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Am J Clin Nutr . 2016;104(4):1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  11. Burke LM, Van Loon LJC, Hawley JA. Ресинтез мышечного гликогена у человека после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar]

  12. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных бегунов. J Физиол . 2017;595(9):2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  13. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Снижение активации PDH и гликогенолиза во время упражнений после адаптации жиров с восстановлением углеводов. Am J Physiol . 2006; 290:E380–E388. [PubMed] [Google Scholar]

  14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П. Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar]

  15. Volek JS, Noakes T, Piney SD. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. Евро J Sports Sci . 2015;15(1):13–20. [PubMed] [Google Scholar]

  16. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Более высокое содержание углеводов в рационе во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol . 2004;96(4):1331–1340. [PubMed] [Google Scholar]

  17. Gavin JP, Myers SD, Willems ME. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц в условиях низкого уровня гликогена. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015;25(1):53–60. [PubMed] [Google Scholar]

  18. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Killian KJ, et al. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медицинские спортивные упражнения . 2012; 44:1949–1957. [PubMed] [Google Scholar]

  19. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones G, Spriet LL. Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Физиол Rep . 2015;3(8):e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  20. Rowlands DS, Nelson AR, Raymond F, et al. Прием белка и лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Физиол Геномикс . 2016;48(1):21–32. [PubMed] [Google Scholar]

  21. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, чувство сытости и начало приема пищи у здоровых женщин. Нутр J . 2014;13:97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  22. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений, хотя и снижает ежедневное потребление и чувство голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение . 2015;23(9):1761–1764. [PubMed] [Google Scholar]

  23. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Энн Мед . 2013;45(7):467–473. [PubMed] [Google Scholar]

  24. Лю Р.Х. Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе. Ад Нутр . 2013;4(3):384С–392С. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  25. Brown CR, Culley D, Yang CP, Durst R, Wrolstad R. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанная с ними антиоксидантная ценность в селекционных линиях картофеля. J Amer Soc Hort Sci . 2005; 130:174–180. [Google Scholar]

  26. Кавабата К., Мукаи Р., Исисака А. Кверцетин и родственные полифенолы: новые идеи и последствия для их биологической активности и биодоступности. Пищевая функция . 2015;6(5):1399–1417. [PubMed] [Академия Google]

  Почему спортсменам нужны углеводы

  В современном мире питания и спорта слово «углеводы» похоже на упоминание слова из четырех букв. Кажется, что каждый второй заголовок говорит об очередной пищевой причуде или о следующей последней и лучшей низкоуглеводной диете. Большинство этих диет и пищевых причуд предполагает питание с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Среди спортсменов, занимающихся выносливостью, набирает популярность идея сжигания жира, а не углеводов.

  Стратегии без топлива или с низким содержанием топлива

  Многие спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, также применяют стратегию «без топлива/с низким содержанием топлива» во время упражнений и тренировок. Часто эти спортсмены думали: «Почему я должен потреблять калории во время тренировки? Чем меньше я ем во время тренировки, тем больше калорий и жира я сжигаю». Часто людей привлекают такие пищевые причуды и диеты, потому что они ищут быструю потерю веса. Конечно, сокращение углеводов может привести к быстрой потере веса; однако потеря носит временный характер, и вес обычно быстро возвращается. Здесь спортсмен должен спросить себя, ищут ли они «изменений» или хотят результатов; значимые и устойчивые результаты на всю жизнь. Между этими двумя вариантами есть большая разница. Пищевые причуды или диеты, которые приводят к быстрой потере веса, а затем к еще более быстрому набору веса, не приносят результатов. Скорее, это просто привело к изменениям. Тело временно изменилось, а затем вернулось обратно. Вместо этого спортсмены должны вести здоровый образ жизни, который принесет значимые и устойчивые результаты на всю жизнь.

  Миф о сжигании жира

  Многие спортсмены избегают употребления углеводов, пытаясь научить свой организм сжигать жир как основной источник энергии. Мышление стало таким, что потребление углеводов и способность сжигать жир несовместимы. Правда в том, что спортсмены могут сжигать жир и потреблять углеводы. Всегда помните это утверждение: «Жир горит в углеводном пламени». Углеводы не только обеспечивают энергию для работающих мышц, но и способствуют метаболизму жиров. Короче говоря, углеводы должны присутствовать, чтобы жир мог быть использован для получения энергии.

  Избегайте диетической карусели

  Многословие многих из этих людей, которые прыгают на причудливую еду и диету, является общей темой. Скажем, диета с высоким содержанием белков, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов называется Diet-X. Человек начнет диету-X, и он будет супермотивирован. Затем, в течение очень короткого промежутка времени (иногда всего за один день или одну неделю), многие из этих людей скажут что-то вроде следующего, когда их спросят, как продвигается диета-X: «Ну, теперь у меня 70/30. Диета-Х». Что случилось с All-In Diet-X? Что ж, произошло то, что тела этих людей начали требовать углеводов, и, к счастью, эти люди прислушались. Они не игнорируют свое тело, и они кормят свое тело углеводами, которые были вырезаны. Конечно, когда их энергия, производительность и восстановление все еще не соответствуют их ожиданиям, 70/30 быстро превращается в 60/40 и так далее и тому подобное.

  Психическая польза углеводов

  Потребность в углеводах не ограничивается телом. Глюкоза из углеводов — это топливо, которое мозг использует для производства энергии, которая движет и мотивирует вас. По словам доктора Кэрол Гринвуд, «недостаток углеводов в диете не только лишает мозг основных источников энергии, но и дефицит глюкозы может препятствовать синтезу ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров мозга». Когда она проверила память пожилых людей после того, как они позавтракали картофельным пюре или ячменем, она обнаружила, что «употребление углеводной пищи может улучшить память в течение часа после приема пищи у здоровых пожилых людей с относительно плохой памятью».

  Овощи — это не углеводы

  В этом мире диет с высоким содержанием белка существует большое недопонимание относительно овощей. Слишком часто сторонник этих диет говорит что-то вроде: «Да, я ем овощи в качестве углеводов». Что ж, при ближайшем рассмотрении видно, что организм не получает необходимые углеводы только из овощей. Например, одна чашка брокколи содержит всего 5,8 г углеводов. Суть в том, что овощи не являются углеводами. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к еде, но они не являются источником углеводов. Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не является источником белка.

  Спортивные результаты и углеводы

  Когда дело доходит до спортсменов, спортивных результатов и их тренировочного топлива, углеводы остаются жизненно важными, как и в повседневных блюдах и закусках. Чтобы максимизировать и оптимизировать производительность и восстановление, спортсменам необходимо постоянно нагружать и пополнять запасы мышечного гликогена. Этот процесс невозможен при низкоуглеводной/высокобелковой диете. Согласно Эшли Чемберс, магистру наук, и Лену Кравицу, доктору философии, мышечный гликоген является основным топливом (за которым следует жир), используемым организмом во время тренировки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к мышечной усталости и неспособности организма выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение мышечного гликогена также является основным фактором, способствующим острой мышечной слабости и снижению выработки силы. Как аэробные, так и анаэробные упражнения уменьшают запасы гликогена, поэтому потребность в углеводах высока для всех видов упражнений в течение этой энергетической фазы. Джеукендруп, доктор философии, и Майкл Глисон, доктор философии. упомянем, что есть убедительные доказательства из многочисленных исследований, свидетельствующих о том, что углеводное питание во время тренировки продолжительностью около 45 минут или дольше может улучшить выносливость и производительность.

  Таким образом, спортсмены, стремящиеся к максимальной и оптимальной остроте ума, производительности, восстановлению, изменению состава тела, а также к значимым и устойчивым результатам на всю жизнь, должны избегать прыгать на подножку последних пищевых причуд и диет. Когда дело доходит до питания, есть три ключевых компонента, которые следует учитывать при ежедневном питании:

  1. Правильная частота приема пищи.
  2. Правильное время подачи питательных веществ. Когда дело доходит до частоты приема пищи и времени приема пищи, все должно быть просто. Заправляйтесь сразу после пробуждения, а затем каждые 2,5-3,5 часа. Точность в частоте приема пищи и времени приема пищи помогает организму стабилизировать уровень сахара, инсулина и серотонина в крови. Это приведет к высокому и стабильному уровню энергии в течение всего дня, а также к уменьшению, если не полному устранению тяги к еде.
  3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи/закуске ищите правильный баланс углеводов-белков-жиров.