Правильне харчування для схуднення: Все про правильне харчування при схудненні TEA.UA

Все про правильне харчування при схудненні TEA.UA

Харчування для схуднення: основні принципи

Вирішивши стати на шлях здорового харчування та скинути зайві кілограми, варто уважно вивчити вміст холодильника та кухонних шаф, і залишити там лише продукти для правильного харчування. Які ж позиції потрібно включити до списку?
• Фрукти, ягоди, овочі та свіжа зелень повинні становити до 30% у раціоні. Це не тільки вітаміни, а й джерело клітковини, необхідної для правильного травлення.
• З білкових продуктів в основу правильного меню повинні входити птахи, риби, морепродукти, бобові, кисломолочні продукти (крім солодких йогуртів зі смаковими добавками).
• Порцію складних вуглеводів, що довго перетравлюються, забезпечить присутність у списку круп, бажано нешліфованих і з мінімальною обробкою.
• Не ігноруйте насичені жири, що містяться в авокадо, жирній рибі, оливковій олії, горіхах.

Крім того, при перегляді раціону потрібно замислитися не лише над тим, що можна їсти на правильному харчуванні, а й над тим, як його є.

• Скорочення порцій – кількість їжі, що легко засвоюється шлунком за один раз, міститься в людській долоні. Цього принципу правильного харчування варто дотримуватися, накладаючи страви в тарілку.
• Різноманітність – при складанні дієтичного меню на тиждень не використовуйте ті самі продукти. Знаходьте нові поєднання, експериментуйте зі смаком за допомогою спецій та пряних трав. Прісна одноманітна їжа відбиває бажання дотримуватися ПП дієти та загрожує зривами на різні шкідливості.
• Нормований прийом їжі – якщо довго голодувати, шанси з’їсти зайве, діставшись холодильника, істотно зростають. Складіть графік харчування та дотримуйтесь його.
• Зміна підходу до приготування – по можливості уникайте термічної обробки овочів та зелені, а у випадку з м’ясними та рибними стравами вибирайте найпростіші та найшвидші способи приготування. Наприклад, у запечених та тушкованих продуктах набагато менше калорій, ніж у смажених.

Що виключити з меню ПП для схуднення?

Існують продукти, які категорично не вписуються у категорію здорових. Їх виключення з раціону правильного харчування суттєво прискорить процес позбавлення зайвих кілограмів і загалом позитивно позначиться на стані організму.

• Цукор у великих кількостях: як підсолоджувач до гарячих напоїв, у складі газування та соків, у кондитерських виробах, солодких сиропах та соусах. Щодня людина сама того не помічаючи вживає багато зайвого цукру. Спробуйте пити каву або чай без неї, і вже незабаром ви почнете відчувати їхній справжній яскравий смак, а якщо захочеться чогось смачненького, набагато корисніше з’їсти шматочок натурального чорного шоколаду, порцію фруктів або горіхів.
• Алкоголь також містить багато цукру та досить калорійний сам по собі. Крім того, під час вживання алкогольних напоїв розігрується апетит, і в хід йдуть різні закуски та снеки, на кшталт чіпсів та сухариків, яким також не місце у здоровому харчуванні.

• Продукти із зайвим ступенем переробки: смажені, копчені, консервовані, виготовлені з використанням консервантів. Сюди відносяться переважно м’ясні та рибні продукти: сосиски, ковбаса, консерви та паштети. Для здоров’я та втрати ваги завжди корисніше інгредієнти з мінімальною обробкою – ті ж м’ясо та рибу можна просто запекти в духовці або приготувати на парі.
• Борошняні вироби та напівфабрикати. Булочки, печиво та тістечка крім борошна містять багато того ж малокорисного цукру, а заморожені млинці, вареники та пельмені досить калорійні, до того ж є важкою їжею, яка не приносить жодної користі організму. Альтернатива – домашня випічка зі зрозумілим складом із цільнозернового борошна, макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
• Сіль у чистому вигляді, а також у маринадах та соліннях. Її складніше повністю виключити, але варто регулювати кількість споживання. Надлишок у раціоні солоних продуктів призводить до набряку та затримки води в організмі, що також гальмує процес схуднення.

Основа правильного харчування для схуднення

Для ефективного схуднення мало ввести в раціон правильні продукти, важливо ще й дотримуватися графіка їди. Незважаючи на те, що розмір порцій під час дієти зменшується, кількість прийомів їжі збільшується – з трьох до п’яти. Замість стандартних сніданку, обіду та вечері, вводять ще два додаткові перекушування, що дозволяють уникнути виникнення сильного почуття голоду, та необхідності з’їсти за один раз більше норми.
Дієтологи рекомендують дотримуватися такого графіка:

• Снідати о 7:00. • О 10:00 робити перше перекус
• Обідати о 13:00. • О 16:00 робити друге перекушування
• Вечеряти о 19:00.
Звичайно, ви можете підлаштувати його під свій життєвий ритм та час пробудження. Але важливо дотримуватися тимчасових проміжків в 3 години між їдою. Цього достатньо, щоб з’їдене раніше вже засвоїлося, але шлунок ще не встиг збунтуватися з голоду.

Дотримуватися графіку та не пропускати прийоми їжі допоможуть нагадування на телефоні, позначки у щоденнику або спеціальній таблиці на тиждень.

Також важливо, щоб після останнього за день їди залишалося кілька годин до сну – наїдатися прямо на ніч шкідливо. Уві сні всі процеси в організмі сповільнюються, і їжа повільніше перетравлюватиметься, тому вона повинна встигнути зробити це до ночі. З цієї ж причини меню на вечерю у охочих схуднути має бути в рази легшим, ніж на сніданок або обід.

Сам сон, його якість та тривалість також впливають на схуднення. При хронічному недосипанні кількість споживаних калорій суттєво зростає – людина намагається заїсти свою втому і таким чином заповнити енергію. Тому, щоб дотримуватися правильного харчування та втрачати вагу, важливо висипатися.

Правильне харчування: не забуваємо про пиття

Ключовий момент у здоровому раціоні – пам’ятати не лише про їжу, а й про питво. Потрібно підтримувати водний баланс організму та випивати на добу 1,5 – 2 л чистої води. Цю кількість рівномірно розподіляють на весь день, але дати водний старт необхідно вже вранці – розбудити організм і запустити обмінні процеси допоможе одна або дві склянки води, за бажання доповненої лимонним соком.

Слід розуміти, що питво – це чиста вода без газу, ароматичних і смакових добавок. Кава, чай чи сік, незважаючи на рідкий склад, вже прирівнюються до їжі, не входять до категорії правильного пиття та ніяк не впливають на водний баланс.

Ще одна користь від споживання води протягом дня – зниження апетиту. Випиваючи склянку за півгодини до їди або в моменти появи почуття голоду, ви зможете наповнити шлунок і зменшити кількість з’їденого.

Правильне харчування для схуднення не повинно бути тягарем. Спробуйте поставитися до цього як до експерименту чи пригоди, а не як до покарання. Підібравши список правильних продуктів на свій смак і періодично їх чергуючи, ви дуже швидко звикнете до здорового меню і сприйматимете його як належне. А сформувавши відповідний щоденний графік їди, вдасться правильно харчуватися і втрачати зайву вагу без зусиль.

Меню правильного харчування (ПП) на тиждень і кожен день

Правильне меню на місяць, рецепти для схуднення

В пошуках меню для схуднення на 10 кг можна зустріти масу швидких, але стресових для організму способів скинути вагу: від монодієт на одній гречці до популярної кето дієти.

Більш раціональний варіант – це ПП: на ньому можна отримувати всі потрібні організму елементи, різноманітно і ситно харчуватися і попутно втрачати кілограми. Розглянемо, як планувати правильне харчування для схуднення, меню на кожен день і деякі фітнес-рецепти.

Що краще: дієти або ПП
Плюси дієт: швидке схуднення	Плюси ПП: знижує і утримує вагу смачне і збалансоване робить організм більш здоровим
Мінуси дієт: стрімке повернення ваги протипоказання і побічні ефекти недолік корисних елементів	Мінуси ПП: повільне схуднення

Як скласти меню ПП для схуднення

• Їсти більше повільних вуглеводів (овочі і зелень, каші, цільнозерновий хліб), досить білка (1 г / 1 кг ваги на добу) і корисні жири (оливкова і кокосова олія, морську рибу).
• Фрукти і солодке вживати тільки вранці і вдень. Вечеря обов’язково білкова з овочами. Для вибору страв можна користуватися деякими принципами роздільного харчування.
• Відмовитися від смаженого, фастфуда, консервів, копченостей, ковбас, соусів, цукру, магазинних солодощів, газованих напоїв. Одне тільки це – великий крок до схуднення на 10 кг за два місяці.
• Годувати себе дрібно, різноманітно і потроху: 5 раз в день, через кожні 3 години, щодня в один і той же час. Це допомагає не переїдати.
• Пити достатньо води (близько двох літрів) – це покращує метаболізм. Стакан води відразу після пробудження, по півсклянки – перед кожним прийомом їжі.

Щоб втрачати вагу, потрібно визначити свою добову норму (1700-3300 ккал) і вживати трохи менше калорій, збільшивши фізичну активність або обираючи низькокалорійне правильне харчування для схуднення. Меню на кожен день для дівчат,хлопців і дітей, а також відповідне чоловікам і жінкам,які займаються спортом, через це буде відрізнятися. Можна і потрібно підлаштовувати його під свій смак, активність і обмеження по здоров’ю.

Приклад меню на тиждень для схуднення

День / Прийом їжі	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1	Вівсяна каша з фруктами, чай	Цільнозернові грінки з сиром, салатом і помідором	Грибний суп	Домашній йогурт	Відварені овочі і пісна яловичина
2	Сирники, чай або кава	Яблуко	Гречка, парові курячі котлети і сезонний овочевий салат	Ягоди	Омлет з овочами і томатний сік
3	Цельнозерновой бутерброд з м’яким сиром і авокадо, чай	Нежирний сир з медом	Бурий рис з тушкованими овочами	Фрукт	Запечена в духовці хек і морська капуста
4	Пшенична каша з маслом, чай	Відварене яйце і овочі	Овочевий суп-пюре з сухариками, сезонний салат	Фрукт	Відварене куряче філе і тушкована спаржа
5	Кабачкові млинчики, чай	Кефір, ягоди та горіхи	Цільнозернові паста з м’ясом і овочами	Фрукт	салат з зеленню і тунцем
6	Сулугуні із зеленню в лаваші або корисному хлібі	Фрукт	Запечена картопля і салат	Йогурт	Скумбрія на пару і овочеве рагу
7	Сирна запіканка, чай	Фрукт	Фаршировані перці	Салат з огірків і помідорів	Запечена куряча грудка з овочами

Можна повторювати це готове меню для схуднення на 10 кг кілька тижнів або використовувати його як разовий варіант. На його основі легко скласти свій план харчування на місяць з більш-менш дієтичних страв.

Універсальні фітнес-рецепти для тих, що худнуть

Овочева піца без тіста

Для основи:

• 1 маленький кабачок,
• ½ невеликий цвітної капусти,
• ½ кульки моцарели,
• 2-3 яйця,
• сіль за смаком.

Для начинки:

• помідор,
• зелень,
• ½ кульки моцарели.

Кабачок, капусту і моцарелу натерти, змішати з іншими інгредієнтами і викласти у змащену маслом форму. Зверху прикрасити часточками помідора і зеленню, посипати тертою моцарелою. За бажанням можна додати оливки або іншу начинку. Запікати в духовці півгодини.

Лайфхак меню для схуднення на тиждень: якщо любите звичайну піцу, але хочете більше низькокалорійний обід або сніданок, зробіть бездріжджову корж на цільнозерновий борошна.

Фарширована куряча грудка

Інгредієнти:

• куряча грудка,
• томат + цукіні + цибуля + перець,
• сіль і приправи за смаком.

Промити курячу грудку, посолити і приправити, зробити невеликі надрізи зверху. Начинку нарізати слайсами, трохи змастити оливковою олією і вкласти в отримані кишені. Їх можна додатково скріпити зубочистками. Розігріти духовку до 180 градусів, випікати 40 хвилин.

Ці фітнес-рецепти не тільки прості і смачні, але і легко видозмінюються: кожен раз можна пробувати нову комбінацію продуктів, зменшувати або збільшувати калорійність.

Часті питання

Чи можна снідати однієї вівсянкою?

Вівсянки недостатньо. Щоб не переїдати протягом дня, сніданок по меню правильного харчування для схуднення повинен бути досить ситним.

Як схуднути і прибрати живіт на ПП без спортивної навантаження?

Ніяк. Для ефективного схуднення і підтягнутою фігури необхідні тренування.

Шоколад і солодощі виключаються з меню на тиждень для схуднення?

Домашні десерти з корисних продуктів дозволені, але важливо підраховувати, не виходьте ви за свою денну калорійність, і вживати їх обмежено.

Як правильно скласти меню для схуднення,якщо є проблеми зі здоров’ям?

Щоб уточнити дозволені продукти,бажано записатися на консультацію до фахівця по вашій проблемі, ендокринолога та дієтолога.

Повідомити про помилку

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть

Что такое «здоровый» план питания для похудения? > Береговая охрана США > Мои новости береговой охраны

ФОТО ИНФОРМАЦИЯ

При нынешней шумихе вокруг продуктов питания в средствах массовой информации и постоянном столкновении между высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и низким содержанием жира может быть трудно определить «правильный» способ питания для здоровья или высокой производительности. Он ест как пещерный человек? Отказ от углеводов приводит к кетозу? Он питается только растениями? Или как быть, когда вы хотите похудеть, потому что от этого зависит ваше здоровье, продвижение по службе или даже карьера? Ответ может быть таким же простым, как тестирование и выбор наиболее подходящей для вас схемы питания, которая может стать ключом к вашему идеальному здоровью и успеху в управлении весом.

Потеря веса звучит просто: потребляйте меньше «энергии» (топливо из еды и напитков, измеряемое в калориях) и используйте больше «выхода энергии» (калорий, сжигаемых в результате ежедневной физической активности и упражнений). Ваше тело будет сжигать накопленную энергию (жир), и вы похудеете. Но это не так просто, потому что есть много других факторов, влияющих на управление весом; некоторые вы можете контролировать, а другие нет.

Подумайте о своем питании
Одним из факторов, который вы можете контролировать, во всяком случае, в большинстве случаев, является тип и количество пищи, которую вы потребляете. Тем не менее, не каждый стиль питания подходит вам во всех ситуациях, или ваш выбор продуктов питания может быть ограничен в зависимости от командировок, поездок или тренировок.
Может случиться так, что ваши предпочтения в еде могут не подходить в определенное время, например, когда у вас есть травма, особые потребности в питательных веществах. Или вы выполняете высокоинтенсивную тренировку или миссию, которая может означать, что ваш стиль питания для похудения может привести к недостаточному питанию. Меньшее потребление энергии (меньше калорий) не всегда означает меньше еды. Выбор различных типов продуктов или режимов питания также может помочь вам добиться успеха в управлении своим весом.

Ваш режим питания или стиль питания могут меняться в зависимости от изменений в вашем образе жизни, здоровье или целях в фитнесе. Один стиль может лучше работать для вас во время интенсивных тренировок или операций (см. раздел «Ешьте», чтобы повысить производительность), в то время как другой может лучше работать во время временных или переходных условий (например, PCS, развертывание), поэтому вам может потребоваться адаптация. Чтобы найти работающую модель питания, может потребоваться несколько проб и ошибок. Тем не менее, важно учитывать различные факторы питания и образа жизни, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий режим питания:

Основы плана питания на всю жизнь: рекомендации по питанию

• Ешьте цельные или «настоящие» продукты: выбирайте продукты с минимальной обработкой, близкие к их первоначальному состоянию или все еще напоминающие их первоначальные источники.
• Ешьте в основном растения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы.
• Максимум питательных веществ: выбирайте продукты и напитки, богатые естественными питательными веществами, антиоксидантами и фитохимическими веществами.
• Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток.
• Фитохимические вещества — это соединения, содержащиеся в растениях, которые могут способствовать укреплению здоровья.
• Избегайте пустых калорий, продуктов, которые могут насытить вас, но не имеют большой (или какой-либо) питательной ценности.
• Избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов на этикетке «Пищевая ценность».
• Не думайте о макронутриентах (углеводах, белках или жирах) как о «плохих». Просто помните, что некоторые продукты более питательны, чем другие.
• Ешьте достаточно пищи, чтобы получить энергию (калории), необходимую для работы, тренировок, выполнения домашних и семейных обязанностей и т.  д.).
• Ешьте так, чтобы вы были сыты: количество и разнообразие продуктов, которые не являются слишком ограничительными и не вызывают у вас постоянного чувства голода. Не исключайте из рациона все свои любимые продукты. Позвольте себе разнообразную пищу. Никакая «диета» не продлится долго, если вы чувствуете себя голодным или слишком обделенным.
• Ешьте то, что полезно для вас (а не для вашего соседа, супруга или приятеля по тренировкам): продукты, которые заряжают энергией и снижают усталость, продукты, вызывающие меньше тяги, и продукты, поддерживающие ваше здоровье и работоспособность.

Образ жизни

• Ваши вкусы и предпочтения в еде: Насколько вы разборчивы? Все ваши любимые продукты «запрещены»?
• Проблемы со здоровьем и семейная история болезней.
• Ваш график: путешествия, работа, семья и домашнее хозяйство.
• Ваши тренировки: продолжительность, интенсивность и тип.
• Ваша готовность планировать и тратить энергию, необходимую для покупки и приготовления продуктов: легко ли найти, позволить себе и приготовить продукты и ингредиенты?
• Ваш домашний график, а также предпочтения и ограничения в еде вашей семьи: Готовите ли вы для своего супруга, детей, соседа по комнате и т. д. или вместе с ними?
• Ваш уровень приверженности: он может измениться в краткосрочной (быстрая потеря веса) или долгосрочной перспективе.
• После того, как вы выберете режим питания, обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. Подождите несколько недель, чтобы приспособиться, прежде чем вы оцените, действительно ли новый режим питания работает на вас. Вы чувствуете себя энергичным и удовлетворенным? Хорошо ли вы работаете, дома и на тренировках? Если ответы «да», продолжайте придерживаться этого режима питания. Если это «нет», то переоцените, что не работает для вас, и скорректируйте. За помощью вы можете обратиться к консультанту по вопросам здоровья CG-SUPRT по телефону 855-247-8778.

Дополнительные ресурсы, узнайте больше: 

• Отдел кадров, CHAMP
• Образец списка продуктов
• Образец плана питания на 7 дней
• Умные продуктовые магазины с ограниченным бюджетом
• Делайте выбор в пользу здорового питания во время ужина вне дома
  

ЧЕМПИОН здоровое питание

Топ-5 полезных продуктов для похудения

Некоторые продукты способствуют как здоровому питанию, так и снижению веса. Эти продукты могут помочь увеличить потенциал потери веса, а также улучшить общее состояние здоровья. Включив эти здоровые продукты в свой рацион, вы увидите лучшие результаты и большую потерю веса.

1. Вода

Одним из важнейших продуктов, которые следует употреблять во время диеты, является вода. Каждый день следует выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций. Выпивать полный стакан воды перед каждым приемом пищи — отличный способ улучшить результаты похудения.

На самом деле, недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity, отмечает: «В сочетании с гипокалорийной диетой потребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи приводит к большей потере веса, чем только гипокалорийная диета у людей среднего и старшего возраста». Выпивая полный стакан воды перед каждым приемом пищи, вы насыщаетесь и способствуете ощущению сытости, особенно при соблюдении диеты с ограничением калорий.

2. Листовая капуста и темная листовая зелень

Капуста — источник питательных веществ. Чашка сырой нарезанной капусты содержит всего 34 калории и более 1 грамма клетчатки, а также содержит большое количество витамина А, витамина С, железа и кальция. Капуста вместе с другими темно-листовыми овощами, такими как листовая капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд и брокколи, помогают обеспечить адекватное питание во время диеты. Темно-зеленые листовые овощи обычно имеют сильный и землистый вкус; однако вкус можно смягчить путем приготовления пищи.

3. Овес

Овес часто упускают из виду. Цельнозерновой овес является отличным дополнением к любой программе по снижению веса, поскольку он помогает снизить уровень холестерина, а также увеличить потерю веса.

Согласно Журналу Американской ассоциации диетологов, «употребление цельнозерновых готовых к употреблению овсяных хлопьев в рамках диетической программы по снижению веса оказало положительное влияние на уровень липидов натощак и окружность талии». Овес способствует ощущению сытости, помогая вам соблюдать допустимые дневные калории во время диеты.

4. Чечевица и другие бобовые

Чечевица и другие бобовые являются отличными источниками белка, а также содержат большое количество витаминов и минералов. Бобовые считаются пищей с низким гликемическим индексом, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток. Бобовые помогают поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, что способствует снижению веса. Всплески и падения уровня сахара в крови наносят ущерб вашим усилиям по снижению веса.

5. Черника и другие ягоды

Черника имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди широко употребляемых фруктов. Они также богаты клетчаткой и содержат мало калорий: более 3 граммов клетчатки и около 80 калорий на чашку свежей черники. Клетчатка полезна при стремлении похудеть, поскольку клетчатка может помочь предотвратить поглощение жира.

Кроме того, черника и другие ягоды являются отличными источниками витамина С и калия. Клубника содержит около 50 калорий на чашку, ежевика содержит около 60 калорий на чашку, а малина содержит около 120 калорий на чашку, что делает каждую из этих ягод разумным выбором для низкокалорийной, но сытной закуски.