Углеводы для чего нужны спортсмену – Почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы, и каким образом они пополняются в ходе соревнований, например у марафонцев?

Почему спортсменам нужны углеводы?

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

 

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

 

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

 

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

 

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

 

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

 

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

 

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

1. Достаточная частота приемов пищи.
2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

 

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Тренируемся с конфетками?

 Большой спор о сахаре

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Углеводы в спорте | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Углеводы для спортсменов: польза и эффективность

Углеводы – вещества, которые выполняют важную роль в человеческом организме и организме всех животных. Они составляют большую часть всего живого мира на планете Земля. Растения получают углеводы в процессе фотосинтеза, так же как и человек получает их из продуктов животного происхождения. Углеводы принадлежат к классу макронутриентов, они включают в себя клетчатку, крахмал, сахар.

Также углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым относят сахар, к более сложным – крахмал и клетчатку. Роль углеводов в процессах, которые протекают во всех живых организмах, очень важна. В первую очередь, они служат как источник энергии для всех живых существ и особенно человека. Они выполняют также опорную и структурную функции, служат компонентом для построения клеточных стенок всех растений, обеспечивают крепость экзоскелета у представителей класса членистоногих.

Углеводы принимают участие в построении клеток ДНК в живых организмах, выполняют накопительную функцию, так как играют роль своеобразного пищевого запаса в организмах. В человеческом организме углеводы играют роль источника энергии и помогают долгое время сохранять активность.

Если обычному человеку, который ведет самый обычный образ жизни, необходимо ежедневно определенное количество углеводов для поддержания организма в тонусе, то для людей, которые на любительском уровне или профессионально занимаются спортом, необходимо иное количество углеводов. Особенно они необходимы для тех, кто занимается такими видами спорта, как борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика.

Именно эти виды спорта подразумевают наращивание мышечной массы. Но помимо углеводов, люди, которые серьезно занимаются спортом, должны потреблять и жиры, белки, и другие питательные вещества, ведь их взаимодействие с углеводами в человеческом организме очевидно. Очень часто слово “углеводы «ассоциируется с сахаром, а так же с теми продуктами, которые содержат его в очень больших количествах. Такая ассоциация включает в себя множество продуктов, в том числе и сладких, которые перестают употреблять, как только начинают набираться лишние килограммы на талии и бедрах. Для людей, которые занимаются спортом, разработан специальный комплекс питания, в котором все вещества, необходимые для организма, сбалансированы.

В процессе длительных тренировок, организм спортсмена теряет определение количество глюкозы, которую необходимо восстановить. А восстановление происходит именно за счет углеводов, которые попадают в организм спортсмена с определенным видом продуктов. Углеводы в продуктах содержатся в определенных количествах, поэтому, для спортсменов разрабатываются специальные диеты, которые регулируют количество не только углеводов, но и минералов, жиров и белков, а так же других питательных веществ.

Как и когда в пищу употреблять питательные вещества людям, занимающимся спортом, знает диетолог. Ведь без специально разработанной системы питания организм спортсмена вместо наращивания мышечной массы, начнет откладывать жир, а рост мышечной массы будет немного приостановлен. Поэтому специалисты считают, что в рационе спортсмена ежедневно должна присутствовать одна часть жиров, одна часть белков и четыре части углеводов. Именно такое соотношение продуктов поможет долгое время сохранять спортивную форму.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо включить в ежедневный рацион вареные яйца, отварную рыбу, которая должна быть не очень жирной, сыры, нежирных и твердых сортов, а также различные морепродукты – креветки, морскую капусту и так далее. Большинство углеводов содержится во фруктах, о которых не стоит забывать и употреблять их ежедневно. Свежие овощи в рационе людей, которые занимаются спортом, должны присутствовать также каждый день, ведь они содержат огромное количество клетчатки, которая активно учувствует в обменных процессах всего организма. Для спортсменов будет полезным в ежедневном рационе употреблять злаковые культуры, пророщенные или в виде круп, из которых необходимо готовить каши.

При этом из рациона необходимо исключить те продукты, которые содержали углеводы, но после термической обработки превратились в пустые калории. Это макароны, рис, хлеб, кондитерские изделия. Для питания необходимо выбирать те продукты, которые прошли наименьший процесс обработки. Но в некоторых случаях необходимо попадание в организм так называемых “быстрых углеводов”. Такие ситуации возникают после соревнований, тренировок, которые проходят по усиленному графику, а также после полученных травм. Такие углеводы нельзя получить в полной мере из перечисленных продуктов. Поэтому на сегодняшний день, специально для спортсменов, разработано специальное питание и специальные добавки, которые состоят из необходимого количества сахара. Они в полной мере восполняют потраченную после тренировок или соревнований энергию, восстанавливают тонус всех мышц тела.

В дополнении к таким добавкам можно только предложить прием витаминов, специальный массаж, релаксацию. Это будет нелишним для восстановления сил после физической нагрузки. Препараты, разработанные для восстановления сил и мышечной массы необходимо принимать под наблюдением специалистов. Но лучше всего углеводы для спортсменов употреблять в натуральном природном виде, не забывая и про мясо. Но это должна быть нежирная говядина, приготовленная на пару или отварная, не следует также исключать из ежедневного рациона и жиры животного происхождения.

Многие специалисты для лучшей усвояемости углеводов рекомендуют спортсменам дробное питание, которое подразумевает прием пищи до 5 раз на день, что способствует улучшению обменных процессов в организме и увеличивает рост мышечной массы. При этом необходимо также не забывать и о регулярном употреблении жидкости, которая людям, занимающимся спортом, крайне необходима.

Все добавки, которые содержат в себе дополнительное количество углеводов, должны иметь соответствующий сертификат качества, а их эффективность должна быть неоднократно проверена и подтверждена специалистами.

Прием таких добавок, равно как и употребление натуральных углеводов, должен быть согласован с тренерами и врачами, и подбираться с учётом особенностей каждого организма, продолжительности занятий спортом и процесса усвояемости всех веществ. При этом нельзя забывать и о регулярных физических нагрузках, и своевременном отдыхе, и регулярном ежедневном питании. Все это необходимо для успешной спортивной карьеры и для самосовершенствования.

О важности углеводов при занятиях бодибилдингом

Высокоинтенсивный тренинг нуждается в огромных количествах энергии и обеспечивается из запасов гликогена, представляющего собой особую форму глюкозы. Восстановление атлета напрямую зависит от уровня гликогена в организме, и если вы чувствуете упадок сил на тренировке, то это точно нехватка гликогена. Темпы накопления напрямую зависят от того, какие углеводы вы принимаете после тренировки.

Быстрее всего в организме усваиваются простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Это могут быть различные фрукты с большим содержанием жидкости, апельсины или виноград. Также можно употреблять вареный сладкий картофель. Комплексные углеводы, такие как макароны и различные каши, усваиваются намного медленнее, поэтому и восстановление от них менее эффективное.

Не стоит также забывать и о частоте приема углеводов. Чем чаще вы их принимаете, тем выше запас гликогена. Однако это верно только для комплексных углеводов. При приеме простых нет никакой разницы от того, как часто вы их принимаете, здесь скорее важно количество принятых углеводов. 

Ученные провели исследования двух групп спортсменов, первая группа питалась 3 раза в сутки, а вторая 6 раз в сутки. На следующий день, обе группы показали на тренировке одинаковые результаты. Дело в том, что все спортсмены употребляли 7-10 г углеводов на килограмм веса тела. Такое количество углеводов обеспечивает организму необходимое количество гликогена не зависимо от частоты вашего питания.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% – в белках (скелетных мышцах).

Сколько нужно употреблять углеводов бодибилдеру?

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

Калькулятор для расчета потребности в калориях

Углеводы для Набора Мышечной Массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• мед;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• рис;
• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Углеводы и их важность в организме. Углеводы и занятия спортом. – tlvwellness

 

Потребность каждого человека в углеводах своя.  Это зависит от:

1) веса и телосложения (соотношение мышечной массы, жировой массы и мест скопления жира (живот, бедра)

2) метаболизма (ежедневный обмен веществ во время отдыха)

3) расхода калорий, как на саму жизнедеятельность,  так и на занятия спортом

4) проверок крови –глюкоза, жиры, витамины, гормоны

5) образа жизни – место и часы работы, часы и продолжительность тренировок и т п

Углеводы нужны для:

1)   работы нервной системы

2)   защиты мышечной ткани (когда углеводов недостаточно -мышцы распадаются)

3)   работы иммунной системы

4)   пополнения запасов гликогена (450-700 гр)- для в том числе двигательного аппарата. Кстати, с гликогеном связаны запасы воды в организме – соотношение 1:3. Например, 500 гр. гликогена это ещё и 1500 гр. воды. Этим и объясняется «быстрый» набор веса любителями диет в выходные дни- всю неделю они ограничивают  себя в углеводах, а в конце недели расслабляются – организм набирает необходимый ему гликоген (вместе с водой) , что выливается в припухлости и набранные кг. С жиром дело обстоит иначе.

Наше питание делят на три основные группы:

1)   углеводы (энергия нужная для сложных нагрузок) 1 гр.=4 калл. В среднем 55% от всего рациона. В организме человека: гликоген и глюкоза.

2)   белки (строительный материал тела) 1 гр.=4 калл. 15-20% от рациона. В организме: амино- кислоты.

3)   жиры (энергия для длинных и легких усилий) 1 гр.=9 калл. 25-30%. В  организме: жирные  кислоты и глицерол.

Углеводы и физическая активность.

Углеводы необходимы скелетным мышцам в качестве топлива на протяжении любой физической  активности.

Необходимое количетсво углеводов зависит от:

1)   мощности нагрузки

2)   её продолжительности

3)   частоты

4)   и, конечно, уровня физического развития человека -чем он выше- то есть чем человек спортивнее- тем больше калорий организм сжигает. Это справедливо , когда человек знаком с данным видом спорта. Если же это что-то сложное, не знакомое, например плавание для не умеющего плавать, тогда и новичок сожжёт много калорий.

Пищевые волокна

Растительная пища строится из растительных волокон. Когда эти волокна проходят через пищеварительный тракт, они практически не перевариваются, тем самым обеспечивая хорошую работу кишечника, предотвращая различные заболевания пищеварительного тракта (в том числе и рак). Диета богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительные волокна фасоли, дроблёного овса, моркови) понижает уровень холестерина в крови.

Пища, богатая растительными волокнами (хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты) защищает организм от переедания жирных и сладких продуктов, чувство насыщения приходит быстрее. В растительной пище находится большое количество минеральных веществ и питательных микроэлементов, помогающих и в борьбе с избыточным весом. Отвечая на распространенный вопрос- в день нам нужно порядка 5-7 разных овощей.

НО- не стоит есть продукты с высоким содержанием волокон перед занятиями спортом! То есть не стоит есть овощи, масло, приправы- еду, которая долго остаётся в организме- и особенно тем, кто в принципе редко ест подобную еду.

Фруктоза и глюкоза

Фруктоза в отличие от глюкозы

1)    обладает низким гликемическим индексом (медленно впитывается)

2)    не вызывает выработку большого количества инсулина

3)    её конечная цель отлична от цели глюкозы, и она больше перенаправляется в жиры

4)    больше рекомендована в качестве перекуса между основными приёмами пищи

5)    не рекомендуется перед тренировками

6)    и не рекомендуется перед соревнованиями

Фруктоза вырабатывается не только из фруктов, большую часть фруктозы получают из заменителя сахара или сахарозы. Они присутствуют в безалкогольных напитках, бакалейных продуктах, сладостях.

Способы выработки сахарозы из сахарного тростника и изоглюкозы из кукурузы очень дёшевы, а выработанный таким образом сахар в разы слаще. Именно поэтому на любимом многими батончике гранолы можно написать (большими буквамиJ) низкое число калорий, положив туда дешёвый и сладкий сахар из кукурузы. А именно этот сахар приводит в конечном итоге к ожирению. Происходит это следующим образом. Фруктоза перерабатывается и хранится в качестве гликогена в печени. Но возможности печени в переработке фруктозы весьма ограничены. Излишки фруктозы преобразовываются в жир, а также замедляют действие гормона лептина, отвечающего за энергетический (в том числе и жировой) баланс в организме. То есть в мозг не поступает сигнал о насыщении и мы продолжаем есть. В итоге это приводит к ожирению, высокому уровню плохого холестерина и триглицеридов, повышенному аппетиту. К тому же фруктозу ассоциируют именно с жировыми отложениями в области живота (особенно у людей, расположенных к этому).

Существует миф- “фрукты – это здоровая еда”, но это не совсем так. Ведь глюкоза в крови переходит в ATP (энергия), а фруктоза- в жир (увеличивает число триглицеридов). Да, сахар в крови она не увеличивает, но ведь переизбыток жира зачастую приводит к сердечным проблемам. Правда, как мы уже убедились, фруктоза не из фруктов ещё хуже. Так что энергетические батончики не полезны в первую очередь из-за жира. Рекомендуемая же норма фруктов- 2 в день между основными приёмами пищи- у фруктов не высокий гликемический индекс и между приёмами пищи они не поднимают уровень сахара в крови. Однако фрукты не рекомендуется есть перед тренировками (ведь они заставляют работать желудок), хотя конечно один финик вполне допускается (это всего 20 гр.). Сразу после основного приёма пищи есть фрукты не рекомендуют , потому что они перевариваются быстрее, чем другая еда. Лучше их съесть до основного приёма пищи.

Сколько углеводов у нас в организме и какая связь между углеводами и занятиями спортом.

В мышцах 1600 калл. (это 400 гр.), в печени 280 калл. (70 гр.), в крови 80 калл. (20 гр.)

Как было сказано выше, не спортсмену нужно 55-60% углеводов от общего дневного рациона. У спортсменов же это зависит от их веса. Например, при похудении 2-3 гр. на 1 кг массы тела, аэробным спортсменам 7-12 гр.

Для тех, кто тренируется 1 час в день- 4.5-7 грамм на кг массы тела. То есть 1400-1900 грамм. После занятий спортом в течение часа рекомендуется порядка 1 гр.. То есть примерно 280 калорий (это 4 куска хлеба или 600 мл сока).

Правда после спорта одних углеводов недостаточно- их необходимо есть с белками. Рекомендуемое соотношение 1.2 углевода + 0.4 белка- это позволяет оптимально восстановиться. Фрукты непосредственно после тренировки рекомендуются в меньшей степени- ведь они не поднимают инсулин. Предпочтению- хлебу и рису с чем-то мясным или корнфлексу и молоку- то есть поставщикам глюкозы. Разумеется, это рекомендации после серьёзных занятий- после урока пилатеса это менее релевантно.

Интересно заметить, что ряд исследований, проведённых среди лиц с избыточным весом показал, что те, кто ели совсем немного углеводов перед занятиями спортом худели больше (например один йогурт или только кофе). В последнее время это стало трендом. Тело видит, что сахара нет и оно начинает обновлять связь с жиром и брать энергию оттуда. Речь идёт в первую очередь об утренних тренировках не самой большой сложности (например, лёгкий бег). И безусловно не подходит тем, чья цель- увеличить мышечную массу. Самое интересное, что при таких тренировках жир исчезает в основном из зоны живота!

Как питаться до тренировки?

Если тренировка не утренняя, то основной приём пищи (паста, рис, картошка, хлеб (углеводы с невысоким содержанием растительных волокон +белок) должен произойти за 3-4 часа до неё . Если остался только час-полтора до тренировки, то наедаться уже нельзя и придётся довольствоваться небольшим перекусом- йогурт со хлопьями, бутерброд- то есть углевод +белок.  В таком перекусе должно быть мало жира и волокон. Если же не успели поесть и осталось меньше часа- подойдёт легкоусваиваемый углевод (без белка) (батончик, финик, банан, спорт гель (желательно с кофеином), изотонический (изо-равный) напиток (в нем сахар такой же как в теле- 7% ( в обычном напитке- это 14%). Так что они быстрее впитываются. Ну а утром можно выпить 1-2 стакана сладкого напитка (например, Нести) и идти тренироваться.

Гликемический индекс

Углеводы бывают с низким индексом (медленно усваиваются) и высоким (сразу усваиваются)

Продукты с высоким индексом (80-100) –глюкоза, виноград, картошка, белый хлеб, рис, мед

Средний (50-70) ржаной хлеб, банан, паста, батата

Низкий (менее 50) молочные продукты, яблоко, груша, апельсиновый сок, фруктоза, бобовые, семена

В течение дня мы предпочитаем продукты с низким индексом- чувство насыщения приходит постепенно, голод появляется медленно

За несколько часов перед спортом предпочтение также продуктам с низким индексом (и без растительных волокон)

Полтора часа до тренировки- средний-высокий индекс

Прямо перед тренировкой (если нет выбора) –средний-высокий индекс – например, тост с мёдом- быстро поднимает сахар. Но хотя бы за 15 мин (даже не за 20), так как в противном случае сахар поднимется и успеет упасть раньше, чем мы закончим тренировку, так что слишком быстро появится усталость. И это будет хуже, чем вообще ничего не есть- тут хотя бы для тела ничего не меняется. Хотя если это что-то совсем маленькое- менее 100 гр.- то такого резкого поднятия и падения сахара, конечно, не будет.

Во время спорта средний-высокий- финик, гели, напитки

Сразу после спорта – высокий

А перед сном низкий, не сладкие продукты- перед сном выделятся гормон роста (пик приходится на время с 12 до 2х ночи) он строит мышцы и сжигает жир, а быстрые углеводы замедляют этот гормон. И да чтобы он хорошо работал- надо ложиться спать до 12.

Итак, с углеводами  перед тренировкой нужно быть очень внимательными, ведь продукты с высоким индексом быстро повышают сахар- инсулин (гормон, который фактически переводит углеводы в жировые клетки) поднимается  и очень скоро уровень сахара снова падает- появляется усталость, а значит тренировка менее эффективна. То есть если сахар быстрый- его необходимо съесть сразу перед тренировкой (успеть пока сахар не упал), а если длинный- задолго до. Время тренировки нужно рассчитать так, чтобы сахар поднялся достаточно высоко и при этом ещё не начал падать. И кстати, если успели нормально поесть заранее, то нет никакой необходимости съедать что-то типа батончика непосредственно перед тренировкой- на результат это влияния не оказывает.

Если речь идёт о спортсмене, то подтвердила свою эффективность теория о том, что примерно за 6 дней до начала соревнований едят пищу с низким числом углеводов, а уже за 3 (а иногда и всего за один) добавляют много углеводов и это немного облегчает нагрузку, обогащает мышцы и улучшает результат.

Соль в напитках имеет смысл только в тренировках продолжительностью более 3х часов. А в стандартных тренировках до часу можно и просто воду пить. Изотонические напитки – это для действительно серьёзных тренировок. Кстати, можно и самим взять сок и развести 1:1 с водой- это будет сахар, приближенный к сахару у нас в организме (если сюда ещё и добавить соли (1 гр. на литр)- получится изотоник). Соль нужна для улучшенной впитываемости углеводов. Кофеин имеет такое же действие.

Пить воду, впрочем, совершенно необходимо. До тренировки 300-600 мл (стакан- это примерно 200 мл). Во время тренировки- стакан (не больше и не меньше) каждые 20 мин. А вот те граммы (или килограммы), на которые мы “похудели” после тренировки и есть та вода, которую необходимо восполнить сразу после.

А вывод будет очень простым: нам необходимы углеводы, и своевольно, без консультации с грамотным диетологом снижать их количество- необдуманный и опасный поступок, за который тело ответит в лучшем случае последующим ещё большим набором веса, дряблостью мышц и подавленной нервной системой.

 

Like this:

Like Loading…

Related

Углеводы в бодибилдинге. Правильная диета – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.

В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.

Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название. Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей. При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.

Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.

Виды углеводов

Здесь вам все должно быть известно, но напомним, что все углеводы принято делить на простые и сложные (это деление условное). При этом каждая группа имеет собственную классификацию. Давайте остановимся на этом более подробно.

Моносахариды – простые углеводы

Это один из двух типов простых углеводов – глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наибольшую ценность представляет первой вещество. Достаточно сказать, что именно глюкоза является основным источником энергии для мозга. Кроме этого гликоген синтезируется именно из глюкозы.

Чтобы нервная система работала без сбоев, ежесуточно организму необходимо 140 грамм вещества. При этом из продуктов питания в организм поступает около 40 грамм. Чтобы восполнить дефицит энергии, организмом используются запасы гликогена, находящиеся в печени.

Дисахариды – простые углеводы

Молекулы этих веществ состоят из двух моносахаридов и один из них – глюкоза. Среди наиболее известных дисахаридов следует отметить лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза представляет собой сочетание глюкозы с фруктозой и вам она известна в виде сахара. Сахароза очень легко конвертируется в жир, и увлекаться ею не стоит.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а источниками вещества являются пиво, патока, солод, кондитерские изделия и мед. О лактозе известно всем и это вещество содержится в различных молочных продуктах. Молекула вещества содержит глюкозу и галактозу.

Сложные углеводы

Эти вещества ученые делят на усваиваемые (крахмал) и не усваиваемые (клетчатка) углеводы. Основным источником медленных углеводов является крахмал, и именно он составляет основу пирамиды питания человека. Больше всего крахмала содержит картофель. Кроме всего прочего вам следует помнить о таком показателе, как биологическая ценность продуктов.

Например, шлифованный рис или манная крупа практически не содержат иных полезных веществ, кроме крахмала. Это говорит о том, что биологическая ценность этих продуктов низкая. Картофель рекомендуется употреблять в запеченном или варенном в «мундире» виде. Этот овощ богат различными минералами и указанные выше способы приготовления позволяют сохранить максимальное количество питательных элементов.

Не менее важны для нормальной работы организма и растительные волокна. Именно клетчатка повышает перистальтику кишечного тракта, улучшает работоспособность всех органов пищеварения, а также используется полезной микрофлорой для питания. Организм не способен обработать растительные волокна. Основными источниками этого вида углеводов являются овощи, фрукты, а также мука грубого помола.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

• Печеный либо вареный в картофель.
• Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
• Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
• Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
• Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
• Фрукты, содержащие минимум фруктозы.

Углеводы в массонаборный период

Сегодня каждый билдер знает, что для набора мускульной массы необходимо употреблять белковые соединения в достаточном количестве. Но ведь для активации любого процесса организм должен иметь достаточный энергетический запас, а протеины являются не лучшим источником энергии.

Это говорит о том, что в рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Не забывайте, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем большими оказываются и гликогеновые запасы. Чтобы возместить все энергозатраты после тренинга, необходимо употреблять определенное количество углеводов.

Сейчас часто на профильных ресурсах можно найти конкретные цифры, скажем, на протяжении суток следует употреблять пять грамм нутриента на каждый кило массы тела. Мы же рекомендуем вам определить дозировку углеводов в индивидуальном порядке с помощью эксперимента. Это позволит обеспечить организм необходимой ему энергией и избежать накопления жировых запасов.

В заключении предлагаем вам познакомиться с рекомендациями по употреблению углеводов атлетами:

• В рационе должно содержаться минимум 60 процентов нутриента, большая часть которого представлена медленными углеводами.
• До начала тренировки следует употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, а после его завершения – с низким.
• За первую половину дня необходимо употреблять большую часть углеводов.
• Выбирая продукты, обращайте внимание на их показатель гликемического индекса, ориентируясь на средний и низкий.
• Быстрые углеводы необходимо употреблять только утром.
• В рационе обязательно должны присутствовать каши.
• Если вы не прогрессируете, то вполне возможно в рационе недостаточно углеводов и организму просто не хватает энергии для создания новых мускульных волокон.
• Употребляйте источники клетчатки и фрукты с минимальным содержанием фруктозы.

Посмотрите видео, где подробно рассказано, как принимать углеводы для набора мышечной массы: