Убрать живот и бока мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать жир с живота и боков у мужчин: эффективные упражнения в зале

Содержание

• Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам
• Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин
• Какой должна быть диета
• Самые лучшие и эффективные упражнения в зале для сжигания жира на животе и боках для мужчин
• Советы опытных тренеров

Красивый подтянутый пресс — не последняя составляющая мужской привлекательности. Даже японцы, которые считают, что «хара» (живот, как вместилище души) у мужчины должна быть достаточно выразительной и плотной, не находят привлекательными дряблость, рыхлость или отвислые складки. Поэтому вопрос, как убрать живот и бока мужчине, не менее актуален, чем похудение в талии для женщин. Ниже рассматривается, как сделать это быстро и эффективно.

Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам

Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.

Как убрать живот и бока мужчине

Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.

Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:

• Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
• Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
• Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
• Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
• Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
• Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.

Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.

Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

Живот большой у мужчин

Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.

Какой должна быть диета

Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.

Как убрать живот мужчине

Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.

Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.

Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.

Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.

Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.

Самые лучшие и эффективные упражнения в зале для сжигания жира на животе и боках для мужчин

Эффективные упражнения

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Никаких специальных упражнений для избавления от жира в области живота и боков не существует.

Все упражнения, позиционируемые как «для стройной талии», — всего лишь укрепляют дряблые, потерявшие тонус мышцы. Жировую прослойку, находящуюся над мышцами, они не убирают. Чтобы сбросить вес, подойдет абсолютно любая физическая активность: от занятий на велодорожке в спортзале, до активных танцев, или даже до выкопки картошки. Лишь бы эта деятельность содействовала сжиганию калорий.

Интересно! Исследование на эту тему было проведено в Иллинойсе. Две группы участников получили задания: первая — не делать ничего, во второй испытуемые выполняли упражнения на пресс в течение полугода. Через шесть недель была проведена оценка первых результатов. Никакой существенной разницы между двумя группами не оказалось.

Хорошие виды тренировок для мужчин:

• Жим штанги в позиции стоя.
• Жим лежа от пола.
• Приседания с постепенным увеличением веса утяжелений.
• Становая тяга.

Все эти силовые упражнения — классика, но они потребуют расхода энергии, поспособствуют удалению жира в целом и формированию красивого мышечного корсета.

Совет! Обязательно следует добавить в программу физических нагрузок для избавления от живота и кардиотренировки. Это именно та физическая активность, которая потребует затрата большого количества энергии.

Лучшие виды занятий:

• Ходьба. В качестве начального этапа подойдет людям с очень слабой физической подготовкой и большим избытком веса. Прогулка должна длиться 30-40 минут. За 1 час можно потратить 300-400 ккал.
• Бег. Более высокая ступень, к тому же позволяет варьировать количество нагрузок. Вначале можно чередовать бег и ходьбу. Сжигает 600 ккал/час.
• Велосипед. Иначе распределяет нагрузку на ноги, нежели бег, разгружает колени. Более щадящий вариант. Энергопотери такие же — 600 ккал/час.
• Скакалка. Самый эффективный вид кардиотренировки из перечисленных, но потребует определенных навыков. Можно начинать с 5 минут занятий. Для траты 300-400 ккал потребуется 20 минут прыжков. Энергопотери за час — 1000 ккал.

Советы опытных тренеров

Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий

Есть ряд общих рекомендаций:

• При стрессе вырабатывается гормон кортизол, что приводит к появлению растяжек на коже. Поэтому если нет желания видеть на похудевшем животе и боках неэстетичные рубцы, от резких, вызывающих шок мер, следует отказаться. Это касается и диеты, и упражнений. Все должно быть посильно.
• Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий, дисбаланс рациона в сторону животных жиров и быстрых углеводов. Иногда достаточно просто отказаться от газировки, шоколадных батончиков и фаст-фуда.
• Никаких особых «продуктов для похудения», сжигателей жира, не существует! Ананасы, авокадо, темный шоколад, пророщенные зерна пшеницы — полезны, могут положительно влиять на обмен веществ, но ни один не сотворит чудес. Следует просто придерживаться рационального питания и уменьшать количество калорий.

Конечно, в идеале лучше подбирать тренировку индивидуально, с учетом и своего уровня физической подготовки, и размеров «жировой подушки» на животе, и скорости достижения цели. Любой опытный тренер без труда сформирует программу, просто посмотрев на «пациента». Но в целом чудес и каких-то секретов нет: красивая фигура и стройный торс — это здоровое питание плюс физическая активность. Тем, кто водит авто или сидит на работе, следует компенсировать это время вынужденной пассивности качественными занятиями в тренажерном зале. И тогда живот не просто исчезнет, но и уже не вернется.

Автор:

Пугaeва Eкатеринa Aндрeeвна

Любовные решения для мужчин: 5 стратегий, которые никогда не подведут

Упрямые любовные ручки? Вот все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на талии. Никаких пустых обещаний или быстрых решений. Раскрылась настоящая правда.

Что вызывает любовь у мужчин?

Это не «плохие» гены. Не гормональные проблемы. Вы не можете обвинять химикаты в еде. Возраст тоже не причина.

Ответ гораздо более очевиден. Эта запасная шина вокруг вашей талии вызвана чрезмерным жировым отложением. Результат переедания и недостаточного движения.

Когда вы набираете вес, жир начинает накапливаться в одних областях больше, чем в других. По мере того, как вес вашего тела увеличивается, вы неизбежно получаете любовные ручки. Это верно для обоих полов. Хотя у мужчин больше шансов отложить жир в средней части тела, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Да, гены и некоторые условия имеют значение. Есть мужчины, которые получают свою любовь раньше, чем большинство. У некоторых на талии больше жира, чем у других. Несмотря на эти различия, у стройных людей нет рычагов любви.

У тебя нет оправданий! Добиться тонкой талии и плоского живота может каждый. Даже если вам за 40 и вы безумно заняты. Вам просто нужно уменьшить лишний жир. И мы покажем вам, как это сделать.

Поймите это, и вы можете пропустить остальную часть статьи

Еда – это энергия. Нам нужно, чтобы он функционировал и оставался активным. Но если мы переедаем, мы можем не успеть использовать все сразу. Излишки откладываются в виде жировых отложений.

Во всем теле есть жировые отложения. Некоторые из наиболее часто используемых из них находятся вокруг живота. Хотя некоторые другие области включают лицо и вокруг груди. Чем больше вы наполняете депо живота, тем больше становятся ваши любовные ручки.

Однако вы можете обратить процесс вспять. Это происходит, когда потребление пищи уменьшается, а активность увеличивается. Тело будет использовать свои энергетические резервы, чтобы оставаться функциональным. Чем больше вы истощаете жировые отложения, тем стройнее становитесь.

Да, вы слышали это раньше — «меньше ешь, больше тренируйся». Все всегда сводится к этому простому правилу. Если вы правильно управляете потреблением энергии, вы в конечном итоге избавитесь от своих любовных ручек. Это гарантировано. Вы не можете обмануть естественные законы термодинамики.

Диета №1: что есть, чтобы избавиться от жира на талии?

Есть много работающих диет. Вы можете быть достаточно гибким. Основная цель – ограничение потребления. Не объем конкретно, а скорее потребление энергии. Размер порции часто может вводить в заблуждение. Вот почему мы используем калории для измерения энергии в пище.

Низкокалорийные блюда включают:

• нежирное мясо
• обезжиренные молочные продукты
• бобовые
• корнеплоды
• цветные овощи
• листовые зеленые овощи
• большинство фруктов
• ягод
• грибы

Самые популярные диеты для похудения сосредоточены на этих продуктах. Обратите внимание, что ни один из вариантов не обладает магическими свойствами для похудения. Просто они низкокалорийны. Следовательно, тело вынуждено использовать больше своих жировых запасов. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с нашим списком продуктов для разорванного пресса.

Какие продукты вызывают накопление жира в средней части тела?

Ни одна пища не имеет свойств, способствующих ожирению. Но следует избегать высококалорийных продуктов, если вы хотите похудеть. Независимо от их оздоровительных свойств. Вот почему мы включили в наш список как обработанные, так и цельные продукты.

Примечание: вы все равно можете похудеть, если время от времени употребляете в пищу высококалорийные продукты. Но вам нужно осуществлять контроль порций. Кроме того, имейте большую дисциплину, чтобы не переедать, когда еда действительно вкусная.

Продукты, которых лучше избегать:

• конфеты и шоколад
• жареные во фритюре лакомства
• выпечка и хлеб
• пицца и гамбургеры
• газированные напитки и другие калорийные напитки
• жирное мясо
• цельномолочные продукты
• орехи и ореховое масло

Ваш плотный график заставляет вас слишком полагаться на обработанные пищевые продукты? Ничего страшного, вы все еще можете научиться сбалансировать потребление и добиться плоского живота. Хотя вам нужно будет обратить особое внимание на этикетки продуктов питания. Или используйте приложения для отслеживания калорий, такие как MyFitnessPal.

Тренировка #2: какие упражнения помогают тонизировать косые мышцы живота?

Любая деятельность может помочь вам избавиться от любви. Упражнения сжигают лишние калории и позволяют легко уменьшить жировые отложения. Чем больше энергии вы сжигаете, тем быстрее наклоняетесь.

Просто убедитесь, что вы выбираете занятия, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять постоянно. Кроме того, необходимо учитывать уровень технического мастерства. Если ваша цель — просто похудеть, не нужно заниматься высокоинтенсивными или сверхтехничными упражнениями.

В конце концов, сам тип упражнений не имеет большого значения. Последовательность важна. Некоторые виды тренировок сжигают больше калорий. Но обычно это очень интенсивные упражнения. Нельзя часто заниматься такой деятельностью. В то время как легкие кардио и ходьба сжигают меньше в единицу времени, но их можно делать ежедневно.

Помогают ли (боковые) доски избавиться от любовных ручек?

Некоторые упражнения очень хорошо воздействуют на мышцы живота. Большинство изолирующих упражнений на пресс прекрасно работают для развития основной мускулатуры. Проблема в том, что все упражнения нацелены на мышцы, а не на жир.

Представьте себе великолепную картину с яркими цветами и мельчайшими деталями. Вы не сможете увидеть это, если свет выключен. То же самое и с тренировкой пресса. Ваши мышцы становятся более развитыми. Но если они покрыты слоями жира, вы не увидите никаких изменений.

Однако тренировка косых мышц влияет на энергетический баланс. Это косвенно помогает уменьшить ваши ручки любви. Но любая форма дополнительной активности имеет такой эффект. На уменьшение жира влияет количество сожженной энергии. А тренировка пресса не такая энергозатратная, как некоторые другие упражнения.

Это не означает, что вы не должны тренировать пресс. Когда вы наклоняетесь, хорошо развитые мышцы кора имеют огромное значение. Если ваша цель — получить красивый рельефный живот, не пропускайте тренировку пресса. Большинство основных упражнений работают одинаково хорошо. Не нужно быть супер придирчивым.

#3 Сон: как сон помогает уменьшить вялость живота?

Сон важнее тренировок и питания. Большинство процессов восстановления, роста и ремонта происходят, пока вы находитесь в постели. Тело не может функционировать должным образом, когда оно лишено сна. Это все равно, что не заботиться о том, чтобы правильно обслуживать свой автомобиль, и удивляться, почему он продолжает ломаться.

Сон — это множитель. Когда вы получаете много, все положительные результаты от тренировок и диеты будут усиливаться. Или, если у вас плохие привычки в фитнесе, негативные последствия будут сведены к минимуму.

Но плохой сон будет мешать всем вашим усилиям в спортзале и диете. Независимо от того, насколько хороша ваша рутина. И когда вы сочетаете недостаток сна с уже плохими привычками в фитнесе, у вас серьезные проблемы.

Вот некоторые последствия плохого сна:

• повышенный аппетит и тяга
• снижение силы воли и мотивации
• повышенный стресс и тревога
• снижение скорости потери жира / увеличение скорости удержания жира
• распределение жира по женскому типу у мужчин
• более медленный темп прироста мышечной массы или даже потеря мышечной массы
• снижение силы и физической работоспособности

Сколько сна нужно, чтобы привести себя в форму?

Даже на 1-2 часа меньше оптимального может привести к побочным эффектам, описанным выше. Большинство мужчин должны стремиться спать около 7,5 часов в сутки.

В определенных ситуациях вам может пригодиться даже 9-10 часов. Обычно это относится к людям:

• работающим в условиях повышенного стресса
• занимается ручным трудом
• тренируется очень интенсивно

Иногда не получается выспаться. Хотя дневной сон и дополнительный сон в выходные дни могут помочь справиться с дефицитом сна. Но сон всегда должен быть главным приоритетом. Особенно, если вы хотите построить и поддерживать эстетическое тело.

#4 Стресс: может ли его снижение помочь избавиться от лишнего жира на животе?

Стресс имеет такие же последствия, как и лишение сна. Фактически, плохой сон повышает уровень кортизола и негативно влияет на настроение. Хотя тот же процесс работает наоборот. Хронический стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Для некоторых людей это замкнутый круг.

Тревога, депрессия и другие расстройства настроения могут вызывать любовные ручки. Вы очень склонны к набору жира. Тяга к еде возрастает, а контролировать порции становится сложно. Некоторые люди могут даже использовать переедание в качестве механизма выживания.

Уменьшение стресса помогает вам двумя способами. Во-первых, вы с большей вероятностью будете поддерживать здоровые привычки. Привычки, которые приводят к похудению. Кроме того, снижение стресса улучшает и ускоряет результаты диеты.

Как похудеть, несмотря на перенапряжение?

Стресс бывает разных форм. Хотя обычно именно среда вызывает или запускает негативную реакцию. Смена обстановки и избегание токсичных людей могут помочь. Но, возможно, вам также придется научиться взаимодействовать с окружающей средой по-новому.

Примечание. Управление стрессом выходит за рамки этой статьи. Но вы можете проверить один из наших других постов, чтобы помочь вам справиться со стрессом, связанным с работой .

Стресс или нет, законы термодинамики не обманешь. Если вы уменьшите потребление пищи и будете больше двигаться, вы будете терять жир. Ваши ручки любви сожмутся. Стресс усложняет процесс, но не делает его невозможным.

Это как плавать в холодной воде. Ваши конечности немеют, дыхание затруднено, и вам хочется сдаться при каждом ударе. Но если вы проявите настойчивость, вы в конце концов доберетесь из пункта А в пункт Б. Не недооценивайте стресс, но и не используйте его как оправдание.

#5 Алкоголь: нужно ли полностью отказываться от алкоголя?

Самая большая проблема с алкоголем заключается в том, что большинство напитков содержат массу калорий. Одна ночь пьянства может легко испортить целую неделю диеты. Хотя вам нужно беспокоиться не только о калориях.

Когда вы начнете напиваться, это повлияет на принятие решений. Вы можете сделать очень плохой выбор диеты. А если вы часто страдаете от похмелья, сложно придерживаться режима тренировок. Также чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон и самочувствие. Все это усложняет жиросжигание.

Но нет, ничто в алкоголе не может напрямую вызвать любовные ручки у мужчин. Жир на животе является результатом слишком большого количества калорий. Неважно, если они произошли непосредственно от алкоголя. Или в результате перекусов после выпивки. Хотя чрезмерное употребление алкоголя повлияет на здоровье и приведет к проблемам со здоровьем.

Можно ли получить пресс, если вы время от времени выпиваете пару напитков?

Когда вы следите за калориями и придерживаетесь правильных привычек в еде, несколько порций алкоголя не проблема. Кроме того, пары светлых сортов пива недостаточно, чтобы заморочить голову.

И если вы планируете есть больше, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион. Алкоголь не должен быть в вашем обычном рационе. Но случайный компромисс между едой и напитками. Откажитесь от десерта в пользу холодного пива. Это естественным образом сбалансирует ваше потребление.

Существуют различные стратегии для похудения, даже если вы часто выходите из дома. Большинство из них вращаются вокруг модерации, планирования и контроля ущерба.

Сколько времени нужно, чтобы потерять ручки любви?

Ручки любви — явный признак того, что у вас лишний вес. Если ваш вес всего на несколько фунтов превышает ваш идеальный, ваша талия должна выглядеть нормально. Избавление от лишнего жира на животе требует времени. Скорее всего, вам нужно сбросить около 10 фунтов, а в некоторых случаях и намного больше.

Как уже упоминалось, ваша физическая форма (или ее отсутствие), стресс, сон и привычки питья создают множество переменных. Если у вас все набрано, вы можете увидеть быстрые результаты. Но если вы не относитесь к похудению серьезно, вы никогда не достигнете целей своего тела.

Наконец, помните, что это требует усилий. Ярлыков нет. Вам нужно будет изменить свои привычки. Перемены не приятные. Если бы это было легко, все бы ходили с кубиками пресса. Вам нужно заработать свое стройное тело, прежде чем вы сможете наслаждаться им.

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы получать максимум от тренировок?

Возможно, вы подходите для участия в программе наставничества «Мастерство фитнеса». Вот как подать заявку:

Шаг 1. Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону
Это бесплатная сессия, на которой мы поговорим о ваших целях и расскажем, что вам нужно для их достижения.

Шаг 2. Если вы подходите для участия в нашей программе наставничества, вы будете приглашены.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатную оценку.

До следующего раза!

~ Ники, тренер по фитнесу

10 упражнений для сжигания жира на животе

Итак, у вас вырос живот. Не нужно корить себя за это. Это происходит постоянно, и в каком-то смысле это неизбежно. Распространение средней части начинается, когда вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета подводит вас. В конце концов, мужчины особенно склонны к накоплению лишних килограммов в кишечнике. Но есть и хорошие новости: устранить ущерб и вернуть себе пресс можно, и есть упражнения для сжигания жира на животе, которые работают. Но использование упражнений для сжигания жира на животе — это не разовая акция. Изучение того, как сжигать жир на животе, требует приверженности к физическим упражнениям, а также к диете.

Часть диеты лежит на вас (и да, вы знаете, что делать, чтобы хорошо питаться). Но учения за нами. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Вот мы и придумали десять 10-минутных тренировок, которые подтянут пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что не можете точечно тренировать свое тело, чтобы получить эффект в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на наращивание и сжигание сегментов, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, одновременно сбрасывая жир со всех сторон. Кроме того, все они почти не имеют оборудования, что делает их домашними тренировками, которые все же могут дать вам приличный ожог.

Упражнение для жира на животе #1

Сборка: Вращающаяся планка. Выполняйте 60-секундные планки лицом вперед (традиционно), боком, другим боком и спиной (животом вверх) с 15-секундным отдыхом между ними.

Ожог: Прыжки с платформы. Задействуйте свое ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков в приседе на высокую скамью, а затем 30 секунд отдыха, 3 раза.

Упражнение для жира на животе #2

Сборка: Мосты развивают нижние мышцы живота и общую стабильность корпуса. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

Сжигание: Берпи повышает частоту сердечных сокращений, развивая баланс и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

Упражнение для жира на животе #3

Сборка: V-удержание. Из положения сидя на полу отклоните туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой, чтобы ваше тело образовало букву «V». Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь на 30 секунд. Повторить 3 раза.

Ожог: Подъемы (буквально, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) задействуют пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 х 10 приседаний, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

Жир на животе Упражнение #4

Сборка: Импульсы похожи на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

Сжигание: Альпинисты (90 секунд на подъем, 30 секунд на отдых x 3)

Упражнение на жир на животе #5

Телосложение: Приседания скучны, и движение не задействует все основные группы мышц . Но они по-прежнему играют важную роль в вашем более широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Стремитесь к одному приседанию каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторить 3 раза.

Сжечь: Велосипед. Поворачивая ноги в воздухе, когда вы лежите на спине, вы задействуете глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют корпус и защищают вас от травм.

Упражнение для жира на животе #6

Сборка: Петли (приседания с противоположных коленей к локтям) задействуют мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами брюшного пресса. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

Ожог: Скакалка. Мало что может так сильно и быстро увеличить частоту сердечных сокращений, как прыжки со скакалкой. Идите 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Жир на животе Упражнение #7

Сборка: Подъемы ног. Лягте на скамью, прикладом на одном конце. Вытянутые ноги перед собой. Держа их прямо, поднимите их к потолку, а затем опустите. (При необходимости вы можете держаться руками за края скамьи для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

Ожог: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на полную, 30 секунд отдых. 5 раз

Жир на животе Упражнение #8

Сборка: Русские скручивания. Сядьте, откиньте верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ноги на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем так, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, 20 секунд отдыха, 3 раза.

Burn: Одноногие прыжки поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

Упражнение для жира на животе #9

Сборка: Косые повороты мяча лежа на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе, большой пляжный мяч между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, каждый раз задействуя корпус и возвращая ноги к центру. 60 секунд, 20 секунд отдыха, 3 раза.

Burn: Лестница ускоряет сердцебиение, улучшает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Поднимитесь на пару пролетов (около 30 секунд), затем снова бегите вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение для жира на животе #10

Сборка: Махи-молоты заставляют вас раскачивать гирю, утяжеленный мяч или гантель с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (согните колени). , выпрямить колени, снова согнуть) — отличное косое движение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Ожог: Горизонтальные прыжки на домкратах. Встаньте в вытянутое положение для отжиманий и прыгайте ногами врозь и вместе, держа спину прямо, а тело на прямой линии. 45 секунд, 15 секунд отдыха, 5 раз.

Как сжечь жир на животе: памятка по образу жизни

Калории потребления и расхода калорий

Если вы едите воппер с сыром на обед, практически невозможно сжечь калории, пробежавшись по окрестностям после работы. . Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор от Mayo Clinic), а затем постарайтесь сократить его на 500 калорий.

Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака должен быть простым способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак действительно помогает /предотвращает/ увеличение веса. Так что ешьте завтрак, но пусть он будет постным.

Усильте сжигание

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, должна стать вашей основной тренировкой.