Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Содержание

• 1 Работающие мышцы
• 2 Оборудование
• 3 Техника выполнения
• 4 Главные ошибки
• 5 Очередность

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step – Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника выполнения

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить в тренировку
5. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
• Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
• При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
• Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

• При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
• Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
• Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

• Широчайшие.
• Большая круглая.
• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Плечелучевая.

Техника выполнения

1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
2. Тяга Т-образного грифа к груди.
3. Тяга верхнего блока узким хватом.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

А также читайте:
8 упражнений на толщину спины →
7 упражнений для верхней части спины →
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →

6 вариантов подтягиваний для укрепления широчайших и более широкой спины

Вытягивание рук вверх. Возьмите бар. Подтянись. Повторить. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную отдачу. Тем не менее, подтягивания и их многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и развитой мускулатурой.

Подтягивания непростые – механическое преимущество слабое, даже если вы находитесь в хорошей позиции. Обманывать их, хотя это и справедливо в последних повторениях или двух в каждом подходе, не улучшит вашу долгосрочную силу или размер. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, которую нужно прорабатывать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что последовательные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему увеличению мышечной массы в будущем.

Следующие 6 упражнений, если выполнять их регулярно (и правильно), задействуют всю группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца

Разбивка: Король тяг, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но на самом деле акцентирует внимание на верхней трети, что делает его идеальным для развития ширины. Из-за широкого хвата диапазон движения часто короче, чем у большинства тяг. Тем не менее, вы должны сделать как можно больше повторений, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении, цель состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сводить лопатки вместе. Поскольку во время этого движения угол наклона рук остается достаточно открытым, вклад бицепсов сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для развития широких широчайших. Поскольку он тянул на штанге около 230 фунтов, он просто выбирал число, скажем, 50, и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше подходов требуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, как только вы сможете достичь своей цели за пять подходов или меньше, пришло время добавить вес.

2 из 6

Per Bernal

ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ)

Акцент: Верхняя часть средних широчайших, ромбовидные мышцы, задние дельты

Разбивка: Возможно, самая сложная из всех тяг, эта вариация задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и плечелучевую мышцы. каждый респ. Поскольку ваши руки расставлены более узко (идеально на ширине плеч), это движение позволяет увеличить диапазон движений, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг, к нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами. . Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, и максимизируйте это упражнение для его огромной силовой задачи.

План: Использование этого движения потребует большего участия ваших бицепсов, поэтому хват может стать фактором. Если ваши предплечья склонны к усталости, рассмотрите возможность использования ремней для выполнения рабочих подходов. Выполняйте несколько (3-4) сетов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете делать это с легкостью. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания разгибом, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу до целевого количества повторений.

3 из 6

Джеймс Фаррелл / M+F Magazine

KIPPING PULLUP

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист тренажерного зала, я не фанат этих упражнений для наращивания мышечной массы или даже чистой силы. Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита оно стало основой многих программ подготовки. В то время как широчайшие мышцы и верхняя часть спины получают нагрузку, поскольку они начинают движение, их выполнение на ранней стадии только закрепит плохую форму и снизит вашу способность выполнять хорошие твердые силовые упражнения на более поздних этапах тренировки, поскольку баллистическая природа создаст пампинг и вызовет усталость. .

План: Если вы заядлый кроссфиттер, то это часть обязательной учебной программы и поэтому она должна быть частью вашей регулярной тренировки. Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск получения травмы. Из-за такого растяжения хрупкой мускулатуры плечевого сустава маленькие мышцы вращательной манжеты плеча могут решить взбунтоваться. В контексте более традиционной программы, ориентированной на размер и силу, подтягивания разгибом — отличный способ завершить серию обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь начального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько раз (3-5) разгибов, чтобы по-настоящему завершить работу широчайших.

4 из 6

Богданкосанович / Гетти

CHINUP

Акцент: Нижние широчайшие, ромбовидные, двуглавые мышцы плеча

Разбивка: Супинируя ладони (т.е. хватом снизу), вы активируете ваши бицепсы больше, чем в любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движения значительно больше, чем при других подтягиваниях. В этом движении широчайшие работают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью выпрямлены, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения. Движение также нацелено на среднюю часть спины, трапеции и ромбовидные мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений группы, потому что оно задействует так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Комплекс упражнений для спины включает в себя подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не охватывая большой палец вокруг грифа, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие мышцы отстают, вам следует попробовать сосредоточиться на этом сложном упражнении. Старайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы вытягиваетесь наверх и сводите лопатки вместе, прежде чем полностью растянуться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (внешнюю ширину плеч) хват снизу.

5 из 6

GCShutter / Getty

Нейтральный съемки

Акцент: Нижние латы, ромбоиды, ловушки, Brachialis

. Разрыв: Это внезапное воплощение подтягивания является одним из моих личных, особенно если вы используйте широкий хват. Как и нижний хват, это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, что помогает вам тщательно проработать широчайшие, а также ловушки и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечелучевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых простых подтягиваний. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, так как ваше механическое преимущество серьезно снижается. Кроме того, широкий хват снизит нагрузку на бицепсы, усилит активацию задних дельтовидных мышц и сделает ваши крылья более расправленными. Делайте и то, и другое, когда выполняете это движение.

План: Чтобы выполнить подтягивания узким хватом нейтральным хватом, просто поместите трос параллельным хватом на перекладину. Версия с более широким хватом обычно требует больше творчества, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выдвигаются. Они могут быть толще, чем предусмотренная перекладина для подтягиваний, что означает использование дополнительной силы хвата. Альтернатива на свежем воздухе может ждать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьянок предлагает различные расстояния между руками – узкие, широкие и другие! Включите в свою программу различные подтягивания нейтральным хватом для тщательного развития.

6 из 6

Edgar Artiga

ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦЕМ

Акцент: Нижние широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, плечевые, плечелучевые, сгибатели запястья

Поломка: Берем насадку для полотенец и бросаем ее туда-сюда высокая планка для хвата повышает ставку в день подтягиваний. Вы можете расположить несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для тяги узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее за него ухватиться, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, создавая серьезную нагрузку для мышц, сжимающих предплечья. Но с этой целью это вызовет сильное жжение предплечья, которое снизит силу хвата, если вы будете работать над этим слишком рано в свой тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в рутине, чтобы обеспечить максимальную силу. Исключением будет, если вы включите их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенца сначала фокусируется на предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы укрепить хват, тогда ваши широчайшие мышцы не смогут выполнить работу, необходимую для завершения тяги. Как и отжимания на одной руке в день груди, это движение для более продвинутых тренирующихся, освоивших основы. Это простое движение, однако, может привести к большей силе хвата в ваших традиционных тягах, так что не ждите, пока вы не почувствуете, что «перешли» в область продвинутых. Закончите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого движения до отказа и стремитесь к большему количеству каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

ЛОВУШКА ДЛЯ РЕМНЯ: Этот вопрос затянется, но решение очень простое. Если вам нужны большие предплечья, не используйте ремни. Если ваши предплечья быстро устают и ограничивают развитие спины, то непременно используйте их. Исследования показывают, что использование лямок в дни тяги может помочь лифтерам сделать на 1-2 дополнительных повторения больше. Но помните, что при использовании лямок вы просто уменьшаете нагрузку на проблему, превращая ее в костыль, а не в лекарство, поэтому я советую делать как можно больше подходов без лямок и использовать их только для самых сложных подходов.

Лучшая тренировка для подтягиваний | A Full Gude To Progression

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины. Вы это знаете, и я не буду болтать лишним абзацем, объясняя почему.

Они тяжелые, поэтому большинство друзей из спортзала избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-то, что приближается к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются машины с тягой вниз. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем эта статья:

• Подтягивания или подтягивания — что лучше?
• Руководство по правильной технике подтягиваний и подтягиваний
• Как облегчить и усложнить подтягивания, добавив или убрав нагрузку
• Как прогрессировать в подтягиваниях в зависимости от вашего уровня силы

---

Подбородок Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Подтягивания — это когда ладони смотрят на вас. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания нагружают бицепсы немного сильнее, подтягивания нагружают лат немного тяжелее. Но люди попадают в затруднительное положение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают из виду более широкую картину.

Общая мышечная активация одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движения (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания для повторений с чем-либо, приближающимся к надлежащему диапазону движения, они получат лучший тренировочный стимул от подтягиваний.

Подтягивания с полной амплитудой и плавными повторениями развивают ваши широчайшие мышцы намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичными повторениями. Обманите свою форму, и вы обманете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни свободны в выборе, однако вам, вероятно, лучше чередовать свой стиль хвата в течение 2-3 месяцев для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

---

Хорошая техника подтягиваний и подтягиваний

Ключевые моменты правильной техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обреза. Киппинг = обман. Если вы качаетесь в своих повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше размахивали.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в мертвом висе.  Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас поднимите руки над головой. Хорошо, поднимите плечи как можно выше. Теперь пожимайте плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи были расслаблены в этом положении с поднятыми плечами, особенно когда позже у вас будет большой вес, свисающий с промежности. Это «нижнее» положение с «расправленными» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего сета.
3. Для подтягиваний используйте положение хвата чуть уже ширины плеч. Если вы пойдете на крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишная позиция – ваши локти касаются широчайших (боков). Распространенным сигналом является указание людям перекинуть подбородок через перекладину или грудь к перекладине. Я думаю, это ошибка. Цель — тренировать спину. То, насколько высоко поднимется ваш подбородок/грудь, зависит от относительной длины вашего предплечья по отношению к плечу. Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движения немного короче, потому что это точка, где мои руки касаются широчайших. Это нормально. Принуждение к этому, чтобы поднять подбородок над перекладиной, может со временем привести к травме или проблемам с суставами, так как головка плечевой кости вынуждена занять скомпрометированное положение.
5. Держите ягодицы и пресс напряженными. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Без полуповторений. Когда вы больше не можете получить полную репутацию , сет окончен.

Советы для здоровья плеч

Избегайте крайних положений хвата (сверхузких или сверхшироких). Для подтягиваний (ладони обращены к себе) попробуйте хват одной рукой на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте отвести руки на расстояние от одного до двух за пределы ширины плеч.

Меняйте стиль хвата, чтобы сохранить суставы здоровыми . Меняйте хват каждые пару месяцев (из-под руки, из-за руки, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль хвата кажется вам неудобным, не делайте этого.

---

Как сделать подтягивания проще и сложнее

Принципы выполнения подтягиваний такие же, как и в любом другом упражнении — вам нужен правильный уровень сложности, чтобы получить нужный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но в подтягиваниях и подтягиваниях это означает увеличение или уменьшение веса тела.

Как принимать Облегчение подтягиваний и подтягиваний с собственным весом

Лучший способ — использовать эспандеры. За 50 долларов вы можете получить хороший набор, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эластичные ленты — полезный инструмент, помогающий выполнять подтягивания и усложнять отжимания

Наденьте петлю на верхнюю часть перекладины, потяните ее вниз и встаньте на нее одной или двумя ногами.

Вот короткое видео, которое я сделал, чтобы показать, как использовать эспандеры. (Перейдите к отметке 1:13.) Обратите внимание: вы можете усложнить упражнение, накинув петлю на колено, а не на стопу.

Недостаток подтягиваний с бинтами в том, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я приду в примере ниже.

В некоторых спортзалах есть тренажер Graviton (на фото ниже), который имеет подушку, поддерживающую колени и облегчающую подтягивание. Это хорошая машина, и с ней легче нацеливаться на постепенное изменение сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю турник с резинками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со штангой. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тяговому тренажеру (с обратным хватом) — в теории он должен работать так же хорошо, но на практике люди так же не прогрессируют.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по продвижению ниже.

Гравитон

Как добавить вес, чтобы усложнить подтягивания и подтягивания

Есть три способа усложнить подтягивания. Все они предполагают добавление веса к себе.

Самый простой способ увеличить вес — использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстая цепь, то вам даже не нужен ремень. Поначалу это будет немного неудобно (как фронтальные приседания), но потом вы просто привыкнете.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он останавливает раскачивание пластин, когда вы занимаете позицию. Только будьте осторожны, не делайте его слишком коротким, чтобы не сдавить яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги, пытаясь облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением. Держите цепь по возможности короткой, но следите за натсами.

Утяжеляющий жилет тоже подойдет, но его мало в спортзалах, и носить с собой его нецелесообразно.

Зажать гантель между ногами — это только временное решение, так как вес будет уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее, а необходимое количество увеличивается. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак можно наполнить водой, и это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться во время длительных путешествий.

---

Как совершенствоваться в подтягиваниях в зависимости от уровня вашей силы

Существует множество возможных вариантов того, как совершенствоваться в подтягиваниях и подтягиваниях. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5 повторений, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе , используйте принципы тренировки обратной пирамиды (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Пример прогрессии 5×5

Сделайте это, если вы не можете выполнить более 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы будем использовать ленту, чтобы закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже нормально.)

Делайте не больше количества повторений, чем требуется для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы натренировать верхнюю часть движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы ухватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией так долго, как сможете, спускаясь вниз. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания в полную амплитуду, но можете сделать половину повторения. Это вот-вот изменится. У вас есть три вида эспандеров (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет эластичных эспандеров и вы не хотите их покупать, вы можете использовать тренажер для тяги вниз или тренажер для подтягивания с помощью, если он у вас есть. Если у вас нет доступа к любому из них см. «Пример прогрессии только с собственным весом» в конце этого раздела.)

• Сеанс 1: 0 х Масса тела (МТ), 5 х средний диапазон, 5 х средний, 5 х средний, 5 х сильный, 5 х сильный. Эксцентрический набор для подтягиваний.
• Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкая, 5 x средняя, ​​5 x средняя, ​​5 x средняя, ​​5 x сильная. Эксцентрический набор для подтягиваний.
• Сеанс 3: 1 х ЧБ, 4 х легкие, 5 х средние, 5 х средние, 5 х средние, 5 х средние. Эксцентрический набор для подтягиваний.
• Сессия 4: 2 х ЧБ, 3 х легкие, 5 х легкие, 5 х легкие, 5 х средние, 5 х средние. Эксцентрический набор для подтягиваний. 9Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентрический подход, вероятно, больше не нужен, и его можно отбросить.
  • …
  • Сессия 9: 5 x ЧБ, 3 x ЧБ, 2 x свет, 5 x свет, 5 x свет.
  • Сессия 10: 5 x ЧБ, 5 x ЧБ, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет.
  • ….
  • Сессия 13: 5 x ЧБ, 5 x ЧБ, 2 x ЧБ, 3 x свет, 5 x свет.

  Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, сможете выполнить 8 последовательных повторений в одном подходе. Проверьте себя на следующем занятии. Получить 12? Поздравляем. Это то, что большая часть населения не может сделать.

  Время перейти к методу прогрессии RPT и начать добавлять вес. Ву!

  ---

  Пример прогрессии только с собственным весом

  Задайте общее количество повторений за тренировку, затем сделайте столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша цель — 15 повторений, то это может быть 5, 4, 2, 2, 1, 1, например, в первом сеансе, затем 5, 5, 3, 2 в следующем сеансе, а затем 7, 5, 3 в следующем.

  Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений в пределах… скажем, 3 подходов, вы можете увеличить целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения в трех подходах. Оттуда снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

  Пример прогрессии RPT

  Сделайте это, если вы можете выполнить более 8 повторений с собственным весом за один подход.

  Правила прогрессии: Сделаем три подхода. Целевые повторения 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно. Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднятый вес. Допустим, у нас есть три вида эспандеров (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими утяжелителями. BW обозначает массу тела.

  (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

  В сете 1 у вас получилось 8 повторений — это максимум целевого диапазона повторений. Немного увеличьте нагрузку для следующего занятия.
  В сете 2 вы значительно уступили минимальной цели в 8 повторений. – В следующий раз используйте световую ленту.
  В сете 3 вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Нет необходимости менять.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + легкая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

  В сете 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузки не меняйте, посмотрите, сможете ли вы сделать 8 повторений в следующий раз.
  Набор 2, ты в порядке. В следующий раз без изменений. Посмотрите, сможете ли вы сделать 10 повторений в следующий раз.
  Сет 3 3 – вы достигнете максимума целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз перейдите на средний диапазон и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сеанс 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + легкий диапазон, 10 x BW + средний диапазон.

  В 1 подходе 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отличный. В следующий раз увеличьте вес.
  Сет 2: 10 повторений. Верх вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
  Сет 3, у вас есть 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сеанс 4: 6 x BW+5lbs, 8 x BW, 12 x BW + средний диапазон.
  • Сессия 5: 8 x BW+5lbs, 9х ЧБ, 10 х ЧБ + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + световая лента

  Вы пожадничали и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй сет. Снизьте вес до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7,5 фунта, 10 x BW, 10 x BW + световая лента
  • Сеанс 8: 7 x BW + 7,5 фунта, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 х ЧБ + световой диапазон
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

  Вы проводите выходные на вечеринках, спали как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было расплывчатым, когда вы шли в спортзал. Игнорируйте этот плохой сеанс и в следующий раз продолжайте как обычно.

  • Сессия 10: 8 x МТ + 7,5 фунта, 9 x МТ + 2,5 фунта, 10 x МТ

  Поздравляем, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли делать только 14. нуждается в помощи. Отличная работа.

  ---

  Примечания по тренировке подтягиваний

  1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. Когда вы станете стройнее, они станут легче. Включите вес своего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

  2. Говорят, что баланс силы «тяни-толкай» является правильным, когда ваш 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягиваниях примерно на одном уровне. Мне кажется, это хорошее общее правило. У вас будут небольшие различия, но если один значительно сильнее другого, это может быть признаком того, что вы что-то упускаете из виду.

  ---

  Подтягивания и подтягивания Вопросы и ответы

  В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

  Подтягивания выполняются обратным (супинированным) хватом.